Ericles96

Fora que se sua execução estava ruim, voce perdia qualidade das suas series e repetições.
Não adianta no calculo estar fazendo 1000 tonelagem considerando que fez 10reps com 100kgs, sendo que cada rep sua valia só 50% devido a execução ruim.

Sobrecarga progressiva com 0-2 reps antes da falha com FULL RANGE OF MOTION MY FRIEND, range TOTAL DE MOVIMENTO. Se seu movimento está encurtado ou sem qualidade (usando momento demasiadamente, roubando, muita ajuda), a SUA REPETIÇÃO NÃO ESTA SENDO EFETIVA em 100%.

 

O que gera o estímulo para a adaptação hipertrofia é a tensão mecânica, que deve ser suficiente. Mas pra essa adaptação seguir ocorrendo a tensão mecânica tem que aumentar com o tempo.
 
O estímulo suficiente é medido pela carga de treino, usando as variáveis intensidade e volume. A progressão desse estímulo também deve ocorrer nessas mesmas variáveis.
 
O estímulo deve tb ter frequência suficiente pra que a adaptação não regrida.
 
Daí tem-se os parâmetros mínimos e ideais de treino pra hipertrofia:
Volume: no mínimo 3 sets semanais e idealmente entre 10 e 25 sets; Intensidade: acima de 30% da 1RM e idealmente entre 65 e 85%; Frequência: pelo menos uma vez por semana e idealmente duas vezes por semana. Então, sim, tem que progredir carga (volume x intensidade) como tempo. Não precisa ser a cada treino, não precisa sempre ser mais peso na barra, pode ser mais volume (reps/sets), mas tem que ter progressão. E mais cedo ou mais tarde a progressão deve vir através da intensidade (peso na barra), já que não tem como progredir volume (sets/reps) indefinidamente.

Não é um jeito ruim, gera uma certa métrica, mas isso é contando que ambos estão descansando o mesmo tempo, fazendo a mesma quantidade de fase excêntrica e concêntrica.
 
Tá complicando demais, forma tem que ser prioridade sempre, só passar na frente de um CT de Crossfit pra ver o pessoal movendo cargas grandes e ninguém com shape porque o objetivo não é estimular hipertrofia, é fazer o exercício com o máximo de carga.
Sobrecarga deveria ser tentar progredir o peso com o tempo fazendo o exercício da forma correta, eu não gosto dessas métricas que colocam de aumentar X% do peso a cada semana (isso em fases de ganho pelo amor de Deus, não vai tentar subir peso nos exercícios num déficit agressivo).

Genética existe sim.
 
Biótipo eh totalmente irrelevante pra musculação.
 
Independente da sua genética ou de um suposto biótipo, uma coisa não muda:
 
Se comer mais do que gasta vai engordar, se comer menos do que gasta vai emagrecer, simples assim.
 
Adicione exercícios, cardio e musculação pra simplesmente gastar mais ainda e facilitar o processo.
 
Chega de ler e eh hora de pôr em pratica se já possui o conhecimento. Veja que as vz alguém sem conhecimento tem mais resultados, por foco e determinação.
 
Abraço.

Fala galera

Dante Tudrel postou um puta texto no seu blog, eu li e gostei absurdamente, e pra falar a verdade é algo que eu vinha pensando a um tempo.
Vou traduzir e postar aqui porque vale a pena o esforço e a leitura.

PODER EM NUMEROS E OBSERVAÇÃO - PUBLICADO EM 16 DE FEVEREIRO DE 2023 POR DANTE TRUDEL - Traduzido por Guimers

          Uma das minhas maiores irritações no fisiculturismo são os fisiculturistas avançados que ficam com amnésia e esquecem totalmente como eles realmente ganharam grandes quantidades de músculos em seus primeiros anos. Muitos, muitos anos depois de terem construído uma grande quantidade de massa muscular e poderem ficar mais definidos devido aos recursos da alta taxa metabólica de toda essa massa muscular, eles gritarão para qualquer pessoa em um raio de 300 metros sobre o treinamento BOSTA “confortável” que estão fazendo agora (isso é muito diferente do treinamento real que eles fizeram para produzir aquela massa muscular!).
Aqui está uma pergunta sobre a qual quero que você pense: quando foi a última vez que você ouviu um fisiculturista dizer ou pensar que o treinamento que está fazendo neste momento não está funcionando? NUNCA!
Tantas pessoas se enganam pensando que o que estão fazendo agora está funcionando quando a realidade é que você vê tantos fisiculturistas que parecem EXATAMENTE, e quero dizer EXATAMENTE como eles eram 5 anos atrás! Manutenção não é estar ganhando! Claro que você parece melhor AGORA... você dedicou anos de trabalho duro para construir toda essa massa muscular e agora você anda mais definido e diz a todos e a todos que a maneira como você está treinando agora (que novamente é, na melhor das hipóteses, uma manutenção confortável) é o caminho para isso.
A balança e o espelho não mentem. A maioria das pessoas intermediárias/avançadas parece exatamente a mesma de 5 anos atrás.

       Preciso que você abra sua mente por um segundo e pense em algumas coisas que são tão importantes no que vou dizer nos próximos parágrafos. Eu sou um viciado em publicações, adoro ler pubmed sobre drogas, suplementos, saúde, corpo humano, etc.
O que me irrita profundamente é quando as pessoas tentam fazer uma lavagem cerebral em grupos de pessoas até a morte para levar para casa uma noção preconcebida que têm em mente. Eu provei isso para muitas pessoas em MD(Não sei o que é MD) muitos anos atrás, mostrando um estudo que desmonstra que “o cardio em jejum é o melhor método para perder gordura corporal”… em seguida eu postei um outro estudo dizendo que ''porque cardio em jejum não importa, e fazer cardio qualquer hora do dia é o melhor"... agora pense se você visse apenas o primeiro estudo... VOCÊ ACREDITARIA. Agora imagine se você visse apenas o segundo estudo, VOCÊ ACREDITARIA.
As pessoas podem fazer uma lavagem cerebral em grupos de pessoas para orientá-los em uma determinada direção ... uma direção que eles querem que você siga. Já vi isso ser feito tantas vezes ao longo dos anos que se tornou além de irritante.

Essa parte foi meio confusa e dificil traduzir e entender, porem depois de ler 2x eu entendi, só não sei se esta claro.
        Portanto, este é o meu problema com os estudos publicados sobre levantamento de peso / musculação e o que você tem, exemplo: “Pegamos um grupo de 24 levantadores de peso do sexo masculino e os fizemos realizar 3 séries de extensões de perna a 60% 1RM para 12 repetições…..etc etc etc”….PARE BEM AÍ OK, eu quero perguntar algo a você, leitor. Se alguém viesse até você e dissesse “Toda pessoa que for para Stanford se tornará um grande médico” ou “Toda pessoa que for para Columbia será um grande advogado”… Como exatamente você mede “trabalho duro” ou ''coragem”?… Você está me dizendo que cada pessoa naquela sala de aula em cada matéria naquela faculdade todos os anos trabalha muito duro? Eu chamo de BOSTA/MENTIRA(Bullshit).
Então, quando você tem um estudo publicado usando levantadores de peso... como exatamente você mede a genética individual? Porque eu garanto a você, se você conduzir o estudo em Salt Lake City, Utah, será muito diferente de Atlanta, Geórgia.
Como você mede a intensidade de alguém? Como você mede o trabalho duro e a coragem/destreza/vontade em levantadores de peso? VOCÊ NÃO CONSEGUE! Portanto, geralmente levo os estudos de levantamento de peso com um pouco de sal para ser honesto.
Drogas/suplementos e outros estudos publicados? O corpo humano e como ele reage a drogas, suplementos, etc. é um tanto universal por natureza (desconsiderando a genética)... mas levantamento de peso em estudos? Muito difícil, a menos que você queira fazer estudos de levantamento usando vários conjuntos de gêmeos idênticos.

     Mas vou lhe dizer algo que você pode guardar e guardar como um fato genuíno. Poder em números joga praticamente qualquer estudo 'fora da água'. O poder nos números não mentem. SE 2.987 DE 3.000 PESSOAS DIZEM QUE ALGO FUNCIONA, NÃO IMPORTA O QUE DIZEM 4 INDIVÍDUOS EM JALECOS (hm polemico em?), o poder em números está correto.
A ciência surgiu há muitas décadas com a AMA(não sei o que é isso) com sua declaração oficial sobre esteróides dizendo “eles não funcionaram e foi um efeito placebo”… UHHH… desculpe, o poder em números provou que isso é absolutamente falso. Nós temos estudos sobre HMB, Ribose, DAA e outros suplementos, elogiando-os como a melhor coisa desde a epoca que fatiamos o pão. O que provou? O poder em números de 1000 sobre 1000 pessoas se apresentou e disse "não, não tão bom"... e quem estava certo? Poder em números estava. Todas as drogas altamente elogiadas (pgf2, MGF FGF que surgiram no fisiculturismo) acabaram jogadas no esquecimento, não importa o que os dados e a literatura dissessem sobre os benefícios em termos de benefícios ... porque ELES NÃO TRABALHARAM para as massas.

Aqui começa a parte boa.
 
     Então, vamos passar pelos maiores estudos humanos já publicados neste planeta, certo? Tudo o que você precisa fazer é observar e observar grandes grupos de pessoas para mostrar o caminho. E esses estudos não têm de 12 a 24 participantes... eles têm MILHÕES de participantes. As estatísticas não mentem. Os dados estão lá. Basta abrir os olhos e olhar para ele.
     
     Então, vamos fazer essa jornada e olhar para quantidades monumentais de pessoas, certo? Vamos fazer o possível para tirar a genética de cena, porque pessoas com ótima genética podem crescer, não importa o que façam, mesmo com raciocínio dedutivo ruim, elas crescem. Eles podem enrolar jarras de leite cheias de areia enquanto caminham em uma piscina e desenvolver bíceps. Milhares de vocês que estão lendo isso agora, treinaram 100 vezes mais, comeram 100 vezes melhor, suplementaram, aprimoraram e fizeram tudo melhor do que Paul Dillet para ser o melhor fisiculturista que você poderia ser, mas ainda assim foi ofuscado por Paul Dillet, não foi? Porque a genética não pode ser derrotada. Assim, removendo a genética com o melhor de nossa capacidade, vamos olhar para milhões de pessoas e fazer algumas determinações.

A)Grupo 1; Levantadores novatos: Este é você, eu, qualquer um e todos durante seus primeiros 2-3 anos de levantamento. Todos obtêm ganhos. Não importa o que você faça, mesmo que seja terrivelmente incorreto durante esse período, você obtém ganhos até certo ponto por causa do novo estímulo apresentado ao corpo humano. As pessoas às vezes ganham 20-50 libras durante esses anos. Eles podem ganhar muito músculo corretamente e até mesmo um pouco de músculo incorretamente (espero que eles tenham alguns mentores/orientações e façam isso corretamente). Em geral, os novatos ganham massa muscular. NOTA PARA TODOS: O que mais é altamente perceptível neste momento? Os pesos de treinamento voam para cima durante esse tempo... halteres de 20 lb tornam-se halteres de 30, 40, 50 LB. Agachamentos de 135 lLB tornam-se agachamentos de 155, 185, 205, 225 LB para repetições. Todos os pesos de treinamento aumentam drasticamente durante esses 2-3 anos de iniciante, exatamente no mesmo período de tempo em que todo novato ganha grande parte de sua massa muscular original. Uma coincidência? NÃO, NÃO É COINCIDÊNCIA! Tome nota disso…. vamos continuar…

B ) Grupo 2: Esta é a marca pós-3 anos em que os novatos não são mais novatos . Os últimos 3 anos é o ponto em que as coisas desaceleram drasticamente. Este grupo aqui é a maioria dos frequentadores de academia em todo o mundo, compreendendo milhões, senão centenas de milhões de membros deste grupo. Muitos de vocês que estão lendo isso agora fazem parte desse grupo. E qual é o sinal revelador desse grupo? Eles nunca mudam (HAHAHAHAHAHAHAHAHHA).
Este grupo aqui é o maior estudo humano já feito sobre fisiculturismo neste mesmo planeta e mostra exatamente o que não fazer... e ainda muitos de vocês não observam, percebem ou aprendem com isso.
Vá para sua academia amanhã, vá para outras academias, você verá milhões e milhões de membros dessas academias com 20, 25, 30, 35, 40, 45 anos de idade que parecem os mesmos do ano passado, 3 anos atrás , 5 anos atrás, 10 anos atrás, 15 anos atrás etc etc etc. Você dirá “oi” para eles amanhã à medida que você passar e daqui a cinco anos eles parecerão exatamente os mesmos quando você disser “oi”. Qual é o cartão telefônico revelador deles? Esses milhões de membros “nunca mudam nunca” NÃO TREINAM PESADO. Eles entram e fazem um treinamento confortável e treinam com cerca de 70% de intensidade por anos e anos como um relógio. Então, quando ouço o grito moderno de “você não precisa levantar tanto para ficar maior” e “você pode deixar várias repetições no tanque, não há problema e você vai crescer”… VERIFIQUE O PONTUADOR!!! 
O maior estudo já feito com a prova definitiva está em todas as academias da América e do mundo, provando que isso não é verdade! Esta participação no grupo 2 é tão grande em número que deveria ser uma prova irrefutável de que “não levantar tanto peso” não funciona! Por favor, estou te pedindo... vá para sua academia amanhã e apenas assista... olhe para os mesmos caras que você viu por 5 anos olhando EXATAMENTE o mesmo.
Eles não treinam muito, não é? Se você não precisa treinar muito para ganhar massa muscular, este grupo #2 seria composto por uma maioria de indivíduos com muita massa muscular em primeiro lugar e, em segundo lugar, os grupos de pessoas que pressionam isso “você não precisa treinar muito ganhar massa muscular” mantra não deveria e não precisaria usar anabolizantes para superar as limitações que esse tipo de treino desanimado produz. Não estou chamando ninguém especificamente... Estou chamando VOCÊ, o grupo moderno de fisiculturistas... como diabos chegamos a este ponto em que tentamos tornar tudo mais fácil quando os fisiculturistas mais treinados em todas as academias batem forte escória de ferro foram os que mudaram por décadas.
A triste realidade são as drogas no esporte que permitem que pessoas não intensas obtenham ganhos. Muitas pessoas precisam voltar ao treinamento natural para lembrar como diabos você realmente treinou para ficar maior quando estava limpo. Muitas respostas se tornam muito claras quando não há um bujão de testosterona ajudando as coisas ao longo do caminho... tente isso: não treinar pesado sendo natural para aumentar o tamanho dos seus quads. Claro que é fácil fazer isso quando você carrega um bujão para ultrapassar todos os platôs. Porem isso não era feito em grande parte nos velhos tempos, quando os caras treinavam e as dosagens de drogas eram de 1/4 a 1/2 do que é usado agora.
Tirando as maravilhas genéticas e as pessoas que usam drogas, você vê alguém treinando a 70% ficando enorme? Não, não, você não. Então, pelos meus cálculos, até 95% deste grupo 2 aqui não está mudando, não mudará e parecerá exatamente o mesmo em 5 anos. E os outros 5%? Esses outros 5% são os caras reais no canto treinando cada vez mais pesado nas Remadas Cavalo, fazendo Agachamentos progressivamente mais pesados, Leg press, triceps testa, presses e desenvolvimentos para repetições como se suas vidas dependessem disso. Esses caras superam esse ponto estagnado na carreira de levantadores com treinamento progressivamente mais pesado para repetições. <—-esses caras aqui sabem o que fazem e descobriram como treinar para continuar progredindo.

C) Grupo 3: Esta é a jornada para ser um grupo de levantadores hormonizados... este é um grupo realmente grande de indivíduos que vêm de uma miríade de experiências e conhecimentos diferentes. CADA CULTURISTA QUE USA DROGAS DE CULTURISMO GANHA MASSA. FATO!
Este grupo é exatamente como os levantadores novatos, pois eles podem ter ganhos, não importa o que aconteça, mesmo quando às vezes são idiotas. Novamente, todo fisiculturista que usa drogas para musculação nos primeiros 2-3 anos terá ganhos. Muitos deste grupo de pessoas ganham 15-35 libras de músculo. Eles poderiam levantar baldes de areia enquanto andavam de monociclo e ganhariam por causa da incrível vantagem que as drogas de musculação lhes dão.
A maioria desses caras pensa que sabe o que faz (mesmo quando não sabe) porque as drogas lhes dão uma falsa sensação de “eu sei o que estou fazendo”, mas são os miligramas que estão ditando o avanço da massa muscular e não o seu intelecto. NOTA PARA TODOS: O que mais é altamente perceptível neste momento? Pesos de treinamento voam para cima. Halteres de 60 libras tornam-se halteres de 80, 90, 100, 110, 120 libras durante esse período. Agachamentos de 245 libras tornam-se agachamentos de 275, 315, 365, 405 libras para repetições. Todos os pesos de treinamento aumentam dramaticamente durante esses 2-3 anos aprimorados, exatamente ao mesmo tempo em que essa pessoa aprimorada ganha 15-35 libras de massa muscular. Uma coincidência? NÃO, NÃO É COINCIDÊNCIA! Tome nota disso! Não negligencie isso.

D) Grupo 4: Este é o período de grupo hormonizado pós 2-3 anos. Este é o grupo mais perigoso no fisiculturismo. Este grupo compreende grandes grupos de indivíduos que fornecem informações falsas e falsas esperanças, mas vamos chegar a esse ponto em um segundo. Este é um grupo enorme de fisiculturistas hotmonizados. A maioria deles é tão grande quanto as drogas permitem que sejam. O que é tão perigoso sobre esses indivíduos é que eles darão informações a qualquer pessoa em um raio de 80 quilômetros com base na aparência que têm (que as drogas transmitem a eles), mas não sabem nada sobre o que fazem. Eles são tão bons quanto as drogas permitem que sejam. Mas fisiculturistas menores do que eles os ouvem atentamente porque eles não sabem muito bem e esses caras parecem saber do que estão falando, certo? A maioria desses caras estão incorretos.
Se eles largam as drogas, eles se desintegram….porque eles nunca aprenderam a treinar para ganhar músculos ou manter músculos…eles só têm massa muscular devido às drogas e aos miligramas usados. Portanto, a maioria desses caras nunca saem das drogas e tudo bem, mas vou dar a você um sinal revelador desses caras e como você pode dizer que eles não conhecem nada. Como o grupo 2, depois dessa fase de 2-3 anos, eles nunca ficam maiores. SEMPRE! Eles atingem 15-35 libras de massa muscular adquirida com drogas e permanecem lá. Pelo resto de sua carreira de levantamento, eles terão o mesmo tamanho ... a menos que abusem de si mesmos com drogas para ultrapassar esse ponto de ajuste, mas essa é outra história que geralmente acaba com eles morrendo aos 40 anos. Novamente, esses são os caras que são as pessoas mais perigosas de se ouvir no fisiculturismo porque eles dão conselhos sobre vários tópicos, mas 90% do que os torna um fisiculturista são as drogas e os miligramas que eles ousam usar.

E) Grupo 5: Esses caras sabem o que fazem! Oh meu Deus, esses caras sabem o que fazem! Esses são os indivíduos que aprenderam a treinar progressivamente para ganhar massa muscular nos anos iniciais e carregaram isso todo esse tempo, até o grupo pós-D hormonizados e continuam ganhando. Este grupo é formado por fisiculturistas de nível profissional, pessoas com boa genética, pessoas com genética intermediária e um monte de pessoas intermediárias. O sinal revelador desses caras é 3 anos depois que eles se tornaram hormonizados, eles tiram todos os truques de sua bolsa de treinamento e treinam violentamente pesado para repetições E ELES CONTINUAM GANHANDO além do estágio do Grupo 4, enquanto a maioria das pessoas no grupo 4 para. Eu não posso dar a esses caras superlativos e elogios suficientes ... esses caras e os 5% do grupo 2 são os verdadeiros superastros do esporte que descobriram como treinar para crescer continuamente.
Quem são essas pessoas? Um exemplo que você deve saber é olhar para fisiculturistas profissionais que obtêm seu cartão profissional. A maioria deles nunca fica muito maior do que isso, não é? Agora olhe para aqueles que ficam maiores depois de receberem seu cartão profissional... os de Shawn Clarida e outros como ele... veja os pesos cada vez mais pesados que eles usam para ficarem cada vez maiores nos anos após receberem seus cartões profissionais . Não é coincidência. Todos os caras em sua academia que passaram do estágio hormonizado de 2 a 3 anos e continuaram a crescer ... garanto que eles estão trabalhando duro. Se alguém aqui pensa que estou falando de simples ou triples para repetições, você está louco. Estou falando de pesos progressivamente mais pesados usados para 8 a 30 repetições (o que você determinar é a faixa segura de repetições que deseja treinar). Trained By JP ou Jordan Peters (meu idolo)… olhe para ele. O cara foi para o tamanho de um profissional e depois para o tamanho profissional FREAK….Eu tinha uma visão privilegiada daquela transformação… foram pesos progressivos usados o tempo todo. Então, eu dou meu maior respeito a este grupo aqui e ao grupo de 5% no grupo #2... eles descobriram. RESPEITO! (obrigado senores, eu não estava errado haha).
 
        Então olhe acima... apenas observe estes exemplos de grandes grupos de pessoas. O que se destaca? Parece que os caras que ganham uma quantidade tremenda de força para repetições ao longo do tempo (novatos e hormonizados) também ganham uma grande quantidade de massa muscular e apenas os grupos de caras que entendem esse conceito continuam a crescer cada vez mais com o tempo, uma vez que o os períodos de novato e recém-hormonizados terminaram.
É triste ver tantas pessoas confusas com os ganhos de novatos e, pior de tudo, com o número de fisiculturistas hormonizados de 2 a 3 anos que sofrem uma lavagem cerebral com as drogas que lhes dão, tanto quanto um olhar, que pensam que sabem o que estão fazendo treinando.
Pessoas que treinam progressivamente... ESSA ARMADURA É DELES. Não desaparece com o tempo, torna-se um tecido viável denso que não se perde nos processos de dieta e grande parte dessa armadura permanece com os fisiculturistas de treinamento progressivo quando eles descem para o TRT. O sinal genuíno de alguém que está perdido em termos de treinamento é alguém que fica grande quando está tomando drogas e encolhe até nada quando começa o TRT ... é realmente uma vergonha que a única coisa que o mantém "um fisiculturista" seja a polifarmácia e miligramas….. (hm polemico novamente).
 
      Quer saber quando alguém realmente conhece essas coisas? Quando eles pegam fisiculturistas naturais e fisiculturistas hormonizados que têm treinado duro por 6-8 anos que estão esgotados e os levam a um nível totalmente novo em tamanho. Então você conhece essas coisas! Eu não sei por que tantas pessoas no fisiculturismo não conseguem sair de sua própria caixa pessoal de uso de drogas e pensam “hmmm, o que eu faria naturalmente?”…. mesma resposta para usar quando você for hormonizado... é uma experiência realmente reveladora quando você não tem “a boa e velha ajuda do PED” no bolso de trás. Muitos de vocês olhariam para as coisas de maneira muito diferente.
Espero ter lhe dado alguns pensamentos para pensar lá em cima... às vezes sentar e observar grandes grupos de pessoas pode lançar alguma luz sobre o caminho correto a seguir.

Fim.

Bom fellas, eu li 2x essa porra, traduzi da maneira que consegui, sei que é um texto extenso mas se voce chegou até aqui, ve le isso sem preguiça.

Valeu.
 

Dor é um fator multifacetado que tem aspectos biopsicossociais envolvidos. Tu pode sentir essa dor nesses movimentos mas não ter nada haver com eles.
Tem muita coisa que precisa analisar em ti antes de optar por parar de faze-los, pode ser só uma alta sensibilidade no local da cirurgia, na cicatriz, que provoca essa dor quando faz força sobre grande pressão abdominal, como pode ser mais N coisas diferentes.
Em vez de médico, um fisioterapeuta pode lhe auxiliar bem mais, ou um bom profissional de educação física.
Tirando elevação pélvica, nenhum dos outros movimentos tem enfase em glúteo. Leg press e agachamento (independente de qual) tem enfase em quadriceps.
Se for pra aumentar a demanda de glúteo, um afundo (e seus derivativos) é muito melhor que leg press e agachamento, RDL, good morning (caso tenha eretores fortes), assim como os derivativos de ambos em B-stance.

Depois que mistura tudo, como que vai saber quantas g tem de cada? 

Depois que mistura tudo, como que vai saber quantas g tem de cada? 

Caseiro não tem precisão na hora de contabilizar nos macros.

A mano, tem que pegar o maximo que conseguir, importante é executar sempre na mesma 'ordem' porque senão perde a referencia para progressão né. Acaba sendo um acessorio.

Não

No dia 1 faço:
Agacho Livre
RDL
Leg press
Extensora
Flexora

No dia 2 faço:
Sumo
Hack Squat
RDL Assimetrico
Afundo/Bulgaro
Flexora

Na verdade é bem simples, só dificil de acostumar.

E eu faço dentro da gaiola de agachamento.

Se for fazer no smith da pra por mais carga dai, pretendo alternar esses 3, afundo com barra, afundo no smith e bulgaro com barra.

Tenho 39 anos e treino desde os 17. Acho que se manter natural é uma escolha que vai se justificando conforme o tempo passa.
 
Quando comecei a treinar era o típico adolescente magrelo. Já tinha a altura de hoje, mas pesava só 59kg. Tinha uma boa composição, era um daqueles magrelos trincados porque sempre fui bem ativo e pratiquei vários esportes (natação, tênis, surf, skate, futebol..). Em um determinado momento, por questão de vaidade, entendi que precisava dar uma encorpada e comecei a musculação. Naquela época eu nem cogitava usar alguma droga, isso era impensável. Estamos falando do ano 2000, a internet era bem limitada, não existiam redes sociais, os telefones serviam pra ligações ou SMS, então a informação disponível era muito menor do que hoje. Naquele contexto até a creatina era vista como "bomba", e as bombas eram algo do submundo, de academias sinistras da Farrapos, em Porto Alegre. Comecei a treinar de qualquer jeito, seguindo ficha de instrutor, e a comer mais e melhor, mas longe de fazer qualquer dieta. Com um ano ganhei 10kg, ainda era magrelo, mas talvez pela minha boa composição corporal eu já chamava a atenção no colégio. Durante o último ano do ensino médio os colegas me chamavam de "bombado" (sim, pesando só 68-69kg, então imaginem o shape do resto) e as colegas prestavam mais atenção em mim. De certa forma, isso foi um combustível, serviu pra eu entender que com algum esforço e disciplina era possível manter um corpo acima da média, isso criou a minha base.
 
Acabou o colégio e comecei a faculdade. Até me formar, e inclusive depois disso, até me estabilizar financeiramente pra sair da casa da minha família, me mantive treinando, sempre achava um tempo pra isso, mas não era uma prioridade. Não sendo uma prioridade, eu não cogitava usar drogas, isso pra mim é bem óbvio. Mas mesmo assim, pelo simples fato de me manter treinando, aprendendo um pouco mais a cada ano, sem fazer dieta mas tendo o cuidado de manter uma alimentação saudável, meu corpo sempre chamou atenção e se manteve acima da média, inclusive de frequentadores regulares de academia. E cada ano reafirmava aquilo que entendi lá na adolescência: basta um pouco de disciplina e consistência pra ser minha melhor versão.
 
Me emancipei aos 31 anos, e a partir desse momento pude dar mais atenção ao treino e à dieta. Desde então tive uma evolução que eu nem imaginava que ainda seria possível (limite natural o caralho, continuo procurando por ele). Tô chegando aos 40 melhor do que cheguei aos 30, sinto que a cada ano evoluo, ainda que seja um pouquinho. Treino melhor a cada dia.
 
Então, por que não uso hoje?
 
Porque não colocaria minha saúde em risco chegando aos 40 anos, faz 6 anos que comecei a controlar meus hormônios em exames, e eles se mantém sempre nos mesmos níveis.
Porque usar não me traria nenhum retorno financeiro/profissional.
Porque tô extremamente satisfeito com os resultados que alcancei.
Porque não consigo ver qualidade de vida e dependência em drogas na mesma frase.
 
Resumidamente é isso.

Eu costumo comprar o Piracanjuba 

é  preço mais barato do mercado!

Esse cara é um entertainer, um showman. A grande maioria das merdas que ele faz e fala é com intenção de atrair mídia e fazer grana. Mas esse bagulho aí, de enganar a esposa pra engravidar sem o consentimento dela, é criminoso. O cara ser sem noção a ponto de largar uma dessa publicamente, sendo verdade ou não, mostra claramente que ele tem probleminha na cabeça (pra dizer o mínimo).

Vc usa hormônio, não pode parametrizar a mesma coisa para alguém natural. Mesmo com menos estimulo, a chance de crescer é maior pela carga hormonal.
 
@tópic: Se faz 16 sets por sessão, aumenta pra 20 em duas sessões (inicialmente) e vai balizando a partir dai. Tbm acho pouco 16 sets em duas sessões. Mesmo quando eu era natural usava 24 sets em duas sessões (o que uso até hoje hormonizado).

Concordo, porem discordo.
Carga no supino tem haver sim com tamanho de peitoral.
Supino fraco = Peito fraco.

E aos demais, se voces acham que progredir carga é ego, continuem com o treino cheio de bisets e drops de voces que deve estar dando certo.

sou ectomorfo e estou tendo dificuldade para bater os macros, mesmo comendo muito. assim que eu acordo (5h30) como 1 pão integral com ricota, 2 ovos e 1 banana, logo depois disso (9h) eu como uma salada de frutas, no almoço (11h30) como 1 concha de arroz, 1 de feijão e uma carne, logo após, no meu pré treino (14h) bebo um shake de banana, ele possui: 2 bananas, aveia e leite, depois do treino eu janto (18h) 2 conchas de arroz, 1 concha e meia de feijão e carne, assim que termino como uma banana. isso é tudo que eu como durante o dia, e os macros não batem, essas refeições só estão me ofertando 1.700kcal :(.alguém me ajuda e diz o que eu faço?

Principalmente agora no começo a recuperação é rápida, principalmente após tantos problemas acho imprudente pensar em usar qualquer tipo de esteroide.
250mg de testosterona não é grande coisa pra efeitos anabólicos, mas já vai te trazer alguns colaterais e principalmente problemas durante a tpc.
 
Opinião sincera? Vende essa testosterona pra alguem ou até mesmo doa.
Aprende a  fazer dieta e treinar pois só se tem dificuldade pra bater os macros por não saber fazer dieta, principalmente pelo seu peso, não precisa de "super calorias", precisa é aprender a treinar de verdade e comer o ideal, não adianta se encher de comida.
 
Anabolizante é pra quem já treina forte e tem dieta como estilo de vida, não pra quem se esforça pra bater calorias.
Aguarda pra usar algo quando realmente for a hora.
 

Evitar esticar os braços no supino mantem a tensão frequente no peitoral, assista aos vídeos do Arnold e Coleman.

Tem uns que não se flagram:
 
1 - Não crie tópicos com dúvidas que poderiam ser sanadas com uma simples busca
 
Tópicos que tenham como objetivo terceirizar para outros membros o trabalho de pensar, com dúvidas simples que seriam sanadas com uma simples busca no fórum ou no Google, serão fechados.
 
O fórum é uma comunidade e não um canal de suporte gratuito.
 
2 - Não seja um vampiro de ajuda
 
A primeira reação do vampiro de ajuda ao se cadastrar no fórum é imediatamente abrir um tópico pedindo ajuda.
 
Mas, diferente de um usuário comum, antes mesmo de obter a primeira resposta no seu tópico, ele criará um novo tópico (ou vários), pedindo mais ajuda.
 
Quando o vampiro é respondido sua reação quase sempre é estender o assunto ao criar mais tópicos com pequenas variações das dúvidas iniciais.
 
Basicamente, um vampiro de ajuda não está aqui para participar da comunidade, ele quer sugar toda a atenção possível para o seu problema, desconsiderando o restante dos membros.

Bom argumento. Provavelmente você nunca tentou ganhar perna natural. Um cara iniciante não tem conexão mente músculo, pode não ter boa coordenação motora, então acho que ele se beneficia com treinos mais volumosos. E os estudos que que defendem até 30 séries? 
Vi você dizendo que faz 12 séries... O cara vai pra academia fazer o que? Um agachamento e um leg 3 séries cada, 2x na semana?
 
 

Bom argumento. Provavelmente você nunca tentou ganhar perna natural. Um cara iniciante não tem conexão mente músculo, pode não ter boa coordenação motora, então acho que ele se beneficia com treinos mais volumosos. E os estudos que que defendem até 30 séries? 
Vi você dizendo que faz 12 séries... O cara vai pra academia fazer o que? Um agachamento e um leg 3 séries cada, 2x na semana?
 
 

Bom argumento. Provavelmente você nunca tentou ganhar perna natural. Um cara iniciante não tem conexão mente músculo, pode não ter boa coordenação motora, então acho que ele se beneficia com treinos mais volumosos. E os estudos que que defendem até 30 séries? 
Vi você dizendo que faz 12 séries... O cara vai pra academia fazer o que? Um agachamento e um leg 3 séries cada, 2x na semana?