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Alto consumo de gorduras


Marombadim

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As concepções de dieta saudável sempre foram um assunto de muita polêmica para todos nós. Carboidratos x Gorduras x Proteínas.
Qual nutriente em excesso faz mal? Você provavelmente já deve estar cansado de escutar que proteína em excesso prejudica o rim (o que não é uma mentira) e que gorduras engordam. Agora, alguma vez você viu alguém falar mal dos carboidratos? Se você é uma pessoa nova (entre 15 ~ 21 anos), certamente entende que hoje em dia os vilões são as batatas, o macarrão, a tapioca, o açúcar refinado, com exceção de alguns como o arroz branco, arroz integral, batata doce e os carboidratos fibrosos provenientes dos legumes e dos vegetais, contudo há alguns anos essa realidade não era aceita por boa parte da população mundial, uma vez que o pódio de alimentos danosos a saúde era ocupado pelas gorduras. Atualmente, com o avanço da ciência, pesquisas e comparações, sabemos que na verdade são os carboidratos os prejudiciais à saúde, isto é, quando eles ocupam mais que 50% da base da dieta de uma pessoa, ou seja, em uma dieta de 2,000 calorias, equivalem a 250g de carboidrato! Você já parou para contar e percebeu o que são 250g de carboidrato? É bastante, se comparado à quantidade de proteína e gorduras ingeridas diariamente.
Se você tem 250g de carboidrato, restam 1000 calorias divididas entre proteína e gordura, correto? Sendo assim são 25% de gordura e 25% de proteína, o que equivale a 62,5g 125g de proteína e 27,5g 55g de gordura. Você já imaginou uma pessoa de 70 quilos ingerindo 125g de proteínas, e o pior, apenas 55,5g de gordura? Estes valores são especulativos, visto que algumas dietas não se dividem em 50% de carboidrato, 25% em proteína e 25% em gordura, ou seja, os números variam. Também temos outras variantes como por exemplo, não são todas as pessoas que comem tanto carboidrato, também temos pessoas que não podem comer (diabéticos) e etc, mas a ingestão alta de carboidrato atualmente é uma verdade inegável, estamos rodeados de carboidrato e a cultura criada de que carboidrato não é prejudicial a saúde e sim a gordura, amplifica ainda mais este consumo exagerado, o que sem dúvidas reflete na saúde das pessoas: obesidade, diabetes, doenças metabólicas e etc.
Com base na visão que temos da pirâmide alimentar dos dias de hoje, eu gostaria de saber o que vocês acham de uma alimentação rica em gorduras (insaturadas, saturadas, poliinsaturadas) e pobre em carboidratos, focada para o ganho de peso.
Vocês consideram 200g de gorduras diários, para uma dieta de 3,100 calorias, exagero?
É possível ganhar massa muscular se alimentando basicamente e exclusivamente de proteínas e gorduras?
É possível engordar (de massa magra e de gordura), mesmo excluindo da dieta os carboidratos?
Comentem.

@Correção:

Editando pra corrigir erro de cálculo (25% de proteínas = 500Kcal = 125g)
(25% de gorduras = 500Kcal = 55,55g de gorduras)

Editado por Marombadim
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11 minutos atrás, Marombadim disse:

Vocês consideram 200g de gorduras diários, para uma dieta de 3,100 calorias, exagero?
É possível ganhar massa muscular se alimentando basicamente e exclusivamente de proteínas e gorduras?
É possível engordar (de massa magra e de gordura), mesmo excluindo da dieta os carboidratos?
Comentem.

1 - 3.100 - 1800 = 300kcal, seriam 75g de proteína, acho exagero, pois uma pessoa que não treina provavelmente não precisa de um aporte calórico tão alto.. e pra alguém que treina, considero sensato sempre estar em superávit proteico, que seria ao menos 1,5g/kg ... como uma pessoa de 50kg provavelmente teria uma demanda energética bem inferior a 3.100kcal/dia também, acho contraproducente.

EU sou a favor do consumo de carboidratos, mesmo que mínimo, pois o cérebro é largamente dependente de carboidratos, e tenho o entendimento que não suprir ao menos o cérebro em parte com isso, pode atrapalhar na cognição e funções básicas... (claro, mesmo que faça 0 carb não acho que vai ter atraso mental, mas, acho que pode ter reflexos e capacidade lógica prejudicada, coisas difíceis de quantificar e que no meu trabalho, não posso correr muito o risco) ....  diria pra ir tentando aos poucos e ver como você reage/se sente... começa com low carb... 10~15% em carb... depois tente cetogênica... se tiver gostando.. ai pode tentar 0 carb.

 

2 - Sim, se você estiver em superávit calórico e proteico, sim. (2g proteina/kg)

 

3 - Sim, se estiver em superávit calórico. (os defensores de lowcarb/keto podem argumentar que você não consegue comer... mas o fato é que se conseguir, mesmo que bebendo azeite, vai engordar)

 

Engordar é sempre saldo calórico, pode comer só um dos 3 macro nutrientes que ainda sim engorda.... ganhar massa resumidamente depende de proteína pra repor os tecidos do corpo e mais um pouco pra aumentar o tecido muscular... mas, se estiver em saldo calórico negativo, essa proteína tende a ser usada como energia.

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  • Supermoderador
17 minutos atrás, Marombadim disse:


Qual nutriente em excesso faz mal? 

Em excesso, todos. 


Se você tem 250g de carboidrato, restam 1000 calorias divididas entre proteína e gordura, correto? Sendo assim são 25% de gordura e 25% de proteína, o que equivale a 62,5g de proteína e 27,5g de gordura. 

Não, seriam 125g de proteína (500 kcal).

 

Citar

Vocêjá imaginou uma pessoa de 70 quilos ingerindo 62,5g de proteínas, e o pior, apenas 27,5g de gordura? Estes valores são especulativos, visto que algumas dietas não se dividem em 50% de carboidrato, 25% em proteína e 25% em gordura, ou seja, os números variam. Também temos outras variantes como por exemplo, não são todas as pessoas que comem tanto carboidrato, também temos pessoas que não podem comer (diabéticos) e etc, mas a ingestão alta de carboidrato atualmente é uma verdade inegável, estamos rodeados de carboidrato e a cultura criada de que carboidrato não é prejudicial a saúde e sim a gordura, amplifica ainda mais este consumo exagerado, o que sem dúvidas reflete na saúde das pessoas: obesidade, diabetes, doenças metabólicas e etc.

O vilão não é o carboidrato, e sim o aumento de calorias. O consumo de açúcares simples, por exemplo, se manteve estável ou diminuiu nas últimas décadas nos EUA, e a obesidade continuou aumentando.

Sugar-Consumption-and-Obesity-.jpg


Com base na visão que temos da pirâmide alimentar dos dias de hoje, eu gostaria de saber o que vocês acham de uma alimentação rica em gorduras (insaturadas, saturadas, poliinsaturadas) e pobre em carboidratos, focada para o ganho de peso.

Longe do ideal. Carboidratos são importantes para o ganho de massa muscular.
Vocês consideram 200g de gorduras diários, para uma dieta de 3,100 calorias, exagero?

Não. Considerando um mínimo de 150g de carboidratos, sobrariam 700 kcal para proteínas, ou 175g. Está de ótimo tamanho, nem precisa de tanto.


É possível ganhar massa muscular se alimentando basicamente e exclusivamente de proteínas e gorduras?

Possível? Sim. Ideal? Longe.
É possível engordar (de massa magra e de gordura), mesmo excluindo da dieta os carboidratos?
Óbvio. Consuma mais calorias do que você gasta e você engordará.

 

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Esse excesso tem que ser bem definido pra afirmar que faz mal. Uma ingestão de 3-4g/kg de proteínas não faz mal pra pessoas saudáveis, então pra afirmar que o excesso de proteínas faz mal aos rins, teríamos que definir como excesso, no mínimo, algo maior que 4g/kg.

 

Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

 

Eu não consigo entender excesso de carboidratos. Tem gente que pratica esportes de alto rendimento que vão precisar de quantidades absurdas de carbos. Carboidratos não são iguais a açúcar refinado ;) 

 

Vamos conversar sobre carboidratos

 

Quanto às gorduras, também não consigo imaginar que o excesso faz mal, sem um parâmetro adequado. Se formos falar de gorduras trans, certamente... Do mais, se for equilibrado, não vejo como poderia fazer mal.

 

Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?

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1 hora atrás, mpcosta82 disse:

 

 


Isso, mpcosta, acabei me equivocando no cálculo!!! Hahaha...
Então realmente o que acaba se tornando prejudicial é o alto consumo de calorias.
No entanto, li em alguns artigos que o carboidrato em si é um nutriente dispensável ao corpo e que o mesmo pode trazer problemas à saúde, logicamente que em excesso.
Você não acha que, com base nestes estudos que comprovam que o carboidrato é um nutriente dispensável para os seres humanos, ele deva ser consumido em menor quantidade se comparado o consumo de proteínas e gorduras? Para um praticante amador de musculação, você considera viável uma ingestão alta de carboidrato? Quero dizer, um consumo superior ao consumo de gorduras e proteínas? Ou uma quantidade moderada seria o suficiente? 
Ou seja, o seu macronutriente principal seria não mais o carboidrato, mas sim a gordura e a proteína.
Tenha como base um atleta que pratica HIIT, quer aumentar a quantidade de massa corporal, reduzir BF, pesa 70 quilos, mede 1,75 de altura.
 

1 hora atrás, antigoargos disse:

1 - 3.100 - 1800 = 300kcal, seriam 75g de proteína, acho exagero, pois uma pessoa que não treina provavelmente não precisa de um aporte calórico tão alto.. e pra alguém que treina, considero sensato sempre estar em superávit proteico, que seria ao menos 1,5g/kg ... como uma pessoa de 50kg provavelmente teria uma demanda energética bem inferior a 3.100kcal/dia também, acho contraproducente.

EU sou a favor do consumo de carboidratos, mesmo que mínimo, pois o cérebro é largamente dependente de carboidratos, e tenho o entendimento que não suprir ao menos o cérebro em parte com isso, pode atrapalhar na cognição e funções básicas... (claro, mesmo que faça 0 carb não acho que vai ter atraso mental, mas, acho que pode ter reflexos e capacidade lógica prejudicada, coisas difíceis de quantificar e que no meu trabalho, não posso correr muito o risco) ....  diria pra ir tentando aos poucos e ver como você reage/se sente... começa com low carb... 10~15% em carb... depois tente cetogênica... se tiver gostando.. ai pode tentar 0 carb.

 

2 - Sim, se você estiver em superávit calórico e proteico, sim. (2g proteina/kg)

 

3 - Sim, se estiver em superávit calórico. (os defensores de lowcarb/keto podem argumentar que você não consegue comer... mas o fato é que se conseguir, mesmo que bebendo azeite, vai engordar)

 

Engordar é sempre saldo calórico, pode comer só um dos 3 macro nutrientes que ainda sim engorda.... ganhar massa resumidamente depende de proteína pra repor os tecidos do corpo e mais um pouco pra aumentar o tecido muscular... mas, se estiver em saldo calórico negativo, essa proteína tende a ser usada como energia.


Excelente comentário, argos, obrigado pelo conhecimento.

 

28 minutos atrás, Shrödinger disse:

Esse excesso tem que ser bem definido pra afirmar que faz mal. Uma ingestão de 3-4g/kg de proteínas não faz mal pra pessoas saudáveis, então pra afirmar que o excesso de proteínas faz mal aos rins, teríamos que definir como excesso, no mínimo, algo maior que 4g/kg.

 

Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

 

Eu não consigo entender excesso de carboidratos. Tem gente que pratica esportes de alto rendimento que vão precisar de quantidades absurdas de carbos. Carboidratos não são iguais a açúcar refinado ;) 

 

Vamos conversar sobre carboidratos

 

Quanto às gorduras, também não consigo imaginar que o excesso faz mal, sem um parâmetro adequado. Se formos falar de gorduras trans, certamente... Do mais, se for equilibrado, não vejo como poderia fazer mal.

 

Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?


Compreendi. Valeuuuuuuuuuuuuuu!!!

 

Editado por Marombadim
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  • Supermoderador
8 minutos atrás, Marombadim disse:


Isso, mpcosta, acabei me equivocando no cálculo!!! Hahaha...
Então realmente o que acaba se tornando prejudicial é o alto consumo de calorias.
No entanto, li em alguns artigos que o carboidrato em si é um nutriente dispensável ao corpo e que o mesmo pode trazer problemas à saúde, logicamente que em excesso.

Ele é dispensável se você não treina. Ele não é um macronutriente fundamental para a vida, porque o corpo consegue produzir glicose a partir de gorduras e proteínas, porém é essencial para o ganho ideal de massa muscular.


Você não acha que, com base nestes estudos que comprovam que o carboidrato é um nutriente dispensável para os seres humanos, ele deva ser consumido em menor quantidade se comparado o consumo de proteínas e gorduras?

Não. Gorduras também não são essenciais, o corpo consegue produzí-las a partir de outras fontes - com exceção de EPA e DHA. Proteínas também não são todas essenciais - apenas alguns aminoácidos são. Você consegue imaginar uma dieta a base de EPA, DHA e aminoácidos essenciais?

Não é porque algo não é essencial que este algo não ajuda em nada. 

 

Para um praticante amador de musculação, você considera viável uma ingestão alta de carboidrato? Quero dizer, um consumo superior ao consumo de gorduras e proteínas? Ou uma quantidade moderada seria o suficiente? 

Sem dúvida alguma. Algumas pessoas se dão melhor com alto carbo, outras com baixo. É totalmente viável uma dieta com 500-600g de carboidrato para uma dieta de 3500 kcal, por exemplo. Se levar a extremos, como um atleta de natação por exemplo, no qual a dieta chega a 10 MIL kcal, é impossível imaginar uma dieta sem uma quantidade bem alta de carboiratos.


Ou seja, o seu macronutriente principal seria não mais o carboidrato, mas sim a gordura.

Principal você quer dizer em maior quantidade na dieta? Sim, é possível, porém não é obrigatório.

 

Tenha como base um atleta que pratica HIIT, quer aumentar a quantidade de massa corporal, reduzir BF, pesa 70 quilos, mede 1,75 de altura.
HIIT sem carboidrato não é ideal. Você já experimentou dietas low carb? Você se dá bem com low carb? Se quiser, pode sim fazer um bulking em low carb, só não reduza demais os carboidratos. Mantenha em pelo menos uns 150g.

 

 

 

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8 minutos atrás, mpcosta82 disse:

 

 


Cacete, nunca aprendi tanto em 1 tópico.
Obrigadãããããããão.
É que estou em um período de Bulking e como sempre fiz Bulking comendo adoidado (muito carbo, proteínas em um valor fixo aproximado de 180g e gorduras em 90g), queria experimentar uma dieta Low/moderate-carb e ver como isto funciona para mim.
PS: Dieta high carb sempre funcionou para mim, ganho peso com facilidade a partir do momento em que começo a ter superávit calórico, só que dessa vez eu queria experimentar uma dieta High-fat invés de High-carb.
Atualmente estou ingerindo 3,200 calorias por dia, 25% em carboidratos (200g), 25% em proteínas (200g) e 50% em gorduras (178g)

Editado por Marombadim
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  • Supermoderador
Agora, Marombadim disse:


Cacete, nunca aprendi tanto em 1 tópico.
Obrigadãããããããão.
É que estou em um período de Bulking e como sempre fiz Bulking comendo adoidado (muito carbo, proteínas em um valor fixo aproximado de 180g e gorduras em 90g), queria experimentar uma dieta Low/moderate-carb e ver como isto funciona para mim.
PS: Dieta high carb sempre funcionou para mim, ganho peso com facilidade a partir do momento em que começo a ter superávit calórico, só que dessa vez eu queria experimentar uma dieta High-fat invés de High-carb.
Atualmente estou ingerindo 3,200 calorias por dia (25% em carboidratos (200g), 25% em proteínas (200g) e 50% em gorduras (178g)

 

Me parece ótimo assim, e vai te dar uma boa noção do que é melhor para você (alto ou baixo carbo). Testar é o melhor que você pode fazer.

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1 minuto atrás, mpcosta82 disse:

 

Me parece ótimo assim, e vai te dar uma boa noção do que é melhor para você (alto ou baixo carbo). Testar é o melhor que você pode fazer.


Perfeito. O único medo que tenho com High-carb é a resistência à insulina. Quanto a isso, o que você tem a me dizer, @mpcosta82???

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  • Supermoderador
1 minuto atrás, Marombadim disse:


Perfeito. O único medo que tenho com High-carb é a resistência à insulina. Quanto a isso, o que você tem a me dizer, @mpcosta82???

 

https://bodyrecomposition.com/fat-loss/insulin-sensitivity-and-fat-loss.html/

 

O artigo trata vários assuntos; dois deles são a resistência à insulina (ele usa o termo exatamente oposto - sensibilidade à insulina) e a secreção de insulina em resposta a uma refeição.

O artigo cita o seguinte:

 

"On high-carbohydrate intakes, do you find yourself getting pumped and full or sloppy and bloated? If the former, you have good insulin sensitivity; if the latter, you don’t."

 

Ou seja: você se sente bem com dietas com alto carboidrato? Ou se sente cansado e "inchado"? Neste segundo caso, a sua resistência à insulina estaria maior do que no primeiro.

 

"When you eat a large carbohydrate meal, do you find that you have steady and stable energy levels or do you get an energy crash/sleep and get hungry about an hour later? If the former, you probably have normal/low levels of insulin secretion; if the latter, you probably tend to over-secrete insulin which is causing blood glucose to crash which is making you sleepy and hungry."

Quando você consome uma refeição rica em carboidratos, você se sente bem após ela, ou fica com sono/queda de energia/fome uma hora após a refeição? Se isto ocorrer, provavelmente o seu corpo secreta mais insulina do que o necessário, causando uma queda nos níveis de glicose no sangue.

 

Se você se sente bem em uma dieta high-carb, provavelmente você tem baixa resistência à insulina e seu corpo secreta pouca insulina (só o suficiente). Pessoas assim se dão melhor com uma dieta com alto percentual de carbos do que com uma com baixo percentual de carboidratos.

 

Se for o contrário, o raciocínio é inverso.

 

Quanto a aumentar a resistência à insulina por consumir mais carboidratos, este outro artigo do Lyle fala sobre o assunto:

https://bodyrecomposition.com/fat-loss/insulin-resistance-fat-loss.html/

 

O artigo cita que dietas com alto teor de gordura saturada aumenta a resistência à insulina. Ou seja, não é necessariamente ligada aos carboidratos, e usa este artigo como referência: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25441706

O artigo do pubmed fala de diabetes tipo 2. Neste caso eu acho que a correlação não é com o elevado percentual de gordura saturada, e sim de calorias. Calorias em excesso e falta de atividade aos poucos contribuem para o estabelecimento de diabetes tipo 2. 

 

 

Resumindo: não se preocupe com isso.

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