amaral1056

Extremamente interessante, muito obg por compartilhar!

Treinar em jejum é muito individual, mas não vai prejudicar seus ganhos, é só questão de vc se adaptar 
 

Não tem problema, só deve ficar um gororoba sinistra kkkk

Cadê seus exames?
Estuda mais, vai dá merda...

E la vai mais um pro time dos bate fofo

Nem parece q vc treina 

não caia nessa historinha da galera aqui do fórum de gastar o dinheiro dos suplementos com comida...
 
 
gaste com vinho e cerveja, mto melhor!

200 a 300 reais com comida.
 
Suplemento eu compro pote de creatina com mais de 1kg pra durar quase o ano todo, então dilui esse gasto em uns 20 reais por mês (e olhe lá....).
 
O resto de suplementos é totalmente desnecessário a não ser que precise de algo muito específico na dieta, não caia no marketing de "necessidades" de suplementos

Voto com o relator
E em qualquer exercício com barra ou halteres... Mesmo os de empurrar
Aperte a barra como se ela fosse o pescoço de alguém que te deve dinheiro a muito tempo e você odeia com todas as forças

Kkkkkk essa história da menina cagona, MDS rachei o bico kkkkkk

Parar? Kkk aguarde e verá jovem, só to sem tempo pra mais nada na vida apertou cabuloso no trabalho, mas não faltei um dia de academia até o momento.
 
Atualizando já estou com 62kg assim que bater os 65 atualizo as fotos pra vcs, vou tentar voltar com os posts diários assim que desapertar aqui pra mim, por enquanto no sábado que é meu ultimo dia de treino faço aquele velho textão com tudo que aconteceu na semana, treino alimentação etc. Até breve abraços e bons treinos

Olá,
 
Queria escrever esse tópico há algum tempo já. O problema é que é muito difícil traçar diretrizes claras sobre volume de treinamento pra hipertrofia. O que os autores mais renomados e estudos dizem? Vejamos:
 
Nesse artigo, Bryan Haycock, criador do HST, sugere 30 repetições pra cada grupo muscular (60 pra pernas), por seção de treinamento, três vezes por semana, numa faixa de intensidades de 70-85% da 1RM. 
 
O Lyle McDonald fala em 40-60 repetições por grupo muscular, por seção de treinamento - mas sem falar em frequência -, com intensidade entre 60 e 85%, nesse outro artigo.
Ambos baseiam suas recomendações na famosa meta análise de Wernbom, que pode ser encontrada aqui. Fora essas recomendações de volume, me parece que Wernbom chegou a uma frequência ótima de 2-3 vezes por semana.
 
Segundo o Lyle pode-se utilizar qualquer combinação de reps x sets, 5x5 + 3x10, 4x6 + 2x12, ou até mesmo algo como o 8x8 do Vince Gironda, por exemplo. Entretanto, recentemente li esse artigo muito convincente de um novato da área, Nathan Jones, onde ele argumenta que o aspecto mais importante do volume seria o número de séries. Assim, seria diferente fazer 2x12 e 3x8, apesar do número total de reps ser idêntico - nesse caso o maior número de séries promoveria maior hipertrofia. Ele faz uma análise de diversos estudos pra chegar a essa conclusão, inclusive alguns recentes do Schoenfeld sobre o tema. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia, eu escrevi como a faixa de repetições, ao menos entre 3 e 35 reps, não influenciam tanto na hipertrofia, quando o volume é igualado, o que condiz com as observações feitas pelo Nathan.
 
Segue quadro comparativo (retirado do mencionado artigo do Nathan Jones), contendo estudos avaliando hipertrofia, força e endurance em diferentes faixas de repetições:
 
 

 
 
Brad Schoenfeld defende a existência de uma correlação entre um aumento no volume e um aumento na hipertrofia. Entretanto, ele deixa claro que existe um teto de volume, a a partir do qual os resultados começam a diminuir (no artigo supramencionado do Lyle ele fala em uma faixa de 10-100 repetições como limiares mínimo e máximo encontrados por Wernbom).
 
Em um artigo do Borge Fagerli, encontrei esse gráfico bem bacana sobre essa relação de volume versus hipertrofia, que é uma curva em U invertido:
O gráfico dá a entender que 4-8 sets por grupo muscular, por seção de treinamento, é o ponto ótimo. Interessante a utilização de número de sets e não de número total de repetições, o que condiz com o artigo do Nathan Jones.
 
Então, de todas as informações acima, podemos chegar ao seguinte:
 
A faixa de intensidade ótima pra hipertrofia está mais ou menos compreendida entre 60 e 85%, o que equivale a uma faixa de reps entre 5~6 e 12~15 repetições; O número total de repetições por seção de treinamento é qualquer coisa entre 30 e 60 repetições totais; A faixa média de intensidades coincidentemente é igual a faixa clássica do bodybuilding, qual seja, 8-12 reps (eles sabem de alguma coisa, afinal!); O número de sets é mais importante do que o número total de repetições (salvo as situações extremas).  
De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...).
 
Com o intuito de otimizar ainda mais a hipertrofia, é interessante utilizar uma ampla faixa de repetições, dentro das recomendações acima.
 
Pra complementar, falando sobre frequência, tentei expor no tópico Porque Utilizar Alta Frequência de Treinamento, que uma maior frequência de treinamento produz maiores ganhos de hipertrofia e força, caso o volume seja igualado.
 
Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. 
 
Abraços,
 
Lucas
 
OBS: No decorrer do tópico tem mais algumas boas informações e discussões sobre volume.
OBS2.: Atualização do tópico: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
 

So fazendo exames pra saber como está o seu fígado 

Olá,
 
Recentemente eu investi um tempo em pesquisa sobre periodização e programação mais focados em LPO. Aprendi algumas coisas e vou tentar expor aqui, pois apesar do meu foco ser LPO, é possível usar as mesmas ideias nos básicos. Importante deixar claro que eu não entendo tanto de periodização e a ideia é passar o que aprendi e apresentar um modelo simples pra quem tiver interesse.
 
Eu prefiro blocos mais curtos e acho que são mais adequados pra maioria dos iniciantes e intermediários. Eu também acho que essa população (iniciantes e intermediários) precisa testar as máximas com boa frequência (não necessariamente a 1RM). Então os blocos seriam de 4 semanas, mas é perfeitamente possível adaptar pra 5 ou 6 semanas.
 
Nessas 4 semanas a proposta é a seguinte:
Iniciar com cargas mais leves, um pouco mais de volume e foco mais técnico; Aumentar as cargas, reduzir o volume no decorrer das 3 primeiras semanas; Na quarta semana deve-se testar as máximas e apenas isso. Essa semana serve também de deload; Reinicia tudo. Essa primeira semana com cargas mais baixas também serve um pouco ao propósito de deload.  
Com isso em mente, o primeiro passo é escolher os exercícios primários, aqueles que se deseja progredir. Em seguida, deve-se escolher um exercício que sirva de acessório/assistência pro primeiro exercício.
 
No LPO não tem muito o que inventar. Pro snatch, as assistências são snatch pull e back squat; pro clean são clean pull e front squat; e pro jerk é o push press. Pros powerlifts, podemos usar pro back squat um front squat, por exemplo (ou pause back squat, box squat, etc.); pro deadlift, um romanian deadlift (ou snatch deadlift, rack pull, etc.); e pro bench press, um outro press (DB BP, inclinado, pause BP, etc.).
 
No exercício principal eu acho interessante reduzir o volume. Já na assistência, acho que dá pra manter o volume e apenas aumentar a carga no decorrer das 3 semanas. Os incrementos de carga devem ser de 3-5% por semana. É importante nunca chegar no limite, a ideia é ganhar força de forma constante e sempre com boa forma.
 
Exemplo:
 
  Semana 1 Semana 2 Semana 3 Back Squat 5x3x80% 5x2x85% 5x1x90% Front Squat 4x5x70% 4x5x75% 4x5x80% Acessórios        
No principal o volume (n° total de repetições) reduziu: 15 -> 10 -> 5. A intensidade subiu 5% a cada semana. Eu fui conservador nos percentuais, mas eu acho melhor trabalhar com intensidade alta, poucas reps e uma boa distância da falha. Assim, o corpo vai acostumar a trabalhar com boa forma com altas cargas. 
 
No exercício de assistência eu simplifiquei e usei o mesmo volume nas 3 semanas e apenas aumentei a intensidade. Da mesma forma, fui conservador nos percentuais. Aqui é possível fazer uma inversão da assistência com a do dia de deadlift, o que aumentaria a frequência do movimento. 
 
Pro DL serviria o mesmo raciocínio e ficaria assim, por exemplo:
 
  Semana 1 Semana 2 Semana 3 Deadlift 5x3x80% 5x2x85% 5x1x90% RDL 4x5x70% 4x5x75% 4x5x80% Acessórios        
Invertendo as assistências agora:
 
  Semana 1 Semana 2 Semana 3 Back Squat 5x3x80% 5x2x85% 5x1x90% RDL 4x5x70% 4x5x75% 4x5x80% Acessórios      
 
  Semana 1 Semana 2 Semana 3 Deadlift 5x3x80% 5x2x85% 5x1x90% Front Squat 4x5x70% 4x5x75% 4x5x80% Acessórios        
É possível fazer volumes diferentes no DL e no SQ. Muita gente usa mais volume no SQ do que no DL. E ainda mais volume no BP. Mas dá pra fazer igual também.
 
No main lift dá pra usar números um pouco mais elaborados, como por exemplo:
 
  Semana 1 Semana 2 Semana 3 Back Squat 8x3x80% 6x3x85% 6x2x88%  
No exemplo acima o volume decresce um pouco diferente: 24 -> 18 -> 12. A intensidade sobe apenas 3% na terceira semana, ficou uma opção com mais volume também, mas é basicamente a mesma ideia.
 
Os acessórios pra lower seriam exercícios como split squat, good morning, etc. Aqui pode ter uma pegada mais bodybuilder (usando mais máquinas, isoladores, high reps, técnicas de "intensidade", etc.), tornando o treino mais powerbuilding (ou não rsrsrs). 
 
Na quarta semana a ideia é apenas realizar os testes de máxima. Não precisa ser exatamente 1RM, podem ser testadas 2RM ou 3RM.  
 
Eu sugiro sempre criar uma planilha no excel ou google sheets (google sheets é mais fácil de manusear no celular, basta baixar o app). Na planilha é só colocar as cargas de referência e a medida que forem sendo feitos os testes, é só aumentar as referências e a planilha inteira atualiza.
 
É isso. Nos Tópicos sobre periodização e progressão de cargas tem alguns bons links. Espero que o tópico ajude alguma coisa.
 
Abraços,
 
Lucas
 

Há um livro chamado Discipline equals freedom cujo autor chama-se Jocko Willink, um ex-NAVY SEAL.
 
Willink, Jocko. Discipline equals freedom: field manual. New York: St. Martin’s Press: 2017
Link para o livro na amazon
 
e-book: ~40 
livro: ~80
 
Esse livro está me ajudando bastante.
 
Não encontrei a tradução em português.
 
Como o livro é segmentado em tópicos de uma a três páginas, publicarei uma tradução de um destes aqui diariamente. Meu inglês não é muito bom. Colegas que já leram o livro e queiram recomendar alguma correção em um ou outro ponto eu agradeço.
 
Aos colegas que queiram seguir sejam todos bem-vindos. 
 
Peço-lhes para que evitem de usar o negrito itálico, pois será o formato que o original do Jocko será aqui traduzido.
 
Sem mais enrolações, comecemos então.
 
--//--
 
Dedicatória
Este livro é dedicado a Marc Lee, Mike Monsoor e Ryan Job, do SEAL Team 3, Unidade de Tarefa Bruiser, que viveram e lutaram e morreram como guerreiros.
 
 
Páginas 2 e 3
Parte 1 – Pensamentos
 
O Caminho da Disciplina
As pessoas procuram pelos atalhos. O hack. E, se você veio aqui procurando por isto: você não o encontrará.
 
O atalho é uma mentira. O hack “não coloca você lá”.
 
E, se você quer pela rota fácil, ela não vai colocar você no lugar onde você quer: mais forte. Mais esperto. Mais rápido. Mais saudável. Melhor.
 
Livre.
 
Para alcançar os objetivos e superar os obstáculos e se tornar a melhor versão de você mesmo, possivelmente isso não irá acontecer por acontecer. Não irá acontecer cortando os cantos, tomando atalhos ou procurando pelo caminho mais fácil.
 
Não há um caminho fácil.
 
Há somente trabalho duro, tarde da noite, cedo pela manhã, prática, ensaio, repetição, estudo, suor, sangue, labuta, frustração e disciplina. DISCIPLINA.
TEM DE TER DISCIPLINA.
 
Disciplina: a raiz de todas as boas qualidades. O guia de execução diária. O princípio central que supera a preguiça e a letargia e as desculpas. A disciplina derrota as infinitas desculpas como: “não hoje”, “não agora”, “eu preciso de um descanso”, “farei isso amanhã”.
 
Qual é o hack? Como você se torna mais forte, mais esperto, mais rápido, mais saudável? Como você se torna melhor? Como você alcança a real liberdade?
 
Há somente um único caminho.
 
O CAMINHO DA DISCIPLINA.

Isso é normal, lembro que na minha primeira semana fiquei todo torto, mal conseguia esticar os braços. Racho de rir toda vez que leio o seu diário kkkkkkkkkkkkkkk muito bom

Resumo de hoje: Sem treino por hoje, acharam que eu tinha necessidades especiais, projeto #TiranossauroRex.
Bom as dores eu já esperava, mas não esperava ficar imobilizado.
 
O treino de biceps me deixou com dores no músculo ontem mas hoje apareceram dores na parte onde liga o braço ao antebraço, sabe o cotovelo, só que na parte da frente, não consigo simplesmente esticar o braço por completo, sabe o pé? Não consigo apoiar totalmente no chão, pela dor na panturrilha, acho que exagerei nessa de ir até a falha na panturrilha ontem.
 
Fica parecendo que o músculo atrofiou e quando forço ai que fica feio o andar.
O resultado é simples, to andando igual um tiranossauro Rex, na pontinha do pé, e meio de lado. quando apoio o pé todo no chão ando todo Torto.
 
Achei que era frescura interna minha, algo subconsciente e resolvi ir na lotérica, como sou tímido jamais ia passar uma vergonha na rua, mesmo que inconscientemente. Portanto se conseguisse andar direito na rua dava pra ir treinar.
 
Entrei no carro com dificuldade, mesma coisa pra descer quando cheguei lá, o cara que vigia carros achou que eu era deficiente e ja foi me ajudando. E perguntando se esqueci minha muleta ou cadeira de rodas. Só falei que adquiri esses problemas recentemente ainda não deu tempo de comprar.
 
Me levou até dentro da lotérica e me deixou na fila preferêncial kkk treino já deu resultados bons.
 
O pior foi todo mundo me olhando com cara de coitado, pensando, "tão jovem e já não tem os movimentos do corpo"
Foi o pagamento de conta mais rapido da minha vida, mas também o mais constrangedor.
 
Dei 5 conto pro carinha que me ajudou, e fui embora, tentei flexão em casa pra ver se aquecendo o sangue a movimentação ficava melhor, não ajudou, não dava pra subir ate esticar os braços.
 
 
Enfim hoje não tem a minima condição de treino, amanhã já devo estar melhor, mas mesmo que não tiver, vou treinar, mas hoje realmente ta complicado.
 
 
Se alguém tiver uma dica pra diminuir essa falta de movimentação agradeço.
Me falaram que é normal na primeira e segunda semana essa falta de mobilidade, depois só tem dor mesmo. Ai é de boa
Amanhã já tenho minha ficha de treino, ai nois pega pesado.
 
Abraços e bons treinos pra quem pode ir.
 

To vendo que esse diario vai ser "A Liga dos Iniciantes sem apetite"
kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk
 
zuera galera....começo é punk mesmo, mas é a velha frase, "a pratica leva a perfeição", vale pros exercícios e por incrível que pareça pra comer tbm....com o tempo vão "criar o habito" de comer e vai ficar mais facil
 
Dica que eu acho que ja deram...hipercalorico caseiro, vai ajudar demais a bater as kcal's

O treino de pernas tb é o meu preferido, vc fica tentando se superar a cada serie. Tenta deixar a vergonha de lado e bola pra frente!

Acompanhado 

procura o @Stein no forum, cara e mt bom e preço top 

Isso é medo de agulha?