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Hoje: Atualização "desimportante". No pós-deadlift day, decidi fazer apenas cárdio "curto". Cerca de 40 minutos. Corri quase 3km e terminei pedalando (estacionária) 5km, aqui só uns 13 minutos acho. Não me empenhei 100%, mas mantive uma FC relevante, entre 130 e 160, sendo esse máximo só em alguns poucos momentos. Amanhã tem o fullbody. Dores bem leves já hoje. Tudo indica que será tranquilo.

Em alguns exercícios, acho válido uma pequena pausa - às vezes me excedo - pra respirar entre as reps. Os melhores exemplos talvez sejam terra e agachamento. No meu caso, especialmente o segundo. Há certo perigo da pessoa desistir excessivamente longe da falha por ter "ficado sem ar". Ou de se apressar demais pra reposicionar o "setup" e errar a técnica (o que pode ser perigoso nesses exercícios). Talvez a coisa vá melhorando com a evolução nos cárdios da vida, mas tem exercício que meio que pede uma pequena pausa. Mais importante mesmo talvez seja você padronizar. Fazer sempre de jeito x ou y, pra facilitar o monitoramento das progressões reais. Se dá umas três respiradas entre os agachos, manter assim. Por exemplo.

TREINO RESISTIDO 131/2025 Bom dia pra você que esteve fazendo deadlift com déficit nos últimos meses sem saber! Uma famosa entidade divina ordenou que eu medisse a anilha da minha academia a fim de saber se era olímpica. Eu nem me ligava muito nessas diferenças de altura, mas acaba sendo relevante. A distância do meio da barra para o chão é de 19 cm quando, numa competição, deveria ser 22,5 cm. Ou ao menos perto disso. O que fiz diante disso? Testes com colchonetes. Relato referente ao treino de ontem, terça-feira, o deadliftday. GERAL SOBRE O TREINO Neste PULL...2 (B2), acabei dedicando mais de uma hora a diferentes tipos de levantamento terra. Foram cerca de seis séries válidas. Isso porque eu estava interessado em testar a altura "corrigida". Explico mais abaixo. A segunda metade do treino foi dos exercícios menos longos, digamos assim. Por incrível que pareça, a maioria teve bom desempenho. Pensei que o excesso de deadlift mataria geral. Próxima semana devo voltar aos RPE's baixos. TERRAS Na verdade, permaneceu certo déficit. Com um colchonete em cada lado, ficou 21 cm de altura do meio da barra até o solo. Outra semana eu experimento dois pra ver se bate 22 ou 22,5 cm sem atrapalhar execução. Bem possível. A ver. Vou passar umas três semanas sem RPE máximo pra compensar o tanto de teste de esforço máximo que fiz ontem. Curiosamente, acordei hoje até melhor do que esperava, mas foram três testes de PR. Além de três séries com algo no tanque: uma single submáxima e outras duas séries de 3 a 5 reps. Foram 5 séries válidas do convencional e apenas 1 do sumô. Por enquanto - o que pode ser semanas, meses ou anos -, devo treinar apenas o primeiro. Só que bateu a curiosidade de comparar novamente agora que a altura subiu de 19 para 21cm. Sumô continuou menos difícil. A sequência de tudo foi a seguinte: 60 kgs, algumas reps (aquecimento). Sem testes de "hook grip" hoje. Até porque não gostei. 100 kgs, só umas três reps ("aquecimento"). 140 kgs, só uma rep ("aquecimento"). Pegada mista. 160 kgs sem straps. Primeiro teste de PR. Subiu fácil e rápido, mas não ficou nem 1s lá em cima. Pegada mista desfez e acabei descendo rápido. Pelo menos foi melhor que da última vez. (vendo se deu ruim pra mão, mas só mexeu de leve nos calos dessa vez) 170 kgs, single "leve" (93% da 1RMáx?), uma rep. Subiu até "fácil". A partir daqui, com straps. 185 kgs, peso para o qual já falhei umas três vezes no ano. Segundo teste de PR. Foi bem melhor que das outras vezes, mas não vou contar como PR, pois faltou o lockout. Dá pra ver abaixo. Sem contar que subi tremendo muito desde o início. Se eu fosse um strongman e valesse o "ouro olímpico", eu jogava nas coxas pra aliviar e finalizava (vamos ver que regra vai valer no campeonato rs). (a anilha escondeu parcialmente, mas fiquei curvado). 185 kgs, sumô. Terceiro teste de PR. Subiu, mas tive que me esforçar 100%. Mais uma vez o sumô se mostrou menos difícil pra mim. 140 kgs, para 5 reps. Achei de boa, quando começou a pesar mais, na quinta rep, já parei. 130 kgs, terra com pausa, três reps. Como na semana passada. ...Upei algumas séries: DMTs? Muito menos do que eu esperava após tanta série, mas só tem 16 a 17 horas desde então. Talvez apareça mais. Estou vendo ainda se hoje vai ser descanso ou se faço meu fullbody (treino "c"). DEMAIS EXERCÍCIOS Barra fixa (e "front lever"). Hoje fiz bem slow, o que gera meio que uma rep a menos aqui ou ali. Também tentei novamente um "front lever" no longo descanso entre as séries. Continua uma merda, mas já "despiorou" um pouco. Está faltando um "lockout" nele também hehe. Hoje foi complicado, pois as séries de deadlift deram uma boa desgastada. Elevação lateral sentado. A primeira série foi bem ruim. Não sei se pelos exercícios de antes. Só doze reps e olhe lá. Porém, as outras foram iguais à semana passada. Posso ter executado com mais rigor também, mas não sei. Scott livre foi bem de novo. Avançando para além do PR anterior já. Era um exercício em que eu empacava muito, então fiquei surpreso. Porém, só vou aumentar peso quando estiver perfeito. Trocar a barra de 34 pela de 38 pode ser um salto muito grande. Remada máquina: melhorei nas duas séries. Faço na máquina que estiver sem fila. Foi novamente a de alavanca. Pegada quase neutra. Rosca martelo alternada e sentado: aqui não sei se foi PR, pois fiquei sem certeza total da contagem. Eu me perdi um pouco. Foi algo entre oito e nove. Na pior das hipóteses, não muito diferente da semana passada. Na melhor, PR. Bayesiana melhorei de novo. Só que apenas na segunda série. Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: continuei focando no segundo exercício, porém voltei a adicionar isometrias no "dragon". Por sorte, isso não prejudicou a outra elevação de pernas, que manteve as reps de antes. Nem foi dos melhores "dragonflags", mas filmei: MEU PESO HOJE = 68,4kg. Porém, esqueci de pesar em jejum. Já tinha bebido água. Acho que, na real, tive oscilação pra baixo. Normal, pois ontem foi um dia extremamente ativo. A média semanal, de toda forma, está em 68 e pouco. Talvez bem esse peso aí também. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão. NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) DEADLIFT Três aquecimentos. Já detalhei acima. 1x1? - 160kg, (sem straps). Pegada não sustentou nem 1s no topo, então não "validei". Porém, foi o melhor "sem straps" que já fiz. 3x1-0-1? - 170kg 185kg 185kg (com straps, sendo sumô apenas o último) 1x5 - 140kg 1x3 - 130kg (com pausa) Corrigido parte dos 3,5cm do "déficit olímpico". Ainda falta 1 cm. D = À vontade. 2) BARRA FIXA Sem aq hoje. 2×11-10 - 68 a 69kg (BW) Pouco comparável, por várias razões. D = 180s quase. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO Sem aq hoje. 3x12-"10"(9)-7f? - 10x2kg duas reps a menos na 1a hoje e o resto igual. Não sei a razão. Tomara que seja a execução. D = 120s. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq "livre" com 30kgs. Cinco reps. Ok? Talvez. 2x8-6 - 34kg 30kg melhor em ambas. Tentei a nona rep na 1a até, mas não subiu quase nada. D = 120s. 5) REMADA MÁQUINA UNILATERAL Aqueci com 50kg, algumas reps. 2x12f-10/9 - 65kg + 0,75 rep na 1a. + 0,5 REP na 2a. T.U.T = 44s - 35s. D = 60s entre as unilaterais. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO Sem aq. 1x"9"(8) - 16x2kg + 0,5 REP. Teve nona dessa vez, só que meio feia. 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 1x5 + isos - 68 a 69kg (B.W.) - Dragon novamente só cinco. De propósito. Adicionei "isometrias" de leve. 1x12 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. repeti de novo o PR. (novamente uma série a menos do que deveria ter pra abs. Sou um cretino.) D = esqueci de contar. 8) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×14-12/13 - 11.25x2kg e 8.75x2kg + igual na 1a. + 0,75 REP na 2a. PR para a ordem. Gostei muito das execuções. D = 60s entre unilaterais hoje. Graças a essa insanidade no treino de deadlift, o tempo total de treino bateu 2h30. Acho que nunca fiquei tanto tempo lá. Curiosamente não foi tão terrível. Teve muito descanso entre exercício e etc. Hoje = DMTs variadas, mas estranhamente leves. Enfim, que continue tudo assim. Qualquer coisa, piso no freio. É capaz de fazer de novo só quatro treinos resistidos essa semana. Vou me observar. Até breve!

TREINO RESISTIDO 130/2025 Boa noite! Tive um fim de semana "fitness". Sexta de noite, sábado e domingo meio dia. Todo dia teve algum tipo de treino. Corpo continua reagindo ok a tudo isso. Não lembro a última vez que fiquei tanto tempo sem nenhum tipo de leve incômodo. Até as DMT's andam bem fracas ou nulas. Juro que não é por falta de esforço. Os "PR"s continuam aumentando. Até na corrida consegui recorde. Fiz meu quinto, acho, 5km ontem e, dessa vez, em 27m37. Sofrido, mas nem era a intenção bater recorde. Segui a 11km/h porque percebi que tinha como. Enfim, o "eu do ano passado" (ou até mais perto) está perplexo com minha adesão ao cárdio. GERAL DA SEMANA Menos pesada que a anterior. Foram quatro treinos de força. Próxima talvez volte a ser cinco. Pecado repetido da semana: "nada" de alongamentos. Bem poucos minutos. Vou largar de descaração e ver se recomeço com isso já amanhã logo. Quanto ao resto, novamente bons números de cárdio: 1h04 de contínuos ou com pouca variação (maioria em Z3, creio), incluindo um recorde 0h28 de corrida HIIT (5 a 14km/h) 0h40 de caminhada acelerada. (coração acelera bem menos) Mais passos que semana passada, por exemplo. E acima dos mínimos que estabeleço. Quanto ao treino de hoje, novamente foi bom. Vou ver se emendo o "B2" já amanhã. Estou me sentindo bem. SUPINO RETO COM BARRA (RPE ALTO) O exercício em que mais preciso melhorar é o que mais faço merda... ...De novo, fiz a merda do RPE muito alto. Só porque achei que estava me sentindo muito bem. Aí acelerei a execução na primeira série e quase fiz seis reps para 80kg. Arreguei na última e guardei. Ficou bem parcial. Segunda série voltei a fazer com execução mais controlada e ia fazer três reps, como da última vez. Porém, demônio atentou e fiz idiotamente meia rep a mais. Terceira série foi "tá no inferno abraça o capeta" e fiz praticamente seis reps para 75kgs. Também pouco mais que semana passada. Depois me arrependi de tudo e lembrei que Pedro negou Jesus três vezes e mesmo assim virou papa. Ainda há salvação para mim. Espero que essas cagadas de hoje sirvam pra sossegar o facho e seguir o plano "RPE nem sempre no talo", o qual já consegui implementar em outros exercícios de força. AGACHAMENTO RPE "MENOR" Acho que dá pra fazer aqui 2x5 para 110kgs e uma mais fraca, de 100kg. Amplitude está ok e dificuldade também. Fica algo na reserva, mas também não é moleza. Creio que vou transformar o desafio/progressão aqui em "controlar mais a excêntrica". Não é campeonato nem nada. DESENVOLVIMENTO Fiz ontem. Com halteres. Séculos que não começava por ele, então PR "era obrigação". Na primeira série, de volta aos 30x2 kgs, nunca havia chegado tão perto da "5ª satisfatória", então gostei. Só vou contar, porém, quando limpar. A segunda série foi melhor ainda, pois foram praticamente 9 reps nela, nesses 24x2 kgs. PR. Nem quando estava no auge do bulking e descansado eu consegui uma dessa. Espero que seja a curva voltando a subir. Resumindo, foi um teste ok. Os outros exercícios: alguma progressão em todos. Até no voador, mesmo o peitoral tendo "apanhado" a semana toda. Enfim, nada a reclamar. Ah, consegui finalmente dificultar bem mais a extensora. Vai dar um trabalhinho extra, mas ok. Peguei o tal do colchonete que tem lá e dobrei pra botar "nos pés". A excêntrica ficou com mais alongamento. Só saíram 8 a 9 reps com peso máximo, desde que controlando uns 2s a "descida". "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO RPE ALTO Quatro aq. 30kg 50kg 70kg 75kg (1r) 3x"6"(5)-"4"(3)-"6" - 80kg 80kg e 75kg "+ 0,5 rep" idiota em tudo. Tirar isso na próxima e talvez mais. E acelerei a primeira série. D = mais do que devia novamente. Falta de pressa dá nisso. 2) AGACHAMENTO RPE MENOR Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg. 3x5 - 110kg 110kg 100kg Fiz menos peso essa semana, meio que seguindo o plano. Ou quase. D = mais do que devia. Uns 300s. "3") DESENVOLVIMENTO (fiz sábado) Só com halteres: Aqueci duas. 16x2 e 24x2kg. 2x"5"(4)-"9" - 30x2kg e 24x2kg praticamente um PR na 1a. PR na 2a. D = Não marquei. No máximo, quero 180s. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Um aq. 220kg. 3x15i.-"13".e.-"12'"+"10"+"7"(rips15s)n.al. - 350kg 350kg e 370kg + reps ou peso em tudo de novo. (Não sei o que fazer pra dificultar aqui desde que decidi pela concêntrica explosiva neste exercício). D = 105 a 120s. 5) VOADOR Aqueci uma hoje. 57kg. Rep demais até. 1x-"14"(11f) - 80kg + 1 rep "novamente de novo". Surpreso. (Queria ser assim no supino também.) (Máquina contou os números das aspas. Eu menos. Amplitude continua bem alta) T.U.T = 40s. 6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO Um aq. Usei 80kg pra aquecer. 2×9f-"9"(8) - 125kg (máx normal) finalmente dificultei. Botei um colchonete nos "pés". T.U.T = 24s mais ou menos. D = 120s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL Sem aq. 2x10/9 - 12/"12"(11)- halteres de 14x2kg e 10x2kg + 0,75 REP na 1a. Esquerdo mais fraco. meio que igual na 2a. (Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso) D = 105s a 110s. E a vida? Tive uns contratempos essa semana, mas nada grave nem que atrapalhasse o treino. Amanhã, se tudo continuar dando certo, será um lindo dia, pois teremos levantamento terra. Até breve!

É isso que o povo quer ver! Parabéns pelo PR!

CLT, assiduidade de cinco dias e atleta híbrida. Merece beber um(ns) copo(s).

Eu prefiro modelos de maior frequência por grupo muscular, inclusive os citados por você ao fim. Porém, se estiver funcionando bem seu esquema, segue o barco. Progressões, ganho de massa no longo prazo sem explodir BF etc...

Isso do vaso sanitário, ouvi médico falar que não é recomendável mesmo. (Inclusive me policio mais quanto a isso, mas volta e meia faço). ...Agora, agachamento... Rara lembrança de ter visto alguém mencionar esse risco. Deve ser um caso em bilhão. Todo dia tem milhões de pessoas agachando várias séries pelo mundo. Vai surgir alguma bizarrice aqui e ali. Não vou desbloquear esse medo não. Segue o jogo. Aliás, se eu levasse muito a sério os relatos que vejo por aí (médicos e até profissionais do youtube etc.), iria fazer bem poucos exercícios e com pouco peso (menos ainda rs).

TREINO RESISTIDO 129/2025 Bom dia! Treino "PULL"...1. Ou B1. O menos longo de todos. Como faço os exercícios de peso em 1h30, deu tempo novamente de emendar um HIIT de 28 min na esteira. No mais, corri 5 min e caminhei uns 10 na rua hoje. Dia puxado, mas foi até ok. Semana passada morri mais. ...Primeiros dez minutos da corrida/caminhada na esteira eu fiz bem lentamente, até pra passar uma dor de facão que iniciou. Acho que bebi muita água. Depois comecei a alternar entre 5 e 11km/h, ganhando mais confiança. ...No fim, cheguei a fazer 2 minutos de 14km/h. Já fiz até mais, mas hoje foi melhor não arriscar. Com tanto pé no freio, foram só 3,6km em 28m. Bem aquém. Quanto ao treino resistido, mais um treino bom. Acho que foi um dos melhores até. Alguma progressão em quase tudo. ROSCA DIRETA "DE CASTIGO" NA PAREDE Vou começar hoje pelo PR que me deu mais felicidade. Quarto exercício do dia. Nove reps saíram e ainda arrisquei uma décima feiosa, que não saiu. De toda forma, nove é o máximo da faixa. Devo aumentar peso. Não apenas a "top set", houve leve progressão também na secundária (não filmei aqui). Fiquei surpreso. PENDLAY ROW Por algum motivo que só o youtube sabe, este abaixo virou, salvo engano, o vídeo com mais likes por view do meu quase inútil canal. E já postei uns 200 ou + lá. Pois bem... Na sexta rep, a coisa começou a pesar demais e larguei antes que ficasse naquela potência muito chocha. Vou levar um bom tempo - vários meses? - pra remar oito como quero aqui. Se tivesse anilha de 1kg nessa academia fuleira, eu usava 87kg. Segunda série fiz com 80kgs e terceira com 75kgs. Todas para seis reps. Bem mais tranquilas. Algumas boas reps na reserva. Na verdade, a grande notícia da pendlay é que pela segunda vez não senti qualquer incômodo. Mesmo nos aquecimentos. Nem no antebraço, nem no glúteo. Lugar algum. Sequer acho que tenha mudado as execuções neste mês. Algumas coisas acho que simplesmente somem. Felizmente. Se continuar assim, esse exercício vai ganhar mais meses na minha programação. Saudade da curvada, porém. Gostava pra caramba. PUXADA TRIÂNGULO Melhor que semana passada em ambas as séries. Voltei a sonhar com a sexta rep desde que mudei pra essa execução abaixo. Na verdade, a sexta quase saiu. Quero que chegue no queixo, embora "a doutrina" divirja sobre a necessidade disso. É mais pra padronizar progressão mesmo. SUPINO INCLINADO MÁQUINA Levemente melhor que semana passada. Outro exercício que tem me animado. Talvez tenha rendido a mesma coisa na primeira série, pois perdi a conta na semana passada e não sei se fiz seis ou sete. "Hoje" com certeza eu fiz sete. Na segunda série, consegui fazer uma parcial alongada a mais. ...Como é a última série, eu faço cerca de 10 reps normais e quando falha o final da concêntrica, adiciono quantas parciais aguentar. Essa máquina tem como parte mais difícil o final da concêntrica, quando peitoral encurta mais. Talvez não seja ideal, mas é a que tem. Aí inventei essa série final com adições de parciais alongadas. Não necessariamente o peitoral vai se beneficiar disso, mas, bem ou mal, são só dois sets hoje. Dá pra "fazer essa graça". Os demais exercícios eu resumo mais abaixo. Progressão em todos. Próximo treino: amanhã devo fazer mais algo de cárdio e alongamento. Se o corpo estiver muito bem, tipo zero incômodo, posso emendar parte ou todo o A2, que é "Push-quads-pantu". "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas são da LIFE FITNESS. 1) REMADA PENDLAY Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r). 3x6 - 90kg 80kg 75kg estreia de novo combo de pesos. Dentro do esperado e pretendido. (as back-off ficaram meio que com o RPE que eu queria. Melhor assim) D = 180s a 250s. Ficar mais pra 180 nas próximas. 2) CADEIRA SOLEAR Fiz um aq com 20kg. 2x11f-10f - 35x2kg (anilhas) + 1 rep na 1a. Mesma cadência. D = 120s creio, revezei. 3) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Aqueci uma com 20x2. Umas quinze REPs. Fazer só dez. Maluquice só porque tava leve. 2×"7"-"14"(10) - 40x2kg e 30x2kg igual ou melhor na 1a. Dá pra limpar mais a sétima. Cotovelo ficou meio dobrado nela. meia rep melhor na 2a. (Padrão = não contar a "saída".) D = 180s ou até menos hoje. 4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W) Um aq de 30kg livre (5r) só pra alongar. 2x9-"10"(9) - 34kg 30kg + 0,5 a 1 rep em ambas. PR. Subir peso. 5) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 40kg (várias reps) e 82kg (2r). 2x"6"(5)-"11"(10) - 96kg 70kg 0,5 REP a mais na 1a. 0,5 a 1 REP a mais na 2a. D = 180s. Ou até menos hoje. Revezei. 6) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 57kg. Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente). 3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg Máquina conta quinze. Eu não. Bem lentas melhoras de padronização. Um dia chego lá. T.U.T = 38s - 35s - 34s D = 120s. Se fosse pela dor, seria bem mais. 7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA Um aq com 50kg. Dez reps. 2x"11"-13 - 72.5kg 57.5kg boa estreia para o novo peso da 1a. + 1 REP na 2a. Pode subir peso dessa já. T.U.T = 24s - 26s D = 105 a 120s. 8 ) ROSCA PUNHO Sem aq. 1x10f - 20×2kg. 1x15 - 14×2kg + 0,5 REP na 1a. PR + 0,5 REP na 2a. PR. (Surpreso) D = 75 a 90s. Finalizo declarando meu amor "eterno enquanto dure" ao bulking e trazendo um vídeo pra quem gosta de polêmica. "Maluco" esculhambou as remadas hehe. Alguns crossovers também: Até breve!

Acho que te respondi no zap. Qualquer coisa me fala. Sim, também acho. Geralmente odeio exercícios unilaterais, porque duplica o tempo sob tensão pra um resultado parecido, mas confesso que gosto de fazer a flexora em pé. Volta e meia dou um jeito de encaixar. E cadeira e mesa são mais desconfortáveis/dolorosos. Único fixo é a cadeira, pela boa fama e tal, mas o resto eu dou uma variada. TREINO RESISTIDO 128/2025 Bom dia! Quarta-feira foi meio infernal e não consegui nem fazer cárdio. Vou ter que compensar no fim de semana essas coisas. "Hoje", quinta-feira, fui treinar pela tarde, mas mesmo assim peguei uma fila ou outra. O treino - "A1" - eu achei bom. Progredi um pouco nos exercícios "comparáveis". AGACHAMENTO RPE ALTO Segundo exercício do dia hoje. Segui a programação do agachamento e resisti à tentação de fazer mais uma ou duas reps nas séries. "Nem toda semana precisa ser RPE 9 a 10" é meu lema agora. Vamos ver como isso funciona no longo prazo. É mais chato assim, mas assim farei. Seguir a doutrina, digamos. Mesmo nas back-off eu fiz RPE "médio" hoje. Para 110kgs, daria pra fazer umas seis reps ou até mais. Enfim, foi um 3x3 com uma série "pesada" e outras "leves". Hoje consegui fazer descansos um pouco menos longos também. Entre 4 a 5 minutos. Tem dias em que descanso uma eternidade. SUPINO RETO PAUSADÃO Continuo na minha "progressão por pausa". Dessa vez elas ficaram entre 3 a 4 segundos. Era o que eu queria. Devo tentar aumentar quilagens e reps a partir de agora. Ângulo de filmagem horrível, mas era o possível. Foi a segunda série aí. BARRA FIXA NO LUGAR DO SUPINO INCLINADO MÁQUINA A novidade foi "aquecer" tentando uns "Front Lever" da vida hehe. Não é o ideal, mas estou com vontade de treinar esse troço há um tempão já. No fundo, eu queria mesmo era ser da calistenia. Fazer Flag e etc. Claro que tenho que estudar os movimentos primeiro e tal. Fiz esse aí "na louca" e nenhum ficou reto. Também não dei meu máximo. Enfim, o difícil na verdade é ficar reto. Esboço feio é até fácil. Toda forma, gostei que pareceu possível no futuro. Sobre a barra fixa, terminei com picos de contração em ambas dessa vez. 2x11. Continuo não levando ao máximo de reps, mas essas coisas criam um meio termo entre o esforço máximo e o "fácil demais". MONOARTICULARES (geralmente a parte chata do treino) Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: fiz um teste sem peso extra, mas com picos de contração contando até três. Acho que foi a variação mais infernal que já fiz. Pqp. Saíram seis reps assim mais umas quatro ou cinco já praticamente "sem picos". Força e alma rapidamente se esvaem, digamos assim. Panturrilha pedal máquina: estreia do novo e um pouco maior peso. Aproveitei pra alongar máximo. Chega dói um pouco. Agora é remar 15 - 15 - 15 reps de novo. Extensora unilateral: estou até com medo do tanto que estou lutando aqui. Fui esperando ao menos repetir as 11 reps de 72,5kgs. Pois bem, saíram doze. E teve progressão na segunda série também. Quase boto um ovo, mas consegui. Elevação lateral na polia: segunda vez que fiz na nova execução chatíssima e supostamente técnica. Vontade de meter peso. Dessa vez contei as reps ao menos. Um saco fazer a rotação. Tríceps na polia com a barra V: primeira foi igual. Já na segunda série, tive uma rep a mais, só que não vou comparar. Revezei com duas ou três pessoas. Com certeza descansei mais hoje. Uma falsa vitória talvez. CONCLUSÃO: treino ok. Fiz mais ou menos o que pretendia. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO PAUSA LONGA Três aq. 20kg 40kg e 60kg 4x4-4-3-3 - 70kg (pausa longa) creio que foi meu melhor "pausa longa", pois foi o que eu mais pausei e geralmente o número de reps é por aí mesmo. No mais, teve série com algo no tanque. D = 180 a 240s. 2) AGACHO RPE "Alto" Hoje uns cinco "aq". 20kg 60kg 80kg 100kg (2r) 120kg (1r). Testei de novo menos descanso e mais séries nos aquecimentos. Sei não... Vou voltar ao modelo antigo. 3x3 - 130kg 110kg 110kg fiz, de propósito, duas reps a menos em tudo. Ir aumentando até o próximo teste, lá pro fim do mês. D = acho que uns 300s. Diminuir isso. 3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Aq só uma de 72kg sei lá. Muita rep. 3x15i.-"14"e.f.-"12".n.al. - 122.5kg novo peso e foco na amplitude e pausa excêntrica. T.U.T. = 36s - 32s - ?s. D = 90 a 100s. 4) BARRA FIXA Sem aq. 2×11 - 69kg (BW) o aumento de dificuldade hoje consistiu em acrescentar umas isometrias no pré série e na última rep de cada. D = 180s. Ou mesmo pouco menos. 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. 87kg bilateral. 2x12f-10f - 72.5kg cada e 65kg na 2a. + 1 REP, PR, em cada. Sofrida e milagrosa. T.U.T. = 30s - ?s D = 60s entre cada unilateral, 6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Um aq 2×9 a 10 - 3.25kg execução nova e chata. Polia baixa na 1a. Segunda média. D = 60s entre as uni. 7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq. 2x13-15 - 33.7kg 28.7kg +1 rep na 2a, mas pouco comparável. D = 95s. 8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Pernas esticadas. Sem aq. 2x"10"(6)f-"11"(6) - B.W. inventei hoje uns longos picos de contração desumanos. Parênteses foram as reps em que consegui contar até três. D = 120s. PRÓXIMO TREINO: Salvo alguma dor, amanhã (sexta). PULL e posterior. O treino B1. Até a próxima!

Não sei se entendi bem o ponto. Cada pessoa tem uma estrutura e ponto de partida diferente mesmo. Além da facilidade natural pra ganhar mais em x ou em y. Quanto à massa óssea, costuma ser poucos kgs do corpo. Vemos na bioimpedância, mas o padrão ouro pra isso talvez seja o dexa. Não superestime rs. (Em tempo: 15kgs de músculo, como no seu possível exemplo, é uma diferença gigante, geralmente de anos e anos de treino, em naturais. Segundo alguns dados, é tudo que alguns experientes conseguem adicionar inclusive).

TREINO RESISTIDO 127/2025 Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem, terça-feira de noite. Segunda me dei um descanso total e pelo visto foi uma boa. Gostei do treino de ontem. Um ou outro saiu abaixo do esperado, mas a maioria foi acima. A - SPOTO PRESS e LARSEN PRESS Quatro séries hoje. Duas de cada tipo. Descanso de 3 a 4min. Vinha fazendo entre três a cinco reps de 70kgs totais para o Spoto Press. O aquecimento foi tão bom que me pareceu ser pouco. Coloquei 80kgs pra testar e saíram três reps. Gostei até. Depois baixei pra 70kgs e fiz as tradicionais quatro reps. Mais fácil. Filmei as duas séries e juntei: No Larsen Press, o pessoal do "power" avisou que era pra botar bem menos peso que no normal. Porém, não senti essa diferença toda. Claro que com as pernas você ganha algo, mas menos do que estou percebendo. Certamente tem a ver com a baixa eficiência do meu leg drive. Deixei por último, mas talvez tenha ficado algo no tanque das séries até. B - BARRA FIXA RPE "BAIXO" Foi parecida com a que filmei no post anterior. Barra fixa deve ser o único exercício que gosto de fazer sem levar ao limite extremo (para além da falha técnica). Tenho "me divertido" mesmo sem querer PRs ou algo do tipo. Vou até ver a data do próximo teste de força. C - GRIP TRAINING Dessa vez, de 1 a 3s a menos nas duas séries. Semana passada não teve barra fixa antecedendo este exercício, então pode ter sido isso. Certo desgaste já da pegada. É remar de novo os PR para 90kgs. O bom dele aqui é que serve, de certa forma, como um descanso para as paralelas com peso extra. D - PARALELAS Primeira com 40,5kgs extras e a segunda com 20,5kgs extras. Fiz cerca de uma rep abaixo do PR, mas foi normal, pois dessa vez tive quatro supinos menos de meia hora antes. Não desgastam muito, mas dificultam repetir o desempenho de quando começo por aqui. E - LEG PRESS Bastante satisfatório, pois tive recorde na "top set". Pela primeira vez consegui 11 reps para 250kgs na ampl. máx. Foi um inferno. Devia ter gravado, mas tudo bem. Espero repetir. Segunda série, fiz uma rep menos, mas talvez tenha descansado menos que da última vez também. Está aceitável. F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA Sexto exercício do dia. Um pouquinho melhor apenas na segunda série. G - FLEXÃO NÓRDICA Fiz seis reps na primeira e estava achando talvez mais fácil que da última vez que fiz. Por isso, ainda mandei, na segunda série, mais quatro reps "sem assistência na concêntrica" e finalizei a mesma com quatro "assistidas" (um empurrão). Só filmei esta última. H - FLEXORA EM PÉ Nunca tinha feito essa bagaça logo após a flexão nórdica. Posterior sentiu mais. Usei 25kgs para as mesmas reps mais ou menos que faço com 27,5kgs cada. (E achei isso até bom). I - PANTURRILHA NA MÁQUINA Maltrato as panturrilhas pra caramba aqui. Recuperei PR, mesmo cadenciando pra durar uns 40s a série. Hoje estava sem pressa e fiz a série extra de parcial alongada com peso máximo. Fiquei nas sete reps de sempre. Talvez coubesse uma oitava, mas seria pífia. Próximo treino resistido deve ficar pra quinta-feira. Treino A1. Hoje é consertar pia da cozinha e trabalhar rs. ...Talvez correr e alongar um pouco. Se eu cumprir as tarefas no tempo. No mais, andei aperfeiçoando o tempero das comidas agora que estou em bulking. Quase um master chef rs. Quando não ligo pra ganhar peso, acabo comendo o que é mas rápido (sem ser lixo), sem valorizar muito o sabor. Mas enfim, tenho apreciado muito as refeições. Só assim pra eu gastar tempo com isso. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SPOTO PRESS e LARSEN PRESS Dois aq. Pressa hoje. 40kg (20r modo "Larsen") e 60kg (pouca rep) 2x3-4 - 80kg e 70kg + 10kgs no total e uma rep a menos na 1a. Pouco comparável, mas gostei. + 1 rep na 2a. (pouco comparável, hoje comecei por ele) (algo no tanque? Acho que não. Talvez na segunda série) 2x10-6 - 60kg e 70kg também pouco comparável aqui. D = 180 a 240s. 2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO" Sem aq. 2×11-11 e pico final em ambas - 69kg (BW) D = 180s ou menos. 3) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) 2 x 23s e 20s - 90kg - 3s na 1a (testei pegada diferente, é verdade) e... - 1s na 2a. (pegada de sempre) tentei uma terceira série com "hook grip" pra ver e desfez assim que subi. D = 120 a 160s. 4) PARALELAS/DIPS Aqueci duas. Última com +20kgs. 2x7-"13" - B.W. (68 a 69 kg) + 40,x quilos extras (na 1ª) + 20,x quilos extras (na 2ª) - 1 rep na primeira. Era o esperado pela troca de ordem. - 1,5 rep na segunda. Poderia ter descansado mais aqui. D = menos que das últimas vezes. 5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.) Aqueci com 160kg e 200kg. Rep demais até. 2x"11"-11 - 250kgs e 210kgs (anilhas) PR na 1a. -1 REP na 2a. Faltou marcar o descanso e cadenciei demais. D = Não sei. Revezei. Não muito. 6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Um aq besta. 2x"7"(6)-"9"(8)- - 29.3kg 24.3kg + 0,5 na 2a. 1x8 ou"8" - 21.85kg Inventei uma terceira mais leve. Nem sempre vai ter isso. D = 90s a 95s. 7) FLEXÃO NÓRDICA Sem aq. 2x6-"8" Full a primeira. Concêntrica assistida nas quatro últimas reps da segunda. D = muito 8) FLEXORA EM PÉ Um aq besta 2×"11"(10) - 8/"9" - 25kg cada. pouco comparável com qualquer outra semana, mas achei bom. D = revezei. Não muito. 9) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. Fiz um aq de leve. 2x"13"i.f.-12e.f. - 150kg +1,5 rep na 1a. (Recuperei PR) igual REP na 2a. parcial alongada: 1x7 + algumas reps pós-rip10s - peso máximo da máquina. Esqueci o número. T.U.T. = ?s - 40s - ?s. D = 100 a 120s. Mais pra 100s hoje. Enfim, acho que só fiquei insatisfeito mesmo com o exercício de pegada. Dia da caça. Até breve!

TREINO RESISTIDO 126/2025 Bom dia! Mais um domingo de PULL...2 (B2) pela manhã. Só que não foi um "deadliftday" tão divertido quanto os outros, pois o povo - treinadores e afins - que leva a sério essa coisa de força prega que devemos fazer dias com RPEs menores. Nada de ficar tentando PR toda hora. Assim sendo, hoje só botei pesos que sabia que levantaria e tentei umas execuções novas. Continuaram também as duas séries de pausado, a fim de aprimorar a técnica. SEMANA Com isso, fechei a semana com cinco treinos de força. Tem ocorrido certa alternância entre quatro e cinco dias. Pecado da semana: nada de alongamentos. Voltarão. Quanto ao resto, bons números de cárdio: 1h00 de contínuo ou com pouca variação (25m correndo rápido e 35m de bike estacionária) 0h30 de corrida HIIT (5 a 14km/h) 0h32 de caminhada acelerada. (coração acelera bem menos) Enfim, mais uma semana com quase 12 horas de atividades físicas. OMS não pode reclamar. Quanto ao treino de hoje, foi bom. Algumas coisas diferentes, porém. Recomeçar a semana de treino já amanhã (segunda-feira)? Acho difícil. Deve ser uma semana de quatro treinos. Acordando eu vejo. TERRAS Deve ser a primeira vez na vida que contive, com algum sucesso, minha vontade de tentar mais e mais e mais... Fiz talvez todas as séries abaixo do RPE máximo, cumprindo minha promessa do domingo passado. Hoje fiz meio que 5 séries válidas, mas todas do convencional. Ainda estou indeciso quanto à necessidade/conveniência do sumô, Ele tem uma vantagem ou outra. Depois decido. A sequência de tudo foi a seguinte: 60 kgs, algumas reps (aquecimento). Testei a tal "hook grip". Achei, com todo o respeito, uma bosta. Devo fazer mais pra ver, mas dificilmente vou treiná-la. 100 kgs, só umas duas reps ("aquecimento"). "Hook" desfez já na segunda. 120 kgs, só uma rep ("aquecimento"). "Hook" desfez antes do lockout. 140 kgs sem straps. Obrigado, pegada mista. Voltei a fazer três reps aqui. E fiquei na dúvida se não aguentava mais. Creio que a pegada está no auge. 160 kgs, single "leve" (86 a 87% da 1RMáx?), uma rep. Subiu fácil. A partir daqui, com straps. 170 kgs (agora um terço de Thor Bjornsson... Meu sonho é ser "Half"thor), single "médio" (90 e algo % da 1RMáx?), uma rep. Subiu menos bonito, mas sem me botar medo. 130 kgs, terra com pausa, três reps e uma sem pausa (lerdei). 130 kgs, terra com pausa, três reps. ...Só upei vídeos do pausado: DMTs? Por enquanto levíssima, mas só tem doze horas. Amanhã deve estar maior, talvez recomendando dia de descanso. Verei. DEMAIS EXERCÍCIOS Barra fixa. Meia rep a menos na segunda série, mas foi uma das mais lentas/cadenciadas que já fiz. Quase que com pico de contração. Então tudo bem. Acho que foi até melhor no fim das contas. Elevação lateral sentado. No total, fiz mais reps, graças à última. Sobrou mais força. Porém, não foi nada muito diferente da semana passada. Scott livre foi bem. Recuperei o PR de quinze dias atrás. Só que a oitava saiu chorada demais. Devo ter dado uma inclinada no final. Remada máquina: fiz um teste na máquina de pegada "neutra". Escolhi fazer unilateral e com 60 segundos de descanso entre elas. Aumentei uns 12 a 13 segundos o tempo sob tensão total das séries também, pois agora controlo mais a excêntrica e há um bem leve pico de contração. Claro que baixei o peso pra 65kg. Minha sensação? Exigiu mais das costas. Creio que vou manter esse padrão, mesmo sabendo que isso de "sensação" pode ser enganoso. Como a outra remada da semana é a pendlay, estou optando por ter um padrão meio "oposto" no "máquina". Rosca martelo alternada e sentado: melhorei um pouco. microPR nesse sentado. Bayesiana melhorou bem. PRs. Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: mais uma vez foquei no segundo exercício. O "dragon" estou dominando até bem, mas fazendo menos séries e reps. Assim sobra mais força pra elevação de pernas "carpada". Talvez eu varie o foco. MEU PESO HOJE = 68,3kg. Ganhei umas 300g desde o último domingo, mas nem quero tudo isso por semana. Acho que foi oscilação. Estou me guiando mais pela média de quinze dias e esta sobe bem lentamente, como eu quero. Aumentou 100g. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão. NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) DEADLIFT Três aquecimentos só com 60kg (?r) 100kg (2r) 120kg (1r). (Fora, hook grip!) 1x3 - 140kg (deadlift sem straps) + 1 REP e talvez coubesse mais uma. 2x1 - 160kg e 170kg, (deadlift c/straps) 2x"4"(3)-3 - 130kg (paused deadlift) D = Too much 2) BARRA FIXA Sem aq hoje. 2×11 - 68 a 69kg (BW) Meia rep a menos na segunda, mas pouco comparável. D = 180s quase. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO Nem tive tempo de aquecer hoje. 3x"15"(14?)-"10"(9)-7f - 10x2kg meia rep a menos na 2a talvez, mas uma rep a mais na terceira. D = 120s. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq "livre" com 26kgs. Oito reps. Até demais. 1x8f ou "8" - 34kg + 1 a 1,5 rep nelas. Meio que recuperei. 5) REMADA MÁQUINA UNILATERAL Aqueci com 65kg, mas poucas reps. 2x11f-9 - 65kg tudo novo. Gostei mais assim. T.U.T = 38s - 35s. D = 60s entre as unilaterais. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO Sem aq. 1x"9"(8) - 16x2kg + 0,5 REP. Teve nona dessa vez, só que meio feia. 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 1x5 - 68 a 69kg (B.W.) - Dragon novamente menos rep(s) que o normal. De propósito. 1x12 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. consolidei o PR conjuntural. Hoje, pensei na décima terceira, mas não ia. uma série a menos do que deveria ter pra abs. Sou um cretino. D = esqueci de contar. 8) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×14-"12" - 11.25x2kg e 8.75x2kg + 0,5 REP na 1a. + 1,5 REP na 2a. PRs. D = 90 a 100s. Treinei de 12:15 às 14:00 mais ou menos. Metade do treino ou mais foi Deadlift. Ou seja, um dia de felicidade, mesmo sendo num domingo de "manhã". Horário/dia escroto de novo. Isso que deu fazer cinco treinos na semana. Repeti a praga. Boa semana que se inicia pra vocês! Até breve!

TREINO RESISTIDO 125/2025 Boa noite! Nem era pra eu treinar hoje, até pelo peso do treino de ontem, mas estava me sentindo bem. Um pouco menos animado, mas bem. Então, emendei o terceiro treino resistido seguido. Foi até ok ou ao menos razoável, mas talvez este dia de treino renda melhor nas semanas em que eu colocar um dia de descanso antes aqui. Alguns exercícios eu pude melhorar. Já em outros não vi evolução. Comparação ficou um pouco injusta, mas, mesmo que fosse um dia pós-descanso, seria normal oscilar. Amanhã devo fazer cárdio "leve" pra descansar. Ou, se eu acordar com zero DMT de novo, adiantar o deadlift marcado pra domingo, pois este será feito com RPE baixo. Mais provável é o cárdio "leve". É bem possível que essa seja uma das semanas com cinco dias de treino resistido. Minha dúvida é mais se fraciono o quinto treino entre sábado e domingo ou se faço todo no domingo mesmo, É que odeio o horário de domingo (fecha 14:00), então penso em deixar esse dia mais leve ao menos, puxando parte pra amanhã, sábado, já. SUPINO RETO COM BARRA (RPE ALTO) Fiz com peso menor na primeira. Finalmente tentando baixar RPE de verdade. E fiz menos reps na segunda série. Porém... ,,,Creio que infelizmente continuei mantendo o RPE alto demais. Não era o plano. Primeiro porque tive supino pausa longa na quarta e supino inclinado ontem (quinta). Ainda teve o supino spoto na segunda-feira. Tudo isso recomendaria cautela hoje. Não sopesei isso devidamente. Segundo porque dificultei a execução deixando a excêntrica mais lenta, havendo até uma bem pequena pausa no peito em alguns momentos, tanto que a quinta rep de 80kg (total) saiu sofrida e parcial, sendo que geralmente nem é tanto. Semana que vem darei um jeito de deixar essas séries ainda mais leves. Só quero RPE máximo uma vez no mês em cada exercício de força. Arco e leg drive: nenhuma evolução, seja com qualquer peso. Até agora alongamentos não fizeram nada por mim. DESENVOLVIMENTO Terceiro exercício do dia. Sem querer querendo, estou de novo nos halteres. Muito mais conforto pós-agacho. A primeira série foi dentro do esperado, troquei o halter de 30 pelo de 28kg e ganhei duas reps com isso. Só pra não ficar "very low reps". Na segunda série, fiz melhor semana passada. A oitava até subiu um pouco hoje, mas na passada foi completa. AGACHAMENTO RPE "MENOR" Com certeza foi RPE menor que o outro da semana, mas 3x5 para 115kgs é menos leve do que eu pretendo, acho. Depende do quanto eu controlo a excêntrica. A vantagem de descer mais rápido é que me ajuda a ganhar amplitude. Fico até surpreso quando vejo o ponto máximo dela. Porém, acho que isso facilita. Controlando mais a excêntrica, sinto mais dificuldade no geral. Ainda não sei bem que padrão de repetição vou usar aqui. Tenho variado um pouco. Os outros exercícios: saldo positivo. Só o testa que esteve besteirinha mais fadigado. Muito tríceps rolando essa semana, acho. Nada demais. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO RPE ALTO Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 75kg (1r) 3x"5"-3-5 - 80kg 80kg e 75kg peguei mais leve em tudo, mas dificultei a execução. Continuou RPE mais alto do que deveria. Reserva acho que só nas duas últimas e deve ter sido só uma. D = hoje bem mais de novo. Tá me faltando pressa. Maioria das vezes será entre 180 e 240s. 2) AGACHAMENTO RPE MENOR Hoje quatro "aq". 50kg 70kg 90kg 110kg. Apressei hoje. Não gostei desse padrão. Começar só com a barra mesmo. 3x5 - 110kg Hoje botei menos 10kg de total e fiz 2 reps a mais em cada série. (Creio que dá pra deixar ainda mais leve esse dia. Ajustarei de novo. Possivelmente 105 ou até 100). D = mais do que devia. 3) DESENVOLVIMENTO Só com halteres hoje: Aqueci duas. 16x2 e 24x2kg. 2x"6"(5)-"8"(7) - 28x2kg e 24x2kg (Aspas aqui são se eu contasse pelas excêntricas) + 2 reps, mas menos 2x2kg na 1a. O esperado. - 1 rep na 2a série. Tenho que começar a marcar a porcaria do descanso, pois pode ser motivo de oscilação. D = Não marquei. No máximo, quero 180s. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Dois aq. 160kg e 240kg. Nem precisavam duas. 3 (ou +) x 12i.-"12".e.-"12'"+"7"+"7"(rips15s) n.al. - 350kg 350kg 360kg + peso ou reps em tudo hoje, menos na 2a. (Dá pra ser mais até. Sem pico de contração numa concêntrica rápida fica muito mais fácil.) D = acabou sendo 120s ou pouco menos. 5) VOADOR Aqueci uma hoje. 57kg. Rep demais até. 1x-"13"(10f) - 80kg + 1 rep novamente. (Queria ser assim no supino também.) (Máquina contou os números das aspas. Eu menos. Amplitude continua bem alta) T.U.T = 39s. 6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO Um aq. Usei 72.5kg pra aquecer, acho. 2×"12"-"8" - 125kg (máx normal) seis por meia dúzia. Continuo no excêntrica lenta. T.U.T = máquina pifada. Deve ser os mesmos 30 e tantos na 1a e 30 na segunda. D = 120s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL Sem aq. 2x9/"9"(8)-12/"12"(11)- halteres de 14x2kg e 10x2kg - 0,25 rep em ambas. (Esquerdo frouxo. Não pode deixar o PR fugir) (Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso) D = 105s? 110s? Marcar melhor. Umas duas horas de treino, graças às filas e eu demorar mais de uma hora em supino e agacho. Vida: anda bem. Semana foi legalzinha. Cozinhando mais, caminhando mais, correndo mais... etc. Só a mulher que tá longe, mas "ela vai voltar". No mais, fiquem com esse vídeo foda que rolou num grupo: https://www.instagram.com/reel/DNYjXokxw7Y/?igsh=c2hjYm1zZjY2ejJi Até breve!

TREINO RESISTIDO 124/2025 Boa noite! Treino "PULL"...1. Ou B1. Um bom treino hoje, exceto pelas filas malditas (menos que semana passada, pelo menos isso). Foram quase 1h45 de treino de força, contando tudo. Sem as filas, dava pra fazer 1h30 ou até menos. ...Ao fim, este maluco que vos fala inventou uma porra de um HIIT pós-treino. Não é o ideal, mas tinha prometido pra mim mesmo que não ia passar três dias seguidos sem cárdio de verdade. Encaixei aqui. Na esteira, corri uns 25 minutos. No caminho, mais uns 5m. ...Fiz como faço geralmente. Alternei 2 min a 5km/h (apenas um "descanso" foi 8km/h) com 2 a 3 min a 11 ou 14km/h. Na verdade, hoje só usei 14km/h por dois minutos e meio. Estava meio desgastado do treino e com tênis futsal Rainha. Sobre o treino resistido, praticamente melhor em todos os exercícios. Apenas rosca direta e puxada alta que achei meio que "seis por meia dúzia". Neles, se houve alguma melhora foi técnica, mas nem garanto. Só bato o martelo nessas coisas quando filmo, senão pode ser mera impressão. PENDLAY ROW Creio que foi melhor que semana passada, embora tenha filmado em ângulo diferente. Fiz oito reps na 1a de 85kgs. Depois, cinco reps (vou baixar pra quatro até) na 2a. Já mais fadigado, baixei o peso total pra 75kgs na terceira e fiz nove reps. Na verdade, rolou até uma décima parcial, mas a potência já tinha acabado. Vou diminuir repetições nela também. Não precisa esse RPE todo. Mudei um pouco o padrão de respiração nas séries hoje. No vídeo, inverti as séries. Hoje não senti qualquer incômodo no glúteo, mesmo rolando agachamento pesado ontem. Enfim, acho que foi meu melhor combo de séries recente dessa remada. SUPINO INCLINADO MÁQUINA Tenho gostado. Mais progressão hoje. Começo com 40x2kg e "low reps" (5 a 8) e faço outra de 30x2kg e mais reps (8 a 12). Impressão de que consigo mais alongamento aqui, na excêntrica, do que o que eu fazia com halteres. Acho confortável. Os demais exercícios eu resumo mais abaixo. Próximo treino: Dificilmente será amanhã. Mais possível que fique pro sábado. Vamos ver. Se milagrosamente acordar sem DMT relevante... "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas são da LIFE FITNESS. 1) REMADA PENDLAY Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r). 3x8f-5-"10"(9) - 85kg 85kg 75kg + 0,5 rep na 1a e 3a. (Não tá exatamente como quero, mas melhorei. Ver se continuo pra fixar ou se vou pra 6 REPs de 90kg.) (Diminuir a segunda série pra quatro REPs. Cinco deve ser RPE 8 ou algo assim.) (Fazer menos na 3a também. 8 REPs ou menos.) D = 180s a 250s. Ficar mais pra 180 nas próximas. 2) CADEIRA SOLEAR Fiz um aq com 20kg. 2x10f - 35x2kg (anilhas) boa estreia do novo peso. Fiz bem cadenciada. D = 120s. 3) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Aqueci uma com 20x2. Muita rep até. 2×"7"ou"6"-"13"(10) - 40x2kg e 30x2kg Infelizmente perdi as contas na primeira, mas foi besteira ou bem melhor que semana passada. + 2 REPs limpas na 2a. Ótimo. Será que acelerei? Amplitude foi boa. (Padrão = não contar a "saída".) D = 180s. 4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W) Um aq de 30kg livre (6r) só pra alongar. 2x"9"(8)-"9"(8) - 34kg 30kg hoje foi meio que a mesma coisa. Repeti os PR recém-conquistados. 5) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci três. 47kg, 62kg e 82kg (2r). Tudo um exagero. Achei. 2x5-"10" - 96kg e 70.5kg seis por meia dúzia na 1a. Tentei a sexta. Desceu pouco. na 2a, fiz bem de novo, mas ainda não aceitei a décima. Passar do queixo. D = 180s. 6) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 57kg. Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente). 3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg Máquina conta quinze. Eu não. Sempre acho levemente melhor. Um dia chego lá. T.U.T = 41s - 39s - 36s D = 120s. 7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA Um aq com 57kg. Fiz rep demais pro peso, mas ok. 2x"12"(11)-12f - 70kg 57.5kg + 1 a 1,5 REP na 1a. - 0,5 REP na 2a. Creio que podia ter forçado a parcial, mas nem fiz. T.U.T = 29s - 28s D = 105 a 120s. 8 ) ROSCA PUNHO Sem aq. 1x"10" - 20×2kg PR. 1x"15" - 14×2kg + 1,5 REP na 1a. + igual na 2a. D = 75 a 90s. Segue o progresso. Creio que é a comida. Até breve!

TREINO RESISTIDO 123/2025 Boa noite/Bom dia! Não fiz cárdio ontem nem hoje. Amanhã tenho que fazer. Treino de hoje - o "A1" - foi ok. Estagnação em alguns, mas evolução na maioria dos exercícios. Refuguei na quinta rep do agacho de 130kgs. Receio besta de largar a barra no rack. Fica pra próxima, daqui a algumas semanas creio. Não vou testar isso sempre. AGACHAMENTO RPE ALTO Novo desperdício de série na "5 reps de 130 kgs". Quatro reps foram aceitáveis, mas arreguei na última rep. Semana passada saiu até melhor, acho. Vou ficar um tempinho sem testar, mandando RPE 8 ou 9 nesse dia mais pesado. De toda forma, praticamente recuperei quase toda a força absoluta daqui. No que tange à Wilks e à relativa - que podem ser mais enganosas - eu já tinha recuperado e ultrapassado o auge. ("Covaaaaaarde!") Quinta rep saiu tão cagada que subiu mais rápido que a quarta rep. Depois, como habitual, baixei para 110kgs nas back-off e fiz 2x5. Última/terceira série foi filmada: Vou continuar treinando sem pressa. Uma coisa boa é que tenho me sentido bem menos exausto nos agachamentos. Acho que é por causa do cárdio. SUPINO RETO PAUSADÃO Ok, eu atrapalhei um pouco as séries do "pausado" satisfazendo uma curiosidade minha antes... ...No último "aquecimento", que acabou sendo uma série, resolvi testar quantas reps conseguia fazer prendendo a respiração - o que, por sinal, é uma dica e prática de Sebastian Oreb. Não sei se vou seguir, Esperava só conseguir umas cinco reps. Porém, como usei um peso leve (70kg de peso total), acabaram saindo umas oito. Talvez saísse mais uma ou duas reps com alguma nova respirada, mas não queria RPE extremo. Guardei na dúvida. Pausa longa mesmo só fiz em duas séries. Quatro a três reps, para os mesmos 70kg de total. Uns milissegundos a mais de pausa que da última vez, porém. Apesar da tensão da contagem, eu me sinto menos aflito fazendo esses supinos com pausas do que no "touch and go" (normal). Parecem ser melhores pra praticar o movimento também. Na última série, a quarta válida, fiz com pausa também, mas bem mais curta. Só segurava um pouco e subia. BARRA FIXA NO LUGAR DO SUPINO INCLINADO MÁQUINA Mantive a troca. Creio que fluiu melhor ainda hoje. Fiz onze reps sem muito sufoco, até pelo meu pouco peso corporal. Na última rep da 2a, um longo pico de contração, só pra não ficar muuuito fácil. MONOARTICULARES Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: sem saco pra pegar caneleira. Tentei fazer do jeito mais difícil possível. Ainda assim, saíram bem mais reps que em maio, por exemplo. Creio que o abdômen anda bem. Panturrilha pedal máquina: posso considerar que cheguei na meta do peso. Mais um PR hoje. Extremamente sofrido, mas ok. Extensora unilateral: mais uma vez melhorei a primeira série. Inéditas 11 reps de 72,5kgs em dia de agachamento primeiro. Fiquei surpreso. Elevação lateral na polia: mudei tudo. Dica do instrutor da smart. Quase nunca sigo o que dizem. Porém, a verdade é que eu cago pra elevação lateral, exercício que não gosto. Ele basicamente me orientou a fazer tudo ao contrário do que vinha fazendo. Recomendou concêntrica menos explosiva, menos alta, cotovelo menos dobrado e a fazer rotação interna do punho para o cotovelo ficar mais alinhado com meu ombro. Enfim, já que gosto de variar algumas coisas de vez em quando, vou fazer assim. Botei menos da metade do peso e fiquei sem qualquer base de comparação aqui. Fiz até mais séries que o normal hoje. Só pra me acostumar Tríceps na polia com a barra V: primeira nem fui bem. Uma rep a menos. Já na segunda, finalmente o PR (uma a mais). Vai entender. Não sei se teve algo a ver com o exercício anterior. CONCLUSÃO: treino foi até bom, mas faltou um pouquinho pra o que eu pretendia. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) AGACHO RPE "Alto" Hoje uns seis "aq". 20kg 40kg 60kg 80kg 100kg (2r) 120kg (1r). Testei menos descanso e mais séries. Não curti muito. 3x"5"-5-5 - 130kg 110kg 110kg quinta rep foi ruim. Gostei mais da semana passada talvez. de boa novamente mesma coisa D = acho que uns 300s. Diminuir isso. 2) SUPINO RETO PAUSA LONGA Dois aq. 20kg 50kg 1x8 - 70kg (teste da apneia no "touch and go". Praticamente uma série) e 2x4-3 - 70kg (pausa longa, 3s) e 1x4 - 70kg (pausa curta) D = revezei, não marquei direito. 3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Aq só uma de 72kg sei lá. Muita rep. 3x16i.-15e.f.-"15".n.al. - 120kg mais reps em todas hoje. Pode progredir. T.U.T. = 39s - 37s - 28s. D = 90 a 100s. 4) BARRA FIXA Sem aq. 2×11 - 68 a 69kg (BW) qualidade boa, mas não super slow. Fiz mais uma REP nelas e botei longo pico de contração na última REP da 2a. Só pra ficar menos longe da falha. D = 180s. Menos na verdade. 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. 87kg bilateral. 2x11-9 - 72.5kg cada e 65kg na 2a. + 1 REP na primeira, PR. meio que igual na 2a. T.U.T. = entre 29 e 25s D = 60s entre cada unilateral, 6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Um aq 2×13-seiláoresto - 8.75kg e 3.25kg instrutor mudou meu posicionamento de ombro. Polia baixa na 1a. Segunda média. D = 60s entre as uni. 7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq. 2x13-14f - 33.7kg 28.7kg - 1 rep na 1a série. +1 rep na 2a. Vai entender. D = 95s. 8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Pernas esticadas. Sem aq. 2x21f-"16"(12) - B.W. sem caneleira hoje. Fiz bem lento pra dificultar melhor do que eu esperava. Pain! D = 120s. PRÓXIMO TREINO: Salvo alguma dor, amanhã (quinta). Geralmente consigo. PULL e posterior. O treino B1. Até a próxima!

TREINO RESISTIDO 122/2025 Boa noite/Bom dia! Mais uma vez treinei em horário lotado. Várias demoras evitáveis. Filas etc. Duas horas num treino que já fiz em 1h30 ou 1h20. Não teve barra fixa, pois ontem fiz esse movimento e ainda vários levantamentos terra. Dorsais e costas como um todo com leve DMT. Bíceps também. Deixei quieto. Lombar surpreendentemente bem. Não atrapalhou em nada e até esqueci do que fiz ontem. Pernas ok também, mesmo com tanta corrida. Corri mais no sábado, alternando entre 6 e 14km/h, mas no domingo de noite também (mais levemente e pouco). Por isso tudo, voltei a pegar mais pesado no Leg Press e fiquei surpreso com o bom desempenho. Amplitude máxima. Ao contrário da semana passada, nesta fui pra PR nas paralelas. Acabei apenas repetindo as reps, talvez um pouco melhor. Uma excêntrica a mais nas séries, digamos, mas nem contabilizo. A - SPOTO PRESS e TESTE COM OUTRO SUPINO Excepcionalmente o terceiro exercício do dia. Fiz três séries. Por isso tudo, não deu pra comparar. Ao menos cheguei na terceira série com força suficiente pra fazer as mesmas quatro reps da última vez, mas fiz menos que antes nas primeiras, pois senti que o tríceps estava meio fraco, certamente por começar o treino por paralelas. Só ganhei mais confiança na "última" série. Via de regra, será o primeiro movimento do dia. Como prometi semana passada, testei série extra de "Larsen Press". Primeiro no aquecimento, umas 20 reps só com 40kgs, pra ver se é difícil. E depois na quarta e última série válida do dia. Umas 10 reps lentas de 50kgs de total. Pesinhos e "muitas" reps, por precaução. Devo fazer mais testes. É uma sensação diferente mesmo, jogar sua mente apenas nos membros superiores. Eu gostei. B - BARRA FIXA RPE "BAIXO" Pulado hoje, pois fiz ontem. E outras razões que já expliquei acima, C - GRIP TRAINING Fiz ambas com 90kgs de peso total. Foi mais ou menos o que eu esperava. 26 segundos na primeira série e 21 na segunda. Talvez descansando um pouco mais que o normal. Semana passada testei uns 100Kgs, mas só deu uns 14 segundos segurando, então resolvi baixar. D - PARALELAS Filmei as duas séries. Já comentei acima. Lá pro fim do mês devo testar de novo e talvez venha a nona concêntrica (conto por ela). Segunda série também me pareceu menos sofrida dessa vez, mas vai saber. E - LEG PRESS Foi bom! Leg Press resolvi voltar a dar porrada. Aqueci umas três séries pra ver se estava tudo ok mesmo e fluíram bem. Então fiz duas séries válidas de 240kgs. Nunca tinha tentado onze reps para este peso. Subiu. Claro que vai ficando bem mais lento, mas enfim, temos um PR para 240kgs (mês passado eu conseguia no máximo dez reps aqui). Tudo bem que já fiz dez para 250, o que deve ser equivalente. Vou até voltar a filmar. F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA Sexto exercício do dia. Um pouquinho melhor nas duas séries. Fiz até uma terceira. Fiquei surpreso. G - PANTURRILHA NA MÁQUINA Ainda não voltei pro Smith, pois, falar a verdade, gosto dessa máquina. Alongamento... Praticidade, etc. Hoje fiz muito cadenciado. Talvez por isso, perdi uma rep e meia na primeira série. Na segunda meio que foi igual. Ao fim das duas, a panturrilha tava toda dura/pesada/estranha. Mais que o normal, digamos. Nem arrisquei fazer outra série. No mais, fiz Flexora em pé também. Três séries. Posterior estava ok, mesmo após os levantamentos de ontem. Outra surpresa. Vai entender... Próximo treino resistido deve ficar pra quarta-feira. Treino A1. Salvo milagre. Amanhã farei outras coisas. Possivelmente mais leves e curtas. Cárdio Z2/Z3 e/ou alongamentos. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) PARALELAS/DIPS Aqueci duas. Última com +20kgs. 2x8-14 - B.W. (68 a 69 kg) + 40,x quilos extras (na 1ª) + 20,x quilos extras (na 2ª) Repeti PR mais uma excêntrica controlada no final (vídeo não pegou). idem acima. D = quase cochilo. 2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO" Hoje não. 3) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) 2 x 26s e 21s - 90kg novos pesos. Achei bom. D = 120 a 150s. 4) SPOTO PRESS etc. Dois aq. Pressa hoje. 40kg (20r modo "Larsen") e 60kg (pouca rep) 3x4-3-4 - 70kg menos uma rep nas duas primeiras. Tríceps chegou meio cansado das paralelas. 1x10 - 50kg (Larsen Press. Teste) D = Menos de 180 nas primeiras, pois revezei. Mais de 240 nas últimas. 5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.) Aqueci com 120, 160kg e 200kg. Última foi quase uma série acho. 2x11-8 - 240kgs (anilhas) PR para o peso. D = 180s ou mais. 6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Um aq besta. 2x"7"(6)-8f - 29.3kg 24.3kg + 0,4 na 1a. Pouco comparável. + 0,5 na 2a. D = 90s a 95s. 7) FLEXORA EM PÉ Um aq besta 3×"11"(10)-"8"(6ou7)-"11"(10) - 27.5kg cada. Na última, só 20kg cada. Primeira série foi PR com folga. Segunda série já fiz igual ou até melhor. Terceira quase nunca faço. (ou nunca fiz). D = nem sei. Revezei. Acho que ficou tão puxado quanto da última vez. 8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. Fiz um aq de leve (90kg). 2x11i.f.-12e.f. - 150kg -1,5 rep na 1a. (Culpo a cadência?) igual REP na 2a. T.U.T. = 43s - 39s. D = 100 a 120s. No geral, gostei do treino. Não fui muito animado e tive um fim de semana meio "intenso demais", mas tive pequenas melhorias hoje até. Até breve!

TREINO RESISTIDO 121/2025 Bom dia! Hoje (domingo) tive o PULL...2 (B2) pela manhã e um pouco de cárdio leve de noite. Uns 30 minutos: dois terços só caminhando acelerado e um terço correndo um pouco. Com isso, fechei a semana com duas horas de cárdio inclusive. O eu do passado está em choque. Tive também uma hora de alongamentos e quatro treinos de força. Talvez faça o "dia 5" (fullbody) já amanhã. Basta o corpo acordar ok. Hoje foi um dia bastante ativo. Ainda peguei um show de guitarristas gratuito na praça aqui do bairro. Não se pode desperdiçar esses presentes da vida. Sobre o treino de hoje, mais uma vez passei uma hora "me divertindo" com deadlifts. Só que hoje isso gerou um problema. Tive que correr nos outros exercícios, pois academia fechava 14:00. Enfim, como cheguei 12:10 ou pouco mais, sobraram menos de 50 minutos pro resto rs. Devido a isso, corri mais do que o normal. Alguns exercícios sentiram isso, creio. Cheguei menos inteiro em alguns. Outros até que não sentiram. TERRAS Como expliquei semana passada, tenho flertado, para horror e ódio de parte do povo da força, com o levantamento sumô. Fiz até 180 "de primeira" e achei que dava pra testar 185 de novo hoje. Iludido, estava crente que subiria. Até "subiu" (semana passada, nem isso direito), mas como eu fiz uma saída do chão ruim - posição e tal -, não consegui finalizar. Faltou chegar na parte que chamam de "lockout", creio. Lutei 1 segundo ou pouco mais e cedi controladamente. Até por precaução. "Que tistreza": Só devo testar de novo em uns 30 dias ou algo assim, Chega de RPE 10. É legal, mas contraproducente. Testei o convencional pra 185 um pouco depois, mas subiu menos ainda. Talvez até pelo desgaste. A sequência de tudo foi a seguinte 60 kgs sumô, umas dez ou doze reps (aquecimento). 100 kgs sumô, só umas três reps ("aquecimento"). 140 kgs sumô, aqui entram os straps já, só umas duas reps ("aquecimento") 160 kgs sumô, single "leve" (86 a 87% da 1RMáx?), uma rep. Subiu ok. 185 Kgs sumô. O "fail" aí da foto. E outra série "fail" com o convencional, pra ter certo comparativo capenga de força em cada tipo. 140 kgs convencional com pausa na saída. 1x3 reps, ao estilo da semana passada. Subiu ok, mas dá pra melhorar. Devo diminuir o peso aqui. DMTs? Por enquanto nenhuma, mas só passaram doze horas. Mesmo quando corri na praça, umas cinco ou seis horas atrás. DEMAIS EXERCÍCIOS Barra fixa. Fiz mais reps que da última vez, pois só fiz duas séries. A primeira foi bem fácil. A segunda quase forcei ao máximo. Melhor não. Elevação lateral sentado. Não deu tempo de aumentar o peso, aí repeti o desempenho da última vez. Voltei a incluir uma terceira série, para o semanal de isolado de deltoide feixes mediais ficar entre quatro a cinco séries ao menos. Scott livre caiu. Cheguei nem perto do PR da semana passada. Creio que a correria atrapalhou bastante aqui. Geralmente descanso mais antes de fazer. Remada máquina: desempenho foi levemente melhor até, mas pegada ainda escapa um pouco na primeira. Nada que atrapalhe muito, mas continuo achando que vou botar strap nela. Rosca martelo alternada e sentado: mais ou menos a mesma coisa hoje. Sem a correria poderia ter sido melhor? Talvez. Bayesiana teve resultados mistos. A primeira e mais pesada série teve desempenho levemente melhor, mas morri mais que o normal na última por causa disso. Quase duas reps a menos nos acréscimos do treino. Posso ter corrido também. Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: aqui reduzi intencionalmente volume e reps da "dragon". Nem daria tempo de fazer uma segunda mesmo. No mais, fiz duas elevações de pernas pra compensar. Uma "Ethier" (PR com folga inclusive, certamente pelo menor esforço na dragon) e outra na bola bosu. Ainda sobrou força pra meter mais de vinte reps, mas nem todas com perna esticada. MEU PESO HOJE = 68kg. Pois é, por enquanto nada mudou. Foi uma semana com mais de dez horas de atividades físicas também. Recorde em 5Km etc. Talvez eu aumente umas 50 ou 100 calorias, pra coisa começar a andar de modo mais definitivo. Até por esse volume de atividades parecer ser meu novo padrão. A disposição melhorou bastante. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão. NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) DEADLIFT Três aquecimentos só com 60kg (10?r) 100kg (3r) 140kg (2r). 1x1 - 160kg, sumô 2x"0" - 185kg, (não completei) 1x3 - 140kg, (convencional com pausas) D = Deus sabe. 2) BARRA FIXA Sem aq hoje. 2×11-"12" - 68 a 69kg (BW) Bem mais reps, mas menos séries. Esforço alto só na segunda. D = 120s. Era pra ser mais pra 180s, mas estive "correndo". 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO Nem tive tempo de aquecer hoje. 3x"15"(14?)-"10"-6f - 10x2kg mesma coisa ou levemente melhor. D = 120s. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq "livre" com 26kgs. Oito reps. Até demais. 2x"7"(6)-5 - 34kg 30kg - 1 a 1,5 rep nelas. Cheguei menos inteiro aqui hoje, creio. 5) REMADA MÁQUINA Nem aqueci hoje. Correria. 2x"11"("10")-"11"("10") - 87.5kg 77.5kg + 0,4 rep na 1a. Quase nada melhor meio que igual na 2a. T.U.T = 26s - 22s. D = 120s. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO Sem aq. 1x8 - 16x2kg igual. No limite. Arrisquei uma nona, mas saiu tosca. 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 1x5 - 68kg (B.W.) - Dragon menos rep(s) que o normal. De propósito. 1x12 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. + 2 reps, mas só porque peguei leve no dragon, creio. PR conjuntural. 1x+20 - Elevação de pernas na "bosu". Acrescentei excepcionalmente. (Pra ganhar tempo em vez de fazer outra "dragon") D = era pra ser 120 a 180s. Creio que foi pouco hoje. 8) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×"14"(13)-"11"(10) - 11.25x2kg e 8.75x2kg + 0,4 REP na 1a. roubadíssima a décima quarta. - 1,4 REP na segunda. D = 90 a 100s. Talvez menos hoje. Foi o que deu pra fazer hoje. Horário que odeio e muita correria. Da próxima vez este treino B2 felizmente vai cair num dia mais tranquilo. Ando repetindo treino de oito em oito dias. Ou até nove. Quanto à semana como um todo, achei bem satisfatória. Que venha a próxima e seja uma ótima semana pra gente! Até breve!

TREINO RESISTIDO 120/2025 Bom dia! Esta semana estou treinando um pouco menos freneticamente que na passada. Não terei mais de dez horas de atividade física, mas chegarei perto disso. Acordei bem hoje, depois do "PR" em 5km de ontem. Pernas, glúteo, lombar... Nenhuma dor relevante. ...De toda forma, hoje era dia de pegar mais leve no agachamento (dia de RPE menor) e assim o fiz. Só que fiz até mais "preguiçoso" do que devia. Comento mais abaixo. Será que consigo emendar o treino "B2" já amanhã? Em tese, seria dia de Deadlift. Vou ver como acordo de hoje. O "A2" é pesadinho e academia fecha 17:00 dia de sábado. BULKING Eu ainda nem estou ganhando peso perceptível e as médias continuam meio paradas, mas aumentar a ingestão já mexeu na força. Todos os treinos estão com mais progressões do que o que vinha ocorrendo. Hoje não foi exceção. SUPINO RETO COM BARRA (RPE ALTO) Até essa porcaria - um dos meus piores exercícios de sempre - melhorou algo hoje. Desde que mudei de academia, só lembro lutando de mês a mês pra não perder rep com os imprevistos da vida. Ao contrário de outros exercícios inclusive. Pois bem, talvez a curva esteja começando a virar. Se eu usasse o critério "Wilks", força teria caído muito pouco, é verdade. E, em termos de força relativa simples, até aumentei, mas, especialmente quando penso em supino, quero saber é de força absoluta. Ademais, o desempenho na segunda série sequer caiu com o "cutting". Nela, são as mesmas cinco reps com 80kgs que eu fazia no início do ano (vídeo de "hoje" abaixo). Na real, ainda arrisquei uma sexta mequetrefe, mas abortei. Por fim, rolou uma terceira série só por questões de volume e prática. Mais leve. 75Kgs totais. Fiz seis reps, arriscando menos que nas outras. No fim, nem precisava baixar tanto o peso. Enfim, pela primeira vez, desde as grandes mudanças do início do ano, estou animado para as próximas sessões de supino. Vamos ver. DESENVOLVIMENTO Terceiro exercício do dia. E continuo apelando para os halteres, que acabam combinando mais com um pós-agachamento. Novamente consegui melhorar rep no desenvolvimento leve - 24x2 kgs - que faço na segunda série. A filmagem ficou um pouco menos pior que da última vez. Na série "pesada", acho que semana passada foi 0,1% melhor? Sei lá. Controlei a "quarta excêntrica" melhor hoje, mas, no geral, acho que a concêntrica foi menos sofrida há alguns dias. Enfim, talvez seis por meia dúzia nessa série. Press militar? Espero voltar logo. Mesmo sem vontade. Vou ver. AGACHAMENTO RPE "MENOR" Minha ideia era manter os 115kgs da semana passada e fazer menos reps. Porém, quis testar outra "solução confortável". Só 3x3. Como seria bem pouca rep, achei bom usar 120kg. Realmente cansou bem menos assim e pude deixar um descanso de 4 min ou até pouco menos. Às vezes descanso séculos nas séries de agacho. Porém, sinto que fiz um pouco desleixado, sem entregar tudo que podia. Vou ver se melhoro na próxima. Não em termos de número, mas de qualidade mesmo. Os outros exercícios: foram bons. Mudei a execução da extensora inclusive. Só a primeira série do testa que saiu meio ruim, mas talvez eu tenha exagerado na angulação pra trás. A segunda foi boa, por exemplo. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO RETO RPE ALTO Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 75kg (2r) 3x"4"(3)-5-6 - 85kg e 80kg 75kg + 1,4? REP na 1a. Errei menos hoje. Voltei ao que fazia meio que em maio pelo menos. + 2 REPs na 2a. Tentei a sexta. Foi ridícula. + 3,5 REPs a mais aqui, só que com 5kg, no total, a menos. Era 80kg na passada. RPE no talo. Especialmente as duas primeiras. Semana que vem pego menos pesado. D = hoje bem mais. Tava sem pressa. Maioria das vezes será entre 180 e 240s. 2) AGACHAMENTO RPE MENOR Hoje três "aq". 40kg 80kg 100kg. Apressei hoje. 3x3 - 120kg Experimentei mais peso e intencionalmente menos reps. No geral, foi menos desgastante. Vou pensar o melhor combo. D = 240s ou pouco menos. 3) DESENVOLVIMENTO Só com halteres hoje: Aqueci duas. Uma com barra (pensando se ia fazer) e outra com 24x2kg. Rep demais inclusive. 2x"4"(3)-"9"(8) - 30x2kg e 24x2kg (Aspas aqui são se eu contasse pelas excêntricas) + 1 rep na 2a série. D = De novo mais do que devia. De 180 a 240s. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Dois aq. 160kg e 240kg. Nem precisavam duas. 3 (ou +) x 12i.-"12".e.-"12'"+"7"+"5"(rips15s) n.al. - 340kg 350kg 360kg + peso/rep em tudo hoje. (Dá pra ser mais até. Sem pico de contração na concêntrica fica muito mais fácil.) D = acabou sendo 120s ou pouco menos. 5) VOADOR Aqueci uma hoje. 55kg. Rep demais até. 1x-"12"(9) - 80kg + 1 rep limpa e + 2 reps parciais alongadas. (Máquina contou os números das aspas. Eu menos. Amplitude continua bem alta) T.U.T = 37s. 6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO Um aq. Usei 72.5kg pra aquecer, acho. 2×"12"(11)-8 - 125kg (máx normal) nova execução, excêntrica mais lenta. Dificultei bem, mas só perdi uma rep ou pouco mais. T.U.T = 39s - "30algo"s D = 120s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL Sem aq. 2x9/"9"-12/"12"f- halteres de 14x2kg e 10x2kg - 2 REPs ou quase isso na 1a. Angulei demais? + 0,7 REP na 2a. "PR" inclusive. Curioso. (Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso) D = 105s? 110s? Marcar melhor. Umas duas horas de treino. Amanhã felizmente é dia de acordar dez e algo. Chega de tarefas! Fui! Até breve!

Eu me pesei, uma vez ou outra, logo antes de dormir e logo após acordar. Só por curiosidade e tal. E realmente perdia por aí de peso. 500 a 800g, das que eu lembro. É a coisa da água e tal. Creio, inclusive, que a recomendação que alguns fazem de beber logo dois copos grandes cheios quando acordar (o que faço há uns doze anos) é bem por isso. ...Ou seja, deve ser assim pra quase todo mundo. Dito isso, complicado ter que comer mais de 4 mil calorias pra superar 70-71kgs. E eu achando que minhas 3 mil pra isso eram muito... Metabolismo é uma onda.

Heheh, descreveu lindamente! Aproveitando o diário para... Atualização desimportante do dia: Hoje foi "descanso". Uns 15 a 20 minutos de alongamentos, mas antes... ..."PR" na corrida. Pois bem, tá funcionando até pra ela. (Voa cárdio...) Estreei início de julho correndo 5km em 32m04s. Hoje mais um teste. E quarta melhora seguida. 5km em 27m40s. E acho que sobrou fôlego. Tive uma leve "dor de facão" após 4km. Sem isso, o tempo seria um pouco melhor talvez? Creio que sim, pois terminei menos acabado que das últimas vezes. Mesmo vindo de dois dias seguidos de treinos de força bem intensos. No mais, de andanças e trote mais leve, tive mais uns 12 minutos. Enfim, por enquanto, tem sido uma boa semana e estou me sentindo bem. Amanhã tem PUSH, QUADS e PANTURRILHA. A corrigir: ver se paro de dormir de 2 às 9. Ideal seria 22 às 6. Um "sonho" geralmente distante, mas que de vez em quando consigo fazer por tempos. Até "amanhã"!

TREINO RESISTIDO 119/2025 Boa noite! Treino "PULL"...1. Também cada vez mais fullbody, já que supino inclinado veio pra cá e barra fixa foi pra ontem. Pior que gostei da experiência. Tirando a rosca punho - felizmente o menos importante -, que não consegui repetir o último PR, fiquei de satisfeito a animado com todos os exercícios. Dia bom. Viva o bulking de novo... Acordei sem motivo algum pra temer treino. Corpo estava surpreendentemente quase sem DMT. Constância tem tornado as coisas mais fáceis. Obrigado, imprevistos infernais, vocês estão bem leves ultimamente. PENDLAY ROW Voltei a fazer quase oito reps com 85kg, mas gostei mais da execução da semana passada (sete reps). A de hoje até foi mais explosiva, mas isso acaba sujando também. Quando ficar como eu quero, subo o peso. No mais, faço RPE menores nas outras séries, mais tranquilas. Especialmente no aquecimento e um pouco nas pesadas, eu senti incômodo numa parte de um dos glúteos. Creio que alguma DMT leve e bem específica resquício de algumas séries de agachamento que fiz ontem. Não sei se chegou a atrapalhar algo. Já aconteceu isso antes uma vez. Hoje editei para juntar todas num vídeo só. Acabei descansando muito tempo entre as séries. Em termos de números de reps, para esses pesos, foi o melhor "combo" recente, mas só vou progredir quando limpar tudo aqui. ROSCA DIRETA Continuo de castigo na parede, pois o tronco fica doido pra participar. Assim é mais fácil de controlar progressão. Terceiro exercício do dia. Mais perto da pendlay dessa vez, mas ao menos não teve barra fixa. Arrisquei uma inédita nona rep para 34kg nessas condições aí. Só contaria a última rep como completa se fechasse mais a concêntrica. Por mais que o alongamento possa ser mais importante que a contração, é melhor padronizar as possíveis progressões. Pacientemente venho ganhando reps e força nesse movimento "parede" mesmo na época do "cutting". Na segunda série, progredi. Só filmei a primeira: PUXADA Na puxada alta/triângulo na máquina (Hammer Strength), também duas séries melhores que semana passada. A primeira - 96kgs - eu recuperei a quinta rep, meu máximo desde a mudança na execução. A segunda rendeu quase dez reps limpas para 70,5kg, ou seja, quase o mesmo tanto de rep que a progressão anterior (68kg). Estreia boa. Hoje só filmei a série low reps: SUPINO INCLINADO MÁQUINA Por que eu gostei de ele ter vindo pra cá? Porque pega especialmente o peitoral descansado. Tanto é que comecei com 10 kgs (5x2) a mais na primeira série e, apesar da luta, deu pra fazer quase o mesmo número de reps do peso antigo, isso sem prejuízo do alongamento/controle da excêntrica. Fluiu legal. As outras séries fiz só com 30x2 kgs mesmo, pois o descanso hoje foi mais apressado que o normal. OUTROS EXERCÍCIOS Cadeira solear: novo PR. Progredir. Cadeira flexora: achei 0,05% melhor hoje, mas longe da perfeição ainda. Fly reverso: novo peso na primeira e boa progressão na outra. Rosca punho: primeira série caí uma rep. Tendo a culpar o banco. Estragou o dia rs. Próximo treino: Flertando com a ideia de fazer "A2" logo amanhã de novo. Se o corpo deixar... Ele vem me surpreendendo positivamente. Vamos ver. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas são da LIFE FITNESS. 1) REMADA PENDLAY Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r). 3x"8"(7)-5-9f - 85kg 85kg 75kg + 1 REP em todas, mas pouco comparável. (Não levar a terceira série até a falha. Sete ou seis reps tá bom. Fiz mais hoje porque descansei bastante procurando anilha.) D = 180s era pra ser. Bem mais na pratica. 2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Aqueci uma com 20x2 e outra com 30x2 (7r). Rep até demais. 3×"6"(5)-"12"(8)-"6" - 40x2kg e 30x2kg e 30x2kg Tudo pouco comparável, por vários motivos. Mas rendi bem. (Padrão = não contar a "saída".) D = 180s. Era pra ser. Como revezei, acabou sendo menos. 3) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W) Um aq de 30kg com tronco livre. 2x"9"(8)-"9"(8) - 34kg 30kg meio que igual ou levemente melhor na 1a. + 0,666... rep na segunda série rs. D = 120s. 4) CADEIRA SOLEAR Fiz um aq com 15kg. 2x14f - 32.5x2kg (anilhas) + 1 rep na 2a. PR. Pode aumentar. D = 120s. 5) PUXADA TRIÂNGULO "Aqueci" duas. 42?kg e 82kg(1r). 2x5-"10" - 96kg e 70.5kg + 1 rep na 1a. Recuperei. Estreia de peso novo na segunda, quase com as mesmas reps. D = 180s? Revezei. 6) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 57kg. Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente). 3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg Máquina conta quinze. Eu quero mais controle. T.U.T = 41s - 35s - 36s D = 120s. 7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA Um aq com 47kg. 2x"11"(10)-"13" - 70kg 57.5kg boa estreia de novo peso na 1a. + 1,5 rep na 2a. No limite. T.U.T = 25s - 29s D = 105 a 120s. 8 ) ROSCA PUNHO Sem aq. 1x8f - 20×2kg 1x"15" - 14×2kg - 1 rep na 1a. Voltar ao banco reto, pois pode ter sido isso. igual rep na 2a. D = 75 a 90s? Talvez mais, procurando peso. Graças às filas de um horário lotado/caótico, esse treino quase durou duas horas. Não precisava. Até breve!

Heheh só faltou sugerir um "legendário"...

TREINO RESISTIDO 118/2025 Boa noite/Bom dia! Viva o bulking! Treino bom. Recuperação muscular anda muito boa. Zero dores ou incômodos relevantes pelo corpo também. Estava com receio pelo aumento de volume e tal, mas por enquanto vai tudo muito bem. Animador, mas fico até desconfiado. Ontem, segunda-feira, fiz uns 40 minutos de um monte de alongamento aleatório. Tórax como sempre, mas também ombros, pernas e afins. E fiz uns 10 min de cárdio, incluindo um HIIT de 7 minutos. Um famoso aí no youtube de Sergio Bertolucci (sujeito cheio "das lábia"...). AGACHAMENTO RPE ALTO Semana passada, o agachamento foi o segundo exercício do dia e fiz 3 reps de 130kgs. Hoje, o mais prudente foi começar por ele, pelo motivo de que queria, pela primeira vez, repetir aquele PR de 5 reps de 130 kgs que fiz no campeonato de agachamento do fórum. Pois bem, fiz e não fiz. Primeiro porque não filmei no melhor ângulo avaliativo. Na verdade, ele até me prejudica. Porém, esse nem é o principal motivo, mas sim o de que recebi algumas "triscadas" de ajuda não solicitada. O desconhecido era gente boa e me deixou revezar com ele o rack pra eu adiantar o lado do meu treino. Ajudou em alguma coisa? Talvez até nada, mas é melhor eu repetir semana que vem, acho. Até porque a força me parece que já está aqui de volta, basta fazer. Creio que conseguirei, pois saí dessa série aí bem menos esgotado hoje do que na do saudoso campeonato. Enfim, foi bem melhor que semana passada e talvez até melhor que há um mês. Em Wilks, daria inéditos 138 pts. Porém, é como eu disse, quero repetir pra ter certeza. Nas back-off, reduzi (sob protestos ilustres) uns 15% (20kgs total) e fiz 2x5 para 110Kgs totais. Esse outro ângulo aí de filmagem, ao contrário do acima, acaba me favorecendo, mas foi, de fato, mais fácil e aproveitei pra flexionar ao máximo, o que é, na verdade, a prática da grande maioria das minhas séries de padrões de agachamentos. Filmagem da última série: Enfim, squat tem sido animador. Lembro que voltei daquela febre maluca, com muita perda de peso, - uns dois meses atrás? - agachando 5 reps de 120kgs com dificuldades. SUPINO RETO PAUSADÃO Meio que igual ou levemente melhor em comparação à semana passada. Acho que as pausas aumentaram mais pra perto de 3 segundos. Mesmo assim, fiz praticamente as mesmas reps (guardei errado a quarta rep da segunda série, mas tudo bem, foi mais por precaução). E talvez tenha ficado algo no tanque na terceira série. Ou quem sabe até na primeira. Outro ponto positivo é que foi o segundo exercício hoje. Após um agachamento pesado. Não sei o quanto isso pode ter afetado a coisa. Principal ponto negativo: minha mobilidade pra arco e fazer um leg drive decente continua um lixo. Nem vou sentir tanta diferença quando for adicionar o "Larsen Press" rs. Outro negativo é que tem rep em que eu perco "bracing" legal. Trapalhadas com respiração. BARRA FIXA NO LUGAR DO SUPINO INCLINADO MÁQUINA Em mais essa "fubarização" do treino (será que eu não gosto dele?), fiz esse experimento sugerido e que eu já vinha prometendo há semanas. Parece uma boa. Amanhã bato o martelo. Barra fixa fiz apenas duas séries hoje. Fluíram bem. A primeira fiz bastante lenta e as dez reps foram suaves e bem amplas. A segunda fiz menos lenta e, como sobrou boa força, brinquei de vários segundos em pico de contração na última/décima rep. Nem contei quanto tempo, porém. Enfim, já sofri mais fazendo 2x10. MONOARTICULARES Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: tá um inferno de pesada, mas veio progressão no sufoco. Não deve vir outra tão cedo. Panturrilha pedal máquina: melhorei e estou bem perto da meta de 15 - 15 - 15. Extensora unilateral: melhorei a primeira série. Inéditas 10 reps de 72,5kgs em dia de agachamento primeiro. Elevação lateral na polia: melhorei e recuperei o PR. Tríceps na polia com a barra V: segunda série continuou me dando trabalho (estagnou), mas fiz uma a mais (PR) na primeira série. CONCLUSÃO: parece que as coisas se ajeitaram. Estou "otimista". "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) AGACHO RPE "Alto" Hoje quatro "aq". 40kg 70kg (8r) 100kg (3r) 120kg (1r). 3x5 - 130kg 110kg 110kg + "2" reps na primeira série... quase... pois tive "poréns". - 10 kgs e + 2 reps na segunda série. + 1 rep na terceira série, mas descansei bem mais aqui no de hoje, revezando com duas pessoas. D = um monte. 2) SUPINO RETO PAUSA LONGA Dois aq. 20kg 50kg (4r) 3x4-"4"-3 - 70kg Novamente não arrisquei a quarta rep. Principal ganho: pausas levemente maiores. D = 240s ou menos em média. 3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Aq só uma de 72kg sei lá. Muita rep. 3x"16"e.-"15"i.-"14".n.al. - 120kg Maior total de reps hoje, mas quero quinze em todas. Inverti a ordem sem querer também, mas ok. T.U.T. = 40s e 30 e algo s depois. D = revezei. Não contei muito. 4) BARRA FIXA Sem aq. 2×10 - 68 a 69kg (BW) Bem lenta a primeira. Lenta a segunda. Força esteve boa. Fiz um pico de contração na última REP da última série. Vários segundos. Tudo tranquilo. D = 180s. Menos na verdade. 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. 72.5kg bilateral. 2x10-9 - 72.5kg cada perna + 1 REP na primeira e besteira melhor na segunda. Tentei décima. T.U.T. = entre 27 e 25s D = 60s entre cada unilateral, 6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×13f-"10" - 8.75kg + 1 rep na 1a. + 0,5 rep na 2a. Polia baixa na 1a. Segunda média. D = 60s entre as uni. 7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq. 2x14-13 - 33.7kg 28.7kg + 1 rep na 1a série. igual na 2a. D = 95s. 8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Pernas esticadas. Sem aq. 2x"11"-9 - B.W. + duas caneleiras de 5kg cada + 0,3 REP na 1a. + 1 REP na 2a. Abd dói na falha dessa porra. D = 120s. PRÓXIMO TREINO: Salvo bomba atômica, amanhã (quarta). PULL e posterior. O treino B1. Essa semana não sei se conseguirei cinco dias de treino de novo, mas ao menos uns quatro eu vou fazer. Até a próxima!

Isso me lembrou doze anos atrás. Término de um namoro de cinco anos e meio, com ambos fazendo juras de amor, mas não tinha jeito. Ninguém soube, mas fiquei uma bosta por um ano ou mais. Toda força do mundo pra vc, física e mental. E lembre sempre que vai passar.