Don Mario

Idade:20 Peso:87 Altura:185 Braço:39 BF:14% Hipertrofia ABC2x Galera tenho algumas duvidas, sigo um treino muito basico push/pull/legs, foco muito nos musculus principais: (peito/costas/perna/braço/ombro/abs/panturrilha) e presto menso atençao em trapezio, antebraço. Mas eu boto sempre um exercicio composto que ajuda, tipo remada alta que pega trapezio, e rosca martelo que pega antebraço. Ae vai o meu treino, gostaria de saber TUDO oque voces acham. A - Peito/Ombro/Triceps -Supino reto 3 x 5-7 -Supino inclinado 3 x 5-7 -Crucifixo reto 3 x 8-12 -Crossover 3 x 12-15 / Voador 3 x 12-15 (uso no treino A2) -Desenvolvimento militar 3 x 5-7 -Desenvolvimento com halteres 3 x 8-12 -Remada alta 3 x 8-12 / Elevacao lateral 3 x 8-12 (uso no treino A2) -Supino fechado 3 x 5-7 -Paralelas 3 x ate falha -Rosca francesa 3 x 8-12 / Triceps pulley 3 x 12-15 B - Costas/Biceps -Levantamento terra 3 x 5-7 -Chin-up 3 x ate falha -Remada curvada 3 x 5-7 -Serrote 3 x 8-12 / Pulley frontal 3 x 12-15 (uso no treino B2) -Rosca direta 3 x 5-7 -Rosca inclinada 3 x 8-12 -Rosca concentrada 3 x 8-12 / Rosca pulley 3 x 12-15 C - Perna/Panturrilha -Agachamento 3 x 5-7 -Leg press 3 x 12-15 -Afundo 3 x 8-12 / Agachamento no hack 3 x 12-15 -Cadeira extensora 3 x 12-15 -Panturrilha no leg 3 x 15-20 -Panturrilha sentado 3 x 15-20 -Panturrilah em pe 3 x 15-20

Faço ABC2x, mas esse é novo, mais volumoso. Nao sou da ideia de tirar um exercicio de biceps so porque faço chin-up para costas. Talvez trapezio necessite de mais enfase, assim tambem como posterior da coxa, mas uso bastantes exercicios compostos que usam esses musculos, entao me sinto tranquilo porque os faço muito bem. Acho dificil, pelomenos no meu nivel, eu mirar muito em so uma parte do ombro, dedicando um inteiro exercicio, acho que exercicios como desenvolvimento seja militar que com halteres os que contam, os que eu prefiro.

Alguem ?

Idade:20 Peso:87 Altura:1,85 Braço:39 BF:14% Hipertrofia ABC2x A - Peito/Ombro/Triceps -Supino reto 3 x 5-7 -Supino inclinado 3 x 5-7 (-30% do peso do supino reto) -Crucifixo reto 3 x 8-12 -Crossover 3 x 12-15 / Voador 3 x 12-15 (uso no treino A2) -Desenvolvimento militar pela frente sentado 3 x 5-7 -Desenvolvimento com halteres 3 x 8-12 -Elevacao lateral 3 x 8-12 / Crucifixo invertido sentado 3 x 8-12 (uso no treino A2) -Supino fechado 3 x 5-7 -Paralelas 3 x ate falha -Rosca francesa 3 x 8-12 / Triceps pulley 3 x 12-15 (uso no treino A2) B - Costas/Biceps -Levantamento terra 3 x 5-7 -Chin-up 3 x ate falha -Remada curvada 3 x 5-7 -Serrote 3 x 8-12 / Pulley frontal 3 x 12-15 (uso no treino B2) -Rosca direta barra reta 3 x 5-7 -Rosca inclinada 3 x 8-12 -Rosca concentrada 3 x 8-12 / Rosca pulley 3 x 12-15 (uso no treino B2) C - Perna/Panturrilha -Agachamento 4 x 5-7 -Leg press 4 x 12-15 -Afundo com halteres alternado 4 x 8-12 / Agachamento no hack 4 x 12-15 (uso no treino C2) -Cadeira extensora 4 x 12-15 -Panturrilha no leg press 3 x 15-20 -Panturrilha sentado 3 x 15-20 -Panturrilha em pé 3 x 15-20

Idade: 20 Peso: 88 Altura: 1,85 Braço: 39 BF: 14% Hipertrofia ABC2x A1 - Peito/Ombro/Triceps -Supino reto 3 x 5-7 -Supino inclinado 3 x 5-7 -Crucifixo 3 x 8-12 -Crossover 3 x 12-15 -Desenvolvimento com halteres 3 x 8-12 -Elevacao lateral 3 x 8-12 -Crucifixo invertido sentado 3 x 8-12 -Triceps pulley 3 x 12-15 -Paralalelas 3 x ate falha -Rosca francesa 3 x 8-12 B1 - Costas/Biceps -Levantamento terra 3 x 5-7 -Chin-up 3 x ate falha -Remada curvada 3 x 5-7 -Serrote 3 x 8-12 -Rosca direta barra reta 3 x 5-7 -Rosca inclianda com halteres 3 x 8-12 -Rosca martelo 3 x 8-12 C1 - Perna/Panturrilha -Agachamento 3 x 5-7 -Leg press 3 x 12-15 -Afundo alternado com halteres 3 x 8-12 -Cadeira extensora 3 x 12-15 -Panturrilha no leg press 3 x 15-20 -Panturrilha na maquina 3 x 15-20 -Panturrilha em pe 3 x 15-20 A2 - Peito/Ombro/Triceps -Supino reto com halteres 3 x 8-12 -Crucifixo inclinado 3 x 8-12 -Paralelas 3 x ate falha -Voador 3 x 12-15 -Desenvolvimento militar (pela frente, sentado) 3 x 5-7 -Elevacao frontal 3 x 8-12 -Remada alta 3 x 5-7 -Triceps pulley 3 x 12-15 -Triceps testa barra w 3 x 5-7 -Supino fechado 3 x 5-7 B2 - Costas/Biceps -Remada curvada 3 x 5-7 -Chin-ups 3 x ate falha -Pulley frontal (barra v) 3 x 12-15 -Pulley frontal pegada larga 3 x 12-15 -Rosca direta barra w 3 x 5-7 -Rosca alternada em pe 3 x 8-12 -Rosca 21s ou rosca pulley 3 x 12-15 C2 - Perna/Panturrilha -Agachamento 3 x 5-7 -Leg press 3 x 12-15 -Agachamento no hack 3 x 12-15 -Cadeira extensora 3 x 12-15 -Panturrilha no leg press 3 x 15-20 -Panturrilha na maquina 3 x 15-20 -Panturrilha em pe 3 x 15-20

Desculpa brother mas é que eu moro na italia e fico muito tempo sem escrever em portughes :/ Obrigado pela dica ! Obrigado brother ! Devo dizer que tambem pensava ja um pouco assim, so precisava de alguem para confirmar ehehe

Galera esotu no forum a mais de 1 ano, e vejo sempre novos artigos, estudo muito aqui e sempre gostei muito e para dizer a verdade nao sei nem oque faria sem esse site. Mas as duvidas sao infinitas, e aqui estao algumas perguntas: -Quando usar as tequinicas avancadas de treino ? Tipo drop set ou super set (as minhas preferidas) Depois de 1 ano e meio na academia constatemente, treinei com todos os tipos de treinos (agora o atual é ABC2x), mas o tempo ainda nao meu deu a reposta, nao sei exatamente quando utilizar esses tipos de tequinicas para aumentar a intensidade. -Sei que esses tipos de tequinicas sao para aumentar a intensidade, mas vamos supor que meu treino oferece otimos resultados, deveria tentar do mesmo jeito o utilizo dessas tequinicas ? -Como faço para encaixar tequinicas avancadas em um treino ABC2x ? -Fiz um esquema de treino baseado nesse tipo de tequinicas durante o mes desse jeito: Semana 1 - treino normal de hipertrofia Semana 2 - Tequinica avancada: Drop set no ultimo exercicio de cada muscolo (normalmente um isolador) (tripo drop set) Semana 3 - Tequinica avancada: Rest-pause em todos os exercicios, na ultima serie, faço ate falha, descanso 15 segundos, repito ate falha. Semana 4 - Tequinica avancada: Super-set. Exemplo de treino: Supino reto - super set - Supino inclinado com halteres, depois isolador crossover 2 x 12-15. Exemplo de biceps: Rosca direta - super set - Rosca inclinada com halteres Oque eu chamo de super set seria o Bi-set (sou acostumado em usar os termos em ingles) -O deaload é realmente necessario ? -Com qual frequencia eu deveria usar as tequinicas avancadas sem provocar um possivel overtraining pela elevada intensidade ? -Quais tequinicas avancadas escolher ? Existem tantas que vem realmente uma duvida bem grande. Ps: Sinceramente eu defendo muito o basico, mas sei que as tequinicas avancadas sao de otima qualidade para hipertrofia, so falta coragem e os conselhos de voces do hipertrofia para eu começar a usar esses tipos de tequinicas. Obrigado galera.

Galera estou com uma grande duvida sobre anabolizantes e treinos. Li no forum que treinos para naturais sao mais eficazes se sao do tipo abc2x, 2 vezes na semana, des de entao é o treino que eu sigo. Agora estou para comecar o ciclo e li que seria melhor um treino ABCDE. Sobre os esteroides sei que aumentam a recuperacao do muscolo, quer dizer que eu posso treinalo mais frequente. Sobre os esteroides tambem sei que e melhor um treino tipo ABCDE porque o muscolo tem mais tempo de crescer. Qual regra eu deveria seguir ? ABCDE ou ABC2x ?? Obrigado

7x7 é MUITO pouco em comparaçao ao seu 30x30 no supino, tambem acho o 35x35 no levantamento terra muito pouco em comparacao ao seu supino. Para progredir de carga no seu militar voce precisa de paciencia, boa dieta, e botar peso na barra. Passe para um esquema 5x5 no militar, com 7kgx7kg, faça 5 repeticoes, se conseguir fazer mais, aumente de 1kg cada lado e assim por diante, ate chegar a pesos melhores. Se nao conseguir progredir, siguinifica que o problema deve ser outro. Meus pesos: Militar 22x22 Supino 34x34 Agachamento 40x40 Levantamento terra 50x50

Idade:20 Peso:85 Altura:1,85 Braço:38 BF:12% ABCDE Com esse ciclo espero de chegar aos 40 de braço, Atualmente (começo o ciclo segunda feira) faço abc2x, do qual tive meus melhores ganhos. Mas vi no forum que ABCDE é melhor para ciclo. Gostaria de saber oque voces acham. A - Peito/Panturrilha -Supino reto 3 x 5-7 -Supino inclinado 3 x 5-7 (-30% do peso de supino reto) -Supino reto com halteres 3 x 8-12 -Crucifixo inclinado 3 x 8-12 -Crossover 3 x 12-15 -Gemeos sentado 3 x 15-20 -Gemeos no leg press 3 x 12-15 -Gemeos em pé 3 x 15-20 B - Costas/Antebraço -Levantamento terra 3 x 5-7 -Barra fixa pronada 3 x ate falha -Remada cavalinho 3 x 5-7 -Serrote 3 x 8-12 -Pulley frontal 3 x 12-15 -Rosca punho com barra 3 x 5-7 C - Quadriceps/B.femoral -Agachamento 3 x 8-12 -Leg press 3 x 15-20 -Agachamento no hack 3 x 15-20 -Afundo 3 x 12-15 -Cadeira extensora 3 x 15-20 -Stiff 3 x 8-12 -Mesa extensora 3 x 15-20 -Cadeira flexora (uma per de cada vez) 3 x 15-20 D - Ombro/Trapezio -Desenvolvimento militar pela frente sentado 3 x 5-7 -Arnold press 3 x 8-12 -Elevacao frontal alternada (halter em vertical) 3 x 8-12 -Elevacao lateral 3 x 8-12 -Desenvolvimento na maquina 3 x 12-15 -Crucifio invertido sentado 3 x 8-12 -Encolhimento com barra 3 x 5-7 E - Biceps/Triceps -Rosca direta 3 x 5-7 -Rosca alternada 3 x 8-12 -Rosca pulley 3 x 12-15 -Supino fechado 3 x 5-7 -Paralelas 3 x ate falha -Rosca francesa 3 x 8-12

Idade: 20 Peso: 85 Altura: 1,85 Braço: 38 BF: 12% Hipertrofia ABC2x Treino seguindo a regra da progressao de carga, sigo sempre o mesmo esquema de repeticoes, quando o peso fica leve e consigo continuar as repeticoes, aumento o peso para me manter na faixa de repeticoes estabilida. Treino basico focado nos exercicios principais, gostaria de saber oque acham da divisao, numero de series, repeticoes e escolha dos exercicios. Obrigado. A - Peito/Ombro/Triceps (21 series) -Supino reto 3 x 5-7 -Supino inclinado com halteres 3 x 8-12 -Crossover 2 x 12-15 -Desenvolvimento militar sentado pela frente 3 x 5-7 -Desenvolvimento com halteres 3 x 8-12 -Desenvolvimento na maquina 2 x 12-15 -Supino fechado 3 x 5-7 -Paralelas 2 x ate falha B - Costas/Trapezio/Biceps/Antebraço (19 series) -Levantamento terra 3 x 5-7 -Barra fixa pronada 3 x ate falha -Remada sentado 2 x 12-15 -Encolhimento com barra pela frente 3 x 5-7 -Rosca direta barra normal 3 x 5-7 -Rosca inclinada com halteres 2 x 8-12 -Rosca punho com barra 3 x 5-7 C - Quadriceps/B.femoral/Panturrilha/Abdomen (18 series) -Agachamento 3 x 5-7 -Leg press 45 3 x 12-15 -Cadeira Extensora 2 x 12-15 -Stiff 3 x 5-7 -Maquina flexora (uma perna por vez) 2 x 12-15 -Gemeos sentado 3 x 12-15 -Gemeos em pé 2 x 12-15 A2 - Peito/Ombro/Triceps -Supino reto com halteres 3 x 5-7 -Crucifixo inclinado 3 x 8-12 -Voador 2 x 12-15 -Desenvolvimento arnold 3 x 8-12 -Elevacao lateral 3 x 8-12 -Crucifixo invertido sentado 3 x 8-12 -Triceps testa com barra w 3 x 5-7 -Paralelas 2 x ate falha B2 - Costas/Trapezio/Biceps/Antebraço -Remada curvada (barbell rows) 3 x 5-7 -Barra fixa pronada 3 x ate falha -Pulley frontal pegada larga 2 x 10-12 -Encolhimento com halteres 3 x 8-12 -Rosca scott 3 x 5-7 -Rosca pulley 2 x 12-15 -Rosca punho invertida com halteres 3 x 8-12 C2 - Quadriceps/B.femoral/Panturrilha/Abdomen -Agachamento 3 x 5-7 -Leg press 45 3 x 12-15 -Cadeira extensora 2 x 12-15 -Stiff 3 x 5-7 -Mesa flexora 2 x 12-15 -Gemeos sentado 3 x 12-15 -Gemeos em pe 2 x 12-15

Idade:20 Peso:85 Altura:1,85 Braço:38 BF:12% Hipertrofia ABCABCoff Simples treino que, lendo no forum, percebi ser o melhor treino para naturais, supongo seja um dos melhores tambem para on-cycle. O ciclo sera de EP-STANE 90capsules, pro hormonal, esquema em mg: 15/30/30/45 A1 - Peito(12 series)/Ombro(8 series)/Triceps(8 series) -Supino reto 3 x 6-8 -Supino inclinado 3 x 6-8 -Crucifixo reto 3 x 8-10 -Crossover 3 x 10-12 -Desenvolvimento militar sentado pela frente 3 x 6-8 -Desenvolvimento com halteres 3 x 8-10 -Elevacao frontal alternada com halteres 2 x 8-10 -Triceps pulley 3 x 10-12 -Supino fechado 3 x 6-8 -Paralelas 2 x ate falha (14-18 repeticoes) B1 - Costas(12 series)/Trapezio(8 series)/Biceps(8 series) -Levantamento terra 3 x 6-8 -Barra fixa pronada 3 x ate falha (12-15 repeticoes) -Serrote 3 x 8-10 -Remada sentado 3 x 10-12 -Encolhimento com barra pela frente 4 x 6-8 -Encolhimento com halteres 4 x 8-10 -Rosca direta barra normal 3 x 6-8 -Rosca inclinada 3 x 8-10 -Rosca martelo 2 x 8-10 C1/2 - Perna(15 series)/Panturrilha(8 series) -Agachamento 4 x 6-8 -Leg press 4 x 10-15 -(Dumbbell lunges) 3 x 8-10 -Extensora 4 x 10-15 -Panturrilha sentado 4 x 12-15 -Panturrilha em pe 4 x 15-20 A2 - Peito(12 series)/Ombro(8 series)/Triceps(8 series) -Supino reto com halteres 3 x 8-10 -Supino inclinado com halteres 3 x 8-10 -Crucifixo reto 3 x 8-10 -Voador 3 x 10-12 -Desenvolvimento com halteres 3 x 8-10 -Elevacao lateral 3 x 8-10 -Crucifixo invertido sentado 2 x 8-10 -French press 3 x 6-8 -Rosca francesa sentado 3 x 8-10 -Paralelas 2 x ate falha (14-18 repeticoes) B2 - Costas(12 series)/Trapezio(8 series)/Biceps(8 series) -Remada curvada 3 x 6-8 -Barra fixa pronada 3 x ate falha (12-15 repeticoes) -Pulley frontal (barra a v) 3 x 10-12 -Puelly frontal wide-grip (pegada supinada larga) 3 x 10-12 -Encolhimento com barra pela frente 4 x 6-8 -Encolhimento com halteres 4 x 8-10 -Rosca scott 3 x 6-8 -Rosca alternada em pé 3 x 8-10 -Rosca pulley 2 x 10-12 Quais resultados possivelmente deveria ter com esse ciclo/treino ? Ouvi muitos falarem que ABCDE é melhor durante ciclo, verdade ? Divisao de treino A1 B1 C com levantamento terra, supino e agachamento, seguido de A2 B2 com mais exercicios isoladores esta legal ? Em teoria deveria ganhar de 8 a 10 kg com esse ciclo (meu segundo ciclo), verdade ? Obrigado.

Brother voce precisa por somente 1 dia tirar muito liquido do corpo para ele se adaptar sosinho de novo. Ja tive esse problema e resolvi assim: Acorda cedo em um dia tipo domingo, onde pode estar livre pelomenos durante toda a manha, acorda mais ou menos as 6 e vai correr as 8 por um HIIT de 5 intervarlos, correndo 10 minutos pra aquecer, 5 intervalos de 30 segundos de corrida no maximo e 2,30 andando devagar, quando acabar os 5 intervalos corre mais 50 minutos (isso cansa muito, parece facil mas é MUITO cansativo). Faça isso tudo com um leve casaco e de bermuda mesmo. Depois que perder todo esse liquido no corpo, ele vai começar a se regular sosinho, o ideal se voce logo apos o HIIT descansar pelomenos 30 minutos, tomar um cha' verde ou uma cerveja, e ir direto pra sauna por 15 minutos. O domingo vai passar e voce nao vai notar a diferenca, mas segunda ja vai ver que a diferenca é enorme, poi o corpo vai se regular sosinho. Abraço Brother errei em escrever, depois do HIIT nao precisa correr 50 minutos, so precisa correr 10. e se possivel ficar ate o horario do almoço (13:00) sem comer nada.

Galera isso foi realmente de grande ajuda. Muito obrigado.

Galera estou aqui com uma duvida bem simples, gostaria de saber como me comportar. Treino a 1 ano e 3 meses, estou acostumado a fazer ABoffCD ou ABCDE, nao sou muito familiarizado com treinos estilo AB2x ou ABC2x. Pelo que ando lendo no forum os melhores treinos para naturais (pelomenos os proximos 3 meses sou natural) sao os ABC2x e AB2x. Entao gostaria de saber de voces o motivo, porque nao consigo achar nada sobre frequencia para naturais. Sendo acostumado com um treino ABCD ou ABCDE, sinto que é muito melhor um treino desse estilo pela intensidade sempre no muscolo alvo, treinar peito sosinho é obvio que voce vai fadigar ele muito. Ja quando penso em um ABC2x em Peito/Ombro e triceps, nao consigo imaginar eu tendo a mesma intensidade. Entao gostaria de saber por voces como me comportar, se mesmo depois de 1 ano e 3 meses eu poderia começar um ABC2x para melhores resultandos durante esse periodo natural, ou deveria continuar meu ABCD (que é um otimo treino) ?? Onde terei mais resultados ? Porque para naturais a frequencia deve ser maior ? Porque se para naturais funciona bem o ABC2x porque para On-cycle nao funcinaria melhor ainda ? Depois de quanto tempo eu deveria trocar de treino ? Depois de quanto tempo eu deveria fazer um De-load ? Que divisao é melhor ? A - Peito/Ombro/Triceps, B - Costas/Biceps/Trapezio, C - Perna. ou ? A - Peito/Triceps, B - Costas7Biceps, C - Perna/Ombro/Trapezio. Se para naturais o melhor é ABC2x entao on cycle deveria seguir o ABCDE ? Se eu comecasse o ABC2x faria 3 exercicios para muscolo grande, 2 para pequeno e 1 para panturrilha/trapezio/antebraço. esta certo ? Obrigado.

Idade:20 Peso:85 Altura:1,85 Braço:38 BF:12% Hipertrofia ABC Treino de força/hipertrofia, abc, a - supino, b - levantamento terra, c - agachamento. Treino focado nos exercicios de base compostos e principais, Nos dias alternados (terça/quinta) faço MMA. Uso como guia os exercicios de series 5 x 5, comecando com um peso onde chego na quinta repeticao no limite (treino a mais de 1 ano e meio), depois da segunda geralmente terceira a quarta semana ja consigo fazer com o mesmo peso 6 a 8 repeticoes, entao aumento o peso para chegar no limite de 5 repeticoes de novo. Geralmente esse ciclo de aumento de peso demora 3 a 4 semanas para acontecer, com um progresso de mais ou menos de 4 a 8kg a mais cada mes nos exercicios principais compostos (agachamento e levantamento terra). Naturalmente depois de aumentar nos compostos principais, vem muito natural aumentar os pesos nos exercicios de hipertrofia e isolamento, pois ficam leves bem rapido depois do aumento de carga dos principais. Depois de aumentar a carga 1 vez, faço uma semana de De-load indo para academia somente com os exercicios principais, sem os isoladores. A - Peito/Triceps -Supino reto 5 x 5 -Supino inclinado 3 x 6-8 -Crossover 3 x 10-12 -Supino fechado 3 x 6-8 -Paralelas 3 x ate falha B - Costas/Biceps -Levantamento terra 5 x 5 -Barra fixa pegada pronada 3 x ate falha -Remada sentado 3 x 10-12 -Rosca direta barra reta 3 x 6-8 -Rosca inclinada 3 x 8-10 C - Perna/Ombro/Trapezio -Agachamento 5 x 5 -Desenvolvimento militar 5 x 5 -Elevacao lateral 3 x 8-10 -Encolhimento com barra pela frente 3 x 6-8

Galera estou procurando artigos sobre treinos tipo ABC ABCDE ABC2X, tenho tambem procurado mas nao achei nada sobre treino para naturais e como montar um treino para naturais. Poderiam me indicar alguns links de artigos sobre isso ? Obrigado

Idade:20 Peso:82 Altura:1,85 Braço:39 BF:12% Força/Hipertrofia ABCDE A - Peito -Supino reto 5 x 5 (32/32)+12 -Supino inclinado 3 x 6-8 (24/24)+12 -Crucifixo 3 x 8-10 (16/16) -Crossover 3 x 10-12 (30/30) B - Costas -Levantamento terra 5 x 5 (47/47) -Barra fixa pegada pronada 3 x ate falha (12-15 repeticoes) -Serrote 3 x 8-10 (32) -Pulley frontal pegada supinada larga 3 x 10-12 (75) C - Ombro/Trapezio -Desenvolvimento militar pela frente sentado 5 x 5 (22/22)+6 -Desenvolvimento com halteres 3 x 6-8 (18/18) -Elevacao lateral 3 x 8-10 (16/16) -Encolhimento com barra 3 x 6-8 (40/40)+6 -Encolhimento com halteres 3 x x 8-10 (32/32) D - Triceps/Biceps -Triceps pulley 3 x 10-12 (55) -Supino fechado 4 x 6-8 (22/22)+12 -Rosca francesa 3 x 8-10 (12) -Paralelas 2 x ate falha (15-18 repeticoes) -Rosca direta 4 x 6-8 (16/16)+6 barra normal -Rosca alternada em pe 3 x 8-10 (18/18) -Rosca pulley 3 x 10-12 (35) E - Perna -Agachamento 5 x 5 (50/50)+12 -Leg press 4 x 10-15 (total de 220) -(Dumbbell lunges) 3 x 8-10 (14/14) -Extensora 4 x 10-15 (140) Os numero entre parentese indicam a quantidade de peso em Kg, os numeros +12 ou +6 indicam o peso da barra (barra pequena ou grande) Sigo um esquema de força/hipertrofia, onde uso os exercicios de 5 x 5 como guias. No momento em que chego a 5 repeticoes e consigo fazer mais uma ou duas, aumento o peso. Depois de 3 semanas de seguida, sigo por uma semana um ABC somente com os exercicios principais divido assim: A - Peito/Triceps = Supino reto/Supino fechado B - Costas/Biceps = Levantamento terra/Rosca direta C - Ombro/Perna = Desenvolvimento militar/Agachamento Sigo em esquema ABC1X todos os exercicios 5x5. Depois da semana de "descanso" volto ao ABCDE.

Esse é um tipo de treino ligado a força e hipertrofia ao mesmo tempo. Idade: 20 Peso: 90 Altura: 1,85 Hipertrofia ABCD A Peito/Triceps -Supino reto 5 x 5 -Supino inclinado 3 x 6-8 -Crucifixo reto 3 x 8-10 -Crossover 3 x 10-12 -Triceps pulley 3 x 10-12 -Supino fechado 4 x 6-8 -Rosca francesa 3 x 8-10 -Paralelas 2 x ate falha B Costas/Biceps -Levantamento terra 5 x 5 -Barra fixa 3 x ate falha -Serrote 3 x 8-10 -Pulley frontal 3 x 10-12 -Rosca direta 4 x 6-8 -Rosca alternada 3 x 8-10 -Rosca pulley 3 x 10-12 C Ombro/Trapezio -Desenvolvimento militar 5 x 5 -Desenvolvimento com halteres 3 x 6-8 -Elevacao lateral 3 x 8-10 -Encolhimento com barra 3 x 6-8 -Encolhimento com halteres 3 x 8-10 D Perna -Agachamento 5 x 5 -Leg press 4 x 10-15 -(Dumbbell lunges nao sei em portughes) 3 x 8-10 -Extensora 4 x 10-15

Galera do forum como vai ? Entao estou com 2 teorias para saber oque voces pensam. Segundo nosso site e muitos outros, a gente se acostuma ao nosso treino com o passar do tempo, tendo que trocarlo por um novo, ou mudando volume, intensidade ou frequencia, mudando completamente treino, ou mudando os exercicios. Isso porque ao nosso corpo se acostumar com o atual treino, para poder atingir ele melhor e fazer ele de desacostumar nos mudamos de treino. Lendo na internet ja vi algumas novas teorias (novas para min) Sendo que tem uma teoria que diz que nos precisamos descansar o muscolo pelomenos uma semana por mes. Treinamos 3 semanas de seguide e depois 1 semana completa de descanso, sem ir para academia, ou indo 2 dias somente para os exercicios de base com 20% menos de peso. Acho bem estranho essa coisa de descansar 1 semana, nunca fiz e sempre tive bons ganhos. Segundo essa teoria quanto mais forte ficamos, mais peso carregamos, e menos precisamos fisicamente ficar forte, assim faltar 1 semana de treino desacostumaria completamente o corpo, alem de recuperar ao 100% as energias. Oque voces tem a dizer ? Obrigado

Idade:20 Altura:1,85 Peso:88 BF:12% Braço:38cm Hipertrofia ABC2X A Peito/Ombro/Triceps -Supino reto 5 x 5 -Supino inclinado 3 x 6-8 -Crucifixo reto 3 x 6-8 -Desenvolvimento militar 4 x 5 -Elevacao lateral 3 x 6-8 -Supino fechado 4 x 6-8 -Rosca francesa 3 x 6-8 B Costas/Trapezio/Biceps -Barra fixa 3 x ate exaustao (pegada pronada) -Levantamento terra 5 x 5 -Serrote 3 x 6-8 -Encolhimento com barra 4 x 6-8 -Rosca direta barra reta 4 x 6-8 -Rosca alternada em pé 3 x 6-8 C Perna -Agachamento 5 x 5 -Leg press 4 x 10-15 -Dumbbell lunges 3 x 6-8 -Leg extension 4 x 10-15 A 2 - Peito/Ombro/Triceps -Supino reto com halteres 4 x 6-8 -Supino inclinado com halteres 3 x 6-8 -Crossover 3 x 10-12 -Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8 -Elevacao frontal 3 x 6-8 -Paralelas 4 x ate exaustao -Triceps pulley 3 x 6-8 B 2 - Costas/Trapezio/Biceps -Barra fixa 3 x ate exaustao (pegada pronada) -Remada cavalinho 4 x 6-8 -Pulley frontal pegada supinada 3 x 10-12 -Encolhimento com halteres 4 x 6-8 -Rosca scott barra w 4 x 6-8 -Rosca pulley 3 x 10-12 C 2 - Perna -Igual.

Entao galera estou aqui para falar de um meu amigo. Ele alto 1,80 pesava 100kg Depois de muito tempo decidiu fazer a dieta so que muito radical, ele e cheio de estrias na barriga. Emagreceu 35kg em 3 meses, e sobrou muita pele mole na barriga. Comecou a treina ja tem 2 anos e meio e ganhando massa na parte alta do corpo, peitoral e costas, ele conseguia parecer mais "normal" porque o peito e as costas fazendo volume, puxa a pele de sobra da barriga. Entao gostaria de pedir alguma dica de dieta, nutricao, treino ou aerobico qualquer coisa que possa ajudar ele a tirar completamente essa pele de sobra que ele tem da barriga. Obrigado.

Porque duvidosa ? Valeu, mudo os exercicios do 1 para o 2 porque acho interessante mudar os dois dias, maxucar o muscolo sempre de maneira diferente. Vou tentar umas das mudancas que voce sugerio, ver como fica o treino. Obrigado. Faco o dips ja para o triceps, nao consigo fazer bem o mergulho de peito. Alem do mais sempre achei o cross over um otimo exercicio para o peito.

Claro, sempre em 6-8 chego na falha ou muito perto da falha, ja a questao do agachamento e levantamento terra, que faço agachamento 4 x 3 e levantamento terra 4 x 2, pois sinto que esses tipos de exercicios comigo so funcionam no maximo da carga que eu posso carregar, acredito que esses tipos de exercicios de forca e hipertrofia compostos sejam feitos com muito peso e poucas repeticoes.

Idade:20 Altura:1,85 Peso:87 Braco:38 BF:12% Hipertrofia ABC2X A Peito/Ombro/Triceps -Supino inclinado com barra 3 x 6-8 -Supino reto com barra 4 x 5 -Crossover 3 x 6-8 -Desenvolvimento militar pela frente sentado 4 x 6-8 -Elevacao lateral 3 x 6-8 -Supino fechado 4 x 6-8 -Triceps pulley 3 6-8 B Costas/Trapezio/Biceps -Barra fixa 3 x ate exaustao -Levantamento terra 4 x 2 -Serrote 3 x 6-8 -Encolhimentro com barra 4 x 6-8 -Rosca direta 4 x 6-8 -Rosca sentado 3 x 6-8 C Perna -Agachamento 4 x 3 -Leg press 4 x 6-8 -(nao sei o nome em portughes) Lunges 3 x 6-8 -Extensora 4 x 6-8 A 2 Peito/Ombro/Triceps -Supino inclinado com halteres 3 x 6-8 -Supino reto com halteres 4 x 6-8 -Crucifixo reto 3 x 6-8 -Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8 -Crucifixo invertido 3 x 6-8 -Paralelas 4 x ate exaustao -Rosca francesa 3 x 6-8 B 2 Costas/Trapezio/Biceps -Barra fixa 3 x ate exaustao -Remada sentado 4 x 6-8 -Pulley frontal 3 x 6-8 -Encolhimento com halteres 4 x 6-8 -Rosca scott 4 x 6-8 -Rosca pulley 3 x 6-8 C 2 Perna -Igual. Mudo as repeticoes com o passar do tempo para 10-12 mantendo os pesos, ao chegar a 10-12 repeticoes com facilidade aumento o peso, e diminuo para 6-8 repeticoes de novo. ABD feito nos treinos C