mpcosta82

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Comece pesquisando. Leia os tópicos fixos das áreas de treinamento e nutrição. Estes tópicos têm muitas informações úteis que irão te ajudar.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/60040-bacon-pode/

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Muito bom o tópico, Ricardo. Sobre diferentes fontes de carboidrato (glicose e frutose), pelo que me recordo se utiliza frutose não por ser time-release (no sentido de demorar mais a ser absorvida), mas por aumentar a absorção de glicose pelo corpo - existe uma limitação na taxa de absorção de glicose no intestino, utilizando-se frutose ela será convertida em glicose no fígado e o corpo terá mais glicose circulante (repondo mais rapidamente o glicogênio muscular). Sua planilha ficou muito boa também, pena que aqui não deve ter muita gente que faça esportes de longa duração. Se algum dia eu voltar a correr longas distâncias, vou utilizar suas recomendações como base.

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Pessoal, mantenham a discussão sobre índice glicêmico neste tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/43457-mitos-e-verdades-a-respeito-do-%C3%ADndice-glic%C3%AAmico-dos-alimentos/ Vou manter este aqui fechado. Caso queiram discutir algum ponto específico deste aqui não tratado no tópico acima, favor me informar por MP.

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Shrodinger, você tem o link para estes estudos? Procurei no artigo do Menno, mas só encontrei dois (aqui no trabalho algumas imagens são bloqueadas, talvez não tenha aparecido). Pelo menos os do Jose Antonio eu consegui achar. Acho que o primeiro já foi bastante debatido lá fora - consumir 800 kcal a mais por dia não levou a um ganho extra de gordura, além de ganhar quase 2 kg de massa muscular em dois meses. Uma taxa de ganho de MM esperada para iniciantes... O mais estranho desse artigo é o fato de que o grupo que consumiu "baixa" proteína (1.8 g/kg) também ganhou massa muscular praticamente sem ganhar gordura, e nenhum dos grupos modificou o treino. Quantas pessoas vocês conhecem que mantêm o treino e a dieta por semanas, meses, anos, e... continuam da mesma forma? Baseado neste estudo apenas, era de se esperar que houvesse um ganho contínuo de massa muscular com pouquíssimo ganho de gordura (pelo menos durante um período de tempo). No estudo de 2015, pelo menos houve uma modificação no treino - talvez por causa disso os ganhos tenham sido ainda melhores do que o grupo que consumiu mais proteína, no estudo de 2014. Seria legal ter acesso aos dados individuais das pessoas que participaram dos estudos. Lembro de ter lido sobre um estudo uma vez em que uma única pessoa teve um efeito muito maior do que as demais, levando a uma conclusão errônea sobre o que estava sendo estudado. Legal que o Alan continua pensando assim (em um dos primeiros AARR ele falou sobre isso, se bem me lembro chamava de culking..... acho que ele eventualmente se arrependeu, hahaha). Não me recordo de tudo sobre este artigo, mas baseado nas recomendações seriam fases distintas de ganho de peso e perda de peso - por definição, bulking e cutting (infelizmente, devido aos fisiculturistas, alguns ainda consideram bulking como sendo ganho de peso 'sujo' e cutting como sendo dieta muito restritiva). Demorei um pouco, mas achei um artigo interessante sobre o tema: https://rippedbody.jp/how-to-bulk/ Abraços

Eduardo, o Lyle trata exatamente disso no último artigo - ganhar massa muscular enquanto se mantém o peso ("trocar gordura por músculos"), e fala da dificuldade em se atingir esse objetivo - apenas iniciantes com sobrepeso, a princípio, conseguem realizar este feito. Ênfase em sobrepeso. O cenário que você citou é bastante improvável. Perder 1% de BF por mês mantendo o peso eu acredito ser praticamente impossível para alguém que a) não é iniciante com sobrepeso ou b.) não usa EAs. O mais provável é que, neste período, seu percentual de gordura se mantenha ou caia um pouco, quem sabe para 14% - isso se você fizer alguma estratégia como ciclar calorias. Ainda assim, provavelmente será menos eficiente do que fazer, por exemplo, 2 meses de ganho de peso, nos quais você pode ganhar 1 kg por mês, sendo metade gordura e metade massa magra; e um mês de perda de peso, no qual você poderia perder, por exemplo, 3 kg, sendo tudo gordura. Você terminaria com o mesmo peso inicial, mas a redução de BF seria um pouco maior do que a estratégia acima. A principal vantagem, no meu ver, nem é essa: é o fato de que, com um objetivo bem definido (ganhar peso ou perder peso) você tem um controle muito maior. Você consegue ver os resultados, consegue avaliar se o ganho/perda de peso está dentro do esperado, e fazer correções na dieta. Se você pretende manter o peso ao longo de meses, você não tem como saber se a estratégia está funcionando ou não - os ganhos serão muito mais imperceptíveis a curto prazo. Você poderia utilizar medições de BF, mas mesmo estas são muito pouco precisas, ainda mais para pequenas variações de BF. O Lyle fala sobre isso no terceiro artigo. Lembrei que ele foi traduzido aqui: https://www.hipertrofia.org/blog/2011/11/28/as-principais-filosofias-para-ganho-de-massa-muscular/ Abraços!

Entendo que você acredite ganhar massa muscular enquanto perde peso, porém isso não acontece simplesmente pelo fato de estar ganhando força. Ganhar força não significa hipertrofiar. Sugiro que você pesquise mais sobre o assunto. Para começar, leia estes artigos do Lyle Mcdonald, para entender melhor a questão. https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-1.html/ https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-2.html https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html/ Leia principalmente este aqui, que trata justamente de ganhos de força e massa muscular: https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/adding-muscle-while-losing-fat-qa.html/

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Jaraqui, beba mais água. Muito mais água, quando consumir mais sódio. Boa sorte com sua dieta. Você também não entendeu o que eu falei. Não falei que era para consumir calorias equivalentes ao metabolismo basal, apenas que, se fizer isso, irá perder peso. Foi exatamente o que você comentou: consome em torno da TMB para perder gordura. Sobre força e hipertrofia. Você está ganhando massa muscular ao mesmo tempo que perde peso? Se você for iniciante e estiver bem acima do peso, isso pode acontecer. Em outros casos, é muito raro. Seu corpo é inteligente. Se estão faltando calorias para o funcionamento básico do corpo, por qual motivo ele pensaria em aumentar a massa muscula? Aumento de massa muscular ocorre em um ambiente anabólico, e falta de calorias gera um ambiente catabólico. Seu corpo está quebrando as reservas de energia, não produzindo novas. É definitivamente possível ficar mais forte sem ganhar peso. Não precisa ser em movimentos olímpicos. Em powerlifting há categorias de peso, os atletas não podem ganhar peso, ou seja, não podem hipertrofiar, se quiserem se manter na mesma categoria de peso (considerando atletas avançados, no limite da categoria de peso e com BF baixo). Meu supino é fraco, realmente. Por outro lado, meu agachamento é razoavelmente forte - pouco acima dos 200 kg - e minhas pernas têm apenas 60 cm. Elas cresceram cerca de 1 ou 2 cm nos últimos anos, e minha força no agachamento progrediu consideravelmente (de ~120 kg até os 207 atuais). Se você acha que hipertrofia = força, basta comparar Ronnie Coleman com David Coimbra. O primeiro você deve conhecer muito bem, e é uma 'montanha' de músculos. O segundo é o maior powerlifter brasileiro. Ronnie Coleman tem uma quantidade de massa 'muscular' muito, muito maior do que David Coimbra. Mas o agachamento dos dois é similar (David Coimbra agachou com 360 kg no mundial do ano passado, Ronnie Coleman tem um vídeo agachando com 363 kg). Como explicar isso? Não era para o Ronnie Coleman ser muito mais forte, afinal de contas ele deve ter, pelo menos, uns 40 kg de massa muscular a mais do que o Coimbra?

Se você consumir calorias equivalentes ao seu metabolismo basal, você realmente irá perder peso, uma vez que o seu gasto calórico é sempre maior do que o metabolismo basal (a não ser que você esteja em coma). Porém, aumentar a força não significa hipertrofiar. Força tem um grande componente neural. É possível aumentar consideravelmente a força sem ter hipertrofia correspondente. Da mesma forma, você não precisa aumentar a força (aqui considerando apenas aumento de carga) para obter hipertrofia - você precisa aumentar a tensão (além da carga, pode ser número de repetições, redução do descanso, tempo sob tensão e, principalmente, aumento do volume). Ou seja, no final das contas você estará em cutting ("secar"), bulking ("aumentar o tamanho") ou manutenção (manter o peso) - vai depender da quantidade ingerida. Jaraqui, como a Fabi comentou, provavelmente é retenção. É possível que o simples fato de realizar atividades físicas te causa uma leve retenção. Se você está com dificuldade para perder peso, sugiro que simplesmente desconsidere o gasto calórico das atividades físicas. Considere apenas o fator de 1.2 de sedentário e monte a sua dieta com o déficit informado (15%-25%). Não é exatamente o que você comentou, mas eu sempre tive alguma dificuldade quando tentava fazer cuttings com restrição calórica baixa. No meu caso, é bem mais eficiente fazer uma dieta mais agressiva. Mais uma vez, no meu caso, essa estratégia evita que eventuais "escapadas" acabem prejudicando. Mesmo com o problema citado, você está conseguindo perder peso a longo prazo?

Para quadríceps principalmente, você pode fazer variações mais complexas do agachamento, como o pistol squat. Para a cadeia posterior, pode fazer glute ham raise. Pesquise aqui no fórum sobre calistenia para pernas, vai achar bastante informação. Pode começar com estes tópicos: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/166089-duvida-efeito-de-calistenia-bw-em-treino-para-pernas/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/108151-10-melhores-exerc%C3%ADcios-sem-peso/

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O Rippetoe tem seu mérito, porém a forma como ele ensina o agachamento está longe de ser a ideal. Sugiro ver os vídeos do Jonnie Candito, um powerlifter que, além de forte, tem técnica excelente. O canal dele é este: https://www.youtube.com/user/CanditoTrainingHQ/ Alguns vídeos que podem ajudar: Sobre o seu vídeo, fora o que já foi comentado, acho que o maior problema é a barra estar à frente dos pontos de apoio (meio dos pés, em geral). Isso por si só já pode causar uma série de problemas. Procure sempre manter uma pressão intra-abdominal boa, além de ativar a musculatura da região abdominal. Assim, além de proteger a lombar, você evita que sua coluna fique em extensão. Veja este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=IZDVHVohtmE Qual é o seu objetivo com o SL 5x5? Dependendo de qual for o objetivo, você não precisa fazer agachamento low-bar. O terra também está ruim, além da posição da cabeça que já comentaram, na primeira repetição você começou com o quadril muito elevado. Nas repetições seguintes isso melhorou, porém antes de cada repetição você vai para a frente, e na hora de subir parece que está fazendo força principalmente com a lombar. Você também está começando com o tronco muito à frente da barra, e aparentemente com leve flexão no braço esquerdo. Isso é um perigo, mantenha sempre os braços totalmente esticados. No canal do Candito tem boas informações de como deve ser o terra.

Mais um tópico para o mesmo assunto? Utilize um dos tópicos já abertos.

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Uma vez que a medição de BF em balanças é muito imprecisa, nenhuma delas vale a pena. Leia mais aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/107228-as-armadilhas-da-medição-de-gordura-corporal/