mpcosta82

Isso mesmo, intensidade alta e volume baixo.
A queima de gordura vem principalmente da dieta, mas nada impede que você faça aeróbicos. No entanto, como está descrito no artigo, se você fizer aeróbicos de alta intensidade é uma boa diminuir um pouco o treino com pesos.

Não, peso (ou melhor, tensão) é o fator mais importante - porque ele está ligado aos outros fatores.

Isso de romper fibras é um certo exagero também, você não tem que romper fibras para crescer, não é apenas assim que funciona. O crescimento muscular ocorre em geral de três formas: progressão de tensão, dano muscular (rompimento de fibras) e stress metabólico (acúmulo de metabólitos - por exemplo, o velho e conhecido pump). Por isso você não é obrigado a romper fibras (o que em geral acontece na fase excêntrica dos movimentos - o rompimento é devido a um alongamento excessivo); aumentando o estímulo o músculo tenderá a se adaptar e crescerá.
Obviamente um treino otimizado deveria conter todas as formas de estímulo ao crescimento muscular.

Voltando ao peso (tensão), obviamente o primeiro fator de hipertrofia (progressão de tensão) vai depender da progressão dele. O segundo (dano muscular) também - à medida que o músculo cresce a tensão necessária para ocorrer dano será maior. E o terceiro, mais uma vez, também. A diferença é que a progressão de carga será menor, você obviamente não vai progredir da mesma forma em um isolador high-reps do que em um composto low-reps.

Esse artigo lista os mecanismos que causam hipertrofia: http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf

Com relação à dieta, eu vejo de uma forma bem mais simples. O principal fator nela é ter um excedente calórico. Precisa ter uma sobra de energia para ter crescimento muscular (e de tecido adiposo), você não vai criar músculos do nada. Se a sua dieta vai ser de batata doce, peito de frango e azeite, ou você vai seguir uma dieta mais liberal, provavelmente a diferença a longo prazo será pequena (considerando dietas com mesma quantidade de proteína, gordura e carboidratos). Nesta situação o treino faz uma diferença bem mais significativa, porque é ele que vai definir para onde irá a sobra de energia.

Desde quando 800-900 kcal é "máximo"?
 
O máximo seria você ficar em jejum completo....
 
 
800 kcal nem dá pra chamar de déficit agressivo, a não ser que seu gasto calórico seja umas 1500 kcal.
 
Com um BF de 22% você só vai perder massa magra se ingerir uma quantidade muito baixa de proteínas e não treinar corretamente. 
Sobre queimar a largada: balela. Não existe isso de "queimar a largada", você está apenas aumentando a perda de gordura no início do cutting, o que é totalmente razoável. Eu só me preocuparia com um déficit de 800 kcal se o seu BF estivesse abaixo de uns 10-12%.
Homeostase é outro mito. Se você estiver em déficit calórico, você vai perder peso. Porém, duas coisas acontecem à medida que você perde peso: seu gasto calórico diminui (pelo simples fato de perder peso e porque é normal reduzir a atividade ao longo do cutting), e seu peso varia por causa de variação de retenção. Por isso, é normal ficar duas a três semanas sem perder peso, mas isso não significa que esteja em homeostase. Se mantiver o déficit calórico, a perda de gordura vai continuar. O que pode ser necessário, dependendo da quantidade de peso a ser perdida, é reduzir a ingestão calórica para manter o mesmo déficit.
 
Um bom exemplo disso é o experimento de fone de Minnesota. Nele indivíduos militares foram colocados em uma dieta com 50% de déficit calórico, durante meses. Ao final, estavam com BFs baixíssimos (5-6%), mas ao longo de todo o tempo continuaram perdendo peso. O metabolismo deles reduziu, além da redução esperada pela perda de peso, apenas 15% (o que alguns chamariam de "dano metabólico"). Se em casos extremos o metabolismo não reduziu mais de 15%, imagine em casos normais como o seu e o meu.

Claro que existe limite físico, tanto em termos musculares quanto de força. Não fosse assim você teria naturais com mais massa muscular do que mr olympias e levantando toneladas. Existem atletas que treinam há muitas décadas e hoje estão mais fracos do que há 10 ou 20 anos atrás; usualmente o pico de força ocorre entre os 20-30 anos, a partir daí começa a decair... O que é normal.
 
O Greg Nuckols tem alguns artigos interessantes com cálculos de limite de força, dê uma olhada no site dele (stronger by science). Se eu não estou enganado ele leva em consideração as cargas de elite de atletas que competem na IPF, uma das poucas federações com antidoping - o que obviamente não significa que todos que competem nela sejam naturais...
 
 

Série de artigos retirada do site http://weightology.net, do Nutricionista e Pesquisador norte-americano James Krieger. Ao final do texto estão os links de cada artigo.
Traduzido por HMacOs e mpcosta82

As armadilhas da "Medição" de Gordura Corporal (Body Fat, ou BF)

Muitos de nós, em algum momento, tivemos nossos níveis de gordura corporal "medidos".

Eu coloquei "medidos" entre aspas, pois a gordura corporal "medida" não é uma medida de fato. A avaliação de gordura corporal é uma estimativa, e uma bem ruim.

O Homem do Tempo não mede o tempo

Quando um meteorologista lhe dá uma previsão, ele não mede o tempo. Ele está estimando o tempo. E isso é exatamente o que acontece quando você tem sua gordura corporal avaliada. Estamos estimando seus níveis de gordura, e não os medindo. Junto com essa estimativa vem uma certa margem de erro. Assim como o meteorologista não pode prever o tempo com precisão de 100%, também não podemos estimar os seus níveis de gordura corporal com 100% de precisão. Na verdade, não podemos sequer estimar a gordura corporal com precisão de 70%. Neste artigo, você vai aprender o quão ruim esta estimativa realmente é.

Ninguém quer morrer por uma avaliação de gordura corporal

A única maneira de realmente medir sua gordura corporal é através de dissecação. Isso significa que você teria que estar morto para que pudéssemos tirar toda a gordura do seu corpo e a pesar. Não vejo ninguém se voluntariando para isso tão cedo.

Como não podemos medir diretamente a gordura corporal em humanos vivos, temos que encontrar uma maneira de estimá-la. Este é o ponto em que os vários métodos de avaliação de composição corporal entram em jogo. Nós medimos o que PODEMOS medir em um humano vivo para então usar essa medida para estimar a quantidade de gordura corporal. No caso do teste de dobras cutâneas (Skinfold, SF), medimos a espessura de dobras cutâneas em várias partes do seu corpo. No caso da impedância bioelétrica (BIA, ou bio impedância), medimos a resistência do seu corpo para uma determinada corrente elétrica (bastante comum atualmente em balanças digitais). No caso da pesagem hidrostática (ou submersa) ou o Bod Pod (pletismografia por deslocamento de ar), podemos medir o seu volume e peso corporal. No caso da Absorciometria com Raios-X de Dupla Energia (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry, DEXA, também conhecida por densitometria), medimos a absorção do corpo a dois diferentes feixes de raios-X.

Independentemente de como a medição é feita, vamos acabar com uma estimativa do quanto nós achamos que sua gordura corporal seja caso fôssemos te matar, tirar toda a gordura e então pesá-la. Esta estimativa tem um erro associado a ela, e o tamanho deste erro varia dependendo de qual técnica foi utilizada para efetuar a medição. Enquanto algumas técnicas têm erros menores do que as outras, mesmo as melhores técnicas têm erros consideravelmente grandes... maiores do que muitos possam imaginar.

Como são feitas as medições de gordura corporal





Medição de gordura corporal por impedância bioelétrica (BIA)





Medição de gordura corporal por dobras cutâneas





Medição de gordura corporal utilizando Bod Pod





Medição de gordura corporal por densitometria (DEXA)





Conclusões:

Se você leu todos os artigos acima, você agora sabe que mesmo as melhores técnicas para medição de gordura corporal possuem erros maiores do que a maioria das pessoas imagina.

Isso significa que a medição de gordura corporal é inútil? Não, mas significa que você deve sempre ter cautela quando utilizar estas técnicas, e ter conhecimento das altas taxas de erro. Veja aqui algumas dicas importantes para ter em mente:

1. Lembre-se sempre que qualquer número que você obter em uma medição de gordura corporal é uma estimativa MUITO grosseira, e pode estar significativamente errado. Sendo assim, não leve muita fé no número em específico.

2. O item 1 permanece verdadeiro mesmo quando medindo variações com o tempo. Já ouvi muita gente falando coisas do tipo “eu perdi 2 kg de gordura e ganhei 0.5 kg de massa magra”. Os números nunca chegarão perto desta precisão. Dadas as taxas de erro para medição de variação com o tempo, há uma boa chance de estes números estarem consideravelmente errados.

3. Mesmo as melhores técnicas têm erros da ordem de 4-5% quando medindo gordura corporal ao longo do tempo. Isto significa que, para detectar com precisão a gordura corporal na maioria das pessoas, a queda no percentual de gordura corporal deve ser de no mínimo 4-5%. Sendo assim, você deveria considerar um tempo longo entre medidas. Eu diria um mínimo de 3 meses, embora 6 meses seja melhor. Eu vejo muitas pessoas se medindo todo mês. Isso é uma frequência muito alta, e os valores não são confiáveis.

4. Lembre-se de que massa magra e massa muscular não são a mesma coisa. Ou seja, não é porque você ganhou massa magra que ganhou massa muscular.

5. Você não precisa medir sua gordura corporal. Uma combinação do peso corporal e de medidas de circunferência (como a da cintura) lhe dará uma boa estimativa de se você está perdendo gordura ou não. Se as medidas estão diminuindo, você muito provavelmente está perdendo gordura.

6. Se você pretende medir a variação com o tempo, eu recomendo pesagem hidrostática ou dobras cutâneas. Estes métodos mostraram resultados mais precisos para medir variação com o tempo. No entanto, estas técnicas são difíceis de utilizar com pessoas extremamente obesas. Para estas eu recomendo simplesmente utilizar o peso corporal e medidas de circunferência.

7. Quando utilizar a medição por dobras cutâneas para avaliar a variação com o tempo, não perca tempo calculando um percentual de gordura corporal. Se a soma das dobras está diminuindo, você muito provavelmente está perdendo gordura corporal.

8. Independente da técnica que você escolher, mantenha as condições o mais idênticas possível entre cada medida. Isto significa utilizar a mesma pessoa para realizar a medição em você, com o mesmo equipamento, e no mesmo horário do dia.

Espero que você tenha gostado desta série sobre medição de gordura corporal, e torço para que tenha aberto alguns olhos a respeito das técnicas existentes. Mais uma vez, a medição de gordura corporal não é inútil, mas você precisa ter cuidado em como você interpreta os resultados.

Fontes:

Introdução: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=146
Como são feitas as medições de gordura corporal: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=162
BIA: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=218
Dobras Cutâneas: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=250
Bod Pod: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=175
DEXA: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=260
Conclusões: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=283

AEJ é bom.

Anadrol, o que eu falei foi justamente para ratificar a sua opinião; uma hora de caminhada, uma hora de esteira, ajuda a queimar gordura.

Com relação ao treino, eu continuo com minha opinião (na verdade a opinião do Lyle, baseada em estudos) de que diminuir carga pode resultar em perda de massa magra.

E o treino não é igual ao feito para ganhar massa. Ele tem a mesma intensidade, mas volume e frequência menores. Não é necessário manter o volume de treino quando se está em cutting; por sinal, no artigo do Lyle ele menciona que você pode reduzir em até 2/3 (isso mesmo) o volume do treino e manter a massa magra, desde que mantenha a intensidade (carga e número de repetições por série) do treino.

Por exemplo, quem hoje faz 12 séries de peito por semana poderia reduzir para 4, e mesmo assim manteria a massa magra. Obviamente, o estímulo necessário para manter uma determinada quantidade de massa magra é bem menor do que o necessário para obtê-la em primeiro lugar.

Eis o que o Lyle fala sobre redução de volume/frequência e manutenção da intensidade:

"he basic conclusion, again from both research and practical experience is that both volume and frequency of training can usually be cut by up to 2/3rds (that is, to 1/3rd of what you did to improve it) but with one massively important caveat: the intensity of that training must be maintained.
Put another way, you could maintain volume and frequency at the same level but if you cut intensity, you will lose the adaptation. Basically any combination that’s ever been looked at only works if intensity is maintained.
That last one is the key and goes to a lot of what I mentioned in Weight Training for Fat Loss Part 1, if you reduce the intensity of your weight training (and here I’m using intensity to indicate weight on the bar), you will lose the adaptations that you worked so hard to develop (strength or size)."

https://bodyrecomposition.com/fat-loss/insulin-sensitivity-and-fat-loss.html/
 
O artigo trata vários assuntos; dois deles são a resistência à insulina (ele usa o termo exatamente oposto - sensibilidade à insulina) e a secreção de insulina em resposta a uma refeição.
O artigo cita o seguinte:
 
"On high-carbohydrate intakes, do you find yourself getting pumped and full or sloppy and bloated? If the former, you have good insulin sensitivity; if the latter, you don’t."
 
Ou seja: você se sente bem com dietas com alto carboidrato? Ou se sente cansado e "inchado"? Neste segundo caso, a sua resistência à insulina estaria maior do que no primeiro.
 
"When you eat a large carbohydrate meal, do you find that you have steady and stable energy levels or do you get an energy crash/sleep and get hungry about an hour later? If the former, you probably have normal/low levels of insulin secretion; if the latter, you probably tend to over-secrete insulin which is causing blood glucose to crash which is making you sleepy and hungry."
Quando você consome uma refeição rica em carboidratos, você se sente bem após ela, ou fica com sono/queda de energia/fome uma hora após a refeição? Se isto ocorrer, provavelmente o seu corpo secreta mais insulina do que o necessário, causando uma queda nos níveis de glicose no sangue.
 
Se você se sente bem em uma dieta high-carb, provavelmente você tem baixa resistência à insulina e seu corpo secreta pouca insulina (só o suficiente). Pessoas assim se dão melhor com uma dieta com alto percentual de carbos do que com uma com baixo percentual de carboidratos.
 
Se for o contrário, o raciocínio é inverso.
 
Quanto a aumentar a resistência à insulina por consumir mais carboidratos, este outro artigo do Lyle fala sobre o assunto:
https://bodyrecomposition.com/fat-loss/insulin-resistance-fat-loss.html/
 
O artigo cita que dietas com alto teor de gordura saturada aumenta a resistência à insulina. Ou seja, não é necessariamente ligada aos carboidratos, e usa este artigo como referência: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25441706
O artigo do pubmed fala de diabetes tipo 2. Neste caso eu acho que a correlação não é com o elevado percentual de gordura saturada, e sim de calorias. Calorias em excesso e falta de atividade aos poucos contribuem para o estabelecimento de diabetes tipo 2. 
 
 
Resumindo: não se preocupe com isso.

Eu também tenho protrusão discal entre as vértebras L5 e S1.

Fiquei sem agachar e sem fazer terra por cerca de 3 meses (foi há quase 3 anos), depois disso retornei lentamente e hoje faço esses exercícios sem qualquer problema e com cargas maiores do que antes da lesão (e execução bem melhor, também).

Chances de lesão sempre existem, mas há formas de diminuir os riscos. Preocupe-se em fortalecer o seu core e sempre cuide para executar os exercícios da forma correta (quando notar que a execução começa a ficar ruim, pare, mesmo achando que daria para fazer mais algumas repetições).
Filme a execução para saber se está fazendo corretamente.

Além disso, não é por não fazer agacho e terra que você está livre de se lesionar - outros exercícios podem ser bem mais lesivos e você não sabe.

O simples fato de passar o dia sentado já contribui para isso...

Olá,
5/3/1 não é um bom treino de força, você basicamente faz a grande maioria das séries bem longe da falha, e as séries que são próximas da falha têm muitas repetições. Não é um treino de força.
 
Como é seu primeiro treino de força, sugiro seguir o template padrão do GZCL.
 

 
Ele é de certa forma baseado no 5/3/1, tem um top set em todos os treinos, com baixas reps, e também tem exercícios em faixas de reps maiores. No link abaixo há várias planilhas, inclusive uma "multi day" na qual há um template para 5 dias na semana:
 
https://liftvault.com/programs/powerlifting/gzcl-template-spreadsheets/#GZCL_Method_3_Week_Cycle
 
Sobre o agachamento, se o frontal é mais forte do que o convencional, tem algo errado com o seu convencional. Frontal usa uma musculatura menor e tem uma amplitude maior, não faz o menor sentido você ser mais forte nele do que no convencional.
Sugiro que você filme a sua execução em ambos, de lado e de frente, e poste aqui ou no seu outro tópico para serem avaliados.
 
 

Seria o o retorno do Rei do Supino?

Olá,
 
a planilha segue um modelo bem básico:
1) 1 exercício com intensidade elevada e baixas (séries entre 75% e 100% da carga máxima inicial, com reps entre 1 e 5)
2) 1 exercício com intensidade moderada (séries entre 50% e 80%, com reps entre 3 e 10)
3) dois exercícios com intensidade baixa e reps entre 15-30 ou mais
 
Os exercícios você pode adaptar, não precisa seguir à risca. A grande maioria deles você encontra pesquisando no google. Em alguns ele usou abreviações, C-Grip bench por exemplo é supino fechado.
 
Para cada tabela de dia e semana você tem na primeira coluna o exercício, na segunda a carga (ver abaixo), na terceira o número de séries e na quarta o número de repetições (ver abaixo a exceção para a quarta semana de treino).
A primeira coisa no treino é encontrar a sua carga máxima para 1 repetição (use uma calculadora on line como esta aqui). Aí você coloca na planilha 90% deste valor (se der carga máxima de 150 kg para um determinado exercício, use 135). 
 
Os valores da planilha são considerando 100 kg de carga inicial. As linhas em laranja não têm carga, são os exercícios de baixa intensidade - não precisa calcular a máxima para eles, use uma carga para a qual você consiga fazer algo entre 15 e 30 repetições.
 
A última série da quarta semana tem um "+" ao lado da última série. Isto significa que esta série será até o seu limite (mantendo boa forma). Por exemplo, Week 4 Day 1 tem Squat com 3 séries de 1 repetição, sendo que a última série é "1+" - faça quantas repetições conseguir, mantendo boa execução. 
 
O aumento de carga é feito após o final do ciclo. Calcule a sua nova máxima com base em quantas repetições você fizer na última série, multiplique por 0.9 (90%) e obtenha a sua nova máxima para o próximo ciclo de 4 semanas.
 
Sempre aqueça com cargas mais baixas antes de iniciar as séries "de trabalho" (as que constam na tabela).

Olá,
5/3/1 não é um bom treino de força, você basicamente faz a grande maioria das séries bem longe da falha, e as séries que são próximas da falha têm muitas repetições. Não é um treino de força.
 
Como é seu primeiro treino de força, sugiro seguir o template padrão do GZCL.
 

 
Ele é de certa forma baseado no 5/3/1, tem um top set em todos os treinos, com baixas reps, e também tem exercícios em faixas de reps maiores. No link abaixo há várias planilhas, inclusive uma "multi day" na qual há um template para 5 dias na semana:
 
https://liftvault.com/programs/powerlifting/gzcl-template-spreadsheets/#GZCL_Method_3_Week_Cycle
 
Sobre o agachamento, se o frontal é mais forte do que o convencional, tem algo errado com o seu convencional. Frontal usa uma musculatura menor e tem uma amplitude maior, não faz o menor sentido você ser mais forte nele do que no convencional.
Sugiro que você filme a sua execução em ambos, de lado e de frente, e poste aqui ou no seu outro tópico para serem avaliados.
 
 

Seria interessante você treinar para fortalecer a musculatura que protege a lombar - músculos do core e paravertebrais.
 
Ser sedentário é mais prejudicial para a coluna do que treinar (da forma correta).
 
Você sente dores atualmente?
 
Com relação ao ortopedista, infelizmente a grande maioria não entende nada de treino com pesos. Site para ter uma ideia, eu lesionei a lombar ano passado. Fui ao ortopedista, ele me passou uma ressonância que indicou uma hérnia com sequestro de fragmento em L4-L5. O ortopedista falou para eu ficar em repouso absoluto e não treinar.
 
Como eu já tinha um pouco de conhecimento, comecei a fazer os exercícios que o Dr Stuart McGill recomenda para o core (curl up, bits dog, side bridge e stir the pot - pesquise na internet para ver como executa-los), e procurei me aprofundar no assunto.
 
Encontrei alguns artigos do Dr Andrew Lock, um fisioterapeuta que segue a linha do McGill, porém mais voltado para a performance.
Comecei a seguir as recomendações dele, e quatro meses após a lesão eu já estava fazendo agachamento e levantamento terra com as mesmas cargas de antes da lesão. Voltei ao ortopedista, e ele ficou impressionado.... na cabeça dele, era impossível alguém com a minha lesão voltar a agachar pesado, ainda mais com as mesmas cargas de antes da lesão.
 

Seria interessante você treinar para fortalecer a musculatura que protege a lombar - músculos do core e paravertebrais.
 
Ser sedentário é mais prejudicial para a coluna do que treinar (da forma correta).
 
Você sente dores atualmente?
 
Com relação ao ortopedista, infelizmente a grande maioria não entende nada de treino com pesos. Site para ter uma ideia, eu lesionei a lombar ano passado. Fui ao ortopedista, ele me passou uma ressonância que indicou uma hérnia com sequestro de fragmento em L4-L5. O ortopedista falou para eu ficar em repouso absoluto e não treinar.
 
Como eu já tinha um pouco de conhecimento, comecei a fazer os exercícios que o Dr Stuart McGill recomenda para o core (curl up, bits dog, side bridge e stir the pot - pesquise na internet para ver como executa-los), e procurei me aprofundar no assunto.
 
Encontrei alguns artigos do Dr Andrew Lock, um fisioterapeuta que segue a linha do McGill, porém mais voltado para a performance.
Comecei a seguir as recomendações dele, e quatro meses após a lesão eu já estava fazendo agachamento e levantamento terra com as mesmas cargas de antes da lesão. Voltei ao ortopedista, e ele ficou impressionado.... na cabeça dele, era impossível alguém com a minha lesão voltar a agachar pesado, ainda mais com as mesmas cargas de antes da lesão.
 

Pare de usar esses produtos e vá a um médico especializado. DHEA não te dá aumento de força considerável, isso é psicossomático e você parece ser muito influenciável. Usar mais produtos só vai piorar a situação, ainda mais que você não sabe como eles funcionam.

Desde quando 800-900 kcal é "máximo"?
 
O máximo seria você ficar em jejum completo....
 
 
800 kcal nem dá pra chamar de déficit agressivo, a não ser que seu gasto calórico seja umas 1500 kcal.
 
Com um BF de 22% você só vai perder massa magra se ingerir uma quantidade muito baixa de proteínas e não treinar corretamente. 
Sobre queimar a largada: balela. Não existe isso de "queimar a largada", você está apenas aumentando a perda de gordura no início do cutting, o que é totalmente razoável. Eu só me preocuparia com um déficit de 800 kcal se o seu BF estivesse abaixo de uns 10-12%.
Homeostase é outro mito. Se você estiver em déficit calórico, você vai perder peso. Porém, duas coisas acontecem à medida que você perde peso: seu gasto calórico diminui (pelo simples fato de perder peso e porque é normal reduzir a atividade ao longo do cutting), e seu peso varia por causa de variação de retenção. Por isso, é normal ficar duas a três semanas sem perder peso, mas isso não significa que esteja em homeostase. Se mantiver o déficit calórico, a perda de gordura vai continuar. O que pode ser necessário, dependendo da quantidade de peso a ser perdida, é reduzir a ingestão calórica para manter o mesmo déficit.
 
Um bom exemplo disso é o experimento de fone de Minnesota. Nele indivíduos militares foram colocados em uma dieta com 50% de déficit calórico, durante meses. Ao final, estavam com BFs baixíssimos (5-6%), mas ao longo de todo o tempo continuaram perdendo peso. O metabolismo deles reduziu, além da redução esperada pela perda de peso, apenas 15% (o que alguns chamariam de "dano metabólico"). Se em casos extremos o metabolismo não reduziu mais de 15%, imagine em casos normais como o seu e o meu.

Olá,
não é necessário ciclar efedrina, ela não satura os receptores (como o clenbuterol).
 
Veja como vai ficar o seu apetite. O principal efeito da efedrina para perda de peso é a inibição do apetite (você come menos e perde peso). 

Desde quando 800-900 kcal é "máximo"?
 
O máximo seria você ficar em jejum completo....
 
 
800 kcal nem dá pra chamar de déficit agressivo, a não ser que seu gasto calórico seja umas 1500 kcal.
 
Com um BF de 22% você só vai perder massa magra se ingerir uma quantidade muito baixa de proteínas e não treinar corretamente. 
Sobre queimar a largada: balela. Não existe isso de "queimar a largada", você está apenas aumentando a perda de gordura no início do cutting, o que é totalmente razoável. Eu só me preocuparia com um déficit de 800 kcal se o seu BF estivesse abaixo de uns 10-12%.
Homeostase é outro mito. Se você estiver em déficit calórico, você vai perder peso. Porém, duas coisas acontecem à medida que você perde peso: seu gasto calórico diminui (pelo simples fato de perder peso e porque é normal reduzir a atividade ao longo do cutting), e seu peso varia por causa de variação de retenção. Por isso, é normal ficar duas a três semanas sem perder peso, mas isso não significa que esteja em homeostase. Se mantiver o déficit calórico, a perda de gordura vai continuar. O que pode ser necessário, dependendo da quantidade de peso a ser perdida, é reduzir a ingestão calórica para manter o mesmo déficit.
 
Um bom exemplo disso é o experimento de fone de Minnesota. Nele indivíduos militares foram colocados em uma dieta com 50% de déficit calórico, durante meses. Ao final, estavam com BFs baixíssimos (5-6%), mas ao longo de todo o tempo continuaram perdendo peso. O metabolismo deles reduziu, além da redução esperada pela perda de peso, apenas 15% (o que alguns chamariam de "dano metabólico"). Se em casos extremos o metabolismo não reduziu mais de 15%, imagine em casos normais como o seu e o meu.

Um amontoado de mitos.

O corpo não vai diminuir absurdamente seu metabolismo se você comer abaixo da TMB. Isso não existe. Seu metabolismo diminui, sim, mas é pouco (uns 10% ou algo do tipo, e isso depois de dias/semanas em dieta).

Estudos mostram que mesmo dietas do tipo PSMF (protein sparing modified fast; dietas praticamente em jejum, com pouquíssimas calorias) podem poupar razoavelmente sua massa magra. E são dietas com 400, 500 kcal por dia. Muito abaixo da TMB.

Seu corpo vai "quebrar músculos" com déficit calórico. Não precisa comer abaixo da TMB para isso acontecer. É por isso que você consome mais proteína em cutting - para compensar o que o corpo utiliza. Assim você "poupa" a sua massa magra.

E por final, lembre-se que a dieta que você montou não está com calorias abaixo da sua TMB. Está abaixo do seu gasto calórico, mas acima da TMB.

EDIT: Alguns estudos sobre o mito do "Starvation Mode":
http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0004377
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=2613403
http://www.ajcn.org/content/56/1/275S.long
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=2341229
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=8363198


E um estudo sobre uma dieta de 800 kcal com treino com pesos que resultou em manutenção da massa magra após 12 semanas:
http://www.jacn.org/content/18/2/115.long

O corpo não vai "estocar gordura para se preservar" se o indivíduo estiver em déficit calórico - por definição, a energia gasta é maior do que a ingerida, portanto o corpo perde energia, principalmente na forma de gordura. Não tem como armazenar energia em déficit calórico, é como querer encher um balde ao esvaziá-lo.
 
 
Se a sua manutenção é de 1200 kcal por dia (ou seja, você comia 1200 kcal por dia e mantinha o seu peso), você precisa criar um déficit calórico para haver perda de gordura. Você disse que está ingerindo cerca de 1000 kcal por dia - é uma diferença de apenas 200 kcal, vai demorar mais de 2 semanas para sentir diferença na balança.
Imagino que seu peso já seja baixo, e seu percentual de gordura também. 
Você pode adicionar aeróbicos leves (caminhadas) também, é uma forma a mais de criar um déficit calórico.

O corpo não vai "estocar gordura para se preservar" se o indivíduo estiver em déficit calórico - por definição, a energia gasta é maior do que a ingerida, portanto o corpo perde energia, principalmente na forma de gordura. Não tem como armazenar energia em déficit calórico, é como querer encher um balde ao esvaziá-lo.
 
 
Se a sua manutenção é de 1200 kcal por dia (ou seja, você comia 1200 kcal por dia e mantinha o seu peso), você precisa criar um déficit calórico para haver perda de gordura. Você disse que está ingerindo cerca de 1000 kcal por dia - é uma diferença de apenas 200 kcal, vai demorar mais de 2 semanas para sentir diferença na balança.
Imagino que seu peso já seja baixo, e seu percentual de gordura também. 
Você pode adicionar aeróbicos leves (caminhadas) também, é uma forma a mais de criar um déficit calórico.

Ou seja: esqueça a ciência, foque no cara do youtube que diz que fez isso ou aquilo para chegar em um resultado, independente de ele estar mentindo ou não (dica: 99% das vezes, ele está mentindo). OK, não perderei mais meu tempo. 

esqueça isso. Foque no que é importante, que é o total de macros da dieta estar de acordo com seus objetivos. 
Você leu aqueles artigos que eu passei no outro tópico?

O corpo é extremamente eficiente em obter nutrientes ingeridos (acima de 95%). Pode ter certeza de que não irá "boa parte" para o bolo fecal.
Se você comer menos vezes, vai comer uma quantidade maior e vai demorar mais tempo para a digestão, apenas isso.