Anderson Horsczaruk

Terça 13/08/2013 - Treino B (Costas e Trapézios) Costas: Levantamento Terra - 1x10 (50 kg aquecimento) +3x6 (70) kg - (Deload na carga, vamos ver como fica o joelho) Barra Fixa (Frente) - 6+5+4+3+2 BW Remada Curvada - 10+8+6 (45)(55)(55) kg Remada Unilateral - 3x10 (30) kg Trapézios: Encolhimento Barra - 3x10 (70) kg - (Pela frente) Trapézios Paralelas - 3x10 BW Aeróbico - 25 min. esteira corrida/caminhada - 3 km percorridos - 200 kcal Dieta: Nova! 06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Pitada de Nescafé + 1 Caps óleo de peixe) 09:00 - Lanche (1 Fatia de pão integral + 30g Peito de peru defumado + 250ml de chá verde) 11:45 - Almoço (150g Frango grelhado + Salada + 2 Caps óleo de peixe) 15:00 - Lanche (1 Colheres de leite em pó + 250ml Café) 18:15 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Banana + 5g Nescau + 7g BCAA + 1 Colher de aveia) 18:45 - Treino 20:00 - Shake Pós (30g Whey + 5g Creatina + 20g Nescau + 7g BCAA) 21:00 - Jantar (100g Peito de frango grelhado + 4 Ovos cozidos) + Multivitamínico + 2 Caps óleo de peixe) 22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

São 30g cada scoop, dessas 30g aproximadamente 24g são de proteína. Veja o quanto você necessita e então ajuste a dosagem...

Pois é!... Estou com medo de sentir esses colaterais. Bom, até agora ta tranquilo... Vamos que vamos!

Opa! Pode cre... Essa força do pessoal conta muito!

Segunda 12/08/2013 - Treino A (Peito e Ombros) Peito: Supino Reto - 1x10 (30kg Aquecimento) 10+8+8+6 (70)(76)(80)(82) kg Crucifixo Inclinado - 3x10 (16/16) kg Crossover - 3x10 (15/15) kg Ombros: Desenv. Militar (Halter) - 3x8 (14/14) kg Elevação Unilateral - 3x10 (7/7) kg Abdômen Dieta: Nova! 06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Pitada de Nescafé + 1 Caps óleo de peixe) 09:00 - Lanche (1 Fatia de pão integral + 30g Peito de peru defumado + 250ml de chá verde) 11:45 - Almoço (150g Carne vermelha magra + Salada (80g tomate + 80g de beterraba + Alface + 50g Couve flor) + 1/2 Colhe de Azeite+ 2 Caps óleo de peixe) 15:00 - Lanche (1 Colheres de leite em pó + 250ml Café) 18:15 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Banana + 5g Nescau + 7g BCAA + 1 Colher de aveia) 18:45 - Treino 20:00 - Shake Pós (30g Whey + 5g Creatina + 20g Nescau + 7g BCAA) 21:00 - Jantar (150g Peito de frango grelhado + 4 Ovos cozidos) + Multivitamínico + 2 Caps óleo de peixe) 22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina) Obs: Primeiro dia na dieta nova (hora que sobrar um tempo posto ela certinha aqui), tudo sobre controle, vamos ver como fica no decorrer da semana, acho que lá por quarta os carboidratos vão começar a fazer falta, ai as cargas vão baixar... Mas fazer oque né... É a vida em Cutting! Já devo ter citado, mas só pra reforçar, o plano é o seguinte: Manter os carboidratos baixos (cerca de 1,25/kg e talvez >1g/kg apartir da semana que vem) durante a semana e fazer uma reposição deles aos sábados e domingos. Tirei umas fotos domingo (11/08/2013), acho que da pra ver um pouco o abdômen já, a noite posto aqui pra vocês darem uma olhada. Abraço e bons treinos!

Valeu! Na verdade esse treino foi só essa semana, eu estava sem treinar perna, senti um pouco o joelho. =\ Essa semana volto ao normal, faço um ABCD, tento utilizar execícios compostos como base, fica um treino bem confortável.

Acompanhando aqui! Depois dou uma lida melhor... Shape ta zica já pow! Parabéns!

Eu senti diferença considerável umas 3 semanas depois que iniciei o uso.

Na verdade o corpo absorve sim, da seguinte forma: Se você tomar 7g o corpo vai absorver uma porção (vamos supor 5g dessas 7g), e não as 7g totais, já se você mandar 5g o corpo vai absorver um pouco menos (vamos supor 3g dessas 5g), e se você mandar 3g menos ainda (vamos supor 1g) entende? Oque da pra fazer é mandar 7g nas primeiras semanas e depois manter 5g ou 3g, no meu caso, mando 5g nas 2 primeiras semanas e depois mantenho 3g (pra economizar... rsrsrs...). O fato de você mandar uma porção maior no inicio vai fazer com que ela sature no organismo mais rapidamente, e ai você vai começar a sentir a diferença! Por isso é importante utilizar a creatina todos os dias, pois os benefícios só aparecem depois que o corpo está com os níveis saturados.

Terça 09/08/2013 - Treino B (Costas e trapézios) + Bíceps Barra fixa - 6+6+4+4 (BW) Remada Curvada - 8+8+6+6 (45)(55)(58)(58) kg Chin-up's - 4x6 (BW) Rosca direta - 8+8+6+6 (25)(25)(31)(31) kg Encolhimento Barra - 4x8 (60)(70)(76)(76) kg Aeróbico - (15 min. de esteira, corrida/caminhada - 2 km percorridos). Dieta: Ok Sábado 10/08/2013 - OFF Dieta: Tentei bater os macros. Domingo 11/08/2013 - Lixo! Dieta: Lixo. Essa semana vou modificar o ciclo de carboidratos. Vou fazer de Segunda á Sexta carboidratos baixos e aos Sábados e Domingos carboidratos altos. Durante a semana a dieta vai ser essa: Baixei bem os carboidratos, mantive somente no pré e pós treino. Tenho medo de perder muita massa magra, oque vocês acham?

Estou reformulando a dieta aqui, to usando o www.dietaetreino.com.br Qual site vocês usam?

Hoje esta com algo entre 2100 kcal nos dias onde fico sem carbos no almoço "Carbos baixos" e 2400 kcal no dias "Cabos normais". Mas já faz dias que fiquei de refazer ela e dar uma enxugada nos carbos novamente, vamos ver se faço semana que vem... Quero diminuir os carbos e prolongar os ciclos, tipo 7 dias low e 7 dias normal, algo assim. Háaaaa... Já ia esquecendo de falar para vocês! Essa semana pintaram dois gominhos aqui na barriga... O tanquinho começou a dar as caras... kkkkkkkkkkkkkkkk... Motivação 100% agora... Depois vejo se consigo uma foto e posto aqui!

Quinta 08/08/2013 - Treino A (Peito e ombros) + Tríceps Supino reto - 1x10 (30kg - Aquecimento) +8+8+6+6 (70)(70)(80)(82)kg Crucifixo inclinado - 3x8 (18/18)kg Paralelas - 10+10+8 (BW) Triceps testa - 3x10 (8/8)kg (9/9)kg (10/10)kg Desenv. Militar (Halter) - 4x6 (18/18)kg Abdômen Dieta: Carbos normais 06:45 - Shake (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Banana + 5g Nescau) + 1 Caps óleo de peixe 09:00 - Lanche (1 Fatia de pão integral + 35g Presunto de peru + 2 Colheres de leite em pó + 250ml café) 11:45 - Almoço (200g Carne vermelha magra + 100g Abobrinha + Salada a vontade + 1/2 Colher de azeite) + 2 Caps óleo de peixe 15:00 - Lanche (250ml Café + 1 Colher de leite em pó) 18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Banana + 1 Colher de aveia + 5g Nescau) + 7g BCAA 18:45 - Treino 20:00 - Shake Pós (30g Whey +5g Creatina + 10g Nescau) + 7g BCAA 21:30 - Jantar (180g Peito de frango grelhado + 4 Ovos cozidos + Multivitamínico + 2 Caps óleo de peixe) 22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina) Obs: Treino ainda adaptado, acho que semana que vem já vou retornar ao normal, pegando leve com as pernas é claro.

Não tenho nem oque falar!.. Parabéns! Shape fods!

Muito bom! Parabéns! Ótima evolução, segue firme, esse é o caminho.

Quarta 07/08/2013 - OFF Dieta - Alimentação normal, algumas alterações apenas nos horários das refeições, mantive a suplementação regular exceto o BCAA, como não treinei, acho que é dispensável.

Pois é! Estive estudando a possibilidade de colocar Malto ou Dextrose, mas fiquei com um pé atrás por conta do Diabetes... No inicio eu não mandava nada, somente o Whey, depois já com meu Diabetes controlado comecei a mandar o Nescau. Eu tenho uma refeição sólida 1 hora após o treino, poderia tentar encaixar um carbo nessa refeição e mandar o Whey junto com ela, já que segundo o próprio Leandro, a utilização de Whey no pós imediato não se faz necessária, apenas os aminoácidos (creatina, bcaa, glutamina e etc...) seriam interessantes nesse período. Vou dar uma estudada nisso, ver se consigo encaixar nos macros. Valeu pela colaboração! Abraço!

Muito bom!

Opa! Valeu pela força! Estou tentando aumentar um pouco as cargas e fazer menos reps, tipo 4x6, sempre vim fazendo 3x8~12 acho que diminuindo um pouco e subindo as cargas vou conseguir dar um estimulo diferente para a musculatura. Essa semana vou mandar esse treino "hibrido" ai, já que não vou fazer perna... rsrsrs... Abraço! Nem me fale, estou com medo de ser alguma lesão... Tomara que não... Acho que ficando off essa semana e fazendo um deload nas cargas quando voltar, fica sussa... Tomara! Quanto ai sobrenome... rsrsrs... É punk mesmo! Pois é... Joelho é coisa séria, uma vez machucado, nunca mais fica bom!

É isso ae! Upa essa parada ai pra gente ver!

Terça 06/08/2013 - Treino B (Costas e trapézios) + Bíceps Barra fixa - 6+6+4+4 (BW) Remada Curvada - 8+8+6+6 (45)(55)(58)(58) kg Chin-up's - 4x6 (BW) Rosca direta - 8+8+6+6 (25)(25)(31)(31) kg Encolhimento Barra - 4x8 (60)(70)(76)(76) kg Aeróbico - (15 min. de esteira, corrida/caminhada - 2 km percorridos). Dieta: Carbos normais 06:45 - Shake (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Banana + 5g Nescau) + 1 Caps óleo de peixe 09:00 - Lanche (1 Fatia de pão integral + 35g Presunto de peru + 2 Colheres de leite em pó + 250ml café) 11:45 - Almoço (150g Carne vermelha magra + 150g Arroz e feijão + Salada a vontade + 1/2 Colher de azeite) + 2 Caps óleo de peixe 15:00 - Lanche (250ml Café + 1 Colher de leite em pó) 18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Banana + 1 Colher de aveia + 5g Nescau) + 7g BCAA 18:45 - Treino 20:00 - Shake Pós (30g Whey +5g Creatina + 10g Nescau) + 7g BCAA 21:30 - Jantar (100g Peito de frango cozido + 5 Ovos cozidos + Multivitamínico + 2 Caps óleo de peixe) 22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Concordo!

Sim! Segue firme ai parceiro, essa semana está complicado aqui no trampo, muito corrido, mas sempre que posso passo por aqui. Não desiste não! Abraço e bons treinos!

Relato: Minha encomenda foi rejeitada pela receita e retornou para a Alemanha: Loja: SDS Peso: 4,94 lbs Valor: $125 Produto: Opti-men 180 Caps, Fish Oil Optimun 200 Caps e Creatina Universal

Segunda 05/08/2013 - Treino A (Peito e Ombros) + Tríceps Supino reto - 1x15 (30kg - Aquecimento) +10+8+6+6 (60kg)(70kg)(76kg)(80kg) Crucifixo inclinado - 3x8 (15/15kg) Paralelas - 3x8 (BW) Desenvolvimento Militar - 4x6 (15/15kg) - Halteres Abdômen Dieta: Carbos baixos 06:45 - Shake (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Banana + 5g Nescau) + 1 Caps óleo de peixe 09:00 - Lanche (1 Fatia de pão integral + 35g Presunto de peru + 2 Colheres de leite em pó + 250ml café) 11:45 - Almoço (150g Carne vermelha magra + Salada a vontade + 1/2 Colher de azeite) + 2 Caps óleo de peixe 15:00 - Lanche (250ml Café + 1 Colher de leite em pó) 18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Banana + 1 Colher de aveia + 5g Nescau) + 7g BCAA 18:45 - Treino 20:00 - Shake Pós (30g Whey +5g Creatina + 10g Nescau) + 7g BCAA 21:30 - Jantar (150g Peito de frango cozido + 4 Ovos cozidos + Multivitamínico + 2 Caps óleo de peixe) 22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina) Obs: Fiz uma adaptação no treino para essa semana, como havia relatado anteriormente senti um desconforto nos joelhos ao executar o levantamento terra e no leg press, então vou ficar sem treinar pernas essa semana por precaução e quando voltar devo reduzir as cargas. Basicamente o treino vai ficar em uma estrutura AB2x essa semana, sendo A (Peito, ombros e tríceps) e B (Costas, trapézios e bíceps). Bom, é isso... Talvez essa semana eu fique um pouco off aqui do fórum, pois o trampo aqui fica tenso nesse inicio de mês (até dia 10 +/-), então peço desculpas ao pessoal ai do BPM, pois não vou conseguir acompanhar, com muita atenção, o diário do pessoal ai... Abraço e bons ganhos pessoal!