ThorMitologicamenteAcurado

Natural de Curitiba bem evoluído?

Falai meus manos Foto da Liza hoje, porque a Sansa comeu meu livro ontem. Na moral, fiquei triste, desgraçadinha aprendeu a ficar de pé e pegar as coisas em cima da mesa. Comeu meu livro novinho coé. Vocês também se consideram "naturais bem evoluídos". Honestamente, a única coisa que tenho bem evoluída é a Power Belly, essa sim é sinônimo de algum orgulho nesse diário. Agachamento 5x5x186kg RPE 6 Semanas 2, RPE 6. Pessoal costuma utilizar essa tabela aqui pra falar de RPE: O problema é que isso aí é óbvio pra caralho né? Existem alguns exercícios, em especial o agacho, que é impossível dizer no momento se você conseguia fazer mais 2, 3 ou 4 reps. Pensando aqui, acho que existe uma maneira de deixar isso mais prático: RPE 5 - Verdadeiramente speed reps, feeling easy peasy RPE 6 - Repetições rápidas e completamente lisinhas, feeling muito bom. RPE 7 - Repetições rápidas, porém já sendo possível perceber uma leve perda de velocidade, feeling já com um pouco de vontade de cagar. RPE 8 - Perda de velocidade já significativa suficiente para ter uma boa sensibilidade do RPE. Daí pra cima já é fácil perceber. Perceber RPE em singles nas Top Sets é fácil pra caralho. O problema mesma são nessas séries de rep work. Deadlift 4x3x200kg RPE 5 Deadlift aqui nesse bloco não possui exatamente o objetivo de hipertrofia, mas sim de aprender o movimento, coisa que eu preciso pra CARALHO. Pensando em aprender o Terra enquanto economizo a enorme fadiga que essa desgraça gera, acredito que seja melhor manter um RPE ainda menor e limitar as reps em apenas 3. Fazer 5 reps nesse exercício não vai necessariamente me gerar maior aprendizado mas com certeza vai me enfiar uma fadiga muito maior. DL é muita questão de setup, hoje aí foquei em manter os braços esticados, não flexionar o cotovelo direito que é o braço do underhand. Recentemente estava refletindo sobre a divisão e acho que agora ficou MUITO TOP, semana passada mudei a ordem dos dias principais e ficou muito bom: Seg - Lower Ter - Upper Qua - OFF Qui - Upper Sex - Lower Sáb - Upper Dom - OFF Já falei semana passada que acho que ficou muito bom, mas tive o sentimento que eu já havia feito exatamente isso antes. Acontece que o @Lucas, o Schrödinger já havia me recomendado fazer essa divisão quando eu testei supinar 3x na semana. Naquela época eu fui viadinho que disse que não gostei. Engraçado como tudo volta nesse fdp estando certo e eu sendo teimoso. Vsf Lucas. Você é nordestino né TWall? Atualizei lá, tinha esquecido dos nordestinos. Aconteceu mestre, durante toda uma semana, e não foi legal. Felizmente o mínimo daqui pra frente vai ser RPE 6 (que também é muito triste) Só isso por hoje meus manos Valeu!

Falai meus manos Já ouviram falar das esferas do dragão? Eu lhes apresento: as bolinhas da Arya, ela também quer reunir todas. Gostaria de deixar que se você assiste Dragon Ball, você é otaku nojento e não toleramos isso nesse diário, gauchos também não. EDIT: Nordestinos também não. Hoje foi aquele terceiro treino de superiores da semana, loucura. Supino Lentinho kkkkk vtnc 4x5x130kg Caralho, eu falo tanta merda nesse diário que eu até esqueço de explicar os raciocínios das escolhas dos exercícios. A primeira variação do Supino da semana é o Supino Fechado com a intenção de trabalhar hipertrofia (com um foco maior nos tríceps) e estabilização. Como minha pegada padrão é mais aberta, achei bem interessante colocar o Supino Fechado para trabalhar esses outros fatores. A terceira variação do Supino é com o objetivo de melhorar a excêntrica do meu movimento. Analisando o vídeo do meu supino normal, percebo que no finalzinho da excêntrica eu perco o controle e solto a barra de uma vez. Não sei de onde tirei essa mania, mas acredito que nisso eu perco uma boa tensão dos tendões que me ajudaria na concêntrica. Beba um shot toda vez que eu escrevi supino. Paralelas 4x6x120kg BW Como eu já fiz OHP/Desenvolvimento nos dois primeiros treinos, escolhi colocar as paralelas aqui nesse último. Os motivos são que a paralela é um movimento que eu sinto socar muita fadiga, então colocando aqui nesse último treino vai dar bom, mas que considero bom pra hipertrofia de todo o conjunto de empurrar, que é o foco desse bloco. Último treino da semana, já depois de um Supino, com RPE baixo, bem fofinho mesmo, só com o BW. Barra Fixa 4x6x120kg BW Hoje eu já estava sentindo o superior meio cansado. Acho que deve ficar bom fazer a Barra Fixa só com o peso do corpo aqui. Treino de Pegada 140kg - 20s 120kg - 30s 120kg - 30s Grip já estava bem cansadão hoje. Tankando não. Então coloquei só 120kg pra 30s. Remada Unilateral 2x6x70kg Era pra fazer 3 séries, mas almoço tava pronto kk. Com essa pica terminamos a primeira semana do Bloco 1. seg. 6 jan.25 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Agacho 1 226kg @7,0 5 190kg @7,0 5 170kg @5,0 5 170kg @5,0 5 170kg @5,0 5 170kg @5,0 ter. 7 jan.25 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Supino 5 150kg @5,0 5 150kg @5,0 5 150kg @5,0 5 150kg @5,0 5 150kg @5,0 OHP 5 80kg @5,0 5 80kg @5,0 5 80kg @5,0 5 80kg @5,0 Barra Fixa 4 150kg @6,0 4 150kg @6,0 4 150kg @6,0 4 150kg @7,0 Rem. Uni. 6 70kg @5,0 6 70kg @5,0 6 70kg @5,0 qui. 9 jan.25 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Sup. C.G. 5 140kg @5,0 5 140kg @6,0 5 140kg @7,0 5 130kg @5,0 5 130kg @5,0 OHP 5 80kg @6,0 5 80kg @7,0 5 70kg @5,0 5 70kg @5,0 Barra Fixa 5 135kg @5,0 5 135kg @5,0 5 135kg @5,0 5 135kg @6,0 Pegada 30 140kg 10,0 30 140kg 10,0 28 140kg 10,0 Rem. Uni. 6 70kg @5,0 6 70kg @5,0 sex. 10 jan.25 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Ag. Paus. 3 170kg @5,0 3 170kg @5,0 3 170kg @5,0 3 170kg @5,0 3 170kg @5,0 RDL 5 160kg @5,0 5 160kg @5,0 5 160kg @5,0 5 160kg @5,0 5 160kg @5,0 sáb. 11 jan.25 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Sup. Tempo 5 130kg @5,0 5 130kg @5,0 5 130kg @5,0 5 130kg @5,0 Paralelas 6 120kg @4,0 6 120kg @4,0 6 120kg @4,0 6 120kg @4,0 Barra Fixa 6 120kg @5,0 6 120kg @5,0 6 120kg @5,0 6 120kg @5,0 Pegada 20 140kg 10,0 30 120kg 10,0 30 120kg 10,0 Rem. Uni. 6 70kg @5,0 6 70kg @5,0 Fiquei surpreso com o quão lixo esse formato ficou pra visualizar kkkkk. No celular é praticamente impossível, no PC fica melhor. Analisei montar assim também: Semana 1 Bloco 1 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Segunda Lower DL=280kg Agacho=270kg Agacho 1 1 226kg 84% RPE 7 1 5 190kg 70% RPE 6 4 5 170kg 61% RPE 5 Terça Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 5 5 150kg 74% RPE 5 OHP 4 5 80kg 73% RPE 5 Barra Fixa 4 4 150kg - RPE 6 Remada Uni. 3 6 70kg - RPE 5 Quarta - OFF Quinta Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino C.G. 5 5 140kg 69% RPE 5 OHP 4 5 80kg 73% RPE 5 Barra Fixa 4 5 135kg - RPE 6 Grip 3 30s 140kg - RPE 10 Remada Uni. 2 6 70kg - RPE 6 Sexta Lower DL=280kg Agacho=270kg Agacho Paus. 5 3 170kg 63% RPE 5 RDL Déficit 5 5 160kg 57% RPE 5 Sábado Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino Tempo 4 5 130kg 64% RPE 5 Paralelas 4 6 120kg - RPE 4 Barra Fixa 4 6 120kg - RPE 5 Grip 3 30s 120kg - RPE 10 Remada Uni. 2 6 70kg - RPE 6 Domingo - OFF Esse fica melhor de ver, mas não conta toda a história, não mostra o RPE e Cargas individuais de cada série e os ajustes que tive que fazer. Vou ser honesto, treinar nesse RPE é chato pra caralho, é tão pouco desafiador que chega a realmente ser desafiador. A partir daqui o volume e reps vão diminuir e a intensidade e RPE vão subir. Semana 2 vai manter os 5x5 como base, mas agora é RPE 6, então a carga vai ser um pouco maior. Na semana 3 será 4x4 RPE 7, então não só o RPE vai ser maior como as reps e volume serão menores. Então aqui já ocorre um salto maior nas cargas. Tô programando pra semana 4 (última do bloco) ser 3x3 RPE 8. Aí as cargas já começam a ficar interessante. Mas no geral esse bloco é chato pra caralho mesmo. Demonstração aí: Semana 1 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Supino 5 5 154kg 75% RPE 5 Agacho 5 5 178kg 66% RPE 5 Deadlift 4 3 194kg 69% RPE 4 Semana 2 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Supino 5 5 158kg 77% RPE 6 Agacho 5 5 186kg 69% RPE 6 Deadlift 4 3 200kg 71% RPE 5 Semana 3 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Supino 4 4 166kg 81% RPE 7 Agacho 4 4 204kg 76% RPE 7 Deadlift 3 3 210kg 75% RPE 6 Semana 4 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Supino 3 3 176kg 86% RPE 8 Agacho 3 3 220kg 81% RPE 8 Deadlift 3 2 222kg 79% RPE 7 Realmente decidi largar as Top Sets, não é o objetivo do bloco. Top Sets começam no Bloco 2, que aí já é treino de homem. Essas cargas são apenas metas, o que manda é o RPE Limite, 100% de chance de ter que mudar durante o treino. Só isso por hoje meus manos, post de arquivar minhas ideias aí. Valeu!

Paulo Gentil? É pra rir ou é pra gargalhar? Irmão, tá querendo descobrir a roda, mas ela já foi descoberta, estudada, aperfeiçoada, consolidada e funcionando muito bem por aí. Quer informação de qualidade sobre volume e frequência, eu te recomendo ler os tópicos do Lucas, o Schrodinger aqui do fórum. O Lucas pelo menos se baseia em estudos de verdade. Tu pode sim treinar o músculo 1x por semana, tá longe de ser ótimo mas pode sim, foda-se. Bate um olho, nesse tópico aqui tem até recomendações pra quem quer treinar com frequência 1x: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264986-versão-50-qual-o-volume-ótimo-para-a-hipertrofia/

Falai meus manos Hoje foi aquele treino de participar de um ritual hentaiano e receber um desafio de um xamã, ou pajé? Coé esqueci, mas não vou voltar naquele tópico não kkk doença Agachamento Pausado 5x3x170kg Continuamos naquele ritmo fofíssimo. Hoje eu decidi fazer um agacho pausado como acessório, dessa vez eu fiz dessa maneira perdendo o brace e refazendo ele na posição mais baixa. Aproveitando essa pica, fiz um teste de como um drop nos pés influenciam na profundidade e retroversão pélvica. Se liguem: Sem Drop Drop de 2cm Drop de 3cm Comparação Lembro que há um tempo atrás fiz uma comparação parecida, disse que não havia mudado nada, que estavam iguais e o Lucas respondeu falando "seu cu". A comparação da época foi essa aqui: Fiz isso hoje pq me deu vontade de comprar o Foost Lifter (essa sapatilha aí) de novo. Mas sei lá. Acabei devolvendo ela porque estava fudendo meu pé. Acho que vou deixar queito e gastar os 620 reais em esteroides anabolizantes. RDL Déficit 5x5x160kg RPE 5 Fiz também o RDL e semana que vem não irei deixar de fazer o Deadlift. Puta que pariu KKKKKKKKKK esqueci velho Pior que a discussão foi daora ... até começarem a falar de energia espiritual Aqui no diário posso falar, a meta são 3 punhetas por dia, menos que isso já começo a desconfiar de doença, energia espiritual em 100%. KKKKKKKKKKKKK largue a cachaça Ramba, it's killing your gains!!! Só isso por hoje meus manos Valeu!

Que merda absurda hein irmão!? Tu acredita que eu também sou um pajé da tribo supináceos? Vou te lançar um desafio, pode esquecer esse aí e fazer o meu: Esquece esses treinos de praça, entra numa academia e faz isso aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes Leia todos esses tópicos: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/191042-diário-do-gato-de-schrödinger-lpo-powerlifting-e-umas-paradinhas-boribildi/page/114/#findComment-2724908 Procure sempre colocar mais peso ou fazer mais repetições no Supino, Barra Fixa, Agachamento e Stiff/RDL Come a merda que tu quiser, mas anote tudo, bata suas proteínas e fique num déficit calórico de 300-500kcal Aqui no fórum, entre na área de "Diários de Treino", leia o diário do pessoal, tome de inspiração e crie o seu próprio diário e o compromisso de atualizar todos os dias com os treinos e calorias. Sobre relações sexuais, recomendamos que procure ter o máximo possível. Tá lançado o desafio do pajé.

Falai meus manos Já pode voltar a postar 300 fotos de homem aqui no fórum né? Vejam meu shape, avaliem meu shape, comprem meu onlyfans, bebam limão com glutamina e líquido de bateria. Grande dia Supino Fechado 5x5x140kg Exercício de tríceps aí. Na verdade, na terceira série deu leve grindzinho e acabei baixando o peso para 130kg. Lembrando que essa é a semana mais fofa de toda a periodização, então sim, abaixei a carga pra me manter no RPE 5. Lorenzo costumava ter um contador de dias sem haters no diário dele. Estamos há 365 dias sem isoladores. OHP 4x5x80kg Não gravei, mas uma pica semelhante aconteceu aqui. Na segunda série deu um leve grind e abaixei a carga pra 70kg. Aí consegui manter o RPE 5. É meio torturante ter que fazer isso, mas né. Barra Fixa 4x5x135kg Só 15kg adicionados. Treino de Pegada 140kg - 30s 140kg - 30s 140kg - 28s Treino de Grip foi padrão. Remada Unilateral 2x6x70kg Não gravei, mesma merda de sempre. Uma coisa que eu percebi é que tenho que aproveitar essas semanas iniciais dos blocos para treinar as puxadas mais forte. É uma relação invertida: Acho que seria mais ou menos algo nesse nível, não dá pra "puxar" nos exercícios de puxar quando eu estiver socando uma fadiga maior nos levantamentos principais. Tem também a questão do volume e da frequência, essas merdas andam quebrando minha cabeça. Hoje percebi que tenho que ter uma certa atenção nos treinos. Eu escrevo 5x5x140kg mas quem garante que eu tanko isso no RPE 5? Pior ainda, eu tenho que considerar que eu treinei superiores antes de ontem e que também irei treinar depois de amanhã. A pica aqui manos é aprender a deixar o ego de lado. Treino com foco em performance é MUITO diferente de um treino com foco APENAS em hipertrofia. No meu caso aqui, fadiga é o enorme vilão, ela vai diminuir muito a minha capacidade de produção de força e ela vai se acumular até o final do ciclo se eu deixar, fudendo meus PRs. Enquanto que no treino com foco apenas em hipertrofia, fadiga não é esse enorme problema que o cara tem que ficar medindo a todo momento. É isso, ou talvez eu esteja muito fru fru nos meus novos aprendizados, talvez eu esteja errado, talvez o Candito esteja errado, é possível, quanto ele supina? Espero que seja mais do que eu. Só isso por hoje meus manos Valeu!

Essa parte aqui me quebrou kkkkkk Po ra.rhim, ainda bem que sua sala tinha você né? Quem mais poderia interpretar o papel de uma mulher? Eu não vejo nenhum outro possível candidato, a própria mina de cabelo laranja mesmo não podia ter sido, claramente. kkkkkkkkkkk na moral vtnck kkkkk

Decidi não incluir o ganhador da mega sena ali, mas ele existe kkkk

Mas tu quer parar com a pornografia ou a masturbação? Pornografia é interessante parar, mas a masturbação é um processo natural e comum de todo ser humano meu brother, principalmente de homens. A gente comete esse ato antes de desenvolver a escrita, até nossos ancestrais há milhões de anos. Porra, até esquilos e golfinhos fazem. Atualmente tá na moda demonizar a masturbação, mas na moral? Quando um cara me diz que ele não se masturba ele está: Mentindo Com sérios problemas na vida (sem ânimo pra nada) Velho Eu mesmo considero sinônimo de disposição. Você provavelmente está com problemas com a pornografia, mas está tentando arrumar isso da maneira errada. Se você quer resolver o seu problema com a pornografia, retire A PORNOGRAFIA. Agora, quer parar com a masturbação? Faz uma merda na sua vida, entra em depressão, talvez funcione.

Real, faz tempo que não uso o VBT, deu 8% de VL na última e segunda rep, tá dentro. Acho que pra começar a ter um VL significativo é ali no RPE 7-8 né? Tô analisando essa pica agora mesmo. Youtube me recomendou isso aqui: Matt Vena também tem outros vídeos falando sobre o mesmo assunto. A tese dele é que a galera do PL curte ficar levantando cargas altas, mas isso é mais mental do que um real "melhorador de performance". Ele recomenda enfiar as top sets mais no final do ciclo, que é onde elas teriam real utilidade. Entre ontem e hoje eu percebi que até daria pra manter as top sets no treino de Superiores, mas no de Inferiores não dá nem fudendo kkkk. Acho que vou manter o Bloco 1 (que é só viadagem) só com straight sets e começar com as top sets no bloco 2.

Falai meus manos Vish aqui é o diário do maluco que só tá se enrolando com treino né? Sai fora Hoje foi aquele treino de abrir uma consult ok já deu né, quem começou foi o Lucas Shirolings Supino 5x5x150kg Primeiro de tudo gostaria de pedir perdão para meus pais. Tenho certeza que eles não me colocaram nesse mundo pra ficar fazendo trabalho de volume com 73% da 1RM. Eles viram minhas planilhas, queriam me expulsar de casa. Tive que inventar que estou saindo do armário. É muito mais fácil do que admitir esse absurdo de "treino submáximo". Essa aí foi a última série, ACHO que ficou no RPE 5, não sei, digam aí. OHP 4x5x80kg 4 séries 5 REPETIÇÕES (nem sei contar até isso) 72% da 1RM Ouvindo Arctic Monkeys Esse diário faz parte da comunidade LGBT (Lets Get Big Together) Barra Fixa 4x4x150kg (30kg adicionados) Estava bem fraco hoje na Barra Fixa, sinto que fiz as reps bem descontroladas e saíram bem ruins. Remada Unilateral 3x6x70kg Continuo fazendo com Straps e pegando a halter na horizontal. Acho que tô quase podendo dizer que estou começando a talvez considerar em pensar em gostar desse exercício. Mas é difícil. Hoje não tenho programado o Treino de Pegada porque eu deveria ter feito Deadlift ontem e isso seria fritar demais o grip. BLÁ BLÁ BLÁ INTERMINÁVEL SOBRE TREINO Ontem eu postei uma ideia de como seriam as 4 semanas do Bloco 1 e qual o objetivo desse bloco. Resumidamente, bloco 1 é acúmulo de volume e RPE baixo começando em 5 e terminando em 8 na última semana. Ontem mesmo já pesquisei melhor e decidi retirar as Top Sets das primeiras 3 semanas desse bloco. Antes: Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Terça - Upper Supino 1 1 174kg 85% RPE 5 5 5 150kg 73% RPE 5 OHP 1 1 94kg 85% RPE 5 4 5 80kg 72% RPE 5 Barra Fixa 4 5 150kg - RPE 7 Remada Uni. 3 6 70kg - RPE 6 Depois: Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Terça - Upper Supino 5 5 150kg 73% RPE 5 OHP 4 5 80kg 72% RPE 5 Barra Fixa 4 5 150kg - RPE 7 Remada Uni. 3 6 70kg - RPE 6 Nesse bloco, lembrando do objetivo dele, acredito que utilizar séries diretas (sem top sets) seja melhor. Top sets são úteis para expor o peão a cargas altas. Entretanto, nesse bloco o RPE é bem baixo, o que significa que não vou conseguir colocar uma carga boa, ou seja, essas Top Sets só irão colocar fadiga adicional e não atacarão o objetivo do bloco. Essa é uma decisão bem filha da puta para mim porque eu curto demais esses singles pesados. Mas acho que isso será ótimo até para me reeducar no meu entendimento sobre o que é treinar. TREINO FOFO DE ONTEM Ontem meu planejamento era fazer um treino fofo e agachar 5x5x190kg (5 séries de 5 reps com 190kg). Agacho 1 1 226kg 84% RPE 5 5 5 190kg 71% RPE 5 Porém, eu ainda tive que abaixar essa carga para 170kg, tornando o treino ainda mais fofo. Mas manos, hoje acordei com as pernas destruídas e garanto que não foi o single com 226kg que fez isso. Loucura, isso aí provavelmente é sintoma da minha baixa capacidade de carga de treino no momento. Só isso por hoje manos Amanhã é descanso Valeu!

Falai meus manos Essa aí é a Liza, eu e ela somos grandes brothers. Isso aqui é um post de deixar ideias registradas para mim mesmo. Hoje oficialmente o ano começa e pelo visto 2025 iniciou com grandes mudanças aqui no fórum, porém, não tão grandes quando comparadas às mudanças aqui no diário. Pra quem não está acompanhando, decidi começar a treinar mais sério, tô estudando faz um tempo e continuo tentando entender como fazer um treino melhor. De qualquer forma, semana passada fiz apenas 1 treino de inferiores: ter. 31 dez.24 Set 1 Set 2 Set 3 Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Agacho 1 230kg 8,5 4 170kg 6 4 170kg 6 Deadlift no no no no no no no no no Senti a performance uma merda, ainda por causa do treino indo apenas até a falha e decidi nem fazer outro lower naquela semana. Hoje tô me sentindo melhor, mas ainda não 100% Agachamento 226kg Isso aí é muito ruim kkkkk vtnc Outro motivo pelo qual decidi não fazer outro treino semana passada é porque vou mudar a ordem dos treinos. Agora será: Seg. Inferiores (2 dias descanso) Ter. Superiores (2 dias descanso) Qua. OFF Qui. Superiores (1 dia descanso) Sex. Inferiores (3 dias descanso) Sab. Superiores (1 dia descanso) Dom. OFF Assim, eu tenho mais tempo de descanso para o primeiro treino de Superiores da semana, que é mais pesado. Agachamento Back Offs 5x5x170kg A intenção era fazer com 190kg, que já seria leve, mas deu pra ver que eu ainda estou meio cagado de fadiga do treino só de falhas. Treino Novo É sério po, tô zoando não, leva a sério carai, af. Manos, a nova pica do momento é o treino submáximo. Já fiz um post anterior explicando os benefícios desse modo e por mais que eu o ODEIE do fundo do meu coração, é algo que tenho que considerar. Além disso, estarei periodizando o treino. Coisa fina, completamente oposto ao que eu estava fazendo antes "à moda caralha" Estarei entrando em um macrociclo de 12 semanas dividido em 3 blocos de 4 semanas, estarei ondulando e ascendendo o RPE. Hoje, eu inicio a semana 1 do bloco 1, que é praticamente um deload, afinal a semana anterior teoricamente seria a semana 12, que é teste de 1RM. Se liguem: Bloco 1: Acumulação de volume, hipertrofia, pontos fracos, RPE baixo, capacidade de carga de treino. Bloco 2: Maior especificidade, menor volume, maiores intensidades e RPE. Bloco 3: Altíssima especificidade, peaking e teste de 1RM. Eu estou montando essas 12 semanas no meu tempo livre e tô quebrando a cabeça há algumas semanas já. Para vocês terem uma noção de como o volume e RPE vão alterando conforme as semanas: Semana 1 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Terça - Upper Supino 1 1 174kg 85% RPE 5 5 5 150kg 73% RPE 5 OHP 1 1 94kg 85% RPE 5 4 5 80kg 72% RPE 5 Barra Fixa 4 5 150kg - RPE 7 Remada Uni. 3 6 70kg - RPE 6 Semana 2 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Terça - Upper Supino 1 1 180kg 88% RPE 6 5 5 154kg 75% RPE 6 OHP 1 1 96kg 87% RPE 6 4 5 84kg 76% RPE 6 Barra Fixa 4 5 150kg - RPE 7 Remada Uni. 3 6 70kg - RPE 6 Semana 3 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Terça - Upper Supino 1 1 184kg 90% RPE 7 4 5 158kg 77% RPE 7 OHP 1 1 100kg 90% RPE 7 3 5 86kg 77% RPE 7 Barra Fixa 4 5 150kg - RPE 7 Remada Uni. 3 6 70kg - RPE 6 Semana 4 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Terça - Upper Supino 1 1 190kg 93% RPE 8 3 4 166kg 81% RPE 8 OHP 1 1 104kg 94% RPE 8 2 4 90kg 81% RPE 8 Barra Fixa 3 4 150kg - RPE 6 Remada Uni. 2 5 70kg - RPE 5 Essa carga e 1RM% são apenas guias e metas, na verdade quem manda mesmo é o RPE que será um limitador do esforço em cada série. Hoje por exemplo, minha meta era 5x5x190kg nos back offs do agachamento, porém passei do RPE 5. Então, abaixei a carga para 170kg. Isso provavelmente foi por conta da fadiga acumulado que AINDA não dissipei e por conta da minha atual baixa capacidade de carga de treino. Aliás, melhorar minha capacidade de carga de treino é um dos focos desse Bloco 1. Esse treino não é escrito em pedra, com certeza vai sofrer alterações conforme a coisa anda por conta do manejo de fadiga. Hoje mesmo já vi que vou ter que mexer no volume do treino de inferiores. Podem reparar que nessas 4 semanas o RPE não passa de 8. No bloco 2 o RPE vai até 9. E no bloco 3, vai até 10, que serão os testes de 1RM. De novo, eu COM CERTEZA vou mudar tudo isso aí conforme os feedbacks dos treinos, isso é só um esboço, quem manda é a prática. Se alguém aí tiver curiosidade sobre de onde eu tirei todas essas ideias: Procurem também pelo Brendan Tietz, o cara é um coach muito foda, faz umas consultorias caras pra caralho (tudo é caro em dólar né) mas o maluco solta no Youtube como ele monta as programações. De qualquer forma, vou continuar mexendo nisso aí hoje. Valeu!

Irmão, essa é de longe a pior ideia que eu já vi aqui no fórum. Recomendo deixar seu treino atual aí pro pessoal opinar. Esquece esses números, eles são inúteis agora. Eu te recomendaria em se preocupar com os seguintes números no momento: Quanto você progrediu no Supino Quanto você progrediu na Barra Fixa e Remadas Quanto você progrediu no Agachamento Quanto você progrediu no Stiff ou RDL Te recomendo trocar a deca por 1 litro de leite integral e a dura por mais outro litro de leite integral.

Resolver isso aí é muito simples irmão, siga esses dois passos:

Eai irmão? Já perdeu os 5kg? Atualiza a gente.

Falai meus manos Ontem estávamos assim. Hoje começam os tópicos dos iniciantes cheios de colaterais dos "danones" né? Época boa. Hoje foi dia de Upper Supino Fechado 5x5x140kg Gostaria de anunciar que estaria abrindo uma vaquinha online para um transplante capilar. Negócio tá feio. Falando nisso, ano virou, tá na hora de invocar o Thor Careca. Aliás, esse exercício pega mais tríceps do que tudo kkk inchou pra caralho. Desenvolvimento 3x5x80kg Tô cozinhando um PR nesse desenvolvimento aqui hein. Já consigo sentir o 1BW entrando. Eu tinha programado um "Desenvolvimento Fechado" mas simplesmente não consegui fechar o grip. Minha "estrutura" não me permite fechar o grip e encostar a barra no peito, ela fica alta. Vou manter o desenvolvimento normal mesmo. Barra Fixa 120kg Voando Peço perdão aí pelo Pina Coladas, estava tocando uma playlist de Guardiões da Galáxia. Vou ficar uns meses aprendendo o quanto eu posso socar no treino de puxar. Aumentei a frequência, então eu tenho que abaixar a carga de trabalho. Tem também a questão que eu quero ficar forte nas puxadas, porém ela não é o foco principal. Então fica nessa zona cinza que eu ainda não sei bem o que fazer. Não só isso, como esse treino deve se comportar com o passar das semanas e blocos? Subo o RPE junto? Diminuo o volume? Sei lá, vamo vendo. Remada Unilateral 2x6x70kg Voltei a fazer com o halter na "horizontal". Acho que fica melhor pra encaixar em cima, mais amplitude e fica mais difícil. Treino de Grip 3x30Sx140kg Fiz o treino de Grip também. Uma momento de reflexão. Todo mundo sabe que eu sou um fdp teimoso. Por exemplo, se vocês falassem que Eu provavelmente diria "kkkkk vô vê dps" Não me julguem, sou arisco com toda informação que eu não pesquisei pessoalmente desde a pandemia (e ao mesmo tempo tenho preguiça de pesquisar eu mesmo). O que mudou recentemente foi a falta de progresso nos últimos 6 meses que fiquei conduzindo testes idiotas com programações idiotas. Se alguém ai acompanha o diário, também treina com foco em força, já passou da fase de iniciante, parou de ter resultado só socando carga e também não caga dinheiro, batam um olho nisso aqui: Já deixo avisado que não adianta assistir uma única vez ou só esse vídeo. O princípio é muito simples: F=m.a (força é igual a massa vezes aceleração) Então, para produzir mais força podemos aumentar a massa ou podemos aumentar a aceleração. É por isso que estou fazendo as reps com máxima intenção possível. Assim, eu continuo ensinando meu corpo a produzir muita força, porém com cargas e fadiga menores. It's a win-win-win situation. No vídeo também tem o raciocínio que FINALMENTE me convenceu a diminuir o RPE do treino (algo antes completamente inconcebível aqui nesse diário). Isso aqui foi o que abriu meus olhos: Analisando 3 situações Supino com 204kg - 1 rep (RPE 10) Supino com 186kg - 3 reps (RPE 10) Supino com 150kg - 5 reps (RPE 5) A produção de força de cada rep nessas situação foram: Situação 1: 204kg - 1 rep RPE 10 Primeira rep: Produção de força alta (massa alta, aceleração baixa por causa da massa alta) Fadiga gerada: alta Situação 2: 186kg - 3 reps RPE 10 Primeira rep: Produção de força alta (massa menor, porém aceleração alta) Segunda rep: Produção de força menor (mesma massa, porém aceleração menor por causa da fadiga gerada pela primeira rep) Terceira rep: Produção de força muito baixa (mesma massa, porém aceleração muito menor por causa da fadiga grande gerada pelas reps anteriores) Fadiga gerada: muito alta Situação 3: 150kg - 5 reps Primeira rep: Produção de força alta (massa muito pequena, porém aceleração muito alta) Segunda rep: Produção de força alta (massa muito pequena, porém aceleração muito alta) Terceira rep: Produção de força alta (massa muito pequena, porém aceleração muito alta) Quarta rep: Produção de força alta (massa muito pequena, porém aceleração muito alta) Quinta rep: Produção de força alta (massa muito pequena, porém aceleração muito alta) Fadiga gerada: baixa Tem que tomar cuidado pra não entender errado. Isso não significa que ficar treinando fofo vai te deixar forte. É necessário exposição a cargas altas, treinar a técnica e pontos fracos nela, gerar hipertrofia etc. Treinar pra performance é complicado. Mas com certeza meu treino melhorou e vai continuar melhorando pra caralho. Silêncio, o Thor está descobrindo a Programação para Treino de Força. Valeu!

KKKKKKKKKKKKKKKKKK Anatoly é foda Pra ser bem honesto, tenho é medo de fazer meus treinos em academias por aí, só ver os comentários que os tiozões deixam nos meus vídeos no youtube, muita gente tem preconceito com quem levanta carga.

Falai meus manos Falar um negócio pra vocês, treino anda me fodendo tanto que eu decidi que só voltarei a treinar ano que vem. Hoje foi o dia de Inferiores, e a programação era: Agacho 1 1 240kg 4 4 200kg Deadlift 1 1 240kg 3 4 200kg Como saiu: Agachamento 230kg Percebi que já tinha dado merda logo no aquecimento com 220kg. Engraçado como existem "cargas medidoras de fadiga". No agacho são os 220kg e no Supino são os 180kg. Essas cargas aparecem no aquecimento e elas me dão uma ideia de como está minha performance no dia. Cargas menores são mais difíceis de medir, sobem muito rápido. Como eu disse, os 220kg subiram com uma velocidade muito ruim então decidi colocar 230kg ao invés de 240kg. Essa rep já foi suficiente para avermelhar um pouco os olhos. E isso é uma merda. Acho que foi um RPE 9 ou 8,5 no máximo. COM 230KG. Semana passada eu fiz apenas 1 Agacho e foi aquela falha com 250kg sem chance nenhuma de subir. Então eu descansei 7 dias e ainda estou bem fudido de fadiga. Ser natural é uma merda. Ser burro é pior ainda. Já falei isso antes, mas o motivo pelo qual sempre me dei bem com o Supino é o fato de que ele se recupera muito mais rápido do que o Agacho e DL. A questão aqui agora é limpar essa fadiga para que eu possa iniciar o novo treino de verdade. Então, o treino hoje foi: Agacho 1 1 230kg 2 4 170kg Obviamente eu não gravei esses back offs com 170kg pq kkk triste e pulei completamente o Deadlift. Manejo de Fadiga Essa aqui é basicamente toda a pica por trás desse novo treino. Acredito que saber manejar a fadiga será a única coisa que me fará progredir novamente. Então, que merda eu devo fazer aqui? Essa é a programação original para o segundo treino de inferiores da semana: Agacho Paus. 5 4 190kg RDL 5 4 180kg Eu deveria diminuir a carga? Ou as reps? Ou o volume? Ou os três? Tiro o RDL? Ou nem treino, descanso? Considerando o quão LIXO eu estava hoje, acho que nem treinar seria uma boa opção. Parando pra pensar, acho que vou meter um OFF mesmo. Só isso por hoje manos Feliz ano novo aí pra vocês, muitos PRs para nós. Valeu!

Falai meus manos Acabei de gastar toda minha criatividade no último post, mas ainda assim pensei num momento cômico para o início desse relato: "Pretendo programar considerando minha recuperação e diminuindo o RPE" CONFIA KKKKKK Aliás, hoje foi um UPPER Supino 184kg Sim, essa foi a grande top set de hoje. Supino Back Offs 4x4x154kg Tentando manter a máxima aceleração possível. Desenvolvimento 100kg 100kg já estão subindo igual papel no Desenvolvimento. Desequilibrei mas fiz o lift com uma facilidade imensa. Barra Fixa 3x5x150kg Também bastante fofinho. Remada Unilateral 2x6x70kg Fofinho e triste. Treino todo foi isso aqui: Exercício Sets Reps Carga Supino 1 1 184kg 4 4 154kg OHP 1 1 100kg 2 4 84kg Barra Fixa 3 5 30kg Remada Uni. 2 6 70kg Ainda não vou mostrar a programação toda porque não terminei e ainda vou alterando conforme os feedbacks dos treinos. A questão principal aqui é que aquele grind inútil semana após semana com 190kg no Supino, que não ia pra lugar nenhum, vai desaparecer. O outro grind inútil com 250kg no Agachamento (que só piorava a cada semana pelo acúmulo de fadiga) também vai sumir. Na verdade, nenhuma semana é igual a outra. O RPE vai aumentar e abaixar conforme a merda anda, no momento tá bem baixo. Eu agora treino 5x na semana, sendo 3 Uppers e 2 Lowers. Descansarei na Quarta-feira. Também comecei a ir na igreja, o Guimers vai e tá batendo PR no cutting. Só isso por hoje meus manos Tô otimista com o treino É mentira, tô indo na igreja não Valeu!

Falai meus manos Se você é o tipo de cara que faz "Projeto 2025" queria deixar claro que você é preguiçoso, procrastinador, indisciplinado, verme! Hoje vou explicar o meu Projeto 2025. Última semana fiquei meio off, fiz aquele post da reflexão sobre o treino, supinei 200kg duas vezes mas fora isso nada de mais, tirei o resto da semana pra descansar e deloadar. Estava precisando. Anyway, a conclusão que cheguei naquele último post foi que o treino precisava mudar. Acho que isso ficou muito claro nessas palavras aqui: Treino Anterior: Muito volume, pouca intensidade, RPE muito alto. (Péssimos Resultados) Treino Atual: Pouco volume, muita intensidade, RPE muito alto. (Péssimos Resultados) Mostrei também que eu já estive com a performance muito melhor do que hoje em dia. Supino Atual: 200kg - 1 rep PR: 202kg - 2 reps Agacho Atual: 250kg - 1 rep PR: 260kg - 1 rep RPE 9 Deadlit Atual: 270kg - 1 rep PR: 250kg - 5 reps Quando entrei aqui no fórum, meu treino era um bosta (pior do que já é), minha técnica era uma bosta, e o neural não tinha prática com cargas altas. Hoje as coisas são diferentes, não dá pra fazer QUALQUER coisa e continuar evoluindo. Isso quem consegue fazer é iniciante e infelizmente eu saí dessa categoria esse ano. O correto a se fazer nessa situação era justamente arrumar um treinador. Porém, eu ainda não venci na vida. O que temos para hoje é: Resumindo: Venho estudando sobre programação voltada para PL nas últimas semanas. Pretendo deixar o ego e essa vontade de só treinar igual um retardado de lado; levar minha recuperação em consideração; diminuir e até ondular o RPE; sei lá, só tenho que mudar. Ando otimista, vamo vê. Valeu!

Barra Fixa está para o meu treino de puxar assim como o Supino está para o meu treino de empurrar. Supino vai envolver muito bem o peitoral, delt anterior e tríceps. Barra Fixa vai envolver a dorsal, upper back, delt posterior e bíceps. São exercícios belíssimos, tu consegue fazer uma excelente progressão de carga, é difícil roubar neles, vão trabalhar diversos músculos ao mesmo tempo, vai desenvolver força muito bem, consegue fazer em qualquer academia etc. No meu treino de puxar, junto com a barra fixa, eu faço uma Remada e o Treino de Pegada. Ou seja, uma puxada vertical, uma puxada horizontal e provavelmente eu deveria incluir um isolador de bíceps mas blé. Tu disse que quer fazer Barra todos os dias, é interessante pela frequência alta, mas tem que entender que isso vai impactar no seu treino de costas. Aliás, vc já deve fazer uma puxada vertical no seu treino de costas, adicionaria a Barra com qual objetivo se não é pra hipertrofia nem força? Desenvolver estabilizadores? Mas quais exatamente? Espera que isso mude o que? Barra Fixa tu tá literalmente pendurado irmão, não é igual um Agachamento que tu precisa estabilizar centenas de kilos no topo das suas costas. Se o foco não é força, nem hipertrofia, nem diversão; eu te convidaria a repensar isso aí.

Falai meus manos Final de ano é muito bom pra alguns, pra outros é uma merda. Se você ganha umas férias no final de ano, sinta-se privilegiado. SEGUNDA-FEIRA Supino 200kg Foi uma bosta Desenvolvimento 110kg Tá dentro. TERÇA-FEIRA Agachamento 250kg Imagina se eu não fiquei feliz kkk Fui simplesmente esmagado pelo peso, 0 chances, mas eu sabia que isso ia acontecer porque o aquecimento com 220kg já foi um grind absurdo. HOJE Supino 200kg Foi uma merda Desenvolvimento 110kg PR? Esse aqui até que foi top, técnica tá encaixando. Senti que foi um RPE 9, cabia mais uma. Eu escrevo esses posts pra organizar e documentar os pensamentos. Recomendo nem lerem essa merda. Sabe manos, eu venho aqui refletindo sobre o treino. Agachamento Top Set Primeiro Treino Obs. 19 Novembro 240kg - 2 reps Ag. 220kg - 4 reps F 26 Novembro 240kg - 4 reps PR Ag. 240kg - 2 reps 3 Dezembro 250kg - 0 rep Descanso 10 Dezembro 250kg - 1 rep DL 270kg 17 Dezembro 250kg - 1 rep RDL 2x5x220kg 24 Dezembro 250kg - 0 rep Vai tomar no cu Olhando assim fica muito evidente um padrão de "socamento de fadiga" seguido de uma grande queda na performance. 26 de Novembro eu bato um "PR", abuso no segundo treino da semana com mais 240kg - 2 reps. Logo na semana seguinte, performance no lixo. Dou uma descansadinha, consigo meter 1 rep com 250kg. Porém, logo em seguida já enfio mais fadiga com DL e RDL e a performance volta pro lixo. Manos, 240kg - 4 reps com uma folga é equivalente a 250kg - 3 reps. Onde está? Pra onde foi. Pior ainda porra, já agachei 260kg com RPE 9. Cadê? No dia 30 de Setembro eu montei um programa MUITO volumoso, já falei sobre ele aqui há um tempo atrás, criticando ele. Eu levei esse programa até o dia 8 de Novembro, durou por volta de 6 semanas. Resultados péssimos. No dia 11 de Novembro, eu iniciei um outro programa, esse que estou agora, e semana passada finalizei a SEXTA semana seguindo essa programação. Resultados péssimos. Anterior: Muito volume, pouca intensidade, RPE muito alto. Atual: Pouco volume, muita intensidade, RPE muito alto. Disse que estou seguindo a filosofia de treino do JP, ele fala muito sobre ir até a falha. Mas agora percebo um aspecto muito importante desse estilo de treino: o JP toma todos os tipos de drogas possíveis na face da Terra. Eu não tenho a recuperação do JP Aliás, esse também é o motivo pelo qual sempre me dei melhor com o Supino, mal com o Agacho e PÉSSIMO com o Deadlift. Essa é a ordem de velocidade de recuperação, percebem? O problema não é a falta ou excesso de volume ou de intensidade. O problema é, e sempre foi, o RPE alto que eu sempre amei treinar com. Andei assistindo uns (vários) vídeos do Candito, Matt Vena, Data Driven Strength e muitos outros. Começo a pensar que eu estive fazendo muita merda errada desde sempre no quesito treino de força. Não sei manos, talvez eu deveria treinar igual às pessoal que possuem os resultados que eu quero ter. Já pararam pra pensar nisso? Resumindo, vou mudar algumas coisas por aqui, projeto 2025, que bosta. Valeu!

Af, usando bomba é fácil 😡