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Idade = 17 (setembro 18 \o) Altura = 1,69m Biotipo = Acredito que seja Endomorfo xD Dia 12/07/2013 BF = Seis sabem que não sei '-' Peso = 77KG Cintura = 90cm Antebraço (D/E) = 26,5/27 Braço (D/E) = 35 / 35,5 Coxa (D/E) = 53/52 Historinha pra nanar: Objetivo Dieta Treino Em breve posto fotos, e estou a disposição de feedbacks negativos, positivos ou construtivos, como preferirem ^^ Fotenhas atuais: (77kg)

Galera malho já a uns 3 anos, tenho 1,83m e 85 kg. Tenho 40cm de braço e bf em torno de 11,5~12%. Sempre fiz treino AB, agora mudei para um abc e ficaria muito grato se vocês avaliassem. Treino: A (costas e biceps) 1. Puxada no pulley barra "U" 3x8 2. Crucifixo invertido na máquina + curvado com hbc 3x 8+6 3. Remada aberta + fechada 3 apoios 3x 8+6 4.puxada aberta p/ trás 3x8 5.biceps unilateral no scoth c/hbc 3x8 6. Bíceps em pé abert + fechado c hbc 3x8+6 7.rosca inversa na polia baixa + hbc 3x8+6 B (peito e triceps) 1.supino banco 20 + crucifixo c/hbc 4x8+6 2.supino reto extreme alternado com sustentação 4x8 3.crucifixo na máquina 3x8 4.Crucifixo em pé no cross pra frente + pra baixo 3x8+6 5. Paralela Graviton c/ caneleira 3x8 6. Triceps na polia alta pronada +supinada 3x8+6 7.Triceps frances em pé unilateral 3x8 C (ombro, perna e abdominal) 1. Desenvolvimento completo c hbc sentado 4x8 2.abduçao+flexão de ombro c hbc 3x8+6 3.remada alta c/ hbc 3x8 4.leg press 45 3x12 5. cadeira extensora 3x12 6.flexão plantar 3x12 7. abdominal supra 2 tempos no bosu 3x18 8. abdominal turco c/ hbc 3x15 Bom galera é isso ae! Critiquem à vontade! Obrigado desde já!

Podem avaliarem meu treino e me falarem no que preciso melhorar, mudar, se poder até dar uma dica de encaixe ou troca de exercicios. Grato Treino ABC 2x por semana. Peito/Triceps Uso o Pullover 3x10 para alongar Supino Inclinado 3x10 Supino Reto 4x8 CrossOver 3x10 Triceps Pulley 4x8 Triceps corda 3x8 Triceps testa 3x6 Costa/Biceps Uso a Barra Fixa para alongar 3x6 Puxada Dorsal frente 3x10 Puxada Dorsal tras 4x8 Puxada Supinada 3x10 Encolhimento 4x10 Biceps 21 3x Rosca Zottman 3x6 Biceps Scott Com barra 3xAté a falha Ombros/Pernas Alongo sem pesos Elevação Lateral + Elevação frontal Simultaneamente 3x10 Desenvolvimento atrás com a barra 3x10 Desenvolvimento articulado 3x10 Agachamento Smith - 4x 8 Leg Press - 4x 8 Extensora - 4x 8 Flexora - 4x 8 Panturrilha - 4x 15

Idade: 17 Altura: 1.83 Peso: 75 BF: ???????????? Medidas: Braço esquerdo contraído - 36.5 Braço direito contraído - 36.5 Objetivo do treino: Hipertrofia (Bulk) Treino: Segunda: "A (Peito, tríceps, ombro) Supino reto c/ barra 3x10 Supino inclinado c/ barra 3x10 Crossover 3x10 Crucifixo inclinado 3x10 Tríceps supino fechado 3x10 Tríceps Frances 3x10 Tríceps polia supinada 3x10 Elevação lateral 3x10 Elevação frontal c/ Barra 3x10 Terça: "B (Costas, Bíceps, antebraço) Barra fixa: 3 de 7 a 10 Remada Baixa c/ puxador 3x10 Puxada fechada 3x10 Puxada na frente 3x10 Puxada por trás 3x10 Rosca alternada 3x10 Rosca Scott 3x10 Rosca martelo 3x10 Rosca inversa 3x10 Rosca Pulso 3x10 Quarta “C (Pernas, Trapezio) Elevação e adução de halter 3x10 Puxada vertical c/ barra 3X10 Agachamento Livre 3x10 Estensora 3x10 Leg Press 3x10 Leg 45 3x10 Flexora 3x10 ELEVAÇÃO DE PANTURRILHAS EM PÉ 3x10 ELEVAÇÃO DE PANTURRILHAS SENTADO 3x10 Ola amigos, estou com esse treino para ganho de massa, o que acham?

Fala galera, tudo certo?! Estou usando esse treino atualmente e gostaria da opinião de vocês! TREINO ABC 2X A: PEITO / TRÍCEPS / OMBRO Peitoral Supino Inclinado com Halteres (3 x 9~12) Supino Reto (3 x 9~12) Supino Canadense (3 x 9~12) Crucifixo Reto (3 x 9~12) Tríceps Tríceps Testa (4 x 6~8) Tríceps Francês (4 x 6~8) Tríceps Corda (4 x 6~8) Ombros Elevação Lateral (4 x 6~8) Crucifixo Inclinado (4 x 6~8) Desenvolvimento Frontal com Halteres (4 x 6~8) B: COXAS / PANTURRILHAS / ABDÔMEN Coxas Extensora Máquina (3 x 12~16) Agachamento Hack (3 x 12~16) Leg. Press Inverso (3 x 12~16) Panturrilhas Flexora em Pé (4 x 6~8) Flexora Deitada (4 x 6~8) Elevação nas Pontas dos Pés (4 x 6~8) Abdômen Abdominal Inclinado com Peso (6 x 20) C: COSTAS / BÍCEPS / TRAPÉZIO Costas Remada Alternada (3 x 9~12) Remada Puxada pela Frente (3 x 9~12) Remada Sentada (3 x 9~12) Bíceps Rosca Scott (com barra) (4 x 6~8) Rosca Alternada (4 x 6~8) Rosca Concentrada com Halteres (4 x 6~8) Trapézio Encolhimento de Ombros com Barra Atrás (4 x 6~8) TODOS OS DIAS Aquecimento (Pré-Treino) 5 Minutos de Corrida de Baixa Intensidade Corrida (Pós-Treino) 20~30 Minutos de Corrida de Baixa Intensidade ----------------------------------- IDADE: 19 ANOS PESO: 76 KG ALTURA: 1,74 M OBJETIVO: FORÇA E HIPERTROFIA ----------------------------------- Vocês poderiam avaliar? Grande abraço!

Treino aproximadamente a uns 7 meses, esse é o novo programa que me passaram, tava disposto a criar um eu próprio, mas quando fui fazer a avaliação física eles sempre mudam o treino, então queria que vocês avaliassem, dizendo o que eu devo tirar de exercício o que devo trocar, mudo tudo se for preciso, aguardo a ajuda de vocês, valeu. Todos os exércicios são quatro séries Treino A -Supino Vertical -Voador Peitoral (3 insistência) -Supino Reto C/ Halteres -Pullover no banco declinado -Triceps no Pulley -Triceps Frances Unilateral -Triceps Inverso no Pulley ABD-SUPRA/INFRA C/ CARGA 3X20-30 Treino B -Puxada p/frente -Remada articulada fechada -voador Dorsal -Remada baixa ---l--- supinada -rosca scott c -l-----l- -Rosca cocentrada c/rotação -Rosca Romana c/ corda nap. pra baixo ABD- Obliquo altern-simulta c carga no solo 3x 20 - 30 Treino C -Remada alta na polia pra baixo -Elevação c/rotação post. escapular c/htr -Flexão de ombros unilateral c/htr -Desenvolvimento articulado -Leg press 45° + panturrilha -Cadeira extensora (unilateral) -Cadeira flexora (Unilateral) ABD- Prancha frontal isomeria 3x 3a segundos a 1 minuto

Galera malho a 2 anos e recebi uma nova ficha do dono da academia na onde freqüento, e em nível avançado, ele me passou a seguinte ficha: Peitoral: -Supino reto 4x10 -Supino inclinado 3x10 -Supino reto com halters 3x10 -Cross Over 4x10 -Cross Over puxada para cima 3x10 -Pull Over 4x10 -Mergulho articulado 4x12 Bíceps -Rosca direta 4x10 -Scott com halters 4x10 -Concentrado 3x12 -Martelo 3x10 -Inversa 3x10 -Rosca punho 4x15 O resto da ficha está igual em questão de números de exercícios. O que estranhei foi que é muito exercício e na minha opinião está um pouco desgastante :S O que vocês acham, está correto? Em costas são 6 exercicios e tríceps são 5, o mesmo vale para ombro e perna. Estou ganhando ou perdendo?

Eaí gente, beleza? Eu tinha postado um tópico aqui sobre o meu treino antigo (que a professora da academia tinha me passado), e a maioria das pessoas disse que estava muito exagerado (era ABC 2X e tinha 8 exercícios de perna num dia só, além de 5 de bíceps e mais 5 de tríceps num outro, por exemplo). Por essas razões, decidi pesquisar um pouco, aqui no fórum, e em outras fontes e montei um treino novo. Procurei exercitar cada parte dos músculos, e enfim... Eu tenho 15 anos, 1,87 de altura, peso 85 kg, tenho dúvida se sou endomorfo ou mesomorfo (pois eu tenho certa quantidade de gordura e ganho peso fácil, mas não é muita gordura, e inclusive perdi um pouco treinando.. Por outro lado, eu sou "largo", tenho uma ossatura larga) e estou treinando a 4 meses... O meu treino agora é ABCDAB/ CDABCD (alternando cada semana, com um dia off), agora tem mais bi-set's, além de uma tri-set, e também tem exercícios com número de repetições diferentes (4x6; 4X8; 4X10; 4X12; 3X10; 3X8; 2X8 + 2X6; 2X10 + 2X8; 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 e 1X12 + 1X10 + 1X8 + 1X6). Meu objetivo é HIPERTROFIA, e por enquanto não estou me preocupando em perder gordura... Depois que eu chegar nos 95 kg, eu vou fazer cutting (esse ano, mesmo com o treino "exagerado", ganhei 12 kg de massa muscular, SEM SUPLEMENTAÇÃO, perdendo um pouca da quantidade de gordura de antes do treino). Enfim, o treino se divide em: A: Peito e Tríceps. B: Costas e Bíceps. C: Ombro (junto com o trapézio), Perna, e Panturrilha. O dia dos treinos agora está assim: Primeira semana e demais semanas ímpares (começando da terça até a segunda): Terça: A Quarta: B Quinta: C Sexta: D Sábado: A Domingo: B Segunda: Off Segunda semana e demais semanas pares: Terça: C Quarta: D Quinta: A Sexta: B Sábado: C Domingo: D Segunda: Off Aqui está o treino completo: ----------- A: Peito: 1a. Supino reto. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 1b. Crucifixo 4X8. 2a. Supino Inclinado com halteres. 4X10. 2b. Supino declinado. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). Tríceps: 3a. Francês (sentado). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3b. Pulley (tríceps). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3c. Pulley invertido (tríceps). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). B: Costas: 1. Levantamento terra. 4X6. 2a. Remada curvada. 2X10 + 2X8 (aumento de carga). 2b. Remada baixa (triângulo). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3a. Pulley (triângulo). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3b. Pulley invertido. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). Bíceps: 4. Rosca direta (barra W). 4X6. 5a. Scott (barra H). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 5b. Concentrada. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). C: Ombro: 1. Elevação lateral curvada. 4X10. 2a. Desenvolvimento militar. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 2b. Remada alta. 2X15 + 2X12 (aumento de carga). Perna: 3. Agachamento livre. 4X12. 4. Leg press 45°. 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 (aumento de carga). 5a. Mesa flexora. 1X12 + 1X10 + 1X8 + 1X6. (aumento de carga). 5b. Cadeira extensora (unilateral). 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 (aumento de carga). 6a. Adutor. 3X10. 6b. Abdutor. 3X10. Panturrilha: 7. Gêmeos maquina. 2X15 + 2X12 (aumento de carga). D: Antebraço: 1a. Rosca invertida. 4X12. 1b. Rosca pulso. 4X12. Abdômen (supra): 2. Supra declinado. 3X30. Abdômen (oblíquo): 3. Abdominal no chão, com a perna cruzada e rotação do tronco, com peso nos ombros.: 3X30. 4. De pé, mexer o tronco para o lado segurando um halter e subir fazendo força no abdômen. (esqueci o nome, rs.) 3X50. Abdômen (infra): 5a. Infra banco. 3X35. 5b. Shapper (pega o supra do abdômen também). 4X30. ----------- PS.: Quando tem 2 exercícios que são, por exemplo 2a e 2b, eu me refiro a uma bi-set com eles. E quando é, por exemplo 2a, 2b e 2c, é uma tri-set. Então, eu queria saber se estou pegando todos os músculos, e também trabalhando eles inteiros (e não apenas alguma parte), se tem algum que eu estou exagerando ou pegando leve demais e coisas assim. E embora eu tenha pesquisado, ainda estou em dúvida ao número de séries e de repetições, por isso, se alguém me ajudar ficaria grato =D. Valeu gente, abraço!