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Encontrado 21 registros

  1. Fala mestres! Tenho 1 ano e 8 meses de treino e finalmente reuni coragem para montar um pra mim. Já venho utilizando, mas estou aberto a sugestões e críticas. Idade: 30 Altura: 1,69 Peso: 64kg Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC(2x) ----------------------------- Treino A (peito, ombro, tríceps): 5 x 10-12 peck deck (depois faço um drop set com 3 séries até falhar, faço isso porque meu tríceps falhava antes do peito, isso me ajudou bastante) 3 x 8-10 supino reto com halteres (curto halter, mas troco pra barra de vez em quando) 3 x 8 -10 desenvolvimento inclinado na barra 3 x 8-10 crossover (rest pause em seguida) 10 x 8-10 elevação lateral (aqui faço 5 primeiras séries com uma carga de 5kg e a metade restante com 4~3kg) 2 x 15 manguito rotador externo com barra 3 x 10 desenvolvimento com halteres 3 x 10 elevação frontal no cabo 3 x 10 tríceps corda 3 x 10 tríceps coice no cabo (até a falha) Treino B (costas, trapézio, bíceps): Cara, se tem uma coisa que aprendi a gostar foi barra fixa. Eu sempre quero fazer e por isso inicio com ela como forma de aquecimento mesmo. 3 x 8 barra fixa (vario bastante aqui, as vezes 5x5) 3 x 8-10 puxada frente (aumento a carga progressivamente e vou até a falha) 3 x 8-10 remada sentado com triângulo (aumento a carga progressivamente) 3 x 10 remada cavalinho (foco na execução, não tanto na carga) 3 x 10 voador dorsal 4 x 10 encolhimento no smith 3 x 10-12 rosca direta barra 3 x 10 rosca unilateral com halter (6kg só) e emendo com rosca martelo Treino C (membro inferior): 3 x 10 leg press (foco muito na execução, faço de forma bem pausada e é o que funciona pra mim, por isso não exagero na carga) 4 x 10 agachamento no smith (novamente sem exageros na carga, pois não consigo. Priorizo sempre a execução e procuro chegar ao limite) 3 x 8-12 cadeira extensora 3 x 10 cadeira abdutora Sim, falta treinar panturrilha aqui (hehe)
  2. E aí pessoal. Estou treinando a 4 meses, e depois de alguns ajustes no treino queria saber o que vocês acham dele, se precisaria mudar alguma coisa, se teria alguma parte dos músculos sendo trabalhadas demais e outras de menos. Idade:25 Altura:177cm Peso:57KG Objetivo do treino:Hipertrofia Número de repetições:12 Número de séries:3 Segunda: Peito/Tríceps/Ombros Terça: Costas/Bíceps/Trapézio Quarta: Pernas/Lombar Quinta: Peito/Tríceps/Ombros Sexta: Costas/Bíceps/Trapézio Sábado:Pernas/Lombar Abdominais faço Segunda, quarta e sexta, e como tem sábados que fica impossível pra eu ir à academia eu faço o treino que seria sábado na segunda e assim sucessivamente. Abaixo os exercícios que faço pra cada músculo com peso em KG. PERNAS: Adução quadril-85 Abdução quadril-85 Flexão pernas sentado-57,5 Extensão pernas sentado-72,5 Leg press sentado-80 Panturrilha sentado-40 Extensão de Lombar maquina-70 TRICEPS Pulley triceps corda maquina-40 Extensão triceps(Ou Fundos em máquina)-50 Extensão triceps barra deitado-15 PEITO Supino reto-10 Supino inclinado-5 Voador-40 OMBROS Desenvolvimento ombros maquina-15 Levantamento lateral/frontal-8 BICEPS Rosca scott-20 Rosca direta-17,5 Bíceps maquina-22,5 COSTAS Puxada alta frente-33 Remada máquina-37,5 Deltóide posterior maquina-27,5 TRAPÉZIO Encolhimento com halter-10 Todos esses exercícios faço a primeira série de aquecimento com carga leve e pra cada músculo, daí faço 3 séries com 12 repetições. Sempre alternando um exercício de um músculo com outro, nunca faço logo tudo de peito pra depois ir pro tríceps. Uma dúvida que tenho em relação ao treino de ombros é se devo fazer elevação frontal e lateral junto ou se faço primeiro um e depois o outro, ou se devo fazer apenas um deles. E no caso da lombar, devo treinar ele assim como outros músculos pra hipertrofia ou devo fazer uma série diferente com mais repetições, e se devo treinar na mesma frequencia dos abdominais. Também tenho dúvida em relação aos abdominais, faço exatamente esse treino desse vídeo: Está Ok esse treino de abdominais ou devo mudar? E em relação ao treino em geral, devo mudar alguma coisa? todos os músculos estão sendo trabalhados corretamente ou tem exercícios redundantes? Abraço.
  3. XxRolim

    Abc 2x

    Idade: 19 Altura: 1,88Peso: 84BF:Medidas: Objetivo do treino : Ganho de massa Fala ae rapeize, me ajudem com opinião de vocês nesse treino aqui, vou começar ele segunda e to querendo dar uma focada no ombro e no peitoral: ABC2x A)Peito: Fly declinado 4 x 10 Supino Reto 4 x 10 Peck Deck 4 x 10 Crucifixo Inclinado 4 x10 Ombro: Militar: 4 x10 Elevação lateral 3 x 12 Triceps: Triceps Corda 3 x 12 Triceps testa 4x10 B)Costas: Polia costas 4x10 Remada unilateral 4x10 Remada baixa 4x10 Remada maquina 4x10 Biceps: Rosca 21 3x Rosca alternada scotch 4x10 Trapezio: Encolhimento 4 x 10 Remada Alta 3 x 10 C) Pernas e Panturrilhas Perna: agachamento 4 x 112 leg press 4 x 12 extensora 4 x 10 flexora 4 x 12 adutora 4 x 12 panturrilha leg 4 x 15 panturrilha burrico 4 x 12 Obs: Pretendo mandar abdominal Terça, quinta e sábado, vamos lá galera me ajudem nessa parada! Bons Ganhos á todos
  4. Altura: 1,90 Peso: 77 Objetivo do treino: hipertrofia Postar a estrutura: abc2x com off domingo Fala glr, montei esse treino tendo como base o fórum pq não tava curtindo o treino do instrutor. Opinem sobre ele e digam se vale a pena encaixar um terra ou mudar algo no dia de costas pra por terra e também um se fica bom tirar o afundo ou substituí-lo por algum outro(odeio afundo). Vlws! A: - dorsal / trapézio / bíceps 4 X 5 Barra fixa 4 X 10 Remada curvada 3 X 15 remada unilateral ( serrote ) 4 X 12 encolhimento barra 4 X 6-8 Chin ups 3x12 rosca alternada B: - peito / deltoide / tríceps 4 X 5 paralelas 4 X 10 Supino reto 3 X 12 Crossover 4 X 8 Militar 4 X 10 Elevação lateral 3 X 10 Supino fechado 4 X 12 Francês(unilateral com halter) C: - perna completa 4 X 8 Agachamento livre 4 X 10 Leg press 45º 3 X 12 Extensora 3 X 8 Stiff 3 X 10 Afundo 3 X 12 Flexora Panturrilha 4 x 6-8 & 15-20 ds/dn, alternando low reps e carga elevada com high reps e mais baixa. Abdomem alternando com panturrilha(ds/dn).
  5. Fala ae amigos.....Gostaria de saber a opinião de vocês sobre esse treino ABC 2x que montei....baseado em algumas informações aqui do fórum...vai ser um treino para Cutting, atualmente estou realizando o SL 5x5 a risca no Bulking, depois que eu chegar ao meu limite farei um Deload e tentarei ir mais...quando eu terminar vou descansar 1 semana inteira...e começar um treino para Cutting... 26 anos 1.85Cm 92KG BF 13% Natural 1 ano de treino fazendo AB 2x Push/Pull (Peso inicial 78KG, peso atual 92KG) Mesomorfo. Acham que o treino esta adequado para a minha finalidade....nunca fiz ABC 2x. Segunda (Peito, tríceps, ombro) Supino reto 5x5 Paralelas 5x5 Militar 5x5 Supino fechado 4x8 Terça (Costas, bíceps) Levantamento Terra 3x5 Remada Curvada 5x5 Chin up 5x5 Krock row 2x20 Quarta (Pernas, Panturrilhas) Agachamento 5x5 Avanço 4x8 Stiff 4x8 Panturrilhas em pé 4x15 Quinta (Peito, tríceps, ombro) Supino reto 3x10 Crucifixo 3x10 Militar 3x10 Elevação lateral 3x10 Paralelas 3x10 Sexta (Costas, bíceps) Levantamento Terra 3x5 Remada Cavalinho 4x8 Pull up 4x8 Rosca direta 4x8 Sábado (Pernas, Panturrilhas) Agachamento frontal 3x10 Afundo 3x10 Stiff 3x10 Panturrilha em pé 4x20
  6. Eai galera, utilizei como base o guia do CapitãoMaromba (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/) para montar esse treino. No momento estou em cutting fazendo HIIT 4 vezes por semana após os treinos. É o primeiro treino que eu monto então queria que o pessoal desse uma olhada pra ver o que acham e se tem algo que eu possa melhorar. Idade:21 Altura:1,70 Peso:73 Objetivo do treino: Perda de gordura Estrutura: ABC 2x Treino A (Peito/tríceps/ombro) Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Cross over 4x12 Paralelas 4x8 Tríceps polia alta 4x12 Desenvolvimento + elevação frontal simultânea com anilha 4x8 Treino B (Costas/Bíceps/Trapézio) Levantamento Terra 4x8 Remada curvada 4x8 Barra fixa 4x (até a falha) Chin ups 4x8 Rosca Martelo com halteres 4x12 Encolhimento de Ombros 4x12 Treino C ( Perna/Abd) Agachamento Livre 4x8 Leg press inclinado 4x8 Stiff 4x8 Cadeira Extensora 4x12 (fortemente em dúvida sobre esse) Gêmeos em Pé 4x12 Gêmeos Sentado 4x12 Abdominal Reto com peso + Abdominal Infra na paralela 4x15 Abd Oblíquo na polia 4x15
  7. Fala pessoal, beleza? Bom, acabei de montar um treino que queria iniciar na segunda e queria saber a opinião de vocês. Por cerca de 5 meses treinei ABC 2x e após ficar parado por quase 2 meses, em janeiro comecei a treinar em ABCDE. Mas depois de pesquisar um pouco, achei melhor voltar para o ABC 2x, tendo em conta que sou ectomorfo e meu objetivo é a hipertrofia. Me corrijam se eu estiver errado. Idade: 18 anos Altura: 1,70 m Peso: 59 kg Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura do treino: ABC 2x ---------------------------------------------------------------- Treino A: Peito, tríceps e ombro Supino reto - 3x10 Voador - 3x10 Crucifixo - 4x12 Tríceps corda - 4x12 Tríceps pulley - 4x12 Elevação lateral - 4x10 Manguito rotador - 4x10 Treino B: Costas, bíceps e trapézio Pull down - 3x10 Voador dorsal - 3x10 Puxador frente - 4x12 Rosca c/ corda - 4x12 Rosca concentrada 4x12 Elevação do ombro – 4x12 Treino C: Perna completa Extensora - 4x12 Flexora - 4x12 Leg press - 4x10 Agachamento - 4x10 Panturrilha sentado - 4x12 Segunda e sexta: Abd infra com elevação de perna 4x12 Quarta: Abd oblíquo 4x12 ---------------------------------------------------------------- Gostaria de uma sugestão para mais um treino de trapézio. Pensei em colocar barra fixa até a falha no Treino B, mas por qual eu trocaria ou melhor deixar assim? Também tenho dúvidas sobre as repetições. Está bom assim ou devo mudar?
  8. Galera, seguem os dados e o treino para avaliação ABC 2X. Idade: 22 Peso: 79kg Altura: 1,81 Tempo de academia: 3 meses (Contanto só o tempo levado a sério) Suplementação: Creatina, whey protein, dextrose, multivitaminico, mp assault e oxandrolona 60 mg tsds. Saí de um cutting que me levou dos 87,5kg para os atuais 79kg e atualmente estou em um clean bulking. Meu treino era um AB com um volume absurdo feito pelos instrutores da academia. Segue o novo treino: TREINO A Supino Reto 5x5 Paralelas 4x6 Militar 5x5 Supino Fechado 3x8 Tríceps Polia 3x8 Abdominal B Levantamento Terra 3x6 Barra Fixa 3x8 4x6 Remada Curvado 4x6 3x8 Kroc Rows 2x20 Rosca Direta 3x8 Rosca Alternada Inversa 3x8 OBS: Meu bíceps precisa de bastante trabalho, mas chego na rosca alternada com pouca força e não sei se fazê-la é tão útil para o desenvolvimento do bíceps neste treino, devo retirar ela ou posso deixar? C Agachamento Livre 5x5 Leg 45 3x10 Cadeira Flexora 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Panturrilha Máquina 3x15 Abdominal Agradeço qualquer crítica ou opinião construtiva! Obs: Já alterei a ordem do Treino A e alternei um exercício no treino B por indicação, só que postei o tópico na área errada, então o estou transferindo para cá.
  9. Galera, treino tem pouco tempo. O professor da academia passou um treino pra mim, porém acredito que a divisão do treinamento não seja a melhor e queria opiniões sobre o treino. Tamanho: 1,72m Peso: 69kg Objetivo: Hipertrofia Tempo de Treino: 2 semanas P.S: Estou achando o treino um pouco volumoso e esse esquema de deltoide todo dia eu n entendo o porquê, então se puderem me explicar. Meu treino: ABC 2x A: Peito, Deltoide Superior e Biceps - Crucifixo 3x12 - Supino Inclinado 3x12 - Supino Reto 4x10 - Pullover 3x12 - Elevação fronta c/ dumbbell 3x12 - Desenvolvimento 3x10 - Banco Scoth 3x12 - Rosca Direta 3x16 - Rosca Concentrada 3x14 B: Costas, Deltoide Lateral e Triceps - Puxada Frente 3x12 - Remada Sentada 3x12 - Remada Unilateral 3x10 - Puxada Supinada 3x12 - Remada Alta 3x15 - Elevação ombro 3x14 - Triceps Pulley 3x12 - Triceps Testa 3x12 - Paralela Livre 10 C: Pernas , Deltoide Posterior e Abdomen - Elevação Lateral 4x12 - Rotação Medial 3x12 - Flexão Plantar 4x14 - Banco Romando 4x14 - Leg Press 45 3x12 - Cadeira Adutora 3x15 - Cadeira Extensora 3x12 - Mesa Flexora 3x12 - Hack Machine 3x12 - Cadeira Abdutora 3x15 Galera eu to tentando montar um treino e surgiram duvidas. Eu já lesionei o ombro 2x e pretendo treina-lo somente 2x na semana. Quero saber se é melhor eu encaixar no treino de Costas ou no de Peito e se é interessante malhar ele junto com Trapézio. Gostaria de dicas de como ta a divisão do treino e quais exercicios colocar no Dia A e B, isso seria de imenssa ajuda! Treino que estou montando por enquanto: ABC 2x A: Costas, Biceps e Antebraço B: Peito, Ombros/Trapezio e Triceps C: Pernas e Abdomên - Leg Press 45 3x12 - Agachamento Livre 3x12 - Cadeira Extensora 3x12 - Mesa Flexora 3x12 - Panturrilha Sentado 3x12 - Panturrilha em pé 3x12 Qualquer dica e sugestão é de grande ajuda! VLW!!!
  10. Idade: 16 anos peso: 79,4 kg(Começando cutting 3 meses) bf: em torno de 20 altura: 174 +- COSTAS 1 terra 4 x 6-10 remada curvada 4 x 8-12 barra fixa 4 x 8-12 rosca martelo 3 x 8-12 rosca direta 3 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 PEITO 1 supino reto 5 x 8-12 supino inclinado 5 x 8-12 desenvolvimento 4 x 8-12 paralelas 4 x 8-12 testa pegada neutra 4 x 8-12 Abs supra+infra(superserie) 2 x 8-12 PERNAS 1 Agachamento 5 x 6-10 Leg 4 x 8-12 stiff + mesa flexora 4 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 COSTAS 2 Remada maq(ou kroc krow) 4 x 8-12 remada curvada 4 x 8-12 barra fixa 4 x 8-12 Encolhimento 4 x 15-20 rosca martelo 3 x 8-12 rosca direta 3 x 8-12 Abs supra+infra(superserie) 2 x 8-12 PEITO 2 supino reto 5 x 8-12 supino inclinado 5 x 8-12 desenvolvimento 4 x 8-12 paralelas 4 x 8-12 testa pegada neutra 4 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 PERNAS 2 agachamento 5 x 6-10 leg 4 x 8-12 Stiff + mese flexora 4 x 8-12 abs infra-supra 2 x 15-20 descanso entre séries 45 s dicas? oq acham desse treino? Alguma sugestao?
  11. e ai galera, queria q vcs dessem uma olhada aki no meu treino... 16 anos aproximadamente 1 ano de treino ABC 2X A: peito/ombros/triceps supino reto 5 x 8-12 supino inclinado 5 x 8-12 desenvolvimento 5 x 8-12 paralelas 4 x 8-12 supino fechado 4 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 B: costas/trapezio/biceps puxador tras 4 x 8-12 remada maq 4 x 8-12 remada curvada 4 x 8-12 remada alta 4 x 15-20 rosca direta 4 x 8-12 martelo 4 x 8-12 abs infra +supra 2 x 8-12 (superserie) C : pernas agachamento 3 x 8-12 leg horizontal 3 x 8-12 cadeira flexora 4 x 8-12 dropset panturrilha 2 x 15-12 Obs: abs e panturrilha treino dia sim dia não. descanso 30s entre séries.
  12. Então galera, peguei um treino novo com o instrutor e to conseguindo um bom progresso de cargas, então quero manter ele por pelo menos uns 2 meses pesado... Só queria que dessem uma avaliada, sugerissem algo ou alguma dica sobre ordem ou execução... Cargas sem barra, tá ae:: A (Peito e Tríceps) Supino Reto 4x8 -- 22 cada lado Supino Unilateral Inclinado 3x8 -- 16 cada lado Crossover Unilateral 4x8 -- 25 Voador 3x10 -- 35 + Drop de flexões Paralelas 4x8 Pulley c/ dropset 4x8-- 35 e 25 Testa Semi-W 3x8-- 14 total B (Costas e Bíceps) Puxada Frente 4x8 -- 45 Remada Pegada Neutra 4x8 -- 20 Barra Pronada -- 4x12 Remada Alta 4x8 -- 50 Rosca Barra c/dropset c/halteres 4x8 -- 9 cada lado e 10 Martelo Alternado c/isometria (segurando em cima) 3x10 -- 12 cada lado Scott Semi-W Negativo 3x8 -- 4 e negativo C (Ombro E Perna) Encolhimento barra 4x8 -- 25 cada lado Elevação Frontal 4x8 -- 8 cada lado Remada Baixa 3x8 -- 60 Desenvolvimento Barra 4x8 -- 12 cada lado Agachamento Barra 4x8 -- 22 cada lado Flexão Plantar Barra 3x15 -- 25 cada lado Afundo Halteres 3x8 -- 10 cada lado Leg Press 4x8 -- 85 Obs: To afim de incluir um exercício a mais pra pernas, alguma sugestão?? Outra coisa é que tenho deixado o Afundo pro final pq saio com as pernas bambas e é ruim até de voltar pra casa (a pé né); é normal isso ou devo estar errando em algo?
  13. Idade: 20 anos Altura: 170 cm Peso: 65 quilos Objetivo: Hipertrofia Treino: ABC 2X Montei o treino de acordo com o que li aqui no fórum, ajudem a modificar algumas coisas, principalmente no treino C. Tenho algumas dúvidas também: 1) É necessário fazer Encolhimento já que o Lev. Terra já pega o trapézio? 2) Que exercícios pro abdômen devo fazer no treino C? 3) Devo trocar a remada baixa por Pull Up? A) Peito / Ombro / Tríceps Supino reto 5x5 Supino inclinado com halteres 3x8 Crucifixo 3x8 Desenvolvimento com halteres 3x8 Elevação lateral 3x8 Supino fechado 3x8 Tríceps testa 3x8 Costas / Bíceps Levantamento terra 5x5 Remada curvada 3x8 Remada baixa 3x8 Chin up 3x máx Rosca Direta 3x8 Rosca Inversa 3x8 C) Perna / Abdômen Agachamento livre 5x5 Extensora 3x8 Leg Press 3x8 Afundo livre 3x8 Gêmeos sentado 3x15 Gêmeos em pé 3x15
  14. Idade = 17 (setembro 18 \o) Altura = 1,69m Biotipo = Acredito que seja Endomorfo xD Dia 12/07/2013 BF = Seis sabem que não sei '-' Peso = 77KG Cintura = 90cm Antebraço (D/E) = 26,5/27 Braço (D/E) = 35 / 35,5 Coxa (D/E) = 53/52 Historinha pra nanar: Objetivo Dieta Treino Em breve posto fotos, e estou a disposição de feedbacks negativos, positivos ou construtivos, como preferirem ^^ Fotenhas atuais: (77kg)
  15. Galera malho já a uns 3 anos, tenho 1,83m e 85 kg. Tenho 40cm de braço e bf em torno de 11,5~12%. Sempre fiz treino AB, agora mudei para um abc e ficaria muito grato se vocês avaliassem. Treino: A (costas e biceps) 1. Puxada no pulley barra "U" 3x8 2. Crucifixo invertido na máquina + curvado com hbc 3x 8+6 3. Remada aberta + fechada 3 apoios 3x 8+6 4.puxada aberta p/ trás 3x8 5.biceps unilateral no scoth c/hbc 3x8 6. Bíceps em pé abert + fechado c hbc 3x8+6 7.rosca inversa na polia baixa + hbc 3x8+6 B (peito e triceps) 1.supino banco 20 + crucifixo c/hbc 4x8+6 2.supino reto extreme alternado com sustentação 4x8 3.crucifixo na máquina 3x8 4.Crucifixo em pé no cross pra frente + pra baixo 3x8+6 5. Paralela Graviton c/ caneleira 3x8 6. Triceps na polia alta pronada +supinada 3x8+6 7.Triceps frances em pé unilateral 3x8 C (ombro, perna e abdominal) 1. Desenvolvimento completo c hbc sentado 4x8 2.abduçao+flexão de ombro c hbc 3x8+6 3.remada alta c/ hbc 3x8 4.leg press 45 3x12 5. cadeira extensora 3x12 6.flexão plantar 3x12 7. abdominal supra 2 tempos no bosu 3x18 8. abdominal turco c/ hbc 3x15 Bom galera é isso ae! Critiquem à vontade! Obrigado desde já!
  16. Podem avaliarem meu treino e me falarem no que preciso melhorar, mudar, se poder até dar uma dica de encaixe ou troca de exercicios. Grato Treino ABC 2x por semana. Peito/Triceps Uso o Pullover 3x10 para alongar Supino Inclinado 3x10 Supino Reto 4x8 CrossOver 3x10 Triceps Pulley 4x8 Triceps corda 3x8 Triceps testa 3x6 Costa/Biceps Uso a Barra Fixa para alongar 3x6 Puxada Dorsal frente 3x10 Puxada Dorsal tras 4x8 Puxada Supinada 3x10 Encolhimento 4x10 Biceps 21 3x Rosca Zottman 3x6 Biceps Scott Com barra 3xAté a falha Ombros/Pernas Alongo sem pesos Elevação Lateral + Elevação frontal Simultaneamente 3x10 Desenvolvimento atrás com a barra 3x10 Desenvolvimento articulado 3x10 Agachamento Smith - 4x 8 Leg Press - 4x 8 Extensora - 4x 8 Flexora - 4x 8 Panturrilha - 4x 15
  17. Idade: 17 Altura: 1.83 Peso: 75 BF: ???????????? Medidas: Braço esquerdo contraído - 36.5 Braço direito contraído - 36.5 Objetivo do treino: Hipertrofia (Bulk) Treino: Segunda: "A (Peito, tríceps, ombro) Supino reto c/ barra 3x10 Supino inclinado c/ barra 3x10 Crossover 3x10 Crucifixo inclinado 3x10 Tríceps supino fechado 3x10 Tríceps Frances 3x10 Tríceps polia supinada 3x10 Elevação lateral 3x10 Elevação frontal c/ Barra 3x10 Terça: "B (Costas, Bíceps, antebraço) Barra fixa: 3 de 7 a 10 Remada Baixa c/ puxador 3x10 Puxada fechada 3x10 Puxada na frente 3x10 Puxada por trás 3x10 Rosca alternada 3x10 Rosca Scott 3x10 Rosca martelo 3x10 Rosca inversa 3x10 Rosca Pulso 3x10 Quarta “C (Pernas, Trapezio) Elevação e adução de halter 3x10 Puxada vertical c/ barra 3X10 Agachamento Livre 3x10 Estensora 3x10 Leg Press 3x10 Leg 45 3x10 Flexora 3x10 ELEVAÇÃO DE PANTURRILHAS EM PÉ 3x10 ELEVAÇÃO DE PANTURRILHAS SENTADO 3x10 Ola amigos, estou com esse treino para ganho de massa, o que acham?
  18. Fala galera, tudo certo?! Estou usando esse treino atualmente e gostaria da opinião de vocês! TREINO ABC 2X A: PEITO / TRÍCEPS / OMBRO Peitoral Supino Inclinado com Halteres (3 x 9~12) Supino Reto (3 x 9~12) Supino Canadense (3 x 9~12) Crucifixo Reto (3 x 9~12) Tríceps Tríceps Testa (4 x 6~8) Tríceps Francês (4 x 6~8) Tríceps Corda (4 x 6~8) Ombros Elevação Lateral (4 x 6~8) Crucifixo Inclinado (4 x 6~8) Desenvolvimento Frontal com Halteres (4 x 6~8) B: COXAS / PANTURRILHAS / ABDÔMEN Coxas Extensora Máquina (3 x 12~16) Agachamento Hack (3 x 12~16) Leg. Press Inverso (3 x 12~16) Panturrilhas Flexora em Pé (4 x 6~8) Flexora Deitada (4 x 6~8) Elevação nas Pontas dos Pés (4 x 6~8) Abdômen Abdominal Inclinado com Peso (6 x 20) C: COSTAS / BÍCEPS / TRAPÉZIO Costas Remada Alternada (3 x 9~12) Remada Puxada pela Frente (3 x 9~12) Remada Sentada (3 x 9~12) Bíceps Rosca Scott (com barra) (4 x 6~8) Rosca Alternada (4 x 6~8) Rosca Concentrada com Halteres (4 x 6~8) Trapézio Encolhimento de Ombros com Barra Atrás (4 x 6~8) TODOS OS DIAS Aquecimento (Pré-Treino) 5 Minutos de Corrida de Baixa Intensidade Corrida (Pós-Treino) 20~30 Minutos de Corrida de Baixa Intensidade ----------------------------------- IDADE: 19 ANOS PESO: 76 KG ALTURA: 1,74 M OBJETIVO: FORÇA E HIPERTROFIA ----------------------------------- Vocês poderiam avaliar? Grande abraço!
  19. Treino aproximadamente a uns 7 meses, esse é o novo programa que me passaram, tava disposto a criar um eu próprio, mas quando fui fazer a avaliação física eles sempre mudam o treino, então queria que vocês avaliassem, dizendo o que eu devo tirar de exercício o que devo trocar, mudo tudo se for preciso, aguardo a ajuda de vocês, valeu. Todos os exércicios são quatro séries Treino A -Supino Vertical -Voador Peitoral (3 insistência) -Supino Reto C/ Halteres -Pullover no banco declinado -Triceps no Pulley -Triceps Frances Unilateral -Triceps Inverso no Pulley ABD-SUPRA/INFRA C/ CARGA 3X20-30 Treino B -Puxada p/frente -Remada articulada fechada -voador Dorsal -Remada baixa ---l--- supinada -rosca scott c -l-----l- -Rosca cocentrada c/rotação -Rosca Romana c/ corda nap. pra baixo ABD- Obliquo altern-simulta c carga no solo 3x 20 - 30 Treino C -Remada alta na polia pra baixo -Elevação c/rotação post. escapular c/htr -Flexão de ombros unilateral c/htr -Desenvolvimento articulado -Leg press 45° + panturrilha -Cadeira extensora (unilateral) -Cadeira flexora (Unilateral) ABD- Prancha frontal isomeria 3x 3a segundos a 1 minuto
  20. Galera malho a 2 anos e recebi uma nova ficha do dono da academia na onde freqüento, e em nível avançado, ele me passou a seguinte ficha: Peitoral: -Supino reto 4x10 -Supino inclinado 3x10 -Supino reto com halters 3x10 -Cross Over 4x10 -Cross Over puxada para cima 3x10 -Pull Over 4x10 -Mergulho articulado 4x12 Bíceps -Rosca direta 4x10 -Scott com halters 4x10 -Concentrado 3x12 -Martelo 3x10 -Inversa 3x10 -Rosca punho 4x15 O resto da ficha está igual em questão de números de exercícios. O que estranhei foi que é muito exercício e na minha opinião está um pouco desgastante :S O que vocês acham, está correto? Em costas são 6 exercicios e tríceps são 5, o mesmo vale para ombro e perna. Estou ganhando ou perdendo?
  21. Eaí gente, beleza? Eu tinha postado um tópico aqui sobre o meu treino antigo (que a professora da academia tinha me passado), e a maioria das pessoas disse que estava muito exagerado (era ABC 2X e tinha 8 exercícios de perna num dia só, além de 5 de bíceps e mais 5 de tríceps num outro, por exemplo). Por essas razões, decidi pesquisar um pouco, aqui no fórum, e em outras fontes e montei um treino novo. Procurei exercitar cada parte dos músculos, e enfim... Eu tenho 15 anos, 1,87 de altura, peso 85 kg, tenho dúvida se sou endomorfo ou mesomorfo (pois eu tenho certa quantidade de gordura e ganho peso fácil, mas não é muita gordura, e inclusive perdi um pouco treinando.. Por outro lado, eu sou "largo", tenho uma ossatura larga) e estou treinando a 4 meses... O meu treino agora é ABCDAB/ CDABCD (alternando cada semana, com um dia off), agora tem mais bi-set's, além de uma tri-set, e também tem exercícios com número de repetições diferentes (4x6; 4X8; 4X10; 4X12; 3X10; 3X8; 2X8 + 2X6; 2X10 + 2X8; 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 e 1X12 + 1X10 + 1X8 + 1X6). Meu objetivo é HIPERTROFIA, e por enquanto não estou me preocupando em perder gordura... Depois que eu chegar nos 95 kg, eu vou fazer cutting (esse ano, mesmo com o treino "exagerado", ganhei 12 kg de massa muscular, SEM SUPLEMENTAÇÃO, perdendo um pouca da quantidade de gordura de antes do treino). Enfim, o treino se divide em: A: Peito e Tríceps. B: Costas e Bíceps. C: Ombro (junto com o trapézio), Perna, e Panturrilha. O dia dos treinos agora está assim: Primeira semana e demais semanas ímpares (começando da terça até a segunda): Terça: A Quarta: B Quinta: C Sexta: D Sábado: A Domingo: B Segunda: Off Segunda semana e demais semanas pares: Terça: C Quarta: D Quinta: A Sexta: B Sábado: C Domingo: D Segunda: Off Aqui está o treino completo: ----------- A: Peito: 1a. Supino reto. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 1b. Crucifixo 4X8. 2a. Supino Inclinado com halteres. 4X10. 2b. Supino declinado. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). Tríceps: 3a. Francês (sentado). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3b. Pulley (tríceps). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3c. Pulley invertido (tríceps). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). B: Costas: 1. Levantamento terra. 4X6. 2a. Remada curvada. 2X10 + 2X8 (aumento de carga). 2b. Remada baixa (triângulo). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3a. Pulley (triângulo). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3b. Pulley invertido. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). Bíceps: 4. Rosca direta (barra W). 4X6. 5a. Scott (barra H). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 5b. Concentrada. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). C: Ombro: 1. Elevação lateral curvada. 4X10. 2a. Desenvolvimento militar. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 2b. Remada alta. 2X15 + 2X12 (aumento de carga). Perna: 3. Agachamento livre. 4X12. 4. Leg press 45°. 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 (aumento de carga). 5a. Mesa flexora. 1X12 + 1X10 + 1X8 + 1X6. (aumento de carga). 5b. Cadeira extensora (unilateral). 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 (aumento de carga). 6a. Adutor. 3X10. 6b. Abdutor. 3X10. Panturrilha: 7. Gêmeos maquina. 2X15 + 2X12 (aumento de carga). D: Antebraço: 1a. Rosca invertida. 4X12. 1b. Rosca pulso. 4X12. Abdômen (supra): 2. Supra declinado. 3X30. Abdômen (oblíquo): 3. Abdominal no chão, com a perna cruzada e rotação do tronco, com peso nos ombros.: 3X30. 4. De pé, mexer o tronco para o lado segurando um halter e subir fazendo força no abdômen. (esqueci o nome, rs.) 3X50. Abdômen (infra): 5a. Infra banco. 3X35. 5b. Shapper (pega o supra do abdômen também). 4X30. ----------- PS.: Quando tem 2 exercícios que são, por exemplo 2a e 2b, eu me refiro a uma bi-set com eles. E quando é, por exemplo 2a, 2b e 2c, é uma tri-set. Então, eu queria saber se estou pegando todos os músculos, e também trabalhando eles inteiros (e não apenas alguma parte), se tem algum que eu estou exagerando ou pegando leve demais e coisas assim. E embora eu tenha pesquisado, ainda estou em dúvida ao número de séries e de repetições, por isso, se alguém me ajudar ficaria grato =D. Valeu gente, abraço!
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