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Supostamente tem pó que deixa o sujeito muito bem disposto, mas tou numa vibe mais light. No máximo fumaça de erva da vizinhança (pois ja tou gastando muito com suplemento). Mas, falando sério, eu tinha abandonado quase todos os suplementos e ficado só no velho kit básico whey-creatina-omega3-vitD. Agora tou voltando à maluquice de experimentar esses blablabla de longevidade e etc. Traindo o movimento anti-bryan-johnson-dos-117-comprimidos-por-dia. Ainda bem que tenho recursos limitados. Cardio, que eh bom... todo dia eu "vou começar amanhã". (Inclusive acho que realmente começo amanhã). Oremos

Seria massa né? Talvez alguma smart tenha, mas nunca vi. Mas tem nada não. A gente vai progredindo na base do RPE 9 ou 9.5, sei lá. Se a quarta sai sofrida, e a excêntrica da quinta já pesa, eu já não arrisco a quinta completa. Tenho feito assim. No meu magro "auge supinístico" fazia isso com a sexta. Os outros supinos livres da semana são mais pra praticar/automatizar mudanças. Aí flerto menos com a falha. Cada um aí é pra uma coisa. Supostamente glicina e KSM66 ajudam no sono, por exemplo. Sendo que algumas pessoas se sentem mais dispostas, independentemente ou não da melhora do sono. Tem gente que toma KSM66 de dia e sente melhora, por exemplo. Outros usam mais pra dormir. Outros pra ambos. Zeaxantina/luteína tem várias pequenas promessas, mas saúde ocular é uma das principais. Enfim, coisas de bem-estar e longevidade. Uma que talvez eu volte a tomar, em doses mínimas, é a beta-alanina. Ainda mais que vai vir cárdio para além de correr a ladeira do curto percurso casa-academia na volta. Em dias que dá.

TREINO RESISTIDO 66/2025 Boa noite! Finalmente fiz esse treino ("A1" - PUSH e SQUAT) em 1h30min - como era o plano. Porém, vou deixar duas séries de supino e duas de agacho. Com isso, serão seis na semana - ou na "semana", de oito ou nove dias - de cada. Fim de junho avalio e repenso. O treino foi ok. Nunca quero ir., mas sempre vale a pena, mesmo perdendo boa parte do primeiro tempo de PSG e Arsenal. ..Novamente mais progressões nas séries que qualquer outra coisa. Comentarei os principais exercícios. I - AGACHO PAUSADO Diminui 5kg totais em razão do joelho (?) esquerdo ter voltado a dar aquelas (poucas) pontadinhas aleatórias durante o dia de ontem. Por sinal, vou culpar o hack squat de sábado, que eu amava há duas semanas e agora já vou é tirar. Desde fim do treino de hoje que sumiram. Ao menos isso. O agacho curou rs. ...Porém, acho que acabei compensando com um pouquinho mais de pausa que semana passada. Evitei forçar muito. Ficou ok até. Estava receoso porque ainda sentia leve DMT na musculatura lombar devido aqueles terras de sábado. Até que não atrapalhou. Não filmei a segunda série, mas foi igual ou melhor. SUPINO RETO RPE ALTO Hoje quase arrisquei a quinta rep. Até desci, mas não passou nem de noventa graus de flexão e já vi que não dava. Ao menos os tríceps estão "ligados" rs. Também achei que fiz um pouco mais rápido hoje. Ver se controlo mais essa excêntrica pra padronizar. RPE realmente deve estar bem alto, pois volta e meia alguém pensa que não vai dar e corre pra me socorrer hehe. O broder chegou atrasado e lamentou não ter me ajudado a fazer mais reps. Mal sabe ele que eu não quero. Mas enfim, bem intencionado. Acelerei o início do vídeo ajeitando pés, escápulas e pegada. Começa em uns 10 a 15 segundos: https://youtube.com/shorts/-50DwsFD4Gg?feature=share https://youtube.com/shorts/-50DwsFD4Gg?feature=share Na segunda série eu vou fazer, a partir de agora, com 70kgs totais mesmo. Já que tirei uma série, quero mais reps. Fiz oito reps, mas cabia mais uma acho. Quem sabe, duas. SUPINO INCLINADO Estranhamente fui bem nas duas últimas séries e mal na primeira. Tenho sensação forte de que contei errado as reps da primeira na semana passada. Enfim, buscar aumentar rep. ISOLADOS Alguma progressão em todos, ainda que não em todas as séries. Geralmente tem sido assim mesmo. Melhoras aos poucos. Passo mal na máquina "pedal" de panturrilha. Parece que o sangue vai e volta. MEU PESO HOJE = 72,5Kg ("jejum"). Manteve-se levemente acima da média de quinze dias. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) AGACHAMENTO PAUSADO Hoje três "aq". 20kg 60kg 80kg (4r) 2x4 - 100kg RPE menor do que dá pra ser, creio. D = 180 a 210s. 2) SUPINO RETO RPE ALTO Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r). 2x"5"(4)-8 - 85kg 70kg + 0,01 rep na 1ª (estimando rs...) novo peso na 2ª. D = fiquei analisando o vídeo e esqueci de contar. Na próxima... 3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Sentado estendido. Aq só uma de 72kg. 3x15i-"15"(14)e.-"12".n.al. - 117kg igual na 1a. + 2 reps na 2a. Devo ter posicionado melhor os pés. Sei lá. igual na 3a. Tut = 28s 25s? 21s D = 100s. 4) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Aqueci uma com 10x2 e outra com 25x2. Talvez demais até. 3×"5"(4)-"6"-"7"(6) - 35x2kg 30x2kg e 25x2kg - 1 rep na 1a? Pode ser contagem diferente. + 1,5 rep na 2a. + 1 rep na 3a. (O padrão será não contar a "saída".) D = não sei. Contar na próxima. Mirei 180s. 5) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×12f-"12"("11") - 8.75kg igual na 1a. + 0,5 a 1 rep na 2a. (Buscar esse 12-12 limpo antes de progredir peso.) Primeira polia baixa. Segunda média. D = 60s entre as unilaterais. 6) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Perna esticada. 2x18-"16"("12") - B.W. (72.5kg) + 1 rep em ambas. Barril. Um inferno, como sempre. Dá vontade de ao menos dobrar as pernas. D = 120s. 7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2x"15"-14f - 31.2kg 26.2kg + 0,8 rep na 1a. igual na 2a. (Antes eu empacava pra caramba nesse exercício. Até que está rolando). D = 95s. PRÓXIMO TREINO: Tomara que seja amanhã. Cadeia posterior já está melhorando bem dos deadlifts da vida. SUPLEMENTOS NÃO NECESSARIAMENTE ESPORTIVOS Uma novidade é que chegaram alguns suplementos novos que vou testar. Zeaxantina/luteína... KSM-66... Glicina... Retorno do magnésio treonato... Tudo mais ligado a bem-estar que a desempenho. Porém, podem ajudar indiretamente. Comprei tudo na Oficialfarma. Arranjei também Amla Berry no . Suposto melhor antioxidante do mundo. Coisa pra colesterol e longevidade. Esses dias pesquisei horários e doses mínimas. Montei um plano e tal. Vamos ver. Já tomo ômega3, whey, vitamina D e creatina. Q10 também tomo, mas tou pensando em deixar de comprar. Mantenho só por não ser cara. Pré-treino sempre rola umas 200mg de cafeína. Testei em dezembro e achei que melhorou a disposição. Vai ver é o que me ajuda a treinar por uma hora e meia ou quase duas. Vou tomar pequenas doses (mínimas efetivas) de tudo. Enfim, vou adicionar os novos aos poucos. Começar talvez pelo KSM-66. Se não vir muita diferença nas coisas, vou deixando de comprar. Até pra não ficar pobre. O que busquei de cupom e baratear frete foi brincadeira. "DOIS ALTOS" Coisa linda isto aqui no final do short: Até breve!

Não tenho a menor dúvida de que farei. A cada ano vou inserir mais exercícios calistênicos e ir tirando alguns "de academia". Ali é arte

TREINO RESISTIDO 65/2025 Boa noite pra você que achou que estava levantando 154, mas eram 144kg... "Oxe, essa porra tá fácil, vou fazer mais uma rep...". Hoje é um dos treinos mais divertidos. Tem supinos, deadlift, agacho (máquina, nem tudo é perfeito), paralelas livre e alguns isolados pra fingir que não gosto mais de "força" que do resto. Foi até bom treino, mas longo (2h e alguns poucos minutos). Só botando e tirando pesos em séries de levantamentos eu perco tempo pra caramba. Diversão tem preço. Filmei quatro movimentos e ainda saí chateado porque não deu tempo de filmar as paralelas. Estreia do cinto nele. A - TERRA e RDL Foi o segundo exercício do dia. A meta de hoje pra série de Terra convencional era fazer inéditas, mas em tese bem possíveis, 5 reps de 152kg. Eis que o animal de patas aqui descobriu que comprou as anilhas de 1kg erradas. Só entram naquelas barrinhas finas. Não sei se seria prudente. ...Aí resolvi pegar um par de caneleiras de 2kg cada (mínimo que tem lá) e botar na barra. Se eu não fosse lerdo, seriam 154kg e, para isso, cinco reps estariam de bom tamanho também. Pois bem, 6 reps de 144kg. Bem que eu não tava entendendo nada. Quase tentei uma sétima rep, mas fiquei com receio. Em tese, até rolaria. Não preciso beirar rpe 10 sempre, porém. Filmei até minha surpresa hehe. As outras séries foram RDL - terra romeno - e "RDL Stiffado" (não cheguei a filmar). Este último chamo assim porque deixo as pernas mais estendidas. Evito dobrar o joelho. Porém, não tiro a barra do chão a cada rep. Só na primeira, como faço em todo RDL inclusive. Enfim, só filmei a primeira série de RDL (creio eu). Um dia melhoro essa "sarrada". Foi bom filmar. E voltar a fazer. Creio que não tiro mais. Apesar de ele trazer uma DMT leve na lombar no dia seguinte. Nada relevante. B - HACK SQUAT Quarto exercício do dia. Vou comentar logo minha principal indignação de hoje. Retiro o que eu disse sobre ele ser bom. A verdade é que ainda gosto, mas no máximo de amplitude que consegui regular ainda tem, acho, menos amplitude que meu agachamento livre. Perguntei ao instrutor e é isso mesmo. O jeito foi socar carga nova na primeira série e fazer até "a morte", pra descobrir meu máximo de reps pra um peso que fique na faixa que quero. Uma dúvida que tenho é se posso dar umas pancadinhas no "limitador", pra chegar na máxima amplitude da máquina ou se isso tem algum risco. Isso aconteceu em uma rep ou outra e, na real, tentei evitar. Por mim seriam todas até lá. Segue vídeo da sofrência: Enfim, curto o exercício, mas só devo fazer até fim de junho ou algo assim. Pelo menos serve pra quadríceps, que é o que mais quero mesmo. C - SUPINO RETO COM BARRA PAUSADO Primeiro exercício do dia, já que sou ruim de empurrões. Hoje ficou mais mal filmado ainda. Resolvi deixar só 2x5 reps mesmo. Aí aumentei o peso total de 70 pra 75kg, pra não facilitar muito. Teve rep em que a pausa foi pouca também. Reps na reserva? Nunca sei, mas não deve ser muito mais que uma. Se é que tem. Ainda estranhando esses pés lá pra trás, mas cada vez menos. Já estou passando meia hora ajeitando uma "pegada buldogue" também. D - PARALELAS/DIPS Absurdo eu não ter filmado a estreia do cinturão aqui, mas a pressa bateu. Fica pra próxima. Desempenho surpreendentemente bom. Acho que, ao contrário da barra fixa, o cinturão ajudou. Último movimento do treino e já estava há duas horas na academia. Pensei que faria bem menos reps que da última vez que fiz paralelas com peso extra (umas 12 reps para 20kg de caneleira extra, lá pra janeiro acho). E era o segundo exercício do dia naquela época. ...pois bem: fiz de 12 a 13 (não contei a décima terceira, pois teve amplitude porca) reps mesmo exausto. Vida longa ao cinto de peso extra! Já vou botar mais peso. Faixa de 6 a 10 reps tá bom. Filmarei também, pra ter certeza. Minha impressão é que a execução foi bem ok. ISOLADOS: boa progressão de novo. Panturrilha meio que não, mas o tríceps francês eu ganhei uma rep nova. Nessa faixa de 6-8 é um pouco mais difícil, mas tem rolado. Tou até surpreso. SUPINO MÁQUINA: bom também. Máquina contou treze reps, eu contei umas doze. Só que aumentei 5kg de peso hoje. Esperava dez ou no máximo onze reps, mas fui fazendo e deu praticamente doze. Já devo colocar 72,5kg na próxima. Tentar as mesmas doze reps. Enfim, ando otimista ultimamente. Se na manutenção (ou até leve déficit), tem rolado algumas progressões, creio que no bulking - segundo semestre - será tudo igual ou melhor. Enquanto isso, tou perdendo alguns cm na barriga. MEU PESO HOJE = 72,4Kg (oscilação pra cima). Média quinze dias está em 72kg. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO PAUSADO Hoje três aq. 20kg 40kg 60kg 70kg (1r) 2x5 - 75kg (Não quero RPE máximo aqui, mas vai ver até foi. Na segunda série) D = 180s. Hoje marquei. 2) TERRA e RDL Três aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (3r) 140kg (1r). ...Depois botei os straps... 1x6 - 144kg, vulgo 2bw (deadlift) (Com strap ja). 2×8-6 - 120kg (RDL e RDL "stiffado") (Com strap). Já tinha feito isso antes. Achei ok. Algo na reserva neles? Sei lá, espero que sim. D = Deus sabe. Filmei em vez de contar. Chuto 5 s 7 min. 3) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x"7"-7 - 29.75kg 27.25kg foi meio tremida a sétima, mas subiu. igual reps na 2ª. D = 90s creio. Revezei. 4) AGACHAMENTO HACK Dois aq hoje. 20x2kg e 40x2kg. Amplitude máxima da máquina. Pés um pouco abertos. Simulando agacho livre. 2x7-10 - 70x2kg 60x2kg (anilhas) Oitava rep só a excêntrica mesmo. Achei melhor que semana passada o total das séries, mas vai saber. Inverti. Mais pesada antes. Mais leve depois. D = era pra ser 150s. Não foi. Fique vendo o vídeo. 5) FLEXORA EM PÉ Fiz um aq besta. 2×"10"(8)-"10"(7) - 27.5kg cada lado. PR com folga, pra esse peso. D = 90s? Revezei. 6) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. Um aq com 72kg. 1x12i-"12" - 117kg Estou tentando 12-12 perfeitas. Ainda não estão como quero. T.U.T. = ?s - 41s D = 100s. 7) SUPINO MÁQUINA (Pino 2 de 3 na amplitude) (Altura 2) 1x"12" - 70kg novo peso hoje - + 5kg. Acima do esperado o número de reps. Máquina contou treze e eu doze. 8 ) PARALELAS/DIPS Sem aq. Melhor que caneleiras! 1x"13"(12) - B.W. (72.4 kg) + 20,algo quilos Boa estreia do cinto! D = bastante antes. PRÓXIMO TREINO: Quarta-feira, pois vou supinar e agachar de novo. Espero que o corpo não reclame. Tou dando folga. BÔNUS: Por último a discussão eterna "quanta força é força o suficiente?". A resposta correta deveria ser "nunca é o suficiente" hehe, mas, lá pelos sete minutos, o vídeo abaixo traz umas metas realistas pra uma pessoa não-anormal em uns oito ou nove exercícios (supino, deadlift, agachamento, OHP, barra fixa, flexões, pistols... talvez outros que esqueci): Da minha parte, quero ir mais longe que tudo que ele falou. Oremos para que eu não me foda hehe. Até breve!

E pode ser mesmo. ("Oremos")

Deadlift bonito pra porra. (Sem falar do peso)

TREINO RESISTIDO 64/2025 Boa noite! Quarto e último treino desta semana. "PULL...2". Hoje foi a estreia no mundo dos cinturões de peso extra e... Fui surpreendido com uma rep a menos! Volta, par de caneleiras! Hehe. Talvez tenha a ver com minha inexperiência com essa coisa. Nunca tinha usado. Várias possíveis razões: A) "erro" no início? Acho que a "entrada" no exercício não deve ser com o step muito pra trás assim como fiz. Quando me inclinei pra frente e comecei a subir, o cinto começou a dar certa balançada, o que causou mais instabilidade do que eu esperava. Pro meio da série foi que melhorou um pouco o balanço. Enfim, farei diferente no próximo teste pra ver. Creio que vai melhorar. B) menos força hoje? Talvez não. Apesar de ter tido um treino bem pesado ontem, não estava com muitas DMT's. Perda de força geral seria outra possibilidade, mas acho difícil também, pois na segunda série, sem o cinto, fiz inéditas treze reps (PR pra uma segunda série). Por mais que tenha descansado um pouco mais hoje, sugere que a força deve estar intacta. C) falta de costume com o novo centro de gravidade? O cinto mudou um pouco o movimento em relação às caneleiras. Pode ser que a posição delas tornem a coisa um pouco menos difícil. Também pode ser mera falta de costume. Veremos. MEU PESO HOJE = 71,9kg. Deu uma boa oscilada pra baixo. DEMAIS EXERCÍCIOS DE HOJE Apesar da minha queixa acima, foi um bom treino no geral. Muito mais pontos positivos que o contrário. Entretanto, tive que mudar a ordem de vários exercícios hoje em razão de congestionamentos insuportáveis em algumas máquinas. Parecia que todo mundo queria usar em dupla o apoio pra Scott hoje, por exemplo. Fui fazendo tudo na ordem que dava a partir de certo ponto. Cheguei na academia 15:30 e precisava sair 17:00, horário em que fecha. Até que deu tranquilo, mesmo com os perrengues, mas talvez só porque mudei ordem. Muita coisa abaixo não será diretamente comparável com semana passada, mas dá pra notar que o saldo foi bom. EXTENSORA VARIAÇÃO: mais um PR de reps. 18r pro peso máximo da máquina. Agacho de ontem não atrapalhou. Ainda estou pensando qual vai ser a nova variação pra dificultar a coisa aqui. Nem queria passar de quinze reps. ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES: Realmente a rosca scott antes estava tornando o exercício mais sofrido. Hoje eu fiz a elevação como terceiro do dia e ganhei de uma a duas reps nas séries. Creio que vou manter assim. REMADA MÁQUINA: geralmente o quinto, hoje foi o quarto exercício. Talvez eu tenha chegado menos fadigado, pois tive desempenho bem melhor. Mesmas reps para 5x2kg a mais de anilhas e, na segunda série, praticamente duas reps a mais para o mesmo peso de quinze dias atrás. Hoje foi a vez da máquina de anilhas. Curto também. GRIP TRAINING: fui tão melhor hoje que fiquei me perguntando se fiz algo diferente. Porém, este exercício é tão simples que é até difícil hehe. Simplesmente devo ter chegado mais inteiro aqui. Era o sétimo exercício e foi pra quinto. E/ou vai ver minha pegada melhorou um pouco. Vários segundos a mais em ambas as séries. Tirar do rack de agachamento foi mais tranquilo também. MARTELO: achei nitidamente melhor que semana passada. Tronco ficou bem mais quieto, por exemplo. Porém, ainda não foram 10 reps "perfeitas". O ombro - ou é o trapézio, sei lá - se move mais do que eu gostaria pra ajudar. SCOTT e BAYESIANA: o scott foi de terceiro pra penúltimo do dia. Cheguei tão desgastado que fiz uma e meia rep a menos, acho. A bayesiana continuou como último, só que hoje foi tudo diferente. Foi no cross grande/largo e com peso maior. Único que estava disponível. 12.5kg cada. Sensação bem diferente. Saíram bem menos reps que o habitual. FUTURO É isso. Próximo treino será segunda-feira. Amanhã eu deveria fazer alguma coisa de cárdio ou alongamento, mas duvido muito. Sempre adio. Mas vai rolar. Semana que vem creio que serão quatro treinos em sete dias também. Provavelmente SEG-QUA-QUI-SÁB. Sei que isso torna o volume baixo, mas, como a intensidade de esforço é lá no teto em quase toda série, não deve ser um problema por enquanto. No futuro bulking farei questão de ser mais rigoroso quanto ao volume. A vida está melhor. Foi uma boa semana até. Coisas mais dando certo que o contrário. Passei uns dois meses reclamando, mas fase ruim passou. Planejamentos virão. Ando muito no piloto automático, apesar das leves melhoras aqui e ali. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) BARRA FIXA Fiz dois aq. Pouco? Demais? Só testando. 1×7 - 72kg (BW) + "21"kg (cinto supostamente pesa 1kg) Melhorar na próxima. 1x13 - 72kg (BW) 1x4 - 72kg (BW) + "21"kg (cinto e anilhas) + 1 rep na 2a. pouco comparável, porém. Terceira nada comparável. D = era pra ser 180s. Não marquei. 2) EXTENSORA NORMAL VARIAÇÃO Um aq. Usei 72kg Levanto o quadril pra emular a cadeira que alonga reto femoral. 1×18 - 125kg (máx) + 1 rep na 1a. 1x"8"(7) amplit. parcial alongada - 125+5 kg inventei essa segunda usando a regulagem de pesinho extra com certo medo. Máquina aguentou, mas sei lá... T.U.T. = 36s acho - ?s D = 60s. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES Aqueci com 7x2kg. Nem sei se precisava. Ou se não prejudicou... 2x12-"10" - 12x2kg De uma a duas reps em ambas na nova ordem. D = 120s 4) REMADA MÁQUINA Aqueci uma hoje. 40x2kg. 2x"9"-"11" - 70x2kg e 50x2kg (anilhas) Mãos altas/abertas primeiro. E mãos mais baixas depois. 5x2kg a mais na primeira série e mesmas reps. +2 reps na 2a. Cheguei mais inteiro talvez. D = 120s 5) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) Nem deu tempo de aquecer. 2 x 36s e 31s - 70kg totais + 6s na 1a. + 8s na 2a. Tirei do rack de agacho. D = 120s. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA Sem aq. 1x"10" - 20x2kg Execução melhor que semana passada. 7) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Sem aq. 1x7 - 34kg 1×"6" - 30kg ficou pro fim hoje. Mais ou menos 1 rep a menos em cada. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×9f-6 - 12.5x2kg + 0,5 rep. tudo diferente hoje. Até o cross. D = 120s Até breve e bom fim de semana pra vocês!

TREINO RESISTIDO 63/2025 Boa noite! Terceiro treino da semana foi o A2 (PUSH...). Filmei supinos e agachamentos. É o treino que mais tem fugido da proposta de 1h30 ou 1h40. Subestimei colocar desenvolvimento, supino, agachamento e dragon flag no mesmo dia. Pra piorar, esperei bastante terminarem máquinas sempre que precisei. Negócio é ir mais cedo. Vamos ver na próxima. No geral, foi até mais positivo que negativo. Mais algumas leves progressões. Porém, mais da metade do treino de hoje estava mais voltado a refinar (ou recuperar) técnica aqui e ali do que pra ganhar rep/kg. - DESENVOLVIMENTO Ainda sinto, com barra, mais do que com halteres, o incômodo do antebraço direito. Especialmente no aquecimento, como sempre. Tentei fazer o press militar com 55kg hoje (barra de 20 + 17,5 cada lado). Realmente não tenho mais o mesmo desempenho. O PR antigo eram cinco reps. Agora que voltei pra esse exercício só saíram três assim. Tenho deixado as pernas quietas, até pra padronizar, mas acho que fazia isso no de meses atrás também. Enfim, saudade do sentado com halteres, mas devo manter em pé/barra. Pelo menos fiz mais uma rep na série dois. - AGACHAMENTO RPE ALTO Semana passada eu estava mais receoso. Fiz 5 x 120. Esta semana eu tenho sentido quase nada de incômodo no joelho esquerdo. Então, resolvi repetir o meu melhor agachamento do campeonato. Faltou sangue no olho na última rep, mas infelizmente não deu pra analisar muito bem pelo ângulo de filmagem horrível que resolvi experimentar pra ver (estavam usando o local onde coloco o celular geralmente). Sobre as filmagens, os dois ângulos improvisados ficaram ruins. Na primeira filmagem - do agachamento de 100kg - parece que eu desço quase "bunda no chão" e, na segunda filmagem, pareceu que desci quase nada. Ambos não mostram bem o que aconteceu. Porém, realmente a amplitude da segunda série - a primeira, mais leve, aí do vídeo - foi melhor obviamente. O ângulo só exagerou. A filmagem começa pela segunda série na verdade. Essa de 8 reps de 100kg ficou tipo um cárdio hehe. Coração sentiu mais que a primeira. Porém, sem dúvida a de 130kg foi mais sofrida. - SUPINO RETO RPE BAIXO Não tem sido baixo não. Fiz até uma rep a mais na primeira hoje, talvez com o mesmo RPE. Porém, acho que press militar e agacho antes dão uma fadigada geral (desenvolvimento também no deltóide e tríceps) quando chego aqui. Ficam uma ou no máximo duas na reserva. Pela matemática da série do outro dia, deveriam ser mais. Nem vou adicionar reps. Focar só na execução mesmo. Dito tudo isso, hoje não filmei o passo-a-passo que tenho feito pra melhorar o arco. Aquele check-list com dez dicas - inclusive a pegada buldogue. Porém, creio que, aos poucos, tenho me sentido mais seguro na coisa dos pés pra trás. Hoje nem desarmei na última, como vinha acontecendo. Na filmagem, novamente temos, primeiro, a 2ª série e só depois a 1ª série. Usei ordem de ângulo preferido. - RESTO DOS EXERCÍCIOS Panturrilha leg meio que ficou na mesma. Só se melhorei a execução. Gostei dela. Voador nunca me decepciona ultimamente. Foi um pouquinho melhor hoje a primeira série. Dragonflag meio que igual. Só se melhorou a execução (gostei também, mas tava sem saco pra filmar já). Testa no banco eu acabei mudando a posição dos pés pra uma que me deixou mais instável. Então foi até besteirinha pior hoje. Voltar à posição original na próxima. E é isso. MEU PESO HOJE = 72,4Kg. Tem estabilizado em setenta e dois e pouco nos últimos sete ou mais dias. Vou ver o que faço depois. PRÓXIMO TREINO: não sei se amanhã ou domingo. Meu corpo vai dizer. Essa semana já teremos quatro treinos. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) DESENVOLVIMENTO Agora o press militar. Em pé e com barra. Aqueci três. 20kg (só a barra) 30kg e 50kg. Ainda sentia incômodo. Testar outros modelos. 2x3-10 - 55kg 40kg (OHP) peso maior, mas continuo esperando mais daqui. + 1 rep na 2ª série. D = era pra ter contado máximo de 180s. 2) AGACHAMENTO RPE ALTO Hoje quatro "aq". 20kg 60kg (8r) 100kg (3r) 120kg (1r). 2x5?-8 - 130kg 100kg tudo mais que semana passada, mas não é o foco. D = descansei muito. Contar na próxima. 3) SUPINO RETO RPE BAIXO Hoje três aq. 20kg 40kg 60kg. (e 100kg só pra segurar 10s e voltar) 2x8-7 - 70kg + 0,5 a 1 rep nas duas séries, mas não é o foco. É pra treinar execução, não muito perto da falha. D = era pra contar 180s. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Um aq. 160kg que já estavam lá. 3x20i.-"16".e.-"15"n.al. - 220kg + 1,5 rep na 1a. - 0,5 rep na 2a. - 1 rep na 3a. Ampl max espec na excêntrica. Leves "picos". Concêntrica e excêntrica. D = 90 a 100s. Cronômetro. 5) VOADOR Aqueci uma só hoje. 57kg. 2x-12f-"12"(10) - 80kg e 70kg + 0,5 rep ou menos na 1a. igual na 2a. Máquina conta 12-12. Eu não. Quero perfeitas. T.U.T. = 32s - 32s. D = 100s. 6) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. 2x7+3 e isos - 72.4kg (B.W.) acho que a amplitude foi boa. Mantive reps e achei bom. 1x"8"(7) - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. - 0,5 rep. Acho que foi o descanso menor. Quase foi a oitava. D = 180s após a primeira e 120s na última. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO DECLINADO Sem aq. 2x8-"9"/9f - halteres de 14x2kg e depois 10x2kg Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso). - 0,25 rep, pois um dos braços não foi total na última. D = 100s ou pouco mais. Até breve!

Meu treino vinha bem parecido com esse aí (diário aqui). Só que era A1/B1/A2/B2. Gosto bastante de dividir em PUSH e PULL. Inferiores eu espalho. Agora coloquei um pouco de assimetria pra treinar mais supinos e agachamentos. A meta é fazer três supinos e agachamentos diferentes na semana (ou micro de oito dias), no que eu chamo de A (PUSH e legs1). Só que, por enquanto, por várias razões, tem sido mais perto de dois dias deles na semana. Enfim, dá pra fazer, mas tais dias ficam mais pesados que os de PULL(legs2). E por enquanto estou usando um volume bastante baixo. Até por estar em manutenção e/ou perdendo certo peso. No bulking, ou antes, devo tentar fazer cinco dias de treino em sete. Dá pra montar pra quatro dias também (como era antes). Dito tudo isso, cuidado com as articulações, já que já estão sentindo. Começa treinando pelo menor volume efetivo possível, pra ver se dá mesmo. O principal critério pra julgar uma divisão acaba sendo se você está conseguindo progredir carga (quilagem, reps...) dentro de uma mesma execução (técnica). Vale testar. Qualquer coisa, vai pelo básico mesmo. A fichinha básica do fórum não é como você quer, mas é uma boa pedida. Um dia vou adaptar e fazer até.

Então ok. Se a gordura estiver mais de 20% e te incomodar, faz manutenção calórica - fica no peso - que só isso já deve baixar o percentual com o tempo, se os outros mil fatores colaborarem também (treino, produção natural de hormônio, stress, sono...). Recomposição e tal. Déficit mesmo só precisa quem tiver gordura perigosa ou fizer muita questão de trazer o BF pra perto de 12 ou algo assim. Desnecessário muita definição, ainda mais no início, com pouco a mostrar. No mais, comer saudável, treinar constantemente (ainda que menos) e muita paciência. Não deixe pra levar a sério aos 36/37 anos rs.

O da barra e tal? Eu já iniciei semana passada. Só tá fraco hehe. Em comparação a quando fazia antes.

Aí é o total. Barra + anilhas dos dois lados. A maioria dos diários (acho) usam o peso total como referência. Até por isso ter várias vantagens, como perceber o percentual de progressão de forma mais realista. Dito isso, tem alguns aqui no fórum que levantam mais de 60 de cada lado. Vide diários e o campeonato de supino que teve.

TREINO RESISTIDO 62/2025 Boa noite! Último treino do mês foi ok. Bonzinho. Continuamos, esta semana, no "dia sim/dia não". Até porque amanhã estará fechado. Justo. Dia do trabalhador/trabalhadora/trabalhadore, sei lá. Muito sangue foi derramado pra isso. Felizmente também descansarei. Próxima semana devo voltar com a pendlay, mas hoje resolvi fazer mais um teste de remada curvada - a segunda despedida -, por vários motivos... 1º) suspeita de que era melhor pro meu incômodo, sei lá onde, do antebraço direito - só sinto em situações muito específicas. Sinceramente... Estou tendendo a achar que remada curvada ou pendlay incomodam do mesmo jeito, especialmente nas de aquecimento. Depois que o sangue esquenta parece que para. 2º) sinto menos desgaste total que na pendlay - ou seja, ganho tempo quando tou com pressa - e eu gosto pra caramba desse exercício (devia até aprender a remar esportivamente também rs). Pena que agora só devo fazer daqui a um ou mais meses. De vez em quando invento série ou séries pra matar a saudade. 3º) mil anos que não fazia uma mais "pesadona" (low reps) com straps. Achei menos difícil do que da última vez que fiz isso, mas a execução - bem longe da execução do sibã hehe - vai decaindo com as reps, que já foram poucas. Depois fiz mais uma, sem straps e de 85kg, e a pegada realmente sentiu. Talvez fosse melhor tirar do chão. ...Estava curioso pra testar iniciar tirando do rack, mas nem achei muito melhor que iniciar com um "terra". GERAL SOBRE O TREINO Hoje teve muito peso novo, consequência de progressões passadas. Pouca coisa foi comparável. De toda forma, até que gostei dos desempenhos. No mínimo, ficaram dentro do que eu esperava. Existiram alguns progressos, mas bem leves. Besteirinha aqui ou outra ali. A melhor foi a da extensora. Aparentemente o volume bem baixo tem feito bem aos quadríceps, talvez. PRÓXIMO Sexta-feira estarei lá. Agora nos "PUSH e agachos" da vida. MEU PESO HOJE: 72Kg. Por sinal, é meio que a média dos últimos dias, desde que voltei da semana santa. Vamos aos números. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da Life Fitness na minha academia) 1) REMADA CURVADA Acho que me despedi dela por uns tempos. Aqueci com 60 e 80kg. 2x6-7 - 100kg (straps) e 85kg até esperava menos. D = não contei, mas não demorei como faço na pendlay. 2) EXTENSORA UNILATERAL NORMAL Um aq bilateral com 70 kg. 2x12-"12" - 67.5kg cada + 2,5 kg e meia rep a mais em relação à última comparável. D = 60s entre unilaterais. 3) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W) Sem aq. 2x8-6 - 34kg Peso bem maior agora. (Tentei a sétima. Subiu muito pouco. Meta final é 8-8) D = 120s. 4) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 65kg sei lá. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x"15"-"15" - 87.5kg e 77.5kg Segue o mantra: talvez melhor, mas ainda não como eu quero. (Máquina continua contando quinze.) T.U.T = 35s - 32s. D = 120s 5) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 40kg e 68kg (6r). 2x6-"12" - 96kg 75kg pequeno aumento de peso hoje na 1ª. Buscar 7r de novo. na 2ª, quase validei. Acho que foi um pouco melhor dessa vez. D = 180s. 6) CADEIRA SOLEAR Fiz um aq com 10x2kg. 2x12-12 - 27.5x2kg (anilhas) + 0,2 rep, digamos. Doeu, mas está autorizada a progressão por peso. Execução controlada e com picos. D = 90 a 100s. 7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA Um aq meio exagerado "high reps" com 35kg. Não repetir. 2x12-"11"(10) - 65kg + 0,5 rep, mas tá barril. Doze - doze não vai ser rápido. D = 100s. 8 ) ROSCA PUNHO Sem aq. Fiz no banco do supino vazio. 1x9f - 20×2kg 1x"19"(18) - 12×2kg + 0,5 rep na 1a, mas foi sofrido pra caralho. igual na 2a. D = 75 a 90s Por fim, saí correndo pra ver Barcelona e Inter. Ainda perdi os dois primeiros gols. O que eu não faço por academia hoje em dia? Enfim, jogão! Até breve!

Se tá perdendo cm de cintura sem perder força, é ótimo sinal. Pelo menos eu me tranquilizo assim rs. No mínimo a massa magra está igual ou melhor. E olha que sua vida tá correria

Eu também nunca entendo visualizações nem likes lá no youtube hehe. Muita coisa sem lógica.

Boa e justa. Ou ao menos não sacanear ninguém.

Possivelmente você fez um superávit calórico exagerado pra o nível do treino. Do contrário, não teria ganhado muita gordura (de "raquítico" para 22%). Deve ter sido parecido com o erro que cometi quando fiz academia pela primeira vez. Pelas medidas também está parecendo isso. É possível que tenha que ajustar a dieta (3600kcal parece um grande exagero no seu caso) e o treino (que vai garantir que o superávit, que não precisa ser alto, vá mais pra músculo que pra gordura). Mas enfim, estou só chutando pelos poucos dados que tenho. Se a gordura realmente tiver ido tão longe, eu até faria manutenção ou leve déficit. Inclusive, se vc for muito iniciante nos treinos, dá pra ganhar massa muscular esquelética mesmo em leve déficit.

Isso aconteceu até comigo também (que sou mortal) em alguns vídeos recentemente. Estava comentando com algumas pessoas justamente que eu não tava entendendo nada hehe. Porém, outros continuam normais, com quase nada, como tem que ser. Enfim, rumo ao estrelato...

Melhor termo hehe. Eu pensei, início do ano, em fazer talvez um mini-cutting bem planejado pra perder tres ou até quatro quilos em poucas semanas, antes de iniciar o softbulking "eterno". Acabou que foi mais ou menos isso, só que "na louca", devido ao caos das mudanças. Fiquei tão traumatizado que estoquei quase mil conto de comida congelada agora, para ir usando por um bom tempo. A dieta regrada vai recomeçar. O curioso foi que gostei da perda de peso. Quase 3 cm a menos nas medidas do abdômen (e sem muita perda onde não era pra perder). Depois atualizo a avaliação completa.

TREINO RESISTIDO 61/2025 Bom dia! Relato referente à segunda-feira, que acabou há 1 hora. Tempão que eu não fazia este treino. Teve semana santa e depois o "dia sim, dia não". Por sinal, meu corpo é que vai dizer como vai ser esta semana. Ele está melhor que na passada. Um ou outro ponto de fadiga do treino de sábado, que foi meio pesadinho, mesmo 1h30 sendo pouco pra meu costume. GERAL Até que gostei do desempenho. Progressos muito modestos na maioria, mas ao menos são progressos. Ainda mais que ando perdendo algum peso. Por enquanto, involuntariamente. Já o dia foi chato. Pela milésima vez, nem queria ir treinar (nunca sigam essa "vontade"). Stress com imprevistos. Lado bom: não foi dos piores dias. Lado melhor ainda: "agenda" cada vez mais vazia. É o que mais tem me dado esperança nos próximos períodos. Luz no fim do túnel total. Por fim, inverti a ordem entre supino e agachamento pra ver se fazia muita diferença pra mim. Estou tendendo a achar que tanto faz. Talvez faça novos testes, já que devo ficar vários meses ou o ano todo com esse treino. SUPINO RETO RPE ALTO Na "top", eu me senti um pouco mais forte/seguro que semana passada e quase fiz a besteira de arriscar a quinta rep. "No caminho" pensei melhor e só desci quase nada. Depois, vendo vídeo, constatei que decidi bem. Nem ia subir e seria aquela chateação pra "estacionar", guardar e arrumar tudo para as duas séries seguintes. Enfim, como há uma semana a dúvida era se sairia uma quarta rep... Pelo menos voltamos ao objetivo de uns 20 dias atrás. Recuperar minha quinta rep. Só depois sonhar com a sexta. O resto eu descansei menos que os vários minutos da semana passada. Na segunda série, mantive sete reps e, na terceira série, fiz uma a menos. Tudo pouco comparável, porém. E são séries especialmente pra dar volume e praticar as novidades técnicas. AGACHAMENTO RPE "BAIXO" Finalmente voltou. Uns vinte dias sem. Estava desacostumado já com o "Pause Back Squat". Tenho sensação de que as séries seguintes foram inclusive mais seguras que essa primeira aí, que foi a única que filmei. (Ângulo um pouco torto, mas tudo bem). Creio que não estive 100% também por causa das tentativas de PR no Terra durante o sábado de tarde. Porém, nenhuma dor realmente anormal ou muito limitante. ...E a pontada aleatória no joelho esquerdo durante o dia? Pois é. Anda sumida mesmo voltando a fazer os agachos de sempre. De toda forma, hoje não tentei fazer nada que não tivesse dúvida de que iria conseguir. Até porque a ideia é que esse agachamento tenha RPE um pouco mais baixo que os outros da semana mesmo. Jajá devo voltar à melhor forma aqui. SUPINO INCLINADO É, vou passar uns poucos ou muitos meses fazendo o máquina. Os pesos das anilhas de cada lado ficaram até parecidos com os dos halteres, por sinal. Na primeira vez que usei máquina, mês atrás, achei meio "mais ou menos", mas hoje já achei melhor. Bem ou mal, ela permite uma amplitude bem considerável. Isso é um pouco ruim na "largada", mas depois eu gosto. Ademais, dá bem menos trabalho/canseira que com halteres. Tudo mais rápido. Num dia como este, que já tem supino reto com barra e agachamentos, acho que pode ser uma boa escolha. Hoje revezei com outra pessoa lá, então descansei "pouco". Na próxima eu descubro a melhor combinação de pesos para as três séries. ISOLADOS Quase sempre vou até a falha. Bem leves melhoras em praticamente todos. Nem que seja uma das séries. Enfim, a melhor coisa é que todos os incômodos realmente melhoraram essa semana. Ou mesmo sumiram. Até o do antebraço/cotovelo diminuiu. Até esqueço às vezes. MEU PESO HOJE = 72,4Kg ("jejum"). Domingo de noite estive rapidamente num aniversário de guri e comi uma tonelada de fritura e proteína. O peso real já deve estar mais abaixo. Amanhã vejo. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r). 3x4-7-9 - 85kg 75kg 65kg + "0,7" rep na 1ª (estimando...) igual reps, descansando menos na 2a. - 1 rep na 3a, mas descansei menos. D = 240s. Por incrível que pareça, bem menos que semana passada. 2) AGACHAMENTO PAUSADO Hoje quatro "aq". 20kg 40kg 60kg 80kg (4r) Acho que só precisava três. Sei lá. 20 - 60 - 100 3x4 - 105kg Execução já fiz melhor, mas tinha muito tempo sem fazer. Vídeo acima. D = ? Não contei. De 180 a 240s. 3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Sentado estendido. Aq só uma de 72kg. 3x15i-"13"(12)e.-"12".n.al. - 117.5kg + 0,5 rep na 1a. - 0,3 rep na 2a. igual na 3a. Chega passo mal aqui. Mesmo diminuindo o "TUT" hoje. T.U.T. = 29s 25s 21s D = 90 a 100s. 4) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Aqueci uma com 10x2 e outra com 25x2. Talvez demais até. 3×"6"(5)-"6"(4)-"7"(5) - 35x2kg, 30x2kg e 25x2kg (anilhas)tudo novo aqui. Meti umas parciais alongadas no fim das séries. ...E alonguei ao máximo nas séries. D = bem menos do que tou acostumado. Revezei. 5) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×12f-10/"11" - 8.75kg + 0,5 rep na 1a. meio que igual na 2a. Primeira polia baixa. Segunda média. D = 60s entre as unilaterais. 6) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU "Sofre, resignadamente". Pernas esticadas. 2x17-"15"("11") - B.W. (72.5kg) + 1 rep na primeira. + 0,5 na segunda. sem reps parciais na primeira a partir de agora. D = 120s. 7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2x14-14f - 31.2kg 26.2kg Igual em ambas. Só que fiz uma décima quinta tosca e roubada. Não sei se conta como "melhora" rs. D = 95s. PRÓXIMO TREINO: Ainda estou em dúvida se terça ou quarta. É provável que DMTs decidam por mim. ...Agora vou dormir e ver como acordo. Até breve!

Longe de ser expert, mas pareceu legal a execução. Serve até de inspiração.

Eu só faço duas roscas punho (pegada supinada) e uma martelo (nem sei o quanto envolve antebraço aqui). Na semana. E quando não dá tempo até pulo as punhos. Hipertrofia do antebraço? Creio que quase zero, até pelo volume. Mas a força duplicou, sei lá, na "punho" dois anos depois, o que deve ter ajudado alguns outros exercícios. Já na rosca inversa, que deixei pra trás, continuou quase igual. Dito tudo isso, tenho a impressão que muita gente consegue criar muita força sem qualquer série de antebraço. Nem sei se o pessoal do power faz qualquer coisa isolada, por exemplo. Talvez treinos de pegada só.

Não sei se entendi a pergunta, jonathan, hehe, mas tou. Ontem não, pois o foco era testar a força (se bem que série inválida serve como experiência hehe. Ja mudei umas coisas do primeiro fail pra o segundo que melhoraram um pouco a subida, mesmo cansado). Semana passada fiz. Nesta fiquei na dúvida se contava como série válida a 1 rep de 160, pois, em tese, consigo de três (já fiz) a quatro reps com isso. Acabei contando. Bem ou mal, serve como treino. Mas ela é um misto entre fim de aquecimento e início de uma série válida menos pesada. Semana que vem devo fazer três séries mais normais. Algo de três a seis reps talvez.

Eu criei um grupo no whatsapp só comigo e fico atualizando. Jogo as anotações lá enquanto descanso entre as séries e/ou entre os exercícios. Aí depois, na semana seguinte, copio o treino da semana passada e só vou mudando os números. às vezes deixo umas anotações embaixo dos números sobre execução e tal. (Inclusive metade do que está escrito lá no diário vem disso aí - Whatsapp Web). Tem tudo de meados de 2023 pra frente. Nas tentativas anteriores de academia, eu tinha um caderninho caótico mesmo. Anotava depois do treino tudo de vez. Às vezes esquecia umas coisas e etc. Tinha dia que nem anotava...