Don Mario

Tem que ver se o cara falhava po, essa onda de nao fazer agacho e levantamento no mesmo dia é questao de capacidade, acho dificil achar alguem que carrege 2.5x do peso no levantamento terra fazer agachamento logo apos com 2 vezes o proprio peso. Mas no caso do zyzz acredito que o treino full body era so para gerar estimulo, nao para bater record. Clean and jerk com essas repeticoes é coisa de louco, mas se o clean and jerk dele nao é ate falha, ai sim fica bem legal para botar em um dia full body.

Idade:20 Peso:90 Altura:185 Hipertrofia ABoffCD A - Ombro/Trapezio/Triceps -Desenvolvimento militar 3x 8-12 -Desenvolvimento com halteres ou elevacao lateral 3x 8-12 -Crucifixo invertido 3x 10-12 -Encolhimento com barra ou halteres 3x 8-12 -Paralelas 3x ate falha (8-12) com peso -Triceps testa ou rosca francesa 3x 8-12 -Triceps pulley ou triceps pulley 1 braço de cada vez 3x 12-15 B - Costas -Barra fixa ou chin-up 3x ate falha (8-12) com peso -Pulley frontal 3x 12-15 -Remada curvada ou remada cavalinho 3x 8-12 -Remada sentado ou serrote 3x 12-15 / 8-12 C - Peito/Biceps/Antebraço -Supino reto 3x 8-12 -Supino inclinado com halteres 3x 8-12 -Crucifixo ou crossover 3x 8-12 / 12-15 -Rosca direta barra w 3x 8-12 -Rosca scott com barra ou halteres (1 braço de cada vez) 3x 8-12 -Rosca martelo ou rosca direta pegada invertida 3x 8-12 D - Quadriceps/B.femoral/Panturrilha -Agachamento livre 4x 8-12 -Afundo com barra ou halteres 4x 8-12 -Cadeira extensora 4x 12-15 -RDL 4x 8-12 -Cadeira flexora 4x 12-15 -Panturrilha sentado 3x 15-20 -Panturrilha em pe (uma perna de cada vez) 3x 15-20 com peso

Tava pensando tambem ! Valeu brother

Eu faço qualquer exercicio que trabalhe a pegada, nao precisa ser rosca martelo, qualquer rosca de punho a invertida ta otimo. Nao priorizo meu biceps no rosca martelo, ja treino bem legal meu biceps no treino D. Eu postei pra voces direm oque acham do treino, nao para fica ouvindo comentario sem necessidade seu brother, o treino que eu postei é para saber se é bom, nao para ficar ouvindo neguinho dizer que ja me viu eu postar outro treino. Nao porque eu boto um treino aqui siguinifica que eu sigo ele. Se liga man

Vai ser otimo para o seu corpo esse treino, vai gerar um excelente estimulo. Normalmente a questao de variar intensidade e volume é somente para um musculo em questao, nao como voce fez (volume baixo de cotas e alto de biceps) seria somente (dia 1 alto de biceps e dia 2 baixo de biceps) Mas essa regra é uma base, no seu caso que voce quer priorizar os braços, acho que vai ser muito bom esse treino. So achei meio pesado seu aquecimento, uma serie de 8 repeticoes de barra fixa ja é uma serie de exercicio ! E as flexoes sao desgastantes, principalmente em um dia que voce so empurra (pull). Aquece nas maquinas, bota pesos baixos e faz altas repeticoes para jogar bastante fluxo no muscolo. Bons ganhos brother.

Idade:20 Peso:90 Altura:185cm Hipertrofia ABoffCDE A - Peito/Antebraço -Supino reto 3x 8-12 -Supino inclinado 3x 8-12 -Crucifixo 3x 10-12 -Crossover 3x 12-15 -Rosca martelo 3x 10-12 B - Trapezio/Deltide posterior/Costas (parte de baixo)/Posterior de coxa/Panturrilha -Encolhimento com barra 3x 8-12 -Crucifixo invertido sentado 3x 10-12 -Hyper extensoes 3x 12 -RDL 3x 8-12 -Cadeira flexora 3x 12-15 -Panturrilha em pe 3x 15-20 -Panturrilha sentado 3x 15-20 Off C - Ombro/Triceps -Desenvolvimento militar em pe 3x 8-12 -Desenvolvimento com halteres 3x 10-12 -Elevacao lateral 3x 10-12 -Paralelas com peso 2x 8-12 -Triceps testa barra w 3x 8-12 -Triceps pulley (um braço de cada vez) 4x 12-15 D - Costas/Biceps -Pull-up com peso 2x 8-12 -Pulley frontal barra para pegada neutra 4x 12-15 -Remada curvada 3x 8-12 -Serrote 3x 12-15 -Rosca direta barra w 3x 8-12 -Rosca com halteres 3x 10-12 -Rosca pulley 3x 12-15 E - Quadriceps/Panturrilha -Agachamento livre 4x 8-12 -Afundo com barra 4x 10-12 -Extensora 4x 12-15 -Panturrilha em pe 3x 15-20 -Panturrilha sentado 3x 15-20

Idade:20 Peso:90 Altura:185 Braço:39 Hipertrofia A - Peito/Triceps -Supino reto 3x 8-12 -Supino inclinado 3x 10-12 -Paralelas com peso 2x 8-12 -Crossover 3x 12-15 -Triceps pulley 3x 12-15 -Triceps testa barra w 3x 8-12 -Rosca francesa 3x 8-12 B - Costas/Biceps -Barra fixa ou chin-up com peso 2x 8-12 -Pulley frontal 3x 12-15 -Remada curvada 3x 8-12 -Serrote 3x 8-12 -Rosca direta barra w 3x 8-12 -Rosca scott barra ou halteres 3x 8-12 -Rosca martelo ou rosca direta pegada invertida 3x 8-12 C - Pernas/Ombro -Agachamento 4x 8-12 -RDL 4x 8-12 -Afundo com halteres ou barra 4x 10-12 -Desenvolvimento militar em pe 3x 8-12 -Desenvolvimento com halteres ou remada alta 3x 8-12 -Elevacao lateral ou crucifixo invertido sentado 3x 10-12 Nao gosto de fazer ombro com peito por isso prefiro fazer ombro com perna. Prefiro botar o chin up como costas e nao biceps, pois chego cansado de mais do treino de costas para fazer chin-up com biceps. Prefiro paralelas com peito, porque se for pra fazer paralelas como primeiro exercicio de triceps eu nao consigo fazer direito. Estou meio indeciso se tirar os supinos e botar supino com halteres, porque meu deltoide anterior esta sendo muio utilizado. ABD sao 4 exercicios de 2 series, faço 3 dias na semana antes do treino. Treino panturrilha 3 dias na semana sempre depois do treino com 2 exercicios de 3 series. Nao faço levantamento terra pois ja pego MUITO pesado no agachamento, que faço 2 vezes por semana. Valeu galera.

Idade:20 Peso:90 Altura:185 Hipertrofia ABC2x Mudei a divisao por comodidade, nao gosto de treinar ombro com peito e logo apos triceps, acho isso pesado de mais pois a qualidade do meu treino de triceps fica horrivel. A - Peito/Biceps -Supino reto 3x 8-12 -Supino inclinado 3x 8-12 -Crucifixo reto ou inclinado 3x 10-12 -Crossover 3x 12-15 -Rosca direta 3x 8-12 -Rosca scott barra ou halter (um braço de cada vez) 3x 8-12 -Rosca martelo ou rosca direta pegada invertida 3x 10-12 B - Pernas/Ombro -Agachamento 4x 8-12 -RDL 4x 8-12 -Afundo com halteres ou barra 4x 10-12 -Desenvolvimento militar em pe 3x 8-12 -Desenvolvimento com halteres ou remada alta 3x 10-12 -Elevacao lateral ou crucifixo invertido 3x 10-12 C - Costas/Triceps -Barra fixa 2x ate falha -Pulley frontal 3x 12-15 -Remada curvada 3x 8-12 -Serrote ou remada sentado 3x 10-12 -Paralelas 2x ate falha -Triceps testa barra w ou supino fechado 3x 8-12 -Rosca francesa com halteres 3x 8-12 ou triceps pulley (um braço de cada vez) 3x 12-15

Idade:20 Peso:90 Altura:185cm Hipertrofia ABC2x A - Peito/Triceps/Panturrilha -Supino reto 3x 8-12 -Supino inclinado 3x 8-12 -Crucifixo / Crucifixo inclinado 3x 10-12 -Paralelas 2x ate falha (8-12) com peso -Triceps testa barra w / Supino fechado 4x 8-12 -Panturrilha sentado 3x 10-12 B - Costas/Biceps/Antebraço -Pull-up 2x ate falha (8-12) com peso -Remada curvada 3x 8-12 -Serrote / Pulley frontal 3x 10-12 -Chin-up 2x ate falha (8-12) com peso -Rosca direta barra w / Rosca scott 3x 8-12 -Rosca martelo / Rosca direta pegada invertida 3x 10-12 C - Perna/Ombro/Trapezio -Agachamento 3x 8-12 -RDL 3x 8-12 -Afundo 3x 10-12 -Desenvolvimento militar em pe 3x 8-12 -Elevacao lateral 3x 10-12 -Crucifixo invertido sentado 3x 10-12 -Encolhimento com barra 3x 8-12

Deltoide anterior posterior medio que é de fuder. Porque nao treina peito assim tambem ? Parte de cima segunda, parte do meio terça e parte de baixo quarta, vai se dar bem viu. Ja pro brother ciclando o treino esta legal. Mudaria o treino de ombro e trapezio, deixando somente 1 exercicio para trapezio e botando um que de ENFASE na parte posterior do deltoide, como o crucifixo invertido por exemplo. E tiraria esse drop set no chin-up, e deixaria normal ate a falha. Como drop set é bom pra matar seu muscolo, eu te dou a dica de usar no seu ultimo exercicio so, exatamente como um bom PRO BODYBUILDER faria. Rosca direta drop-set como primeiro exercicio nao ta legal. Bota o drop set no scott ou martelo. Bons ganhos

DIMINUIR ! Como é que voce treina peito e triceps dois muscolos completamente diferentes com a mesma quantidade de trabalho ? Tente regular bem a sua divisao, um erro comum em um treino de ABC2x é que a galera enche de volume, quando a frequencia esta alta, o volume DEVE abaixar, é normal ! Eu indicaria exatamente isso para voce: 3 exercicios para peito, 2 para ombro, 2 para triceps 3 exercicios para costas, 2 para biceps, 1 para trapezio 3 exercicios para quadriceps, 2 para posterior da coxa, 1 para panturrilha. Agora soma isso tudo em um total semana, voce esta fazendo durante a semana 6 exercicios para peito/costas/quadriceps por exemplo. Agora como voce acha que ficou o volume ? Acho que voce é natural com so 4 meses de academia, ja com um esquema desse tipo, ja ta extressando legal o corpo, nao PRECISA botar tanto volume. Se voce perceber que o treino esta rendendo pouco (estou falando de pelomenos um tempo de 4 semanas com esse trieno) entao voce começa a botar volume ou aumentar a intensidade voce decide. Sao regras basicas essas brother, é tudo muito simples. Um simples treino de perna: -Agachamento -Leg press -Extensora -RDL -Flexora -Panturrilha Ja para a questo dos adutores e abdutores, nao vejo a necessidade, sao exercicios sem valores esteticos, sao mais ligados a performance, homens os usam para tirar pontos fracos no agachamento. Mas so com 4 meses de academia ainda nao tem experiencia para isso, nao precisa deles por enquanto ! Abraço, bons ganhos. Somente uma dica a mais: Desenvolvimento militar, nao faça o desenvolvimento arnold !

Os caras sabem que ABC2x ou AB2x é melhor que ABCDE, frequencia, mesmo durante o ciclo é bom. é EXTREMAMENTE errado dizer que ABCDE é uma bosta e nao funciona, claro que funciona. Todos os principios do ABCDE indicam que funciona. Agora a questao esta a seguinte, ABC2x é melhor que ABCDE ? Todos nos sabemos que sim, os dois trazem resultados, uns gostam de ABCDE, uns gostam de ABC2x. Mas os estudo indicam que ABC2x é melhor que ABCDE, entao deixa a galera decidir. Abraço brother.

Pulley ou concentrado !

Ninguem ??

Claro que esta apto, ciclando ou nao ciclando. So tem que ver oque possivelmente te da mais resultando off-drugs, ABC2x ou ABCDE por exemplo. Ja com esse peso e essa experiencia que voce tem, ABCDE vai ser muito bom pra voce. Principalmente on-drugs.

Remada sentado !

Gostei do seu treino. Unicas coisas que eu mudaria: Sugiro para costas e biceps, poi os A e C estao legais. -levantamento terra -Chin-up ou Pull-up -Cavalinho -Isolador -Rosca direta -Rosca alternada -Isolador Para antebraço bota rosca martelo. O treino de ombro é bom, mas se voce estiver interessado, de uma estudada no ombro e vai ver que pode atingilo melhor.

O treino é bem legal, de fuder. Mas nao para voce, somente 4 meses de academia isso dai é muita coisa. Vamos dar uma olhada no total do volume do seu treino: Para peito temos 3 exercicios, 4 series, 2 vezes na semana. Total de 24 series semanais. Para triceps temos 3 exercicios, 4 series, 2 vezes na semana (voce faz a mesma coisa com peito, mas o triceps é diferente do peito!) Total de 24 series semanais. Cade o posterior da coxa ? So flexor ? SERA que voce esta exagerando muito ? Brother se liga e estuda, se preocupe em nao fazer merda.

Se quiser alta frequencia somente em braços eu acho legal para voce assim: A - Peito/Triceps B - Costas/Biceps C - Perna D - Ombro/Trapezio E - Triceps/Biceps/Antebraço Cuidado com o volume, nao vai fazer 3 exercicios pra triceps segunda e outros 4 sabado.

Sigo sempre esquemas de treino para hipertrofia. Li muito sobre treinos full body, split, força, 5x5, 5/3/1, powerlifiting (max effort), WSB, e ja testei a maioria. A maioria deram resultados, o importante é treinar pesado, seguir boa dieta e ter uma boa recuperacao. Todos esses fatores juntos fazem voce crescer. Claro para iniciantes é melhor um treino full-body, um treino mais frequente, mas isso muda de pessoa a pessoa. Eu por exemplo acho que o melhor jeito de crescer pra min é ABC2x, oque eu mais gosto. A questao é, COMO mudar meu treino ? Quando eu stagnar, se eu stagnar, OQUE eu mudo ? Series ? Esquema de repeticoes ? Botar algumas tequinicas de alta intensidade ? (mesmo em off-drugs?) Fazer um deload ? Mudar completamente rotina de treino ? Mudar de hipertrofia para força e vice-versa ? Gostaria de saber suas sugestoes. Meu atual esquema é o seguinte: Para a maior parte do ano eu sigo ABC2x, completamente hipertrofia, falhando em 8-12. Faço deloads em festas, como Sao Joao, Natal, Carnaval ou quando tenho que viajar. Meu deload é completo, mesmo viajando de segunda a quinta, meu deload pega a semana toda. Antes de fazer qualquer deload, minha rotina me fez ja completar pelomenos 12 semanas de treino, faço durante um ano um maximo de 2 a 3 deloads. Durante o verao (eu moro na italia, o verao aqui sao o mes de agosto) eu mudo para ABC e faço GPP ou cardio nos dias dispares. Diria que durante meu verao eu faço que meio um CUTTING, sem mudar minhas repeticoes (8-12). Queria saber oque voces mudam em suas rotinas durante o ano, e gostaria de saber oque acham do meu esquema anual. Queria saber tambem se existe tambem uma regra mais generalizada sobre mudança de treino. Obrigado.

Exatamente, para falhar em 8-12, mas tenta nao falhar roubando nas ultimas 5 ou 6 repeticoes, tentar fazer limpo pelomenos 10 repeticoes.

Treinar pesado nao tem nada a ver com treinar volumoso, muito pelo contrario, quanto mais volume mais indicado é abaixar a intensidade. Treinar pesado para min consiste em fixar uma rep range, tipo 8-12 ou 1-3 por exemplo, vamos botar o maximo do peso para falhar nas respectivas repeticoes. Lembra de tequinicas como drop set ou rest pause ? que te obriga a ir alem da falha ? sao maneiras de aumentar a intensidade por exemplo. O volume do treino e a frequencia nao tem nada a ver, overtraining nao acontece em 1 dia. Ja sua questao de menos é mais, voce sabe brother, falam de volume e frequencia, nao de intensidade. Claro nao vai socar um trieno de volume, frequencia e intensidade, ae sim voce ta treinando mais que o necessario.

Galera esse treino é somente uma ficha que eu fiz, eu ainda estou seguindo o protocolo de base do 5x5 ! Nao mudo de treino sempre, eu simplesmente gosto de fazer treinos. Vendo cada comentario sobre cada treino e estudando mais para saber o porque de seus comentarios, da proxima vez que eu mudar o treino estarei certo. A maioria dos meus posts sao somente por pura informacao, nao estou aplicando nada por agora !

Gostaria de saber oque acham

Idade:20 Peso:90 Altura:185cm Braço:38 Força e hipertrofia ABC O treino é periodizado. Semanas 1-4 (fase de volume) A -Agachamento 5x5 -Supino reto 5x5 -Power clean ou remada curvada 5x3 / 5x5 -Paralelas 3x ate falha B -Agachamento 5x5 (-20% do agachamento do treino A) -Desenvolvimento militar em pé (push press) 5x5 -Remada alta com pegada larga ou levantamento terra 5x5 / 5x5 -Pull-up ou Chin-up 5x5 (com peso) -Hyper extensoes 3x 10 (com peso) (3 segundos abaixando, 3 segundos levantando) C -Agachamento 1x5 -Supino reto 1x5 -Power clean ou remada curvada 1x3 / 1x5 -Paralelas 3x ate falha Semanas 5-9 deload(semana 5) e fase de intensidade(semanas 6-9) A -Agachamento 3x3 -Supino reto 3x3 -Power clean ou remada curvada 3x3 / 3x3 -Paralelas 2x ate falha B -Desenvolvimento militar 3x3 -Remada alta pegada media ou levantamento terra 3x3 / 3x3 -Pull-up ou Chin-up 3x3 -Hyper extensoes 3x 10 (com peso) (3 segundos abaixando, 3 segundos levantando) C -Agachamento 1x3 -Supino reto 1x3 -Power clean ou remada curvada 1x3 / 1x3 -Paralelas 2x ate falha OBS: -O programa inteiro é feito ou com power clean / Remada alta ou com Remada curvada / Levantamento terra. -5x5 sao 5 series com o mesmo peso, 1x5 sao 5 series com o peso subindo. -A mesma coisa com 3x3 e 1x3. -Eu prefiro usar power clean e remada alta, alem de incorporar exercicios de força explosiva, acho que agachamento com tanta intensidade e chin ou pull up com tanta intensidade nao vejo a necessidade de usar remada curvada e levantamento terra. -Caso a escolha seja Remada curvada / Levantamento terra, eu sugiro tirar as hyper extensoes. Coisas a saber: Fase de volume (semanas 1-4) -Semana 1 com 80% da sua carga maxima -Semana 2 conhecemos nossos maximos com 5x5 -Semana 3 +5% nos recordes -Semana 4 completando +5% nos recordes Deload semana (semana 5) -Com o novo esquema 3x3, 1x3, voce continua com o mesmos pesos da fase de volume (limites dos recordes das semanas 3 e 4) Fase de intensidade (semans 6-9) -Semana 6 estabelecendo o novo limite para 3 repeticoes -Semana 7 estabelecendo o novo limite para 3 repeticoes -Semana 8 +2,5% no novo recorde -Semana 9 completando +2,5% no novo recorde Obs2: Esquemas para facilitar a progressao de carga, como o sistema dinamico com correntes e bands, pode ser usado nos dias 1x5, 1x3. Antes de começar uma nova fase de volume pode ser que voce precise de mais um deload. Alguns podem sentir a falta de um treino mais expecifico para abd. O dia certo para isso sao nos treinos B, com baixo volume, de 4-6 series. Caso a necessidade de fortalecer pontos fracos no agachamento, no dia B pode-ser substituir hyperextensoes pelo exercicios target para o ponto franco, com o mesmo volume. O mesmo para panturrilhas, com o mesmo volume das hyperextensoes, no dia B Em caso voce queira ainda mais volume, pode-se usar panturrilhas nos 3 treinos, com o mesmo volume das hyperextensoes.