cadumonteiro

De nada. Vai atualizando o post pra mostrar suas impressões e resultados

Sim, sua colocação tá certo, mas Mifflin pode usar em sobrepeso tbm com uma boa segurança, ele já diz q tem bastante gordura na barriga e histórico de ganho de peso. E inicialmente a gente costuma começar um pouco mais pra baixo e ajusta. Por isso até falei que para início seria isso e ver a resposta e ajustar. Aí de acordo com o quanto ele consegue seguir na dieta e treinos, ver o quanto conseguiu aderir ao plano e as percepções de sono, saciedade, fome.

Calculando para o seu perfil usando fórmula para sobrepeso temos: considerando seus exercícios dá pra calcular um gasto total moderado de 2800Kcal, para uma perda de peso sustentável do ponto de vista de adesão à longo prazo na dieta e preservando o máximo de massa magra possível, a gente faz inicialmente um déficit de cerca de 500kcal por dia, então começaria com uma dieta de 2300kcal totais e sem falhar nos exercícios. Frisando que isso é algo inicial e pode necessitar de ajustes para mais ou para menos de acordo com sua resposta, poder ter um metabolismo mais ou menos responsivo. Mas fazendo a dieta e exercícios corretamente é esperado uma redução de aproximadamente 800g a 1kg por semana inicialmente. uma divisão de macros inicial bem conservadora seria: PTN 153g LIP 70g CHO 265g Total 2300kcal Minha recomendação seria atentar pra quantidade de gorduras saturadas, procure manter cerca de 10% das calorias totais e o restante consuma em gorduras mono e poli insaturadas (castanhas, ômega 3, azeite, óleos de soja, canola e girassol, amendoim, abacate) Carboidratos dê preferência para arroz, batatas, aipim, inhame, aveia, feijão. Evite muito pão e tapioca e açúcar) pois como você vai estar em déficit esses alimentos têm uma digestão mais rápida e podem te deixar com mais fome e mais suscetível a furar a dieta. Refeição pré treino na prática é tudo que você come depois do último treino, mas cerca de 2h antes do seu treino evite alimentos de digestão mais lenta e gorduras, dê preferências para frutas, whey, arroz, aveia e o mínimo de gordura. No pós dê prioridade para as proteínas e carboidratos, nessa hora dá pra encaixar carboidratos simples sem comprometer seus resultados e seu metabolismo, é a hora pra comer um doce, uma tapioca mas se evita gordura no pós treino pois é onde o corpo está mais sensível para absorção de glicose. Não pense que é muita comida e corte refeições, comida limpa ocupa mais espaço no prato, mas tem menos calorias, 3 fatias de pizza são cerca de 700Kcal e um prato de arroz feijão carne e legumes tem 500 a 600kcal.

Irmão vc mesmo está respondendo suas dúvidas. Não tem segredo, se faz déficit de verdade o peso cai e se faz superávit o peso sobe. Porém as pessoas tendem a superestimar muito o quanto fazem de déficit, superávit e principalmente o gasto calórico. Cara corpo é único, as fórmulas de cálculo de gasto calórico são feitas para se ter uma base, no final é preciso aprender e conhecer o seu metabolismo. Mas pra isso é essencial a constância dos exercícios para manter o gasto e sim pesar os alimentos, pelo menos numa fase inicial pra você aprender e se educar, conhecer as porções. Senão você fica no achismo se está ingerindo as calorias certas, se está gastando as calorias como acha. Sobre sintomas de baixa testosterona, tome muito cuidado. É normal ao longo de uma semana você ter variações grandes de testosterona, nosso corpo não produz de forma continua e constante, é em forma de pulsos. E uma infinidade de coisas podem atrapalhar a produção em níveis normais: Sono Falta ou excesso de exercícios Álcool Dieta rica alimentos ultra processados Excesso de gordura saturada Stress Déficit calórico muito alto e por muito tempo Acúmulo de gordura corporal Para diagnosticar uma deficiência de testo não é só dosar a testo total, mas medir LH e FSH pra saber se seus testículos estão ativos. medir estradiol, estrona, progesterona e prolactina pra saber se há um desequilíbrio entre hormônios femininos e masculinos e se vc está convertendo testo em estradiol. Medir shbg pra ver quanto de testo está presa em proteína carreadora Medir androstenediona e DHEA pra ver o funcionamento do seu processo de esteroidificação (hormônios sexuais derivam do colesterol). Provavelmente vc vai tomar uma durateston ou Deposteron e vai se sentir ótimo ( pode ser q piore tbm) mas e depois? Quando parar, como lidar a queda, e vai cair muito com a inibição do eixo. Vc vai voltar a usar? Vai encarar uma tpc? Amigo, dieta e treino exigem disciplina e principalmente CONSTÂNCIA, repetição, dia após dia. Os resultados vêm em semanas e não em dias. Consigo te orientar no básico por aqui, passa sua Idade Peso Altura Circunferências Rotina de trabalho, estudos, atividades fora exercício, exercícios q vc faz Se possível coloque fotos. Abs e bons resultados.

Preciso de mais informações pra poder avaliar se as calorias e os macros iniciais estão adequados: Idade Peso Alt Circunferências Qual sua rotina, trabalho, atividades, treino, cardio Se possível fotos, histórico se vc tem idas e vindas de peso.

Isso é mito antigo e já rebatido. Se tem os marcadores nitrogenados (ureia, creatinina e ácido úrico) e função renal perfeita não tem pq parar, o suplemento mais seguro e estudado, e sempre tem novas aplicações dele.

@Alex_83 obrigado pela menção 🤝 @East~ desculpe a demora pra responder, mas vamos lá. Li seu relato e sua dieta inicial e posso pontuar algumas coisas: Você já passou por alguns processos de perda de peso e acabou recuperando ou até ganhando mais pelo que entendi, e muito disso vem do fato de que sempre se tenta mudar demais a rotina e os hábitos e principalmente de forma muito agressiva, isso torna muito difícil a manutenção a longo prazo e consequentemente leva ao abandono do processo, cito o Twin aqui: é melhor a pessoa seguir a segunda melhor dieta a vida toda do que seguir a melhor por 1 mês. Você é novo, não está dentro da faixa de obesidade, no máximo sobrepeso II. Pelas informações que vc colocou acredito que tenha um BF estimado de cerca de 25%, não é bom mas tá longe de ser ruim. Dietas muito agressivas com déficit muito elevado a gente usa em casos mais críticos, pessoas em obesidade II ou mórbida, onde se precisa de uma intervenção mais intensa para uma melhora rápida de alguns marcadores e depois ia dieta é mais tranquila. Esse não é seu caso, não aperte demais seu metabolismo, ainda mais se vc treina, não faça mudanças drásticas na rua rotina alimentar, não crie metas longas e muito agressivas. Trabalhe com metas curtas tipo e semanas, 1 mês e objetivos realistas. Cuidado com esses mitos tipo " restrição gera compulsão" , "pra emagrecer tem que fechar a boca" e muitos outros. Cada caso é um caso e cada pessoa é única. Não se compare nunca com ninguém, seja alguém da internet ou alguém próximo, o que funcionou pra ele pode não funcionar pra você. Bom indo pra sua dieta inicial, como você tem sobrepeso uso a fórmula de Mifflin St-Jeor que me dá uma TMB de 2011 kcal aproximadamente, considerando apenas seu treino e cardio (sem considerar outras atividades e seu trabalho) coloco um fator de atividade moderado/intenso com um GET de cerca de 3100kcal. No seu caso não trabalharia com um déficit maior de 700kcal logo de início, começaria com 500 durante 3 semanas pra poder sentir e ver as respostas do seu corpo, acredite : quando gente aperta demais o corpo ele é inteligente o bastante pra se proteger e consegue reduzir o gasto calórico nas atividades, é como se ele se tornasse extremamente eficiente e gastasse o mínimo de energia para realizar as mesmas atividades. Essa inicial você já começou bem agressiva, pouca ptn e pouca gordura. Vi que depois do pessoal interagir você subiu as calorias, excelente. Para o corpo um déficit de 500kcal com vc comendo 1500kcal e ficar sentado no sofá é muito diferente de fazer um déficit de 500kcal comendo 2500kcal e se exercitando, o impacto positivo é muito maior e o negativo muito menor. Como natural o que vai te ajudar a manter massa magra e até mesmo ganhar um pouco, já que existe um BF maior, é vc ajustar as ptn, comer carbo, não reduzir muito as gorduras e o treino. Como tem o BF maior não coloque 2g/kg de cara, bota 1,6 ou 1,7g/kg Gordura é recomendado ficar próximo de 1g/kg, lembre que muitos hormônios (principalmente os sexuais) são produzidos a partir de gordura. E o restante das calorias vc completa com carbo. Eu te recomendaria 2600kcal com a seguinte divisão de macros: Ptn 196g Gor 92g Cho 248g Um ponto nas gorduras, controle as saturadas (gema, manteiga, queijo, carne vermelha, óleo de côco, creme de leite) não deve zerar mas mantenha na casa de 10% do total de calorias no máximo 20% e invista nas mono e poli insaturadas (azeite, canola, soja, amendoim, castanhas, abacate, omega 3) isso vai melhorar seu perfil lipídico junto com o cardio. Nos carbos segura o máximo que puder os refinados e açúcar, não precisa excluir mas deixa uma margem de cerca de 10% das calorias, pois os carbo refinados têm mais impacto negativo no perfil lipídico que as próprias gorduras. Desculpa pelo texto longo, tentei ser o mais completo possível com as informações que você disponibilizou. Sucesso e bons resultados.

A ptn tá legal, só coloca mais opções de carbo e sobe um pouco a gordura, uns 10 ou 15g já tá bom

3360 kcal calculadas aqui carbo 527g ptn 199g gord 51g considerando os alimentos prontos gordura baixa e predominância de saturada, q vai te fazer mal a médio e longo prazo como disse antes, melhore a qualidade dos alimentos, se vc está focando em baixar o custo dá pra usar raízes com aipim, batatas, inhame, banana, abacate (dependendo da região é muito barato), amendoim torrado sem sal, tapioca é excelente pra bater carbo, tem 60g a cada 100g. Coma folhas, frutas q vc puder, legumes que conseguir incluir

Partindo de que vc tem uma atividade diária intensa vamos considerar 3600kcal (já dando 500kcal de superávit) e dividir os macros como seu BF é baixo e a dieta vai ter bastante carbo, não precisa botar mais que 2g/kg de proteína, e também como vai ter muito carbo a gordura n precisa ser alta carbo 543g ptn 175g gord 70g isso partindo de 3600kcal, é uma dieta bem alta em carbo pensando em quem tem uma atividade muito alta, tem q observar toda semana o peso e as medidas de cintura e abdomen, se subir mais de 1kg por semana provavelmente tá ganhando muita gordura, aí reduz um pouco a caloria quanto a quantidade de ptn no frango, cru tem cerca de 20g de ptn por cada 100g, então 500g de frango cru tem 100g de ptn cada ovo inteiro vai ter 5g de gordura e 6g de ptn, 7 ovos 35g de gordura e 42 de ptn

Aplicando essas informações nas fórmulas e vi q vc falou q não ganha gordura fácil, estimei até um pouco mais pra cima uma BF de 15%, que já é muito bom. Te recomendo usar como base uma das duas que estão marcadas e ajustar de acordo com seu nível de atividade

faltou altura, mas se bf tá nessa casa mesmo tá otimo, nada de um deficit muito alto pra não ganhar gordura e cuidado com cálculos de bf, não se prendam tanto nisso, olhem o espelho, os contornos, tire fotos semanais pra comparar. Fora isso dá uma olhada nas orientações que passei antes pra vc variar a sua dieta e vamos trocando ideia, bons treinos e vamos pra cima

Rapaz nem fala, pessoal fala muito em disciplina, mindset e força de vontade. É muito bonito o discurso, mas na prática é muito desgastante mentalidade, mas pelo menos como recompensa ganhei bons exames e quase 2 anos de treino bem feito.

Vamos devagar Alimentos não são só ptn, carbo e gordura Existem uma série de outras substâncias e nutrientes q podem trazer benefícios ou prejuízos. Linguiça é um alimento altamente processado, com muito sódio ( 2 linguiças de churrasco já contém quase o recomendado diário) Rica em gordura saturada, q em excesso é extremamente danoso para o corpo (colesterol, fígado, coração, artérias) Contém conservantes reconhecidos como cancerígenos e danoso para a microbiota intestinal. Alimentos não são só macros pessoal, vamos fugir disso, flexível é uma ótima ferramenta mas se usada certo

Problema nenhum usar peixe como fonte principal de ptn, na verdade é uma vantagem. Só como pessoal falou fica atento nos peixes gordurosos como salmão, atum, cavala, sardinha ( normalmente os de cor escura) E cuidado pra não exagerar nas gorduras mesmo estando em bulking, pois está em superávit calórico, não é cenário pra gordura alta por vários fatores como perfil lipídico e ganho de gordura corporal.

Analisando como Nutricionista preciso pontuar algumas coisas: Mesmo pra bulking tem muito carbo refinado tem pouca proteína Tem pouca gordura e praticamente saturada somente praticamente zero fibras, lembre q se seu intestino não funciona bem outras coisas não vai funcionar Nenhuma variedade de alimentos e nutrientes, extremamente deficiente em minerais, vitaminas, antioxidantes e fitoquimicos que seu corpo precisa pra se recuperar e desenvolver e manter as funções básicas. Qual sua idade, peso, altura, BF estimado? Sem isso fica difícil orientar nas mudanças. Como fonte de carbo procure usar arroz, batatas, aipim, tapioca, cuscuz, fubá Proteína usa ovo, frango, leite desnatado, lentilha, feijão Não ignore as gorduras, mas controle as saturadas, deixe cerca de 10% das suas calorias diárias. Use azeite, amendoim torrado sem sal, pasta de amendoim, abacate E cara coma frutas sempre q puder, se possível todo dia Frutas como morango, melão, melancia, abacaxi vc nem precisa contabilizar porções de 100g. E falando muito sério faça cardio, eu poderia escrever um dia inteiro do como o cardio é importante.

Na sua idade o BF é normal estar um pouco acima, mas se vc estiver mesmo na casa de 25% não é nenhum fim do mundo. Aos 15 anos dá pra fazer uma dieta hipocalórica sim, porém nada agressivo na casa de 1000kcal por dia, basta ficar por volta de 300kcal de déficit, no máximo 500kcal, vc treina e está na maior fase de crescimento e pico hormonal da puberdade, basta não fazer besteira na dieta que o seu metabolismo e o crescimento vão fazer o resto. Se possível coloca fotos pra poder ter uma análise melhor.

Tá excelente, bem equilibrado os tipos de carbo e gordura. Talvez vc sinta dificuldade pq tá bem volumosa. Aí pode usar macarrão no almoço, aipim e batata baroa tbm são bons pra mais carbo por porção, uma sugestão boa caso precise bater carbo limpo é uva passa e banana passa, evita bater carbo com muita farinha branca e tapioca. Como vai estar em superávit mais um motivo pra controlar a gordura saturada, mas não pode retirar totalmente senão pode ferrar seus hormônios, mantém os ovos e bota uma carne vermelha nós finais de semana e se puder coloca 2 cápsulas de omega 3.

Vc é bem novo, BF tá ótimo pra idade, não é hora de fazer restrição de calorias. Mas aconselho vc a calcular bem as calorias necessárias e a comida, pq se não comer o suficiente não vai ter os resultados esperados e se comer demais vai acumular gordura. Vc tá num momento perfeito, treina como se a vida dependesse disso e come bem e vc vai ver seus colegas da mesma idade ficando pra trás.

Alguns laboratórios já usam uma referência mais atualizada com cerca de 300 de mínimo e tem literatura já falando em 1000 de máxima. A verdade é que muito médico não faz idéia de como manipular hormônios sexuais, se são desatualizados vão sempre usar essa resposta de que está na faixa padrão, um homem ativo na sua idade deveria estar mais próximo da referência máxima que da mínima. E também não se analisa somente testo total,as a livre, biodisponivel, shbg, estradiol, DHT, LH e FSH Pra saber se seus testículos (LH e FSH) estão recebendo estímulo pra produzir, se está convertendo em DHT, se está aromatizando em estradiol, se tem muita testo presa em shbg. Além é claro de ver marcadores de tireóide, perfil lipídico e marcadores de fígado, a coisa é bem mais complexa q só ver testo total.

Resolvi criar esse tópico principalmente como uma motivação para mim e também que sirva de ajuda e informação pra mais gente e mostrar os relatos de forma bem honesta e realista. Pra começar, um pouco do meu histórico: sempre fui a clássica criança gordinha, mas sempre muito ativo, cresci brincando na rua soltando pipa, jogando bola, pulando muro. Aos 12 estava mais acima do peso e comecei a fazer atividades e gostei de vôlei e pratiquei até os 20 anos, dos 15 aos 19 fui de equipes de colégio e clubes, treinava 4h por dia 5x por semana. Cresci, o peso ficou controlado, pouca gordura, massa aumentou, tudo ótimo. Porém aos 21 saí da faculdade, fui somente me dedicar ao trabalho, aos 28 meu filho nasceu e o tempo foi passando, aos 36 em 2016 eu estava com 120kg 1,77m cerca de 50%. Esse período dos 21 aos 36 foram com os piores hábitos de atividade e alimentação possíveis e aos 36, obeso, todos os exames alterados eu decidi mudar de vida. E sem fazer nenhuma loucura ou dieta restrita, entrei na academia e comecei uma dieta. Fiz tudo certo, comecei leve nos exercícios e na dieta e em 6 meses já havia perdido 20kg e em 1 ano fechei 30kg a menos. A vida só melhorou em todos os aspectos. Como todo bom homem só fui buscar mudar pois além do risco à saúde, auto estima, estética comecei a apresentar problemas de libido e ereção, problemas esses q foram praticamente embora com o excesso de peso. Nesse processo passei a gostar de corrida e estudar sobre, aprendi sobre treinamento e periodização e em 4 anos de corrida fiz várias provas de 10km e 5 provas de 21km em 2018 e 2019. No final de 2019 tive que parar de correr por uma lesão nos tendões calcâneos e para não ficar parado fui me dedicar à musculação, que já fazia mas como acessório para a corrida e tomei muito gosto pela atividade e mantenho caminhadas pra ter o cardio em dia. Depois desse resumo vem o motivo do post, desde novembro de 2016 eu mudei de hábitos na alimentação e atividades e minha vida melhorou totalmente, mas nos últimos 2 anos aqueles sintomas de libido, ereção, humor instável, motivação, concentração, sensação de tristeza (eu gabaritei todos os sintomas de baixa texto) eles voltavam e sumiam durante os meses, tinha período mais curto ou mais longo. Em alguns momentos bastava ajustar a dieta e reduzir o treino que melhorava na semana seguinte. E sempre pesquisando e estudando sobre fui aprendendo sobre a qualidade da dieta, quantidade de atividades, intensidade de treino, descanso e ajustava o que precisava. Só que cada vez durava mais esses períodos e os momentos normais eram sempre poucos. E no último ano só piorou, cada vez mais sem desejo, humor sempre depressivo, me afastando das pessoas para não tratar ninguém mal, tudo na vida sem prazer e sem graça, mas me mantive nos exercícios sempre, não importava o humor ou a vontade eu simplesmente vou treinar e fazer cardio e por isso acabei relaxando um pouco na dieta e ganhei junto com um pouco de massa também uma quantidade de gordura. Mas esse ano eu não sei dizer se tive uma semana boa de humor, libido, motivação. Limpei a dieta, voltei a perder peso mesmo com dificuldade, mas todo o quadro se mantinha. Já havia me consultado com alguns médicos nesse período para verificar meus hormônios, indicadores e tireoide e sempre apresentei texto na casa de 350 a 400 e todos os outros marcadores normais, e segui estudando e consumindo material sobre o assunto, estou no momento na metade do curso de Nutrição, fiz cursos e comprei livros sobre testosterona pra aprender e poder entender melhor e não sair por aí fazendo besteira e nem cair em papo de médico da moda. E finalmente depois de todo esse cenário, seguir as recomendações básicas de reduzir peso, se exercitar, ganhar massa, comer mais limpo, descansar senti que nada mais trazia benefícios e fui buscar ajuda. No final de setembro me consultei com um médico urologista/do esporte contei todo meu histórico e fiz os exames solicitados, vou colocar os relevantes aqui pra vocês verem: Hematócrito 45 Hemoglobina glicada 4,7% Glicose 98 Insulina 7,3 Homa-ir 1,78 Homa beta 74,3 TGL 48 LDL 55 HDL 67 Colesterol total 136 Cortisol 7,9 TGP 27 TGO 27 GAMA GT 7 LH 4,3 (ref 1,87 – 8,6) FSH 4,4 (ref 1,5 – 12) DHT 255 (ref 250 – 990) SHBG 35,8 9 (ref 18 – 54) DHEA 135 ( ref 88,9 – 427) Androstenediona 0,48 (ref 0,5 – 4,3) Testo total 286 Testo livre 5,33 ( ref 4,7 – 13,64) Testo disponível 125 (ref 125 – 412) Estradiol 34 Progesterona 0,07 Estrona 19,8 (ref 13 – 149) Todo restante referente à minerais, vitaminas, ferro, marcadores nitrogenados deram valores ótimos. O médico foi bastante claro e gostei da postura dele ao dar o diagnóstico dele, falou que o meu estilo de vida desses quase 20 anos deixaram cicatrizes e que mesmo eu mudando meus hábitos algumas coisas não voltam, elogiou meus marcadores de glicemia/insulina, tireoide, renais e principalmente fígado e ainda brincou que tem margem pra brincar com coisa séria. E explicou que analisando meus níveis de hormônios e percursores hormonais dá pra ver que no meu caso não é aromatização ou conversão em DHT, pois nas palavras dele nem tem testosterona suficiente pra isso. Assim iniciou uma espécie de ciclo inicial pra melhorar logo esses sintomas e ajudar a eliminar o máximo o excesso de gordura, afinal gordura e testo não combinam. Inicialmente começou com 1 deposteron por semana e 60mg de oxandrolona por dia por 6 semanas e depois reavaliar os exames e resultados. Passou logo de cara anastrozol e silimarina pra segurar aromatização e proteção do fígado, mas conversando com gente que trabalha com pessoas usuárias de AES de forma recrativa me recomendaram a não começar com anastrozol e silimarina de cara, pra deixar passar pelo menos 4 semanas e refazer os exames, a justificativa são meus exames atuais e minha dieta e cardio. Na última sexta 01/10 fiz a primeira aplicação de deposteron ( a oxandrolona ainda não chegou) e hoje terça dia 05/10 escrevendo esse post posso dizer que já me sinto principalmente mais feliz, com uma sensação de prazer nas coisas, bem disposto, libido começou a voltar, tive uma relação muito boa já, fiz o primeiro treino ontem e senti uma energia a mais, um pouco mais de força e resistência. Vou deixar as fotos atuais e vou atualizando o post.

continue postando por favor.