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Idade:19 Altura:1,80 Peso:82 Hipetrofia ABCDE To passando o treino na ordem dos exercisios e na ordem dos dias da semana. A Peito Supino inclinado com halteres 3 x 8-10 Crossover declinado 3 x 10 Supino reto com halteres 4 x 8-10 Crucifixo reto 3 x 10 Voador 3 x 10 B Costas Serrote 3 x 10 Levantamento terra 3 x 8-10 Pulley frontal 3 x 10 Puxada barra T 3 x 10 Puxada barra em pé 3 x 10 C Ombro Desenvolvimento com halteres 4 x 8-10 Elevacao lateral 4 x 10 Elevacao lateral sentado 4 x 10 Barra militar 4 x 8-10 Encolhimento com halteres ou barra 3 x 12 D Bracos Biceps Rosca direta 4 x 8-10 Halteres alternado em pé 4 x 8-10 Rosca scott 4 x 8-10 Concentracao 4 x 10 Triceps Skullcrusher 4 x 8-10 Pulley triceps 4 x 8-10 Rosca francesa 4 x 8-10 Supino fechado 4 x 10 E Perna Agachamento 4 x 8-12 Leg press 4 x 12 Extensora 4 x 12 Abdutora 4 x 12 Agachamento alternado 4 x 8-12 (na barra olimpica) Abdominal Segunda 4 exercisios com 100 repeticoes cada totalizando 400 repeticoes Sexta 4 exercisios com 20 repeticoes cada totalizando 100 repeticoes (com peso de suporte)
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Na academia uma vez quebrou o agachamento, dai eu bolei uma parada. Tenta sentar de frente pra barra do supino apoia as costa na barra e levanta ali, dai vc sai do banco do spino e faz o agachamento, depois volta e apoia ela de frente pro supino de volta. Pede pra alguem te ajudar a botar de volta.
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Paralelas é de lei pro triceps.
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N é tao facil assim ! Manter massa (os gominhos continuares grandes) e perder gordura é algo realmente dificil e demorado, primeiro bote em sua cabeça nada de aerobicos que prejudicam a massa, a questao é dieta, faça um teste, continue treinando duro e regule sua dieta aos minimos detalhes, se vc vir que 3000 calorias vc mantem, diminua somente 200 calorias para continuar mantendo e queimar um minimo de gordura... Ja se voce nao esta nem ae pra perder massa magra, dieta proteica, com um bom aerobico de manha em jejum. Eu consegui rachar bastante com um trieno novo chamado HIIT high intensity interval train, procura no youtube voce vai gostar e é extremamente eficiente.
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Quero Hipertrofia, Posso Treinar Com Elásticos?
Don Mario respondeu ao tópico de yuriassen em Treinamento
Para hipertrofia voce precisa botar em sua cabeca que sua segunda casa é a sua academia ! -
Voce sendo novato acho que ta meio intenso, tira 1 exercisio de biceps e triceps, boda o agachamento terra no treino de costas, e veja melhor o seu treino de perna. Tenta 3 de peito 3 de costas 2 de biceps 2 de triceps 1 trapezio 3 perna 1 panturrilhia 1 antibraco. é o tradicional.
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é até melhor voce se acostumar no peso livre do que na barra olimpica, vai usar algums musculus estabilizadores, bota poco peso e vai se acostumando, com o tempo vai ver que é muito bom.
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Idade: 19 Altura:1,85 Peso:85 Hipertrofia ABCDE Eu queria fazer um ABC2X mais sabado eu nao tenho tempo pra treinar, trabalho o dia inteiro. Conheco os exercisios em ingles, espero entendam. A Chest Incline dumbbell chest press 3 x 8-10 Low cable crossover 3 x 10 Bench press 4 x 8-10 Flat bench flyes 3 x 10 Dips (Paralelas) 4 x 10 B Back One-arm dumbbell rows 3 x 8-10 Deadlifts 3 x 8-10 T-Bar rows 3 x 10-12 Barbell rows 3 x 10-12 Close-grip lat machine pushdowns 3 x 10-12 C Shoulders Seated dumbbell presses 4 x 6-8 Lateral raises 4 x 10 Rear-delt lateral raises 4 x 10 Military presses 4 x 6-8 Dumbbell shrugs (encolhimento com barra ou halteres) 3 x 12 D Arms Biceps Barbell curls 4 x 6-8 Alternating dumbbell curls 4 x 6-8 Barbbell proacher curls ou dumbbell proacher curls 4 x 6-8 Dumbbell concentration curls 4 x 10 Triceps Skullcrusher 4 x 6-8 Pushdowns 4 x 6-8 One-arm triceps extension 4 x 6-8 Close-grip bench press 4 x 10 E Legs Squats 4 x 8-12 Leg presses 4 x 12 Leg extension 4 x 12 Leg curls 4 x 12 Barbell lunges 4 x 8-12 Tenho 9 meses de treino e devido ao fato de agora ter que trabalhar o sabado estou tentando achar um novo treino, gostei bastante desse, queria saber oque voces acham. Obrigado
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Ja pensei assim, oque voce acha ? Segunda - Peito Terca - Costas Quarta - Ombro Quinta - Braco Sexta - Perna
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Bota o agachamento, é de lei !
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Eu to com um problema de tempo, quarta feira eu queria botar so perna, mais sabado eu nao tenho tempo de ir na academia porque saio do trabalho as 4 e a academia fecha as 12, perna 1 ves por semana produz mais resultado do que 2 vezes junto com costas ?
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Treino Fullbody 3X ( 2º / 4º / 6º), Focado Nos Basicos.
Don Mario respondeu ao tópico de freddiebr em Treinamento
Porra pesado, vc nao botou objetivo, se for hipertrofia tente o ABC tradicional nao tem erro. Todos os musculos grande no mesmo dia tem risco de overtraing. Mesmo sendo um treino pra ganho de forca, agachamento e agachamento terra no mesmo dia é foda. -
Cada caso é um caso, tente diminuir um pouco a quantidade do treino e aumente a intensidade, cobrindo os 45 a 60 minutos de treino.
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Idade: 19 Altura: 185 cm Peso: 85 Hipertrofia AB2X Conheco os exercicios so em ingles, espero entendam. Segunda: Peito: Bench press 5 x 12 Flat bench flyes 4 x 12 Incline bench press 3 x 12 Dips (Paralela) 4 x até a falha Ombro: Seated dumbbell press 4 x 12 Lateral raises 3 x 10 Trapezio: Encolhimento com barra 3 x 12 Triceps: Skullcrusher 4 x 12 One-arm triceps extension 4 x 12 Terca: Costas: Close-grip lat machine pushdowns 3 x 10 T-bar rows 3 x 10 One-arm dumbbell rows 3 x 12 Straight leg deadlift 4 x 6-12 Biceps: barbell curls 4 x 12 Dumbbell concentration curls 4 x 12 Perna: Squats 4 x 6-12 Leg presses 3 x 12 Barbell lunges 3 x 12 Quarta: Descanso Quinta: Peito: Flat dumbbell press 4 x 12 Dumbbell pullover 4 x 12 Incline dumbbell press 3 x 12 Dips 4 x até a falha Ombro: Front dumbbell press 3 x 10 Rear-delt lateral raises 3 x 10 Trapezio: Encolhimento com halteres 3 x 12 Triceps: Close-grip brench press 4 x 12 Pushdowns 4 x 12 Sexta: Costas: Barbell rows 3 x 10 Remada (pegada aberta) 3 x 10 Wide-grip lat machine pushdowns 3 x 10 Straight leg deadlifts 4 x 6-10 Biceps: Alternating dumbbell curls (em pé) 4 x 12 Dumbbell concentration curls 4 x 12 Perna: Squats 4 x 6-12 Leg extension 3 x 12 Leg curls 3 x 12 Uma semana sim e uma semana nao faco um drop set no biceps e triceps Terca no dumbbell concentration curls e quinta no pushdowns Oque voces acham das series e das repeticoes ? Toda opiniao é muito bem aceita, obrigado galera.
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Oi galera to com uma grande duvida. Como eu faco pra saber que entrei em overtraing ? Obrigado
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Obrigado ! Mas mirando para hipertrofia sera que seria melhor um tradicional AB2X Peito/ombro/triceps, Costas/biceps/perna ? Ainda nao testei esse treino.
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Se tiver 5 dias disponiveis tente um treino AB mirado para hipertrofia, é importante a suplementaçao porque com o boxe vc corre o risco de nao ter um bom ganho de massa.
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Se o objetivo é ganho de força bote 3 vezes na semana o supino agachamento e terra ! Faça 2 series de aquecimento e 3 series intensas de cada um, e se for para ganho de força tente um treino piramide, durante as 5 series va aumentando a carga mesmo que seja pouco. O importante é o progresso !
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Chega a ser meio pesado o deadlift com o squats no mesmo dia, mais o resultado esta legal, eu so to comecando a ter medo de overtraing porque fico cerca de 1 hora e 15 minutos na academia, oque vc acha ?
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Idade: 19 Altura: 1,85 Peso:83 Hipertrofia AB2X (Tenho meu treino escrito em ingles porque nao conheco todos os nomes dos exercicios em portughes) Segunda/Quinta - Muscoli grandi Terça/Sexta - Muscoli piccoli Segunda: Chest: Bench press 5 x 6-10 Flat bench flyes 5 x 6-10 Incline bench press 5 x 6-10 Dips 4 x failure Back: Wide-grip chins (to front) 5 x 6-10 Seated pulley rows 5 x 6-10 One-arm dumbell rows 5 x 6-10 Straight-leg deadlift 4 x 10 Legs: Squats 4 x 10 Leg press 3 x 10 Leg curls 3 x 10 Barbell lunges 3 x 10 Terça: Shoulders: Dumbell presses 6 x 6-10 Lateral raises 6 x 6-10 Chin-ups 3 x 10 Biceps: Barbell curls 6 x 6-10 Dumbell concentration curls 6 x 6-10 Triceps: French presses 6 x 6-10 One-arm triceps extensions (dumbell) 6 x 6-10 Quinta: Chest: Dumbell chest press 5 x 6-10 Incline bench press 5 x 6-10 Machine flyes 5 x 6-10 Dips 4 x failure Back: Wide-grip chins (to front) 5 x 6-10 Close-grip chins (to front) 5 x 6-10 Wide-grip seated pulley rows 5 x 6-10 Straight-leg deadlift 4 x 10 Legs: Squats 4 x 10 Leg press 3 x 10 Leg extension 3 x 10 Leg curls 3 x 10 Sexta: Shoulders: Dumbell raises 5 x 6-10 Rear-delt lateral raises 5 x 6-10 Bicpes: Alternate dumbell curls 6 x 6-10 Dumbell concentration curls 6 x 6-10 Triceps: Close-grip bench press 6 x 6-10 Pushdowns 6 x 6-10 Quarta a tarde HIIT Cardio (High intensity interval training) Abdominal dia sim dia nao Drop set semana sim semana nao (biceps/triceps) Oque vcs acham ? sera q acontece um overtraing ? Eu gosto muito desse treino.