Raudr

Oi, deixa eu atualizar depois de muito tempo: Tem coisa de um mês que estou tratando uma depressão leve, e não tinha vontade de postar. Porém não parei de treinar. Vou voltar a postar semana que vem, deixar tudo redondinho na semana e mostrar o progresso.

Catabolismo normalmente acontece numa situação de desnutrição crônica.

O que tem de bodybuilder fazendo blast e engravidando esposa não tá no gibi.

Sendo assim, mantém o déficit, ou estou perdendo tempo?

Será que dá pra colocar o abdômen até o fim do ano? Quero iniciar um bulking posteriormente, quando limpar a casa. Dieta 2500kcal em média, treino 4x/semana e cardio em bike pelo menos 4/5x por semana 30 minutos. Estou nela desde julho, bem tranquilo e sem exagerar na falta de comida, pois ainda quero bater PR em alguns exercícios até o fim do ano. Se for necessário colocarei uma foto neutra. Porém não lembro de uma foto neutra antiga para comparar. >> Foto <<

Dei um off total na quarta feira, e acho que também vou dar um off total hoje. No final eu explico. Lower 2: - DL 3x5 (80kg, 90kg, 100kg), 1x7 (114kg); - Front Squat 3x7 (60kg); - Leg press 2x10, 1x11 (200kg); - Cadeira Flexora 3x12 (zerei no final, diz que tem 80kg, mas achei leve); - Mesa Flexora 3x12; - Panturrilha sentado 3x12 (40kg). Fiz 20 minutos de cardio e falei, já não aguentava mais, fds o cara já tá morto. Tirei comida pra compensar, não gosto mas é o que dá pra fazer. Sonos ruins, me deixaram muito ferrado pra treinar. Fazendo hora extra direto no trabalho formal, prefiro jogar o Upper 2 pra segunda feira(tem academia que abre domingo, porém não vai dar pra ir). Então os relatos deixarão de ser lower/upper pra ser upper/lower. Eu prefiro jogar o dia de pernas primeiro pois é mais pesado, e aproveito melhor a energia da semana. Vou ver se upo o vídeo do DL. Vlw Edit: Vídeo do DL, tive que usar alternada porque é impossível fazer hook grip nessa barra gorda: >>> vídeo <<<<

Você pode tentar, porém veja se realmente consegue dar uma pancada e precisar de uma semana de descanso, talvez você fique pronto antes pra treinar de novo. Além do mais, o treino do Yates parece funcionar melhor com um bom parceiro de treino(pra fazer as repetições assistidas, pelo menos na última série).

Oi, Aumentei uma série do main lift, testando a tolerância a volume. Lower 1: - Back Squat 4x5, 80kg,90kg,100kg e 105kg(+1kg); - Bulgarian com halteres 3x10 16kgx2(+2kg); - Cadeira Extensora 3x12; - Cadeira Flexora 3x11 50kg, 55kg, 60kg; - Stiff 3x11 50kg; - Panturrilha em pé 3x12 80kg. 30 min cardio de idoso (6,5km) Upper 1: - Supino Reto 3x5, 50kg, 60kg, 70kg. 1x3 76kg(morreu no peito 👺); - Supino Inclinado halter 3x11 24kgx2; - Crossover 3x12; - Barra Fixa 4x5 BW; - Chest supp. Row 3x10 24kgx2; - Elevação lateral 3x10 10kgx2; - Fly Invertido 3x12; - Bíceps martelo corda 3x12; - Tríceps corda 3x12. 30 minutos de bike, dei alguns sprints. Chegou uma bike decente na academia, gostei de poder fazer meu cardio com intensidade sem sentir canelite ou o local da lesão do pé. Meus queridos, estou sentindo uma dor esquisita no ombro direito, acontece principalmente pós treino de empurrar, alguns estalos também, deveras esquisitos. Já marquei uma médico e vou pedir encaminhamento pra fisioterapia, já que sou todo torto, talvez ela consiga resolver essa dor crônica e outras dores do corpo. Vlw.

O mercado negro agradece.

Já começou com o pé na porta. Parabéns meu caro.

Lower 2: - Deadlift 1x5 90kg, 1x5 100kg, 1x5(?) 115kg(não tinha certeza se fiz 5 reps, aí eu puxei mais uma, +5 kg); - Front Squat 3x6 64kg(queria agachar mais uma na última, mas a lombar já tinha ido por saco); - Leg Press 2x10, 1x11 200kg; - Cad. Flexora 1x12 50kg, 1x10 60kg, 1x12 60kg; - Mesa Flexora 3x12 34kg; - Panturilha sentado 3x12 40kg. 30 minutos de cardio, tchau. Upper 2: - Remada Cavalinho 2x10 40kg, 1x10 45kg; - Remada unil. halter 3x11 28kg; - Pulley 3x10 45kg; - Desenvolvimento barra 3x5 50kg(roubei de leve na última rep, estava com sono zuado nesse fds); - Crucifixo inclinado 2x12, 1x14 12kgx2; - Elevação Lateral 3x10 9kgx2 - Scott máquina 3x10; - Tríceps Francês 3x12 12kg. 30 minutos de cardio. Sono zuado, dieta fora, muitos contratempos... Espero manter a regularidade nessa semana. Vou aumentar uma série de cada move de força a partir de amanhã. vlw

Correria, não deu pra postar. Vou colocar o Upper 1 como prometido, e fazer um segundo com os últimos dois treinos. Upper 1: - Supino Reto 1x5 60kg, 1x5 70kg, 1x5 75kg (+ 3kg ); - Supino Inc. Halteres 3x11 24kgx2(+1 rep); - Fly 2x12, 1x14; - Barra Fixa 2x5, 1x6 BW (+1 rep); - Remada Baixa 3x10 60kg; - Elevação Lateral 3x11 10kgx2; - Fly invertido 3x12; - Bíceps martelo 3x12 12kgx2; - Tríceps corda 3x11. 30 min cardio, muita correria, nem dieta fiz direito nessa semana.

A tal da dieta flexível que prega isso. Apesar de que quando estou afim de comer uma besteira eu como e pronto, aceitando que provavelmente vou atrasar meu processo de limpeza. Aí da aquela dor na consciência, e tiro um pão da manhã seguinte 😂

Já voltei pra semanas hard. Chega de deload, preciso evoluir 👺 Lower 1: - Back Squat 1x5 80kg, 1x5 90kg, 1x5 104kg. Forma razoável/boa, só deu mais trabalho na última rep de trabalho, gostei da execução. - Búlgaro Smith 1x13 20kg, 2x10 30kg. Bem bom também, apesar da correria o deload foi ótimo pra manter a execução. - Cadeira Extensora 2x12, 1x14. - Mesa Flexora 3x12, carga não lembro. - Stiff 3x11 50kg. Passando mal no fim do treino 💀 - Panturrilha em pé 3x12 70kg. Cardio tinha sido feito pela manhã, quis fazer um GPP, mais ou menos 30/40 min. Flexões explosivas, shadowboxing, polichinelos e crunch. Gás tá bom. De vez em quando é bom deixar um cardio mais intenso. Não treinei nada na terça, arranjei uma parceira nova no negócio, então tive que passar o dia inteiro auxiliando. Menina promissora, vende bem(nada como umas contas pra pagar pra aguçar a criatividade). Não comi bem, e como já estamos em dieta, não achei que faria um bom treino, fiquei o dia inteiro na rua. Sim, no dia da folga do trabalho formal 🤡🤡🤡. Hoje ou amanhã posto o upper 1 de mais tarde. Não morri não. Vlw

15 anos irmão, 15 anos...

Uma hora de cardio na noite de ontem, hoje, treino+cardio: Lower 2: -Agachamento articulado 1x10 80kg, 2x10 90kg(dessa vez eu fiquei de costas pro apoio); -Leg press 1x10 200kg, 1x10 220kg, 1x12 220kg(nunca mais fiz, exercício ótimo); -Cadeira Flexora 1x10 50kg, 1x10 60kg, 1x12 65kg(finalmente achei uma gym com uma cadeira flexora boa); -Mesa Flexora 3x12 34kg; -Hiperextensão lombar 3x12 10kg. Cardio 1hr. Senti uma hipoglicemia, a janela de um treino pro outro fica mais curta pra mim próximo do fds, comi e resolvi. Mas meu peso, que estava travado a alguns meses, baixou bastante: de 80kg foi pra 78,5kg. Acredito que isso seja decorrente da nova rotina (6hrs de cardio/semana), talvez eu deva rever a dieta, pra sofrer menos. Não posso ficar me arrastando no dia-a-dia pra colocar o shape, manter um déficit leve, e dar conta da correria. Vlw.

Ainda não me sinto 100%, não achei interessante trazer os lifts ainda. Mantive os exercícios com máquinas, mas já dei uma puxada nas cargas. Postando de ontem e de hoje. Lower 1: -Agachamento articulado 3x12 80,90 e -100kg; -Leg press unilateral 3x8 160kg; -Cadeira Extensora 3x12 30kg; -Stiff 3x11 50kg; -Cadeira Flexora 2x12 45kg; -Panturrilha em pé 3x12 80kg; -50 minutos de cardio 6,5km. Upper 1: -Pulley 3x12; -Remada articulada 2x12 50kg; -Supino Inclinado halter 1x12 20kgx2, 2x12 22kgx2; -Supino articulado 3x12 60kg; -Fly 2x12, 1x14; -Fly invertido 3x12; -Elevação lateral 3x12 8kgx2; -Bíceps Martelo 3x10 12kgx2; -Tríceps barra V 1x18, 2x12; -More cardio 50min, porém no ar livre. Lancei 5 séries de 15 reps no handgrip quando estava em casa. Aos que querem saber, funciona, mas acho que ficar mais tempo sem strap é mais efetivo pra melhorar o grip. Pra hipertrofia máxima é mais vantagem usar os straps e jogar a tensão pra onde tem que ir, mas não é o meu caso. Vou tentar acertar o sono, já fiz todas as provas da faculdade da matéria atual, e espero passar, se não vou ter que me dedicar mais aos estudos do que ao treino. Vlw.

Relaxa meu caro. Em alguns casos, até o contrário.

Eu dei uma amenizada também. Tem gente que acha que higiene do sono é só não ver o IG a noite. Estresse se acumula com semanas, desde a hora que acorda. Pra quem treina no talo, começa a ser prejudicado pelo estresse generalizado.

Oi, Deixa eu atualizar nessa semana: Basicamente, uma semana de deload, como já havia falado que ia fazer. Trabalhei com todos os exercícios na faixa de 12-15 reps, um pouco longe da falha e tirei todos os lifts pesados. Lower 1: Agachamento articulado 3x12 Leg press unilateral 3x12 Cadeira Extensora 2x15 Cadeira Flexora 3x12 Stiff 3x12 Panturrilha em pé 3x15 Upper 1: Supino Articulado 3x12 Supino inclinado Halter 3x12 Fly 2x15 Remada articulada 3x12 Pulley 2x15 Elevação lateral 3x12 Bíceps martelo 3x12 Tríceps corda 3x15 Lower 2: Agachamento hack 3x12 Cadeira Extensora 2x15 Cadeira Flexora 3x12 Mesa Flexora 2x15 Hiperextensão lombar 3x12 Não fiz panturrilha, academia lotada. Upper 2: Arnold press 3x12 Crucifixo Inclinado halter 2x15 Remada baixa 3x12 Remada articulada 3x12 Pulldown máquina 2x12 Bíceps Scott 3x12 Tríceps francês 3x12 Elevação lateral 2x12 Desde segunda feira, fazendo uma hora de cardio a 6,5km, longe do treino. Dá pouco mais de 5,5km diário. Só não fiz hoje. Achei legal dar um off total nesse domingo. Vou manter esse cardio diário e voltar a aumentar as cargas, e fazer "leves" modificações no treino. Fiquei bem bolado no fds com a energia baixa, resolvi comer um pouco mais nesse sábado, mas o plano volta hoje. Vlw

Normalmente, exercícios que você faz em pé, e precisam da estabilidade de coluna vertebral. Não há necessidade de nada específico para pessoas comuns.

Mete marcha pai. Tenta sempre manter a performance no treino. Mantém um balanço entre bom treino e ambiente favorável a perder gordura. Se você pretende fazer isso pra sempre e não só pro verão/data especial, a pressa é inimiga da perfeição.

Uma coisa que vi um dos meus ídolos do Instagram(Bruno Pieske) falar é aumentar o vigor de nossas atividades diárias pra manter uma boa composição corporal. Óbvio que não vou ter aquele bf dele sem fazer 2hrs de bike diária no talo, mas vejo sentido em propositalmente aumentar nossa atividade diária.

Eu comecei treinando na rua, fazia flexão com o joelho no chão por ser mais leve. Hoje eu faço supino com 72kg pra 5 e acho pouco. Isso levou em torno de 20 meses. Relaxa, e treine.

Quarta-feira, foi off do treino de força, só fiz um cardio 30 minutos. *Lower 2 - DL 1x5 100kg, 1x4 110kg, 1x5 110kg - Front Squat 3x7 50kg - Flexora em pé 2x12 12,5kg - Mesa Flexora 3x11 34kg - Cad. Extensora 2x13 30kg - Panturrilha sentado 3x12 50kg 30 minutos de cardio vagabundo. *Upper 2 - Desenvolvimento Militar 3x4 50kg - Remada Curvada 3x7 64kg - Crucifixo Inclinado halter 3x10 14kg - Remada unil. Halter 3x10 28kg - Puxada neutra 3x12 - Elevação lateral 3x10 10kg - Rosca Scott unil. 3x10 9kg - Tríceps francês 3x11 12kg 20 minutos de cardio, fora o caminho de casa que não é tão perto assim da academia. Minha energia está bem baixa, graças a um sono zuado a partir da quinta-feira, fora o estresse acumulado. É notável a queda de performance. Agora na semana que vem, vamos de deload, não sei se devo fazer uma semana ou duas(fiquei dois meses treinando no talo direto). Vou tirar os lifts principais, não vou competir, então não preciso supinar e agachar com barra em todo treino, depois voltamos. Vlw