Guilherme N

Como Aumentar Sua Força em Pull-Ups

por Dan John



original em: https://www.t-nation.com/workouts/how-to-increase-your-pull-up-power

Aqui está o que você precisa saber...

 As pull-ups estão sendo batidas até a morte por levantadores e atletas que tentam a todo custo aumentar suas repetições totais mais e mais. Eles deviam adicionar carga alternativamente.

 Apenas se segurar na barra é uma importante forma de aumentar a dificuldade. Se você quer fazer 25 pull-ups, você pode ao menos segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las?

 A roda abdominal contém muitas chaves para pull-ups adequadas.

 O Programa Russo de Pull-Up do lutador Pavel lhe permite deslocar-se a um numero maior de repetições.


Eu tenho pena das pull-ups. Na década passada, este maravilhoso movimento foi detonado e batido por entusiastas que tentavam a todo custo aumentar suas repetições mais e mais. Claro, altas repetições tem seu lugar, mas muitos de nós precisamos de uma abordagem mais inteligente, mais racional.

Após um certo tempo, as pessoas começaram a se incomodar com as pull-ups. Para muitos de nós, existe uma dor no cotovelo que só vai embora quando evitamos as pull-ups. Algumas semanas ou meses depois, parece se curar e o único modo de se lesionar novamente é por fazer mais altas repetições nas pull-ups e .... nós conseguimos! Nós temos um nome para isso na minha academia. Nós chamamos de Síndrome de Pull-Up da Idade Média. ''Você também pode nos ajudar a curar essa doença. Por favor envie dinheiro agora para....''


Melhorar seus resultados nas pull-ups, seja com mais repetições ou mais carga - normalmente eu o recomendo ao invés de mais repetições - isso está sendo um estudo na balança. Se você força mais repetições e mais volume, você pode eventualmente aumentar seu recorde pessoal no movimento mas nunca mais arremesse uma bola ou penteie o cabelo. Você pode manter seu cabelo bem curto, ou você pode treinar pull-ups usando algumas ideias contrárias.


Quanto tempo você consegue se segurar?

Eu aprendi uma coisa interessante de Gray Cook. Gray e eu fizemos workshops juntos em capacidade de trabalho e ele me disse recentemente algo que mudou minha visão de treino da pull-up: apenas se segurar na barra é uma forma importante de ''aumentar a carga''.
Depois que eu assisti o famoso vídeo do gibão insultando os filhotes de tigre na internet, eu aprendi o poder essencial de ficar dependurado por um braço(como o de um macaco de galho em galho). Eu também sei que nós temos ombros móveis e polegares opositores, e anos atrás eu achei que barras de macaco, que eram uma parte maravilhosamente ignorada do equipamento, pareceu ressurgir de atiradores de dardo. A auto-observação de Gray sobre se segurar na barra sendo uma excelente forma de eu conectar todos os pontos e eu acordei com um desafio significativo:


Quanto tempo você consegue se segurar?

Sério, se você deseja fazer 25 pull-ups, você consegue se segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las? Não sabe? Teste isso. Simplesmente se segure na barra o máximo que conseguir. Agora dobre esse tempo! Como você fará isso, eu não me importo, mas se você consegue se segurar na barra apenas 30 segundos, dobrar esse tempo talvez seja a ''manobra'' para ser bem-sucedido na sua meta de pull-up. É simples, para tornar isso mais desafiador, tente ficar o máximo de tempo segurando seu queixo acima da barra. Depois, progrida para se segurar em uma mão. Apenas trabalhar nas barras de macaco seja o suficiente parate manter progredindo por mais um pouco.


Parece Estranho, Mas Funciona



Na minha academia, durante as sessões matinais, nós raramente fazemos mais que 5 pull-ups em seguida. Devido ao tamanho e idade de alguns dos nossos homens, nós preferimos mixar repetições de pull-up com a roda abdominal, porque isso contém muitas chaves para pull-ups adequadas: abdômen firme, core profundo e a explosão após o topo no final.
Quando eu faço pull-ups, eu gosto de acabar com os polegares em minhas axilas e então eu tento conduzir os cotovelos para trás de mim. Trabalhar na roda abdominal parece e sente como uma tentativa adequada em uma pull-up, daí a sinergia. Além disso, a roda abdominal, enquanto trabalha pesado no abdômen, é fácil para os cotovelos e você pode se mover para trás entre os dois movimentos por um instante.


Com a mecânica da roda abdominal fresca na sua mente e sistema nervoso, faça uma pull-up com pés cruzados e joelhos espremidos juntos e faça o movimento da roda abdominal com você mesmo acima da barra e faça a pull-up. Isso irá parecer que você está rolando acima da barra, não puxando-a. Eu descobri que 5 movimentos da roda abdominal em super-set com apenas UMA pull-up excelente é repetitivel e fácil para os cotovelos. Isso, obviamente, fica mais difícil quando você vai progredindo, então você decide fazer mais que 10 series totais de roda abdominal / pull-ups, faça 3 movimentos da roda abdominal ao invés de 5.


Programa do Pavel para Lutadores Russos
Meu ultimo conselho envolve repetições e cargas. Anos atrás, Pavel introduziu a ideia de um Programa de Pull-Ups para lutadores russos. É um programa de algumas semanas que envolve ''esconder'' algumas repetições nas pull-ups. Se o seu máximo são 5 pull-ups com boa forma, tente isso:

O Programa Russo de 5RM de Pull-Ups:

Dia 1: 5, 4, 3, 2, 1
Dia 2: 5, 4, 3, 2, 2
Dia 3: 5, 4, 3, 3, 2
Dia 4: 5, 4, 4, 3, 2
Dia 5: 5, 5, 4, 3, 2
Dia 6: Descanso
Dia 7: 6, 5, 4, 3, 2
Dia 8: 6, 5, 4, 3, 3
Dia 9: 6, 5, 4, 4, 3
Dia 10: 6, 5, 5, 4, 3
Dia 11: 6, 6, 5, 4, 3
Dia 12: Descanso
Dia 13: 7, 6, 5, 4, 3
Dia 14: 7, 6, 5, 4, 4
Dia 15: 7, 6, 5, 5, 4
Dia 16: 7, 6, 6, 5, 4
Dia 17: 7, 7, 6, 5, 4
Dia 18: Descanso
Dia 19: 8, 7, 6, 5, 4
Dia 20: 8, 7, 6, 5, 5
Dia 21: 8, 7, 6, 6, 5
Dia 22: 8, 7, 7, 6, 5
Dia 23: 8, 8, 7, 6, 5
Dia 24: Descanso
Dia 25: 9, 8, 7, 6, 5
Dia 26: 9, 8, 7, 6, 6
Dia 27: 9, 8, 7, 7, 6
Dia 28: 9, 8, 8, 7, 6
Dia 29: 9, 9, 8, 7, 6
Dia 30: Descanso

Descanse alguns dias e teste seu novo máximo de pull-ups.

Se, no entanto, você consegue fazer mais de 5 repetições boas, eu fortemente recomendo adicionar carga. O teste seria o máximo de peso para 3 repetições com carga. Então, se você pode fazer 3 repetições com digamos 6kg em volta de sua cintura, siga o simples programa de 12 dias abaixo. Use a mesma carga em todos os 12 dias.

O Programa Russo de Pull-Ups pra 3RM
Dia 1: 3, 2, 1, 1
Dia 2: 3, 2, 1, 1
Dia 3: 3, 2, 2, 1
Dia 4: 3, 3, 2, 1
Dia 5: 4, 3, 2, 1
Dia 6: Descanso
Dia 7: 4, 3, 2, 1, 1
Dia 8: 4, 3, 2, 2, 1
Dia 9: 4, 3, 3, 2, 1
Dia 10: 4, 4, 3, 2, 1
Dia 11: 5, 4, 3, 2, 1
Dia 12: Descanso

Descanse alguns dias e teste o novo máximo de pull-ups com carga.

Reconstrua seus números nas pull-ups com alguns treinos razoáveis. Tente aumentar seu tempo em segurar na barra e depois comece com o trabalho na roda
abdominal. Depois, dê a si mesmo algumas semanas nas pull-ups com ou sem carga e veja se consegue aumentar seus números.

Se a abertura for boa (bracos subindo 90º) e halteres um pouco mais distantes do corpo, vai pegar muito bem deltoide medial como o Rafael disse.

Abracos

Isso mesmo! O sabor da capsula subindo a gargante! Sinto tbm. Tento comer nos mesmos horarios sempres, mas volta e meia ñ consigo. A tendencia a refluxo ajuda muito... Já fiz um tratamento, mas eh aquela coisa. Um dia aparece e dps some. Agora ta quase todo dia.
Nunca pensei nisso. Já vi muito falando disso nas aulas de quimica, leite de magnesio tbm, mas esse é ruim q so a poha de tomar.

Obrigado brother.

As dorsais estão massa xD. Vou tentar tirar as fotos e mandar.

Então, hoje ciclo terminando, vou resumir pra vcs:

Fígado, libído, pressão, tamanho do saco, tudo 100%

Colaterais: Um pouco de letargia, e nessa semana tive back pumps enormes, foi sofrido, mas acabou.

Ganhos: Mantive meu tamanho, estou mais definido, ganhei bastante força também.

Enfim, se não fosse por causa desse back pump esse seria um ciclo bem suave, lembrando que eles começaram só nessa semana mesmo, acredito que seja por que aumentei a dose para 45mg kkkk
Não utilizarei PHs novamente, próximo ciclo somente com injetáveis lá por maio.

Tomei o lipo 6 junto também e não tive problemas, na TPC agora vou incluir uma Silimarina só por desencargo de consciência.
Pra quem for utilizar o EP-Stane, não ultrapasse os 30mg.

Hum, então eu mudaria essa estrutura do treino e faria AB.
A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2..

A1
agachamento 5x5
RDL 4x6
avanço 3x10
leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15
panturrilha 4x20

A2
levantamento terra 5x5
front squat 4x6
afundo 3x10
elevação pelvica 3x10
panturrilha 4x8

A
supino reto 5x5
chin up
paralelas 4x6
desenvolvimento com halter 4x8
remada curvada 5x5

chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..



mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

PH é um droga oral, que deve ser ministrada com cuidado, assim como qualquer outra substancia, seja esteroide injetavel ou antibiotico.

Você falar que PH é lixo, as vezes entendo. A falsificação é muito maior que a landerlan, você não sabe o que tem dentro da capsula e tera ganhos inferiores aos injetaveis.

Quanto ao ganhos inferiores, É CLARO que serão maiores os injetaveis. Ñ adianta comentar isso, algo tão obvio. Injetavel é o hormonio puro direto em seu corpo! O ph vai passar pelo organismo pra ser processado e então virar anabol. A perda é muito grande.

Sobre os animais que compram ph achando que é suplemento... São animais.

E outra, existem muitas marcas underground de PHs, cada uma pior que a outra. Nem cito aqui Reing, Sledge e cia pra n ser anti-ético kkk.

As vantagens dos PHs:

- é muito facil disfarçar. Não havera agulhas e nem um oleo/agua de hormonio sintetico la dentro. Havera capsulas q podem ser bcaas, vitaminas e etc.
- o preço. PHs em sites americanos de suplementos são bem baratos. Se for comprar um m-stane por 200 reaiis, ai aconselho ir logo de durateston.


E bora parar com essa de "PH é lixo". Se o cara ta com o pote na mão e vai tomar, não critique. Oriente o brother.

Dieta ta relativamente boa, se eu fosse vc iria diminuir a quantia de leite por dia.
Não precisa 30 dias de tamoxifeno de tpc pra ciclo de h-stane, 28 dias já ta bom
Deveria ter feito um pré-load de silimarina, e sobre utilizar ela somente depois que terminar o tamoxifeno, não vejo por que, quando utilizei o tamox tomei junto silimarina, e comparando o antes de depois dos níveis de testosterona (intervalo de 1 mes entre os exames), minha testosterona total pulou de 340ng/dl para 780ng/dl, ou seja, eu acredito que a silimarina não deva interferir muito nessa absorção.

PH é um droga oral, que deve ser ministrada com cuidado, assim como qualquer outra substancia, seja esteroide injetavel ou antibiotico.

Você falar que PH é lixo, as vezes entendo. A falsificação é muito maior que a landerlan, você não sabe o que tem dentro da capsula e tera ganhos inferiores aos injetaveis.

Quanto ao ganhos inferiores, É CLARO que serão maiores os injetaveis. Ñ adianta comentar isso, algo tão obvio. Injetavel é o hormonio puro direto em seu corpo! O ph vai passar pelo organismo pra ser processado e então virar anabol. A perda é muito grande.

Sobre os animais que compram ph achando que é suplemento... São animais.

E outra, existem muitas marcas underground de PHs, cada uma pior que a outra. Nem cito aqui Reing, Sledge e cia pra n ser anti-ético kkk.

As vantagens dos PHs:

- é muito facil disfarçar. Não havera agulhas e nem um oleo/agua de hormonio sintetico la dentro. Havera capsulas q podem ser bcaas, vitaminas e etc.
- o preço. PHs em sites americanos de suplementos são bem baratos. Se for comprar um m-stane por 200 reaiis, ai aconselho ir logo de durateston.


E bora parar com essa de "PH é lixo". Se o cara ta com o pote na mão e vai tomar, não critique. Oriente o brother.

Ótimo texto de um site gringo, dei uma traduzida e dei uma jeito na tabela que tinha saído meio estranha, espero que seja util.



Classe I | Estágio 1 – Compostos Anabólicos



Esses compostos são não metilados, ou seja possuem baixo risco para o fígado e menos efeitos colaterais, geralmente possuem facilidade de manter os ganhos. Eles tambem são grandes aliados para fazer Stacks(uso auxiliando outro composto), entretando recomendado apenas para usuários experientes. Já no caso da TPC, um assistente de tpc já seria suficiente(Recycle, Purus Labs ou PCT Assist, CE labs)


Nome do Composto ------------------ Efeitos comuns
Furazadrol -----------------Não metilado, otimo para cutter e stacks
Propadrol------------------ Não metilado, otimo para cutter e stacks
11-Oxo/11-test-------------Não metilado, incrivel para cutter e possui controle de cortisol
BOLD/EQ-PLEX--------------Não metilado, otimo para bulker e aumenta o apetite



Classe II | Estágio 2 – Composto Anabólicos




Esses proximos compostos, são metilados logo precisam de proteção para o figado e possuem efeitos colaterais mais fortes que os do grupo anterior, porém possuem resultados melhores que os anteriores. Uma TPC simples é necessaria, no minimo um citrato de tamoxifeno(20-20-10-10), para os mais preocupados usem SERMS protocolo padrão


Nome do Composto ------------------ Efeitos comuns
Halodrol/H-drol/Halovar----------------Metilado, multiuso(bulk, cut e recomp)
Promagnon/P-mag --------------------Metilado, comparavel ao H-drol, porém mais indicado para bulker
Protodrol------------------------------------Metilado, bom para cut e recomp



Classe III |Estágio 3 – Compostos Anabólicos





Esses composto são para usuarios avançados que tem pelos menos 2 ciclos realizados com sucesso e REQUEREM TPC SERMS padrão



Nome do Composto ------------------ Efeitos comuns
Tren ----------------------------------------- Não metilado, otimo para recomp e bulk
Epistane/Havoc -------------------------Metilado, otimo para cutter
M-1,4ADD---------------------------------Metilado, otimo para bulk, porem grande retenção
Max LMG---------------------------------Não Metilado, otimo para bulk, porem grande retenção


Classe IV | Estágio 4 – Compostos Anabólicos





São composto considerados Super Avançados, e precisão de extremo cuidado, porém com otimos ganhos



Nome do Composto ------------------ Efeitos comuns
Pheraplex-----------------------------------Metilado, otimo para bulk, porem grande retenção
Superdrol/Sdrol/M-drol ---------------Metilado, otimo para bulk, porem grande retenção, muito potente
Mass Tabs ------------------------------- Metilado, contém Mdrol


Fonte TUNEDSPORTS.COM

Hipercalórico ou massa não é nada mais, nada menos, que calorias. Os hipercaloricos mais vagabundos são formados de malto e proteina de soja. Sim, na embalagem ta escrito "contem, whey protein, clara de ovo, proteina de soja...", engraçado que eles não dizem a concentração né... acho que seria mais ou menos assim "contem, 1% whey protein, 1% clara de ovo, 98% soja".
Enfim, não to aqui pra falar mal do produto, mas ensinar a vcs a fazerem um caseiro que é MUITO MELHOR.


Vantagens: carboidratos de melhor qualidade; proteinas de muito mais qualidade; gorduras boas; fibras; muito mais barato; gostoso.


Hipercalórico:
2kg de farinha de aveia
1kg de achocolatado (pode usar nesquick, nescau, ovomaltine, toddy ou outro achocolatado do seu gosto)
500g Whey Protein (nesse caso eu usei Growth Supplements) (também pode usar albumina 80% de concentração no lugar do whey)
500g de amendoim

Colocar o amendoim no liquidificador e bater até ficar em pó, depois é só misturar tudo em um pote ou saco até ficar homogêneo.


PORÇÃO - 6 COLHERES DE SOPA (140G)
Calorias: 555kcal
Carboidratos: 76g
Proteinas: 30g
Gorduras: 15g
TOTAL DE PORÇÕES: 28

Sugestão: Bater o hipercalórico com leite integral e frutas de 1 a 6 vezes ao dia (depende muito do tanto de peso que a pessoa quer ganhar, do tamanho que ela é, da frequencia de atividade física, etc.)

by LeandroTwin

Ai compra em site BR por 200 conto, usa errado, ñ tem resultado e so colateral e a culpa é de qm?

Ep-stane...

Aveia tem um pico glicemico baixo, seria uma boa. Porem, o mel, principalmente o mel, e a banana possuem indices glicemicos altos, oq vai te causar uma explosão rapida no treino. N entendeu? Vc vai ficar energico, mas isso vai durar pouco e vc vai se sentir super cansado em seguida (durante o treino ainda). Isso aconteceu cmg qnd tomei mel durante uma semana antes do treino.

Bem galera, tinha lido um artigo na sessão aqui do fórum do Chad, que também fala de alta frequência, nesse ele vem dar exemplos reais e gostei muito da visão dele. Fui atrás de outros artigos dele o que coincidiu com uma discussão saudável que está havendo sobre o treino de panturrilhas diário. Resolvi então traduzir o artigo, dá pra compreender a ideia geral do método.

Estava lendo sobre o assunto e achei interessante em acrescentar um texto lá em baixo do Chad, como se trata do mesmo assunto, fiz apenas adicionar aqui. Abraços


O Segredo do Treino de Alta Frequência
By Chad Waterbury

A Merda do Seu Treino de Hipertrofia!

Estou muito entediado. Por que estou assim? Por causa dos métodos de treinamento de hipertrofia atuais. Praticamente todos os métodos “modernos” estão aquém do que considero ideal para obter resultados rápidos e eficientes.

De fato, ninguém parece ter inventado um método de treinamento que efetivamente desafia nossas plenas capacidades adaptativas de forma inteligente. Claro, 5 x5 e 10 x 3 são parâmetros que funcionam bem, [mas sempre tem alguém que “empurra” esse método de hipertrofia ladeira abaixo.] [but there's gotta be someone who "pushes" this hypertrophy training steamroller along.]

Eu me arrisco a dizer que os métodos de hipertrofia atuais não são mais eficazes que os métodos de décadas passadas. Droga, se contrações excêntricas lentas, 8-10 repetições, 3 a 4 séries e cinco dias de descanso são o que temos de melhor, então por que pouquíssimas pessoas conseguem ganhar músculos de uma maneira apreciável? Qual é, vamos sentar pelos próximos 5 anos e refazer os mesmos antigos métodos de treinamento?

Ok, então agora alguns de vocês estão chateados. Você está chateado porque quer:

A. Essa é a maneira que você treina e você é dogmático.
B. Esse é o método que você escreveu sobre ou é o que você treina seus clientes... E você é dogmático.

Ótimo, se esse for o caso, tenho um breve protocolo experimental para você: Gaste 8 semanas treinando seus dorsais com todos os seus exercícios favoritos para esse grupo muscular, usando a excêntrica lenta, 8 a 10 rep, 3 a 4 series e 5 dias de descanso para o músculo.

Em seguida, gaste 8 semanas treinando para ser um ginasta de argolas. Contrate um treinador de argolas e deixe que fazer seu trabalho. Ele provavelmente fará você treinar quase todos os dias, muitas horas por semana. Compare os resultados com o seu método de musculação tradicional.

Felizmente, eu testemunhei tal fenômeno. Deixe-me dizer, não há nenhuma comparação entre os resultados desses dois métodos totalmente diferentes. Um cara que passa 8 semanas de treino sobre as argolas com certeza irá aniquilar os resultados do método tradicional de musculação.

Então, por que ainda usamos os mesmos métodos antigos de treinamento? Obviamente, não é uma questão recente, as limitações hipertróficas adaptativas (desde a significante hipertrofia do dorso que pode ser alcançada gastando-se 8 semanas nas argolas), é uma questão de método inferior, que não ficaram enterrados onde deveriam estar.

E onde deveriam estar enterrados? Ao lado de Jimmy Hoffa seria o melhor lugar.[??]

Você é um “Tempo Junkie”?

No momento, estamos inundados com vários estilos de treinamento que são suficientes para complicar e enganar seu pensamento de que os resultados dos métodos novos devem ser melhores que os antigos. Vem à mente a contagem das fases de contração muscular. Honestamente, contando a fase excêntrica e concêntrica do seus exercícios melhoraram seus resultados? Se sim, você é minoria.

Claro, contando as fases de contração forcou você a trabalhar em diferentes comprimentos de tensão, mas que poderia ter sido facilmente realizado com mudanças drásticas nos parâmetros das repetições. Ao invés disso, o ato cerebral de contar fases de contrações musculares não faz nada além de entupir suas vias neurais por isso há menos impulso neural na via descendente em seus preciosos neurônios motores.

Isso, meu amigo, reduz sua força, pura e simplesmente. E qualquer coisa de diminui a unidade neural é desastroso para a hipertrofia.

Meu backpedaling

Agora, eu não estou aqui para dizer que os métodos de hipertrofia modernos são inúteis. Não, eu nunca pensaria isso. Se eu aponto o dedo para alguém , três dedos estariam apontados para mim. Mas eu diria que vocês não estão sendo empurrados longe o suficiente depois que seus níveis iniciais de força e tamanho foram construídos.

Deixe pegar-me como exemplo. Vamos dizer que você é iniciante e irá seguir o “Bodybuilding Hypertrophy Program”. Os resultados foram bons seguindo meu modo de pensar. Como tal, você deve ter seguido meu “Total-Body Training” e os meus ensinamentos.

Então uma vez que você finalizou os outros programas irá partir para o meu programa “Quattro Dynamo”.

Ótimo, assim você pode se orgulhar do fato que aumentou a frequência de estímulo para cada parte do corpo de 2 para 4 vezes por semana. Mas o que vem em seguida? Você muda para outro programa e repete o ciclo? Não se você está procurando mais hipertrofia no mais curto espaço de tempo. É hora de aumentar a frequência ainda mais.

Por que o Joãozinho não pode treinar como Arnold

Infelizmente, apenas aumentando a frequência de treinamento de cada parte do corpo para, vamos dizer, seis dias por semana, não é suficiente. Exceto para as poucas anomalias genéticas (Schwarzenegger, Columbu e Haney, por exemplo), esses planos de alta frequência deixaram os praticantes exaustos, confusos e perplexos.

Por que esse tipo de treinamento não funciona para a maioria? Você sabe a que tipo de treinamento me refiro, somos todos culpados por isso. Estou falando daqueles programas de revistas de musculação que estão espalhados nas bancas de jornal mostrando a rotina de fisiculturistas campeões (treinando ou não de tal maneira, é um outro debate).

O iniciante abre a revista e ver um manual para ficar rasgado. Ele pensa: “Isso é o que vai me fazer enorme e poderoso”. Mas isso não aconteceu. Quero dizer, realmente não acontecerá. Por que?

1)Sistema de stress inicial excessivo

Se você está treinando cada parte do corpo, algumas vezes por semana, com 3 series de 8 a 12 repetições, você está caminhando para o desastre quando começar a aniquilar seus músculos treinando 6 vezes por semana. Mesmo que o nosso sistema muscular esquelético seja incrivelmente maleável, nós não respondemos bem a uma explosão simultânea de volume e intensidade.

Níveis incapacitantes de dor e fadiga ocorrerão. Você deve construir a sua capacidade de resistir a sessões de alta frequência de treinamento.

2)Parâmetros imutáveis

Não é nenhuma surpresa para mim que nunca os métodos tradicionais de fisioculturismo competitivo funcionaram para a maioria, especialmente quando você considera a falta de variação em seu estilo de treinamento. Muitas vezes, esses fisiculturistas fazem 6 treinos de supino reto na semana. Isso não é bom. O sistema nervoso central e os sistemas musculares respondem bem a diferentes níveis de intensidade e volume (atividades em geral).
Na verdade, é seguro afirmar que nossas variadas atividades ao longo da evolução fez isso. Enquanto nós estamos aptos a cortar uma árvore num dia, andar 10 milhas no outro e correr de predadores no 3º dia, não estamos aptos a cortar uma árvore 3 dias seguidos. Nossos corpos sofrem mudanças constantes. Portanto, quem deseja treinar em alta frequência deve ter em mente esse pensamento evolutivo.
Você deve variar constantemente o estilo de treinamento (series, repetições, carga, períodos de descanso e exercícios) durante toda a semana para evitar o burnout.

3)Treinamento com intensidade excessiva

Você não pode treinar com níveis alucinantes de intensidade por um longo período de tempo. Seu sistema nervoso simplesmente não é capaz de suportar o stress. Por que? Quem sabe com certeza, repetindo mais uma vez, são as nossas exigências evolutivas. Você acha que os nossos antepassados estavam constantemente gritando com o esforço e a intensidade das atividades diárias? Eu duvido.

Em vez disso, é mais provável que ele encontrou situações de alta intensidade somente em situações de alto stress, o que não devia ser com frequência. Portando, se você está treinando com intensidade extremamente alta, quase todos os dias, você pode concordar que você está treinando de uma maneira que o sistema nervoso e o sistema muscular não estão bem adaptados para tal, especialmente a longo prazo. Pesquisas, tanto em laboratório quanto na academia, demonstram que os nosso sistemas são mais eficientes na recuperação de diferentes intensidades de treino, e não apenas no treinamento de alta intensidade.

Limite a quantidade de treino de alta intensidade durante cada microciclo (por exemplo, evite o treino contínuo até a falha com altas cargas)

4)Falta de métodos para recuperação muscular

Se o treinamento moderno tem alguma vantagem sobre os antigos, essa vantagem é no que concerne aos métodos de recuperação muscular. Muitos fisiculturistas antigos não faziam nada mais do que beber algumas cervejas e comer um frango para se recuperarem do treino. Por que uma cerimônia de merda no pós-treino? Porque sua predisposição genética negou qualquer necessidade de fazer o contrário.

Nós só podemos estar com sorte. Agora temos um número enorme de suplementos para recuperação. De fato, a incorporação de dias de descanso, massagem com gelo, alongamento, banhos de sal, estimulação elétrica, etc, lhe ajudará na recuperação. Quando se vê proteína de rápida absorção, creatina monoidratada, aminoácidos, etc, é fácil notar que estamos melhor que nossos ancestrais.

Conclusão: Ambas as modalidades nutricionais e terapêuticas são importantes para a recuperação durante o treino de alta frequência.

Os pontos acima ajudam a explicar por que os tradicionais planos de alta frequência não foram eficazes para a maioria das pessoas. Mas a história não acaba aí. Há uma série de outros obstáculos que devem ser vencidos para que praticamente qualquer pessoa possa colher os frutos do treinamento de alta frequência.

Alta Frequência – Observações

Para mim está claro que o treino de alta frequência é o caminho mais eficaz para o máximo de hipertrofia. Eu desenvolvi essa máxima baseado nas minhas observações pessoais, através do trabalho que desenvolvi com meus pupilos em todos os níveis e através de uma visão global da evolução do treinamento de hipertrofia com base em pesquisas do músculo esquelético.

De fato, o dorso de ginastas olímpicos, as coxas de patinadores de velocidade, as panturrilhas do jogadores de futebol (e bailarinas), a parte superior dorsal dos lenhadores, o antebraço de mecânicos, são exemplos efetivos que o segredo para hipertrofia acelerada se encaixa dentro da alta frequência de treino. No caso de você não entender completamente meus exemplos, todas as pessoas acima mencionadas treinam a musculatura respectiva com uma frequência muito alta, uma frequência que poucos alunos, treinadores e escritores ousam em recomendar.

Então, onde isso nos leva? Nós demonstramos que as velhas revistas de fisiculturismo nos desviaram o foco desde a publicação de programas muitas vezes excessivos e mal estruturados. Além disso, a questão genética e o uso de drogas desempenharam um papel importante. Como tal, aqueles que não foram criados a partir de um pool genético superior foram deixados de lado. Então, como vamos criar um plano de alta frequência que realmente funciona para todas as pessoas?

A resposta é evidente quando se considera o desenvolvimento muscular superior dos ginastas de argolas mencionados anteriormente, os patinadores de velocidade, etc. Essas pessoas, todas têm em comum a seguinte relação na musculatura específica:

1. Eles construíram a sua capacidade de resistir a alta frequência de treinamento através do “treino além da fadiga”
2. Não alcançam um alto nível de intensidade (falha) em uma base frequente
3. Seu treinamento de alta frequência foi limitado a algumas partes específicas do corpo
4. Seus padrões de movimento são constantemente alterados

Todos estes 4 fatores são importantes, mas eu me atreveria a dizer que o ponto nº 4 é o mais importante. O fato de que essas pessoas estão realizando um elevado numero de padrões de movimento que são raramente repetidos é provavelmente a razão pela qual eles são capazes de treinar com uma frequência alta. E é provavelmente a razão pela qual a hipertrofia do grupo muscular treinado é maior nesses indivíduos.

Vamos usar os jogadores de futebol como exemplo. Pense em uma sessão de treinos de duas horas para um jogador de futebol. Quantos diferentes movimentos de contração/padrões são alcançados dentro de uma pratica de duas horas que consiste em correr ao longo de um campo? Eu também não sei, mas posso dizer que é um número enorme!

Então, vamos dizer que no dia seguinte seja uma atividade diferente. Essa rotina de treino de duas horas, sem dúvida, consiste de padrões de movimentos, níveis de intensidade e volume no geral. Como tal, é muito mais difícil para jogadores de futebol fadigarem fazendo um padrão de movimento específico comparado com um treinamento de fisiculturismo como num exercício de panturrilhas no leg press. Qualquer maquina vai exigir um padrão de movimento relativamente fixo.

Toda vez que você está lidando com um padrão de movimento fixo, ou pseudo-fixo, lesões por superuso são comuns, e isso não é bom para a hipertrofia. Se uni a isso o fato de correr, saltar, parar, Sprint e muitos outros padrões diferentes de contração, ou nível de recrutamento de unidade motoras e recrutamento de músculo específicos.

Variações do movimento é o segredo

Ok, então o que significa isso para um cara que está tentando ter peitorais maiores? Isso significa que você deve fazer um esforço aplicado para “soltar-se”, com diferentes exercícios de peito possíveis. Apenas realizando 6 flexões no supino reto é uma maneira ruim de treinamento de alta frequência. Tal padrão de movimento relativamente constante vai induzir um estímulo que é muito parecido com a temível fadiga e às lesões por sobrecarga.

Em vez disso, você deve se esforçar para criar seus próprios exercícios que são nada além dos tradicionais por natureza. Isso é exatamente o que fiz com meu clientes e é por isso que eles alcançaram seus objetivos. Como eu fiz isso?

[Nessa parte ele começa a divagar sobre como posso ter diferentes padrões de movimento no cross over apenas mudando a altura das mãos, ou flexionando o antebraço, etc, sendo o objetivo dele mostrar quantos padrões diferentes de movimento podemos ter em um único exercício]

E a Biomecânica?

A maioria dos personais diriam que a linha de resistência (o cabo do cross) deve coincidir com o arranjo das fibras musculares. Portanto, um graduado em biomecânica diria que só alguns dos diversos padrões de movimentos do cross iriam ser efetivos para ativar fibras do peitoral.

Mesmo que seja verdade que a correspondência até a linha de resistência com a linha de tração muscular vai recrutar o maior numero de fibras, não é necessário quando você está treinando num plano de alta frequência. Na verdade, deve até ser evitado.

Alterações nos padrões de movimento são absolutamente obrigatórios para acelerar a hipertrofia. Pense novamente no exemplo do jogador de futebol. Quantas repetições são executadas (passos) quando a resistência combina perfeitamente com o padrão de contração dos músculos da panturrilha? A única maneira que os dois poderiam combinar perfeitamente é se o jogador estava de pé para cima com toda a carga (seu peso), empurrando para baixo. O fato de que isso não acontece durante a maior parte de um jogo de futebol é claramente evidente.

Em outras palavras, a chave para induzir novos níveis de hipertrofia requer grande quantidade de frequência de treinamento na semana. Se você limitar sua seleção de exercícios para poucos movimentos que simplesmente correspondem-se com a linha de tração do músculo, você vai sofrer com lesões muscular e overtraining local. Variedade é o tempero.

Treinamento de Alta Frequência e Você

Até aqui, eu tenho focado em apenas um dos quatro elementos que ajudaram os jogadores de futebol, ginastas, patinadores de velocidade e mecânicos a conseguirem uma hipertrofia específica, através de rotinas de alta frequência. Eu foquei em “variações dos padrões de movimento” porque eu sinto que é aí onde a resposta para esse quebra-cabeça está. Mesmo que uma pessoa use intensidade relativamente constante (carga) para cada exercício, a variação do movimento por si só provavelmente permitirá o sucesso do treino de alta frequência.

Então, agora alguns de vocês provavelmente estão pensando de uma forma mais clara sobre a minha visão para o futuro do treino para hipertrofia. Eu encorajo todos vocês a seguirem meu primeiro programa de treinamento “Perfect 10”, para seu grupo muscular enfraquecido. Assim que terminar, você vai entender melhor quão poderoso o treino de alta frequência pode ser.

Mas eu tenho uma tarefa de casa para você. Após o programa Perfect 10 ter terminado, comece a pensar de maneiras não convencionais para treinar suas partes do corpo subdesenvolvidas. Coloque algumas argolas na sua garagem para se pendurar e fim de melhorar suas costas, escalar corda todos os dias para melhorar bíceps e antebraços, ou praticar treinos de futebol para melhorar suas panturrilhas.

Se você fizer qualquer um desses, você estará preparado para colher os benefícios de meus programas futuros.


Fonte: https://www.t-nation....requency_secret
Tradução: Doctor Muscle

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Addendum - Como a progressão de frequência funciona (22/12/12)


Aqui está uma coisa óbvia que todos irão concordar: seu corpo não quer construir músculos a menos que isso seja extremamente necessário. O músculo deve ser desafiado a trabalhar pesado, então sua fisiologia não tem outra escolha senão fazer novos meios para se adaptar a essa demanda (hipertrofia).

Variar de exercício é importante e necessário para afastar lesões por excesso de uso, mas apenas trocando um rosca direta em pé por um martelo com halteres não irá fazer nada para provocar novo crescimento no seu bíceps. Isso é verdade para qualquer grupo muscular.

Você deve ficar doído quando você troca por um exercício novo, mas isso se deve principalmente porque o músculo esta sendo desafiado de uma forma diferente: isso não significa que o músculo tem que crescer para satisfazer a demanda. Uma estratégia melhor é achar um peso livre ou exercícios com o peso corporal que você gosta, e aumenta a frequência de treino desse movimento durante o período de 4-6 semanas.

Progressão de Frequência

O que é melhor para: crescimento muscular.

Explicação: todos nós sabemos que aumentando a carga de um exercício é ótimo para aumentar a força, e consequentemente causar crescimento muscular. Entretanto, eu tenho visto que o crescimento mais rápido ocorre quando você aumenta significativamente seu volume de treino semanal para aquele grupo muscular.

Vamos pegar dois rapazes (João e Tião) que fazem pull-up, por exemplo. João pesa 90 kg e faz pull-ups 2x por semana 6x4 com peso extra de 15 kg preso na sua cintura. Você pode calcular o volume de treino dele pela equação: peso x total reps = volume. Como ele pega 105 kg e faz 48 repetições na semana, seu volume semanal é 5.040.

Ele está se sentindo mais forte e decide nas próximas semanas adicionar 5 Kg. Agora o volume de treino semanal dele é de 110 kg x 48 reps = 5280

Em outras palavras, João aumentou seu volume de treino em 5%

Tião pesa 105 kg e esta fazendo pull-up 6x4 com seu peso corporal 2x por semana. Percebam que o volume semanal de treino de Tião é o mesmo de João na primeira semana: 5040. Tião está se sentindo mais forte também, mas ao invés de adicionar 5 kg de peso extra ele decide adicionar uma rotina extra de pull-up, assim aumentando a frequência de treino para 3x por semana. Então, se colocarmos isso em números, Tião irá ter um volume de treino semanal de 105 kg * 72 reps = 7560

Em outras palavras, pela simples adição de uma rotina extra com o peso corporal Tião aumentou seu volume semanal de treino em 50%

Então, qual dos dois métodos você acha que irá mandar um melhor sinal para crescimento muscular: 5% de aumento no volume semanal ou 50% de aumento? Pois é, você sabe a resposta.

A ironia é que é muito mais fácil adicionar uma rotina extra de pull-up do que morrer para colocar mais peso para fazer as mesmas 6x4 reps.

Agora, eu devo declarar que para o máximo de ganho de força você deve focar em adicionar carga nas suas rotinas. Mas quando o crescimento muscular é o objetivo faz mais sentido aumentar a frequência para aquele exercício porque isso resultará num aumento significativo do volume de treino semanal.

Exceções para a progressão de frequência são o agachamento livre, supino reto e levantamento terra. Entretanto, use progressão de frequência para qualquer parte superior do corpo ou único exercício de perna e você irá crescer mais rapidamente.

Como usar isso: adicione uma rotina extra por semana para o parte do corpo deficiente. Faça por volta de 25 repetições no total com a carga que suportar para 6-8 reps por serie. Continue adicionando uma rotina extra de treino para esse exercício por 4 a 6 semanas.


Fonte: https://www.chadwaterbury.com/how-frequency-progression-works/
Tradução: Dr. Muscle

É foda. Seção de PHs e nego vem aqui sempre falando pra ir direto num ciclo. Esquecem q um ciclo, ate de deca x dura, nao sai por menos de 500 reais. E com tpc serms uns 200. A não ser q tenha algum contato ai q ache mais barato.

Brother, vc quer tomar ph? Tome um de ganhos secos, reais!! M-stane vai reter muito liquido e vc vai perder depois. Recomendo o H-stane ou halovar, 60 caps, 2 ao dia de 12h em 12h. TPC tamoxifeno. N acredite em TPCs de embalagens, ali vai ser bom pra AUXILIAR o tamox ou clomid no fim do ciclo.

Vai vamos lá só pq eu to de bobeira.

Levantamento terra
-pegada pronada: mais dificil, fortalece a pegada
-pegada snatch (mãos afastadas: focono trapézio e no quadriceps
-power grip (uma mão pronada outra supinada): alivia a força necessária nas mãos, facilita levantar mais carga
-pegada supinada: cria tensão nos rotatores dos ombros e na parte suprior das costas


Barra fixa e puxadas:
Pegada aberta isola dorsais pegada fechada recruta as costas inteira
Pegada pronada: usa os isobraquial e por eles serem mais fracos recruta mais as costas
Pegada neutra: utiliza os braquiais, esforço médio nas costas
Pegada supinada: utiliza o biceps, alivia o esforços das costas

Remadas:
Mesmo raciocínio da barra fixa

Triceps pulley:
Pegada aberta foco na parte interna triceps (cabeça longa) pegada fechada, foco na parte externa (cabeça lateral)
Pegada pronada: foco na cabeça lateral
Pegada neutra ou corda: distribuição igual de força
Pegada supinada: foco na cabeça longa e no ante-braço

Supino e flexão:
Pegada fechada recruta mais o triceps pegada mais aberta recruta mais o peito
Pegada neutra: permite maior contração na posição de bloqueio
Pegada supinada também é um exercício de triceps

Encolhimento trapézio:
Pegada neutra: trapézio superior
Pegada pronada: Trapézio médio

Remada alta:
Pegada fechada: trapézio
Pegada aberta: ombros

Desenvolvimento ombro/elevação frontal:
Pegada fechada recruta mais deltoide anterior peitoral e triceps pegada aberta foco no deltoide médio
Pegada pronada: distribui o peso entre a cabeça anterior e a média
Pegada neutra: foco na cabeça anterior

Acho q esses são os mais uteis e os que a galera tem mais dúvida, então tá ai

Se existe um grupo muscular que possa sintetizar a paixão e o entusiasmo da maioria dos homens que treinam, esse grupo é o Peitoral. Os caras o treinam com uma vontade desenfreada, pois na cabeça de todo mundo, peitorais grandes refletem perfeição física.


Toda Segunda-Feira é assim, chegamos à academia e podemos notar o fenômeno; todos os bancos de supino estão ocupados. Oitenta pro cento dos homens presentes estão treinando peitoral. O peitoral é um músculo que desempenha um papel fundamental tanto estética quanto psicologicamente.

Se você vai á praia ou piscina, ter um peitoral desenvolvido é super importante. Se for competir então, nem se fala. Nenhum físico é completo sem peitorais enormes, densos, riscados, que mais parecem escudos protegendo a caixa torácica. Quem nunca se impressionou com as poses de peitoral de lado do Arnold? Ou com os peitorais de Franco Columbu, que pareciam se partir ao meio? Na atualidade é impossível esquecer de Markus Ruhl. Pior ainda seria não citar os dois gigantes do Texas, Johnnie Jackson e Branch Warren. Johnnie Jackson é dono dos peitorais mais espessos e densos da atualidade. É possível imaginar que se ele levasse um tiro de uma arma de fogo de pequeno calibre, o projétil não seria capaz de atravessar seu peitoral.

Mas como tudo na vida, conseguir peitorais densos, espessos, gigantes, requer muito trabalho duro e muito sacrifício. Além disso, é preciso treinar de forma esperta, ou seja, aprender a melhor forma de execução possível e extrair o máximo de seus treinos.

Ocorre que a enorme maioria das pessoas que treinam e querem ter um peitoral maior não prestam atenção à forma de execução. Acabam pensando que quanto mais peso melhor. As pessoas têm a falsa idéia de que não existe maneira de roubar ou de não ativar os peitorais no supino. Como estamos deitados, com o tronco apoiado no banco, não existe maneira de realizar o exercício sem forçar a musculatura do peito totalmente. É esse o maior erro. É preciso desenvolver uma excelente forma de execução e uma ligação entre mente e músculo muito forte. Dessa forma podemos ativar e estimular os músculos e eles vão responder muito mais rapidamente.

Existem muitos fatores que irão determinar seu sucesso na busca pelo peitoral perfeito; seria impossível discutir todos em apenas um único artigo. O que vamos fazer hoje é comentar e solucionar os três principais erros cometidos pelas pessoas na hora de treinar peitorais. Fique atento aos detalhes.



Erro 1 – Não se aquecer adequadamente

É muito comum presenciarmos os caras chegando na academia e já irem pulando no banco de supino para começar seus treinos. Eles não realizam aquecimento nem alongamento nenhum antes do treino. Sempre se aqueça muito bem antes de começar seu treino de peitoral ou qualquer outro.

É primordial se aquecer devidamente antes de começar qualquer treino. Uma caminhada leve de alguns minutos serve como aquecimento geral. No caso do treino de peitoral, podemos e devemos realizar um aquecimento especifico.

Comece com halteres bem leves – 1 ou 2 kgs – e realize uma série 20 repetições de cada exercício a seguir, sem intervalo entre uma série e outra: elevação lateral, elevação frontal, desenvolvimento, crucifixo, supino com halteres, tríceps na testa. Após esta etapa, se dirija ao banco de supino e realize duas ou três séries de 20 repetições utilizando apenas a barra. Use intervalos entre séries curtos. Percebam que é necessário utilizar pesos pequenos, pois a intenção aqui por enquanto é apenas movimentar os músculos necessários e começar a mandar sangue para aquela região. Você não deveria se sentir cansado, ou extenuado após este aquecimento.

O próximo passo é seguir para o lugar onde realizará o primeiro exercício. Vamos usar como exemplo o supino inclinado. Se você faz sua primeira série com 50 kgs, monte uma barra com apenas 24 ou 26 kgs (50% da carga utilizada na primeira série) e faça uma série de 10 ou 12 repetições. Pronto! Agora você está pronto para começar seu treino de peitoral com segurança.

Muita gente não reconhece os benefícios do aquecimento adequado. Além da prevenção de lesões (apenas 10% das lesões ocorrem na hora, ou seja, você chega na academia com tudo 100% e vai fazer uma rosca direta. De repente seu bíceps se rompe. Isso só ocorre em 10% dos casos. No restante, a lesão vai sendo formada pouco a pouco, treino a treino. A cada repetição com forma de execução errada e com pouco aquecimento você vai acumulando e sobrecarregando a estrutura. Uma hora a estrutura não agüenta e a lesão ocorre. É aquela história do cara que sempre tinha uma dorzinha no ombro. Sempre doía e ele nunca se ligava. Dois anos depois ele sente um estalo em seu ombro, uma dor muito forte e vai ao médico. É diagnosticado rompimento de tendão. Muitas vezes, nem dor sentimos, mas a lesão está lá, se instalando.) o aquecimento nos ajuda a aumentar a performance nos treinos.

Quando nos aquecemos devidamente, mais sangue é enviado aos músculos. A região a ser treinada, isso inclui articulações e músculos, recebe mais sangue, tem a temperatura levemente aumentada. As articulações tem o volume do liquido sinovial aumentado, por conseqüência, existe menos chance de ocorrer atrito entre cartilagens articulares e mesmo que ocorra, a área estará bem lubrificada. Os músculos bem aquecidos tem sua viscosidade diminuída, ou seja, as fibras e feixes musculares deslizam mais facilmente entre si, causando mais uma vez menos atrito e diminuindo as chances de lesões.

Tendo em vista esses fatores, o aquecimento adequado é imprescindível para qualquer um que almeja ter peitorais ou qualquer outro músculo bem desenvolvido.



Erro 2 – Forma de execução ruim e excesso de carga


Aqui entramos em um assunto delicado. Forma de execução. Temos diversos exercícios para peitoral. Basicamente, temos dois grupos – os supinos e os crucifixos. No grupo dos supinos incluo supinos com barra e suas variações (inclinado, reto etc) Supinos com halteres e suas variações e supinos em máquinas. No grupo dos crucifixos temos os crucifixos com halteres e suas variações (inlcinado, reto e declinado), crucifixos com cabos e suas variações (incluindo aí cross-over) e pec-decks.

Vamos nos focar aqui nos supinos, pois são eles que contribuem de forma mais significativa para aquisição de massa muscular.

Muitos pensam que pelo simples fato de estarem deitados, com as costas apoiadas no banca, que não existe forma nenhuma de roubar no supino.

Mas existe. Não é novidade que o ego comanda a maioria dos caras que treinam musculação. Quanto mais peso na barra, melhor e mais forte vou ficar. O pessoal coloca tanto que na verdade dificilmente estimula seu peitoral. Vejo os caras arqueando as costas, erguendo os ombros, deixando a barra cair e bater no peito para ganhar impulso na subida e muito mais. Além desses subterfúgios não adicionarem nada ao seu resultado, eles ainda podem te lesionar seriamente.

Comece reavaliando sua forma de execução. Na hora de iniciar a série em qualquer variação do supino, jogue seus ombros para trás e esprema uma escapula contra a outra. Mantenha as escápulas ( e os ombros) nessa posição durante toda a série. Mantenha os ombros o mais baixo possível e pressionados contra o banco o tempo todo. O ato de levantar os ombros durante a série tira toda a tensão do peitoral. Mantenha as costas coladas no banco e concentre-se na contração. Ao chegar na parte final da positiva, certifique-se de contrair mais ainda o peitoral antes de iniciar a descida da barra ou halteres. Utilize amplitude total, descendo o máximo possível. E é claro, diminua a carga se for necessário.



Erro 3 – Utilização da ajuda do parceiro em excesso


Outro motivo que é capaz de me deixar furioso. Ajuda em excesso. Treinar com parceiro pode ser bem produtivo, mas desde que o parceiro sirva com um auxilio psicológico, berrando no seu ouvido; ou auxilio em apenas uma ou duas repetições no final da última série de cada exercício.

Fico muito chateado quando vejo uma dupla treinando peito. O cara fez uma série com 60 kgs, já não foi tão bem, fez sete sozinho e o parceiro ajudou a completar mais três repetições. Nesse cenário, a coisa mais inteligente a se fazer seria baixar o peso para que se consiga realizar pelo menos 8 repetições sozinho. Mas não; o pequeno Hércules coloca mais 10 kgs de cada lado da barra totalizando agora 80kgs. Assim que ele tira a barra do descanso, o seu parceiro posiciona as mãos abaixo dela. O rapaz não faz nenhuma repetição sozinho. Guarda o peso e o parceiro ainda dá os parabéns! “Ajudei em todas, mas foi só um pouquinho!”

Ainda existe o parceiro que mantém as mãos na barra durante toda a série, mesmo que quem estiver fazendo o supino não precise de ajuda.

Essas atitudes causam uma situação de dependência do parceiro na hora do treino. Quem está acostumado a treinar assim fica extremamente inseguro quando é obrigado a treinar sozinho. Fique na academia duas horas em um horário de pico e perceba quantas vezes alguém que vai fazer supino pede a ajuda de outra pessoa. Praticamente 100% das vezes.

A MUSCULAÇÃO É UM ESPORTE INDIVIDUAL, NÃO DEVE SER PRATICADO EM DUPLAS.Essa prática é relacionada frequentemente ao uso excessivo de peso. Por isso, o cara pode falar que levanta 100kgs ao invés de 60kgs. Ele pode enganar aos outros, mas nunca vai enganar seus músculos.

Siga estes conselhos, evite estes três grandes erros e garanta um ótimo desenvolvimento em seus peitorais.

Bom, como o outro tópico simplesmente sumiu, ou apagaram, por enquanto vou postar estes métodos, com o tempo eu edito.
O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no condicionamento físico geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e sistemas de treinamento, o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro.

Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que ocorre muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o que não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, e não somente o treinamento.

O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é através dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados previamente planejados, ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma determinada direção. Sendo que, a seleção do método está ligada a direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar de acordo com o efeito previamente planejado.

Este artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para hipertrofia, e possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e manipulações para maximizar seus resultados.

Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método, isto é, qual a tarefa que será resolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia muscular e outros).


Método Isotônico

Para o desenvolvimento da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100 por cento da força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada um deles de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual de peso utilizado para o desenvolvimento de força pura. No treinamento de força pura, é necessário que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em níveis ótimos.

No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15 repetições. O descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 minutos, variando em função do esforço desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com o aumento da seção transversa do músculo com também o aumento da força muscular dinâmica, sendo esse um dos melhores métodos para esse desenvolvimento.

A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima.

O método isotônico pode ser subdividido em:

Método das Múltiplas Séries - força, hipertrofia, resistência muscular e potência)

Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma carga), e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios.

Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima.

Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) – dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos.

No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes.


Método da Pirâmide - (força e hipertrofia)

A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.

Pirâmide Crescente

Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.

É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as séries finais.

Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005).

A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora.

Pirâmide Truncada Crescente

Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985).

Pirâmide Decrescente

Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos.

Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia.

Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo.

Pirâmide Truncada Decrescente

Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985).


Método Bi-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular.

Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico

O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas.


Método Tri-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado.

Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções.

O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na região) e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorespiratória.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas, após três exercícios sem pausa.

Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação.


Método Super-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular.

- Para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia)

Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira.

Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos.

Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia)

Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se a segunda passagem.

A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contração. Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contínua durante o super-set pode ser útil na manutenção do estresse metabólico, aumentando a concentração de metabólicos.

Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez de executá-los um após o outro, imediatamente.

Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exercícios.

Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação de cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos.


Método do Treinamento em Circuito - (condicionamento físico e resistência muscular)

É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima).

O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens).

Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores.

Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios.


Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)

Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício.

Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios.

O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes.

Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas.

Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.

Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros.


8 – Método da Exaustão - (força, hipertrofia e resistência muscular)

Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima.


Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia)

Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.

A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil.

Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo.

O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos.

Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas.

Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:
- Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas);
- É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui;
- Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries;
- só deve ser usado em alunos avançados.

O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna.

Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia.


Método Blitz - (hipertrofia)

No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento.

É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos.

Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no número de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas a 1RM (repetições máximas).


Método Drop-Set - (força e hipertrofia)

O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:
1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica;
2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e
3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.
Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino.

Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005).

Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.


Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia)

Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões.

O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra.

Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma escala temporal.

A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido.

Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. Nossa recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício também deve ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em que o método não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras.


Método da Fadiga Excêntrica - (hipertrofia e força)

Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica.

A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos.

Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque.

Algumas observações práticas em relação a esse método:
- Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas);
- Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares);
- Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares;
- Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos;
- Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino;
- Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos.


Método SuperLento ou Super Slow - (resistência muscular e hipetrofia)

Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005).

Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade.

A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular.

Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º).

Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos.


Método Ondulatório - (força, hipertrofia e potência)

Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições.

A expllicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma.

O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares – o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações neurais (força e potência).

Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas.

Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série, mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse método, como alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e decrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo que este variação é conhecida como método de contraste.

Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005).
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Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga)

Este método é executado da seguinte forma:
- Realizar o movimento até a falha concêntrica;
- Dar uma pausa de 5 a 15 segundos;
- Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica;
- Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições, tempo, fadiga).

As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica.

Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo, principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta.

O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos.


Método Repetições parciais (oclusão vascular)

O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo.

Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e, conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no início do movimento.

Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de hipertrofia.

Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.


Método Set 21 – (resistência muscular)

O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases:
- Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º);
- Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração completa;
- Executar o movimento completo.

Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte.

Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma:
- Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra;
- Movimento completo;
- Contração nos ângulos próximos ao alongamento.

Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método.

O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares.


Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica - (força)

Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angulares possíveis.

Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras.

Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando em média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.


Método Isométrico

No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão.

Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do movimento de determinada articulação.

As principais desvantagens do método isométrico são:
- como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos determinados ângulos de trabalho;
- não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica.

Método Isocinético

No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada grupo muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há de nesse método de treinamento, que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos.

É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação.


Método Pliométrico

Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos), a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998).

O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais objetivada.

Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras modificações.

O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam com uma maior fidelidade o biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985).


Conclusão

Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular.

Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experiência revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo.

Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processo de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar.


Referências Bibliográficas:

Gentil, Paulo. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.
McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.
Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo Eduardo. MUSCULAÇÃO: teoria e prática. 21. ed. - Rio de Janeiro: Sprint, 1985.
Uchida, M.C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórica-prática do treinamento de força. 2.ed. – São Paulo:Phorte 2004

Por: Raphael Lorete

Galera, como a maioria de vocês já sabem, o Ney Felipe (nutricionista que participa aqui do fórum), começou a defender uma teoria nova sobre o pós-treino, que muitas pessoas aqui no fórum já estão utilizando e gostando!

Como as idéias dele no tópico 'O qui comer no pós?' estão dispersas, e são muitas páginas, o Leandro, perguntou quem poderia criar um tópico explicando tudo, eu me ofereci, e aqui estou fazendo-o!

Como são muitas páginas, vou deixar claro que não vou fazer tudo de uma vez só, vou reunir o máximo de informações que eu conseguir e vou colocando aqui, até que tudo esteja completo. Caso alguém queira me ajudar, me manda um comentário ou uma MP.

Vamos lá...



A teoria do pós-treino que o Ney defende, é a seguinte:
O pós treino deve ser dividido em 2:

Pós-treino imediato (logo ao acabar o treino): 0,8~1g/Kg de carboidrato de Alto índice glicemico (Dextrose/Malto/Açúcar Mascavo) e 0,2g/kg de proteína de rápida absorção/alto VB (Whey, Aminoácidos)

Pós-treino tardio (depois de 30~45 min. depois do 1º shake): 0,4~0,6g/Kg de carboidrato de Alto índice glicemico (Dextrose/Malto/Açúcar Mascavo) e 0,4g/kg de proteína de rápida absorção/alto VB (Whey/ Aminoácidos)

E o pós-treino sólido, que só deve ser feito após 1 hora após o segundo shake. Independente do horário,deve ter carboidratos de baixo índice glicêmico! Mas pq??? Pq as calorias e carboidratos que você tem que regular são do contraturno e não do pós-treino!

Observações:
→ Os pós-treinos devem ser tomados com pouca quantidade de água ou 'comer' os suplementos.
→ Considere, no pós-treino tardio, 30 minutos como o tempo mínimo e 45 min como o tempo máximo.



Ele só pode estar louco, meu shake antigo tinha 1 kg de Whey! No pós tem que ter mais proteína e aminoácidos, que são tão importantes quanto o carboidrato.
Exato. Proteína e aminoácidos também são importantes.
Mas a propósito, após o treino você acha que teu sangue vai estar cheio de que?
De aminoácidos (tantos vindos de gliconeogenese quanto da refeição pré treino que você consumiu). Você só precisa "redirecioná-los",ou seja, avisá-los pra que eles voltem para a célula. E quem faz isso? A insulina. E qual a melhor maneira de estimular a insulina?
Carboidratos de alto IG.
Após o treino, o sangue já está saturado de aminoácidos! Você ingerindo ou não proteína no pós-treino você já tem aminoácidos no sangue, pois foram jogados da célula para o sangue. O carbo no pós-treino só inverte essa direção do sangue para célula. Sem falar que quando você ingere proteína ou aminoácidos após o treino eles nao sao simplesmente despejados na circulação. Nada, mas NADA passa sem o "aval" do fígado. E se o fígado nessa hora estiver cheio de enzimas gliconeogênicas ou seja, que transformam tudo que vê pela frente em glicose, o que você acha que vai acontecer com o whey?
Os aminoácidos dele terão o esqueleto de carbono utilizado como glicose e o grupamento amina, através da uréia vai virar urina!

Nossa, mas essa quantidade de carboidrato vai fazer com que eu fique com 99% de BF!
Após o treino nao tem como carbo de alto IG "causar" "gordurinhas indesejáveis"
1 ) Você criou demanda prévia (treinando) e o corpo é muito inteligente. Cheio de carbo pra repor ele vai desviar isso pra rota da lipogênese? Não!
2 ) Nem todo carbo de alto IG vira deposito de gordura.
3 ) Não é uma refeição que 'engorda', e sim a quantidade total de carboidratos e de kcal da sua dieta.

Tá, e aonde eu mando a creatina?
No primeiro shake

Pq tenho que mandar os shakes com pouca água?
Vamos supor que você faça um shake 50g carbo + 500 ml de água, temos uma concentração de 10% de carbo na solução, e com essa concentração, vê não terá picos na insulina.

O que faço com o BCAA e a Glutamina?
A melhor maneira de toma-los é antes do treino de aerobico.

Mas em um treino normal de 1 hra, não detonamos o glicogênio, logo essa quantidade de carbo não é excessiva?
Em alguns esportes (como atletismo) a ingestao deve ser de até 2g/ carbo por quilo de peso, o que NÃO É NECESSARIO na musculacao. Na musculação voce só precisa do "sinalzinho" . Nao precisa se intupir de carbo. A quantidade de carbo no pós treino imediato e o tardio já é o suficiente. Então não pense que se comer 5 kg de malto, doces, ou qualquer outro alimento rico em carbo de alto IG não vai te engordar!

To em cutting, devo fazer um shake diferente?
NÃO! Apesar de ser cutting, vc precisa do mesmo shake! Você só precisa saber quais carboidratos colocar fora dos pós-treino (IG baixo) e em quais refeições eles vão ser distribuidos (Desjejum/Café da manhã/Pré-treino).

O que eu mando no pós-sólido?
Carboidrato de baixo índice glicêmico+proteína. Máximo de gordura na refeição: 7g

Se o whey tomado no pós treino imediato será transformado em glicose, pra q toma-lo?
O whey no pós treino amplia a resposta insulinêmica da malto, ou seja, se você tem X pico de insulina só com carboidrato, carboidrato mais (pouca) proteina voce tem X + Y.
Temos que lembrar que quanto maior o aporte energético de uma refeição (mesmo que seja líquida) menor é sua taxa de esvaziamento gástrico. Devemos concentrar o máximo de glicose com o mínimo de calorias desnecessárias em um pós-treinos. Ou seja, o máximo de carbo, sem gordura, com o mínimo de proteína (pra uma pessoa entre 70 e 80kg mais que 15g é desnecessário!

Treino de noite, devo ingerir menos carbo?
Não, independente de estar em cutting ou em bulking. O carbo deve ser controlado nos horários longe do treino, caso sua intenção for secar!
Caso treine a noite, e não tenha tempo para fazer os 2 shakes, faça um imediato com 1g/kg de Carbo de alto IG+ 0,3g/kg de proteína de rápida absorção/alto VB (Whey/ Aminoácidos). Após 30~45 min do shake, faça uma refeição sólida contendo carbo+proteína.

Sou obeso, quero só ficar magro. Tenho que fazer este shake?
Não, daí já é outra história!

Lembrando que NÃO fui eu que criei a teoria. Todos os créditos deste pós é do Ney Felipe. Eu apenas juntei as idéias e coloquei em um tópico para facilitar!
Topico com a discussão completa: https://www.hipertrof...i-comer-no-pos/



Como podem ver, eu coloquei o principal, no decorrer dos dias irei atualizar a cada informação que eu conseguir!
Abraços!

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

Dei uma conferida. O cobavital associa a Cobamamida ao cloridrato ciproeptadina (Este último é o responsável pelo aumento de apetite). O Enzicoba isola a Cobamamida e se concentra exclusivamente no aumento da síntese protéica, objetivando o efeito anabólico.

Tanto um como outro possuem apresentações de 1g de Cobamamida. O Enzicoba apresenta a opção de 5g e apresenta a posologia máxima para adultos como 10g.

Se o cara não tem dificuldades com o manuseio do garfo, e se interessa apenas pelo efeito anabólico, a opção é a Enzicoba. Mas, acredito que a idéia deste tópico seja uma auxílio para quem precisa ganhar peso e tenha dificuldades.

Gostei do tópico, achei boa a menção do Enzicoba. Não conhecia este. Vou procurar adquirir.

Introdução-
Vejo muitas pessoas no forum com duvidas quanto aos treinos.
Atualmente com tantos treinos como GVT, 5x5 , ABC 2x , AB 2x , 10x3 , ABCDE , ABCD dentre diversos outros... , e facil se confundir.
Eu pessoalmente sempre preferi o basico e tradicional ABC 2x , sem complicação... indo na academia 6 veses por semana e 1 dia de descanso, mas não quer dizer que eu não ache os outros bons, pelo contrario, todos tem sua finalidade, e o objetivo desse topico, é voce decidir qual treino seguir e como monta-lo.

Exercicios essenciais-
Muitos denominam assim, exercicios como Terra, Agachamento, Chin-Up dentre outros...
Concertesa são otimos exercicios, mas de forma alguma essenciais, eu proprio por exemplo não faço Terra com frequencia e não sinto nenhuma falta sinceramente. Voltando ao assunto, esses exercicios podem não ser essenciais, mas eu recomendo pelo fato de serem otimos exercicios.
Lista-
Chin-up
Supino Reto
Levantamento Terra
Agachamento Livre
Remada Curvada
Paralelas
Desenvolvimento Militar
Barra fixa

Mesmo não sendo essenciais, recomendo colocar os que der no seu treino.


Musculos que geralmente se acompanham-
Existem musculos que geralmente não se devem separar, como Peito e Triceps & Costas e biceps, porque os exercicios para costas por exemplo a maioria pega antebraço e biceps, e o Supino pega ombro e triceps tambem, mas a casos como treinos ABCDE que eles acabam se separando algumas veses, mas geralmente eles não se separam.

Numero de exercicios por musculo-
Isso varia de treino para treino, quanto mais focado nos musculos seu treino é, mais exercicios para determinado musculo ele vai precisar. Para não causar confusão, vou apenas citar a quantidade de exercicios por musculo dos treinos AB 2x e ABC 2x.

Peito-
2~3 exercicios

Biceps-
1~2

Panturrilhas-
2

Abdomen-
Muitos disem que como o terra destroi o abdomen, não a necessidade de fazer exercicios especificos, eu pessoalmente gosto de fazer 2 exercicios par abdomen, mas isso varia de caso para caso.

Triceps-
1~2

Ombros-
1~2

Costas-
3~5

Pernas-
Varia de cada um...
eu proprio gosto de treinos grandes de perna, mas ao mesmo tempo tem gente que diz que apenas o agachamento já destroi as pernas e já e o suficiente, nesse caso recomendo que pesquise e veja oque acha melhor.


Repetições-
https://www.hipertrof...-a-mesma-coisa/

Treinos-
Vou tentar explicar sobre alguns dos treinos conhecidos, para facilitar a sua escolha para seu treino ideal.

AB 2x - Um treino com um numero consideravelmente grande de compostos, pelo fato de ser apenas 2 treinos , geralmente é um treino voltado a quem não tem muitos dias disponiveis na semana.

ABC 2x - Talvez o treino mais popular que tenha por ai, um treino para pessoas dedicadas e determinadas a ir 6 veses na academia por semana, sem complicaçoes, é bem simples, e diferente do AB , ele te permite focar mais em cada musculo, geralmente é dividido
em Peito/Triceps/Ombro , Costas/Biceps/Antebraço/Trapezio & Pernas/Panturrilha.

ABCD - Sinceramente amenos que por experiencia propria voce se de bem com ele, não recomendo, ele te permite mais foco nos musculos doque no ABC , mas ao mesmo tempo menos doque o ABCDE, recomendo ele em alguns casos especificos de pessoas que so possam ir 4x por semana, ou pessoas que usam AEs.

ABCDE - Uma frase bem simples que define esse treino é "se não usa AEs não faça ABCDE" tem relatos de pessoas que se deram bem com ele sem o uso de AEs, mas no geral não recomendo para pessoas que não fassam uso de tais.

FullBody(explicado por NetoGym) - Os adeptos desse tipo de treinamento geralmente fazem treinos infrequentes, treinando apenas de três em três dias ou até mesmo de sete em sete, visto que trabalha todos os músculos do corpo e isso requer um tempo maior de descanso para que seja feita a total recuperação muscular.

(explicado por Aringarosa1) muitos treinos são feitos de 2 em dias , e que mesmo poucos treinos por semana irão trazer resultados pelo fato de cada parte do corpo ser treinada 3 vezes por semana oque não acontece em muitos treinos , e se quiser adicionar um FB um pouco diferente tente tirar o Agachamento do B e por um terra por exemplo , muitos iniciantes sem experiencia que começam a fazer agachamento 3 vezes por semana acabam com uma lesão ou algo grave , é importante fortalecer pegada e lombar para que os mesmos não te deixem para trás , e também que se pode adicionar mais exercicios , mais sempre pesos livres como paralelas e barras fixas para aqueles que tem o biceps e triceps como ponto fraco , também seria valido lembrar que o FB trabalha com progressão constante de cargas

Exemplo de treino full body seguido com exercicios compostos :
Treino A
agachamento
supino reto
remada curvada


Treino B
agachamento
desenvolvimento militar
levantamento terra

5x5 - https://www.hipertrof...5x5 stronglift

GVT - https://www.hipertrof...olume-training/

10x3 - https://www.hipertrof...magica-do-10x3/ esse em especial, eu fiz a pouco tempo e gostei dos resultados.

Sets-
São digamos assim tecnicas de treino.

Drop-sets - https://www.hipertrof...-drop-superset/
https://www.hipertrof...cnica-drop-set/

Bi-Sets - " Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular.

Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico

O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas."

Tri-Sets - basicamente, é igual ao Bi-set so que inves de 2 exercicios são 3.

mas essas tecnicas não recomendo para iniciantes, recomendo para o publico que esse topico não pretende atingir, só coloquei para apresentar o maximo de informação possivel.








Essa explicação toda e algo bem superficial, há muito mais para saber, mas com essas informaçoes, já e possivel ter uma noçao e montar um treino adequado para voce digamos assim.

Introdução
Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante.


Avisos
O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc.


Links úteis
Planilha em excel para montar dietas.
Sistema de gestão de dieta online.
Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.)


Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)
Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.

Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.
Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.
Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.

Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente:
Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.
Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.
Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético.


Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui.

Passo 2: Defina seu objetivo
Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.
Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).

Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.


Passo 3: Estrutura da dieta
Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas.
Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.

A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.

Uma dieta sem suplemento = sem resultado?


Passo 4: Proteínas
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.
É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).

Ovos na dieta!


Passo 5: Carboidratos e gorduras
Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.
Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:
Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.
Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).

Comer a noite, engorda mais?


Passo 6: Dia do lixo
O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.

Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.
Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui.


Passo 7: Manutenção da dieta
Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações.

Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias.

Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).

Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados.









Feito por LeandroTwin

"Confusao muscular" (coloquei entre aspas porque musculo nao tem cerebro, logo nao tem como confundi-lo ) é um principio/conceito exageradamente valorizado por alguns, o que geralmente leva essas mesmas pessoas a anularem outros principios (como a progressao de intensidade e/ou carga; o cara faz 3x10 no supino com 30kgs/lado, resolve mudar para halteres pra "mudar o estimulo", ai para maquina e depois de 6 meses volta pra barra e está nos mesmos 30kgs/lado) mais importantes.

Aplique um stress consideravel a um musculo, de nutrientes para recupera-lo e ele vai hipertrofiar. Maioria esmagadora do forum nao tem musculos desenvolvidos o suficiente para precisar de uma porrada de exercicios diferentes para atingir angulos variados daqueles; é a tipíca dica de Mr Olympia que os pobres mortais adaptam sem raciocinar a necessidade.

Sendo mais objetivo na pergunta inicial: sim, dá pra crescer com apenas um exercicio por musculo e aumentando as series do mesmo. Para quem é avancado talvez nao seja o meio ótimo; mas para iniciantes/intermediarios, se duvidar é até melhor fazer a pessoa se concentrar no que importa do que dar um treino todo variado que obriga a pessoa a desviar atencao de pontos mais importantes. Nao estou dizendo "mude seu treino para apenas um exercicio por musculo", estou dizendo para questionarem a real necessidade de multiplos exercicios para pessoas que nao sao realmente avancadas.

E antes que alguem surte... é apenas a minha opiniao

Abracos