mpcosta82

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Valeu Ecto, agora entendi. Hoje eu experimentei cuidar mais a tensão nos glúteos, senti um pouco mais de estabilidade. No vídeo a pelve abaixa porque eu só conseguia pensar em empurrar a barra para cima, desliguei todo o resto... inclusive o leg drive. Tenho que cuidar isso. Testei também o stomach vacuum que o debew comentou. Não senti muita diferença. Como a barra desce mais ou menos no esterno, até um pouco embaixo, vou tentar jogar ar para esta região... tentar deixá-la mais alta. Abraços e boa sorte com seu supino, do jeito que está indo esse seu ciclo você vai terminá-lo muito próximo dos 100 kg, se não passar. Hahaha ponte exorcista foi boa, Palito. Quando eu faço não parece alta, quando eu olho no vídeo parece... vai entender. Boa ideia essa de ir com raiva para baixo da barra! É foda esquecer tudo bem no momento mais importante... Vou fazer as séries mais pesadas sem camisa, assim não escorrego. Abraços! --- E aí pessoal, hoje o treino ficou assim: terra - até 163 kg, 3x3 -> a pegada em gancho estava falhando.... pelo menos a forma foi razoável. supino - algumas séries com 65 kg (2 anilhas de 25, a barra já estava montada, lei do menor esforço hehe) testando leg drive, pegada, etc agacho pausado - 125x3, 131x3, 135x3 -> bastante pesado... pausa de 2-3 segundos em média E foi só. Vou anotar todas as dicas do supino e fazer como antigamente, colocar em um papelzinho e ler antes de todas as séries.... até que o movimento se torne natural. De repente assim nas séries mais pesadas, daqui a 3-4 semanas, eu consiga ter mais foco. Abraços e bom final de semana a todos.

Caro Palito, os blocos que você fez são de qual tipo de madeira? Que bom que o joelho está melhor, logo logo vêm mais PRs por aí.

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Acompanhando! Sobre o tríceps: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/97690-reflexao-quais-musculos-sao-realmente-grandes-e-pequenos/

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Olá pessoal, muito obrigado pelos seus conselhos! Anotei tudo, amanhã tentarei colocá-los em prática. Alguns comentários sobre o que vocês falaram: leg drive - eu faço aquele esquema de empurrar o pé para frente em contato com o chão, como se fosse uma extensora. Faço isso desde o início do movimento, desde antes de tirar a barra do suporte. Mas eu não penso em tensionar glúteos e posteriores, foco mais no quadríceps.... vou ver se faz diferença, do jeito que eu faço eu fico bem 'grudado' no banco. altura do suporte - Mklek, mais baixo eu não consigo tirar a barra do suporte, hahaha. Vou cuidar a adução das escápulas. A camisa que eu usei escorrega um pouco, vou ver se sem camisa o problema se mantém. ponte - eu achei que estivesse alta, Palito sobre perder a força no leg drive, é isso mesmo..... a barra começa a pesar e eu só penso em empurrá-la para cima, parece que a mente se desconecta do resto (por sinal, eu passo as séries de aquecimento cuidando bem o leg drive, esmagar a barra, ativar lats, empurrar a barra em diagonal....... e na hora do "vamos ver" eu esqueço de tudo). pin press - estou fazendo dead bench por enquanto, Mklek; de repente no próximo ciclo eu aumento a altura. Debew, vou experimentar fazer como você falou, jogar o ar todo para o tórax. Mais uma vez obrigado a todos!

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tem muitos programas voltados para hipertrofia, veja na área de Artigos de Treino. A GBR do Lyle é feita com base no estudo que eu postei: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167879-lyle-mcdonald-rotina-para-bulking-bodybuilders-e-powerbulding-hipertrofia-e-forca/

FB em geral é 3 vezes na semana (ou mais), o volume do estudo foi 30-60 com frequência de 2-3 vezes... daria entre 60 e 180 repetições por semana, se encaixa dentro de um FBx3. Ainda assim, no estudo a faixa ideal para hipertrofia foi, se bem me lembro, 6-12 repetições (pode ser por ser efetivamente melhor, pode ser porque há poucos estudos com faixa de repetições menor do que 6 visando hipertrofia).

Ele falou que a proteína é descartada via urina? Isso é uma doença (proteinúria), não? Em condições normais não creio que isso ocorra. Oxidação sim, o corpo vai utilizar a proteína em excesso como energia. A questão é que não tem como 'falar' para o corpo que o excesso é de proteína. Quando você consome mais proteína (e carboidrato acima do limite de cetose) o corpo vai simplesmente utilizar a proteína e carboidrato como fonte de energia e vai estocar a gordura extra da dieta. Está bem explicado aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/?p=887957 ou seja, a proteína em excesso não vira gordura, mas uma parte da gordura da dieta é armazenada. Isso está correto, existe um limite. Realmente é difícil encontrar esse limite, ele depende de muitos fatores. Porém antes deste limite o percentual de energia que o corpo vai armazenar como massa muscular e o percentual de energia que ele vai armazenar como gordura é mais ou menos fixo.... não significa que se o excedente for muito pequeno você vai aumentar mais massa muscular do que gordura. Como se o limite fosse 500 kcal, e você ganhasse 50% de massa muscular e 50% de gordura. Se você utilizar um excedente de 500 kcal, serão 250 kcal para massa muscular e 250 para gordura. Se utilizar um excedente de 100 kcal, serão 50 para massa muscular e 50 para gordura.... a proporção se mantém. Essa proporção se chama particionamento, e o Lyle explica bem nestes artigos: https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-1.html https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-2.html

Com 50-100g de carboidrato você estaria em cetose, um estado catabólico que não favorece o ganho de massa muscular. O corpo não funciona em períodos de 24 horas, você tem que considerar um tempo maior....não adianta passar uma parte do tempo em jejum achando que vai perder gordura e depois ganhar massa durante o período de alimentação. Talvez isso até funcionasse se você passasse uma semana com déficit e a outra com excedente calórico, mesmo assim acho difícil. Se você mantiver um excedente, vai ganhar gordura, não dá para fugir disso. Não tem como o corpo armazenar 100% da energia extra como massa muscular. Como você vai explicar para o seu corpo que o excedente calórico vai ser de proteína e não de gordura ou carboidrato? ------- No leangains o Martin Berkhan fala para ciclar calorias, com excedente nos dias de treino e déficit nos dias de descanso - treinando três vezes na semana, +20% nos dias de treino e -20% nos dias de descanso. Com isso supostamente você perderia gordura e ganharia massa magra ao mesmo tempo. Fiz isso por uns 3 ou 4 meses e terminei exatamente como comecei. Pode funcionar para alguns..... ou não. Sugiro que você experimente fazer o que falou, abra um diário e relate o dia-a-dia. A gente fica muito na teoria, pode ser que na prática funcione.

Valeu, Jaraqui! vou tentar melhorar no próximo ciclo, esse vai ser punk! Abraços! --- E aí pessoal, hoje foi o dia de fazer 97.5% da 1RM no supino. Consegui 3 repetições com 93 kg, isso dá uma 1RM estimada entre 99 kg (Candito) e 106 kg (Wendler). Fiquei muito feliz, enfim a 1RM estimada chegou a 100 kg... aí resolvi aumentar um pouco a carga e ver até onde ia. Ficou assim: supino - 65x8, 75x3, 83x2, 89x1, 93x3, 97x1, 101x1 -> uhuu, passei de 100 kg. Infelizmente a pausa não foi como nas outras séries... mas mesmo assim, valeu haha chinups - 96 kg - 3/2; 84 kg - 5 e foi só, não fiz o resto porque a pizza chegou rápido Com isto as minhas 1RM estão da seguinte forma: supino - 101 kg agacho - 184 kg (estimada) terra - 198 kg (estimada) o que dá um total de 483 kg com 84 kg de bw (320 wilks, um aumento de 16 pontos nos últimos 2 meses). vídeos do supino: agradeceria comentários a respeito da forma, supino ainda é o lift mais complicado para mim. Abraços!

resposta hormonal é irrelevante, tem que avaliar estudos que compararam 1 set x 2 x 3 x etc com relação a ganho de massa muscular. O estudo mais completo (na verdade, um review de mais de duzentos estudos) sobre o assunto identificou que o volume ideal, para hipertrofia, é de 30 a 60 repetições por grupo muscular por treino, com frequência de 2-3 treinos por grupo muscular por semana. Este aqui: https://www.researchgate.net/profile/Mathias_Wernbom/publication/6479274_The_influence_of_frequency_intensity_volume_and_mode_of_strength_training_on_whole_muscle_cross-sectional_area_in_humans/links/0912f509699cf80c59000000?ev=pub_ext_doc_dl&origin=publication_detail&inViewer=true Recomendações para hipertrofia na Tabela I, página 255.