Novo Diário Do Biru [Ab2X Strong+Hipertrofia]

[biruhgd]

Partes atualizadas em vermelho 21/01/13

Bom, primeiramente eu queria dizer que resolvi fazer esse novo diário por que o outro estava muito atrasado e realmente eu não tinha tempo para postar nele e fui atrasando, atrasando e atrasando e agora resolvi criar esse novo diário. Sou suspeito pra falar, mas me considero mais maduro e ciente do que eu faço na academia, não me importo com simetria, pelo menos não agora ! Quero ganhar o máximo de massa magra possível e talvez então fazer um cutting (estou em bulk).

Cortando o papo furado, venho escrever esse diário não só pra vocês poderem me dar críticas, mas também pra mim ter um pouco mais de organização e ver os meus ganhos em questão de peso e 'pesos'.

Possuo 80KG em torno de uns 15%~18% de BF, esse mês resolvi aumentar a minha dieta e comer de verdade, acrescentei um hipercalórico e comecei a tomar creatina. Minha dieta possui 2390 Kcals excedendo 683 Kcals das quais preciso durante o dia.

Treino:

A¹

Supino Reto Com Halteres 3x10

Crucifixo 3x12

Desenvolvimento Por Trás Com Halter 3x12

Elevação Lateral 2x12

Banco Trícep 3x12

Tríceps Polia 3x10

B¹

Terra 4x12/10/8/6 (pirâmide)

Leg Press 3x12

Extensor 2x12

Barra fixa 4x8~10 (com negativas na 4º série)

Remada Curvada 3x12

Remada Baixa 3x12 (meus bíceps estão destruídos após fixa e curvada, então não consigo fazer chin-up, então coloquei esse exercício porque sinto um pouco de dificuldade em fazer remadas)

*Rosca Martelo 3x10
*Rosca Punho 3x10

A²

Supino Reto 3x10 (com drop-set Na 4º série)

Crucifixo 3x12

Militar 3x10

Elevação Lateral 3x12

Supino Fechado 3x12

Tríceps Corda 3x10 (com drop-set na 4º série)

B²

Agachamento 3x12

Leg Press 3x12

Extensor 2x12

Puxada Frente 3x12

Remada Aberta 3x12

Puxada com pegada fechada 3x10

*Rosca Inversa 3x10

*Parada de potência com barra ou Farmer Walk "só faço farmer walk dependendo de quantas pessoas estão na academia por questão de espaço"

Meu treino dura certa de 1 hora à 1 hora e 15min contando com abdominais nos treino A¹ e A², as vezes dura menos, depende de como eu me sinto no dia, não acho o treino volumoso pois não sinto meu rendimento cair durante o treino, o que mais me sinto desgaste é no treino de perna, mas nada de mais, nada que me atrapalhe.

Treino Atual:

A¹ Intensidade

Supino 5x5
Militar 5x5
Supino Fechado 5x5

Crucifixo 3x12
Elevação Lateral 3x12

Tríceps Banco 3x12

B¹ Intensidade

Agachamento 4x5

Levantamento Terra 4x5
Remada Curvada 5x5
Barra Fixa 3x?
Extensor 3x12
Martelo 3x10~8
Isometria Com Barra 1min

A² Volume

Supino 5x5
Militar 5x5
Supino Fechado 5x5

Crucifixo 3x12
Elevação Lateral 3x12

Tríceps Banco 3x12

B² Volume

Agachamento 3x5

Levantamento Terra 3x5
Remada Curvada 5x5
Barra Fixa 3x?
Extensor 3x12
Martelo 3x10~8
Isometria Com Barra 1min

O treino é voltado pra força sem perder o foco da hipertrofia, vou explicar:

O treino de intensidade é da qual eu tento aumentar o peso do meu 5RM. Exemplo: 4 séries com aumento gradativo do peso e na 5 série a tentativa de "aumentar o peso" do 5RM.

O treino de volume é voltado pra se estabilizar com o peso, o peso que eu consegui bater no treino de intensidade é o peso que eu mantenho em todas as séries e repetições. Exemplo: Bati o peso de 5RM que era 100KG para 102KG, no treino de volume eu faço o treino com o peso que eu bati, 102KG e faço todas as séries com esse peso, e assim por diante, no outro dia de treino de intensidade eu tento bater os 104KG.

Não sei se consegui explicar bem o meu treino, mas vou explicar melhor nos dias em que eu relatar ele, fiquem tranquilos ! kkk Só fiquei meio em dúvida em relação as séries do Squat e do Deadlift, vou experimetar fazer 4 séries nos dois exercícios, acho que não vai forçar muito a lombar e no treino de volume eu deixo 3 séries para cada. Obs: Me deem palpites sobre o que acham das séries do Squat e Deadlift, lembrando que eu gosto MUITO MAIS do Deadlift do que o Squat ! kkk

Suplementos:

Fisio Whey Concentrado da FisioNutry.

Dextrose

Editado Janeiro 22, 2013 às 00:55 por biruhgd

[biruhgd]

Olá, vou relatar meu treino de segunda com os pesos desprezando o peso das barras.

Supino Reto Com Halteres 3x10 31Kg cada Halter.

Crucifixo 3x12 20Kg cada Halter

Desenvolvimento Por Trás Com Halter 3x12 19KG cada Halter.

Elevação Lateral 2x12 11KG cada Halter executando da forma mais correta possível.

Banco Tríceps 3x12 - Supino Fechado 3x10 20Kg cada lado, resolvi fazer o supino fechado pq não tinha ajuda pra colocar os pesos nas minhas pernas.

Tríceps Polia 3x10 - Tríceps Corda 3x10 20KG totais, também resolvi fazer o corda ao invés da polia.

Treino sempre bom, apesar de eu não gostar de fazer supino com Halteres !1 wqoiejow

[biruhgd]

O treino de terça que eu estava muito ansioso para fazê-lo foi muito bom, como eu tinha dito no começo do diário eu queria dar uma melhorada nos meus antebraços que são MUITOS desproporcionais e o treino foi muito FODA, sai do treino sem conseguir mover as mãos de tanto que eu forcei meus antebraços, curti demais, espero que eles cresçam e não só cresçam como fiquem fortes. Vamos ao treino;

Terra 4x12/10/8/6 (pirâmide) Cargas: 35/37/39/41 cada lado com pegada pronada.

Leg Press 3x12 250 KG no total.

Extensor 2x12 40KG cada perna.

Barra fixa 4x8~10 (com negativas na 4º série) Fui mal na barra fixa pois fiz isometria na ultima série do levantamento terra

e então consegui fazer apenas 8/7/5/5 repetições respectivamente.

Remada Curvada 3x12 27KG cada lado.

Remada Baixa 3x12 - Chin-Up 3x Resolvi fazer Chin-Up hoje fiz uma 5 repetições em cada série.

*Rosca Martelo 3x10
*Rosca Punho 3x10 Martelo: 14KG cada halter
Rosca Punho: 8KG cada lado.

Fiz um bi-set no rosca martelo e no rosca punho, deu um

pump monstruoso,

mal conseguia mexer as mãos depois que acabei !1



Alimentação tudo ok, vou acrescentar amendoin a minha dieta pra dar um up nos excedentes. kk

Editado Janeiro 9, 2013 às 01:21 por biruhgd

[JBJ]

Vamo lá cara, tamo junto haha

Acompanhando aqui tbm..

Abraço

[biruhgd]

Valeu, cara, acho que nós dois somos uns dos poucos que fazem high reps, hehe bora lá, abraços !1

[Zanon !]

Acompanhando aqui, como esta a filosofia do treino? Progressão de cargas com high reps ou somente um treino sarco? Quanto tempo irá ficar com ele?

obs: Gostei do treino , boa sorte.

[biruhgd]

Valeu, Zanon.

Obviamente que é um treino com progressão de carga, pode ser high mas é um treino pesado como qualquer outro, sempre que dá pra aumentar eu aumento, nem que seja meio quilo cada lado, em questão do tempo que eu vou ficar com ele depende muito da minha progressão nas cargas, se eu notar que estou estagnando o peso eu mudo de treino, provavelmente pra um Strong de 1 mês.

Abraços.

Editado Janeiro 10, 2013 às 14:58 por biruhgd

[biruhgd]

Estou aqui bolando meu próximo treino, não tenho dia certo pra sair desse treino, mas já é bom deixar programado. Estou tentando bolar um treino de 4 vezes na semana que seja 5x5 nas 4 vezes e no final de cada treino tenha um treino pequeno pra hipertrofia de dois ou três exercícios só pra complementar, mas não é nada certo é só uma hipótese kk

[Zanon !]

boto fé.
abraço

[biruhgd]

Vim deixar meu treino de ontem aqui;

A²

Supino Reto 3x10 (com drop-set Na 4º série) 37KG cada lado, ficou meio pesado, caguei nas duas ultimas séries

e fiz apenas oito repetições, no drop-set 30KG cada lado, fiz cinco repetições.

Crucifixo 3x12 20KG cada halter, tranquilo como sempre, só pra fadigar bem o músculo.

Militar 3x10 20KG cada lado, até que foi tranquilo.

Elevação Lateral 3x12 10KG cada halter focando na execução.

Supino Fechado 3x12 Tríceps banco 3x12 52KG no total, tranquilo, meti um dropset com 7 repetições com 40KG.

Tríceps Corda 3x10 Tríceps polia 3x10 30KG no total, focando bem a execução.

Fiz uns abdominais no final pra não perder o costume hehe Cheguei em casa e montei meu futuro treino, amanhã posto aqui, tenho a má notícia que meu hipercalóricohorrível está acabando, não sei se fico feliz ou triste, mas vou me pesar logo dps que ele acabar pra ver se ganhei alguns KG !1 kkk

[biruhgd]

Oi, não pude postar meu treino de sexta pois os dias foram muito corridos, mas aí está...

B²

Agachamento 3x12

Leg Press 3x12

Extensor 2x12

Puxada Frente 3x12

Remada Aberta 3x2

Puxada com pegada fechada 3x10

Rosca Inversa 3x10

Encolhimento

Agachamento eu fiz com 43KG cada lado, foi bem tranquilo, dá pra aumentar na próxima.
Leg Press fiz com 250KG, talvez aumente na próxima.
Não fiz extensor.
Puxada frente fiz com 75KG, tá bem pesadinho, vou manter esse peso.
Remada baixa com pegada aberta eu fiz com 55KG.
Puxada com pegada fechada eu fiz um Chin-up, deu uma série strong, 5x5. kk
Depois fiz rosca inversa com 8KG cada lado e achei meio pesado :S
Daí resolvi ir pro smith e fazer encolhimento, na verdade fiz uma parada de potência com barra (isometria), botei 30KG cada lado pra ver se eu conseguia ficar 1minuto segurando, fui até os 45 Segundo e o anel começou a machucar meu dedo, daí tive que soltar a barra hahaha mas dá pra aumentar no próximo treino que eu aguento tranquilo.

Editado Janeiro 13, 2013 às 15:23 por biruhgd

[biruhgd]

Hoje é dia de me pesar, DÚVIDO que eu tenha aumentando alguns KG, não sei porque não consigo aumentar meu peso, mas vá que o hipercalórico tenha dado alguma ajudada, o que eu dúvido muito. kk

[biruhgd]

Vou começar falando que me pesei hoje e bateu 80,6KG, dá pra me explicar o por quê não consigo ganhar peso ? pelo amor de deus, faz mais de 5 mêses de mantenho esse peso, e não venham falar da minha dieta porque sigo ela bem regrada, sempre como PRA MAIS e ainda acrescentei um hipercalórico esse mês que não adiantou nada !1 será que é possível que eu esteja ganhando massa e perdendo gordura ? porque meus progressos com pesos são bons, não estou estagnado e nem noto perca de força e sim aumento de força. Bom, vamos ao meu treino:

Fiz um treino meio diferente do que normalmente faço, aliás, to pensando seriamente em tirar supino com halter, não consigo me adequar a esse exercício, acho muito horrível... bom, vamos ao treino;

Supino reto com barra 3x10
Voador 3x12
Desenvolvimento por trás com barra 3x10
Elevação Lateral 2x12

Supino Fechado 3x10
Pulley* 3x12/10

Comecei com um aquecimento e fiquei pensando, ''porra, odeio supino com halter, vou fazer o normal mesmo', daí resolvi colocar 33KG cada lado, fiz bem tranquilo uma série de 10 dps aumentei pra 35Kg fiz uma série de 10 tbm e na última série continuei com os 35KG e fiz 8 repetições e parti pra um drop-set com 30KG cada lado, fiz 7 repet.
Resolvi ir pro voador, coloquei 60KG totais fiz 2 séries de 12 me cagando e resolvi abaixar pra 55KG e fiz a terceira série com esse peso e consegui as 12 repetições kkk
Daí os halteres da minha academia tava tudo ocupado, daí a barra com que eu faço militar tbm tava ocupado daí meti um desenvolvimento com a barra do supíno, botei 15KG de cada lado e fico pesadão, fiz uma de 10 e duas de 8. kkk
Fiz um voador lateral 2x12 com 12KG depois meti um drop-set com 5KG cada halter. kk
Daí parti prum supino fechado 20,5KG cada lado, fiz todas as séries bem tranquilo.
Dps fiz um pulley corda um com cada braço, 12KG no total, 12 repetições com cada braço e dps meti um pulley normal com 30KG totais e fiz 10 repetições, fiz uns abdominais e fui embora. kkk

Editado Janeiro 15, 2013 às 00:06 por biruhgd

[biruhgd]

Futuro Provável Treino; Baseado no método Texas Method/Strong junto com Hipertrofia High/Medium reps

~ Strong/Hiper Intensidade + Volume ~

Segunda - Intensidade

Strong

Supino 5x5

Militar 5x5

Hipertrofia

Crucifixo 3x12

Mergulho entre bancos 3x12

Elevação Lateral 3x12

Terça - Intensidade

Strong

Agachamento 4x5

Deadlift 4x5

Remada Curvada 5x5

Hipertrofia

Barra Fixa 4x?

Martelo 3x10~8
Encolhimento Isométrico

Quinta - Volume / Recuperação

Strong

Supino 3x5

Militar 3x5

Hipertrofia

Crucifixo 3x12

Mergulho 3x12

Elevação Lateral 3x12

Sexta - Volume / Recuperação

Strong

Agachamento 3x5

Deadlift 2x5

Remada Curvada 3x5

Hipertrofia

Barra Fixa 4x?

Martelo 3x10~8

Encolhimento Isométrico

Acho que não tem muito o que explicar, qualquer dúvida é só me perguntar, o treino está sujeito a mudanças mas por enquanto é esse o estilo de treino que tenho em mente.

[Zanon !]

E ae mano tudo certo?
Acabou o treino high reps? gostou do resultado?
Acho interessante sempre fazer periodização de 2 semanas + ou - com high reps e depois voltar para um treino mesclado ou totalmente low reps.

[biruhgd]

Não terminei e não achei um treino no qual eu notei resultados em relação à peso. Na verdade eu to fazendo esse treino à uns dois meses, provavelmente eu entre nesse treino novo no mês que vem, mas é só uma hipótese, não tenho certeza.

Bom galera, amanhã posto meu treino de TERÇA e já posto o de quinta pois to muito cansado agora e não tive tempo pra postar no decorrer do dia, boa noite à todos !

[Rodrigo Souto]

SAHUUAHSUHASHUSAUHHAUSHUA ai fode em mano!

no aguardo do relato!

[biruhgd]

Relatando treino de terça:

Terra 4x12/10/8/6 (pirâmide)

Leg Press 3x12

Extensor 2x12

Barra fixa 4x8~10 (com negativas na 4º série)

Remada Curvada 3x12

Chin-Up 3x5

*Rosca Martelo 3x10
*Rosca Punho 3x10

Comecei com o terra, aqueci com 20KG cada lado e dps meti 36KG cada lado e fui fazendo pirâmide aumentando 2KG cada lado, fiz bem tranquilo, na última série de 6 repetições quase escapou da mão, mas deu bem de boa. kk
Dps fui pro leg press 250 KG no total, fiz tranquilo.
Fiz o extensor com a primeira série de 45KG em cada perna, uma de cada vez, não tinha visto que tava com 45KG, tava me cagando pra fazer, daí fiz a última série com 40KG.
Barra fixa fiz 4 séries, na primeira fiz 8 repetições, segunda fiz 8, terceira fiz 6 e na quinta fiz 5, fui muito mal. kk
Dps fiz remada curvada com 27KG cada lado.
Dps fiz uma Rosca Martelo com 16KG cada halter, fiz 3x10, tava muito pesado, o engraçado que eu notei que tenho mais força na pegada com a mão esquerda pois na direita o halter escorregava nas ultimas rep.
Dps ao invés de fazer rosca punho fiz uma isometria com a barra fixa, 45 segundo.

Editado Janeiro 17, 2013 às 23:15 por biruhgd

[Rodrigo Souto]

O que achou dessa isometria de 45 segundos man ?

[biruhgd]

Bom, souto, achei meia ruim, prefiro muito mais fazer com a barra, sinto forçar um pouco mais.

Não relatei treino de quinta, nem de sexta, pq abaixei todos os pesos, sinceramente não sei o que aconteceu, todos os exercícios que normalmente faço com os mesmo pesos, nem aumentei, não conseguia completar uma série. Montei meu treino novo no final de semana e já comecei ele hoje, vou atualizar meu diário e posto como foi !

[biruhgd]

Vou relatar o treino novo de hoje, lembrando que não me preocupei muito com o peso pra poder ir progredindo aos poucos, como o treino de segunda é de intensidade com a tentativa de superar o último 5RM e essa é a primeira vez que faço esse treino eu foquei bem na execução do exercício.

Relato do treino de hoje:

A¹
Supino 5x5

Militar 5x5

Supino Fechado 5x5
Crucifixo 3x12
Elevação Lateral 3x12
Tríceps Banco 3x12

Comecei com o supino básico, fiz a primeira série com 33KG cada lado pra dar aquela aquecida, a segunda e a terceira fiz com 35KG cada lado, a quarta fiz com 37KG cada lado e a última fiz com 38KG cada lado, ficou BEM de boa.
Depois fui pro militar e fiz duas séries com 20KG cada lado, depois mais duas com 22KG cada lado e por final fiz uma com 23KG cada lado, bem de boa também.
Fui pro supino fechado e fiz o mesmo esquema de peso do militar, duas primeiras séries com 20KG cada lado, depois mais duas séries com 22KG cada lado e pra finalizar fiz a última série com 23KG cada, ficou até bem leve, mas vamos progredir aos poucos.

Daí comecei o treino de hipertrofia, comecei com o crucifixo, coloquei 18KG cada lado, bem de boa dps parti pra elevação lateral 10KG cada halter e dps fui pro tríceps banco com 50KG totais, tranquilasso, tomei meu whey com dextrose e fui pra casa. kk

obs: lembrando que os pesos são todos sem contar a barra, nunca contei o peso da barra em meus relatos.

[Rodrigo Souto]

VAMOS QUE VAMOS

[biruhgd]

Agora fui mais pro teu estilo, né ? meti um treino de strong com uns auxiliares pra não perder o foco da hipertrofia kkk Mas sinceramente, resolvi voltar pro strong porque eu realmente dou muita bola pra progressão de peso, por isso resolvi voltar.

Daqui a pouco relato o treino de hoje galera.

[biruhgd]

Vou relatar meu treino de hoje:

B¹ Intensidade

Agachamento 4x5

Levantamento Terra 4x5
Remada Curvada 5x5
Barra Fixa 3x?
Extensor 3x12
Martelo 3x10~8

Comecei com agachamento fiz uma série de 45KG cada lado, dps fiz a segunda com 47KG cada lado, a terceira com 49KG cada lado e a última fiz com 50KG cada lado, ficou bem de boa.
Levantamento terra fiz uma série com 37KG cada lado, dps fiz a segunda com 39KG cada lado, dps a terceira com 41KG cada lado e a última com 43KG cada lado, ficou bem de boa também !

Fui pra remada curvada focando bem na execução fiz uma série com 27KG cada lado, dps fiz a segunda com 28KG cada lado, dps fiz a terceira com 30KG cada lado, a quarta com 31KG cada lado e a última com 32Kg cada lado, foquei bem na execução, achei que forçou bastante, senti um pump nos bíceps (à pegada é pronada). kkK

Fiz uma barra fixa com a primeira série de 8, a segunda de 6 e a última de 5.
Fui pro extensor e fiz 2x12 com 75KG totais, resolvi não fazer uma perna de cada vez.
Fui pro martelo e coloquei 18KG cada halter, a última série fechou com 8 repetições, tava cansado demais e não deu tempo deu ir pra isometria com barra, tomei meu pós e fui pra casa.

Obs: Infelizmente na minha academia não possui suporte para agachamento, tenho que fazer no smith, queira muito que tivesse livre na minha academia, mas não possui, será que eu perco MUITO fazendo agachamento no smith ?

[Rodrigo Souto]

Parabéns pelo agachamento mano hahaha

[J4CK]

Vou acompanhar

Faz 4x5 de Agachamento e Levantamento Terra no mesmo dia?

Treina a quanto tempo?

Abraço.

[biruhgd]

Faço sim, e não sinto dores na lombar, é tudo bem tranquilo, pelo menos agora que o treino ainda está leve. Eu treino à um ano, mas sério de verde eu treino a uns 6 ~ 7 meses.

Abraços.

[biruhgd]

Relatando os treinos que eu não relatei..

Quinta passada:
Supino Reto 5x5
Militar 5x5
Supino Fechado 5x5
Crucifixo 3x12
Elevação Lateral 3x12
Tríceps Corda 3x12

Bom, fiz o supino "não muito" tranquilo, pois só hoje notei que tem uma barra nova de supino que é mais pesada que as outras e é mais grossa também, vou tentar ir evoluindo com ela fiz todas as séries com 38KG cada lado.
Fui pro militar e fiz todas as séries com 23KG, tranquilo, diga-se de passagem.
E o supino fechado BEM TRANQUILO com 23KG cada lado.
Dps fiz os auxiliares pra hipertrofia, só alterei o tríceps corda pra o treino não ficar tão monótono nos auxiliares.

Treino de Sexta:
Agachamento 3x5
Terra 3x5
Remada Curvada 5x5
Extensor 2x12
Barra Fixa 3x?
Martelo 3x10

Comecei no agachamento, coloquei os 50KG cada lado e fiz os dois primeiros de certa forma tranquilos, quando cheguei na terceira série e na quarta repetição, não consegui subir pra quinta repetição, tive que me retorcer pra encostar a barra no smith de novo. kkk
Fui pro terra, fiz tranquilo todas as séries com 43KG cada lado.
Remada curvada com 32KG cada lado, bem tranquilo.
Extensor uma perna de cada vez com 40KG, tranquilo.
Resolvi fazer a barra fixa frontal pra dar uma variada no treino, fiz uma de 8, outra de 7 e a última de 5 reptições.

Por último fiz um martelo MUITO MAL feito, pois só achei um halter de 16KG, não consegui achar o outro, e daí fiz do jeito que deu e me esqueci da isometria.

Daqui a pouco posto o treino de hoje.

[biruhgd]

Treino de hoje:

Supino Reto 5x5
Militar 5x5
Supino Fechado 5x5
Voadro 1x12
Tríceps corda 1x12
Elevação Lateral 1x12

Cheguei super atrasado na academia hoje, por isso fiz apenas um de cada pros auxiliares.
Comecei no supino, fiz uma série de 35KG cada lado, outra de 36KG cada lado, outra de 37KG cada lado, outra de 38KG cala lado e uma de 39KG cada lado, bati meu primeiro 5RM !1 kkk

Militar eu fiz a primeira de série de 20Kg cada lado, segunda de 21KG cada lado, terceira de 22KG cada lado, quarta de 23KG cada lado e a última com 24KG cada lado, não consegui bater os 5RM, fiz apenas 4 repetições, tenho a impressão que o militar e o supino no mesmo dia é MUITO desgastante, vou procura uma exercício melhor que o militar pra ver se encaixo, caso não ache, sigo com ele.

Supino fechado fiz quatro séries com 23KG cada lado e a última com 24KG cada lado, super leve, bati o 5RM.
E o resto fiz os auxiliares rapidão, mandei o pós e fui pra casa.

Obs: Acho o militar e o supino no mesmo dia muito mais desgastante que o terra e o squat no mesmo dia...

[biruhgd]

Hoje é dia de squat e terra, hehe. Bom treino pra todos !