Anderson Horsczaruk

Ontem treino A1 Aquecimento do manguito no crossover 3 series de aquecimento no primeiro exercício com +/- 50% da carga Supino reto - 5x5 (80, 80, 80, 82 e 82 kg) Yates row - 5x5 (80, 80, 84, 84 e 84 kg) OHP - 5x5 (35, 35, 39, 39 e 39 kg) Barras paralelas - 8+8+8+6 BW Chin-ups - 6+6+6+4 BW (tenho dificuldade aqui) 15 minutos de aeróbico com intensidade alta na esteira (batimentos em 120+) Dieta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-09-16 Me senti bem no treino, força e animo bem altos, estranho para uma segunda... Simbóra que hoje tem inferiores, quero mais carga na barra! Valeu!

Opa! Final de semana do lixo! kkkkkkkkkkkkkkkkk.... Animado pra começar a semana... vamos que vamos... Vou manter 3.200 calorias essa semana novamente (apesar do peso estar estagnado em 85~86 kg) quero ver como a glicemia reage, acho que não vale a pena "queimar" a largada e sair subindo muito... não tenho pressa (até por que comer 3.2k de calorias é bom demais... rsrsrsrs...), quero ganhos consolidados. Mais tarde dou uma olhada na glicemia (não gosto de olhar quando sei que vai dar merda... kkkkkk....) e posto aqui. Valeu!

Treino A2 - peito, ombro e tríceps Aquecimento do manguito no crossover Aquecimento no peck deck Peck deck Supino com halteres Supino declinado máquina Crossover com a polia baixa juntando as mãos em cima Elevação lateral no crossover (unilateral passando o cabo por frente e depois passando pelas costas, sem descanso até "matar" os deltoides) Desenvolvimento Arnold Elevação lateral com halteres Supino fechado Tríceps testa Tríceps corda 15 aeróbico na esteira com inclinação máxima mantendo os batimentos acima de 120. Mesma técnica de sempre... tento fazer o máximo de repetições sempre buscando uma contração melhor e o pump. Dieta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-09-11 Glicemia ontem no pós treino estava 102 mg/dL. É isso ai!

Ontem treino B1 - Inferiores Aquecimento no elíptico - 5 minutos Agachamento - 3x10 (40 kg) aquecimento Agachamento - 5x5 (100, 100, 100, 102 e 102 kg) Levantamento terra - 3x5 (120 kg) Extensora - 4x8 Flexora - 3x8 Panturrilhas em pé e sentado 15 minutos de aeróbico Dieta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-09-10

Opa! Abrindo a semana com umas calorias a mais... vamos pra 3200... Final de semana meio tenso, andei consumindo álcool... =D Ontem o treino foi bom, consegui atingir as cargas desejadas, mais me senti "frio" durante o treino, normalmente suo bastante... sei lá! É isso ai.... Dieta de ontem: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-09-09 Acabei estourando um pouco as gorduras... rsrsrsrsrs... Valeu!

Vai da sua preferencia, eu uso normal mesmo. Alto quanto? Sódio não é um vilão como alguns pregam...

Olá! Ontem treino A2 - peito, ombro e tríceps. Os movimentos foram... Supino reto Supino declinado máquina Peck deck Cross over Desenvolvimento unilateral no cross (uma série puxando com o cabo na frente e outra com o cabo passando pelas costas) Desenvolvimento máquina Elevação lateral com halteres (drop set) Supino fechado Tríceps testa Tríceps corda 15 minutos de aeróbicos (esteira) Nesse treino A2 sempre procuro o máximo na contração muscular e pump, esquecendo um pouco as cargas e o número de repetições. Dieta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-09-04 É isso ai... sem muito explicação, tudo muito básico!

Pode colocar pelo menos 70~75g de gordura então. Caramba, tudo em uma única refeição? Aveia tem muita fibra, deve estar contribuindo pra você se sentir cheio o dia todo. Troca por desnatado (semi-desnatado), vai dar uma boa ajuda com as gorduras. Usa macarrão ou arroz branco mesmo (se você não tiver nenhum problema de saúde ou coisa parecida). Peito de frango é bom, mais pode usar outras fontes mais "confortáveis" de comer, carne moída por exemplo, eu costumo pedir pra moer músculo bovino, é bem mais limpa que a carne moída normal e fica uns R$12,00/kg aqui onde moro. Um macarrão com carne moída é uma refeição excelente, fácil de preparar e comer... =) Tranquilo, lembre-se de que a melhor dieta é aquela em que você consegue se manter por mais tempo, então tente flexibilizar as coisas. A dieta tem que se ajustar a sua rotina e não o contrário! Valeu! ;)

Eae! É só fazer um teste!

Eae! 1 - Pode ser que 65g de gordura seja um valor baixo pra você, qual seu peso e objetivo? Você pode trabalhar com 1g/kg. 2 - Quais alimentos você usado normalmente? Alguns alimentos são densos em fibras e causam mais saciedade. 3 - Use calorias liquidas, misture por exemplo: leite desnatado, aveia, banana, achocolatado e etc... Fica fácil de consumir e tem uma boa concentração calórica. Valeu!

Opa! Desculpe a ausência... rsrsrsrs... Bateu uma preguiça de relatar... mais vamos lá! Tudo nos conformes nesses últimos dias, iniciei a semana com 100 calorias a mais, vamos ver até onde vou sem bagunçar a minha glicemia e evitando um acumulo de gordura maior. Consegui manter um "controle" no sábado, porém domingo acabei comendo umas porcarias... resultado foi uma glicemia não tão boa na terça... Nos treinos tenho conseguido progredir as cargas, estou feliz com isso... Ontem consegui manter 90 kg nas 5 séries de agachamento e na segunda mandei (4x5 de 88 kg + 1x5 de 90 kg) no supino reto. Dieta de segunda e terça: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-09-02 https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-09-03 Últimas glicemias: 31/08 ás 08:08 - 128 mg/dL 03/09 ás 07:45 - 172 mg/dL 04/09 ás 09:19 - 147 mg/dL Vamos que vamos... quero ver se essa semana relato os treinos completos. Valeu!

E o treino de inferiores?

E já vai iniciar com 3100 calorias? Não está muito agressivo? A hora de parar não está relacionado a quantidade de quilos necessariamente, você que vai verificando como o físico está respondendo e decide a hora de parar. São os alimentos que você escolheu, arroz integral com feijão preto por exemplo tem uma digestibilidade muito lenta, ainda mais em grandes quantidades, experimente usar arroz normal.

Sim! Também tinha verificado isso, mais os macros estão corretos. Eu sempre procuro bater os macronutrientes e as calorias simplesmente ignoro, se você olhar alguns dias da dieta ficaram faltando 200~300 calorias, mais os macros sempre estão bem próximos... no MyFitnessPal está cheio desses alimentos cadastrados de forma "errada", tento filtrar o máximo possível, mas vezes da preguiça... rsrsrsrs... Mesmo assim valeu pelo toque!

Como o amigo ali disse: Um dos melhores artigos do fórum! Sempre passo isso para amigos e conhecidos que estão iniciando. Excelente!

Caraleo! Informação desse nível, gratuita... Parabéns!

Se fizer questão de sabor, adiciona um suco zero de morango. ;)

Eae! 1 - Faça o que o amigo ai de cima falou... use a calculadora para descobrir quantas calorias aproximadas você precisa para seu objetivo. 2 - Próximo passo é começar a pesar os alimentos, não é muito legal você ir no olho assim no inicio. 3 - Use um aplicativo como o MyFitnessPal pra marcar tudo o que você como e controlar os macronutrientes diários. 4 - Conforme os dias forem passando você começará a elencar melhor os alimentos, com base nos macronutrientes. 5 - Tenha em mente que ajustes serão necessários conforme o tempo for passando. Lembre-se de que a melhor dieta é aquela que você consegue se manter por mais tempo, então não seja muito "bitolado".

Sério mesmo? Queria saber o valor do seu salário... ? #Inveja

Relato atrasado, vou juntar os dois últimos dias em um relato só! Quarta treino A2 - Peito, ombros e tríceps Treino bom, busquei a contração máxima e o pump em todos os movimentos Quinta treino B2 - Costas, bíceps e trapézios Melhor treino de dorsais que tive nos últimos anos, fiz uma porrada de puxadas tentando alongar/contrair o máximo, sempre tracionando o peso sem impulso. Dieta de quarta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-08-28 Dieta de quinta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-08-29 Fui até a noite contando macros normal, no jantar fiz uma refeição "livre", nada de mais, até pesei o arroz com feijão (200 + 100g) só exagerei na carne (uma costelinha de porco frita =P) e chegou uma caixa da Growth também... ai tive que experimentar um pouco de cada coisa... barras de proteína, creme de avelã e leite condensado que comprei. ^^ Glicemia 123 mg/dL hoje de manhã em jejum. Peso estagnado em 85,5 kg, acho que segunda vou abrir a semana com 100 kcal a mais e ficar de olho no percentual de gordura, vamos subindo aos poucos pra tentar acumular menos gordura possível e não zuar os níveis de açúcar. Valeu!

Bom... Faltaram alguns detalhes ai, tipo... os macros da dieta! Assim fica difícil ajudar.

Eae! Ontem treino de inferiores 5 minutinhos de elíptico pra aquecer Serie de aquecimento no deadlift - 3x6~8 (50 kg) Deadlift - 3x5 (90, 100 e 120 kg) Agachamento - 5x5 (90, 90, 94, 94 e 96 kg) Flexora - 4x8 (80 kg) Extensora - 4x8 (peso total da máquina, não lembro se é 85 ou 95 kg) Panturrilhas em pé e sentado 15 minutos de elíptico, normalmente prefiro a esteira inclinada, porém com o tênis de agachar fica complicado caminhar/correr na esteira. Treino rendeu bem, consegui aumentar um pouco as cargas... tenho me sentido melhor de umas 2 semanas pra cá, o aumento das calorias tem gerado treinos mais intensos... meu peso também está reagindo bem (a glicemia também)... ontem bati 85,5 kg no pós treino. Eu vinha de uma dieta meia boca com aproximadamente 2700 kcal, estava muito abaixo do meu peso e com minha glicemia descontrolada, isso estava me causando um "medo" de comida, cheguei a pesar 79 kg... foi quando resolvi "alinhar" as coisas, ajustei o saldo calórico pra 2900 e de lá pra cá tenho conseguido uma melhora, meu peso subiu, meus treinos começaram a render e a glicemia foi melhorando... tudo isso tem gerado um desejo de continuar seguindo o protocolo. Fazia muito tempo que não conseguia ter consistência do treino/dieta... estou animado! rsrsrsrsrs... Dieta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-08-27 Obs: Após o jantar continuei com bastante fome, acabei extrapolando um pouco nas calorias, comi um pouco de iogurte... rsrsrsrs... Sem informações glicêmicas hoje. Até!

Bom dia! Ontem treino A1 (Superior): Aquecimento do manguito no crossover Serie de aquecimento no supino reto - 3x10~15 (30 kg) Supino reto - 5x5 (74, 74, 76, 78 e 78 kg) Yates row - 5x5 (70, 70, 76, 76 e 76 kg) OHP - 5x5 (40 kg) Paralelas - 8 + 8 + 8 + 7 Chinups - 8 + 6 + 4 + 4 15 minutos de aeróbico na esteira a 9 km/h. Treino bom, força voltando, fui pra 74 ou no máximo 76 kg no supino e senti que poderia subir pra 78 kg, talvez até pra 80 kg mas preferi segurar um pouco, semana que vem tento os 80. Dieta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-08-26 Glicemia hoje ás 07:45 - 149 mg/dL (jejum) Valeu!

Provavelmente, sim! Principalmente pela falta de treinos.

Sim! Sim!