Antônio Júnior

falta de pesquisa...

Mais uma sobre aeróbio em jejum... Leptina e aeróbio em jejum... Estava lendo um artigo ontem de um pesquisador chamado Mike Nelson que estudou sobre a expressão dos receptores de leptina que pode ajudar a jogar mais informação na velha discussão sobre a real necessidade/utilidade de se fazer aerobiose em jejum. primeiro o que é leptina: hormonio produzido pela gordura que foi descoberto por Ingalls na decada de 50 e "redescoberto" por outro pesquisador chamado Zhang na decada de 90 com o intuito de utilizar tal hormonio para regular o apetite. A história é a seguinte, depois de sua descoberta, o conhecimento sobre a leptina ficou dormente até que Zhang, depois de criar camundongos obesos por nao produzirem tal hormonio injetou leptina neles e os emagreceu. Naquele momento ele e sesu colegas comemoraram a cura da obesidade mas ao medir a leptina em pacientes humanos e obesos descobriram que em vez de ser baixa, esta era altissima, portanto, suplementar leptina ao humano obeso seria algo como jogar um dedal de água numa piscina para tentar enche-la. Assim, a hipotese de que a obesidade no que se refere a leptina pode ser na realidade uma baixa regulação da expressão dos receptores para esta, fazendo com que o mecanismo de apetite que ela controla deixe de ser ativado e ela se acumule inutilmente... A história da Leptina nao parou por aí... Em 2011 um autor chamado Guerra decidiu estudar o padrão de sinalização da leptina secundária a realização da atividade física. Em uma de suas tentativas ele realizou um teste de Wingate (como um sprint) em dois grupos de indivíduos: um grupo em jejum e outro grupo com uma ingesta de 75g de glicose uma hora antes da atividade física. O resultado, descoberto através de biópsias musculares, foi que o grupo que realizou o sprint em jejum, sem a glicose, teve o mesmo padrao de sinalização da leptina que o rato obeso que levou a injeção de leptina apresentou (Zhang), sugerindo ainda que a insulina impede este efeito pelo fato do grupo glicose nao ter apresentado o mesmo resultado. Assim, eu consigo jogar mais conteúdo numa longa discussão sobre o aeróbio em jejum que eu, Rodolfo Pere, Henry Okigami e mais um bando de fisiculturistas sempre se vêem em explicações bioquímicas bem estabelecidas para explicar porque funciona ou por que não funciona... Aparentemente, por mais que o Henri tenha razão quando defende que não há sentido em fazer aeróbio em jejum, o resultado experimental dá um resultado diferente e até então eu vinha me debatendo com dificuldade de explicar porque. O que pode acontecer é que em algumas situações, a sinalização muscular da Leptina causada pelo exercício aeróbico em jejum pode ser mais intenso do que o estímulo que poderia ser atingido com uma refeição pré-aeróbio trazendo dessa forma um resultado que do ponto de vista bioenergético não é possivel. E não é mesmo... só estudando algo completamente desrelacionado é que podemos explicar o porquê do exercício aeróbico em jejum ter tal efeito lipolítico tão propagado no mundo do fisiculturismo. Vale lembrar que o sprint realizado em jejum foi de um exercicio aeróbio muito intenso (100% da capcidade máxima) por 30 segundos e só. O que está comprovado cientificamente é isso. Exercícios de longa duraçao em jejum nao tem base científica nenhuma e vale lembrar que na ausência de carboidrato, a atividade física pode ser uma grande promotora da liberação de cortisol, que irá realizar gliconeogenese, ou seja, quebrar massa muscular para obtençao de energia - logo, seja atento e perceba quando de fato o que você tem feito tem lhe trazido resultado positivo. Uma pergunta fica no ar para mim: e se usássemos BCAA?? (dariamos substrato energético sem elevação da insulina bloqueando a liberação de cortisol e assim quem sabe poderiamos prolongar a atividade física aumentando a queima seletiva de gordura...). Precisa ser estudado, até porque talvez não precise ser de fato assim, já que o que se objetiva não é gasto calórico: é a sinalização para função da Leptina, que já é conseguida aos 30s de estímulo... Lembra: fisiculturismo é nunca deixar de fazer o que é necessário e evitar o máximo possível o que é denecessário... Desengordurar o corpo muitas vezes é tambem desengordurar a rotina de treinos... fiquem atentos, Boa Sexta!! Muzy Abaixo a bibliografia dos pesquisadores citados para darmos justo crédito aos caras que descobriram isso: Guerra, B., Olmedillas, H., Guadalupe-Grau, A., Ponce-Gonzalez, J. G., Morales-Alamo, D., Fuentes, T., . . . Calbet, J. A. (2011). Is sprint exercise a leptin signaling mimetic in human skeletal muscle? Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 111(3), 715-725. doi:10.1152/japplphysiol.00805.2010 Zhang, Y., Proenca, R., Maffei, M., Barone, M., Leopold, L., & Friedman, J. M. (1994). Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue. Nature, 372(6505), 425-432. doi:10.1038/372425a0 Mike T Nelson is a doctoral candidate in Exercise Physiology and NSCA CSCS certified. Mike is a dynamic keynote speaker, and coach to people focused on increasing performance with less joint pain. Se o tópico estiver na sessão errada, peço aos moderadores que o movam ao devido lugar. Grato.

Pode usar cara...de preferência o desnatado. Eu apenas retiro o leite quando estou perto do final de cutting.

Muita força de vontade

Tu vai perder muito músculo....Falta de pesquisa.

Cara, falta de pesquisa total, hein? Com essa dieta aí, treinando aeróbicos 6x na semana + musculação e com o peso que tu tem.... tu vai destruir sua massa muscular toda pra gerar energia pra ti.... Agora se você quiser ficar todo secão, com uma baita doença e ainda por cima BARRIGUDO...segue tua dieta aí.

Que bom que vocês gostaram. Eu também quando vi me emocionei, pois nós temos 2 braços, 2 pernas e não damos o devido valor a isso.

http://www.youtube.com/watch?v=tONrVTMiz6w&feature=related

Objetivo: Redução BF/Manter ou Aumentar a MM. Não entendi amigo. Você tem que decidir teu objetivo (secar/definir ou aumentar MM), por que os dois não é possível ao mesmo tempo. Sobre a dieta: Coloca as proteínas em 228 gr e a gordura em 76 gr (pra evitar a perda de MM ao máximo!) e compensa abaixando os carb. Sobre o AEJ: não faz 2 dias seguidos...eu vi que tu faz sab/dom...olha isso aí. Sucesso.

Rapaz, eu não utilizo muito pão (prefiro batata doce, macarrão integral...). Quando faço uso, eu procuro pelos que sejam 100% integral e livre de açucares. Aqui em minha cidade tem um da plusvita que é de 12 grãos e não tem os ingredientes que mencionei acima. Além de conter alto teor de proteínas, fibras e carboidratos de qualidade. Tá aí o produto. http://www.plusvita.com.br/produtos.php?codigo=428&cod=94

Margarina e açúcar não tem como tirar? eu vivo tranquilamente sem isso...hehehe

Amigo, isso dependerá muito do teu tipo físico (endomorfo, mesomorfo, ectomorfo). Mas será bom tu evitar exagerar nas calorias ( não passa de 500 a mais). Abraço

Por nada

Parabéns... ganhou pouca gordura e mais músculo... não posso afirmar teu BF no visual... mas com certeza não está muito alto.

Eu como 1 pizza sozinho!

Não consumo isso... só no Trash Day que uso um pouco de açúcar.

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Cara..se vc é esse da foto..te aconselho uma dieta bulk...entretanto, deixa 3grms de proteína por peso..1 gr gordura e 2 grama de carb pra começar...depois vai reduzindo. faça os aerobicos em dias alternados(preferência em jejum) **toma bcaa antes dele se puder**

O macarrão "INTEGRAL" no pré-treino é uma excelente fonte de carboidratos de qualidade...vai te gerar muita energia no pré-treino.

Tu já ouviu falar de Bulk e Cutting cara? Todo mundo em fase off ganha um pouco de gordura isso é impossível...eu quando tou em off perco minha definição abdominal..é normal...

Seria legal optar pela versão integral

6h 2 cápsulas de oxyelite pro 6h30 - pré treino 3 claras de ovos - 12,87g proteína / 0g carboidrato / 0g gordura 1 fatia de pão integral - 3,1g proteína / 5,4g carboidrato / 1,3g gordura 1 banana - 1,25 g proteína / 28,8g carboidrato / 0g gordura 30g de aveia - 4,2g proteína / 19,5g carboidrato / 0,3g gordura(AUMENTA A AVEIA E TIRA A BANANA! FRUTA EM CUTTING NÃO É BOM!! TOMA UM MULTIVITAMINICO!! TOTAL = 314,68 kcals / 21,42g proteína / 53,7g carboidrato / 1,6g gordura 9h - pós treino 40g whey protein – 32g proteína / 2,7g carboidrato / 1,3g gordura 200ml leite desnatado – 6,4g proteína / 9,4g carboidrato / 0,8g gordura 40g dextrose – 0g proteína / 40g carboidrato / 0g gordura 5g creatina(TIRA O LEITE) TOTAL = 380,9 kcals / 38,4g proteína / 52,1g carboidrato / 2,1 gordura 12h(TEU PÓS SÓLIDO DEVE SER 1 HORA APÓS O LÍQUIDO) REVEJA ISSO! 150g arroz integral – 4,5g proteína / 37.5g carboidrato / 1,5g gordura 150g feijão – 27g proteína / 42g carboidrato / 3g gordura 200g peito de frango – 62g proteína / 0g carboidrato / 0g gordura salada a vontade 1 caps oxyelite pro TOTAL = 804kcals / 93,5g proteína / 79,5g carboidrato / 12,5g gordura 15h 1 barra de proteína – 10g proteína / 9,1g carboidrato / 3,9g gordura TOTAL = 111,5 kcals / 10g proteína / 9,1g carboidrato / 3,9g gordura 18h 2 fatias de pão integral – 6,2g proteína / 10,7g carboidrato / 1,6g gordura 15g peito de peru – 3,6g proteína / 0g carboidrato / 0,3g gordura 30g queijo cotage – 4,8g proteína / 0g carboidrato / 1g gordura 100g maçã – 0g proteína / 15g carboidrato / 0g carboidrato(FRUTA SÓ NO DESJEJUM) COLOCA FRANGO NESSE TEU SANDUÍCHE. TOTAL = 187kcals / 14,6g proteína / 25,7g carboidrato / 2,9g gordura 21h 1 barra de ceral – 1,6g proteína / 13g carboidrato / 2,5g gordura(COLOCA UMA PROTEÍNA COM GORDURA BOA) TIRA ESSA PORCARIA DE BARRA DE CEREAL. TOTAL = 80,9kcals / 1,6g proteína / 13g carboidrato / 2,5g gordura 23h 1 copo de leite desnatado – 8g proteína / 11,8g carboidrato / 1g gordura( LEITE EM CUTTING SÓ NO DESJEJUM) CONSUMA ALBUMINA COM AZEITE OU OVOS. TOTAL = 88kcals / 8g proteína / 11,8g carboidrato / 1g gordura TOTAL DIÁRIO = 1968kcals / 187,5g proteína (AUMENTA PRA 210 GR)/ 244.8g carboidrato(REDUZA PRA 140 GR /26,5g gordura(AUMENTA PRA 60-70 GR) é só minha opinião!

O que faz ganhar músculos é o mesmo que os faz serem mantidos... Parece simples, mas não é... talvez esse seja um desenrolar do que já conversamos sobre finais de semana, embora um pouco mais complexo devido ao raciocínio que estamos para expor... É comum ouvir as pessoas que atendemos perguntarem: 'mas depois que conseguirmos o que desejamos em termos de resultado, precisaremos continuar nessa mesma rigidez de rotina? " A resposta é sim, mas não é da forma simples que determinaria manter uma dieta semelhante, um treinamento padrão e uma suplementação idêntica ao que foram utilizados para atingir os resultados. evidentemente, quando o paciente está na sua fase de ganho de massa muscular e perda de gordura na busca do resultado, suas rotinas alternam muitas vezes, se ajustando as novas aptidões e necessidades que se apresentam como resultados parciais. Isso os Treinadores já conhecem e chamam de periodização do treinamento. O que talvez não esteja tão claro é o fato de que os nutricionistas modificam suas dietas em ordem de manter o nível de resultados, fazendo assim uma "periodização" da dieta. Quando dedicamos alguns minutos para pensar sobre a real necessidade disto observamos que de fato, se não mudamos o que estamos fazendo, enfrentamos aqueles famosos platôs de desenvolvimento, e isso acontece porque o organismo se adapta a fazer aquele estímulo de treino com menos gasto para o organismo, fruto do ganho de capacidade física que acontece. Da mesma forma, o organismo aproveita melhor os nutrientes que consome, o que em teoria faria com que a manutenção de uma mesma dieta de forma contínua faria com que, com o devido tempo dado, a pessoa começaria a estocar gordura por ser capaz de gastar menos nutrientes para realizar o mesmo trabalho - fruto da adaptação ao treinamento e da otimização dos processos de digestão e absorção. Então quer dizer que se eu mantiver o mesmo treino e a mesma dieta eu engordarei??? Mais ou menos isso... A modificação contínua de treino e dieta faz com que não haja adaptações que irão criar períodos de platô porque sempre o organismo é submetido a sobrecargas sucessivas e dessa forma o resultado continua sendo incremental de forma contínua, ora ganhando capacidade física, ora melhorando o estoque muscular e diminuindo a necessidade de estoque energético na forma de tecido gorduroso. Chamamos estes períodos de fase aquisitiva - onde ganha-se capacidade física - e fase adaptativa - onde o organismo se modifica em função da nova capacidade de trabalho e otimização do funcionamento obtida. É por isso que algumas pessoas conseguem mudar de físico somente fazendo exercícios físicos sem de fato alterarem sua dieta - principalmente, ou quase que exclusivamente - nos períodos em que iniciam uma atividade determinada. O que difere os indivíduos é que as plasticidades inerentes de seus metabolismos e capacidades de síntese de proteínas e/ou de ganho de capacidade física difere nos indivíduos. Portanto, qualquer um pode melhorar a partir do "nível zero", mas melhorar a partir do "nivel 1" torna-se uma conversa completamente diferente... Vamos desmistificar a máxima "qualquer porcaria para quem está uma porcaria funciona" em outra oportunidade, chamo vocês a retornar ao nosso assunto principal agora: Ganhar capacidade física e manter capacidade física, da mesma forma que manter um resultado incremental constante depende de atitudes que mantemos constantes... O que te faz ganhar músculos: manter níveis adequados de consumo de energia e proteínas de forma a desenvolver condições eficientes de aumento de recuperação muscular e consequente aumento da resposta muscular ao exercício é o mesmo que te faz manter os músculos que voce ganha. Um indivíduo com um turn-over proteíco X, determinado por uma massa muscular de 70Kg é diferente de um sujeito com uma massa muscular de 80Kg, que terá um turn-over proteíco Y, não necessariamente proporcional aos 10Kg a mais de massa muscular que este tem - as vezes muito maior do que o primeiro indivíduo. Por isso que quem tem menos massa muscular mantem sua massa com maior facilidade face a alterações na sua rotina. Quanto mais massa muscular e menos gordura se tem, maior o cuidado com o consumo de nutrientes e estratégias de recuperação muscular que se faz. Sendo assim, se voce está experimentando uma fase onde tem sentido que por mais que se esforce durante a semana nos seus treinamento e na sua dieta não está evoluindo em período mensais constantes, vale muito a pena conhecer o que voce está fazendo nos dias em que voce sai da sua rotina... Nós brincamos e dizemos que gordura e músculos não tem calendários para saber quando é final de semana para não engordarmos e perdermos massa muscular, mas é uma brincadeira muito séria... Fato é que o muitas vezes, todo esforço da semana é perdido em um final de semana prolongado ou num final de semana comum onde saímos muito da nossa rotina, comprometendo nossas necessidades. Costumamos dizer que nos finais de semana temos a ilusão de que estamos alimentados pois fugimos da dieta, mas consistentemente o que temos é um déficit de nutrientes frente a um excesso de alimentos que nos fazem somente ficar com a barriga cheia e com excesso de calorias. Faça uma comparaçao: será que 3 pedaços de pizza portuguesa, que normalmente enchem bem o estomago da maioria de nós (principalmente para aqueles que ainda regam os pedaços com azeite de uma plantação inteira de olivas...) tem carboidrato e proteína (principalmente esta última) para ser comparada a uma refeição de uma boa quantidade de grelhado e um bom carboidrato? O volume calórico muitas vezes é até superior no caso das pizzas, bem como a sensação de plenitude gástrica, mas o valor nutritivo daquilo que de fato nos interessa raramente é alcançado... Não, a solução não é tomar uma dose de Whey Protein depois da pizza... mesmo porque, com a velocidade de digestão diminuida pela composição dietética da pizza portuguesa faz com que os processos de digestão e absorção sejam diferentes, logo, nem empurrando comida goela abaixo poderíamos ser capazes de saudar este déficit, uma vez que deglutir é diferente de digerir que é muito diferente de absorver... A regularidade do uso de estratégias dietéticas e determinados suplementos faz com que você mantenha o que voce tem, logo, aquelas condutas estilo "vixe! estourei no final de semana e portanto vou compensar diminuindo calorias" pode ser mais um estímulo para jogarmos mais músculo fora e ainda guardar mais gordura (sim, infelizmente esses eventos são praticamente síncronos...). Então, como proceder? 1. se sair da dieta, cuide para que não seja em mais de uma refeição no mesmo dia! Lembrando que um bombom de chocolate no meio da tarde já é uma fuga da dieta porque já é suficiente para alterar o equilíbrio insulinêmico da maioria de nós. 2. saindo da dieta ainda, cuide para que a densidade calórica ou o volume alimentar consumido não comprometa a refeição seguinte para não alterar o fluxo de nutrientes para o seu organismo (num período médio de 3 a 4 horas, que é em média o tempo de esvaziamento gástrico completo de uma refeição) 3. fique muito atento a quantidade de proteína consumidos no dia - a perda proteíca é constante, afinal continuamos independente de qualquer coisa e focar nossa sintese de proteínas para renovaçao de tecidos. No caso do praticante de atividade física, ainda existe a situação de síntese muscular, que é favorecida nos dias de repouso do treinamento face a possibilidade da não descontinuidade causada pelo exercício e do estímulo existente que pode ser avaliado através do nosso EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós treinamento). 4. fique atendo a quantidade de energia necessaria. fugir da dieta para os fast foods é tão ruim quanto querer implementar dietas mais rígidas em termos calóricos por acreditar que no dia sem treinamento a necessidade calórica é muito menor pela falta deste... Nos dias sem treinamento voce está realizando termogênese e precisa de energia para fazer funcionar a máquina de síntese proteíca! Do contrário, a liberação de hormonios contrareguladores do metabolismo darão conta de "frear atividades de gasto energético supérfluo como construir músculos" em favor de atividades do funcionamento básico orgânico, inclusive reserva de energia... 5. uma pequena quantidade de atividade física pode ajudar! nesse sentido, aos que fazem atividades aeróbicas COMPLEMENTARES nos finais de semana estão de parabens. A atividade física aeróbia nao estressa a musculatura do ponto de vista tencional, permitindo que esta continue os processos de síntese, e ainda favorece duas situações muito interessantes: a atividade energética mitocondrial que provoca uma termogenese interessante inclusive para a nutrição das células musculares tipo 2A e 2B e o recrutamento vascular periférico, que oxigena, nutre e drena metabolitos de contração muscular dos períodos de treinamento pregressos, agindo como se fosse uma "lavagem metabólica" da musculatura. ATENÇÃO! Atividade aeróbia de final de semana não é socar um shorts que mais parece um cinto em termos de comprimento e correr 10Km no sol escaldante na maior intensidade possível! Esse tipo de atitude, alem de um stress extra para sua massa muscular, que acabará enfrentando debilitada a nova semana de treinamento, vai provocar a tendência a adaptação aeróbia das fibras musculares, privilegiando modificações que migrarão da capacidade tencional para capacidade de utilização energética - que normalmente interfere no aumento de volume mucular e ganho de muscularidade.