Higor Teixeira

Divisão errada, tanto a sua quanto a dele. Atenham-se ao básico do ABC2x: A-Peito/Ombros/Tríceps B-Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraços C-Pernas Isso pra fazer ABC2x ou então um ABC continuativo (ABCAB-CABCA-BCABC). Se fizer de outra forma, negligencia o treino de pernas! Se quer fazer "ABCAB", eu acho melhor essa opção: Seg-Peito/Costas Ter-Pernas Qua-Ombros/Braços Qui-Pernas Sex-Peito/Costas

fullbody = corpo inteiro. Neste tipo de treino, você treina todos os grupos musculares em um dia só, dando um dia de descanso entre os treinos (Seg/Quar/Sex)

Vai só 3 vezes na semana? Faz um Fullbody 3X!!!

Tava ruim e ficou péssimo. Essa divisão que vc propôs não tá dando descanso pra nenhum grupo muscular (e sim, irá comprometer muito o triceps). Sem contar que tá desproporcional superiores e inferiores! Se atenha ao básico: A-Peito/Ombro/Tríceps B-Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraço C-Pernas Isso pra fazer 6 dias na semana (ABC2x). Se não tem como ir 6x, seria melhor, então, ir 4x e fazer um AB2x (ABOFFAB ).

Eu acredito que os ganhos podem ser os mesmos em um treino com agachos e um treino sem agachos. Só que nos treinos com agachos esses ganhos ocorrem mais rápido (considerando inalteração nas demais variáveis). Comigo mesmo foi assim!! Eu tive ganhos muito mais consideráveis quando comecei a fazer agachamentos!! Quando não fazia, meus ganhos eram mais modestos.

Você tá com o típico treino pré-montado sugerido por desinstrutores. Muito exercício isolador e volume desbalanceado (3 exercícios para costas e 3 para bíceps). Um treino B básico que eu gosto: Levantamento Terra 5x5 (aqui você vai trabalhar trapézio e antebraço, tbm) Remada Curvada 4x6~8 Chin-ups (Barra fixa supinada) 3xmáximo Rosca Direta 3x8

Isso mesmo!! E mergulhe fundo entre os bancos!!! Acredito que você terá bons ganhos sim (claro, se dieta e descanso estiverem Ok). Manda ver!! Lembrando que esse treino aí é só o A. Tente colocar o máximo de compostos nos demais treinos também.

Se não tiver, não tem jeito. Faça mergulho entre bancos.

Tava no link do post anterior.

Nesse imagem que eu postei, na altura da cintura da mulher, tem o suporte pra fazer as paralelas!!

Em momento em algum eu disse isso (o artigo sim, eu não). Mas vc deixou a entender que o agachamento pudesse ser dispensável. Talvez eu tenha interpretado errado. Onde eu treino, tem muito Hulkito!! E eles nem passam perto da gaiola do agacho (mal fazem um smith)!!

Verdade. Ele construiu pernas gigantes com extensora e elevação de coxa! (irônico mode ON)

Se não começar a fazer, nunca irá conseguir!! Onde vc treina tem graviton? Se tiver, você pode começar fazendo nele. Mas nada impede de você começar fazendo as paralelas mesmo. Comece fazendo quantas você conseguir. Se só consegue uma, fixe uma quantidade de repetições para você fazer e faça em quantas séries forem necessárias (tipo 10x1). E vá progredindo aos poucos, até você conseguir fazer uma série com mais repetições.

Procure no youtube que você acha vídeos com boas execuções... Não veja só um de cada. Veja vários para você ter a noção correta do exercícios!!

Ok. Agora me mostre um cara que seja grande (e não tô falando de braço e peito grande, que seja grande e proporcional) e que não faça agachamento!!

Aí que tá: não são dois exercícios por grupo. Paralelas você trabalha Tríceps e Peito, e de quebra dá um estímulo pros ombros. Militar trabalha ombros, mas estimula pra C**ALHO o peitoral superior. Supino fechado você vai focar no trabalho de tríceps, mas vai dar uma estimulada no peitoral, também. Supino reto foco no peitoral, mas estimula tríceps. Viu? Por isso que eu sugeri que você foque o treino nos exercícios compostos.

Fuçando na net, achei esse artigo com muitas informações interessantes. Nada do que muito de nós já não sabemos, mas de forma condensada para aqueles que tem preguiça de pesquisar. Alterando uma coisa ou outra, achei um bom artigo. _____________________________________________________________________________________________________________ RESUMO PARA AUMENTAR SEU VOLUME MUSCULAR O maior erro em construir músculos é imitar os Bodybuilders/ Fisiculturistas. A maioria deles não treina naturalmente, são geneticamente dotados e nunca comece a treinar assim. Fazendo as rotinas de profissionais não vai fazer você construir músculo rápido. A pessoa média deve ter uma abordagem diferente. Aquele que ganha músculos rápido e evita excesso de treinamento físico e mental Aqui está como ganhar músculos o guia definitivo para a construção muscular. 1. Ficar mais forte. Mais força é mais músculo. Recomendo o treinamento de força. O levantamento de peso / musculação, permite que você comece leve e adicionar peso indefinidamente. Treino sem peso com o exercício com o próprio peso do corpo funciona também. · Levantamento de Peso. Comece com uma barra vazia. Aprenda a técnica adequada. Adicione peso em cada exercício e ajudar a empurrar seu corpo fora da zona de conforto. · Ginástica. Flexão de braço, Puxadas, Paralelas, Agacho Pistols, Abdômen reversa, etc. Observação: Mudar para versões mais difíceis ou adicionar peso quando começar a ficar fácil. 2. Usar pesos livres. Você pode levantar os pesos mais pesados usando halteres. Mais peso é mais estresse, portanto, mais músculo. Halteres são ótimos para exercícios de assistência, mas não para seus levantamentos principais. Fique longe das máquinas. · Segurança. Máquinas forçam a um movimento fixo, padrões de movimento não natural que pode causar lesões. Os pesos livres replicam movimentos naturais. · Eficiente. Os pesos livres força controlar e equilibrar o peso. Isto constrói mais músculo do que máquinas, que equilibra o peso para você. · Funcional. Força construída em máquinas não transfere força para pesos livres ou para a vida real. Nenhuma máquina equilibra o peso para você na vida real. · Versátil. Você pode fazer centenas de exercícios com apenas 1 barra. Poupa muito dinheiro e espaço, especialmente se você quiser construir uma academia em casa ou fizer treinar em casa. 3. Faça exercícios compostos. Não imite Pro Bodybuilders. Exercícios de isolamento ok, se você já construiu uma base de força e massa muscular. Mas se você está começando ganhar músculos, os exercícios que atingem vários músculos ao mesmo tempo, são melhores. · Não faça Bíceps Curls - E sim, Puxadas e Remadas · Também não Coice Tríceps - E sim, Supino, Desenvolvimento, Paralelas · Não faça extensora para sua perna - E sim, Agachamentos e Terras 4. Treine suas Pernas. Agachamento trabalha todo o seu corpo, eles são os exercícios mais importantes. Você vai ficar totalmente diferente uma vez que você pode Agachar 1.5x o peso do corpo. Isso é um agachamento livre e abaixo dos joelhos. Todos os seus músculos ficam tensos ao fazer Agachamento e Terras. Eles trabalham o corpo como 1 unidade única e permite trabalhar com pesos pesados s. Não perca tempo com roscas diretas. Quando você puder agachar pesado e fizer terra pesado, você terá braços maiores. 5. Treino o corpo inteiro. Não se compare a um Bodybuilders. Terceira vez. Dividir parte do corpo com exercícios de isolamento é bom, uma vez que você construiu uma Base forte. Isso é quando você puder Agachar 1.5x o peso do corpo. 6. Recuperação. Bodybuilders treinam 5-6 vezes por semana. Mas eles não começaram dessa forma. Eles acrescentaram treinos conforme ficaram mais fortes e maiores. Você vai se dar mal, começando a treinar todo dia, você precisa de mais descanso. · Descansar os Músculos. Eles crescem quando você descansa, não quando você treina. Comece com 3 treinos de corpo inteiro por semana e concentrar-se na intensidade, não no tempo que fica na academia. · Sono. O hormônio do crescimento libera quando você dorme, ganha músculos. Comece com 8 horas de sono. Sesta no pós-treino, se seu estilo de vida permite. · Beber água. Evite a desidratação e ajuda a recuperação muscular. Beba 2 copos de água com cada refeição, e bebericar água durante o treino. · Coma. "Coma como um cavalo. Durma como um bebê. E cresça como uma erva daninha”. Seu treino é inútil se você não comer em abundância e alimentos integrais. 7. Coma de tudo. Se conseguir uma menor gordura corporal, vai mostrar melhor seus músculos e ficar melhor. E o conteúdo de minerais e vitamina ajuda a recuperação. Pare de comer alimentos provenientes de uma caixa. Coma alimentos integrais 90% do tempo. · Proteínas. Carnes, aves, peixes, leite, ovos, leite · Carboidratos. Arroz integral, aveia, massas integrais, quinoa · Vegetais. Espinafre, brócolis, tomate, salada, cenoura · Frutas. Banana, laranja, maçã, abacaxi · Gorduras. Azeite de oliva, óleo de peixe, manteiga real, nozes, sementes de linho 8. Comer mais. Você precisa de alimento para energia e para o crescimento muscular e recuperação. Mais refeições frequentes também estimula o metabolismo, ajudando a perda de gordura. · Café da manhã. Calorias da primeira hora. · Coma no Pós-Treino. Proteínas e carboidratos pós-treino para ajudar a recuperação muscular e repor os estoques de energia. · Coma cada 3 horas. 6 refeições / dia. Dá seus músculos uma ingestão regular de proteínas, acelera a reparação e recuperação muscular, estimula o metabolismo. · Coma seu peso em libras x 18 kcal. Acompanhar o seu consumo diário de calorias. Você precisará de pelo menos o peso do corpo em libras x 18 kcal para manter o peso. 9. Ganho de peso. Você nunca vai parecer musculoso se tiver 70 kg com 1.82. Não importa quanto treinamento você faz. .Aqui está a parte mais importante. · Coma alimentos com calorias. 100g de espinafre cru é 25kcals. Mas, 100g de arroz cru é 380kcals. Comer macarrão, aveia, azeite de oliva, nozes mistas, etc. · Fique mais forte. Aumente sua Agacho a 1,5 x o peso do corpo e tente alcançar o mesmo ou 2x no Terra. Mais força é mais músculo. · Tome leite. Se você não se incomode a ganhar alguma gordura, beber 1 litro de leite integral por dia em cima de seu consumo alimentar atual. Você pode ganhar 10Kgs em 1 mês, se você combina isso com 3 sessões semanais de Agachos. 10. Proteína. Proteínas têm o maior efeito térmico. Você precisa de 1g de proteína por quilo de peso corporal por dia para construir e manter a massa muscular. São 160g de proteína por dia, se você pesa 160lbs/72kg. Comer proteínas junto com cada refeição. · Carne Vermelha. Alcatra, bifes, bico de chouricho · Aves. Peito de frango, frango inteiro, peru, pato · Peixes. Atum, salmão, sardinha, cavala · Ovos. Comer a gema: é cheia de vitaminas. · Laticínios. Leite, queijo cottage, queijo quark, iogurte, leite Se você pesa 72Kg: 1 lata de atum no almoço, 300g de queijo como petisco, 300g de carne no jantar e 500ml de leite durante o dia faz com que você tenha 160g de proteína.

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Por isso que não dá tempo... Ó o tanto de exercícios desnecessários que tem aí. PS: Remada Alta é pra trapézio!!! Foque nos exercícios compostos!!! E eu já montei um treino procê: Supino Reto 3x8 Supino Inclinado Halteres 3x8 Desenvolvimento Militar 4x6~8 Elevação Lateral 2x10 Paralelas 3xmáximo Supino Fechado 3x8

E as dorgas?? Tão estocadas?? Tudo errado... Primeira vez que eu vejo um ABCDEFG... Descanso pra quê, hein?? E ainda tá mal dividido. Bíceps depois de costas. Tríceps depois de Peito. Fora o volume excessivo! Pesquise mais!!!!

Tríceps - sinergista de peito e ombro!!! @edit: No meu treino atual, eu treino toda a parte superior em 1 único dia... E não demoro muito na academia!! Dá pra fazer tranquilo os 3 grupos: basta escolher os exercícios corretos!!! Um treino A simples e eficiente e curto: Supino Reto 3x8 Supino Inclinado Halteres 3x8 Desenvolvimento Militar 4x6~8 Elevação Lateral 2x10 Paralelas 3xmáximo Supino Fechado 3x8

Eu começo sempre pelos músculos maiores. Faria então nessa ordem que eu coloquei. E pra mim, ombro se treina com peito (agonistas e sinergistas)!!! Repetindo: A-Peito/Ombro/Tríceps B-Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraço Já que você não quer. Dependendo da escolha dos exercícios, nem precisa mesmo!!! C-Pernas

Tava ruim e ficou péssimo. Se atenha ao básico: A-Peito/Ombro/Tríceps B-Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraço C-Pernas

Que bagunça... E ainda fora do modelo... Arruma aÍ!

Continua "preguiçosamente" né? Bora pesquisar!!! Ninguém vai te dar um treino pronto. Aqui não é consultoria!! Monte seu treino e aí sim poderemos te ajudar!! Boa pesquisa e bons treinos.