Diário Vitto Clavijo - Westside For Skinny Bastards

WebeR · Dezembro 7, 2012 às 13:25

Manda o protocolo ai desse treino. Valeu.

~~vittoclavijo~~ · Dezembro 7, 2012 às 16:55

Não cara, na verdade você tem que descobrir sua 3 ou 5RM, eu que com 42kg só conseguir 1 rep, mas a meta é alcançar o máximo de peso com 3 reps.

Então como não tenho ngm pra me ajudar, eu tento ouvir meu corpo e saber se posso arriscar mais 1 rep ou não.

!

Pois é velho, valeu por passar aqui

um dia eu fico forte como você kkk

Não, eu tenho problemas com a execução do squats mesmo. e ja tentei de tudo q vc pode imaginar, fiz várias mobilizações, alongamentos de todos os tipos e com frequencia, tenho que começar a repensar a execução não sei mais o que assistir, já vi tanto vídeos kkkk

.

Cara, ñ encontrei essa pagina nem no google o.O, não tem link ?

KKKKKKKKKKKKk, você leu o ebook ? sempre foi assim

Um dia sim outro dia não, 3 squats seguidos é coisa de maluco.

Na minha academia seu dissesse ao instrutor que queria tirar minha 3RM, nem imagino oq ele iria me dizer

ele deve achar que 3 reps com muito peso causam lesão kkkkk, então eu vou ouvindo meu corpo e vendo se tenho capacidade de mais uma repetição.

È foda o treino, mas é complicadinho de entender, e tem alguns exercícios que voce tem que inventar mesmo onde fazer kkkk

que é o que eu to fazendo,

Manda o protocolo ai desse treino. Valeu.

@Thaigor

esse treino é muito a sua cara, a galera esportista dos colegios amaricanos que tem ganhar peso para as competições de Westreling, Basquete e F.A. são os que mais procuram esse tipo de treino afim de melhorar o desempenho.

Meu protocolo tá assim.

mas você vai mudando os exercícios secundarios quando sentir necessidade

e troca os principais a cada 2 ou 3 semanas

Max Effort - Upper Body

A - Supino Reto - Máximo de Séries tentando quebrar o recorde de 3 ou 5 reps

B - Supino Reto com Halteres - 2x Max Reps

C - (Super set) Remada Serrote + Crucifixo Invertido com Halteres - 3 Supersets x 8 reps cada exercício

D - Encolhimento com Halteres 3x8

E - Rosca Direta 3x8

Dynamic Effort - Lower Body

A - Box Jump 5x1 (vou tentar pular hoje nas escadas do condomínio)

B - Bulgarian Squats - 2x8

C - Romanian Deadlift - 3x8

D - Obliquos com Halter - 4x10

Repetition Upper Body

A - Supino Reto com Halteres 3xMax reps

B - (SuperSet) Puxada Pulley + Crucifixo Invertido Halteres - 3 super sets de 8 reps cada

C - Elevação Lateral - 4x8

D - (Super-Set) Encolhimento com Halteres + Rosca Direta - 3 super sets de 8 reps cada

E - Treino de Pegada - Segurar Halteres Pesados por máximo de tempo - 2séries

Max Effort - Lower Body

A - Box Squat - Máximo de séries possivel com 3 - 5 reps, tentando quebrar seus records

B - Bulgarian Squats 3x8

C - Romanian Deadlifts 3x8

D - Abs Circuit 2x10 cada exercício (escolhi quatro) descanso de 2min entre os sets.

Editado Dezembro 7, 2012 às 16:57 por vittoclavijo

Strongs · Dezembro 7, 2012 às 18:46

Oloco to longe de ser forte, só tento sobreviver mesmo hahahaha, falei zoando mesmo!

Legal o treino cara, interessante alguns exercicios, quando sai o resultado da ultrosonografia?

Abraço ai bom descanso!

Lipinsan · Dezembro 7, 2012 às 19:07

@vittoclavijo kkkkkkkkkk mano, tu não tem o ebook aí ? lol

Peguei esse link do post do Iceman de traduções, mas esse é o original em inglês:

https://www.4shared.com/document/EOQGMuo_/stronglifts-5x5-report.html

Busca pela página que eu falei da uma lida e da um feedback, pode ser ?

~~vittoclavijo~~ · Dezembro 7, 2012 às 19:43

@vittoclavijo kkkkkkkkkk mano, tu não tem o ebook aí ? lol

Peguei esse link do post do Iceman de traduções, mas esse é o original em inglês:

https://www.4shared.com/document/EOQGMuo_/stronglifts-5x5-report.html

Busca pela página que eu falei da uma lida e da um feedback, pode ser ?

O foda é ler em ingles kkkkkkkkkk

vou dar um jeito kk

shogun14 · Dezembro 7, 2012 às 19:50

Max Effort - Upper Body

A - Supino Reto - Máximo de Séries tentando quebrar o recorde de 3 ou 5 reps

Cara, fiquei confuso, nao li o protocolo então nao me detona kkkk

vc disse que tenta o maximo de SERIES então vc vai aumentando o peso de quanto em quanto kgs pra tentar bater seu record? tem um maximo de series por treino?

to perdido demais, uhahuahuauhahua

abraços

~~vittoclavijo~~ · Dezembro 7, 2012 às 20:37

Cara, fiquei confuso, nao li o protocolo então nao me detona kkkk

vc disse que tenta o maximo de SERIES então vc vai aumentando o peso de quanto em quanto kgs pra tentar bater seu record? tem um maximo de series por treino?

to perdido demais, uhahuahuauhahua

abraços

Ele sugere que você descanse 1:30 entre as séries

e vai fazendo séries de 5 reps, aumentando o peso até atingir seu record ele chama de record o peso para o qual você só conseguir só 3 reps.

Desse jeito você vai quebrando seus records semana a semana

e esse exercícios são moveis, logo logo vaão estar por ai, o Deadlift o Squat converncional, outros supinos, chin-ups etc.

~~vittoclavijo~~ · Dezembro 7, 2012 às 22:30

Relato Treino de Hoje:

hoje conseguir treinar as pernas sem sentir dores nos meus lindos joelhos kkkkk

Dymanic Effort - Lower Body

Box Jumps - 5x1

Dei 5 pulos na minha escada perto dos elevadores, conseguir atingir 3 degraus sem impulso. kkkkkk

vou rever as execução pra saber se posso impulsionar-me

Agachamento Búlgaro - 2x8 - 28kg (total)

muito bom esse exercício fiz com dois halteres de 14kg, senti trabalhar demais os quadríceps sem me machucar mais ainda \o/, mas tive que ficar de meias na academia, o tenis atrapalhava a execução, quase falhei na oitava repetição, acho que semana que vem consigo progredir aqui.

Romanian Deadlift - 3x8 - 40kg

comecei muito leve nas duas primeiras séries, ma fechei a ultima com 40kg ainda ficou leve, pelo que vi na execução é apenas um deadlift começando de cima, evitando um pouco dobrar as pernas para esticar melhor os isquiotibiais, nem senti direito esses musculos, acho que vou ter de aumentar o peso ou minha lombar e antrebaços são muito fracos e tendem a falhar antes dos posteriores de coxa mesmo com a pegada invertida. Alguem que faz esse ex. tem alguma dica pra dar ?

Inclinação Lateral com Halter (Oblíquos) - 4x10 - 18kg

Exercicio legalzinho, porém acho que não posso progredir nele ainda. segurar o halter tão pesado dá trabalho tá quase sendo um exercício para antebraços, como quase não completo a ultima série por conta desse impecilho vou manter o peso semana que vem.

Amanhã: Repetition - Upper Body \o/

Editado Dezembro 7, 2012 às 23:37 por vittoclavijo

WebeR · Dezembro 7, 2012 às 23:09

Opa, nice esse treino ein?! Utiliza mesmo método de progressão do SL?

~~vittoclavijo~~ · Dezembro 7, 2012 às 23:38

Opa, nice esse treino ein?! Utiliza mesmo método de progressão do SL?

ele não especifica a progressão então estou adontando o método do SL mesmo.

RABISKDO · Dezembro 8, 2012 às 01:14

Falai vitto,vai bater os recordes do AF assim rapa auHAUHAUHUA.

Mas esse seu Romanian deadlift ta zica hein?!

Cara vc falou que tem problemas pra terminar a execução devido aos ante braços ne?

Ja pensou em fazer exercicios pra pegada?

Dps que começei o SL senti que dei uma melhorada na pegada ja.

Editado Dezembro 8, 2012 às 01:15 por RABISKDO

Dezembro 8, 2012 às 01:21

Belo treino cara, qualquer coisa dê uma entrada no meu para trocar ideia.

Algumas que eu mudaria, é, os exercícios de bíceps.Eu não faria rosca direta, mas algo mais funcional, como rosca martelo ou zottman.

E a remada serrote?Não é aquela que vc faz uma remada curvada com uma mão?Eu não acho legal um unilateral no bi-set.

Elevação frontal também não é um bom exercício para o ombro no dia de rep day uppper.Faça Dumbbell shoudel press.

___

Agachamento búlgaro é foda mesmo, com o tênis não dá para fazer...Eu sinceramente desisti dele, para eu poder fazê-lo, só dando um clean antes, mas ai não consigo colocar muito peso.

abs

Falai vitto,vai bater os recordes do AF assim rapa auHAUHAUHUA.

Mas esse seu Romanian deadlift ta zica hein?!

Cara vc falou que tem problemas pra terminar a execução devido aos ante braços ne?

Ja pensou em fazer exercicios pra pegada?

Dps que começei o SL senti que dei uma melhorada na pegada ja.

Então, como eu falei, as roscar martelo e zottman podem auxiliar nisto, são para bíceps, mas ajudam no fortalecimento do antebraço.

~~vittoclavijo~~ · Dezembro 8, 2012 às 01:33

Belo treino cara, qualquer coisa dê uma entrada no meu para trocar ideia.

Algumas que eu mudaria, é, os exercícios de bíceps.Eu não faria rosca direta, mas algo mais funcional, como rosca martelo ou zottman.

E a remada serrote?Não é aquela que vc faz uma remada curvada com uma mão?Eu não acho legal um unilateral no bi-set.

Elevação frontal também não é um bom exercício para o ombro no dia de rep day uppper.Faça Dumbbell shoudel press.

___

Agachamento búlgaro é foda mesmo, com o tênis não dá para fazer...Eu sinceramente desisti dele, para eu poder fazê-lo, só dando um clean antes, mas ai não consigo colocar muito peso.

abs

Então, como eu falei, as roscar martelo e zottman podem auxiliar nisto, são para bíceps, mas ajudam no fortalecimento do antebraço.

vou ter o treino de pegada amanhã, pra fortalecer

a rosca direta vai ficar aí só durante um tempo, tem o lance do rodizío, acho que mudar sempre o treino ajuda a motivar melhor, daqui a algumas semanas eu troco.

o bulgaro é muito bom e eu to com probleminhas no joelho que estao encapacitando temporariamente de fazer o squat, então esse me caiu como uma luva.

perfeito mesmo.

quanto à elevação lateral, também tá com os dias contados, só vai ficar um tempo

e claro, sou muito fã de qualquer shoulder press, só estou dando uma variada, tô a muito tempo treinando só com compostos, esse pump que ws4sb tambem proporciona (que o SL não tem) inevitavelmente te ajuda a motivar-se

eu gosto da Remada Serrote, coloquei também para variar,.

Editado Dezembro 8, 2012 às 01:34 por vittoclavijo

Dezembro 8, 2012 às 01:39

Somente os exercícios de max effort(box squat, supino) e repetition day(na verdade não estou certo sobre este) são obrigatórios de serem trocados, pois assim é possível estar sempre aumentando as cargas.

Os outros exercícios são ferramentas, assistências, você muda dependendo da necessidade do treino.Se o exercício for bom e útil, você pode ficar meses com ele...As vezes vc nota uma fraqueza em um levantamento, daí resolve trocar alguma coisa do treino.

~~vittoclavijo~~ · Dezembro 8, 2012 às 01:54

Somente os exercícios de max effort(box squat, supino) e repetition day(na verdade não estou certo sobre este) são obrigatórios de serem trocados, pois assim é possível estar sempre aumentando as cargas.

Os outros exercícios são ferramentas, assistências, você muda dependendo da necessidade do treino.Se o exercício for bom e útil, você pode ficar meses com ele...As vezes vc nota uma fraqueza em um levantamento, daí resolve trocar alguma coisa do treino.

já estava ciente disso, é verdade, a escolha dos exercícios alguns são pelo pump. estou vindo de uma lesão e tava bem desmotivado, já estou até mais feliz agora kkkkkkk

Cara, uma dúvida tu faz Floor Press ? como faz para trazer a barra na posição correta ?, ja estou bolando uma gambiarra para daqui a algumas semanas.

Editado Dezembro 8, 2012 às 01:54 por vittoclavijo

Dezembro 8, 2012 às 02:01

já estava ciente disso, é verdade, a escolha dos exercícios alguns são pelo pump. estou vindo de uma lesão e tava bem desmotivado, já estou até mais feliz agora kkkkkkk

Cara, uma dúvida tu faz Floor Press ? como faz para trazer a barra na posição correta ?, ja estou bolando uma gambiarra para daqui a algumas semanas.

Ainda não fiz o floor press...Mas...

Faça no suporte do agacho.

WebeR · Dezembro 8, 2012 às 14:37

Ou vittor, você tem o protocolo desse treino ai para me passar? E segue a mesma coisa do SL 5x5, tipo de descansar pelo menos 1 dia entre os treinos?

~~vittoclavijo~~ · Dezembro 8, 2012 às 15:11

Ou vittor, você tem o protocolo desse treino ai para me passar? E segue a mesma coisa do SL 5x5, tipo de descansar pelo menos 1 dia entre os treinos?

funciona assim

Seg: Max Effort - Upper Body (Treino de esforço máximo parte de cima)

Ter: Dynamic Effort - Lower Body (treino dinamico de inferiores)

Qua: OFF

Qui: Repetition Day - Upper Body (Repete o Treino de membros superiores, com algumas modificações)

Sex: Max Effort - Lower Body ( Treino de esforço máximo membros inferiores)

O protocolo é assim: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/

mas é meio dificil de entender

qualquer dúvida só perguntar.

Dezembro 8, 2012 às 15:13

Ou vittor, você tem o protocolo desse treino ai para me passar? E segue a mesma coisa do SL 5x5, tipo de descansar pelo menos 1 dia entre os treinos?

Não tem essa de descanso, não se você fizer 4x por semana, até porque é dividido entre upper/lower, dá para fazer um dia seguido do outro.

O protocolo do treino está neste site.O blog é do próprio idealizador do treino, tá na mão.

https://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html

a de cima é a parte 1, é mais para entender.

A parte mais usada é a 3:

https://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html

WebeR · Dezembro 8, 2012 às 16:13

funciona assim

Seg: Max Effort - Upper Body (Treino de esforço máximo parte de cima)

Ter: Dynamic Effort - Lower Body (treino dinamico de inferiores)

Qua: OFF

Qui: Repetition Day - Upper Body (Repete o Treino de membros superiores, com algumas modificações)

Sex: Max Effort - Lower Body ( Treino de esforço máximo membros inferiores)

O protocolo é assim: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/

mas é meio dificil de entender

qualquer dúvida só perguntar.

Não tem essa de descanso, não se você fizer 4x por semana, até porque é dividido entre upper/lower, dá para fazer um dia seguido do outro.

O protocolo do treino está neste site.O blog é do próprio idealizador do treino, tá na mão.

https://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html

a de cima é a parte 1, é mais para entender.

A parte mais usada é a 3:

https://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html

Valeu galera, estou pensando em investir nesse treino, caso eu não aguente o SL 5x5, terça e quinta sem ir para academia é de matar. Até agora tá tudo bem, mas se daqui pra frente eu não aguentar ir só 3x na semana eu vou passar para esse. É a mesma metodologia do SL né? Ganhar músculos através do ganho de força.

Editado Dezembro 8, 2012 às 16:14 por WebeR

Dezembro 8, 2012 às 17:07

Valeu galera, estou pensando em investir nesse treino, caso eu não aguente o SL 5x5, terça e quinta sem ir para academia é de matar. Até agora tá tudo bem, mas se daqui pra frente eu não aguentar ir só 3x na semana eu vou passar para esse. É a mesma metodologia do SL né? Ganhar músculos através do ganho de força.

Na verdade a ideologia do WSB é bem diferente do 5x5.

O 5x5 na verdade é um treino de hipertrofia, que usa características dos treinso de força para isto.O WS4SB é um treino de condicionamento físico geral, mas que promove MUITA, MAS MUITA FORÇA MESMO.É um treino de força, mas analisando bem, é um treino para atletas de qualquer esporte.

O que difere é a divisão dos dias.Mas effort lower e max effort upper, e dynamic effor lower e repetition effort upper.Nos dias de max effort, aonde é feita a progressão mesmo, onde tem a característica de treino de força, fazemos quantas séries aguentarmos, aumentando sempre o peso a cada série, tentando bater o nosso recorde.Devemos começar com séries de 5, fazendo aquecimentos e vamos progredindo até chegar até a nossa última marca...A partir daí, fazemos as repetições que aguentarmos, entre 5~3 repetições....Quando só for possível fazer 2 repetições, então você deve parar de fazer este exercício.

Ou seja, em um mês, você pode progredir 30 kg em um exercício, se você for capaz!

Bom, eu teria que te explicar muito mais coisas, mas ai é foda pra mim.Leia estes artigos para entender como funciona:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/60461-westside-barbell-book-of-methods-traduzido/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/45290-powerlifting-westside-barbell-club/

Esse último eu descobri agora, é legal tbm.

abs

Editado Dezembro 8, 2012 às 17:14 por Visitante

~~vittoclavijo~~ · Dezembro 8, 2012 às 19:31

Eu vejo o WS4SB, como um treino mais funcional (ganho de perfomance, condicionamento) mas tem a questão de ser para "magrelos fudidos" ou seja ele vai hipertrofiar também, e tem o diferencia do stronglifts que são um maior numero de assistencias, os rodízios para carry-over, e Gera um Pump legal também, atingindo os dois lados da hipertrofia, a sarco e a miofibrilar.

Se você tem problemas com algum musculo mais fraco nos compostos, dificultando a progressão e a técninca

as assistências vão te ajudar a concertar, isso pra mim caiu como uma luva kkk

Editado Dezembro 8, 2012 às 19:32 por vittoclavijo

Lipinsan · Dezembro 9, 2012 às 04:38

O @vittoclavijo traiu o movimento SL mesmo. IOUASHDUIOASHDUIOSAHD

Sucesso aí no WS4SB, quero ver esse progresso, hein ?

Ah, a página 57 (que eu tinha falado) do SL, falava sobre pessoas com medo de agachar por conta de dores no joelho, etc.

Aí o Mehdi expões alguns membro que sumiram com as dores depois do programa, e que o segredo é fazer o agachamento completo como manda o protocolo. Porque o agachamento até a paralela apenas, esse sim seria prejudicial. Aí ele explica o porquê e mostra a foto de um bebê de 1-2 anos, agachado enquanto brinca (posição comum), e um levantador olimpico, ambos agachados completamente, e diz que se isso fosse prejudicial, teríamos vários casos de criancinhas e powerlifters com joelhos acabados e não temos.

Mas segue firme aí, acompanhado até tu virar um ogro de 100 kg de mm o.O IUOAHSIUDHA

~~vittoclavijo~~ · Dezembro 9, 2012 às 04:49

O @vittoclavijo traiu o movimento SL mesmo. IOUASHDUIOASHDUIOSAHD

Sucesso aí no WS4SB, quero ver esse progresso, hein ?

Ah, a página 57 (que eu tinha falado) do SL, falava sobre pessoas com medo de agachar por conta de dores no joelho, etc.

Aí o Mehdi expões alguns membro que sumiram com as dores depois do programa, e que o segredo é fazer o agachamento completo como manda o protocolo. Porque o agachamento até a paralela apenas, esse sim seria prejudicial. Aí ele explica o porquê e mostra a foto de um bebê de 1-2 anos, agachado enquanto brinca (posição comum), e um levantador olimpico, ambos agachados completamente, e diz que se isso fosse prejudicial, teríamos vários casos de criancinhas e powerlifters com joelhos acabados e não temos.

Mas segue firme aí, acompanhado até tu virar um ogro de 100 kg de mm o.O IUOAHSIUDHA

Pow cara, eu cheguei a ler

e achei super interessante, a única coisa que me deixou na dúvida é, como ele mantém o agachamento completo em lowbar ?

normalmente o ATG se faz em highbar, e nos vídeos, ele não chega a agachar com realmente a bunda no chão.

O agachamento completo é melhor pro joelhos (e eu nunca o fiz) por isso vou dar um chance a ele, tenho quase certeza que foi culpa do agachamento paralelo e uma pitada de má execução terem me deixado nesse dilema com meus joelhos kkkkkk

valeu por acompanhar.

AnaCarol · Dezembro 9, 2012 às 11:34

O agachamento completo é melhor pro joelhos

E para os glúteos também, acredite kkkkkkk

Bom domingo Vitto!

Beijos!!!

Jhonattan Cristian · Dezembro 9, 2012 às 16:30

Eu que diga o quanto melhorei os glúteos com o agachamento até o chão!!! hehehehehe

Bom domingaum ai man!!

Abraçoooo

WebeR · Dezembro 9, 2012 às 16:49

Na verdade a ideologia do WSB é bem diferente do 5x5.

O 5x5 na verdade é um treino de hipertrofia, que usa características dos treinso de força para isto.O WS4SB é um treino de condicionamento físico geral, mas que promove MUITA, MAS MUITA FORÇA MESMO.É um treino de força, mas analisando bem, é um treino para atletas de qualquer esporte.

O que difere é a divisão dos dias.Mas effort lower e max effort upper, e dynamic effor lower e repetition effort upper.Nos dias de max effort, aonde é feita a progressão mesmo, onde tem a característica de treino de força, fazemos quantas séries aguentarmos, aumentando sempre o peso a cada série, tentando bater o nosso recorde.Devemos começar com séries de 5, fazendo aquecimentos e vamos progredindo até chegar até a nossa última marca...A partir daí, fazemos as repetições que aguentarmos, entre 5~3 repetições....Quando só for possível fazer 2 repetições, então você deve parar de fazer este exercício.

Ou seja, em um mês, você pode progredir 30 kg em um exercício, se você for capaz!

Bom, eu teria que te explicar muito mais coisas, mas ai é foda pra mim.Leia estes artigos para entender como funciona:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/60461-westside-barbell-book-of-methods-traduzido/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/45290-powerlifting-westside-barbell-club/

Esse último eu descobri agora, é legal tbm.

abs

Obrigado, caso eu decida seguir esse treino eu estudo direitinho, por enquanto irei continuar no SL 5x5. Abraços.

~~vittoclavijo~~ · Dezembro 9, 2012 às 20:07

Galera que tá de bobeira, hoje no faustão vai passar o cara mais forte do mundo

claro que não vou perder essa.

Jhonattan Cristian · Dezembro 9, 2012 às 20:11

Vou dar uma checada!! =]

RABISKDO · Dezembro 9, 2012 às 21:56

16 toneladas só pô.

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