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Quando eu fazia perto de umas 40 reps (somando todas as reps das três ou quatro séries que fazia no "dia de puxador"), era comum doer o antebraço na terceira e na eventual quarta série. E doía bastante quando eu terminava tudo. Foi diminuindo a dor. Depois passei a espalhar as "puxadas" - incluindo barra fixa - em apenas duas séries por dia de treino e praticamente deixei de sentir qualquer dor relevante. O antebraço talvez tenha ficado mais forte também? Talvez.

Se são oito séries semanais de panturrilha está razoável. Eu tento mirar dez ou onze, mas geralmente fica por aí também. Oito ou nove. Futuramente devo aumentar, pois sinto que ela se recupera rápido. Horizontalização tem a ver com alta frequência. Se a pessoa escolhe fazer quinze séries de peitoral, por exemplo, ela pode escolher fazer tudo numa sessão (verticalização, que não curto muito por razões de perdas de desempenho a cada exercício do dia) ou espalhar por dois ou mais dias, tipo como você faz com as séries semanais de panturrilha. ...Dado um volume x, tendo a dar preferência a certo "espalhamento" das séries durante a semana. Há alguns estudos sobre não haver diferença, mas outros mostram vantagens da alta frequência. O Lucas Schrödinger aqui do fórum tem um excelente tópico comparando, creio que aqui mesmo na seção de treinamento. Já quanto à frequência para um grupo muscular ser 2x ou 4x, por exemplo, vai fazer menos diferença do que ser 1x ou 2x. ...Enfim, "horizontalização" é no sentido do que o pessoal já comentou acima. Se eu treinasse só dois dias, iria tentar trabalhar ao menos todos os grupos principais nesses dois dias por exemplo. Ou seja, espalhar as séries dos grupos pelos dois treinos. Seja como for, está no caminho. Será melhor fazer treino com qualquer frequência e volume for do que usar as dificuldades da vida pra ficar parando de treinar, como errei a maior parte da vida. Já é um treino que abrange os vários grupos e etc. As observações feitas são meras tentativas de otimização.

Eu faço "sorvete de abacate". De vez em quando tem uva e iogurte. Quer dizer... Geralmente misturo no mínimo uns dez ingredientes: frutas diversas, sementes, whey, cacau, pó de açaí, canela... As opiniões das pessoas (cobaias) variam, mas geralmente aprovam hehe. Nem sempre dá pra entender o gosto.

Valeu, caro! Espero que o bulking finalmente me leve aos 200tão também. Feliz que você voltou a atualizar seu diario. Suma não

TREINO RESISTIDO 95/2025 Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem, segunda de noite. Treino "PULL...2". Resolvi ir só depois das obrigações do dia cumpridas. Então peguei horário de pico da smart. Mais filas que da última vez. Fiz o treino em 1h45. Estava um pouco cansado do dia, mas nada que a cafeína não tenha ajudado a contrabalancear. Só acho que atrapalhou meu sono hoje. Corrigir isso. Pra minha surpresa, o treino acabou sendo mais positivo que negativo talvez. DEADLIFT Mais um tipo de PR, de certa forma. Nunca tinha feito 2 repetições de 175kgs. Straps. A dificuldade ficou dentro ou levemente abaixo do esperado. ...Segundo a calculadora do Symmetric Strength, isso já me habilitaria a levantar 184kg pra 1 rep máx. Em termos de PR estimado, é a primeira vez que dá tão alto pra mim. Em termos de força, nada mal pra quem foi parar com peso corporal abaixo de 70kgs, sem querer querendo. Como minha última tentativa de PR pra uma rep (185kg) ficou no quase, talvez seja hora de repetir. Ainda este mês. Vou ver o melhor momento. No vídeo dá pra ver que pensei em fazer uma terceira, mas senti certo esgotamento depois da segunda rep e larguei. Estou analisando algumas dicas de execução novas (após esse de ontem). Agradecimentos especiais ao Guimers. Futuramente, é bem possível que eu experimente sumô. Antes disso, alguns "pausados". Tentar deixar mais próximo de "100%" o meu exercício preferido (acho). Após essa série aí, iria fazer outra com cinco reps de 140kgs. Algo abaixo do que já fiz, pra ter RPE menor. Porém, estava achando tão tranquilo que meti uma sexta rep rs. Tomara que minha lombar não me puna hoje por isso. Daqui a pouco vou dar uma corridinha - "cárdio day" - e ver se a DMT atrapalha. Talvez tenha que ser bem leve. Qualquer coisa uso a bike estacionária. Hoje não fiz RDL. É um teste. Deve voltar. DEMAIS EXERCÍCIOS Barra fixa = segunda do dia. A décima da segunda série acabou com RPE alto, mas não 10. Ainda sobrou força. Elevação lateral eu mudei pra "sentado". Deve ajudar a padronizar as reps. Fico temeroso de ocorrerem falsas progressões neste exercício e aí resolvi adotar esse outro modo de executar. Também deve ser menos desgastante pra quem acabou de fazer terra e barra fixa. Enfim, se alguém tiver algo contra a mudança, favor me avisar. Só vi vantagens. Scott piorou uma rep, mas não achei comparável. Descansei menos, pois ficava mudando peso pra viabilizar um revezamento com outra pessoa. Acho que exagerei no (re)aquecimento também. Semana que vem saberei melhor. Espero que recupere a rep ao menos. Remada máquina: com anilhas. Primeira mais pesada e aberta. Segunda mais rente ao corpo. Ficou meio que seis por meia dúzia em relação à última vez. Martelo com tronco na parede: Oito reps novamente com esse novo par de pesos. Halteres de 18. Só que saíram menos sofridas dessa vez. Vejo bem leve melhora. A ver se confirma. Dragon flag e elevação de pernas: mais uma vez achei menos difícil. Ambos. Não sei o motivo. Saiu até mais rep. Hoje estou com DMT no core todo, pra variar. Bayesiana foi até melhor que da última vez, se a comparação for válida. O que achei curioso, já que na Scott eu tava mais morto. MEU PESO HOJE = quase 70kg. Oscilação pra cima. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) TERRA Quatro aquecimentos, com 60kg (10r) 100kg (4r) 140kg (1r) e 160kg (1r, já com straps aqui). 2x2-6 - 175kg (c/strap PR), 140kg (c/strap) (deadlift) PRinho na 1a. Mero complemento na 2a. RPE menor. D = "deitado eternamente em berço esplêndido." 2) BARRA FIXA Acho que nem aqueci nada. 2x10 - BW 69 a 70kg RPE baixo na 1a, mas na 2a já não é. D = 180s. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO Aqueci uma. Com 7x2kg. 2x10f-8 - 10x2kg Tudo novidade aqui. Mais difícil assim. Tentei nona rep na última, mas subiu muito pouco. D = 120s bem marcados. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq. com 26 kgs. Talvez exagerado. Fazer menos reps. 1x"6" - 34kg Acho que foi uma perda eventual/conjuntural de uma rep. Vamos ver na próxima. 5) REMADA MÁQUINA Aqueci uma com 60x2 kgs. Exagero até. 2x"9"(8)-"10" - 70x2kg e 50x2kg (anilhas) + 0,5 rep na 1a. achei ruim execucao da 2a., mas não tenho certeza da comparação com semana passada. D = 120s. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE) Sem aq. 1x8/"8" - 18x2kg Besteira melhor hoje. Braço esquerdo foi mais fraco. Esperar por ele. 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 2x7-4 - 69 a 70kg (B.W.) + 1 rep em ambas. Cheguei menos fadigado, sei lá. 1x9 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. Voltei a fazer. E voltei no PR ou mais. D = 180s acho. Era pra ser 150s. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×"16"/"17" - 9a10f - 9.75x2kg e 8.75x2kg Melhor em ambas. Mas comparação difícil... Foi unilateral, por mais que eu não tenha descansado entre os braços, o que é ruim. D = 90 a 100s? Revezei. Outro motivo pra eu não querer ir ontem foi o inverno glacial (rs)! Depois me agradeci por nunca ouvir o eu preguiçoso de cada dia, que só quer as netflix da vida. Até breve!

TREINO RESISTIDO 94/2025 Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem, sábado de tarde. Na sexta-feira, eu apenas corri na esteira. Senti que dava pra apertar e, na minha segunda "corrida de 5km", tive um novo PR. Baixei o tempo de estreia, que era 32m e algo para 29m14s. Quando eu tiver 100% (zero bala), acho que dá pra buscar uns 27m. Porém, vamos com calma. Semana que vem nem devo buscar nova marca. Hoje farei, depois aqui do diário, apenas 15 minutos de cárdio e mais 15 minutos de alongamentos e coisa do tipo. ...Com isso, encerrarei "a semana" com o seguinte volume: - quatro treinos resistidos: total de 6h e pouca - 1h30 de cárdio (não lembro a última vez que fiz isso na vida) - 35m de alongamentos e afins. Ainda melhor que semana passada. OMS não pode reclamar. TREINO DE ONTEM Ontem fiz o "PUSHLEGS2". "A2". Pontos positivos: o principal foi ter conseguido fazer o treino em 1h30 ou menos pela primeira vez. Bem menos que antes. Desempenho de ok para bom na maioria das séries/exercícios. PRs etc. Pontos negativos: estagnação no principal teste (Vem bulking!). Desenvolvimento barra 55kg eu sonhava com a quarta rep e saíram foram três feias, ainda que completas. Execução com 50kg total estava com melhor postura. Voltarei pra ele. AGACHAMENTO Neste segundo agacho da semana, optei por peso mais leve e mais reps - nas duas séries - pra ir naturalizando o movimento ideal. Filmei de uns ângulos esquisitos pra variar. Foi o jeito. Acho que saiu melhor do que pareceu neles. De toda forma, tinha tempo que eu não usava peso acima de 100kg pra descer no máximo que consigo. Até que não senti muita diferença. A back-off do primeiro agacho da semana foi de exatos 100kg e agora usei 105kg. Vou usar 105 e, depois que ficar perto de perfeito, aumento de novo. DESENVOLVIMENTO COM BARRA Como disse, testei 55kg e foi uma porcaria. Por enquanto vou voltar pra 50 kgs. Até porque saem cinco reps seguras. Depois fiz mais uma série, com 9 a 10 reps só pra fazer volume. Pra piorar, como se pode ver até pela thumb, a câmera está torta pra trás, mas eu também errei hehe. Vídeo começa pela série mais leve e com mais reps. Depois as três reps nas menos leves. RESTO DO TREINO No geral, foi até bom. SUPINO RETO RPE MENOR: fiz um pouco mais reps dessa vez, mas RPE deve ter aumentado também. Ficou pouco na reserva. Na última, nada. PANTURRILHA NO LEG 45º: foi bom. Progressão. VOADOR: semana passada foi um pouco melhor a primeira série. Se foi porque fiz mais reps no supino, não sei. Na segunda série até melhorou em relação à semana passada.. EXTENSORA VARIAÇÃO: mais uma rep. A segunda série pulei porque estava perto de a academia fechar. TESTA: PR de reps no banco normal. Fiquei surpreso até. Satisfeito. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) DESENVOLVIMENTO Em pé e com barra. Hoje dois aq. com 20kg 40kg (4a5r). 1x3 - 55kg 1x"10"(9) - 40kg já tinha feito isso. Ficar mais firme também. D = 240s. Dá pra baixar. 2) AGACHAMENTO Hoje quatro "aq". 40kg 60kg (8r) 80kg (4r) 100kg (2r). 2x6 - 105kg RPE ficou mais ou menos como eu queria. D = muito. 3) SUPINO RETO RPE MENOR Hoje dois aq. 40 e 60kg. 2x7-6f - 70kg errei a RPE na última. Tríceps cansou logo. D = 180 a 240s. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Um aq. 160kgs. 3x17i.-16f.e.-"17"n.al. - 240kg 220kg 200kg + 1 rep na 1a e 2a. + 0,7 rep na 3a. D = 100 a 105s. 5) VOADOR Aqueci uma hoje. 47kg. 2x-"12"(10)-"13"(11) - 80kg e 70kg - 1,75 rep na 1a. Voltei pra penúltima vez aqui rs. + 1 rep na 2a Máquina conta doze e treze. T.U.T. = aprox. 32s. D = 120s. 6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO Um aq. Usei 72kg pra aquecer. 1×11 - 125kg (máx. sem extra) Sem segunda série hoje. Medo de fechar academia. + 1 rep! Acelero a concêntrica. Controlei a excêntrica. T.U.T = ? D = 120s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL Sem aq. 2x 12/11 - 10/"10" - halteres de 14x2kg e depois 10x2kg PR neste banco. Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso). D = 100s. Próximo treino de força: talvez até pudesse ter sido hoje. Corpo está com poucas dores. Mais no peito e tríceps só. Porém, dei um descanso porque o volume semanal já me pareceu ok e a academia fecha muito cedo hoje. Enfim, deve ficar pra amanhã. Deadliftday, graças a jeová. Até breve!

Acho que só vi um pra posterior de coxa (isquios...). Corre sério risco de ficar desbalanceada a relação de força quadríceps/isquiotibiais, o que, em algumas condições, pode ser até motivo de lesão. Outra dica: se for pra ter pouco de panturrilha (músculos bem importantes), que seja ao menos algum com joelho estendido. Trabalha bem melhor os gastrocnêmios e igualmente bem o sóleo. Eu tentaria colocar duas a quatro séries em dois dias da semana. Se a pessoa tiver já força e hipertrofia nelas já muito desenvolvida, menos mal. O resto acaba sendo menos importante. Eu costumo usar puxada num treino e barra fixa em outro da semana, só porque a segunda me parece exigir mais de estabilização do core e outras "frescuras" que curto desenvolver. Remadas também espalho. Também deixaria as séries de peito e costas mais espalhadas. "Horizontalização". Como falaram. Faria algum tipo de abdominal também. Nem que seja pouca série em uns dois treinos. Se ficar longo, começa com menos séries nos isolados e depois vai vendo o que aumentar. Enfim, só minha opinião. No fim o mais importante é a pessoa ter adesão eterna e não ficar saindo e voltando pra academia. O pouco constante é sempre subestimado.

Momento nerd: Segundo uns estudos recentes, são mais uns "endocanabinoides" que o próprio corpo produz após atividade física intensa. Tenho espalhado as boas novas a toda a galera da maconha. E realmente me sinto bem demais. Tem o fato de esquecer um pouco das mazelas humanas também nesses momentos de muito foco, sei lá.

TREINO RESISTIDO 93/2025 Boa noite! Quinto treino de força em oito dias. Estou de volta ao velho ritmo. Que continue assim. Amanhã devo descansar disso e fazer de 30 a 40m de cárdio. Se vai ser ritmo moderado ou mais puxado, meu corpo é que vai dizer. Até agora só fiz 40 minutos disso na semana... e já é recorde rs. (Tou chegando lá, OMS) Pensei que o treino hoje seria merda por dois motivos: a) tinha tempo que não fazia tanto treino seguido e... mais importante... b) passei o dia inteiro com aquela vontade alta de arranjar uma desculpa pra adiar pra amanhã. Não estava me sentindo lá muito energizado, sei lá. Fui na chuva e tudo, pra piorar. Basta começar, porém, que a preguiça vai saindo. ...Já que eu fui, achei que seria um treino com desempenho abaixo. Pois bem, pra minha surpresa, foi um dos melhores dos últimos tempos. Dois motivos principais: A - consegui fazer a parte de treino de peso, do aquecimento à última série, em uma hora e meia pela primeira vez, baixando uns 15 min o tempo total de treino (ou seja, cochilando menos entre os exercícios... será que já é efeito dos cárdios ou da vida menos estressante?) o que permitiu, inclusive, incluir de doze a quinze minutos de inéditos alongamentos. B - tive um ou outro PR e várias melhorias em boa parte das séries. Essa ordem de exercícios tinha causado algumas perdas de rendimento e eu estava pessimista. Recuperei algumas coisas. Enfim, foi um treino com desempenho melhor que o último e executado num tempo bem menor. Chupa, eu pessimista de algumas horas atrás! Esse PULL...1 (B1) continua bem pesado, mas hoje aguentei até dar uma corridinha ao fim do treino no caminho pra casa. Enfrentei a maldita ladeirinha. PENDLAY ROW Finalmente oito reps na top set. Falta tirar um pouquinho mais desse impulso especialmente nas últimas. Porém, revisitei o vídeo de Mark Rippetoe sobre essas remadas e acho que ele até aceitaria essa aí. Toda forma, sempre quero fazer melhor. Veremos na próxima, antes de decidir aumentar de peso. Outra boa notícia é que sinto que o coração tem melhorado aqui. Não sinto mais minha alma sair muito do corpo. DETALHE: O site Symmetric Strength me dá um desempenho estranhamente bom nesse lift, o que me leva a crer que o pessoal, no geral, deve fazer com o tronco mais imóvel. Ao mesmo tempo, porém, a maioria da "doutrina", inclusive aqui do fórum, aceita certo movimento. BARRA FIXA RPE BAIXO Fiz menos ainda. As dez reps iniciais foram de boa, mas depois já estava desgastando na nona. Não quero fazer me matando. A ideia aqui é somente manter frequência alta nesse exercício pra testar o quanto isso vai me ajudar no próximo teste de força nele. ROSCA DIRETA BARRA W NA PAREDE Foi o melhor par de séries dessa nova ordem de exercícios. Aqui meu bíceps fracote costuma progredir bem lentamente, então achei ótimo. Talvez tenha chegado um pouco menos desgastado hoje por algum motivo. PUXADA TRIÂNGULO Acho que a execução finalmente está como eu quero. Já limei boa parte do balanço de tronco e os ombros estão praticamente sem movimento horizontal ou algo do tipo. Excêntrica mais lenta etc. Próxima semana eu filmo. Desci a série low reps pra 96 kgs e a medium reps para 68 kgs. Pequenos passos atrás para ver se dou grandes passos à frente. ISOLADORES RESTANTES Progressões na cadeira solear; no crucifixo inverso na máquina e na rosca punho (aqui ainda não busquei o PR da ordem antiga porém).. Felicidade. Cadeira flexora continua a visita ao inferno de sempre. Durante e depois. Parece até lesão. Essa dica de inclinar o tronco pra frente é uma tortura do diabo. ...Pode incluir na letra da música, Irmã Sofia (se ela acompanhar meu diário aqui no fórum): Para a próxima semana faremos o que fazemos toda semana: tentar ser um pouquinho melhor que seja que a semana passada. Pelo menos até chegar aos 95 anos. Creio que depois disso fique difícil. ALONGAMENTOS Inventei vários hoje. Antes do treino não quis nada que comprometesse os exercícios do dia. Meti... - uma série de retraçao e contração de escápulas ...três séries do alongamento cobra (ou do que lembro dele) ...quatro séries de posição do guerreiro (ou do que lembro dela) ...uma pendurada mequetrefe no espaldar, só de patacoada mesmo. Cheguei em casa e ainda pesquisei - dois ou três vídeos aleatórios, cada um dizendo uma coisa como sempre - como faz o troço do Band Pull-Apart. ...três séries de oito reps com a laranja, um pouco dobrada. Pareceu mais um exercício de posterior de ombro, isso sim. Já tinha até batido nele coitado. Por sinal, creio que dá pra fazer um treino maneiro com essas tais bands. Quando eu tiver em casa de praia ou algo assim, vou improvisar um monte de putaria com ele e torcer pra estar certo. Com o tempo vou pesquisando mais e mais sobre essas coisas todas até aprender de verdade. PRÓXIMO TREINO No sabadão. Amanhã ou corro, ou ando rápido, ou quem sabe até "remo". Acho que infelizmente não. Aposto que as costas vão acordar doloridas de novo. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da Life Fitness na minha academia) 1) PENDLAY ROW Aqueci tres: 20kg, 60kg e 80kg (2r). 3x8f?-4-9 - 85kg 85kg 65kg + umas 0,4 rep no teste de força da 1a. resto rpe baixo. Só repeti. Botei uma a mais na última só porque tava muito fácil. D = 180 a 240s. Menos descanso dessa vez. 2) BARRA FIXA Sem aq. 3×10-9-8f - 69 a 70kg (BW) Manter RPE baixo. Talvez faça menos reps ou tire uma série. - 1 rep nas últimas. D = 180s ou menos. 3) CADEIRA SOLEAR Fiz um aq com 15x2kg. 2x11 - 32.5x2kg (anilhas) + 1 rep sofrida em ambas. D = 100s. 4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W) Um aq de 26 kg. 2x7-"6" - 34kg e 30kg 2x"8"(7)-"7" - 34kg e 30kg + 0,5 rep na 1a. Mera recuperação + 1 rep na 2a. Sobrou um pouco mais de força hoje. D = 120s. 5) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 42kg, 82kg. 2x4-9 - 96kg 68kg novos pesos e testes. D = 180s. 6) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 62kg. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x15 - 87.5kg e 77.5kg Máquina conta quinze até. T.U.T = 35s - 41s D = 120s. 7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA Um aq com 42kg. 1x"11" - 67.5kg + 0,7 rep. T.U.T = 25 ou 26s Quase conto limpa a última rep. 8 ) ROSCA PUNHO Sem aq. Fiz no banco do supino vazio. 1x"9"(8) - 20×2kg 1x13f - 14×2kg + 1 rep na 1a. Pode ser execução ou mera oscilação. Recuperei. igual na 2a. D = 75 a 90s. Treino pra ficar otimista. Semana que vem deve vir algum balde de água fria (otimismo durou 5 segundos). Até breve!

Man, se eu fizer um treino desse, nem consigo andar no outro dia hehe

Leg day de responsa. Depois de agacho e RDL já dá pra querer ir pra casa hehe. Sobrou força até pro búlgaro.

Parabéns pelos PR! Já desci com 140, mas corpo estranhou e foi um deus nos acuda pra subir de volta hehe. Vou ver se até fim do ano chego nisso rs. Tem que ter uns dias assim pra fazer teste de força e deixar a gente feliz.

TREINO RESISTIDO 92/2025 Boa noite! Deus, Thor ou qualquer divindade à sua escolha foi bom para mim e não acordei aleijado após segundona do Leg press e noite de terça dos 5km de cárdio (avaliado como boa estreia pra quem não corria mais que 5 ou 10 minutos por dia há mil anos). ...Com isso, tomei coragem e fui agachar. ...Eu só desisto - ou pego muito leve - quando sinto que a recuperação das pernas está abaixo de 80 ou 90%. Não estava com dores realmente relevantes. Quanto aos alongamentos de hoje, adiei descaradamente pra amanhã, pois tava morto depois do treino. SUPINO RPE ALTO Antes, tivemos minha reclamação eterna. Mesma bosta da semana passada. Três no talo e uma mequetrefe t-rex que nem conto direito. Não subiria. É o novo normal desde a doença maluca. Um dia recupero as duas reps. De positivo só o fato de que foi um pouco menos difícil fazer oito reps na segunda série (a de 70kgs totais apenas) depois. Mesmo descansando "só" uns 200s (é... muitas vezes descanso mais ainda). Fiz oito e, se tivesse alguém pra vigiar, desceria a nona em dúvida. AGACHAMENTO Is back. Ainda não com o peso do auge, mas as reps da "top set" de hoje já foram iguais ou melhores que as do campeonato. Em força relativa, meio que até já voltou. É recuperar a absoluta. Pequeno passo para um homem, mas grande passo para um homem pequeno. Segunda série eu foquei mais na amplitude. Na primeira, a ideia foi só quebrar a paralela no ponto máximo da descida e nem isso eu vinha fazendo direito/com regularidade. Enfim, o importante é: melhor que todos os agachos pós-febres e SJ. SUPINO INCLINADO MÁQUINA MicroPR. Sétima rep foi mais aceitável dessa vez. Ainda quero deixar mais bonitinha antes de tentar uma oitava. Só o supino reto com barra que não progride. MONOARTICULARES Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: último exercício do treino. Dói demais essa porra. Fiz quase uma rep a mais na primeira série, mas com a vida. Acho que isso matou a segunda série, pois fiz duas a menos nela. Descanso dois minutos aqui, mas perde um desempenho absurdo. Já estou "chorando" lá pra sexta rep. Panturrilha pedal máquina: a primeira série foi a mais comparável e nela fiz uma rep a mais. Na segunda, testei outro ajuste de banco e acho que piora. Uma rep a menos por sinal. Na terceira e última também melhorei um pouco o desempenho, mas talvez tenha descansado mais que semana passada. Pouco comparável. Enfim, se é pra ter oscilação, que ao menos seja positiva. Extensora unilateral: fui de 70 kgs e rezei pra dar tudo certo. Uma rep a mais que da última vez em cada série. Elevação lateral na polia: não adiantou ser um pouco de nada melhor a primeira série, pois na segunda eu morri rs. Posso ter descansado menos que da última vez pelo menos, mas sem certeza. É buscar PR em ambas. Vou manter em doze mesmo a primeira até conseguir também na segunda. Tríceps na polia com a barra V: repeti o melhor desempenho para os pesos novos. Talvez a execução da primeira tenha melhorado um pouco. Fiquei bem travado. ...Talvez eu mude a execução, pois achei estranho como eu fiquei na filmagem. Tronco menos inclinado e cotovelo menos pra trás? Não sei. Vou revisitar os vídeos de execução. Venho progredindo aqui, de toda forma. MEU PESO HOJE = 69Kg. Manutenção. Bem breve aumentaremos. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO RPE ALTO Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r) 100kg ppa8s 2x"4"(3)-8 - 85kg 70kg mesma merda na 1a. Igual na 2a. Talvez coubesse nove. Mas não arrisquei. D = 180s a 240s. 2) AGACHO RPE "MENOR" Hoje quatro "aq". 20kg 60kg (8r) 80kg 100kg (2r). 2x5-6 - 120kg 100kg (Execução melhor hoje. Repeti as reps mesmo assim, mas tenho que ter um dia mais leve. Sem pressa) D = 180s ou pouco mais. Marquei hoje. 3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Aq só uma de 80kg sei lá. Muita rep. 3x16i-13e.-"14"f.n.al. - 120kg + 1 rep na 1a. - 1 rep na 2a, mas ajustei errado. + 2 reps quase na 3a., mas também pouco comparável. Devo ter descansado mais nessa última. Aspas = parc along T.U.T. = 30s? D = revezei. Não contei muito. 4) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Aqueci uma com 20x2 e só hoje. 2×7f - 35x2kg 30x2kg (PR de leve) + 0,5 rep na 1a. + 0,3 rep na 2a. (Fiz mais três parciais alongadas pra ficarem 10 reps na última) (Padrão = não contar a "saída") D = 180s. Marquei. 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. 65kg bilateral. 2x11-8/9 - 70kg cada perna + 1 rep na 1a. + 1 rep na 2a. Nos limites. T.U.T. = 28s - 24s D = 60s entre as unilaterais. 6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×"13"(12)-"9" - 8.75kg + 0,5 rep na 1a. - 1,5 rep na 2a. Polia baixa na 1a. Segunda média. D = 60s entre as uni. 7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2x13 - 33.7kg 28.7kg Se algo tiver melhorado, foi a execução. Zero certeza, então igual. D = 95s. 8 ) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Sem aq. Descansei bem antes. 2x"22"-"14"(10f) - B.W. (69 a 70 kg) + 0,75 rep na 1a. - 2 reps na 2a. Dor terrível. Boa altura do pé. Primeira matou o resto. D = 120s. PRÓXIMO TREINO: PULL-POSTERIOR. Será que consigo já amanhã? Tomara que sim. Corpo dirá. Vida está ok. Ao menos os dias estão saindo mais ou menos como planejado. Até a próxima!

Eu quase sempre tenho um suco de uva integral de emergência na geladeira pra garantir que não vou perder peso. Se um dia eu como menos sem querer, já coloco um copo cheio dele. Tem o tal do resveratrol também, pra ajudar no plano três dígitos. Ah e é gostoso.

Hehe que porra foi aquela. Pessoal tá se perdendo. Ontem tivemos meu primeiro cardio de 5km desde milhares de anos. (Nem lembro. Chuto uns nove anos). Correndo na esteira. Hoje farei o treino de força mais cedo, pois tem Real e PSG. Mais tarde apareço por aqui.

Tomara que tenha sido de alegria, pois cada rep a mais no Leg é forte emoção. Percepção de esforço é pra lá de alta. Mas enfim, treinar em condições adversas é pra pouca gente. Famoso "ninguém merece"

Tenho bem mais facilidade nele, inclusive. É um dos motivos pra ter voltado. Aí levei um mês ou algo assim pra ajustar como eu queria que ficasse.

TREINO RESISTIDO 91/2025 Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem, segunda-feira, feito naquele horário "excelente" das 19 horas, com Smart lotada. GERAL Várias filmagens ruins e dia positivo nos principais exercícios. Alguns isolados, porém, continuam sofrendo na nova ordem deste que é o treino mais "fullbody" dos cinco do meu microciclo. E um dos que eu mais gosto também. É remar algumas reps de novo. A - PARALELAS/DIPS Primeiro de hoje. "Despiorou" mais um pouco. Em ambas as séries. Ainda estou em dúvida, porém, se não vou preferir ter uma mais pesada e outra mais leve, voltada pra mais reps. Este dia tem paralelas, francês e uns supinos. Tríceps sofrem. Hoje estão com uma nítida DMT, mas acho que passa rápido. B - LEG PRESS Quinto do dia, mas primeiro de inferiores. Hoje fiz o PR antigo, mas com a maior amplitude que a máquina permite. Também duas reps a mais que a última vez que executei assim. Enfim, bom sinal. O bom é que até glúteo trabalha assim, creio. Só espero que a DMT não atrapalhe meu cárdio hoje. Daqui a pouco vou correr e ver no que dá. Qualquer coisa, pego mais leve. C - SUPINO RETO PAUSADO Quarto exercício de hoje. Fui conservador. Ainda mais com PR nas paralelas. Repeti só 2x5 mesmo. Uma curiosidade do vídeo é que, aparentemente, alguém estava imitando um lobo ou algo do tipo antes de alguma série, creio. Entendi nada. Quando a gente pensa que já viu de tudo... D - GRIP TRAINING Terceiro de ontem. Evolução continua. Pela primeira vez 36s com 80 kgs. E - TRÌCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Não tem jeito. Fui bem melhor que semana passada, mas claramente perdi reps nessa nova ordem. Paralelas e supino deixam menos reps aqui que antes. É buscar os "PR" de novo. F - FLEXÃO NÓRDICA Voltei a fazer. Ou tentar. O problema? Definitivamente não tem um jeito lá muito confortável/fácil de fazer lá na academia. Filmei as duas séries, mas em dois ângulos diferentes. Antigamente eu fazia em um banco reto que permitia travar os pés sem precisar deixá-los alto. Nesse ângulo aí do vídeo, tudo que eu posso tentar fazer, por enquanto, é controlar a fase negativa. Mesmo assim, a força excêntrica vai despencando rápido. Posterior sofre demais. No banco da academia antiga eu quase que nem tocava dedo no chão e voltava sozinho. Agora tá essa tragédia aí hehe. Vou investigar se não tem algum outro jeito de fazer isso lá. G - PANTURRILHA NA MÁQUINA Último do dia. Tentei essa filmagem inédita aí, mas ficou uma porcaria o ângulo. Quem sabe outro dia eu me saia melhor. Estreia dos 125kgs. Desempenho até melhor do que eu esperava. Minha ideia foi deixar o "peso da máquina" alongar ao máximo e depois tentar subir até onde o peso deixar. Fiz uma série extra (terceira) só com parcial alongada depois. BARRA FIXA COM PESO EXTRA: Segundo do dia. Só fiz um com peso extra, pois dorsais ainda doíam um pouco do treino de 48 horas antes mais ou menos. Desempenho permaneceu até ok ao menos. Algumas reps na reserva. SUPINO MÁQUINA: foi menos pior que o da última vez, mas ficou a 2 reps do PR. Acho que a nova ordem de exercícios prejudica mesmo. Buscar dez reps de novo. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1 ) PARALELAS/DIPS Aqueci três. 2x7-"6"(5) - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (última só BW, já morto) Um pouco menos pior em ambas. De meia a uma rep. D = muito. 2) BARRA-FIXA RPE BAIXO Sem aq 1x8 - B.W. 1×4 - B.W. (69 a 70 kg) + 20 Kg add era pra terem sido ambas com peso extra, mas não quis forçar. DMT leve ainda. D = 180s mais ou menos. 3) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) Um aq., acho que desnecessário inclusive. 2 x 36s e 28s - 80kg totais progredi alguns segundos a mais nas séries. D = 120s. 4) SUPINO RETO PAUSADO Hoje três aq. 20kg 40kg 60kg. 2x5 - 70kg ...Reserva hoje? Acho que foi menos difícil? Nunca sei direito. D = 180s a 300s. Deixar mais perto de 180s. 5) LEG PRESS Aqueci com 120kg e 160kg e 200kg 2x9-10 - 240kg 200kg (anilhas) + 2 reps na 1a. Amplitude meio que máxima da máquina. D = mais de 180s hoje acho. Controlar isso. 6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 3x6f-5-5 - 29.75kg 27.25kg 24.75kg (tou supondo um quilo extra) melhor que a tragédia da semana passada, mas pior que os "PR". Essa nova ordem desgasta mais. Não tem jeito. (fiz uma série a mais só porque teve menos reps do que eu esperava) D = nem vi. 7) FLEXÃO NÓRDICA Sem aq. 2×falha fiz do jeito que deu. 8) SUPINO MÁQUINA Dois aqs. Acho que foi demais até. 1x8f - 72.5kg Menos horrível que semana passada e duas reps longe do PR. Pouco comparável. 9) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. Um aq com 82kg. 2x12e.-"12"i(10). - 125kg novo peso e execução. Boa estreia. T.U.T. = 47s? - ?s. D = 90 a 120s. Não contei hoje. Mais pra mais? 1s extra parcial along. Nem contei. Amanhã é o PUSH...1 (A1). Até breve!

Foguete muito assintotico hehe, mas melhor que caindo rs. O PR de verdade virá.

Melhoras rápidas pra vc, na garganta, no iogurte e na vida! (Quase)Tudo passa

Hehe, domingão do DMT. Vou num aniversário de amigo meio dia e tomara que ninguém me dê tapa nas costas, soco na barriga, nem nada do tipo.

TREINO RESISTIDO 90/2025 Boa noite! Quarto e último treino de pesos da semana. Amanhã talvez role algo de cárdio/alongamento. (O grande "tchan" desta semana: não lembro a última vez que estive tão sem qualquer incômodo esquisito, mesmo bem leve, no corpo. Devo estar treinando errado. Ou talvez até certo.) Treino "PULL...2". Tão legal quanto pesado. Hoje o Real Madrid me obrigou a fazer em 1h40 somando tudo (e ainda perdi gol). Então não pude tirar cochilos entre o fim dos exercícios. Depois da barra fixa, o segundo, já queria ir pra casa. O último desse tinha dado quase duas horas. Essa aceleração do treino e a corrida na ida foram os "cárdios" do dia. Felizmente tive mais séries felizes que infelizes. E algumas outras não foram comparáveis. Alguns pesos novos e tal. Mais uma vez fiz RPE alto em no mínimo uma das séries do Terra. Foi porque já tinha mais de dez dias desde o último. Foi até satisfatório. DEADLIFT e RDL "PR" hoje de novo? Fiquei no quase. Não finalizei a inédita rep máxima de 160 kgs sem straps, pois a pegada já estava no limite e não quis soltar de vez. Talvez num dia em que eu ajeite melhor já dê pra rolar. Ou com algum esparadrapo no dedo anelar. Por sinal, ele "rancou" uma lasquinha de pele novamente. Vou poupá-los/as da imagem. Lado "bom" disso? Da última vez que rasgou pedaço de pele do dedo veio o PR no strap de 155kgs logo uma ou algumas semanas depois. Oremos. A primeira série "válida" foi essa tentativa. A segunda série foi algo menos difícil: 2 reps de 170 kgs com straps. O plano era talvez uma terceira. Fiquei feliz que pelo menos saiu mais que alguns poucos centímetros do chão dessa vez, mas foi perdendo o que tinha restado de técnica e abortei. Toda forma, menos pior que mês passado. Já a terceira série válida foi de RDL. Fiz mais pesado que da última semana. Possivelmente é até "PR" como "terceira série de dois terras anteriores no talo". Eu inicio sempre tirando do chão primeiro. Acho inclusive que ando executando menos pior esse exercício. Acho que ainda dá pra "sarrar" melhor. Cheguei a pensar se não ficou uma no tanque, mas tive pena da lombar. DEMAIS EXERCÍCIOS Barra fixa foi a segunda do dia. Tirando o coração acelerado, achei menos difícil que da última vez que fiz após os deadlift. Sequência escrota por sinal. A segunda série é que foi mais desafiante para os músculos. RPE alto nela. Elevação lateral achei mais ou menos a mesma coisa. Talvez a segunda série tenha sido menos sofrível/sofrida, mas guardei meia rep parcial na primeira. Elas por elas. Scott foi praticamente igual também. Lutei mais na última rep. Devo ter dado uma inclinada indesejada pra trás. Então achei melhor ou igual da última vez. A execução das outras reps foi bem boa também. Sinto que oito aqui vai demorar. Remada máquina: de igual a besteira pior na primeira série. Digamos que as costas apanham demais nessa nova ordem. Normal. Martelo: Os 18 kgs pesam bem mais que o par de 16 kgs. Perder duas a três reps era o esperado pra esse peso novo. Dragon flag e etc: não sei o porquê, mas senti menos dificuldade hoje que na semana passada. Alguma coisa desgastou menos. Não fiz as isometrias no final nem a série de elevação de pernas "Ethier", pois a academia fechava 17:00 e tive medo de perder a bayesiana. Bayesiana eu aumentei 1 kg cada lado na primeira série e caiu de 19 para 16 reps. O esperado. Na segunda fui mais desgastado que da última vez. Fiz oito a nove reps "chorando". `Pode ter sido o peso novo da primeira, porém. MEU PESO HOJE = 69kg. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) TERRA/RDL Três aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (3r) e 140kg (1r) 2x"1"(0)-2,... - 160kg (s/strap), 170kg (c/strap) (deadlift) quase + 5kgs na 1a rs. Desenhou, mas não finalizou. + 0,333... rep na 2a rs. Arreguei no meio ou quase. Como diria Reginaldo Hollyfield, covaaaaaarde! 1×7 - 120kg (RDL) Nessa ordem e RPEs anteriores deve ser PR. D = deitado eternamente em berço esplêndido. 2) BARRA FIXA Fiz dois aq. 2x10 - BW 69 a 70kg Cheguei menos acabado aqui hoje. Achei isso bom. D = 180s. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES Aqueci uma. Com 7x2kg. 2x12-"10"(9) - 12x2kg Dava pra 13a parcial, mas guardei na 1a. igual na 2a. Só se melhorou técnica. É a série mais difícil. D = 120s bem marcados. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq. 15 reps de 18kgs. 1x"7" - 34kg Achei mais sofrida/menos técnica a última rep hoje. 5) REMADA MÁQUINA Aqueci uma. 65kgs. (demais? Não sei) 2x"10"(9)-"10" - 85kg 75kg (Pegada neutra.) Máquina contou dez. Eu só aceitei nove. Última achei meio que parcial. ...Ou seja, uma besteira pior essa semana. T.U.T = 23s - 18s D = 120s, marquei. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE) Sem aq. 1x"8" - 18x2kg Saudade, par de halteres de 16 kgs! Buscar dez reps de novo. 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 2x6-3 - 69 a 70kg (B.W.) corri de novo, mas acho que a execução foi até melhorzinha hoje. 0x0 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. pulei. D = 120 a 180s. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×16-"9"(8) - 9.75x2kg e 8.75x2kg novo peso na 1a. 2ª foi um pouco pior, mas achei pouco comparável. D = 90s hoje. Segunda espero estar recuperado pra as paralelas, barra fixas, supinos e leg press da vida. Pelo menos foi uma semana boa para alguns dos meus exercícios favoritos. Estou aquecendo para o bulking. ...Por sinal, 25 graus em Salvador hoje. Nós baianos estamos nos sentindo do outro lado da muralha de gelo agora. Só que sem gigantes lá na smart. No máximo, John Snows depois da gripe. Até breve!

O mínimo que já treinei foi perto de 10 graus. Prefiro 20 a 25 graus, mas, falar a verdade, achei menos ruim que treinar no verão com ventilador (primeira academia que fiz e larguei na vida). Vai ver era por isso que agachamento não passava de uns 70 ou 80kg rs. Legday era hellday total

Calor também é foda. Tem smart descarada daqui que deve deixar o ar em 25 com sensação térmica de 30, porque não eh possível... Verão fica aquele suor. Só não deve se incomodar lá quem treina fofo. Agora no "inverno" tá de boa.

Hehehe, essa confusão eu nunca imaginei. O Vitória campeão também tem sido mentira nos últimos anos, então tá tudo certo.