Don Mario

Se liguem: -Levantamento terra é fundamental. Entao eu uso ele no meu treino. E faço ele com 3x10 ou 4x10 A minha primeira duvida foi saber se era para fazer como primeiro exercicio. E a segunda duvida era a rep range galera. Pelo que eu vi li com muita pressa e acabei entendendo errado. Pelo que aprendi aqui esta na hora de usar o deadlift low reps. A nova duvida é como eu poderia usar o deadlift low reps em um esquema de treino completamente visando hipertrofia ? (tudo 3x10) Por favor nao fiquem falando pra eu mudar treino, eu quero informacoes sobre meu levantamento terra. Costas seria assim atualmente (com o terra no final, antes era no inicil) Chin-up ou pull-up 3x 10 Remada 3x 10 Pulley frontal ou remada sentado 3x 10 Levantamento terra ?? Dei uma estuda de como poderia incluir o terra com progressao e gostei desse esquema: 5 series: a primeira serie aquecimento com 5 repeticoes aumentando o peso na segunda serie 4 repeticoes na terceira 3 repeticoes sempre aumentando o peso a segunda trabalho com mais ou menos 85%RM e faço 2 e a quinta serie faço 1 repeticao. As vezes farei mais series de 1 repeticao, sempre trabalhando nas ultimas series com 90%RM Ou 3x 10 levantamento terra Voc Rapaz eu nem te respondo, voce veio aqui fazer oque ? Ficar falando que eu tenho que treinar pesado ? Voce nem me conhece. Se voce nao tem duvida de nada fique calado e continue sua estrada, nao venha esculhambar com quem quer melhorar.

Seu artigo me da razao, deadlift com 10 reps causa mais hipertrofia.

Entao ninguem me indica que eu poderia continuar fazendo terra em 10 reps ? voce falam pra todo mundo que encontram que terra é bom somente em low reps. Muito genericos voces. Ninguem nem me explicou porque terra seria bom em low reps, eu faço em high reps porque é FODA, funciona ! Mas fica dificil trabalhar com o peso, a final de contas acabo usando sempre 50/50, em dias otimos mesmos rola um 55/55. Alguem me diz entao, oque é melhor ? eu continuar usando 10 reps (porque seu que funciona) ou usar o deadlift como unico exercicio de low reps. Obrigado.

Online tem o treino de muitos, videos e intrevistas.

Me diz seu peso altura BF e quanto voce carrega no levantamento. Nao sou iniciante, ja passei da fase do stronglift

No caso do ombro: -PP ou OHP 4x 3-6 -Desenvolvimento com halteres 3x 10 -Elevacao lateral 3x 10 Assim ta legal ? Faço posterior do ombro com Face pull e mais um exercicio logo apos ombro, e depois para terminar faço traps com Power shrug e algum encolhimento.

Segunda feira faço costas e biceps, com o terra como primeiro exercicio trabalhando em 10 repeticoes. A mesma coisa com o RDL, uso ele quinta feira no treino de B.femoral, sempre 10 repeticoes, nesse eu nao tenho dificuldade. Dificil para min é trabalhar com 10 repeticoes no terra. Nao adianta tambem fazer progressao direta de carga porque vou acaber me lesionando com 6 repeticoes. So me sinto seguro trabalhando com 3 repeticoes ou maximo 5 no terra, se a questao for progressao. Queria saber se vai ficar legal no meu treino que é tudo 3x10 (porque é oque funciona comigo) o deadlift com 3 ou 5 reps ? Agachamento tambem faço sem dificuldade 10 reps e tenho uma otima progressao de carga, eu carrego o mesmo peso no agachamento 50/50 normalmente Como vai ficar o volume com low reps ? 4 ou 6 series de 3 por exemplo ?

Ninguem faz levantamento terra, essa é a verdade. A galera mais forte da minha academia faz o levantamento pela metade, somente usando a low back mesmo. seria o deadlift from pins ou hack deadlift chamado. Bodybuilders profissionais tambem, usam hack deadlift ou alguma variante. Mas NINGUEM faz levantamento terra, eu pessoalmente nunca vi ninguem grande fazendo, nunca vi alguem botar 60/60 e fazer 10 repeticoes ( eu faco com 50/50 e tenho absoluta certeza que sem acessorios e AES isso nao vai mudar). Eu sinceramente estou achando otima a ideia de tirar o terra (eu faço agachamento completo e RDL no treino de pernas) e botar ou uma variante ou algo de mais leve. Toda vez que eu começo meu treino com terra, todo o restante do treino de costas fica FODA, é um exercicio muito pesado que eu acho nao da pra ficar fazendo 10 repeticoes, é coisa de 3-5 reps mesmo. Oque acham galera ? deveria mudar de 3x 10 para 10x 3 meu levantamento terra completo ? ou deveria usar alguma variante e manter a faixa de 10 reps ? Abraço marombada.

Idade: 20 Peso: 82 Altura: 185 BF: 10-12% Braco: 39 Hipertrofia AB-CD (as vezes rola o off entre CD) A - Costas/Biceps/Antebraco -Levantamento terra 3x 10 -Chin-up ou pull-up 3x 10 -Remada curvada 3x 10 -Remada sentado ou pulley frontal 3x 10 -Rosca direta barra w 3x 10 -Rosca alternada 3x 10 -Rosca inversa barra w 3x 10 -Rosca punho 3x 10 B - Abd/Panturrilha Peito/Triceps (nao sei o nomes dos exercicios) -Abd inferior 3x 10 -Abd com peso (parte de cima) 3x 10 -Obliquos com ou sem peso 3x 10 -Panturrilha sentado ou em pe 3x 20 (tenho otima genetica na panturrilha) -Supino reto 3x 10 -Supino inclinado 3x 10 -Crucifixo 3x 10 -Crossover 3x 10 -Paralelas 3x 10 -Supino fechado 3x 10 -Rosca francesa com 2 maos 3x 10 OFF C - Quadriceps/B.femoral -Agachamento 3x 10 -Leg press 3x 10 -Afundo 3x 10 -Cadeira extensora 3x 10 -RDL 3x 10 -Mesa flexora 3x 10 -Cadeira flexora uma perna de cada vez 3x 10 D - Abd/Panturrilha (mesma coisa) Ombro/Posterior ombro/Trapezio -Desenvolvimento com halteres 3x 10 -Elevacao lateral 3x 10 -Elevacao frontal 3x 10 -Face pull (puxa a corda no pulleyb alto, puxa ela em direcao da cara com os cotovelos altos, para posterior do ombro) 3x 10 -Crucifixo invertido sentado 3x 10 -Power shrugs (acho que seria encolhimento olimpico a traducao) 3x 10 (muito peso, aqui eu deixo o musculo relaxar durante as series, quer dizer que nao mantenho a tensao sempre constante como nos outros exercicios, trato esse exercicio como um exercicio de tipo explosivo) -Encolhimento com barra ou halteres 3x 10 -A cada semana faço um tipo de progressao, ou aumento tudo para 4x 10, ou reduzo o descanso nas series, ou aumento tudo para 3x 12 ou faço uso de drops set, rest-pause, fst-7 ou pre exaustao, nunca faço 2 semanas iguais, tem sempre algum exercicio que muda. Gostaria de saber oque acham do volume, pois eu respondo bem somente a essa faixa de repeticoes.

Galera porque bodybuilders profissionais fazem as series aumentando o peso ? Eles usam pesos mais leves e mais repeticoes sem chegar a falha, normalmente chegam somente nas ultimas series a falha.

Galera porque bodybuilders profissionais fazem as series aumentando o peso ? Eles usam pesos mais leves e mais repeticoes sem chegar a falha, normalmente chegam somente nas ultimas series a falha.

Galera daria resultado um simples treino ABC2x, somente que a diferença é que todos os dias sao diferentes. 4 exercicios para musculos grandes e 3 para pequenos A maioria dos exercicios 4x10, alguns 4x15. Exemplo: A - Peito/Triceps -Supino reto 4x 10 -Qualquer exercicio para peito -Qualquer exercicio para peito -Qualquer exercicio para peito -Paralelas 4x 10 -Qualquer exercicio para triceps -Qualquer exercicio para triceps As escolhas dos exercicios vao em base a biomecanica e a como voce acha que seria melhor naquele dia. Supino reto e paralelas por exemplo eu faria sempre, sao fundamentais, mas os outros 3 pra peito e outros 2 pro triceps seriam sempre diferentes. Nao vejo motivo de seguir sempre a mesma regra de fazer 4x 15 no crossover por exemplo no fim do meu treino de peito, e se eu fizer como segundo exercicio vai mudar tanto assim ? E nunca 2 treinos seriam iguais.

Up

Idade: 20 Peso: 86Kg Altura: 185cm Hipertrofia ABC2x -Treino perto da falha, raramente ate a falha. A - Costas/Biceps/Antebraço -Levantamento terra 3x 5 -Chin-up ou Pull-up 3x 10 -Remada curvada, remada cavalinho ou serrote 3x 10 -Remada sentado ou pulley frontal 3x 15 -Rosca direta 3x 10 -Rosca com halteres 3x 10 -Rosca scott 3x 15 -Antebraço 4x 15 B - Peito/Triceps/Abs -Supino reto 3x 10 -Supino inclinado 3x 10 -Crucifixo reto ou inclinado 3x 10 -Crossover ou pec dec 3x 15 -Paralelas ou triceps banco 3x 10 -Triceps testa ou supino fechado 3x 10 -Rosca francesa ou triceps pulley 3x 15 -Abd 4x 15 C - Pernas/Ombro/Trapezio C1: -Agachamento 3x 10 -Leg press 3x 15 -Cadeira extensora 3x 15 -Cadeira flexora 3x 15 C2: -Agachamento 3x 10 -Afundo com barra ou halteres 3x 20 passos (10 por perna) -RDL 3x 10 -Cadeira ou mesa flexora 3x 15 -Desenvolvimento militar ou desenvolvimento com halteres 3x 10 -Elevacao lateral ou elevacao lateral no pulley 3x 15 -Crucifixo invertido sentado 4x 15 -Encolhimento com barra ou halteres 4x 15

Nem comecei a treinar ? Treino sao 2 anos.

Idade: 20 Peso: 85 Altura: 185 Hipertrofia Braço: 39 Oque eu sei: -Sou natural (por enquanto) entao, nao trabalho ate a falha. -Treino frequente -Intensidade media -Volume medio -Tempo de descanso entre as series: de 90 a 120 segundos. -Focado em compostos, mas tambem faço isoladores -Reps de 6-8, 8-12, 12-15 Oque eu quero saber: -Vou estagnar com certeza com essa historia de nao chegar na falha ne ? -Como funciona a progressao de cargas em um trieno para natural high reps ? -Se estagnar é so mandar umas tecnicas para passar da falha ? (tipo drop-set ou fst-7 ou super set)

Porque chegar a falha nao é bom para um natural ?

Idade:20 Peso:83 Altura:1,85 BF:10% Braço:40 Hipertrofia ABCDE A - Peito/Abd/Panturrilha -Supino inclinado 3x 6-8 -Supino reto com halteres 3x 6-12 -Crucifixo reto ou inclinado 3x 8-12 -Crossover 3x 10-15 -Abd no pulley 3x 12-15 -Qualquer variante de abd 3x -Panturrilha sentado 3x 15-20 -Panturrilha em pe 3x 15-20 B - Costas/Deltoide posterior -Chin-up ou Pull-up 3x 8-12 com peso -Qualquer variante de pulley frontal 3x 10-15 -Remada curvada ou remada cavalinho 3x 6-8 -Remada sentado ou serrote 3x 10-15 -Levantamento terra parcial 3x 6-8 -Remada curvada com halteres(para deltoide) ou crucifixo invertido sentado 3x 8-12 C - Ombro/Trapezio -Desenvolvimento militar sentado pela frente ou desenvolvimento com halteres 3x 6-8 / 3x 6-12 (As vezes faço bi-set de frontal/lateral) -Qualquer variante de elevacao frontal 3x 8-12 -Elevacao lateral 3x 8-12 -Elevacao lateral no pulley 3x 10-15 -Qualquer variante de encolhimento 3x 10-15 D - Quadriceps/B.femoral/Abd/Panturrilha (As vezes trabalho com bi-set antagonista) -Agachamento 4x 6-12 -RDL 4x 6-8 -Cadeira extensora 4x 10-15 -Cadeira flexora 4x 10-15 -Abd no pulley 3x 15 -Qualquer variate de abd 3x -Panturrilha sentado 3x 15-20 -Qualquer variante de panturrilha 3x E - Triceps/Biceps/Antebraço (Vou botar o treino em Bi-set, mas geralmente trabalho um muscolo por vez) -Chin-up 3x 8-12 oom peso -Paralelas 3x 10-15 com peso -Rosca direta barra w 3x 6-8 -Rosca francesa barra w ou supino fechado 3x 6-8 -Rosca scott com halteres ou barra 3x 8-12 -Triceps pulley barra ou corda 3x 10-15 -Rosca invertida ou rosca martelo 3x 10-15 -Rosca punho 3x 10-12 Treino normalmente seguindo um esquema de percentual de peso, nao faço 3 series com o mesmo peso, começo mais ou menos na primeira serie com 60% do meu maximo, na segunda serie faço 80%, e na 3 serie tento bater o meu record. Esse tipo de treino me permite de manter a intensidade alta e ao mesmo tempo pegar um pouco mais leve.

Galera tenho uma duvida. Para naturais treinar com mais frequencia seria o ideal. Mas uma regra que conhecemos tambem, a da supercompensacao, diz que o muscolo precisa de 5-7 dias de descanso para voltar 100%, e entao supercompensando e ficando mais forte. A outra duvida tambem seria: Se esteroides anabolizantes permitem voce de poder treinar com mais frequencia, porque entao ABCDE é o recomendado para on-drugs ?

Ombro é foda, porque nao existe treinar ele depois de peito, e fica meio ruim pra recuperar treinar ele com perna, ja pensei em treinar com costas mas o treino fica muito pesado tambem. O melhor jeito que achei foi mudar meu estilo de treino de peito e botando ombro com perna, assim o front delts nao sobrecarrega. Oque acha do treino de triceps ? depois de 2 anos e meio ainda nao tenho um treino de triceps preferido.

Idade: 20 Peso: 82 Altura: 185 Hipertrofia A - Peito/Triceps/Abd -Supino reto 3x 6-8 -Supino inclinado 3x 8-12 -Crucifixo 3x 8-12 ou crossover 3x 12-15 -Paralelas 3x ate falha ou supino rechado 3x 6-8 -Triceps testa 3x 6-8 ou rosca francesa 3x 8-12 B - Costas/Trapezio/Biceps/Antebraço -Levantamento terra 3x 6-8 -Chin-up 3x ate falha ou remada curvada 3x 8-12 -Pulley frontal ou remada sentado 3x 12-15 -Encolhimento barra ou halteres 3x 8-12 -Rosca direta barra w 3x 6-8 -Rosca scott com halteres ou barra 3x 8-12 -Rosca martelo ou invertida barra w 3x 8-12 C - Perna/Panturrilha/Ombro -Agachamento 4x 6-8 -RDL 4x 8-12 -Afundo com halteres ou barra 4x 8-12 -Panturrilha sentado 3x 15-20 -Panturrilha em pe 3x 15-20 -Desenvolvimento militar 3x 6-8 -Desenvolvimento com halteres ou elevacao lateral 3x 8-12 -Crucifixo invertido sentado 3x 8-12 ou crucifixo invertido na maquina 3x 12-15

Idade: 20 Peso: 82 Altura: 185 Hipertrofia A - Peito/Triceps/Abd -Supino reto 3x 6-8 -Supino inclinado 3x 8-12 -Crucifixo 3x 8-12 ou crossover 3x 12-15 -Paralelas 3x ate falha ou supino rechado 3x 6-8 -Triceps testa 3x 6-8 ou rosca francesa 3x 8-12 B - Costas/Trapezio/Biceps/Antebraço -Levantamento terra 3x 6-8 -Chin-up 3x ate falha ou remada curvada 3x 8-12 -Pulley frontal ou remada sentado 3x 12-15 -Encolhimento barra ou halteres 3x 8-12 -Rosca direta barra w 3x 6-8 -Rosca scott com halteres ou barra 3x 8-12 -Rosca martelo ou invertida barra w 3x 8-12 C - Perna/Panturrilha/Ombro -Agachamento 4x 6-8 -RDL 4x 8-12 -Afundo com halteres ou barra 4x 8-12 -Panturrilha sentado 3x 15-20 -Panturrilha em pe 3x 15-20 -Desenvolvimento militar 3x 6-8 -Desenvolvimento com halteres ou elevacao lateral 3x 8-12 -Crucifixo invertido sentado 3x 8-12 ou crucifixo invertido na maquina 3x 12-15

Idade:20 Peso:82 Altura:185cm Braço:39 Hipertrofia A - Ombro/Trapezio/Triceps -Desenvolvimento militar 3x 6-8 -Desenvolvimento com halteres 3x 8-12 -Crucifixo invertido sentado 3x 8-12 -Encolhimento com barra 3x 8-12 -Paralelas com peso 3x 8-12 -Skullcrusher 3x 6-8 -Triceps pulley (um braço de cada vez) ou rosca francesa 3x 12-15 / 3x 8-12 B - Costas -Levantamento terra 3x 6-8 -Chin-up com peso 3x 8-12 -Pulley frontal 3x 12-15 -Remada curvada 3x 6-8 -Remada sentado ou serrote 3x 12-15 / 3x 8-12 Off C - Peito/Biceps/Antebraço -Supino reto 3x 6-8 -Supino inclinado 3x 8-12 -Crucifixo ou crossover 3x 8-12 / 3x 12-15 -Rosca direta 3x 6-8 -Rosca scott com barra ou halteres 3x 8-12 -Rosca martelo ou rosca invertida 3x 8-12 -Rosca punho 3x 15-20 E - Perna -Agachamento 4x 6-8 -Afundo com barra ou halteres 4x 8-12 -Extensora 4x 12-15 -Stiff 4x 6-8 -Flexora 4x 12-15 Panturrilha e Abd nos dias B e E

E ae galera do hipertrofia blz ? Estou com uma duvida que acho meio dificil pesquisar, ja pesquisei em muitar paginas americanas e brasileiras e nao achei muito sobre. Minha duvida esta ligada a PRO BODYBUILDERS e a rep range deles. Um atual profissional de fisiculturismo como jay cutler ou phil heath, trabalham durante todo o ano em 2 diferentes tipos de treino, on season e off season, os treinos diferenciam pouco em questao de exercicios, mas as repeticoes vao de 6-8 para off season e 8-12 para on season. Estou falando da maioria dos exercicios, normalmente nos aparelhos eles gostam de aumentar para ate 20 repeticoes. Gostaria de saber se eles vivem com esse esquema de hipetrofia, e porque eles nao fazem ciclos de força ? Alem de ronnie coleman que gostava de fazer low reps em levantamento terra e agachamento, a maioria SEMPRE ficou na faixa de 6-12 repeticoes. Sem falar que a maioria dos PRO nao fazem levantamento terra. A galera que eu conheco que entende algo, diz que os caras sao profissionais, eles conhecem o corpo e sabem nao stagnar, que normalmente as variates de ciclos de hipertrofia a força sao exatamente para evitar o stagnamento, os profissionais ja entendem como funciona o corpo e nao precisam mudar de hipertrofia para força, somente usam tequinicas avancadas e mudao o volume do treino.

Voce esta seguindo um treino muito parecido com o do atual campeao phil heath, espero voce cicle e coma como ele. Ai acho que voce vai ter otimos resultados. Pelo contrario, acho que esse treino vai muito contra oque indicam para naturais. Sinceramente acho que esse treino vai atraz seus ganhos.