Andreu Almeida

Primeiramente calcule a sua taxa metabólica basal e adicione os exercícios, com isso chegará a uma estimativa que serve como ponto de partida. Dívida os macros em: Proteínas: 2g/kg Gorduras: 1g/kg Carboidratos: variam de acordo com o teu objetivo, quer ganhar massa muscular ou perder peso? Eu particularmente acho desnecessário o uso do hipercalórico, a menos que você não consiga ingerir os macronutrientes diários, aí poderíamos pensar em suplementar com hipercalórico. Aqui tu vai aprender tudo sobre como fazer isso: Abraços e bons resultados!

Bom dia, primeiramente se teu BF está em 30% não é hora de se preocupar com tamanho do braço, aliás, não é uma boa meta para iniciar o trabalho de recomposição corporal, mas continuando, tu precisa reduzir o BF, esse deve ser teu objetivo principal, ou seja, vamos perder gordura e consequentemente as medidas não vão aumentar tanto assim. Faça um cutting até uns 12-15% de BF e depois inicie um bulking, sem pressa, aproveita a jornada e valoriza as pequenas conquistas. Mas sendo direto, apesar de não haver uma exatidão na musculação, eu aposto em uns 6 meses de cutting e depois uns 4 de bulking pra ficar com o shape legal, quanto ao tamanho do braço, não importa, nem tudo que é grande é bonito.

Fala meu velho, vamos lá: Primeiramente, não te apega a suplementos, eles não são tão importantes. O treino tu já começou, então te preocupa em ajudar a dieta focando no teu objetivo(já respondo). Procure sobre Dieta flexível, vai casar muito bem com a tua rotina e ajuste os macros. Eu iniciaria com um cutting levando em conta teu %BF e talvez a insulina que esteja meio desregulada, já que a tua alimentação não deveria ser tão boa antes. Então na minha opinião um cutting até 15%+- ou até uns 12% se não for ficar parecendo uma caveira ehehehe falso magro é foda. Tem uma estratégia que pode ser super valida pro teu caso, deixo uma palestra do mestre Leandro Twin. https://youtu.be/qqastljiUsQ

Perfeito, com carga normal, como qualquer outro músculos e com repetições de acordo com o teu objetivo. Quanto a prancha, serve para resistência e fortalecimento do core, já que a isometria não gera ganhos significativos de hipertrofia. Abraço.

Isso, geralmente usa-se 2g/kg de proteína, 1g/kg de gorduras e o resto de carboidrato. Boas fontes simples de gordura: ovos, azeite de oliva, amendoim(ou pasta de amendoim que dá no mesmo), leite integral(a gordura saturada se não for excesso não faz mal), e carnes vermelhas. Minha dica: vai de azeite de oliva, amendoim, leite e ovo.

Calcula a tua taxa metabólica basal, faz a divisão dos macro nutrientes e estima as quantidades necessárias. As informações que tu passou não são suficientes para te ajudar. Outra coisa meu querido, tu come pouquíssima gordura, elas são de extrema importância nas funções hormonais e ainda garantem um aporte calórico maior, o que é muito importante no ganho de massa muscular. Abraço.

Boa noite meu velho, eu perdi 40kgs e passei pelo mesmo problema, o psicológico fica muito abatido, principalmente quando foi uma dieta muito restritiva e por um longo período. Eu acredito que teu quadro hormonal está desregulado, principalmente a testosterona, que deve estar lá em baixo. Faça um exame de testo e verifique, ela influência diretamente no psicológico. Melhoras meu querido