Don Mario

Entao, lendo no forum percebi que faltava bastante pesquisa, pois nao sabia que para naturais o tradicional treino ABCD ou ABCDE que eu seguia nao fazia tanto efeito quanto treinando 2 vezes por semana os muscolos. Por isso quero comecar a treinar 2 vezes por semana cada muscolo, pois sou natural. ABC 2X A - Peito/Triceps B - Costas/Biceps C - Ombro/Trapezio/Perna 2x Mas a duvida, treino ja tem 1 ano e 2 meses, e nesse tempo sempre segui treino de tipo ABCD ou ABC1X e algumas vezes o ABCDE, seguindo o esquema de 4 exercicios para muscolos grandes e 2 para pequenos, entao ja que estou para duplicar meu treino, deveria diminuir o volume ? E como deveria dividir meus exercicios ? Obrigado.

Obrigado pelas criticas, muito interessantes. Fiz um treinamento baseado na minha experiencia, pois treinando peito e logo apos triceps, nao tenho a mesma forca que treinando peito e separadamente triceps, mas pelo visto talvez esteja fazendo algo de errado. Entao planejei outro esquema de treino: A Peito/Ombro B Costas/Trapezio C Triceps/Biceps D Perna Parece ser um bom esquema, gostaria de saber por voces se o esquema é bom. Obrigado.

Idade: 20 Altura: 1,85 Peso: 87 BF: 12% Braco: 38 Hipertrofia ABCD A - Peito/Biceps -Supino inclinado com halteres 3 x 6-8 -Supino reto 4 x 5 -Crucifixo inclinado 3 x 6-8 -Crossover 3 x 6-8 -Rosca direta 4 x 6-8 -Rosca inclinada 3 x 6-8 -Rosca pulley 3 x 6-8 B - Costas/Triceps -Barra fixa 4 x ate exaustao -Levantamento terra 4 x 2 -Pulley frontal 3 x 6-8 -Serrote 3 x 6-8 -Triceps pulley 3 x 6-8 -Supino fechado 4 x 6-8 -Rosca francesa 3 x 6-8 -Paralelas 2 x ate exaustao C - Ombro/Trapezio -Desenvolvimento militar sentado (pela frente) 4 x 6-8 -Desenvolvimento com halteres 3 x 6-8 -Elevacao lateral 3 x 6-8 -Encolhimento com barra 4 x 6-8 -Encolhimento com halteres 3 x 6-8 C Perna -Agachamento 4 x 3 -Leg press 4 x 6-8 -Stiff 3 x 6-8 -Extensora 4 x 6-8 -Flexora 3 x 6-8 Faço treino de 6-8 repeticoes e passando pouco a pouco a 10-12, ao conseguir fazer perfeitamente 10-12 repeticoes, aumento todas as cargas e diminuo de novo para 6-8 repeticoes, chamo isso de ciclo. Depois de um ciclo faço tequinicas avancadas como drop-sets, super sets, rest pauses para desacostumar o corpo, e depois recomeco o ciclo. Abd treinando com 3 exercicios por total de 8 series dia A e C, panturrilha dia C e antebraco dia A.

Galera como vai ? Duvida e interesse para saber oque voces pensam. Drop-set pelo oque eu sei é uma serie de 3 x 10 sem pausa, começando da primeira serie de 10 repeticoes e sem pausa passando para a segunda de 10 repeticoes com 20% menos carga. O drop-set deve ser feito como ultimo exercicios para o muscolo devido ao fato que é de alta intensidade. Vejo muita gente fazendo de maneira diferente, o instrutor uma vez me passou um drop-set que seria a ultima serie normal 3 x 10 com 1 minutos de descanso, mas na ultima serie fazer 10 depois diminuir a carga de 50% e fazer mais 10. Gostaria de saber oque voces pensam, valeu galera.

Idade:19 Altura:1,80 Peso:91kg Hipertrofia ABoffCD A - Peito/Ombro/Trapezio -Supino inclinado com halteres 3 x 8-10 (halteres de 24kg) -Supino reto com barra 4 x 6-8 (35kg - 35kg + barra de 12kg) -Crucifixo reto 3 x 8-10 (halteres de 12kg) -Crossover Drop-set (3x10)(4 placas/3 placas/2 placas) -Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8 (halteres de 18kg) -Elevação lateral 3 x 6-8 (halteres de 14kg) -Crucifixo invertido sentado Drop-set (3x10)(12kg/10kg/8kg) -Encolhimento com barra pela frente 3 x 10-12 (barra no smith com 40kg - 40kg) -Encolhimento com halteres Drop-set (halteres de 32kg/28kg/24kg) B - Costas/ABD -Barra fixa 3 x Até exaustão -Levantamento terra 3 x 8-10 (40kg - 40kg + barra 12kg) -Pulley frontal 3 x 10-12 (65kg) -Remada sentado Drop-set (3x10)(60kg/50kg/40kg) -Abd superior 3 x 25 (abraçando 15kg) -Abd inferior (pernas levantadas) 3 x 25 (abraçando 15kg) -Elevação pernas no apoio paralela 3 x 15 C - Triceps/Biceps/Antebraço -Rosca francesa (deitado) 3 x 10 (halteres de 12kg) -Paralelas 3 x até falha -Triceps corda drop-set (3x10)(8 placas/7 placas/ 6 placas) -Rosca concentrada 3 x 10 (halteres de 12kg) -Rosca alternada 3 x 6-8 (halteres de 16kg) -Rosca direta barra simples Drop-set (3x10)(10kg - 10kg/8kg - 8kg/6kg - 6kg + barra de 6kg) -Rosca com halteres (1 antebraço de cada vez) 3 x 12 (halteres de 14kg) -Rosca com barra inversa Drop-set (3x10)(12kg - 12kg/10kg - 10kg/8kg - 8kg + barra de 6kg) D - Perna/Panturrilha -Agachamento completo livre (gaiola) 4 x 8-10 (50kg / 50kg + barra de 12kg) -Leg press 45 4 x 10-15 (250kg) -Cadeira extensora Drop-set (3x10)(completa/faltando 2/faltando 2) -Stiff 3 x 12 (25kg - 25kg + barra de 12kg) -Cadeira flexora drop-set (3x10)(completa/faltando 2/faltando 2) -Gemeos na gaiola 3 x 10-15 (35kg - 35kg + barra de 12kg) -Gemeos sentado Drop-set (3x10)(40kg - 40kg/35kg - 35kg/30kg - 30kg) Todas criticas muito bem aceitas galera. Cada "placa" pesa 5kg Abração galera !

4 exercicios para Peito/quadriceps/costas 3 exercicios para Ombro/biceps/triceps/b.femoral(posteior da coxa) 2 exercicios para trapezio/antebraço/panturrilha Abdominal eu faço 3 exercicios, 1 para cada parte Quanto as repetiçoes depende, eu gosto de seguir por exemplo no supino inclinado com halteres 3 x 8-10, e nos exercicios principais para min como supino reto faço 4 series. Para quadriceps agachamento/leg press eu faço 4 series com quase 15 repetiçoes. Bons ganhos brother

Acho que seu treino ta ruim, a dieta esta de qualidade ... mas esta com excesso de proteinas ... voce pesando 79kg precisa somente de 160g de proteina por dia. Voce esta seguindo um esquema ABC diferente, sinceramente acho melhor voce optar pelo tradicional: A - Peito/Ttriceps B - Costas/Biceps/Antebraço C - Quadriceps/B.femoral/Panturrilha Abdomem voce pode botar 2 vezes por semana tipo no treino A e C. Bons ganhos brother Ahhh ja ia esquecendo Seu pos-treino esta errado, precisa tirar esse leite urgente, o leite corroe a absorbcao da whey protein. Pos-treino: Whey+creatina+malto. Seu fosse voce nao tomaria Whey pre treino. A whey e feita para pos treino. Bons ganhos brother

Rapaz eu nao concordo em nada desse artigo, como é que alguem diz q nao teremos bons ganhos se treinamos o muscolo 1 vez por semana. Pode testa esse treino ae men, teste por 2 meses e veja seus ganhos de natural (no maximo 2kg e olhe la), depois teste um treino basico ABC, aposto que vai ter os mesmos ganhos. Contando que o ABCDE é um treino extremamente avançado seguido por muitos puros. Segundo minha opiniao e questao de experiencia e tempo, ABC2X por exemplo pra min e treino para avançado. ABCD pra min e intermediario ... ABCDE é avançado. Depende tudo de voce, mas o verdadeiro provavel é exatamente o mesmo, ganhos iguais para treinos diferentes. Nao acredito que treinar 2 vezes por semana o biceps seja tao diferente de treinalo 1 vez ... se dessa vez voce realmente por intensidade o seu braço vai crescer tanto quanto 2 vezes.

Galera do hipertrofia como vai ? Estou seguindo a 2 meses o esquema de treino ABC com tequinica avançada Drop-set Segunda-quarta-sexta. Estou com dificuldades para ir ao treino dia de quinta e sexta e queria saber oque vcs acham desse esquema. ABC (Segunda-terça-quarta) com tequinica avançada Drop-set Todas as opinios sao bem aceitas. Obrigado !

Entao tem alguma coisa de errado brother, Lombar dolorida é mal execução do exercicio, ainda mais pra um composto como levantamento terra.

Diz a teoria que se abre uma janela anabolica logo apos o treino de 24h que diz que tudo oque comemos vira "musculo" Mito ou verdade ? Queria saber oque voces do hipertrofia acham. Abraço

Levantamento terra deveria ser seu primeiro exercicio, nao o ultimo.

Eu acho que seria Carga/Repetições ... Exemplo: Carregando 26kg no supino reto com halteres e fazer 8 a 10 repetições estorando, se eu subistituir essa carga para 28kg mal conseguirei fazer 5 repetições ... então costumo aumentar as repetições para depois de alguns treinos aumentar a carga. A questão é tudo oq chega perto dos limites é intenso, no caso de hipertrofia é bom que chegamos a esse limite com 6-12 repetições, então creio que isso varia de Carga/Repetições. Então respondendo a sua pergunta - Carga/Repetições. A questão da pausa entre as series eu costumo pensar que varia sim do objetivo do treino, para hipertrofia gostamos de pausar por 1 minuto maximo 2 entre as series. A questão das tequinicas avançadas para o aumento da intensidade é outra historia

Boa galera, to com uma duvida chata. Eu so tenho tempo de treinar das 10 até 12 da manhã. Entao acordo as 7, tomo café da manhã bem forte e vou treinar as 10 e meia mais ou menos, volto umas 11 e meia. Queria saber se era mais eficaz eu acordar e ir treinar logo em jejum, depois do treino tomar a whey+malto e esperar 1 hora pra tomar o café da manhã ... Ou melhor continuar o esquema de antes ? Valeu

Idade:20 Peso:90 Altura:1,80 Hipertrofia AoffBoffC A Peito/Triceps Supino inclinado com halteres 3 x 6-8 Supino reto com halteres 4 x 6-8 Crucifixo reto 3 x 10-12 Crossover Drop-set Rosca francesa 3 x 10 Paralelas 3 x até falha Triceps corda Drop-set B Costas/Biceps Barra fixa 3 x Até falha Levantamento terra 3 x 8-10 Pulley frontal 3 x 10-12 Remada sentado Drop-set Rosca concentrada 3 x 10 Rosca alternada 3 x 6-8 Rosca direta barra reta Drop-set C Ombro/Trapezio/Quadriceps/B.femoral/Panturrilha Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8 Elevação lateral 3 x 6-8 Crucifixo invertido sentado Drop-set Encolhimento com barra pela frente 3 x 10-12 Encolhimento com halteres Drop-set Agachamento completo na gaiola 4 x 8-10 Leg press 45 4 x 10-15 Cadeira extensora Drop-set Stiff 3 x 10-12 Cadeira flexora Drop-set Panturrilha em pé 3 x 10-12 Panturrilha sentado 3 x 10-12 Sigo esses dias segunda/quarta/sexta como ABC Costumo dar uma corrida em jejum dias de terça e quinta e logo depois faço 4 series de abdominais simples e 4 para obliquos Dieta para bulking pesada. Toda opinião é bem aceita !

Idade:19 Peso:88 Altura:1,80 Hipertrofia ABC A Peito/Triceps Supino inclinado com halteres 3 x 6-8 Supino reto com halteres 4 x 6-8 Crucifixo reto 3 x 10-12 Crossover FST-7 Rosca francesa 3 x 10-12 Paralelas 3 x Até falha Triceps corda FST-7 B Costas/Biceps Barra fixa 50 repetições em 3 ou 4 series Levantamento terra 3 x 8-10 Pulley frontal 3 x 10-12 Remada sentado FST-7 Rosca concentrada 3 x 10-12 Rosca alternada 3 x 6-8 Rosca direta FST-7 C Quadriceps/B.femoral/Panturrilha/Ombro/Trapezio Agachamento 4 x 8-10 Leg press 4 x 10-15 Cadeira extensora FST-7 Stiff 3 x 10-12 Cadeira flexora FST-7 Gemeos em pé 3 x 10-12 Gemeos sentado 3 x 10-12 Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8 Elevação lateral 3 x 6-8 Crucifixo invertido sentado FST-7 Encolhimento com halteres 3 x 10-12 Encolhimento com barra por trás FST-7 Gostaria de saber de voces se o FST-7 funciona melhor com ABC ou ABCD.

Tenho duvida nesses 2 esquemas, Treino 1 mais isolador, o treino 2 é mais composto, vejo gente q prefere um ou outro, gostaria de ver oque voces acham: Treino 1 Agachamento 4 x 8-10 Leg press 4 x 10-15 Cadeira extensora Drop set Stiff 3 x 10-12 Cadeira flexora Drop set Panturrilha em pé 3 x 10-12 Panturrilha sentado 3 x 10-12 Treino 2 Agachamento 4 x 8-10 Leg press 4 x 10-15 Cadeira extensora Drop set Stiff 3 x 10-12 Agachamento no hack 4 x 8-10 Panturrilha em pé 3 x 10-12 Panturrilha sentado 3 x 10-12

Idade: 19 Peso:87Kg Altura:180cm BF:10% Bulking Minha duvida sobre a dieta é se estou aproveitando bem o bulking sem ganhar gordura, pratico tenis entao fica dificil eu acumular gordura. Depois de 6 meses de treino aumentei meu peso de 78Kg para 87Kg. meu BF ficou invariado, nunca tive barriga dividida, mas tenho uma leve gordurinha que nao sai de jeito nenhum, da para ver o abdomen somente forçando. Refeição 1 7:00 da manhã 6 Ovos mexidos 4 Fatias de pão integral 100g Carne vermelha (sempre parte magra quando eu como carne vermelha) 300ml De leite integral Multivitaminico 9:00 Treino Pós-Treino 10:00 da manhã 50g Whey protein Refeição 3 12:30~13:00 200g Peito de frango grelhado 100g Carne vermelha 4 a 5 Brocolis 4 Fatias de pão integral Refeição 4 18:30~19:00 4 Ovos mexidos 100g Carne vermelha 200g Peito de frango grelhado 300ml De leite integral Avaliem !

Boa tarde galera tenho uma grande duvida, queria saber oque voces acham. O site hipertrofia me ensinou que preciso de calorias para obter o maximo de ganhos possiveis, é esatamente dai que gera a minha duvida. Um brother meu uma vez me disse: Porra o bulking é muito facil ! Bota um monte de arroz na cozinha e fica comendo durante o dia... Mas a questão que me veio na cabeça foi: Arroz ? com certeza nao um alimento muito rico em proteinas ! Lembrado que para cada KG precisamos de 2gm~2,5gm de proteina, entao porque nao esagerar na questao proteina e obter todas as calorias delas ! Exemplo: Comparamos a dieta 1 que tem 3000 calorias e fornece oque eu preciso de proteina diaria e o resto das calorias vem de carboidratos e gordura. Comparamos ela com a dieta 2 que tem 3000 calorias de Proteina, gordura de qualidade e poucos carboidratos. Qual a diferença entre as duas dietas ? EU suponho que na primeira engordarei, e na segunda engordarei MENOS. Estou certo ? Sempre achei que devemos sempre verificar as nossas fontes de energia, essa historia de comer arroz o dia inteiro para suprir calorias eu acho que nao chega aos pés de uma dieta onde as calorias vem somente de fontes proteicas com nenhum ecesso de gordura e poucos carboidratos. Opinem por favor !

Cara por todos esses meses de pesquisa eu tenho algo para opinar: Sabemos que precisamos de bastante descanso certo ? Entao gostamos de seguir treinos estilo ABC ou ABCD com alguma tequinica avancada tip Drop set, Bi set, FST-7 ou outras. Com os devidos dias OFF e uma dieta legal temos excelente ganhos tipo 1 kg por mes ou menos. Agora por experiencia e tambem relatos de amigos meus que eu vi, o treino realmente eficaz durante o ciclo seria esagerar total ! Temos a ajuda do ciclo para ganhar peso, entao temos que esagerar total para o maximo do ganho, sempre no limite para nao chegar a overtraining. Minha opiniao é voce seguir um pesado treino ABC2x ou um ABCDE (de preferencia o ABC2X). Pode botar uma tequinica avancada estilo Bi set ou Drop set (Drop set em preferencia) O GVT é um treino muito liberal porque deixa muitos dias de descanso pro corpo, mesmo sendo muito indicado para um bom ganho. O FST-7 durante um trieno pesado tipo ABCDE ou ABC2X acho esagero. Muitos amigos meus ganharam 14kg manteram 11kg-10kg seguindo o ABC2X, por isso indico esse mesmo a voce. Bons ganhos ! Minha opiniao "nada a ver" (prefiro ganhar poucos KGs por ciclo mas KGs com qualidade, do que ganhar esagerados 12kg) Mas ae vai de pessoa pra pessoa. Abraço

Valeu cara ! Os treinos A e B vao tranquilo em 40 minutos mais ou menos, so o treino C é mais puxado, Acontece que o Drop set é uma tequinica otima e rapida, ae puxa menos tempo ! 1 hora e 15 nao chega, mas uma 1 hora de treino vai sim. Valeu

Idade: 19 Peso: 87 Hipertrofia ABC A Peito/Triceps Supino inclinado 3 x 6-8 Supino reto 4 x 6-8 Crucifixo 3 x 10-12 Crossover Drop set Triceps corda 3 x 10-12 Paralelas 3 x ate falha Rosca francesa Drop set (um braco de cada vez) B Costas/Biceps Barra fixa (50 em normalmente 3 series) Levantamento terra 3 x 8-10 Pulley frontal 3 x 10-12 Remada sentado Drop set Rosca direta 3 x 6-8 Rosca alternada 3 x 6-8 Rosca concentrada Drop set (um braco de cada vez) C Ombro/Trapezio/Quadriceps/B.femoral/Panturrilhas Desenvolvimento com halteres 3 x 6-8 Elevacao lateral 3 x 6-8 Crucifixo invertido sentado Drop set Encolhimento com barra pela frente 3 x 10-12 Encolhimento com halteres Drop set Agachamento livre 4 x 6-8 Leg press 4 x 10-15 Cadeira extensora Drop set Stiff 3 x 8-10 Cadeira flexora Drop set Gemeos em pe 3 x 10-15 Gemeos sentado 3 x 10-15

Oq acha do esquema: Ombro/triceps Costas/trapezio Peito/biceps Perna/panturrilha ???

Idade:1,80 Altura: 1,80 Peso:86 Biceps:37 Hipertrofia ABoffCD Estou querendo começar um treino basico de ABoffCD com 2 tecnicas avançadas, o drop-set e o FST-7, Primeiro mês quero começar com o FST-7, depois de 4 semanas de treino quero começar o drop set. Queria saber oque vcs acham. Treino a 1 ano e 2 meses com treino tradicional, quando fiz um mês de drop set antes de completar o ano concegui durante 1 mes somente a ganhar 1 cm de braço. Treino completamente natural, somente com alimentação, sem nenhum suplemento. A Peito/Ombro Supino inclinado 3 x 6-8 Supino reto 4 x 6-8 Crucifixo inclinado 3 x 10-12 Crossover (exercicio com tecnica avançada) Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8 Elevação lateral 3 x 8-10 Crucifixo invertido sentado (Exercicio com tecnica avançada) B Costas/Trapezio Barra fixa 3 x até falha (costumo chegar a 50 repetições completando as 3 series) Levantamento terra 3 x 8-10 Pulley frontal 3 x 10-12 Remada sentado (exercicio com tecnica avançada) Esquema de trapezio 1 mes FST-7 Encolhimento com halteres 3 x 10-12 Encolhimento com barra por trás FST-7 Esquema de trapezio 2 mes Drop set Encolhimento com barra por trás 3 x 10-12 Encolhimento com halteres Drop set Off - 35 a 45 minutos de corrida em jejum C Quadriceps/B.femoral/Panturrilha Agachamento livre 4 x 8-10 Leg press 4 x 10-12 Cadeira extensora (exercicio com tecnica avançada) Stiff 3 x 10-12 Cadeira flexora (exercicio com tecnica avançada) Gemeos em pé Gemeos sentado (exercicio com tecnica avançada) D Biceps/Antibraço/Triceps Rosca alternada 3 x 6-8 Rosca martelo 3 x 6-8 Rosca direta (exercicio com tecnica avançada) Rosca punho com barra (esercicio com tecnica avançada) Rosca françesa 3 x 6-8 Paralelas 3 x até falha Triceps corda (exercicio com tecnica avançada) Qualquer opinião é bem aceita. Obrigado.

Idade: 19 Altura: 180cm Peso: 85 Hipertrofia ABCD A Peito/Ombro Supino inclinado 3 x 6-8 Supino reto 5 x 5 Crucifixo inclinado 3 x 10-12 Cross over FST-7 Desenvolvimento com halteres 3 x 6-8 Elevação lateral 3 x 6-8 Crucifixo invertido sentado FST-7 B Costas/Trapezio Barra fixa (series até completar 50 barras) Levantamento terra 5 x 5 Pulley frontal 3 x 10-12 Serrote 3 x 8-10 Remada sentado FST-7 Encolhimento com halteres 3 x 10-12 Encolhimento com barra por trás FST-7 C Perna/Panturrilha Agachamento na gaiola 5 x 5 Leg press 4 x 10-15 Cadeira extensora FST-7 Cadeira flexora 4 x 10-15 Stiff FST-7 Gemeos em pé 3 x 10-12 Gemeos sentado FST-7 D Biceps/Antebraço/Triceps Rosca alternada 3 x 6-8 Rosca martelo 3 x 6-8 Rosca direta FST-7 Rosca invertida 3 x 10-12 Rosca francesa 3 x 6-8 Paralelas 3 x Até falha Triceps Corda FST-7