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Ser uma mulher "masculina" não fere o seu lado feminino (ass: Pepeu Gomes do mundo reverso). Meus preferidos continuam sendo os de puxar. Com os compostos de empurrar, minha relação é de tapas e beijos. Mas são melhores que vários isolados, que só faço pelo meu eu lírico que quer hipertrofia, tipo elevação lateral. Hehehe, minha paciência pra escolher nomes/apelidos. Aqui pelo menos imaginei o Vitória vencendo alguma coisa e inventei um menos preguiçoso.

Bom saber, vou dar uma insistida nele. Olho para os halteres com saudade, mas, além de tudo, gosto de variação. Talvez a cada semestre use um desenvolvimento diferente.

TREINO RESISTIDO 89/2025 Boa tarde! Algumas correrias (normais) desde quarta-feira e só agora/hoje tive tempo de postar o relato do treino de ontem, quinta-feira. "PUSHLEGS2". "A2". Fui de noite (foi o jeito). Academia cheia, mas até que foi razoável o treino. Após três treinos e alguns cárdios desde domingo, hoje (sexta-feira) vou fazer nada. DMT em quase tudo, só que leve, como deve ser, creio. No máximo farei uns dois alongamentos durante a copa do mundo de clubes se me der vontade. DESENVOLVIMENTO COM BARRA Comecei novamente por desenvolvimento hoje. Vou fazer isso sempre que não for testar PR em agachamento, pois esse lift é um dos meus mais fracos. A notícia boa é que pude ensaiar a sexta rep pela primeira vez, mas travou logo. Centímetros. Nem toda semana irei até o máximo. É que desde antes da viagem do São João que eu não fazia. Enfim, pelo menos foi o menos pior OHP do ano, creio. Pela segunda vez, eu filmei. Devo ter inclinado alguns graus a menos dessa vez, mas deve dar pra melhorar. Nunca foi um exercício confortável pra mim, mesmo com pesos menores. Prefiro halteres mil vezes, mas barra talvez seja melhor pra padronizar execução das reps? Vou passar alguns meses no press militar ainda. Na outra série peguei propositalmente mais leve. Guardei antes de ficar muito difícil. RESTO DO TREINO No que era comparável, até que fui bem. AGACHAMENTO: peguei mais leve que o de segunda-feira, pois ali foi RPE no talo. Acho melhor que não tenha dois assim na mesma semana. Só que fazer 5 em vez de 6 reps talvez tenha sido uma redução muito pequena pra o que eu pretendia. Dei uma sofrida nas últimas reps. Vou deixar mais leve. Já a segunda série, com 100kgs, foi mais de boa. SUPINO RETO RPE MENOR: desenvolvimento sempre me deixa meio fraco aqui. Dessa vez eu nem quis passar de seis reps de 70kg. Algo leve. Até porque já fiz alguns testes pra saber por onde anda a rep máxima nos dois supinos. Toda forma, cheguei tão desgastado que até que pesou. Devo manter as reps e espero que vá aumentando a facilidade. PANTURRILHA NO LEG 45º: fui bem melhor, de uma a três reps, nas séries. Só que é pouco comparável. A excêntrica continuo fazendo bem alongada e com certa pausa (diminuir a força elástica), mas a concêntrica aqui decidi que será explosiva e praticamente sem pico de contração. Estímulos diferentes. Ainda mais porque tem vários outros exercícios e execuções de panturrilha na semana. VOADOR: boa melhora hoje. PR nessa ordem de exercícios inclusive (e nessa máquina Life Fitness). Creio que pode ter a ver com ter pegado um pouquinho mais leve no supino? Talvez. EXTENSORA VARIAÇÃO: achei boa forma de dificultar. Além de ser no dia de agachamento, agora faço essa extensora bilateral de forma a controlar a excêntrica uns 2 segundos. Concêntrica é que tento explodir, mas o peso nem deixa muito, especialmente nas últimas. Há leve pausas também, mas bem pouco, só pra diminuir a força elástica. Com isso tudo consigo fazer bem menos reps que antes (odeio high reps). TESTA: PR. Desde que o Dragonflag deixou de anteceder esse movimento que o rendimento dele melhorou nitidamente. De toda forma, foi o melhor testa do ano no banco declinado. Já tinha feito isso no "normal" semana passada. Por sinal, talvez eu volte ao banco normal. Jogaram o "declinável" lá pra longe dos halteres. Vou ver se é mudança fixa. Creio que achei o padrão ideal pra esse treino PUSHLEGS 2. Foi pesado, mas na medida certa. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) DESENVOLVIMENTO Em pé e com barra. Hoje, tres aq. com 20kg 35kg e 45kg (2r). Demais? 1x5 - 50kg 1x7 - 40kg + 0,25 na 1a, só pela leve melhora. fiz bem menos reps de propósito na 2a. D = 180 a 240s. Finalmente contei. 2) AGACHAMENTO Hoje três "aq". 40kg 80kg (6r) 120kg (1r). Pouco? 2x5 - 120kg e 100kg ficou RPE maior do que eu pretendia na 1a. D = 180s ou pouco mais. 3) SUPINO RETO RPE MENOR Hoje três aq. 20 40 e 60kgs. 2x6-5 - 70kg dentro do pretendido. Não sei a reserva. D = 180 a 240s. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Um aq. 160kgs. 3x16i.-15f.e.-16n.al. - 240kg 220kg 200kg + 1 a 3 reps, mas execução mudou um pouco. Pouco comparável. D = 100 a 105s. 5) VOADOR Aqueci uma hoje. 47kg. 2x-"12"-"12"(10) - 80kg e 70kg + 1,75 rep na 1a. Nessa ordem é PR. + 1 rep limpa na 2a. Máquina conta doze em ambas. T.U.T. = 34s - 30s. D = 120s. 6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO Um aq. 72kg. 2×10f-7 - 125kg (máx sem extra) diferente hoje. Acelerei a concêntrica. Controlei a excêntrica. Fiz uma oitava parcial na 2a. T.U.T = 26s e 20s. D = 120s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO DECLINADO Sem aq. 2x 11f - 9/10f - halteres de 14x2kg e depois 10x2kg + 2 reps na 1a. PR pro Declinado.. Mas pouco comparável. + 0,5 a 1 rep na 2a. Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso). D = aprox. 100s. Na ida e volta, rolaram umas corridinhas pra gente dizer que tem cárdio quase todo dia. Não passaram de cinco minutos cada rs. Próximo treino: esperança de que seja amanhã, sábado. Quarto e última desta semana. Como terá deadlift, barra fixa, remada, dragonflag etc... É bom que eu esteja recuperado/descansado. Enfim, a gente "se fode", mas "se diverte". Até breve!

TREINO RESISTIDO 88/2025 Boa noite! Hoje me senti bem cansado no treino, mas até que foi parecido com o último, antes da parada de São João. Felizmente teve série/exercício que até melhorei. Em uns dois, perdi rep em uma série ou outra. Nada preocupante, pode ser mera oscilação. ...Os últimos dias foram intensos em atividades físicas. Devo fazer "nada" amanhã ou sexta. Tem que ter no mínimo um dia na semana em que não faço atividade intensa. O PULL...1 (B1) está avançando no ranking de dia com maior percepção de esforço da "semana". Essas séries de pendlay e pull-up seguidas me dão vontade de ir pra casa depois hehe, mesmo eu tendo baixado o RPE de quatro das cinco ou seis séries. Ainda tem a puxada como quinto exercício e a cadeira flexora, sexto, que é o mais dolorido dos exercícios. Posterior "rasga". Até descanso as pernas depois. Os isolados realmente ficam prejudicados com esse aumento das séries de costas. Vou ter que "remar" de novo as melhores marcas de bíceps e punho. Chego claramente com maior fadiga que antes. Esperado até. Panturrilha flexionado e crucifixo inverso na máquina tiveram novos pesos. "Remar" 12 reps de novo para eles. Recomecei com 10. Cárdio só ontem. Hoje não. Tirando as séries de barra fixa rs. 1h45 de treino de novo. Ver se baixo esse tempo. Muito descanso após alguns exercícios. Coração demora a voltar. PENDLAY ROW Creio que esse baixo volume tem sido bom pra sumir pequenas dores. A única que sobrou está quase imperceptível, a do antebraço (?) direito que eu sentia especialmente nos aquecimentos da pendlay e de alguns supinos. E na barra fixa. Ótima notícia. Achei melhor o pendlay de hoje que o de quinze dias atrás (última vez que fiz). Ou seja, o novo teste de força foi muito bom, pois cheguei a esboçar uma oitava rep. Algo inédito para este peso. Vou esperar essa última rep sair pra aumentar peso. Quem sabe em agosto. Otimismo. Nas demais séries, continuo deixando aproximadamente umas três no tanque. BARRA FIXA RPE BAIXO Novamente baixo só nas primeiras séries. A última continua uma luta. Chego morto e dessa vez nem forcei a décima, pois tava começando a sujar. ROSCA DIRETA BARRA W NA PAREDE Quarto exercício do dia, mas o bíceps continua chegando "barriado" aqui. Teve até meio rep a menos na primeira série. Talvez por esmero na execução, mas nem tenho certeza. Fato é que vou ter que "remar" de novo a rep que tinha ganhado na ordem antiga de exercícios. (Que venha o bulking!) PUXADA TRIÂNGULO Mudei a execução graças a finalmente ter filmado mês passado. Tronco agora fica mais imóvel na concêntrica (inclino menos pra trás) e jogo menos os ombros pra frente também. Ou seja, ficou bem mais difícil. Continuo tendo alguma mobilidade só a fim de alongar bem na excêntrica (tá mais controlada também), o que creio deixar o movimento mais completo. ...O quanto perdi de reps? Umas duas a quatro. Não sei bem o que é culpa da ordem nova; da fadiga de hoje; e do que é da execução. Tem nada não. Busco de novo. Filmagem em ângulo bosta como sempre, mas é que não tinha onde apoiar o celular sem correr risco de atrapalhar outras pessoas. A oitava rep ficou muito parcial. Aí não botei no título. ISOLADORES RESTANTES Meio que já comentei no texto introdutório. No geral, achei ok/aceitável. Nada muito diferente. PRÓXIMO TREINO Talvez o corpo permita treinar o próximo já amanhã. Vou ver como acordo. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da Life Fitness na minha academia) 1) PENDLAY ROW Aqueci tres: 20kg, 60kg e 80kg (2r). 3x"8"(7)-4-8 - 85kg 85kg 65kg + umas 0,5 rep no teste de força da 1a. resto rpe baixo. Só repeti. D = 180 a 240s. Menos descanso dessa vez. 2) BARRA FIXA Sem aq. 3×10-10-9 - 69 a 70kg (BW) RPE baixo. Na ultima série não. - 1 rep na 3a. Bem que senti que tava morto. D = 180s ou menos. 3) CADEIRA SOLEAR Fiz um aq com 15x2kg. 3x10f - 32.5x2kg (anilhas) novos pesos. D = 100s. 4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W) Um aq de 26 kg. 2x7-"6" - 34kg e 30kg - 0,5 rep na 1a. Alongo bem ao menos. peso diferente na 2a. (Bíceps realmente morto.) D = 120s. Marquei certo hoje. 5) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci três. 42kg, 63kg e 84kg (1r). Demais, acho. Testei umas execuções diferentes. 2x4-"8"(7) - 98.5kg e 75kg nova execução. bem pouco comparável. (Baixar pesos pra ter mais reps.) D = 180s. Talvez mais novamente hoje. 6) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 57kg. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x15 - 87.5kg e 77.5kg Máquina conta até. Pain de sempre T.U.T = aprox. 35s D = 120s. 7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA Um aq com 45kg. 1x10 - 67.5kg Achei boa execução na estreia desse novo peso. TUT esqueci de ver. 8 ) ROSCA PUNHO Sem aq. Fiz no banco do supino vazio. 1x"8"(7) - 20×2kg 1x13f - 14×2kg - 1 rep na 1a. Pode ser execução. igual na 2a. D = 75 a 90s. Achei que seria melhor essa semana, mas, no geral, foi um desempenho parecido com o da última vez. Só bulking salva. Cada vez mais perto dele. Até breve!

Heheh, eu achava que 1600 kcal era muita comida. Eu sempre dizia que comia muito e não engordava antes de pisar numa academia. Hoje eh quase o dobro só pra me manter magro normal.

Realmente são mais suspeitos ainda. Vai ver são super aberrações genéticas rs. Lembro do bebê que nasceu musculoso porque tinha problema na inibição da miostatina, salvo engano. Mas enfim, é esquisito mesmo. No campo da força extrema, que em tese leva até mais tempo pra desenvolver (média de idade dos top da força acho que é mais alta que as do olýmpia por exemplo), aparece, às vezes, gente de vinte e poucos levantando uns 400 kg de um terra ou algo assim. Teve até um cara de 19 anos agora que foi o mais jovem a levantar 400kg. Enfim, vai ser um ou outro cara "inexplicável". E vai ter muito mentiroso no meio natural hehe

Rpz... Bem pontuado. Tem tudo isso também hehe. Iluminação... ângulo... contração... pump... pose... carbup, sei lá... filtro do insta... No caso de alguns mais marotos, pode estar rolando até "tinta 3d" e aplicação local rs.

Eu ficava vendo mil vídeos/divulgação de estudos/palestras sobre isso. Nem lembro mais os porquês, mas conclui que algo entre três a cinco é o ideal. Tinha um estudo estranho em que fracionar em quatro deu resultado um pouco melhor que oito ou duas, por exemplo. Só tenha certeza de que está otimizando a hipertrofia no volume total. Algo entre 1,6 e 2,2 g/kg. Alguns defendem até que há benefícios em ir além, vide demais tópicos famosos do fórum.

Eu tenho minhas dúvidas se genéticas muito boas realmente não permitem físicos perto dos 100kg mesmo pra um cara de 1,80 e pouco, por exemplo. Um Jayme ou Bruno, pra citar alguns exemplos conhecidos. Um Amorosi ou algum desses campeões supostamente naturais famosos. Tem também aquele Ícaro (tenho impressão que ele é um pouco mais baixo, nem lembro, mas talvez tenha até mais massa muscular por centímetro, digamos assim, que os primeiros que citei). Há precedentes da era pré-esteroides de caras muito "grandes" por exemplo, por mais que seja difícil estimar o BF exato deles. FFMIs até bem acima de 25! Do cara que responde negativamente a um treinamento "x" ao que ganha quantidades absurdas de massa em pouco tempo, há toda uma miríade de combinações genéticas. Fato é que as mais impressionantes serão bem poucas. Então claro que alguns estarão mentindo. Só acho que talvez a gente subestime, em algum nível, o naturalmente impossível. Há alguns anos eu pensava que todo natural relativamente seco acima de 40 de braço era bem suspeito. Hoje acho isso um pensamento besta. Tá cheio. Até aqui no fórum (creio que a grande maioria não tem muito motivo pra mentir).

Boa noite! ATUALIZAÇÕES DESIMPORTANTES SOBRE: ....MEU CORAÇÃO; ...AERÓBICOS ...e ALONGAMENTOS Realmente meu teste ergométrico na esteira (com alguma rampa) deu esquisitíssimos 82 mL/kg/min de Vo2 máx. De certa forma, eu fui uma "cobaia" acidental. Nos últimos dois anos eu praticamente só fiz duas a seis corridas de 5 min ou menos por semana. Quase nada fora disso. Por isso que sempre chamei meu "cárdio" de mequetrefe ou "de mentirinha". Mesmo isso sendo bem melhor que nada (há estudo ou estudos sobre). Se eu acreditasse que esse valor aí está ao menos perto de ser correto, nem ia mais pensar em fazer HIIT ou algo do tipo. Entretanto, pelo pouco que pesquisei, acredito que a imprecisão dessa medida estimada nesses testes indiretos é bem grande. Por isso, ao contrário do que seria o esperado, voltei a fazer um HIIT justamente hoje. Acho que só tinha feito um ou dois este ano. Pretendo fazer um ou dois por semana agora. ...Vou variar inclusive. Hoje fiz este abaixo de sete minutos, que é bem intenso, pois quase não tem descanso. Outras vezes farei os mais longos e com um pouco mais de descanso. Geralmente imito a velocidade do sujeito do vídeo (nem gosto dele). No início - meados pro fim de 2021, tinha que descansar o triplo e a execução era mais lenta. Em 2022 eu já estava conseguindo fazer, que eu lembre. E um Vo2 da época, num teste de esteira, deu 48 mL/kg/min. (ele começa aos 13 minutos) O que achei do meu retorno a esse protocolo aí? Dificuldade entre 8 e 9. Antes era mais próximo de 10. No mínimo, minha capacidade cardiorrespiratória, para esse tipo de esforço, não deve ter mudado muito. ...Ou seja, a vagabundagem com o cárdio não parece ter causado muitos danos. Como explico isso? Há algumas hipóteses. ...a) talvez nunca tenha sido lá essas coisas, então não teria muito o que piorar. Logo, os testes de esteira só serviriam pra me dizer que não estou sob algum risco. Que não fui mal. Única certeza é que 82 está errado. Não sou Eliud Kipchoge, nem Iron Man, nem nada minimamente perto disso. Só devo aguentar dez segundos correndo a 20km/h, por exemplo. Não duas horas. ...b) se você fizer treino resistido de forma muito intensa, levando sua frequência cardíaca a altos picos seguidos de algum tempo x de descanso, que nem precisaria ser curto, fica uma coisa parecida com os treinos HIIT que eu fazia antes da academia (como esse aí do vídeo). E olha que faço mais low reps que high reps, o que torna tudo mais estranho. São meras hipóteses. Há alguns indícios de que determinados treinos com pesos podem ter alguns efeitos semelhantes a alguns tipos de cárdio. Já citei aqui no diário um estudo que comparou 5 séries de 10 reps de agachamento intenso com algum aeróbico (foi HIIT?) e viu benefícios parecidos nos dois grupos, por exemplo. Eu faço umas cinco a oito horas semanais de treinos resistidos (se contar tudo, aquecimentos etc.), então isso deve ter algum valor para fortalecer o coração também. Talvez. Dito tudo isso, vou sim adicionar inclusive contínuos. Como disse na primeira postagem do diário, a meta é chegar, aos poucos, a umas 90 a 150 minutos semanais (nem lembro exatamente o que disse, mas é o que venho pensando) de "cárdios" de diferentes tipos. Nem que tenha que mudar o treino com peso. E depois manter isso pra sempre. Quem sabe melhorar minha corrida, se eu tomar gosto pela coisa. Também vou testar as máquinas de "remo" da academia. Quantos aos demais exames, o Dr. me disse que todos os resultados estão normais e bons. Aqueles chatos de monitoramento 24 horas não acusaram nada estranho inclusive. Bom, foi meu terceiro "cárdio" em cinco dias, então estou de volta a esse jogo. É manter ao menos uns três por semana. Nem que seja um HIIT curtinho, como o de hoje. Hoje foi mais curto porque, enquanto assistia ao primeiro tempo do Real x Juve, resolvi estrear de verdade no mundo dos... ...ALONGAMENTOS Tentei fazer os que um de nossos salvadores meio sumidos, Lucas da caixa com o gato, enviou há uns meses. O que descobri "fazendo" tudo isso? Várias coisas que eu já imaginava... Sou muito ruim de flexibilidade/alongamento e afins e... Definitivamente preciso ver vídeos desses movimentos todos aí. Sem contar outros futuros que farei, inclusive pra melhorar a postura com risco de corcunda (já fui pior). Pessoal da yoga no youtube deve me ajudar. Em alguns deles eu fui um desastre hoje, fiz bem feio. Em outros só fui meio ruim. Pelo menos dá uma sensação boa no fim. Parece que você ficou mais solto ou leve, sei lá. Gostei. Mas enfim, tenho que estudar como se faz essas coisas. Tenho até band laranja. Nem sei se entendi minimamente alguns. Vou jogar os títulos e ver vídeos. É isso. Rumo a se tornar o velhinho mais saudável de 2080. Se ainda existir planeta. Complicado é conciliar tantas vontades. Se eu pudesse ainda faria mais calistenia... algum esporte... mais "funcionais" (termo polêmico)... aprenderia LPO e afins... Durante a vida, devo fazer um pouco de tudo. Só não sei se será tudo ao mesmo tempo. Deve ser nem possível conciliar. São só ideias que me empolgam. Até breve!

Ja eu queria poder comer menos de 3000 calorias hehe. Quase nunca estou com muita fome.

Quando eu morei em Barueri e batia uns doze graus, sei lá, minha vontade de treinar caia pra quase zero. Força à guerreira

Qualidade esse agacho, parabéns!

TREINO RESISTIDO 87/2025 Boa noite! Acabando a primeira metade do ano. Ideal teria sido uns noventa treinos, mas oitenta e sete está até ok pra o tanto de imprevisto que apareceu. Ainda teve um ou outro dia de treino que "quebrei" em dois seguidos. Treino de hoje foi o resto do Push...1 (A1) de ontem. Dois exercícios de supino, uma elevação lateral na polia e outro de tríceps barra V. Foram duas séries válidas de cada. ...Mesmo assim o treino deu próximo de uma hora, pois foi quase meia hora no supino reto, por exemplo. Muitos aquecimentos e algum descanso entre os exercícios. Uma coisa boa é que as DMTs finalmente estão diminuindo. Coxas não acordaram imprestáveis hoje e vão poder levar porrada já na quarta-quinta, espero. Tudo ok com os membros inferiores. Amanhã devo fazer um HIIT/alongamento caseiro. Sobre o treino, temi pelo desempenho dos exercícios "pós-supino reto" sem os de pernas/abd no meio pra "descansar". Porém, acabei perdendo menos rep do que esperava nessa sequência inédito. Estranhamente até ganhei num exercício (humilhação lateral). SUPINO RPE ALTO Quis tentar o máximo, pois, da última vez, antes do São João, parei na terceira rep porque as pernas estavam meio tremendo. Pois bem, hoje rolou isso de novo. Acho que estou exagerando no posicionamento dos pés pra trás e acaba ficando desconfortável com peso "alto". Ou então é o psicológico de saber que vai ser RPE próximo a dez mesmo. Porém, mesmo na segunda série, que fiz bem mais tranquilo e praticamente no máximo do que ela costuma render, eu senti desconforto na posição das pernas. Continuarei testando coisas. E amanhã começo alguns alongamentos. Lado bom: hoje ao menos brinquei de quarta rep, como estava antes da "semana de cama", mas com aquela amplitude de tiranossauro rex. Limpas mesmo só foram três. 85 kgs totais vão durar pra sempre rs. Enfim, continuarei testando coisas. As oito reps para 70 kgs na segunda série foram menos tensas, apesar de eu já ter ido com algum desgaste da primeira série. Talvez coubesse uma nona, mas não precisava. Oitava já foi bem intensa, melhor não arriscar. Odeio estacionar barra no corpo. Até filmei, mas tou sem tempo pra mandar pro youtube. SUPINO INCLINADO MÁQUINA Aqui foi o que eu mais achei que ia perder rep pra caramba, pois, pela primeira vez, foi logo após o supino reto com barra. Porém, perdi quase nada. A segunda série foi inclusive meio que repetição do desempenho dez ou pouco mais dias atrás. Ou seja, fiquei satisfeito. Sonho com PR na volta à ordem normal. ISOLADOS Elevação lateral na polia tive a surpresa de ter melhorado um pouquinho o desempenho em ambas as séries. Comparação não é perfeita, mas talvez devesse ser até mais difícil nessa ordem? Não sei. Tríceps na polia com a barra V repeti meu melhor desempenho para os pesos novos. Ainda em treze reps. Plano aqui é buscar quinze-quinze de novo. É o único exercício de tríceps que trabalho meio que em "high reps". Tentei manter bem a postura, por isso nem arrisquei a décima quarta. Tava querendo perder já. MEU PESO HOJE = 69Kg. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO RPE ALTO Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r) 100kg ppa8s 2x"4"(3)-8 - 85kg 70kg + 0,5 rep na 1a. Já fui melhor porém. Igual, na 2a, à última vez que usei essa combinação de pesos. D = 180s a 240s. 2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Aqueci uma com 15x2. 2×"6"-"7" - 35x2kg 30x2kg - 0,75 rep na 1a. (pouco comparável) meio que igual na 2a. (pouco comparável) (Fiz umas parciais alongadas na segunda. Oitava.. nona rep... mas nem conto.) (Padrão aqui = não contar a "saída".) D = 180s. Marquei. 3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 3×12f-10f - 8.75kg + 0,25 rep na 1a. + 0,25 rep na 2a. D = 60s entre as uni. Alguns segundos a menos que da última vez. 4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. Uma besta. 2x13 - 33.7kg 28.7kg Se algo tiver melhorado, foi a execução. Zero certeza, então igual. D = 95s. PRÓXIMO TREINO: Será PULL-POSTERIOR. Devo deixar pra quarta-feira. E talvez emendar o PUSH-SQUAT já na quinta. Vida vai bem. Conseguindo curtir um pouco a copa do mundo de clubes - mesmo com toda a justa crítica geral dos amantes do futebol a essa competição, por ela não ter incluído clubes como Barcelona, Liverpool e Vitória - e o trabalho esta numa fase mais light. Espero que o elogio não dê azar. Amanhã será mais um cárdio de verdade. Estamos embalando! E o Dr. também vai analisar os mil exames do coração que fiz após alguns anos fugindo de médicos. Pelo que entendi, está tudo ok até. Até a próxima!

TREINO RESISTIDO "86,5"/2025 Boa tarde! Mais um treino que quebrei em "lower/upper" PUSH...1 (A1). Amanhã faço o resto. Especialmente o tríceps ainda doía de quinta-feira (teve muita série pra ele e porrada nas paralelas). Fato é que minhas pernas ainda estavam 90 a 97%, sei lá. Teve o cárdio "até morrer" do teste da esteira inclinada de sexta-feira e ontem de tarde ainda fiz uns trinta minutos de caminhada rápida, metade dela com peso extra e alguma ladeira. Deu pra acelerar o coração. De toda forma, como não senti nada relevante na corridinha até o caminho da academia hoje, resolvi fazer séries de inferiores na falha ou quase. ...Poucas. Fiz quatro válidas de quadríceps e três de panturrilha. Finalizei o treino com duas de abdômen. Muito descanso, pois fiquei exausto. Só foi quase uma hora de treino (obrigado, aquecimentos do agachamento e fila da panturrilha...), mas ando pouco acostumado com "leg day". Várias seguidas de inferiores, no caso. ...Essa bola bosu também é sempre um inferninho. Saí cansadão na volta pra casa. Nem deu pra correr. Posterior será terça ou quarta. O agachamento despiorou. AGACHO Hoje era pra ser RPE menor, mas, como no de quarta-feira meu retorno foi meio "fraco" (teve uma "microajuda" do campeão lá de LPO que "atrapalhou" o teste), eu quis testar hoje se a força já tinha melhorado. E creio que melhorei. Claro que não ia tentar já agora o antigo PR (5 reps de 130 kg), mas resolvi escolher algo não muito longe, então fiz, no caso, 6 reps de 120kg. ...Porém, poderia ter forçado besteira mais. Teve rep que não curti. Certa irregularidade. Com a volta da frequência mais alta, deve tudo voltar ao normal. Zero incômodo em qualquer joelho também. Antes e depois. Semanas sem. A segunda série da filmagem aí abaixo foi a primeira que fiz. A mais pesada/teste. E a segunda série aí da filmagem, foi a menos feia e mais leve, ou seja, a segunda válida que fiz no treino. Vejo luz no túnel. Breve estarei no nível de abril. EXTENSORA UNILATERAL Hoje consegui finalmente dar uma filmada num ângulo menos horroroso. Dá pra ver porque eu não gosto da máquina: ...1) na parte mais importante do movimento, que é o ângulo inicial, ela não desce muito, mesmo na regulagem máxima. Por vezes não sei se bato o peso pra ganhar mais uma pontinha de amplitude ou se eu não bato, pra não dar "micro força elástica". Se é que tem. ...2) na parte mais importante do movimento (músculos alongados), ela não costuma gerar muita dificuldade. Por isso que vou voltar a colocar uma série na semana de extensora com peso no talo e parcial alongada. Só pra tornar o ângulo inicial mais difícil. Várias caretas idiotas rs. A boa notícia é que foi melhor que a 1a série da semana passada, mas não sei se a comparação é perfeita. Ficou até mais perto do agachamento, o que dificulta, mas teve menos desgaste do SNC com as de "upper" que costumam estar antes da extensora. ...De toda forma, eu esperava rendimento igual ou pior que a última vez. PANTU PEDAL e ABD NA BOSU Para a panturrilha, desempenho igual ou melhor no pedal esta semana. Já a elevação de pernas na Bosu foi igual na primeira série, talvez um pouco mais rápida, mas, na segunda série morri antes. Creio que faltaram exercícios mais leves antes, pra eu chegar menos morto na última série da "bosu". Extensora me deixou tremendo ao fim dela. Amanhã faço os quatro "PUSH". Os exercícios de upper que seriam hoje. MEU PESO HOJE: 69 e algo kgs. Vamos aos números do treino. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da Life Fitness na minha academia) 1) BACK SQUAT Hoje quatro "aq". 20kg 60kg (8r) 100kg (3r) 120kg (1r). Não sei se gosto desse esquema. 2x"6" - 120kg 100kg melhorou, mas já fiz melhor. Ajeitar na próxima. D = 300s hoje. Baixar pra 180s na próxima. Se precisar, baixa o peso. 2) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Aq só uma de uns 80kg. 3x15i-14e.-12f.n.al. - 120kg gostei da qualidade na 1a. + 1 rep na 2a, mas não PR e pouco comparável. - 1 rep na 3a., mas descansei menos hoje. Aceitável. T.U.T. = 33 a 35s D = 90 a 100s? Na última, mais. Corrigir. 3) EXTENSORA UNILATERAL NORMAL Um aq bilateral com 80 kg. 2x"11"-7/8 - 70kg cada perna Hoje com menos distância pro agacho. + 0,75 rep na 1a. - 0,5 rep na 2a. T.U.T. = contagem quebrada D = 60s a 70s entre as uni. Deixar em 60s. 4) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Sem aq. 2x21-"15"(12f) - B.W. (69 a 70 kg) meio que igual na 1a. - 2 reps na 2a. Senti que cheguei aqui bem mais cansado/desgastado hoje. Creio que foi a ordem. D = 120s. Apesar do monte de ressalva que fiz, até que gostei do treino. Esses exercícios ainda não estão como eu quero, mas estou voltando ao auge pré-abalos de saúde rs. (P.S.: por algum motivo esquisito, o youtube meteu 1900 visualizações pra o vídeo do leg press do meio da semana. Nunca tinha visto isso. Um milhão é logo ali...) Até breve!

Caralho hehe, ainda bem que se saiu bem. Deve ter doído alguma coisa nesse estacionamento da barra. Felizmente quando isso aconteceu comigo, acho que em janeiro, eram só 85kg. Fiz mais ou menos isso aí mesmo e foi de boa. Supino a gente para um pouquinho e já perde temporariamente o "auge". Exercício ingrato.

Se perdeu 5 cm de circunferência abdominal sem mudar o peso, então o resultado está sendo muito bom. Excelente começo!

O segredo aí. Mais de meio quilo de arroz. E o pessoal dos anúncios dizendo que é creatina.

Pela descrição, voto em bayesiana também. Por sinal, faço.

Boa noite! PARÊNTESES: AVALIAÇÃO DO SEMESTRE (E TESTE ERGOMÉTRICO DE HOJE): Aproveitar esse "dia de folga" pra fazer um pequeno balanço do semestre (ainda vai ter treino). Também tirei medidas e foram meio que em linha com o que eu esperava. O "timing" também está legal, pois em julho começo o projeto bulking-mais-lento-possível-rumo-aos-80kg. Creio que vou gostar. PONTOS NEGATIVOS: 1 - Cárdio e afins continuam vagabundos. No máximo faço umas brincadeiras eventuais. Correr o caminho da academia, que nem é tão longo. Fazer tipo uns HIIT aproveitando a ladeira. Nada mais que cinco minutos. Obviamente só faço por ser bem melhor que nada. Porém, vou corrigir. Os exames do coração foram também pra ter certeza de que ele vai lidar bem com as porradas que vou voltar a dar. 2 - Eu até pensava em talvez fazer um mini-cutting em algum mês desse semestre. Algo planejado. O que tive, porém, foram vários "cuttings involuntários" ou "cutting culposo". Tive todo tipo de imprevisto no primeiro semestre deste ano. O segundo do ano passado foi bem mais tranquilo, por exemplo. De morte de parente próximo a mudança de residência muito mais difícil e com pendências do que eu pensava. A mais pesada que já fiz. Muita viagem pro interior... Além de umas viroses, ou sei lá, malucas. Uns sintomas inéditos e etc. Mas enfim, tudo foi superado sem sequelas felizmente. 3 - Nesse cenário, foi muito difícil progredir em alguns exercícios. Especialmente nos de empurrar. E algumas pausas recentes cancelaram alguns progressos (espero recuperar nas próximas semanas). PONTOS POSITIVOS: 1 - Sempre que aconteciam coisas como as que relatei acima, eu parava ou diminuía muito os treinamentos. Algo do tipo "vou parar por alguns meses". Ou até anos em alguns casos. Bastava eu achar que precisava muito focar em alguma coisa. Pois bem, dessa vez eu só parei quando era quase impossível ir à academia e pelo mínimo tempo possível. Então, em vez de ficar voltando à estaca zero ou quase isso, eu dava apenas passos bem pequenos para trás. Tanto é que mesmo alguns PR's não foram deixando de acontecer. O próprio auge do agacho, no campeonato, foi no pós-mudança. Então o que mais gostei do semestre foi que cumpri o meu objetivo número um ao decidir treinar, que é "não é pra parar, porra". De certa forma, já são dois anos e três meses de academia. Meta é viver até cem ou mais. Ou seja, meter uns 62 anos de treino. Um dia de cada vez, porém. 2 - Com toda a merda, acho que deve ter sido meu melhor "cutting" em termos de manter força. Como disse, em alguns exercícios até melhorei. Antes, fim de 2023 por exemplo, eu perdia 1 rep em um monte de lift a cada 1 kg de peso corporal que eu perdia hehe. Atribuo essa mudança a alguns fatores. Tive média de tempo de sono de qualidade razoável durante esse semestre. Mesmo nas perdas de peso involuntárias, cuidei de, em 90 a 95% dos dias, bater a meta de proteína e comer saudável. Ao menos isso. Por fim, os treinos acho que conseguiram se equilibrar na faixa entre o máximo volume recuperável dadas algumas condições adversas e o volume mínimo necessário a fim de manter o máximo de força e massa muscular. Estive atento, "ouvindo" meu corpo. E preferindo pouco a nada quando foi o jeito. 3 - Perdi bem mais centímetros das circunferências da cintura e do abdômen do que das outras menos afetadas pela gordura. Em percentual também. Então isso, aliado a certa manutenção da força, indica certa preservação da massa magra. Não vou dizer que 100% dos 5 kgs que perdi foram de gordura, tanto pela dificuldade de executar tal plano como pela de medir tal resultado (não tive DEXAs nem nada). Entretanto, parece que, no mínimo, a grande maioria tem sido gordura. Ou seja, apesar de meio "na louca", acabou que não me arrependi da perda de peso. Em termos de espelho, devo dizer até que gostei, várias pequenas fibras - peito, ombro - e cortes que eu não via desde que pesei uns 65kg ano passado. Sem dúvidas é meu melhor 69-70kg. E as medidas apoiam o espelho. PLANO BULKING: Obviamente ainda estou pequeno e magro, mas sou meio sem pressa. Vou preferir um bulking lento e tentando conservar o atual nível baixo de gordura. Nada bitolado porém. Claro que devo ganhar alguma. Vai ser mais de um ano de bulking gradual e constante, dos "70" aos 80 kgs, e com possíveis pequenas pausas para manutenção ou, se algo der errado, algum leve e rápido mini-cutting. ...As metas de força? 1RMáx de 160kg no agachamento... 1RMáx de 200kg no DL... 1RMáx de 120Kg no supino (essa deve demorar anos e anos, sempre fui lento aqui). Quando chegar nelas, "dobro a meta" rs. Na verdade, são só números bonitos e não impossíveis, pra dar aquela motivação mental. MEDIDAS: Claro que não tenho mais as mesmas do fim do bulking. Perdi medidas este semestre. Postei aqui fim do ano passado. De dezembro pra janeiro eu pesava 75Kg. Porém, achei legal que... ...(1) perdi bem mais onde queria perder e... ...(2) em relação a última vez que tive 69 e algo kg, que foi há um ano (meio do bulking 2024), todas as medidas importantes melhoraram um pouco que seja. Do 0,3 cm das porcarias das panturrilhas aos 2 cm das coxas. Ademais, circunferências abdominais e da cintura estão iguais a junho de 2024 (69kg anteriores) apesar de possivelmente ter existido alguma hipertrofia na região. Tenho achado os gomos mais visíveis que ano passado, por exemplo. Pode ser que o BF esteja, então, ainda menor. Sei que esse negócio definição é meio que frescura, mas eu curto. Se dependesse de mim, ia pra um dígito de BF sempre. Só não faço porque não me parece muito saudável e certamente dificultaria ganhar massa magra e força bruta, algo que também quero mais. Abaixo, uma comparação entre os últimos "fim de cutting", planejados ou não. No primeiro eu estava meio raquítico rs. fev/23 fev/24 jun/25 Ombros 106 114,5 119,3 Braço dir contraído 90º 32,5 34,7 (maior circ.) 36,1 (maior circ.) Circ. umbigo 78 77,3 80,5 Circ. cintura 75 75,2 77,5 Coxa direita 51 53,1 (maior circ.) 56,3 (maior circ.) Panturrilha direita 33,7 35,3 (maior circ.) 36 (maior circ.) “Peitoral” (tem obs.) 89,9 ?* 93,5 a 102,8* Peso corporal 61 kg 65,5 kg 69 kg * depende de que parte das costas pega ao passar a fita pelo peito. Fui da mais baixa à mais alta. Em minha defesa, minha cintura escapular e tronco (esqueleto) são meio estreitos, mas claro que ainda tem boa margem de melhora. Espero. TESTE ERGOMÉTRICO NA ESTEIRA HOJE e VO2: Só rindo. Felizmente os membros inferiores estavam de 80 a 95% recuperados (sei lá hehe) de quarta-feira. Não senti dores relevantes ao correr. Então acho que pude render praticamente o máximo. A esteira inclinava um pouco e parece que fiz até dar um bpm máximo lá que eles queriam. Não sei bem como funciona. Aí ela desligou. Obviamente fiquei morto. Preciso de aeróbico. Minha principal curiosidade, porém, era o VO2 máximo. É talvez o principal preditor de longevidade. (ele e força do aperto de mão). Ou seja, quero que esteja cada vez melhor. Fiz em 2022 e deu 48. Esperava que talvez piorasse dessa vez. Faço menos cárdio hoje em dia. Quase nada. ...Então fui logo perguntando a ela quanto deu e... ...Bem, vou esperar o relatório escrito, mas a profissional lá me relatou que deu 82... ...Obviamente isso é impossível. Falei pra ela que nem o recordista de maratona tem isso (75). Então ela me disse que deve ser alguma conversão de medida que tenho que fazer. Acho que não. Depois eu vi que esses testes de esteiras são estimativas bem indiretas. Deve ser tipo uma bioimpedância da vida (sou o principal hater delas). Se a margem de erro não for superior a 100%, devo estar bem. Um texto que vi (não lembro se foi o do chat GPT) indicou que bons resultados podem ser bastante superestimados nesses métodos indiretos. Então tenho a esperança de que, ao menos, eu tenha conseguido um resultado legalzinho. Nada mal para um clássico enrolador de cárdio. É isso! Bom fim de semana a todos. Devo fazer mais um treino. (E mais um cárdio, pra aproveitar o embalo)

Achei boa mesmo. Barra fixa de respeito

Super séries antagonistas. A percepção de esforço vai aumentar, mas é uma das melhores maneiras de diminuir tempo de treino sem perder muito desempenho segundo os testes. Tem as técnicas avançadas também: rest in pause... clusters set... A depender da diminuição, algum corte de séries ou até exercícios se torna meio que inevitável. Resumindo: é difícil diminuir tempo total semanal de treino sem deixar algum pequeno ganho na mesa. A não ser que o treino já tivesse algum "volume lixo" pra cortar. Aí pode até melhorar hehe

TREINO RESISTIDO 86/2025 Boa noite/Bom dia! GERAL Foi um treino quebrado. Metade ontem e metade hoje. Ou seja, continuo com um ritmo um pouco mais lento. Fazendo de seis a dez séries diretas por semana por grupo muscular a depender de qual. Eu ia deixar tudo pra hoje (quinta-feira), pois vários músculos ainda doíam da porrada de segunda-feira no retorno do São João. Porém, lembrei que amanhã (sexta-feira) tenho teste de esteira (Vo2máx etc.) pela tarde. Aí antecipei logo inferiores pra quarta-feira. Leg press, panturrilha e inventei uma de extensora também. Posterior nem fiz esses dias, pois ainda estão doendo do Terra/RDL etc. de segunda-feira. Devo fazer sábado, sei lá. Pior das hipóteses, domingo. Enfim, quebrei esse "treino C", que tem cara de fullbody, numa espécie de upper/lower mais curtos. Excepcionalmente Nesses dois dias, fiz umas cinco filmagens. Algumas prestaram. Hoje foi dia de "descobrir algo que já sabia": só consigo ter desempenho máximo nos exercícios quando coloco, num mesmo treino, séries de inferiores espalhadas por ele. Por isso que curto tanto isso. Assim, dou um descanso pra os tríceps da vida, por exemplo. ...Teve exercício hoje, por exemplo, que fiz sete reps a menos hehe. Tríceps morto no fim do treino. Tudo meio "não-comparável" hoje, já que o treino foi diferentão. Nas paralelas, que é o que mais dá pra comparar, fiz PR de 7 reps (ou quase) para 40,5 kgs extras. Fiquei surpreso. Pois é. PUSHs começaram com PR e terminaram com menos sete reps rs. Volta treino "dois dias em um"! A - PARALELAS/DIPS Primeiro de hoje. Depois do PR, fiz mais uma série com mesmo peso, mas só saíram 4 reps. Larguei o cinturão e fiz 21 reps na terceira série. Cárdio hehe. Fiquei surpreso com esse numero pra uma terceira série após duas até a falha. Meu corpo deve ter se acostumado um pouco com esse peso extra, pois da primeira vez que tentei usá-lo, há uns treze dias, fiz apenas cinco reps. Bem que eu disse aqui, na ocasião, "creio que na próxima vez farei melhor". B - LEG PRESS Foi o primeiro de ontem. Teve uma rep a menos na top set mais pesada, mas não é muito comparável, pois dessa vez coloquei o limitador para amplitude máxima e teve rep que até bateu nele. Ou seja, mandei quase no máximo mesmo. Agora é buscar oito de novo nessa nova configuração. Confesso que o quadril às vezes dá uma levantada de leve (não sei se dá pra ver no vídeo), mas há quem defenda que um pouquinho não tem problema. Tudo pela amplitude. É tipo a polêmica de tirar um pouco o calcanhar do apoio. Ou faço uma coisa ou outra. C - SUPINO RETO PAUSADO Terceiro exercício de hoje. Acho que nunca cheguei tão desgastado aqui. As três séries até à falha nas paralelas deixaram o tríceps meio duro. A barra fixa antes também deve ter desgastado um tanto. Fiz só 2x5. Talvez coubesse seis, especialmente na primeira, mas não precisa. Faço pela frequência, não é teste de força máxima. Tava fadigado. Filmei no ângulo que deu. O início sou eu achando que estou fazendo um baita arco ao botar pé no banco..., mas que nada. Treinaremos. Só fico tenso tentando "desendurecer" (inventei) essa coluna acostumada a ser curvada pra frente. D - GRIP TRAINING Segundo de ontem. Acho que continuo bem. Aumentei de 70 para 80kgs e consegui sustentar 35s na primeira série de barra livre. Pensei que voltaria pra 30s com esses 14% de aumento, sei lá. Enfim, melhor que eu esperava. E - TRÌCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Quarto de hoje. Dessa vez sem séries de pernas antes pra dar um descanso. Aqui foi que percebi que o tríceps estava semimorto. Botei a mesma carga de sempre e fiz de três a quatro reps a menos hehe. Aí fui diminuindo peso e fazendo mais reps. Enfim, desempenho bem menor hoje. Filmei a segunda série. Mais alguém faz esse alongamento idiota antes de começar? Nem sei porque faço, mas me dá uma sensação boa. Tipo quando faço a mesma coisa antes de tentar PR em back squat. https://youtube.com/shorts/-gGI7oidH2k?feature=share https://youtube.com/shorts/-gGI7oidH2k (PRA QUEM QUISER VER/ANALISAR, POIS ESSE LINK NÃO INCORPOROU. Acho que isso acontece sempre que tem algum símbolo no link, esse traço antes do "g" no caso aí) F - EXTENSORA Nem estava no plano ontem, mas como eu tava há muito tempo sem fazer, incluí uma série pra complementar as do Leg Press. O problema? Quadríceps chegaram sem a mesma força habitual. Tentei uma filmagem, mas foi a pior que já fiz. Dá pra ver nada. Simplesmente não tinha onde colocar o celular, pois a academia estava meio cheio. Um dia quem sabe. Uma coisa que dá pra ver é o quanto ruinzinha, na minha opinião, é essa máquina. Até gosto da inclinação do assento, mas, mesmo regulando pra amplitude máxima, não alonga muito na excêntrica (tenho que bater um pouco o peso até). O jeito é socar peso e tentar um pouquinho de pico de contração de leve. https://youtube.com/shorts/qsqOYmIA75M?feature=share https://youtube.com/shorts/qsqOYmIA75M G - BARRA FIXA COM PESO EXTRA Foi o segundo de hoje. Aumentei uma rep só pra ver. Devo revezar entre três e quatro quando fizer com 20 kgs extras. Não pode ficar perto da falha. ISOLADOS: Tudo pouco comparável. SUPINO MÁQUINA: último de hoje. Tríceps morreu e foi o pior supino máquina que já fiz. Nem valeu a pena talvez. MEU PESO HOJE = 69,7 kg. Oscilou pra cima. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DOS TREINOS: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. ...O de Hoje: 1 ) PARALELAS/DIPS Três aquecimentos. 3x"7"-4-21 - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (a última só BW, já morto) D = muito. Não marquei. 2) BARRA-FIXA RPE BAIXO Um aq. 2×4 - B.W. (69 a 70 kg) + 20 Kg add + 1 rep, mas nem conta. Máximo está entre 6 a 8r. D = 180s mais ou menos. 3) SUPINO RETO PAUSADO Hoje três aq. 20kg 40kg 60kg. 2x5 - 70kg Menos uma rep na 1a, mas não-comparável. ...Reserva hoje? Sei lá. D = 180s a 240s. 4) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. Cheguei desgastado. 3x3-6-8f - 29.75kg 24.25kg 19.75kg (tou supondo um quilo extra) bem menos hoje. Nada comparável. D = nem vi. 5) SUPINO MÁQUINA Um aq. 2x3-7 - 72.5kg 57.5kg Pior já feito. Tava morto. Menos mil reps. Semana que vem serão mais mil reps. ...O de Ontem... 1) LEG PRESS Aqueci com 120kg e 160kg e 200kg 2x7-10 - 240kg 200kg (anilhas) dentro do que eu consigo e esperava. Amplitude quase que máxima da máquina. D = mais de 180s hoje acho. Controlar isso. 2) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) Tudo diferente. Inclusive hoje no smith a primeira. Foi o jeito. 3 x 30s - 35s - 24s - 80kg de anilhas no smith e 80kg totais nas duas livres. novo peso. D = 120s a 150s. Era pra ser. Perdi as contas revezando e montando. Chuto que foi mais. 3) EXTENSORA NORMAL VARIAÇÃO Um aq. Usei 72kg pra aquecer. 1×8 - 125kg (máx sem extra) tudo diferente hoje. Link da filmagem no texto mais acima. Leg press me quebrou antes. T.U.T. = uns 33s. 4) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. Um aq com 82kg. 2x12i-"14"(13)e. - 120kg + 2 reps ou mais nas séries. Mas não comparável. Mais peso na próxima. T.U.T. = 34s - 41s. D = 90 a 105s. É isso. Semana está boa. Estou deixando o corpo decidir o volume total. Espero aumentar em julho. Até breve!

Tragicomédia aquele tópico

Tópico foi ótimo, pois temos varias aulas aqui agora hehe. Veja se não tem vontade de criar um diário aqui no fórum, cara. Seria interessante. Bons levantamentos!