mpcosta82

Qual é o problema de comer pão com manteiga e café no café da manhã? Não dá pra comentar em cima de um índice. A maior parte dos capítulos é uma pergunta ("qual a melhor forma de treinar", "quais os principais fatores que promovem hipertrofia")... para saber se o que ele fala está certo ou não, só lendo o livro. Se ele disponibilizasse um capítulo para leitura, um capítulo com alguma informação útil sobre hipertrofia, não aquele "No ombro de gigantes", em que ele basicamente só fala o que o motivou a escrever o livro, teríamos pelo menos como verificar se o que ele escreve sobre hipertrofia está correto ou não. Sem isso a visão sobre ele acaba sendo ruim pelo que ele escreveu no blog... se ele fala esse tipo de besteira no blog, é de se esperar que o livro não seja nenhuma maravilha; mais um motivo para ele liberar um ou outro capítulo grátis para leitura. Eu gostaria especificamente de ler os capítulos nos quais ele comenta sobre frequência, carga, repetições e séries ideais para hipertrofia.

Esse da foto do smith é agachamento. NUNCA faça dessa forma, com os pés à frente. O Hack não é tão ruim quanto o smith, mas é ruim também. Se você não tem como fazer agachamento livre, improvise, faça zercher squat, afundo e avanço com halteres, aproveite outro suporte da academia e faça agachamento frontal, sei lá. Aqui no fórum tem várias dicas para quem não tem suporte para agachamento.

hmm, que legal. Já aproveitando esse assunto, quando é que você vai começar a aumentar a distância das suas corridas?? Tá na hora

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Uau! Sub-28! Parabéns, Amanda! Você merece

E aí Peter, evita por que? Abraços! --- Hoje planejei correr 8 km... só aguentei 5.8, isso que parei na metade para tomar água. Estava bem quente, eu achei que conseguiria manter um ritmo de 10 km/h o tempo todo, não rolou. Comecei a sentir calafrios, quando isso acontece não tem jeito, a performance diminui muito e tenho que parar. Nunca tinha pesquisado sobre isso... dei uma olhada agora e parece que isso acontece quando o corpo não consegue perder calor eficientemente (pelo suor) e a temperatura interna começa a subir demais. Fiz 5.8 km em 36:27 (já contando 2 min. que eu parei para tomar água). Sem contar a parada o pace ficou em 5:56/km. Abraços e bom domingo a todos.

Pode sim. E como o Eduardo falou, nos dias em que você fizer o HIIT aumente em umas 300 kcal a sua dieta.

Embora os acrônimos sejam parecidos, ela falou de HIIT (treino intervalado), não HIT. Ao contrário do que os 'inventores' do HIT falam, ele é balela. Você tem como postar o link para o artigo que você leu? fiz uma pesquisa rápida aqui e só achei um estudo falando sobre HIIT e testosterona; foi um estudo feito em ciclistas. Só foi avaliado o efeito logo após o treino. Esse tipo de elevação a curto prazo tem pouco efeito a longo prazo. Além disso, o treino com pesos em si já deve fornecer um aumento maior ainda de testosterona. Não vejo problema algum em fazer HIIT em bulking, vai melhorar seu condicionamento, e de repente tem algum pequeno ganho. Só não exagere. Um HIIT é como um treino pesado de pernas. Querer treinar pernas 2-3 vezes na semana e ainda fazer 3 HIITs vai acabar prejudicando seus ganhos. Ah, e não esqueça de aumentar as calorias da dieta, para compensar o gasto calórico do HIIT. Ah, com relação a sua dieta, siga as dicas do dushlolzor. boa sorte com a dieta.

Se você só tem três dias seguidos para treinar, treine na sexta e no domingo, dê pelo menos um dia de descanso. HST é com progressão em todos os treinos, no início talvez você até aguente, mas não vejo sentido em treinar HST três dias seguidos. Ou então divida o treino, como o manel sugeriu, divida em AB e fique alternando.

Com certeza, Amanda, tem mesmo Da última vez que fiz o teste de cooper acho que corri uns 2400m. Mas isso foi com o estilo de corrida antigo, agora não tenho ideia de como me sairia. Provavelmente não melhoraria muito (ontem corri 2x1200 em 11 minutos, mas sem chance de manter aquele ritmo se eu corresse os 2400m de uma só vez). Amanhã vou correr 8 km, quero ver se consigo manter pelo menos 10 km/h. --- E aí pessoal, hoje o treino foi de upper. Ficou assim: push press - 52 kg - 3x5 remada curvada - 52 kg - 3x5 chinups - 78 kg (BW+2) - 2x6 supino fechado - 44 kg - 1x10 kroc rows - 24 kg - 1x20 elev. lateral - 10 kg - 1x11 E foi só. Não fiz paralelas porque estava um calor infernal, as paralelas ficam do lado de fora da academia. bom final de semana a todos.

Amanda, se quiser nem precisa treinar. Se for treinar faça algo leve, mas não faça algo que você não esteja acostumada a fazer normalmente. Por exemplo, se você nunca faz flexões e decidir fazer hoje, provavelmente estará com dores amanhã. Talvez não atrapalhe em nada, mas acho que não vale a pena arriscar. Boa sorte amanhã!!

E aí pessoal, hoje treinei tiros longos. Treino bem curto, apenas 2 tiros de 1200m (com 3' de descanso). No segundo tiro cheguei até o meu limite, com uns 800m pensei em desistir, mas fui até o final. A frequência cardíaca chegou a 187 bpm. Ficou assim: tiro 1: 1200m em 05:25 (04:31/km) tiro 2: 1200m em 05:30 (04:35/km) amanhã de manhã treino upper body. Abraços

Lipex, mesmo 2 comprimidos é pouco... o recomendado é ingerir entre 1.8 e 3g de EPA+DHA (o que daria entre 6 e 10 comprimidos). Tome pelo menos uns 4 por dia. Exatamente, aumentar os carboidratos de tempos em tempos é o que se chama de refeed. Tente fazer pelo menos uma vez a cada 2 semanas.

É exatamente assim que eu faço, morphysie. Duas refeições grandes por dia. Usualmente como salada + bastante carne no almoço, e na janta como sanduíches, e completo a proteína com whey ou caseína caso necessário. Se eu ficar umas 200 ou 300 calorias abaixo do total do dia eu completo com algum doce (coisa que eu adoro). Calcule a sua necessidade diária de macronutrientes e distribua eles como lhe convier melhor. Provavelmente você não precisa de mais do que 1.5 g/kg de proteína, e pode utilizar um limite inferior de 0.8 g/kg de gordura. O restante completa com carboidratos (se quiser aumentar gordura e proteína não tem problema), até atingir o total de calorias da dieta. Não tente ingerir proteína demais, proteína é bastante saciante. Assim você tem uma flexibilidade muito grande para escolher alimentos para a sua dieta. Muito boa a sua perda de peso para a primeira semana. A partir de agora não deverá mais haver muitas flutuações por causa da retenção (fora do normal do seu ciclo menstrual), então o que perder de peso será principalmente gordura. Tente perder em torno de 0.5 kg por semana, assim o déficit calórico não será severo e você terá menos problemas com a dieta.

Valeu Peter! Abraços! --- E aí pessoal. Ontem treinei lower. Consegui melhorar um pouco em relação à semana passada, pelo visto ter treinado lower na segunda ajudou. ficou assim: squat high-bar - 96 kg - 3x6 RDL - 112kg - 2x8 afundo - 72 kg - 1x8 (já estava morto aqui) pant. no leg, unilat. - 11 placas - 2x6 face pull - 40 kg - 1x15 front rack shrug - 92 kg - 1x12 com 1s no topo E foi só. abraços e boa sexta a todos.

Olá, concordo com a Loretti (pra variar ) Dá pra retirar muitos desses isoladores. Para glúteos você poderia fazer exercícios compostos, como stiff e elevação pélvica, afundo/avanço (com a canela da perna na frente na vertical, ou seja, pés bem afastados, assim trabalha mais glúteos), agachamento completo. Faça o seguinte: considere que o número total de repetições por grupo muscular não deve ser maior do que 60 (mais do que isso não vai contribuir para hipertrofia, e pode até atrapalhar). Considerando os grupos principais, seriam 60 repetições para quadríceps, 60 para posteriores, 60 para glúteos e 60 para panturrilhas. Leve em consideração que alguns exercícios trabalham mais de um grupo muscular (por exemplo, stiff trabalha glúteos e posteriores, leg press trabalha perna completa, etc). Comece o treino pelos exercícios compostos (escolha entre os listados acima, além de agachamento livre, sumô, leg press, etc). Se sobrar espaço (não precisa sobrar) adicione isoladores. Além disso, procure evitar máquinas, prefira exercícios livres. Poderia ser, por exemplo: agachamento livre 3x8 leg press 45º 3x10 stiff 3x8 elevação pélvica 3x10 panturrilhas com pernas esticadas (no leg por exemplo, acho melhor do que no rack) 3x6 panturrilha sentado (solear) 2x15 Esse treino você poderia fazer segunda, quarta e sexta. Foque na progressão de cargas (sempre considerando uma boa execução). Fazendo muitos exercícios sem progredir as cargas você não irá crescer. Fazendo poucos exercícios mas progredindo as cargas você irá crescer. Vejo muitas meninas na minha academia que estão há meses utilizando as mesmas cargas, e com isso estão exatamente iguais. Com relação à esteira, se você quiser fazer mantenha uma intensidade baixa. Fazer esteira não te fará perder gordura ou algo do tipo, você não irá perder gordura e ganhar massa magra, tem que escolher um dos dois. Ou ganha os dois ou perde gordura e mantém a massa magra - isso considerando uma dieta e treino bons. Com relação à dieta, se quiser que ela seja avaliada, por favor poste de acordo com o modelo, informando os valores de macronutrientes e calorias: www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatrio-para-postar-dieta-atualizado-04082012/ boa sorte com sua dieta e treinos.

Nessa, por favor poste os valores de macronutrientes e calorias da dieta, senão é impossível avaliá-la corretamente. Dependendo do seu percentual de gordura você realmente demora para notar perda. Tirar medidas e acompanhar o peso é uma boa ideia para você conseguir notar a perda de gordura com o tempo. Não se desespere, tudo tem jeito. Malto não engorda, o que engorda é o excedente calórico, que pelo que você falou inexiste na sua dieta.

Olá, por favor poste os valores de macronutrientes e calorias da dieta.

Isso, os joelhos têm de estar alinhados com os pés (ou seja, as canelas têm de estar verticais no plano dos pés). Pense assim: o ponto de aplicação da força no chão está no meio dos seus pés (mesmo que esteja mais para o lado do calcanhar ou mais para a ponta, ainda assim estará no meio, ou você se desequilibra para um lado). O joelho tem que estar na mesma linha desse ponto de aplicação de força. Quanto ao ângulo dos pés, eu recomendaria trabalhar a sua mobilidade de forma que você consiga apontá-los um pouco mais para a frente. Não precisa ficar totalmente para a frente. o 10 min. squat é excelente. Não se preocupe se no início você não conseguir ficar 10 minutos direto, ou até mesmo se não conseguir ficar na posição correta - se isso acontecer segure-se em algo (como a maçaneta de uma porta).

A suplementação está boa. No futuro não compre mais flaxseed oil e CLA (não vão te ajudar), e compense aumentando o óleo de peixe (1 capsula por dia é muito pouco; compre de marcas com maior concentração de EPA e DHA, como os da Now Foods).

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Em primeiro lugar, parabéns pela decisão de mudar seu estilo de vida, sei que não é fácil. Você parece ter um bom conhecimento e uma boa sede de conhecimento. Eu sinceramente acho que você consegue buscar as respostas para as suas perguntas sozinha. O site da leangains é muito bom para isso. O do Lyle Mcdonald também (https://www.bodyrecomposition.com). Aqui no fórum tem vários artigos sobre cutting (nutrição e treinos) do Lyle traduzidos, dê uma olhada: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/ Nesses artigos você encontrará excelentes informações sobre a quantidade de macronutrientes necessária. Seguir IF não faz diferença, não importa se você faz 2 ou 6 refeições por dia. Eu sigo IF há mais de ano e consigo atingir o total diário de macronutrientes necessário, seja em cutting ou em bulking, qualquer um consegue. boa sorte com a sua dieta.

lipex, é normal ficar sem perder peso por um tempo, dia 20 foi há 2 semanas atrás, isso é normal, a perda de peso não é linear. Faça 1 ou 2 dias com mais carboidratos, aumente até o valor do seu gasto calórico (as 2900 kcal), depois retome a dieta. Muito provavelmente a perda de peso será retomada após esses 2 dias. Ah, seu peso deve aumentar nesses dois dias, isso é normal, é retenção + reposição de glicogênio (que você irá perder gradualmente quando retomar a dieta). Oxyelite não vai te ajudar se você mantiver exatamente a mesma dieta, a principal função dele é inibir o apetite, é isso que causa a perda de peso (a pessoa come menos e perde peso). Se você já tem uma dieta boa montada não precisa de termogênico (a não ser que esteja sofrendo com fome durante a dieta, aí ele pode ajudar). boa sorte com a dieta.

Relax, o que o Tales está falando é que os joelhos têm que estar verticalmente alinhados com meio dos pés. Como na figura abaixo: Com relação ao ângulo dos pés, se eles estiverem muito abertos você não conseguirá abrir os joelhos o suficiente (de forma a manter a posição da foto da esquerda), não conseguirá resistir tão bem às forças valgas criadas durante o agachamento; com isso os joelhos poderão ficar como na foto da direita, o que pode causar problemas para os ligamentos dos joelhos. Ninguém está falando para agachar com os pés para a frente, se você não tem mobilidade para isso será pior do que com os pés mais para fora. Mas eu entendo que seria uma boa ideia trabalhar sua mobilidade de forma que consiga agachar com os pés um pouco mais para a frente. Aqui tem mais informações: https://70sbig.com/blog/2012/03/hip-torque-toe-angle-and-squatting/ O nopainogain ficou de traduzir este artigo, mas sumiu.... daqui a pouco ele aparece e posta o artigo traduzido.