GuitarndIron

@Caio: eu entendo o que tu quer dizer, claro, mas gosto da ideia de ser um "outsider" (influência do Jamie hehehe) Minha motivação pra treinar é tanta ou maior com as próprias metas que me imponho, então a evolução seria a mesmo. Ultimamente, venho percebendo que o conhecimento mais importante que tive com treinos foram coisas empíricas e gosto de ir aprendo sozinho. Se a média é x2,5~2,7 BW no Terra, eu não acho nada demais chegar nos x3 BW pra competir. Claro que estou sendo meio arrogante, mas acredito que dá de chegar nisso até o ano que vem. Tô percebendo que o mais importante é treinar pra mim, quando for forte o suficiente pra ganhar campeonatos (além dos estaduais) daí vou atrás de cada competição possível. Como diria o Senna: "O importante é ganhar. Tudo e sempre. Essa história de que o importante é competir não passa de pura demagogia." @TychoL: manda ver aí, qualquer ajuda só falar. Vai gradual, mas 15 mg é pouco hein, mas se tu tiver pouca tolerância a estimulantes. @Frango: hahahha, respondi ali no post no Caio. Abraço! Peso: 73.8~76 (hehehhe) Treino Quarta Manguito com halteres: 3x12~20 - 6 e 8 kgs A.Agachamento: 1x3 - 132 kgs 1x1 - 142 kgs 2x2 - 132 kgs *larguei, pernas não estavam recuperadas do Terra Sumô ainda. B1.Agachamento na Máquina, bem abaixo da paralela: 5x5 - 100 kgs B2.Flexora: 4x10~20 C.Chin-ups (retraindo bem as escápulas): 15/12/11/10/8 D.Rosca Punho com Halteres: 3x8~12 - 36 kgs Treino Hoje A.Supino com Barra H: 4x3 - 76 kgs 2x3 - 72 kgs B.Paralelas V: 1x5 - 20 kgs 1x3 - 30 kgs 2x3 - 36 kgs 1x5 36 kgs (PR) C.Militar: 3x8 - 26 kgs D1. Facepull 4x15~20 D2. Rosca Martelo na Polia com Corda 4x15~18 E. TKEs 3x15~20 Treino de quarta não ofi como planejado, minhas pernas não estavam bem recuperadas, então parti para o agachamento na máquina. Exagerei no déficit, e a recuperação foi prejudicada, assim como o fato de não ter feito muito Foam Roller nelas. Atentarei mais para isso. Vou manter-me nas faixas das 2200-2300 kcals, fiz dois dias abaixo de 2000 kcals e vi que, PARA MIM, é pouco demais. Manguito/ombro tá progredindo Melhorei bastante a rotação interna e mobilidade toráxica. Consigo amplitude completa no Scapular Wall Slide. Treino de supino hoje foi tranquilo. Não curti fazer ele na barra H, tava me cortando com ela. Parti pras paralelas com peso e bati PR. Creio que dava de fazer umas 5 reps com 40 kgs se estivesse fresco. Segundo exprimento um supino leve e vejo no que dá. Meu ombro é fraco mesmo, vou trabalhar mais nisso. Tô adicionando bastante puxadas, e também tá ajudando, atentando bem pra retração das escápulas. Acho que esse sabádo vou treinar, então rolará uns militares ou klokov press com pesos moderados e mais puxadas. Corridão aqui, mas tá postado! Abraços e bons treinos!

Pois é, é o jeito. Uma xícara tem 100g, só sei disso hahahha Abraço! Opa, faço tudo isso, mobilizando 2-3 x no dia. Dorzinha chata era antes, nas últimas vezes só de erguer o braço tava doendo. Normalmente treino com dor em algo, mas essa dor impossibilita até o dia-a-dia quando ataca. Sem contar que a força nos press e supino sumiu depois que ela começou. Apanhei pra supinar 72 kgs essa semana e fazer OHP com 52 kgs semana passada.

Greco, sets com 50-60% da RM pro máximo de repetições possíveis. O nome já diz como o cidadão se sentirá no fim da série hahahaha. Peso: 74.0 (não tô mais conseguindo depletar, em casa acabo comendo uns 100-150g de carbo dia) Treino (o retorno do manguito) Aquecimento manguito com halter (elevação lateral 90 graus + rotação externa pro manguito): 3-4x8~12 - 6 kgs A.BTNPP 3x3 - 68 kgs 3x2 - 68 kgs 2x3 - 62 kgs B.Desenvolvimento na Barra H (pra testar algo): 3x10 - 26 kgs C.Paralelas (o mais aberto sem forçar o ombro): 20(PR)/10/9 C2. Remada Baixa na Máquina (leve): 3x8 (foco da retração das escápulas) D1. Abs na polia: 5~6x6~20 - 30~70 kgs D2. Extensão tríceps na corda 3x12~20 E. Pescoço (superset de flexões e extensões com anilhas): 3x10~20 *isometria na posição final nas últimas séries Depois do supino de ontem, acordei com o manguito reclamando de novo. Frustrante demais, mas deixa pra lá. Tava ruim até pra erguer o braço e escrever em cima da mesa (ainda tá um pouco). Vou continuar mobilizando, mas vou ter que ser mais inteligente e mudar algumas coisas nos meus treinos de Upper. 1. Começar a usar a barra H (mesmo que seja daquelas menores) nos supinos e desenvolvimentos. Testei hoje e ela é bem mais de boa pro ombro. O supino terei que trazer a barra do chão pro peito (como fazia quando treinava no prédio e não tinha suporte, de boa). 2. Paralelas com uma pegada o mais aberta possível, sem forçar o ombro, pra peito e também uns sets high reps de voador na polia pra ter certeza de que quando voltar a supinar, os números não estejam piores. 3. Trabalho de mobilidade e, principalmente, de fortalecimento do manguito. Resumindo: abolir o que está forçando demais o manguito por um tempo, trocando por variações que sejam confortáveis e utilizem os mesmos músculos do desenvolvimento com barra e supino. Não sei quanto tempo vai durar, mas creio que algumas semanas. Ainda é uma dorzinha, mas se for burro e ocntinuar forçando vai dar merda. Pra fortalecer o manguito tô usando uma elevação lateral até 90 graus e depois rotacionando o manguito (parecido com Cuban Press, mas com halteres). Senti ele mais de boa hoje depois do treino. Vou ver como a coisa vai indo e, à medida do possível, vou introduzindo de novo os supinos e desenvolvimentos bom barra reta. Até o BTNPP deu uma forçada hoje. Sinceramente, é bem frustrante sentir dor e ainda ver os pesos regredindo (depois que comecei a sentir dor no manguito, a força de empurrar tá cada vez pior), então vou bolar uma estratégia de contornar isso. Abraços rapaziada e bons treinos! P.S: acho que 2 supinos pesados e 2 desenvolvimentos pesados por semna ajudaram a agravar o meu quadro ahhaha.

HUAHUAHU, me estressei um pouco Mas assino no que o Fireman falou. A galera não dá uma chance de crescer ao máximo natural. Nada contra quem usa AEs, mas dá chegar bem longe sem eles. John Grimek, Steve Reeves, Maxick e outros tantos pra se pesquisar.

Ah sim, as evidências tão mais contra do que a favor do Thiago. O treino dele, realmente, vai contra o que os grandes naturais faziam (era pré-EAs) e, como falei, um natural grande como deveria ser, quase certamente, forte. Forte digo agachar com 200 kgs + e por aí vai. O que quis defender foi estereótipo que não dá de ser seco e grande natural, não o Thiago. Claro que não vai ficar com 45 cms e BF 5%, mas dá de chegar muito além do que a maioria imagina.

O treino realmente tá estranho pra um natural. E eu esperaria umas cargas absurdas pelo nível de MM. Mas o volume, hahahha, dá uma olhada no diário antigo do quisso, do danilorf, o que eu venho fazendo, os treino dos ginástas. Essa de volume baixo pra naturais é achismo, broscience.

Valeu mano, Abraços! Tá dividida em 2 semanas e 5 dias, fica bem complicado passar. Sem contar que peguei de um livro e não acho justo liberar assim o treino de grátis. O autor é um dos meus autores favoritos, me sentiria ingrato fazendo isso. O livro é o Destroy The Opposition do Jamie Lewis. Mas vou postando aqui e dá de ter uma ideia. Abraço! AHUUHAHUAHU, na foto de perfil tô sem óculos. Mas já deve ter ligado aos pontos pelo peso e o terra sumô Pior que não tenho ://// Mas nunca tive BF maior que uns 12%. Mesmo em bulking dava pra ver os abs e tinha uma vascularização nos antebraços e panturrilhas. Abraços Ah sim, RM não tem como não dar essa arredonda. Por isso vou trabalhar os Abs todo dia, pra melhorar essa parte que me limita. Quando meu cinto chegar, talvez faço os dias pesados com ele. Mas as costas arredondam mesmo, apesar de nunca ter sentido nada nelas hahahaha. Valeu mano, tô curtindo cortar! Mais 3-4 semanas acho que vai dar de chegar num nível bem massa, o tesão são as veias novas (: Depois disso, vou alternar ciclos de mini-bulking e mini-cutting. Provavelmente 2-2,5 meses de bulking pra 2-4 semanas de cutting. Consigo crescer sem aumentar muito BF e a banha queima bem rápido também. Não sei se é genética, da alimentação ou dos treinos mais pesados e intensos, provavelmente um misto de todos esses fatores. Abraços

Não vou alimentar fogueira, até porque acho fisiculturismo um esporte ridículo, coisa de criança que precisa se mostrar. Homem de verdade se mede pela força e não pelo tamanho (que, diga-se de passagem, não servirá pra nada). Se for pra usar AEs, que seja pra isso: Chegar aos 408,9 kgs no Terra com 100 kgs, isso sim. Disso que tô falando e não de meter uma sunguinha e passar lubrificante no corpo pra ficar se exibindo (;

Ao meu ver, high-reps são legais em isoladores, para adicionar volume e ajudar na recuperação. Sei lá, é até perigoso mandar 3 RM no tríceps testa ou algo do tipo, a pressão na articulação vai ser enorme. High-reps pra hipertrofia e prevenir lesões é uma boa. Eu tô ciclando low e high reps nos treinos, tendo 1-2 exercícios principais que faço em low reps e o resto com 8-20 reps. O objetivo das low reps é questão da força e as high reps pra questão de volume e estrutural. Um treino usando várias faixas de reps com objetivos distintos só tem a agregar.

Não é possível abaixar dos 9% de BF sem drogas? WTF? No fórum mesmo temos algnuns exemplos: Tibissa, Al (se não me engano), o TrueBull, eu tô logo passando essa barreira. Olha só esse cara: Nascido em 1882, sendo que a Testosterona só foi sintetizada em 1937 e popularizada nos anos 40. Não vou entrar no mérito do Thiago, mas fico puto de ver nego falando que não dá de ser grande e seco natural. O problema é que a maioria depende das drogas, porque não sabe treinar. Logo, apelas ao AEs e, depois do ciclo, não consegue segurar muita MM; entrando num ciclo-vicioso porque se sente "pequeno" sem nada na veia. Se não sabe treinar por que diabos vão apelar aos AEs? On fire é fácil, até fazendo isometria tu vai crescer. Agora natural o buraco é mais em baixo.

Usa pra untar, ovo frito na manteiga é bom pra caramba. Normalmente eu asso ela bem temperada, sem muito segredo. Fazendo na frigideira ela pode ficar meio crua no meio, daí é nojento hahahha. Eu tiro a pele, porque não gosto muito. Opa, tô pegando firme! Mas sem me matar, esses dias tava com dor de cabeça porque forcei demais. Beleza, Abraços! Então, tô batendo PR 2-3 kgs mais leve Tá baixo o BF, mas agora que tô engatilhado e as cargas tâo se mantendo/subindo vou continuar. Mó doido as veias aparecendo do nada kkkkkkk Depois é rumo aos 83 kgs! E depois 90-93 (essa vai demorar mais, creio eu). Acho que te conheço hehehhe, de um grupo no face Valeu, meu querido, verãozinho chegando ))))))))) Abraços Valeu Fire, realmente, eu era bem cabação quando fiz o primeiro diário Não que eu ainda não seja, mas tô melhorando. Opa, tu também, de vez em quando entro do diário do AL pra ver as loucuras que tu tá fazendo hahahha Pois é, low reps tem esse efeito. Com treinos mais metabólicos, creio que estaria com 40 cms de braço pra mais com o mesmo peso. Mas também ia perde 5 kgs se ficasse uma semana sem treinar. Mas agora tô adicionando exercícios mais BB pra alguns pontos fracos e aumentar volume. Os low-reps são o miolo do treino, e mando umas assistências com mais reps pra não taxar tanto o corpo e melhorar alguns pontos que fazem eu não erguer tanto peso (vai ver nesse treino o que tô dizendo). Tô com uma visão diferente dos treinos, vendo que mais (com inteligência) é mais. Se pudesse voltar no tempo, teria adicionado mais volume e tenho certeza que estaria com MM e mais forte. Mas tudo bem, vivendo e aprendendo. Platôs, o que é isso? Hahahhaa, não faço nada de especial, mas acho que a galera peca no volume. Agora que aumentei o volume tô evoluindo mais rápido. Às vezes é questão de melhorar um ponto fraco. Eu mesmo tô focando nos abs que tão limitando meu terra. As pernas aguentam bem mais peso, mas os abs não conseguem segurar o peso todo. Baixei do site dele: http://chaosandpain.blogspot.com.br/ É todo em inglês. O cara mata a pau, 2 maior powerlifter até 83 kgs (com 1,64 lol) RAW da História. Quase batendo o recorde mundial do agacho. Começa a ler o blog dele do começo, vai mudar tua maneira de pensar. Sem contar que ele é inteligente pra caramba, nas palavras dele "I'm so smart that I make smart people look retarded". Só não é modesto hahaha Peso (sem estar depletado): 74.2 Treino *Tô indo e voltando de bike pra academia, uns 30 mins totais. Minhas pernas parecem estar mais fortes de tanto pedalar (cursinho, às vezes academia) ultimamente. Só digo uma coisa: mais trabalho = maior evolução. A.Terra Sumô (aumentei a base pra um sumozão de verdade, usando o máximo de perna): 10x2 - 162 kgs (PR) 1x18 - 102 kgs (death set, quase apaguei) B.Supino leve: 2x8 - 72 kgs 1x8 - 62 kgs C1. Rosca Martelo com a Corda na Polia: 5x8~20 C2. Abs na Polia Alta: 5x6~20 Elevação Plantar na Máquina: 3x10~20 Treino brutal. Esses death sets, segundo o Jamir, são pra construir tanto mental quanto o físico. Visto foi ficando embaçada, daí parava um pouco e continuava. Depois do Terra não tinha força nenhuma, então até tive que abaixar o peso do supino leve. Meio que vai ser um DE no fim. Meu manguito não atrapalho, tô melhorando a rotação interna. Haja vontade pra mobilizar 2-3 por dia. Nunca vi coisa pra doer tanto. Deixei as barras-fixa pelo rosca martelo como opção de "acessório de puxada" do treino. Abs são meu ponto fraco. Nas últimas séries o abs não aguetava direito e as costas curvavam legal. Não o suficiente pra me machucar, mas é um fator limitante. Minhas pernas devem puxar os 200 kgs no sumô. Repetição é o caminho pra ficar bom neles, parece que os 162 kgs hoje estavam leves ehhehehe. Achei a forma "perfeita" de executar ele, desde o ângulo dos pés, o tamanho da base até a largura da pegada. Vou focar no Terra até atingir os x3 BW. Dizem que puxar sumô dá um carryover, não muito grande, pro agacho. Agachos serão em média 2 por semana, mas o foco é o Terra mesmo. É preciso ajeitar o treino pra poder se recuperar legal dos treinos, já que o Terra sobrecarrega bastante o corpo (o sumô menos que o convencional, creio eu). Abs serão treinados todo vez que for na academia. O fato de eles ficarem doloriados como se não houvesse amanhã, pra mim, é um indicador que precisam de atenção especial. O que mais gosto é de fazer eles na polia, pois dá de controlar a carga e fazer umas séries bem pesadas. Abraços rapaziada e bons treinos! *tô pensando em me inscrever em uma competição só quando tiver destruindo mesmo. Tipo, pra causar aquela reação "wtf? da onde veio esse guri?" hehehe. x3BW+ no Terra e o escambal. Até o final do ano sai o primeiro Terra com 200 kgs!

Perfection )))))))))) Ah, teu shape tem uma estrutura muito boa, só questão de hipertrofiar. Abraços

Essa divisão que falei é o do próprio livro do Wendler xD Deixa tudo 5x10, tu vai precisar desse volume pra crescer bem. E não tem uma assistência "principal", são todas importantes. Deixa intervalo de 60/90 segs pras assistências. O objetivo delas é estimular a hipetrofia, enquanto o do Composto do dia é ganho de força. Se tu procurar o livro, tem várias opções de assistência, mas tudo na mesma linha. Os exercícios tão legais mas, sendo chato ahha, coloca tudo 5x10 e coloca algum exercício e abdominal que der de contar no lugar do plank (hanging leg raise, abs na polia, abs na máquina) etc. Não gosto dos planks, sei lá, não acho tão efetivo quando trabalhar os abs num exercício com sets e reps. PTS faz uma frente mesmo, dá esse up na dieta aí e tu vai um boom no crescimento muscular. 3 kgs por mês pra cima seriam um bom ganho de peso. Treinando forte e com volume bom não erro, só comer bem. Proteína mantém alta, coisa de 2,5g/kg pra mais. Carbo e gordura faz como quiser daí. Até os 75 kgs tu não deveria ter muito problema de chegar. Abraços! *Eu não uso balança, mas ajuda mesmo. O segredo no olhômetro é, em bulk, erra pra mais e, em cutting, pra menos xD

De nada, cara. Eu tiro as minhas de ovos, requeijão, queijo, sobrecoxa, manteiga (curto pra caramba), azeite, não tem muito segredo. Maionese é uma boa também, o importante são os macros. Curto maionese pra fazer um molho de salada com atum, dá uma saciada boa e fica gostosa pra caramba. Abraço

Eita, agora a porra vai ser séria

C.K, teu objetivo é dar uma boa crescida? Tu é tem BF bem baixo, então isso ajuda. Seguinte, eu continuarei com 5/3/1 mas mudaria tuas assistências pra ficar mais FB e com mais volume. Explico. Treino de supino e militar to adiciona: 5x10 no exercício principal com halteres (supino com halter, militar com halter) 5x10 de chin-ups (vai mantendo as séries até conseguir 5x10) pro dia de militar e 5x10 de alguma remada (barra ou halter) no dia de supino 5x10 de algum exercício pra tríceps em isolador (tríceps na polia, tríceps testa, etc) Dias de Terra e Agacho: 5x10 num exercício que pega quads (leg press com pés mais juntos, agacho na máquina, afundo, contigo daí, só não pode ser isolador) 5x10 exercício composto pra posterior (stiff, good morning, algo do tipo) 5x10 num exercício pra abs Os 5x10 não contam aquecimento, se bem que na maioria nem vai precisar aquecer já que tu vem aquecido de um exercício para aquele grupo muscular. Assim tu vai ter mais volume e isso ajudará no crescimento. Um conselho, durante uns 5-6 meses come BEM sem se preocupar muito com gordura. Eu fiz isso e nem ganhei muita gordura no fim, mas bastante MM. Quando se está bem abaixo no peso, teu caso, o corpo quer ganhar peso. Depois desses 5-6 meses daí tu vê se faz um cutting. Tens que aproveitar esses ganhos de iniciantes, depois é bem mais complicado pra ganhar peso. Capricha na dieta, coisa de 3500 kcals + por dia. Leite integral, muita proteína e carbos e tu vai ver o resultado. Assim teu corpo não vai ter alternativa além de crescer (e força virá junto). Abraços!

Obrigado, mano, algumas que tirei agora em cutting são braços 37,5 cms (decepção hehehe), coxas 61,5 cms, Panturrilhas 39 cms, Peitoral 106, Antebraço 32 cms e cintura algo entre 78-79 cms. Minha gordura concentra bem na coxa, então foi onde perdi umas medidas. Panturrilhas eram 40-41 cms quando treinava elas, vou voltar pra trazer elas pros 40cm+ de novo. A dica principal é seguir firme e pode começar mais pesado que o programa diz (se tiver a técnica legal). Eu comecei com uns 80% da minha 5 RM ehehhee, e deu certo. Outra dica é, pausa o supino 2 segundos no peito antes de fazer a barra subir. Vai dificultar bastante, mas fará uma diferença a longo prazo. A rapaziada tá acostumada a fazer esses supinos que a barra quica no peito, quando o supino de verdade (em competições) tem essa pausa de 1-2s. Pesquise bastante sobre os básicos, experimente com as variações de pegada, padrão de movimento, até achar a que te permite erguer mais peso. Refrigerante zero salvou o meu cutting kkkkkkkkkkkk, principalmente nos últimos dias antes do refeed a fome tá matando. Com o tempo o cara acostuma com os poucos carbs, se for usar algum carb, usa na forma de vegetais que saciam bem mais. De vez em quando mato uma coca ou guaraná zero 2L. Eu tô fazendo 3 dias offs agora, mas segunda volto com ela. Tomo umas 60-90mg/dia umas 2-3x ao dia, gosto bastante. Mas começa aos poucos, vê tua tolerância. E faço um esquema proporcional de dias on/ off (2 on/2off, 15 on/15 off, etc). Eu sou meio intolerante a estimulantes, mas dá um gás sim. Eu acho um belo termogênico e estimulante, melhor do que comprar essas coisas que custam 100 reais 60 cápsulas e que não fazem grande coisa. Sem retanção é outro nível, meu peso chega a variar 3,5-4 kgs entre bem retido e sem retenção/depletado. HAHHAHA, tá certo, eu demorei praticamente 1 ano pra fazer um cutting de verdade (esse). No começo tem que focar em crescer, ficar mais forte e comer. Depois pensa em cortar a capa de gordura. C X B excelente mesmo. O pessoal fala que produz estrógeno, mas a real é que nenhum estudo confiável aponta isso. Fora que muito gente do fórum toma, entre eles o Ney Felipe. Não precisa falar mais nada. No shake fica bem mais prático e lembra bastante sucrilhos como faço. Fica bem crocante hahahha. Abraço!

HSHSHSHS, 5-6 agachos é nervoso. Pois é, treinar todo dia ajuda pra caramba no cutting. Pelo menos o cara não morre de fome. HAHAHAH, valeu, C.K. O bom do cutting quando o BF t[a baixo [e que d[a de ver evolução de um dia pro outro. Eu tô comendo ela com leite e adoçante, fica parecido com sucrilhos. Com shake assim fica bom cara, ainda mais com banana. Vai fundo, tô usando 100g por dia faz bastante tempo, custo x benefício muito bom (: Abraço! Morando sozinho tava mais fácil pra seguir algo assim, agora tô fazendo 160-200g de proteína e um pouco de carbo no almoço (pré-treino) e no pós (da soja). Normalmente é café da manha com ovos e frios. Almoço salada, carnes e bem pouco de arroz ou feijão. Pós treino100g de soja texturizada com leite e adoçante (150 ml de leite, mais ou menos), janta coxa com sobrecoxa com requeijão ou algo sem carb. Esse mês tive comprar algumas coisas, mas mês que vem compro uma albumina pra manter 200g de proteína todo dia. Abraço!

Cutting está indo muito bem, BF está baixando mais rápido que imaginei. Comecei ele lá pelo 14-15 de agosto. Foto de hoje (meio retido de hoje já): Hoje é refeed de 4000-4500 kcals, socando os carbs até a alma. Tô percebendo que quanto mais seco, mais necessidade desses refeeds, ontem já tava morrendo de fome. A tendência é a fome ir aumentando no decorrer da semana e daí o refeed que, sinto, tem até efeitos anabólicos. Peso tá na casa dos 74 kgs, mas tá rolando uma recomposição corporal. Voltei a treinar as panturrilhas e bíceps com mais frequência, assim essas partes estão dando uma melhorada. Panturrilha perdeu 2 cms desde que parei de treiná-las, hehe, mas percebi que elas são mais úteis que julgava. Meu lats também deu uma hipertrofiada, haja visto que comecei a fazer 200-300 reps de barra-fixa por semana, arrumando uma diferença que eu tinha entre o tamanho de cada lateral do lats. Fazendo o sumô com hook grip também ajuda nesse quesito. Vou me manter nesse cutting até ficar satisfeito, acho que coisa de 3-4 semanas. Verei. O motivante é que quanto mais baixo o BF, mais rápido ver os progressos (veia novas saltando, por exemplo). Calorias estão na casa das 1800-2300, depende da fome e dia. Tô mobilizando pra camramba aqui, vamos ver como vou sentir o supino leve segunda. Comprei um adipômetro, agora é esperar pra ver. Irei fazer o cutting até atingir uma medida determinada na dobra abdominal, daí corto até chegar no objetivo. Vamos ver quanto tempo demoro pra chegar nos 83 kgs com BF baixo. Creio que o limite genético deva ser uns 85-88 kgs bem seco, não sei, mas descobrirei daqui um tempo heheh. Abraços e bons treinos (;

Beleza, Panda, se der problema seguirei as recomendações. Vou fazer isso, aliado às mobilizações. Abraços! @Diário: Danilo estava certo, minha rotação interna está uma bosta. Fiz o que ele recomendou e esse MWODS (muito bom): Testando minha rotação interna no chão, deu de ver que tá feia a coisa. Vou mobilizar no mínimo umas 3 vezes por dia e ver como vou progredindo. Sei que nunca senti tanta dor como hoje, principalmente na região perto da escápula. Segunda creio que vá fazer um supino leve (ao invés das paralelas), já que quero experimentar algumas coisas. Meu esquema de treino tá pronto, mas é complexo pra postar aqui. A programação girá em torno de 14 dias, ou 2 semanas, ao invés da tradicional programação semanal, alternando intensidade e volume pra cada dia e cada levantamento/grupo muscular. Um conselho: não seja burro que nem eu, prevenir é sempre mais fácil do que remediar. Sorte que a dor no manguito foi pouca, então é provável que em pouco tempo volte aos 100%.

Opa, Danilo, vou fazer isso pra ver como fica. A ideia é, pelo menos, não ir 90%+ RM nesses exercícios. Vou mobilizar bastante e ver o que acontece. Valeu mesmo, vou montar uma rotina pra sanar o problema ao invés de ficar contornando ele!

Vou tentar essa, deve ser bem masoquista. O bom da barra é que tá ali na academia mesmo e pega toda a área das costas, o que é bom para o uma massagem menos direcionada. HAHHAHAHA, daí quebra o cara. Tem um filme muito tesão que vi esses tempos: Valhala Rising. Faz uma alegoria com a história de Odine tals, e com umas paisagens fodas demais. É nessa região "common extensor tendon". Agora tá tranquilo, só aconteceu quando fico tempos sem fazer roscas e extensões da polia. Vou deixar elas semanais agora Tem que ver se é exatamente a mesma coisa, mas comigo melhora mesmo. Muita gente recomenda roscas para problemas no cotovelo, até o Klokov faz hahaha. Isso mesmo, foi o curso meio-termo entre o que acho interessante e o que gosto hahah. Com certeza, vou me dedicar bastante. O bom é que minha cidade é industrial pra caramba, então até estágio vai ser mais tranquilo de achar. Mais pra frente acho que tenho uma vantagem por causa das línguas (francês e inglês). Assim que puder, quero começar a estagiar! Treino A.Militar: 3x2 - 52 kgs * B1.Barra-fixa de tudo quanto é pegada: 10-12x21~5 PR: 21 reps na pegada larga B.2Paralela V (mais tríceps), bem fechada: 5-8x15~6 PR: 15 reps C.1 Crush: 4x6-18 C.2 Abdominal na polia: 5x7-15 Meu ombro reclamou de novo no Militar. Pois bem, dessa vez descobri o culpado: manguito rotador. Já faz um tempo que ele vem me dando pontadas, mas ainda não tinha ligado os fatos. Vou cuidar disso e retirar os movimentos que forçam ele (supinos, paralelas 45 graus, OHPs frontais, Remadas, Power Clean) por 2-3 semanas e trocar por outros que não forçam ele (Klokov Press, BTNPP, Paralela fechada, Barra-fixa com ou sem peso). Depois disso, vou adicionando os que causavam incômodo ou dor de maneira mais leve (explicarei melhor). Concomitantemente, irei adicionar Cuban Press e afins no aquecimento de todos treinos. Estou com o novo livro do Jamie, Destroy The Opposition, em mãos. Não vou upar, pois esse livro contém coisas que não estão no blog, e acho que ele merece uma recompensa pelo trabalho que fez. Valeu meu dinheiro, posso garantir. Mas enfim, ele coloca um programa para PL intermediário, com um esquema de Heavy, Medium e Light. Percebi que não estava ciclando bem a intensidade e os grupos musculares, o que influenciou no problema com o manguito. Outra coisa que ele defende é que não é possível exceder no Terra ou Agachos ao mesmo tempo, é preciso focar me um para destruir nele. Claro que, para ele, exceder são números que a maioria nem imagina, coisa de x3BW pra cima. Vou adaptar uma divisão para focar no Terra. Serão 2 Terras na semana, um pesado (esquema que sempre faço, 10x2 e tals) e outro médio (75%RM pra 4-6x6), os OHPs, Supinos(ou paralelas agora), Puxadas e Agachos serão 2 semanais, 1 pesado e 1 leve (50%RM, pra 3x8-12, não detalha muito). Depois disso entram os acessórios. Serão 5 treinos/semana, cada um com um exercício pesado. Creio que assim será melhor para ver os progressos. Depois 3-4 semanas fazendo o programa, ele recomenda tirar novas RMs. É semelhante ao que venho fazendo, só dando uma estruturada melhor e ciclando a intensidade de forma mais eficiente. Pra intermediário ele recomenda não muitas variações nos exercícios pesados, deixar elas mais para as outras faixas de intensidade. Academia fechada hoje de tarde, então próximo treino só segunda. Vou fazer o esquema da semana e depois posto aqui. Dieta 100%, fome tá foda o que é sinal que o déficit tá legal. Hoje vou me entupir de bisteca/peito de frango, MUITOS vegetais e um guárana zero 2l pra dar um acalmada na fome. Os pull-ups valeram o cutting já Abraços, bons treinos e feriado! Tive aula hoje e vou lá estudar, lol

Na minha opinião, preço deveria estar na lista. Na boa, 200-400 reais na mensalidade é uma realidade paralela para mim. Joinville: Academia Universal de Musculação, preço bem bacana e tem bastante coisa. Suporte de agachamento livre, barras variadas e halteres pesados. Tô na procura por uma academia com gaiola, barras mais fortes com um preço que não seja abusivo. Tá difícil hehehhe

Com certeza, C.K, temos que pensar além do hoje. HAHAHHAHA, mitologia nórdica FTW, deixa a grega e qualquer outra no chinelo ))) Abraços! Treino (enquanto como o pós-treino) Jump Squats: 2x5 - 52 kgs Agachamento: 1x5 - 92 kgs 1x5 - 112 kgs 1x3 - 132 lgs 1x1 - 142 kgs 3x2 - 152 kgs 2x2 - 148 kgs 1x1 - 148 kgs 3x2 - 142 kgs 2x2 - 138 kgs 3x1 - 138 kgs *O restante em superset Lockout agachamento com hold: 2x12-15s - 172 kgs 1x10s - 192 kgs 2x10-12s - 212 kgs 1x10s - 232 kgs 3x8~12s - 252 kgs (falto anilha, mas daria pra pôr no máximo 272 kgs) Tríceps na corda: 4x15~20 Rosca Direta (meu cotovelo estava reclamando de novo): 5x15~20 Panturrilha na Máquina: 4x15~20 Treino muito proveitoso. Entortei minha primeira barra xD Pena que não dá d eir muito além disso no lockout, quem sabe mais pra frente procuro uma academia com gaiola e barra olímpica. O foda é que, pra isso, vai custar os olhos da cara. Não vou comentar muito por falta de tempo. Tudo tranquilo, agacho ainda estava sentindo o ombro meio fatigado hehhee. Sofri um pouco por ter ficado um tempo sem fazer o BS. Não vou ficar mais do que 2 semanas sem fazer eles. Tô pensado em adicionar os Jump Squats, bem legais eles. Pelo menos no aquecimento no Squat, assim como uso Klokov press pra aquecer pro BTNPP. Ah, barra com anilhas > bolas de tênis ou foam roller. Passei nas costas depois dos lockouts e me senti outra pessoa. Abraços e bons treinos!

HUAHAHAHU, é mais por ser decepcionando não poder usar 90%+ da RM depois de fazer uma pré-exaustão do músculo. O treino tô mantendo o mesmo, mas esse arrego vai ser por uma causa maior :// HAHAHHA, tentador, mas na minha ponderação é burrice arriscado demais. Com o corpo cansado fica bem complicado focar a mente por 8-9 horas. E tá rolando uma pressão dos meus pais e minha mesmo pra eu passar agora. Vou ter que deixar pra próxima. E a boa é que, passando, vou estudar de noite. Ou seja, até começar a estagiar vou ter tempo pra um treininho rápido de manhã É Eng. de Produção e Sistemas Tô fazendo uma miscelânia de filosofias. Tá saindo PRs e o peso abaixando, então não tenho o que reclamar. Sem contar que esses treinos são terapêuticos pra caramba. Pois é, tô bem frustrado com isso. Mas não vou ser sem-noção de pôr algo assim em risco por uma competição de nível estadual. Vou deixar a próxima competição pra quando estiver perto dos 80 kgs, até lá vou comer e treinar! Abraços @Diário: EC é do caralho, hehehhe, tô fazendo 7 dias ON/ 7 dias OFF. Momento filosófico: por mais que levantar peso seja uma das coisas que mais gosto na vida, competir não é uma prioridade agora comparado aos estudos/ carreira profissional. Eu tenha minha hierarquia de valores/objetivos e isso foi bem pesado nela. De qualquer jeito, para quem planeja competir no PL Raw de alto nível um dia, será preciso um emprego que permita pagar viagens + alimentação e outras despesas. Então, a longo prazo, passar no vestibular logo fará mais para minhas ambições esportivas do que ir competir e não ter condições de realizar a prova com 100% da minha capacidade.