Ericles96

Fase concentrica controladinha fácil, significa que você tá treinando fofo. Você não vai despencar o peso na excêntrica mas controlar. Quem faz a subida lenta de propósito é pq tá treinando fofo. 

Tenho algo parecido, notei mais no leg. começo alinhando-os porém durante a execução o esquerdo sobe um pouco mais. Não sei se é possível termos uma perna maior que a outra.

É mto superficial dizer “execução não é variável”. Óbvio que execução é uma variável do treinamento. Usar um squat low bar até a paralela pode permitir mais carga que um high bar profundo.
 
Mas eu imagino que estejam se referindo aos parâmetros de execução ligados à lesão. Esses geralmente tem uma faixa considerada adequada. É possível algum grau de retroversão num agachamento, algum grau de curvatura das costas num terra, etc. Qual grau? Varia do sujeito e do treinador. Mas tem uma variabilidade aí também.
 
Não existe execução perfeita, existe uma faixa aceitável. Depende de quem está executando, dos objetivos, das limitações. Então obviamente execução é uma variável e varia enormemente.
 
Mas é possível trocar uma execução fora de qualquer parâmetro aceitável por mais carga? Se o objetivo for evitar lesões, certamente não.

Isso é uma falta de interpretação sua ao que foi dito pelo Alex, assim como, de como levar a informação sobre influência de execução em resposta adaptativa em consideração.
Execução e amplitude são padronizações dentro da seleção de movimentos que compõe a sessão.
A partir dessa padronização é que são feitas as modulações de carga (relação volume/intensidade) de treino.
 
Logo, depois que se ajusta a execução para o objetivo fim, EXECUÇÃO DE MOVIMENTO NÃO É UMA VARIÁVEL, ela permanece na adequação até que seja preciso se modificar algo no programa.
 
Isso nem precisaria ser um ponto a ser tocado já que o objetivo do post do cidadão era justamente o de quebrar a execução pela massa movimentada/estado de fadiga ser ou não ser producente e aceitável.
 
Se a padronização do movimento ao iniciar o programa - por exemplo - foi de que, "a barra no supino precisa tocar o peito" e o cidadão ao aumentar a massa na barra diminuiu a amplitude, quebrou a padronização, logo, não o deveria ter feito, seja por falta de preparo psicológico, seja por falta de força.
Muitas formas de roubar durante um movimento alteram os braços de resistência/força, o que modifica o movimento, sticking point e o nível de tensão gerada no movimento.

É que tem uma galera que utiliza o "treino técnico" como muleta para treinar extremamente leve. Deve ser o caso dessas pessoas. Pega halter de 10 kgs e faz super slow na subida e descida. A técnica não pode ser uma desculpa para não se buscar a progressão de carga. É técnica com progressão de carga.
 
Aí, se for comparar, você supinando com 45 kg de cada lado e progredindo, ainda que torto, vai ter mais resultado que a galera supinando com 15kg de cada lado o ano inteiro. 
 
 

Meu pitaco:
 
Digamos que vc faça 10 repetições idênticas no supino com 80kg. 
Aumentou a carga pra 82kg e conseguiu 8 repetições excelentes e 2 mais ou menos, não tem nada de errado nisso.
Vc foca em conseguir as 10 perfeitas
 
Agora vc faz 10 reps com 80kg, é jovem inconsequente e aumenta pra 100kg sendo que nunca fez com esse peso e consegue 5 repetições meia-boca.
Burrice.

Se o Terra/RDL é um exercício que tem grande influência na densidade das costas pq o Stiff não teria?
 
Se não concorda, provavelmente vc tem costas rasas e fracas.
 
 
Sempre fiz Terra só que a proporção de hipertrofia vs fadiga é muito desfavorável como o JP disse.
Dps de um terra pesado vc fica lesado com o SNC em choque.
 
E o JP aborda justamente que o Stiff é uma opção melhor justamente por ter os mesmos benefícios do Terra (para as costas) e ter um desgaste físico absurdamente menor.
E ainda acrescento que:
fazer o stiff e um agachamento pesados no dia de pernas é insanamente desgastante. Separando vc consegue um progresso melhor nos 2

Sempre gosto de no mínimo 2 exercícios pra deltoide lateral, é ele que te deixa com aparência larga e ombro redondo.
 
 
Reduziria 1 série, acho uma boa ideia fazer menos porém estímulos diferentes em todas as cabeças do tríceps.
 
 
Sim, é um movimento de glúteos e isquiotibiais, mas tem um grande porém:
Trabalha as costas completas: eretores da espinha, romboides, trapézios, dorsais, deltoide posterior.
 
Fique forte no stiff e com certeza vai mostrar nas tuas costas. 
Além de que já dá uma ajudada no desenvolvimento do posterior de coxa e glúteos.

Treinar pesado não é treinar até a falha.
 
O cárdio, no teu caso, não precisa ser todo o santo dia. 3x por semana tá de bom tamanho.
 
O cárdio não precisa ser depois do treino, faz em outros horários e seja feliz.

Ou tu aumenta a frequência ou o volume.
 
Primeiro passo é definir a prioridade:
É desenvolvimento cardiorrespiratório ou crescer as pernas?
 
Meu pitaco:
Organiza o treino e deixe 2 ou 3 dias pra cardio.

Façam cardio, principalmente de baixa e moderada intensidade!
 
Cardio de alta intensidade já tem que ser mais bem planejado, mas um cardio de baixa intensidade (caminhada de velha) pode ajudar bastante na recuperação.
 
É tudo uma questão de planejar os cardios junto com os treinos. Não é pra fazer aleatoriamente. Dá pra encaixar aeróbicos de todas as intensidades no treino, e a recuperação das sessões mais intensas tem que entrar no planejamento da semana.
 
Num upper/lower, por exemplo, tem geralmente 2 dias seguidos de descanso, sem qualquer treino, sendo 3 dias seguidos de descanso de lower, então dá pra usar esses dias pra fazer um cardio mais intenso. Ali pelo meio da semana, quando tem 2 dias de descanso, é possível incluir algo moderado. Em todos os dias é possível incluir algo de baixa intensidade.
 
Cardios como corrida, que tem fase excêntrica, tendem a demandar maior recuperação; cardios como bike ou remo, cuja fase excêntrica praticamente não tem carga, demandam menos recuperação e podem ter preferência quando forem usar mais intensidade. Isso pode entrar também no planejamento.

Ninguem gosta de levar puxão de orelha ou receber alguma critica, isso é fato.

Eu mesmo agachando semanas atras, uma professora que não agacha nem com 30% da minha carga veio comentar comigo se eu tinha treinador, onde montei o treino, qual linha de treino eu seguia e etc, em seguida comentou que talvez eu pudesse testar um ajuste no meu agachamento em relação a posição dos pés.
Ela foi super educada comigo, eu tambem recebi a informação com educação, na hora feriu meu ego por ela estar me corrijindo, mas depois pensei que na verdade É o trabalho dela e que não custava NADA eu tentar a sugestão.
De fato ela estava certa, ajustei a posição dos meus pés no agacho e vida que segue, ela me respeita e eu respeito ela.
A partir do momento que alguem te passa uma informação de maneira rude ou quer comer seu toco (não sabe conversar e se posicionar) ai fião, pode dar no meio porque 'quem fala o que quer, ouve o que não quer'.
Se for sem educação, reage da mesma forma, talvez ele te respeite mais.

Mas nunca jamais, se deixe ser humilhado por alguem que se acha melhor que voce, por mais que o individuo esteja certo, respeito é importante. 
Tem gente que não pode trabalhar com pessoas pois não sabe se comunicar, esse devem levar pancada mesmo até aprender.

Cara me vejo na sua situação quando comecei a ficar um pouco forte.

Como é muita info, vou ir escrevendo e tentando pontuar as coisas que acho importante.

Primeiro de tudo, execução. Sua execução tem que ser boa mano, sem roubar, sem pegar impulso demasiado, e sua primeira rep deve ser similar as demais, caso voce esteja mudando a execução no meio do exercicio pode ser uma carga alta pra voce em que voce tem que roubar para fazer. Isso é treinar o ego por exemplo.
Quando sua execução está boa, voce consegue 'internalizar a carga' melhor na musculatura, isso é uma demanda imposta e vai te gerar uma adaptação, então irá ficar mais forte se tive ruma recuperação ok. Consequentemente voce irá progredir carga ao longo do tempo E irá ficar mais forte! 
Mas forte de verdade!
Quer exemplos?
Poe no instagram e veja a execuções e cargas dessas pessoas - Justin Shier, Nick Gloff, Nick Walker, James Hollingshead.
Isso é ser forte de verdade, uma execução perfeita com muita carga, SEM FAZER LOUCURA.

Então se voce NÃO esta roubando na sua execução e voce consegue realizar o movimento com 80kgs, manda o instrutor pra put4 pra pari0.
Não passa de um invejo e FRACO que nunca conseguiu nada na vida e não quer deixar voce conseguir.

A maneira de identificar isso, sendo bem generalista é:
Ele acredita que hipertrofia vem do dano e microlesoes? Se sim, ele é um invejoso ultrapassado.
Ele tem braço bom e perna ruim? Se sim, ele é um invejoso ultrapassado e não sabe treinar e nem evoluir.
Ele é forte? Se sim, talvez ele saiba algo.
Ele é shepado? Se sim, talvez ele saiba algo.
No insta dele ele segue Cariani e Muzy ou Vitor Bizzo e Rodricoach? Se segue cariani e muzy, pode mandar a merda KKKK.

Detalhe, se voce esta fazendo CERTO como disse, não chama esse cara pra te acompanhar não, só fala blz e passa lotado mano, esse cara vai te atrasar e te encher de bisets e drops infinitos pra te fazer queimar. 

Como voce disse, ele não apontou nenhum erro de execução, então EU acredito que simplesmente ele é um frustrado que aplica milhoes de tecnica no treinamento e não consegue resultado nem com ele e nem com os alunos, e quando te ve treinando mais 'pesadinho' já quer dar carteirada porque não quer dar o braço a torcer.

Seria interessante tambem voce tentar filmar algumas series pra gente avaliar qual seu nivel de execução e consciencia corporal.

Observa isso:
-Bunda colada no assento?
-Amplitude boa,abriu o máximo que conseguia?
 
Se a resposta das duas foi sim, tá td certo.
 
Muita gente gosta de dar palpite quando vê alguém pequeno pegando muita carga só pra se sentir melhor diminuindo o outro.

Não cresce. 

Só dizer que é trans, aí o CFM libera e se bobear até te fornece a testosterona pra você fazer o uso pro resto da vida até virar um menininho com uma piroquinha de 4cm. 
Mas para "fins estéticos" não pode! É mais saudável encher a cara com óleos e ácidos.

Se vc perguntar pro Branch Warren ele irá falar pra dar bastante tranco, se vc perguntar pro seu professor na academia ele não irá recomendar o exercício e irá sugerir puxada na polia triângulo. Aliás, na academia que treino nenhum professor passa remada curvada kkkk
 
Você misturava séries mais pesadas com poucas repetições e séries menos pesadas com pouco mais de repetições? Se fazia assim, era uma ideia bacana. Eu continuaria nesse modelo.
 
Por que 15 repetições na curvada? Esse é um exercício bom para fazer menos reps, tipo abaixo de 10. Tudo bem fazer 15, mas a curvada é bom para construir muita força.

Tronco estavel o maximo possível.
So me permito roubar a ultima rep, se for necessário.
Tenho optado por fazer remada só em máquinas, as vezes faço uma coisa ou outra livre mas sempre tomo cuidado pra não exagerar num roubo.
E em qualquer exercício de costas, tento por pelo menos 1" de pico de contração.

Por aí.
 
Em geral a intensidade pode cair 5-10% e o volume 30-50%.

Só passando pra frizar mais: DELOAD NÃO SIGNIFICA TREINAR COM PESOS DE CRIANÇA...

Não assista Renato Cariani
 
Acompanhe caras como Vitor Bizzo, Rodrigo Silva, Luiz Salles
 
Leia as áreas fixadas do fórum
 
Bjs de luz Estevão Ferreira

Áreas fixas do fórum, tópicos, acompanhar diariamente as opiniões dadas. Não vai ser da noite pro dia, eu ainda aprendo, e sei que tem muita coisa a aprender.
 
De modo geral, fuja dos YouTubers nesse começo e baseie seus aprendizados aqui.
 

Bom dia galera

Ontem era dia de lower, infelizmente não foi um dia bom de treino. Poderia colocar + de 5 motivos pro meu treino ter sido ruim, mas não importa kkk o treino foi ruim por algum motivo que não consegui descobrir.
Fato é que essa semana eu não me sentindo com sangue no zoio, dificuldade pra crescer no treinamento e ontem foi o pior dia.
Fadiga tava foda.
 
Lower 1
Abdomem na Máquina - 2x .
Agachamento Livre com Pausa - 3x146kgs - Carga que era pra 5 reps, saiu 3.
RDL com Pausa - 5x180kgs - Carga que era pra 6 reps saiu 5.
Leg 80º - 2x10x240kgs - +4 reps, já aqui consegui progredir.
Flexora em pé - 2x7x65kgs - +2 reps, aqui tbm progredi.
Cadeira Extensora - 13/11xFullPeso - Aqui tambem progredi 2 reps.
Panturrilha em Pé Unilateral - 6x90kgs + 8x80kgs - +3 reps, aqui tbm

Pra quem nunca viu o pai falhando, segue KKK

No agacho eu ficava olhando pra barra montada sem drive pra gerar força, a impressão é que antes de entrar na barra eu já tinha perdido.
No RDL eu comecei a perder contração do core, não estava rigido.
Os proprios feeders já pesaram mais que o comum.
Tambem tem o fato do estrago que fiz na segunda com o Sumo + Stiff All In.

Mas faz parte, hoje é descanso, amanha é upper e segunda vou fazer lower denovo. Inclusive será o mesmo treino acima, já que vou inverter os dias do 1 e 2.

Valeu.

Não exatamente. É tensão mecânica mesmo, conforme mencionei acima:
 
Tempo sob tensão tem impacto, mas tem limites e depende do momento do movimento. Mais tempo sob tensão na excêntrica pode até promover mais hipertrofia, mas não deve ser mais do que 4s - se passar disso já começa a ser ruim. Aumentar o tempo sob tensão na concêntrica já vai reduzir a tensão mecânica e, portanto, vai ser pior pra hipertrofia. 
 
A regra geral "concêntrica rápida e excêntrica controlada" é muito válida. Mas qualquer coisa além disso é fútil quando o assunto é hipertrofia.
 
Certamente não.
 
O que diferencia aqui é sobretudo o volume de treinamento. O powerlifter ou qualquer atleta de força passa horas só mobilizando, aquecendo e fazendo múltiplos sets de poucas reps. No mesmo tempo um boribilder faz um treino inteiro de 20+ sets, todos com estímulo ótimo pra hipertrofia.

[100% do que está escrito aqui é experiência empírica, são coisas que estudei, observei pessoas fazendo e experimentei.]
 
Salve, 
 
Antes de mais nada vou deixar algumas informações relevantes para contextualização da minha experiência no treino de pernas.
Existem três pontos principais:
Sempre gostei de treinar pernas. Tenho genética para pernas grossas.  Tive sobrepeso a maior parte da minha vida.  
Logo quando comecei a treinar, eu vi um bodybuilder falando que tudo começa pelas pernas, que elas sustentam todo o seu progresso.
 
Dito isso, agora posso partir para a revisão que vou dividir em tópicos para simplificar a leitura.
 
Desequilíbrio muscular Técnica Carga Volume Frequência  
A quem quiser, fique a vontade para apresentar suas ideias. Contrárias ou não, empíricas ou científicas.
 
1. Desequilíbrio muscular.
O principal ponto que observo em treinos de perna é a excessiva atenção aos quadríceps, uma negligência forte dos posteriores, seguidos de uma atenção residual as panturrilhas.
A hora mais importante do treino de pernas na minha opinião são os primeiros anos de treinamento. Nesse início é fundamental desenvolver a perna inteira por igual. 
 
Exemplo:
Se você faz 10 repetições com 80kg na cadeira extensora, deve ser capaz de realizar 10 repetições com uma carga semelhante na cadeira flexora.
Se você agacha com 120kg, deve ser capaz de realizar um treino de panturrilhas em pé com cargas semelhantes.
 
Treine com a mesma importância todos os músculos.
 
2. Técnica
Segundo ponto é a técnica, técnica é o fator que determina a sua capacidade de trabalhar o músculo-alvo. 
 
Exemplo:
Na cadeira extensora, vejo pessoas que nem sequer ajustam a cadeira para o próprio corpo, depois sentam na máquina e chutam o peso, comprometendo qualidade de contração, amplitude, tempo sob tensão e consequentemente grande parte do potencial hipertrófico do exercício.
 
No agachamento, é comum ver aquele agacho de ciático travado ou no Hack que a pessoa ignora completamente a fase excêntrica.
 
3. Carga
 
Pernas são músculos grandes com altíssima capacidade de produzir força. Então se tem um músculo feito pra socar carga são as pernas e isso inclui as panturrilhas.
Não adianta seu leg press punhetinha ser com 300kg, seu agachamento de pato ser com 60kg e na extensora vc pegar 40kg chutando peso.
 
Quando dizem que a técnica precede a carga, não é pra você passar a vida treinando fofo "focando na execução".
É pra você dominar o movimento de uma forma que consiga extrair o máximo da musculatura e socar carga com segurança.
 
É fácil de observar isso no levantamento olímpico. Homens de 70kg agachando com 200kg+ com costas perfeitamente eretas com flexibilidade absurda de quadril, joelhos e calcanhares.
Aquilo é o que querem dizer com "técnica precede a carga". 
 
4. Volume 
Volume de treino é algo que vejo pegar bastante, uns socam volume achando que "vai pegar mais" ou produzir algum resultado sem dominar os pontos anteriores.
Sem técnica e carga, volume não vai fazer muita coisa por você. 
Ao meu ver, volume de treino é uma forma de consolidação de trabalho (Trabalho = Força x Deslocamento).
Você dominou a técnica e a carga em um nível que realizar mais trabalho é o próximo passo.
 
5. Frequência
É comum ver homens treinando pernas 1x na semana, alguns poucos treinam 2x, e conheci uns dois que treinavam 3x. 
 
Se vc tem pernas boas, 1x na semana pode ser o suficiente.
Mas se suas pernas são ruins, 2x é o ponto de partida. Se conseguir, tente 3x. 
É preferível super-desenvolver pernas, pois em homens, o tronco tende a responder mais rapidamente ao treinamento. 
 
Revisão e meus pitacos:
 
Dê a mesma atenção a todos os músculos das pernas. Quadríceps, posteriores, panturrilhas.  Aprenda a contrair os músculos alvo. Domine o músculo, sem técnica a perna não cresce! Seja dono da carga que você usa. 100kg no agachamento? Domine a concêntrica, excêntrica, pausa, você precisa ter controle absoluto como se fosse um pistão hidráulico. Volume é o próximo passo depois de dominar a carga. Aumente o volume gradativamente, séries ou repetições.  Frequência. Mesmo com os passos anteriores suas pernas não crescem? treine 2-3x na semana por alguns meses e observe. Bônus: flexibilidade é fundamental. É comum observar evolução após o início de um trabalho de flexibilidade, principalmente em músculos encurtados como posteriores e panturrilhas.