Don Mario

De 60-120 para grande e 30-60 para pequenos. Entao ta tudo otimo porque meu volume da mais ou menos nisso ai. E para quem tiver ciclando ? (estou planejando começar em julho de 2014 depois de 3 anos de academia) Eu acho mesmo que vou ficar com meu trieno hibrido que para min deu mais resultado que qualquer outra coisa (low e high reps, visando seja força que hipertrofia) Mas dizem que trienos tipo FST-7 sao otimos, verdade ? (treinos que visam o volume como fator mais importante)

Muita fadiga inutil, mas ja vi na internet que progredir volume tambem funciona, o leandro mesmo usa esse metodo. Nao seria interessante fazer seja o trabalho de progressao de cargas que o trabalho de volume (aumentar o numero de series) ? (volume nao tao alto quanto oque voce sitou ehehe)

Galera eu tenho uma grande duvida, é essa do volume. Como é essa parada de volume ? Como eu faço para entender se ta alto ou baixo ? Exemplo de rotina de merda que fiz a vida inteira e nunca funcionou: A - Peito -Supino reto 4x10 -Supino inclinado 4x10 -Crucifixo 4x10 -Crossover 4x10 Exemplo de rotina que parece um milagre, funciona muito bem: A - Upper body (estou mostrando somente os exercicios de peito) Supino reto 6-9x 1-3 Supino reto com halteres 4x 8 ou Crossover 3x 15 Faço o upper body 2 vezes na semana, e da no total mais ou menos 8 ou 10 series que focam mesmo na hipertrofia. Como é que o segundo funciona se o volume é extremamente baixo, e o outro cheio de pump e putaria nao funciona ? Como funciona essa onda de volume ? Pelo oque eu sei voce aumenta as series de um exercicio e aumenta o estimulo. No meu caso eu aumentaria de 4x8 para 5x8 por exemplo ?

Idade: 21 Peso: 88 Altura: 185 BF: 12% Hipertrofia A - Push -Supino reto ou PP (push press) 3x3 -Supino reto 4x8 (ou com halteres) -Crucifixo ou crossover 3x 15 -Desenvolvimento com halteres 4x 8 (ou pp 4x8) -Paralelas 3x 12 (ou triceps pulley 3x 20) B - Push -Pendlay rows (invertido) ou levantamento terra 3x3 -Chin-up 4x8 -Remada sentado ou lat pulldown 3x 20 (ou serrote) -Encolhimento com halteres 4x8 (ou com barra) -Rosca direta 4x 8 (ou com halteres martelo) C - Legs (as vezes em super serie) -Agachamento 3x3 -Leg press 4x 8 -Cadeira extensora 3x 20 -RDL 4x8 -Cadeira flexora 3x 20 -Abd 3x 15 -Panturrilha 3x 20

Ou voce compra os pesos de 2kg ou voce muda de academia, tem que ter pelomenos as anilhas, o resto é besteira

Pra que tanto exercicio ?? Gosta de cansar o muscolo ?? Nao tem necessidade de ficar criando fadiga muscular. Seu interesse total deve ser progressao de cargas, voce é natural. AB bota logo upper lower ai, faz treino concreto, aumenta carga em agachamento supino e levantamento terra. Bota agachamento, levantamento terra, desenvolvimento militar em pe e supino reto low reps e aumenta o peso ai. A - Agachamento (lower body) B - Supino reto (upper body) C - Levantamento terra (lower body) D - Desenvolvimento militar em pe OHP (upper body) eu adoro esse esquema. Depois de fazer seu trabalho mais importante, aquele de bater seus recordes voce faz toda a besteira de pump faz uns 4x8 com carga moderada movimento controlado onde acha que precisa e 3x15-20 porque hipertrofia sarcoplasmatica precisa tambem. Tipo assim: A - Lower body -Agachamento 3x3 ou 6x3 ou 5/4/3/2/1 ou faz o 5/3/1 do wendler. -Quadriceps hipertrofia (4x8) -Quadriceps resistencia (3x15-20) -Posterior da coxa (tipo um RDL algo de composto) 4x8 -Posterior da coxa, aqui fica legal uma cadeira flexora com 20 reps, 3 series. Faz as panturrilhas e abd B - Upper body (um treino em super series que é bem legal ...) -Supino reto/OHP low reps -Remada curvada (pendlay rows é muito bom) 4x8 -Supino inclinado 4x8 / Chin-up 4x8 ou faz resistencia -Faz alguma hipertrofia para ombro ou trapezio (exercicios compostos sao melhores para seguir o esquema de 4x8) -Triceps pulley / Rosca direta no aparelho 3x 15 ou 20 voce decide. Nao tem erro brother, é inutil fazer 40 series semanais, cansar o muscolo nao adianta em nada se voce nao focar na progressao. é muito importante progredir carga, os isoladores vao te ajudar nisso, a progredir.

Valeu galera ! Agora é dieta 100%, treino 100%, descanso 100% e dedicacao 100% ! Obrigado !

Obrigado pelas palavras, ajudam. Nao tem falta de vontade, sou disposto a abrir mao de muita coisa para meu sonho. Mas muita gente diz que é inutil, que precisa de muita genetica, dinheiro, so queria saber se existia mesmo essa possibilidade. Obrigado !

Galera acho que estou em um forum serio e por isso estou fazendo essa pergunta ... Eu poderia me tornar um bodybuilder profissional ? Altura: 185cm Peso: 85 BF: 12% Braço: 38 2 anos de trieno, o primeiro jogado fora, feito completamente sem dieta. o segundo ano de treino eu levei um pouco mais a serio e cheguei a 80. Depois cansei de ficar perdendo tempo e 4 meses atras (80kg com o mesmo BF) comecei a estudar e vi a importancia de aumentar minha força e focar mais em compostos, treinos de alta frequencia e (agora sou defensor desse metodo) finalmente tive resultados, passei de 80 para 85 em 4 meses, mudou completamente a forma de meu corpo. Claro que meus estudos tambem foram para nutricao, onde agora tenho uma dieta completamente planejada e respeitada. Por enquanto estou em torno de 3400-3800 Kcal por dia. Suplementacao: Multivitaminico, Oleo omega (completo), Maltodextrina (40g depois do treino), creatina em po (5g por dia, geralmente no cafe da manha) Alimentacao dividida em 3 refeicoes de mais ou menos 1100-1300kcal cada, cafe da manha/almoco/jantar. Estava pensando em botar a caseina antes de dormir e a whey isolada quando acordar (se vale realmente a pena porque nao to afim de jogar dinheiro fora) comecei a treinar com 70kg. Tenho otima genetica para peito e biceps, pouca genetica para quadriceps e triceps (meu volume de braço nao e tao alto, 38cm) e minha coxa é longa (sem brincadeira mas parece a coxa do arnold magra) Sou hip dominant (sou um otimo deadlifter) faço 3x3 com 150kg (com cinto mas consigo tambem sem o cinto) No agachamento sou uma bosta (nao faço below paralel, faço somente paralel) wide stance. 100kg (40/40+20 da barra olimpica) Sou muito forte no RDL que faço com o mesmo peso do agachamento. Nao tenho problemas em fazer paralelas nem chin-up (consigo fazer 4 series de paralelas perfeitas de 8 reps e nao chego nem perto da falha) com o chin-up na quarta serie eu to fazendo 6-7 repeticoes, perfeitas. Agora repito a pergunta para quem teve paciencia de ler, eu, com 21 anos, consigueria me tornar um bodybuilder profissional ? Pelo calculo que fiz eu deveria ter 50 de braço com 130kg. (desculpem mas nao sei as outras medidas, so sei a do braço) Eu conseguiria realizar esse sonho ?

Idade:21 Peso:88 Altura:185 A - Lower -Levantamento terra 3x3 -Agachamento 4x8 -Leg press 3x20 -Cadeira flexora 3x20 -Panturrilha sentado 3x20 -Abs 3x 15 B - Upper -Supino reto 3x3 -Remada 4x8 -Supino inclinado 4x8 -Serrote 3x20 -Remada alta 4x8 -Paralelas 4x8 -Rosca direta 3x15 A2 - Lower -Agachamento 3x3 -RDL 4x8 -Cadeira extensora 3x20 -Afundo 4x8 -Panturrilha em pe 3x20 -Abd 3x15 B2 - Upper -PP 3x3 -Chin-up 4x8 -Supino inclinado 4x8 -Remada sentado 3x15 -Encolhimento com halteres 3x15 -Triceps corda 3x15 -Rosca direta 4x8

Poooo alguem comenta algo util por favor ?

Ta maluco ?

Ninguem ?? Ajuda ai galera !!

Idade:21 Peso:88 Altura:185 BF:12 Hipertrofia A1 - Push -Supino reto 3x3 -Supino inclinado 4x8 -Crossover 3x15 -Desenvolvimento com halteres 4x8 -Paralelas 4x8 B1 - Pull -Levantamento terra 3x3 -Chin-up 4x8 -Remada sentado 3x15 -Remada alta 4x8 -Rosca direta barra w 4x8 C1 - Pernas -Agachamento 3x3 -Agachamento frontal 4x8 -Leg press 3x15 -RDL 4x8 -Mesa flexora 3x15 -Panturrilha 3x20 A2 - Push -PP 3x3 -Supino reto com halteres 4x8 -Crucifixo 3x15 -Elevacao lateral 4x8 -Triceps corda 3x15 B2 - Pull -Levantamento terra sumo 3x3 -Remada 4x8 -Pulley frontal 3x15 -Face pull 3x15 -Rosca scott 3x15 C2 - Pernas -Power clean 9x3 -Agachamento 4x8 -Afundo 4x8 (para cada perna) -RDL 4x8 -Mesa flexora 3x15 -Panturrilha 3x 20 Progressao de carga forçada em exercicios 3x3 (eu aumento o peso na tentativa de um novo PR personal record) Os outros exercicios sao puramente para estress metabolico e TUT Essa é somente uma ficha, o treino é sempre diferente. Mas a base do treino é sempre a mesma. ABCABCoff

Oque voce disse é basicamente oque eu faço, parece que funciona comigo manter as calorias, mas seria certo tambem conhecer esses numeros que nem eu nem voce sabemos explicar. Um modo de conhecer esse gasto calorico existe ? O espelho nao conta NADA para min, nao estou interessado em meu shape, mas sim em meu peso em massa magra. Mesmo com o BF 11% (que no espelho da para notar qualquer mudanca) Alguem sabe dizer como eu faço para conhecer meu gasto calorico durante meu treinamento ? (essa é a pergunta)

Nao sabia se postar aqui ou em nutricao. Montei minha dieta, baseado no meu peso - BF, e somei 500 calorias a mais. Minha dieta entao ficou com 3700 calorias por dia. Mas tenho a duvida do gasto calorico durante o trienamento ... conta ? Lendo na internet parece que depende do treino pode-se ate gastar 1000kcal, bodybuilding é uma atividade que queima muita caloria. Como faço pra saber meu gasto calorico durante o treino ? Deveria adicionar na dieta o gasto calorico durante o trieno ?

Treino de instrutor brother

Idade:21 Peso:85 BF:11% Altura:185 Braço:39 Hipertrofia ABC2x A - Push (Costas/Biceps) + Trapezio e antebraço -Levantamento terra 5/4/3/2/1 (somente 1 vez por semana) -Chin-up ou pull-up 3x 8-12 -Remada curvado ou serrote 3x 8-12 -Remada alta ou encolhimento (com barra ou halteres) 3x 8-12 -Rosca direta barra w ou rosca direta com halteres 3x 8-12 -Rosca direta pegada supinada ou rosca martelo 3x 8-12 B - Pull (Peito/Ombro/Triceps) -Supino reto com supino reto com halteres 3x 8-12 -Supino inclinado ou supino inclinado com halteres 3x 8-12 -OHP em pe ou sentado 3x 8-12 -Desenvolvimento com halteres ou elevacao lateral 3x 8-12 -Paralelas ou supino fechado ou triceps testa 3x 8-12 C - Legs (Quadriceps/B.femoral/Panturrilha) -Power clean ou high pull ou power clean from blocks 6x 1-3 -Agachamento 3x 8-12 -Leg press ou afundo ou cadeira extensora 3x 8-12 -RDL ou cadeira flexora 3x 8-12 -Panturrilha em pe (uma de cada vez) ou sentado 3x 15-20

Treinos low reps, com alta frequencia, tem como foco a progressao de carga. Mas pelo que sabemos, a resposta para maior hipertrofia seria progressao de carga em high reps (8-12). Como funciona a progressao de carga em high reps ? é so botar 1kg a mais a proxima vez que repetir o exercicio e tentar fazer 8-12 de novo ? Vou conseguir manter essa linha de progressao ?

Qual o sentido disso ? voce esta com o saldo calorico alto, voce vai usar calorias na corrida e nao a gordura.

Nada ???? Ninguem ????

Idade: 21 Peso: 82 Altura: 185cm BF: 10% Hipertrofia A - Costas/D.posterior/Trapezio/Biceps/Antebraço (Push) -Chin-up ou Pull-up 3x 5-8 -Remada curvado ou levantamento terra 3x 3-5 -Face pull 3x 5-8 -Remada alta ou encolhimento barra ou halteres 3x 5-8 -Rosca direta barra w 3x 5-8 -Rosca martelo 3x 5-8 B - Peito/Ombro/Triceps (Pull) -Supino inclinado 3x 3-5 -Supino reto com halteres 3x 5-8 -PP ou OHP 3x 3-5 -Desenvolvimento com halteres ou elevacao lateral 3x 5-8 -Paralelas ou supino fechado 3x 5-8 C - Quadriceps/B.femoral (Legs) -Squat ou front squat 3x 3-5 -Leg press ou afundo 3x 5-8 -Cadeira extensora 3x 5-8 -RDL ou Stiff 3x 3-5 -Cadeira flexora 3x 5-8 As mudo alguns exercicios, mas normalmente mantenho um padra de exercicios compostos.

Pra min o ABCDE funcionaria com um certo descanso, por isso faço ABCD. A - Costas/Biceps B - Peito/Triceps Off C - Perna D - Ombro/Trapezio Eu deixo descansar mesmo 6 dias. Nesse quadro ABCD voce nao da um completo descanso para os membros superiores, porque voce puxa e empurra sexta tambem. O problema dos treinos de alta frequencia é que voce precisa de muito cuidado com o corpo, saber se alimentar e montar bem o treino porque com o passar do tempo fica facil entrar em overtraining. Segundo a regra da supercompensacao (que seria de 4 a 7 dias), o musculo deveria começar a "disinchar" logo apos que aconteceu a supercompensacao, exatamente por isso o ABCD ou ABCDE(depende da divisao) parecem ser bom, porque assim fica facil de se usar, nao tem muito risco de overtraining e mesmo que voce erre no descanso, pelomenos esta errando a mais. Em poucas palavras, voce tera resultados mais rapidos com alta frequencia, que na teoria rapidamente iram parar. Ja um treino com descanso superior o perigo de entrar em overtraing é menor, de consequencia a probabile que seu corpo pare de crescer é menor.

Beleza, dei uma estudada legal no forum, tudo bem interessante. Estou querendo entao tentar em botar de novo um low reps, dessa vez quero fazer um treino de qualidade. Alguem poderia me indicar artigos e paginas onde posso aprender a montar um treino low reps ? Sei bastante sobre mas nunca achei uma guia ou mais ou menos um metodo que me ensina a organizar series, repeticoes, escolha de exercicios e progressao de maneira clara. Por favor nao me mandem procurar no forum porque eu sou ruim com o PC e levaria dias pra achar algo. Li o topico fullbody alla craw, tem algo muito parecido no t-nation tambem. Pelo que vi aqui no site a guida mesmo tem a do leandrotwin. que indica um total de series por semana e algums exenplos de divisoes de treino, essa guia é muito parecida com o treino que eu faço, ABCD, split, total de mais ou menos 12-16 series, tudo 10 repeticoes, funciona. Mas eu quero tentar o low reps de novo, so que dessa vez muito mais informado e sem fazer besteira.

Agora que ja sei que é realmente necessario levantamento terra, e que eu devo fazer ele em low reps, por ultima coisa queria saber quando fazerlo. Como voces fazem ? Eu gosto muito assim: Toda semana eu escolho uma variante do levantamento terra, como o sumo terra, ou trap bar terra, e farei o 5/4/3/2/1. Dessa maneira é melhor que ficar fazendo ele toda semana ? E a cada 3 semanas mais ou menos eu faço o levantamento terra, visando PR.