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Don Mario

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Tudo que Don Mario postou

  1. Galera do forum eu tenho uma perna maior que a outra, de mais ou menos 2 centimetros, para ser preciso a coxa direita e maior que a esquerda(a perna boa) e por isso meu quadril sobe um pouco quando estou com os pes paralelos, dos pes ao joelho sao iguais, somente o osso da perna direita e maior, por isso o quadriceps tambem e diferente, o quadriceps esquerdo por ser mais curto é mais grosso tambem. Mas as duas pernas tem a mesma forca (exercicios single leg uso o mesmo peso, ate mesmo o pistol squat) Posso notar tambem nos exercicios single leg que as pernas para que tenham a mesma forca, eu naturalmente as posiciono diferente durante o exercicio. Mes meu problema esta na low back do lado direito, pelo fato que o quadril nao fica paralelo nao sei porque se eu nao fizer o exercicio perfeito e muito provavel que o dia seguinte a minha low back fica extremamente rigida, se eu ficar mais de 30 minuto sentado eu vou ficar todo travado na low back, ate aquecer um pouco e volta ao normal. Nao acontece sempre mas quando quero fazer um pr no agachamento eu fico com medo. Qual seria uma possivel solucao ? Eu vi que alguna BB tem esse problema, o phil heath tem a perna esquerda un pouco maior. Queria tambem saber se eu treinar bem a minha low back pode melhorar ? Deveria fazer squat com as pernas em diferentes posicoes para obter simetria ?
  2. O problema e esse, somente o femur e maior, todo o resto e normal, por isso tenho medo de compensar esse disnivel e criar algum problema no quadril entende ?
  3. Raio-x hahaha é o unico modo que tem como provar que é maior. Se estou dizendo que o femur é maior, quer dizer que eu me certifiquei ne brother ?
  4. Tenho o quadril e low back perfeitos, mas meu femur (da coxa direita) é maior que o da esquerda de 1cm e meio. Antes nao dava para notar porque nao tinha muita massa na perna (sou 1,85 demorei muito pra botar massa na perna), agora da pra notar MUITO bem, se quiserem posso botar ate fotos. Falando em cm, minhas pernas sao iguais (54) mas sendo a perna direita (o femur na realidade) maior (mais longo), o musculo esta mais alongado e parece ser menor na parte externa. Ja entendi que da para diminuir o nivel de disnivel (e eu consegui) usando exercicios single leg, mas nao completei. O medico (que nao entende porra nenhuma de bodybuilding) disse para usar um acessorio de 1,5cm no sapato esquerto, e ele disse que posso treinar tranquillo com isso. Porra nenhuma porque se eu botar essa coisa no pé, nao vai mais ser a perna diferente e sim o quadril, eu nao quero arriscar de fazer meu agachamento em low reps com todo peso que eu posso com um disnivel no quadril. Alguma dica ? Devo continuar (sendo que nao da nenhuma dor e meu quadril é perfeito) ou devo botar o acessorio no pe ? (Isso faria que minhas pernas trabalhassem igual durante agachamento e variantes)
  5. Porque Pro bodybuilders nao fazem low reps ? Sei que Amit Sapir que trabalha com a t-nation ele usa, johnnie jackson tambem. Mas a maioria so fica na onda de 8-10 ou 12-15 ou ate mesmo 15-20 reps e muitas series e exercicios, gostaria de saber porque isso seria eficaz para manter ou aumentar aquele nivel de massa muscular ?
  6. Galera estou seguindo um programa que conta as series, explico: Hoje vou fazer de 5-10 series de costas, eu adoro fazer muitos exercicios, no caso faria low reps como primeiro exercicio depois uns 2 ou 3 exercicios de 3 series para pegar costas em tantos angulos. Mas semana passada tentei coisas tipo 8x8 e adorei, fiz agachamento 8x8 tive um pump da porra, o peso estava otimo (70% da repeticao maxima) cheguei pertissimo da falha e o adpamento neurologico que acontece durante as series me fez fazer as ultimas 3 series perfeitas. Com tantos exercicios é legal porque voce pega tantos angulos, mas na verdade é tudo besteira né ?
  7. Don Mario

    Percentual

    Vou dar um banal exemplo para explicar minha duvida. Squat - 1RM = 120kg Bench press - 1RM = 100kg Se eu quiser montar meu treino em base a minha repeticao maxima, eu com certeza usaria para 8-10 reps 80% da minha RM. Mas nao rola, eu nao aguento fazer 10 reps com 80% da 1RM, sao de 6 a 4 ... se eu quiser tocar 10 reps vou ter que usar 70% e vou falhar ! Com voces é igual ? Assim: Eu consigo fazer 1 a 2 repeticoes no squat com 120kg, mas se eu botar 90kg na barra eu nao vou conseguir fazer 10 reps.
  8. Brother o potencial genetico para altura nao tem nada haver com o treino, oque acontece scientificamente provado e que durante uma carreira em que voce treina os discos de cartilagem se correm antes (acontece quando envelhece mas com fisiculturismo acontece antes) e voce perde ate 8cm de altura total. Mas isso acontece se voce carregar os 250kg no squat e por ai. Corroem
  9. Estava pensando em fazer um programa onde divido as reps por semana, semana 1 low reps 1-5, semana 2 medio de 8-10 sem falha ou perto, semana 3 10-20 reps falhando concentrado no TUT. Recomecando o ciclo tento aumentar o peso na semana low reps. Por 12 semanas. Exercicios compostos para low reps, mixturado em 8-10 de maquinas e pesos livres, na semana 3 vou usar somente maquinas. Semana 1 trabalho de 80-100% 1MR Semana 2 trabalho de 75-80% de 1MR (8 a 10 reps baseado no ultimo 95%) Semana 3 uso 60% da 1MR A divisao vai ser abcde sempre. A peito.B femoral(posterior chain).C costas e traps.D quads E ombro e posterior triceps e biceps. Todos os treinos e todas as semanas usarei o composto principal para cada muscolo ou usarei a melhor variante. Exemplo agachamento ou front squat, supino com barra ou halteres. OHP ou desenvolvimento com halteres. Gostaria de saber se possivelmente vou ter progresso em cargas ?
  10. Ja se foram 2 anos treinando, peso 94kg com 185cm de altura e 12% mais ou menos de BF, sou grande mas nao tenho aquela massa que eu gostaria de ter, de pesar 110 por ai, fora do comum. Minha pergunta é quando estarei pronto para meu primeiro ciclo serio de roids ? Eu nao consigo mais aumentar carga (de consequencia nao estou conseguindo progredir). Para ser honesto consigo progredir mas entendam, conseguindo, aumento somente 2kgs nos compostos por mes e olhe la. Faço deadlift com 180kgx2 Faço o agachamento sem cinto com 120kgx10 Faço supino reto com 90kgx10 Mas acho que para chegar a 200kgs no deadlift eu ainda demoro 1 ano inteiro, por isso pergunto, estou pronto para meu primeiro ciclo ? Nao tenho problemas de sauda de nenhum tipo, tenho 21, estou para fazer 22 anos. Gostaria de começar com um ciclo basico de 6 semanas. Pode parecer pouco peso, mas entendam eu tenho 1,85 de altura e faço sempre FULL ROM.
  11. Don Mario

    Abcde

    Idade:21 Peso:95 Altura:185 Braco:41 Hipertrofia e forca Semana 1 A - Peito Supino reto 3x 5-10 Supino inclinado 3x 5-10 Crucifixo reto 3x 8-10 Paralelas 3x 8-10 Abs 3x 15-20 B - Costas e low back Yates rows 3x 5-10 Chin-up 3x 8-10 Remada cavalinho 3x 5-10 Serrote 3x 10-12 Partial deadlift 3x 5-10 levantamento terra parcial C - Ombro/P.ombro/Trapezio OHP (desenvolvimento miltiar em pe) 3x 5-10 Elevacao lateral 3x 8-10 Elavacao frontal 3x 8-10 Remada alta (focando o posterior) 3x 8-10 Encolhimento com barra 3x 5-10 Abs 3x 15-20 D - Quads e B.femoral Agachamento 3x 5-10 Agachamento frontal 3x 5-10 Afundo narrow stance 3x 5-10 por perna Leg press uma perna de cada vez 3x 8-10 SLDL 3x 5-10 Cadeira flexora 3x 8-10 Hyperextension 3x 10-12 com carga E - Biceps/Triceps Supino fechado 3x 5-10 Triceps testa 3x 5-10 Paralelas 3x 10 Rosca direta 3x 5-10 Rosca com halteres 3x 5-10 Rosca martelo 3x 8-10 Abs 3x 15-20 Semana 2 A - Peito Crossover 4x 10-20 Supino inclinado 3x 5-10 Crucifixo reto 4x 10-15 Voador 4x 10-15 Abs 3x 15-20 B - Costas e low back Pulley frontal 4x 10-15 Chin-up 3x 10-15 Remada sentado 4x 10-15 Remada cavalinho 4x 10-15 Hyperextension 4x 10-15 C - Ombro/P.ombro/Trapezio Elevacao lateral 4x 10-15 Desenvolvimento com halteres 3x 5-10 Elevacao lateral um braco de cada vez 4x 10-15 Face pull 4x 10-15 Encolhimento com halteres 4x 10-15 Abs 4x 15-20 D - Quads e B.femoral Cadeira extensora 4x 10-15 Agachamento 3x 5-10 Agachamento frontal 4x 10-15 Cadeira extensora uma perna por vez 4x 10-15 Cadeira flexora 4x 10-15 Afundo wide stance 4x 10-15 Good morning 4x 10-12 E -Triceps e Biceps Triceps pulley 4x 10-15 Paralelas 3x 10-15 Rosca francesa 4x 10-15 Rosca pulley 4x 10-15 Rosca direta 3x 5-10 Rosca com corda 4x 10-15 Abs 3x 15-20 Semana 3 A - Peito Voador 4x 10-15 Supino reto 4x 5-10 com triplo drop set na ultima serie Hammer press super set Crucifixo reto 3x 10 Paralelas 4x 10-15 Abs 4x 15-20 B - Costas e low back Lat pulldown 4x 10-15 Yates rows 4x 5-10 com triplo drop set na ultima serie Chin-up 4x 5-10 Remada sentado super set rope pulldown 3x 10 Hyperextension 4x 10-15 C - Ombro/P.ombro/Trapezio Elevacao lateral 4x 10-15 OHP com triplo drop set na ultima serie 4x 5-10 Elevacao frontal super set Elevacao lateral 3x 10-15 Face pull 4x 10-15 Encolhimento por tras com barra 4x 10-15 Abs 4x 15-20 D - Quads e B.femoral Cadeira extensora 4x 10-15 Agachamento 4x 5-10 com triplo drop set na ultima serie Afundo narrow stance 4x 10-15 por perna Leg press super set cadeira extensora 3x 10 Cadeira flexora 4x 10-15 SLDL 4x 5-10 com triplo drop set na ultima serie Good morning 4x 10-15 E - Triceps e Biceps Triceps pulley 4x 10-15 Supino fechado 4x 5-10 com triplo drop set na ultima serie Triceps testa super set Triceps pulley 3x 10 Rosca pulley 4x 10-15 Rosca direta 4x 5-10 com triplo drop set na ultima serie Rosca martelo super set Rosca pulley 3x 10 Abs 4x 15-20 Depois recomeço com mais peso nos exercicios compostos principais.
  12. Idade:21 Peso: 90 Altura: 185cm Braço contraido: 40 BF: 10-13% Hipertrofia e Força A1 - Upper -Supino reto 3x3 -Remada alta (seria o high pull) 3x3 -Paralelas 4x8 -Chin-up 4x8 ou remada -OHP 4x8 ou desenvolvimento com halteres -Crossover 3x20 -Face pull 3x20 B1 - Lower -Agachamento 3x3 -Front squat 4x8 ou agachamento -Mesa flexora 3x20 -Panturrilha em pe 3x20 -Abs 3x20 A2 - Upper -Remada curvado invertida 3x3 -OHP 3x3 -Supino reto 4x8 ou inclinado -Chin-up 4x8 ou remada -Encolhimento 3x20 -Triceps pulley 3x20 -Rosca scott 3x20 ou martelo B2 - Lower -Levantamento terra 3x3 -RDL 4x8 -Cadeira extensora 3x20 -Panturrilha sentado 3x20 -Abs 3x20 As vezes substituo as low reps para força com movimentos explosivos, como o speed bench (supino rapido), box squat, power cleans ou PP. As vezes faço krok rows (durante upper A1) tambem gosto de fazer muitos afundos de seguida mas somente uma serie (estilo krok) no dia de lower que nao agacho.
  13. Don Mario

    Ab2X Hibrido

    Peso:91 Altura:185 Hipertrofia e força A1 - Upper body -Supino reto 6x3 (ou inclinado) -Paralelas 4x8 (ou supino com halteres reto ou inclinado) -Chin-up 4x8 -Elevacao lateral 3x15 (ou encolhimento, remada alta) -Triceps pulley + rosca scott 3x15 (bi-set) B1 - Lower body -Agachamento 6x3 -Front squat 4x8 (ou agachamento) -Mesa flexora 3x15 (ou cadeira) -Abd 3x15 -Panturrilha 3x20 A2 - Upper body -OHP 6x3 (ou pp) -Crossover 3x15 (ou voador) -Remada sentado 3x15 (ou chin-up pulley) -Desenvolvimento com halteres 4x8 (ou OHP) -Paralelas + rosca martelo 4x8 B2 - Lower body -Levantamento terra 6x3 (ou sumo) -RDL 4x8 -Cadeira extensora 3x15 (ou leg press) -Abd 3x15 -Panturrilha 3x20
  14. galera no forum aprendi que treino para naturais tem que ter low reps e raramente usar isoladores (pump) Entao porque os fisiculturistas naturais usam treinos identicos aos dos monstros de mr olympia ?
  15. Des de que comecei a parar de ir pra academia para fazer 12 series de peito de 10 repeticoes tudo mudou. Estudei e montei programas que envolvem todas as faixas de repticoes, e principalmente que envolve progressao. Acho que muito provavelmente as coisas mais importantes sao progressao e dieta, sao onde voce nao pode errar se quer resultados. Nao sou a favor somente de low reps, acho que para uma hipertrofia completa voce deve fazer low e high reps (compostos e isoladores)
  16. A - Upper body -Max effort: bench press -Bench press or incline bench press 6x8 (ou as variantes com o halteres) -Barbell rows or Chin-up 6x8 -Dumbbell shoulder press+Dumbbell shrug 4x8 -Skullcrusher+Barbell curls 4x8 B - Lower body -Max effort: Squat -Front squat ou squat 6x8 -Rdl ou afundo 6x8 -Calves 3x 20 -Abs 3x 15 A - Upper body -Max effort: OHP -Crossover 4x12 -Lat pulldown 4x12 -Lateral raises+upright rows 3x12 -Triceps pushdowns+preacher curls 3x12 B - Lower body -Max effort: Deadlift -Leg curl 4x12 -Leg extension 4x12 -Calves 3x 20 -Abs 3x 15
  17. Don Mario

    Treino Youtube

    Canal do leandro è muito bom, gosto da t-nation.com, acho que è um dos melhores sites de bodybuilding Canal do leandro è muito bom, gosto da t-nation.com, acho que è um dos melhores sites de bodybuilding Canal do leandro è muito bom, gosto da t-nation.com, acho que è um dos melhores sites de bodybuilding
  18. Don Mario

    Treino Youtube

    Galera eu ja treino tem 3 anos, ja tenho uma nocao do que e um treino eficaz. Treinos que involvem low reps e high reps com exercicios compostos e progressao de carga SAO os melhores parà uma hipertrofia completa. Conhecem o canal do ander ? Ou 4fitclub essas merdas do youtube ? E realmente ridiculo, sem nocao os treinos dos caras, falam muita merda E sem querer ofender os fans de sardinha mas ele fala muita merda tambem
  19. Acho que nao existe pior exercicio, acho que existem exercicios que nao servem. Se for por isso vai falar pro kai greene que a adutora e abdtora que ele adora fazer sao inuteis Pra min é compleamente inutil, mas um dia acho que vai servir.
  20. Progressao no max effort, novos PR, sao bi-set
  21. Idade:21 Peso:91 Altura:185 Braço:39 Hipertrofia AB2x upper lower (força e hipertrofia) A - Lower body -Squat: Max effort -Squat+RDL 4x8 -Barbell lunges 3x 15 -Leg curl 3x 15 -Calves+Abs 3x 15 B - Upper body -Bench press: Max effort -Dips+Chin-up 4x8 -Incline barbell press+Barbell rows 4x8 -Upright rows (or high pull) 3x12 -Triceps extension+Barbell curls 4x8 A2 - Lower body -Speed squat/deadlift 6x2 -Squat+Leg curl 4x8 -RDL+Leg extension 3x12 -Barbell lunges 3x12 -Calves+Abs 3x15 B2 - Upper body -Speed bench 6x3 -Bench press+Barbell rows 4x8 -Crossover+Lat pulldown 3x15 -Dumbbell shoulder press(or OHP)+Dumbbell shrug 4x8 -Dips+Hammer curls 3x 12 As vezes trocos alguns exercicios para melhorar meu Max effort, gosto de usar floor press na rotina de upper ou crock rows tambem. As vezes faço um finisher, gosto de prowler e gosto tambem de farmer walk. Max effort de squat tambem pode ser de deadlift, o de bench press tambem poder ser OHP.
  22. Don Mario

    Correcao

    Galera estou com um problema. Minha coxa esquerda é 2cm maior que a direita. é bem mais cheia, o muscolo do posterior é perfeito, oque é diferente é o quadriceps mesmo. Como eu faço para corrigir isso ? Eu sou destro
  23. Somente LOW REP nao vai gerar uma hipertrofia completa, treinos hibridos sim, completos com high e low reps.
  24. Precisa botar low rep no treino, e voce esta ligado que 150kg é um peso para um usuario de droga ? (com a sua altura)
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