Contagious

Também aplicaria apenas nos vastos e nos glúteos.. No deltoide tem grandes chances de prejudicar qualquer treino de superior... Fora que iniciante tende a tremer bagarai e assim provocar um dano maior na musculatura... 
 
Nos vastos eu uso 25.6, bem suave. E no glúteo, por ter uma camadinha a mais de gordura, prefiro a 30.7 pra garantir. 
 
Para dores eu uso dipirona 500mg, só assim pra salvar o treino quando ta doendo pós aplicação. 

Indico aplicar no vasto e nos glúteos, dói menos.
E comprar tb a pomada hirudoid, para dores e/ou inflamações no músculo virgem!

tudo certo quanto ao ciclo
capricha na dieta
 
ok
 
para vastos sim, pode usar até a 30/7

para deltoide 20/0,55
 
pode usar a 25/7 tambem, mais é uma boa opção

- Idade: 22
- Altura: 1.70cm
- Peso: 71 kg
- Percentual de gordura(BF): 13%
- Tempo de treino: 2 anos
- Objetivo: Ganho de massa muscular / baixar bf
 
- Estrutura do ciclo:
1 - 12 Enanto de testosterona 300mg/ml - Segunda e quinta  = 600mg sem
1 - 4 Dianabol 40mg - 4comp dia
 
- Protetor
 Anastrozol 0.5mg DSDN
 
- TPC
Ainda não decidi mas provavelmente vou seguir em cruise
 
- Dieta:
Prot - 156g / Carb - 433g / Lip - 48g
 
- Suplementos:
Creatina, multivitamínico e óleo de peixe
 
- Duvidas:
Estou pensado em usar seringa de 3ml e agulha 25x7 para deltoides(vasto lateral tb?) e 30x7 para glúteos, é uma boa ou deveria usar outras?
 
Como esse vai ser o meu 1º ciclo qualquer sugestão é bem vinda, provavelmente vou iniciar o ciclo daqui a 2 ou 3 semanas
 
 

As imagens estão quebradas aqui, mais alguém?

Olá a todos.

Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo.

Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum.

Assim sendo, segue algumas observações:

1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC.

https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00

https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM

https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM

2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos.

3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente.

4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes.

4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo.

5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações:
· Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições
· RM = 1 repetição máxima

__________

Vamos aos tópicos:

Tópico 1: conceitos introdutórios
Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade
Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia
Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização
Tópico 5: tipos de periodização
Tópico 6: aprofundamentos em periodização
Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização
Tópico 8: como fazer a sua periodização

TÓPICO 1: Conceitos introdutórios

O que é periodização?
Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload.

Para que serve periodização?
O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo.

Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento

Frequência
Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar.

Intensidade
Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso:

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy

http://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/

http://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/

Volume
Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia.

“Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?”
Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro.

https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg

https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA

https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc

Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia

Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço:

· O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é?

· O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita.







“Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/

http://www.powerliftingtowin.com/westside/

http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/

Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização

Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira:

· Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento:



Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row).

· Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual:



Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força.

· Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM.

http://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg

http://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible

http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/

Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora:

A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido.

B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força.

C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo.

Tópico 5: Tipos de periodização

Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos:

Periodização paralela
Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia).



Periodização em bloco
Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”.



“Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas.

Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A:



Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força.

Agora vamos observar o treino B:



No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força.

Tópico 6: aprofundamentos em periodização

O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não.

Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência.

Variáveis X periodização em paralelo
Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício.



Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento.



Variáveis X periodização em bloco
A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira:

-accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc.
-transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre.
-realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor.

Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro:





Agora vamos observar o treino abaixo:



Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares.

“Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente:

Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido.

Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento

Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto:

Westside Barbell
Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia.

The Juggernaut Method
Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo:




Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s.

5-3-1
Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida.

Cube Method
Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos.

Starting Strength
Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor:

https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo

Tópico 8: Como fazer a sua periodização

Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?”

Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações.



"Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload.

Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto.

Espero ter ajudado.

Abraço!

Creatina somente. O resto é na dieta.

Você treina a oito meses, e já ganhou 30kg?
Pra um ectomorfo tem alguma coisa errada, ou então você só consumiu besteira nesses 8 meses que virou um "gordinho" 
Está certo isso mesmo? Qual seu bf atual?

Pesquise sobre dieta. Tem artigos no site e tópicos no fórum. Alimentação deve ser o principal. Não PRECISA tomar nada. Suplemento é só pra dar praticidade e complementar o que falta.

Tome tudo que for possível e não treine nem se alimente direito.
Anabolizantes potencializam o que vc faz de bom e/ou ruim, mas não fazem milagres.

É um ótimo exercício, me ajudou muito na postura, não removo mais do treino.
Tem vários vídeos mostrando mil formas diferentes mas o que eu achei a execução mais ideal foi esse, repara na pegada neutra para maximizar a rotação externa.
 

Você deveria estar fazendo face pulls.

by Bryan Krahn – 5/2/2013

Homens são geralmente a prova de balas quando começam a treinar com pesos.

Supinar três vezes na semana? Mas é claro! Uma hora inteira de roscas roubadas e extensões de tríceps? Brincadeira de criança! Desenvolvimentos por trás da nuca com grandes pesos, obviamente com um spotter? É isso ai brother!

Então algo péssimo, porem previsível, acontece. O progresso diminui até se paralisar, e a frustração começa a acabar com o entusiasmo dos iniciantes. Dores incomodas e algumas vezes até lesões começam a aparecer.

E logo você percebe: você olha para a academia procurando por respostas – os caras realmente fortes e grandes não treinam como você.

Eles seguem treinos estruturados, variam a sua intensidade, e não treinam apenas o que eles podem ver no espelho. Em fato, a maioria fazem alguns exercícios com nenhum benefício discernível além da prevenção de lesão e “balanço estrutural”. O quão chato é isso?

Um excelente exemplo desse tipo de exercício é o face pull. Um exercício recorrente nos círculos de powerlifting, esse bad boy vem desde então se infiltrando nas rotinas da população geral das academias, onde está se tornando um presente dos céus para as legiões de caras acometidos com ombros de neandertal devido a escolhas porcas de programação de quando começaram a treinar.

Servindo para compensar todo aquele trabalho de empurrar (pressing) horizontal e vertical, o facepull pode rejuvenescer sua carreira de levantador de pesos ( ou pelo menos nos pressings) enquanto condiciona os deltoides posteriores, romboides, e rotadores externos. Definitivamente pode fazer sua postura menos “neandertal”, o que é um extra, a menos que você esteja namorando uma mulher que está afim de caras que agem como chimpanzés.(Fiquei sabendo que elas estão por ai)

Infelizmente há um pequeno problema. Os típicos ratos de academia executam o face pull tão porcamente que é um milagre que não se lesionem mais ainda.

O face pull não é um exercício de força, e certamente não é um levantamento para satisfazer o seu ego. Aqui o que você deveria estar fazendo:

Coloque a corda do crossover na altura do peito.
Agarre a corda com uma pegada pronada.
Dê um passo para traz de modo que você esteja segurando o peso com os braços totalmente estendidos, dobre um pouco os joelhos para ter uma base mais estável.
(OPCIONAL) Peça a um parceiro colocar um dedo na altura do meio das costas, para lembrá-lo de não usar a lombar para mover o peso
Retraia as escápulas e puxe o centro da corda levemente para cima, na direção do seu rosto. Uma boa dica é pensar em puxar as pontas da corda para os lados, e não só para trás.
Na medida em que chega perto do seu rosto, rotacione externamente de maneira que o seu punho esteja na direção do teto
Segure um segundo no final da execução e volte lentamente a posição inicial




Notas
Evite usar muito peso. Ir muito pesado te força a envolver a lombar para completar a repetição, derrubando completamente o objetivo do exercício de prevenção de lesão.
Não empurre sua cabeça de encontro com a corda. Esse roubo faz parecer que você está pagando um boquete para o homem invisível. Pelo bem das crianças, não faça isso.
Não deixe os cotovelos abaixarem. Manter o ombro-cotovelo-pulso em uma linha reta mantêm o foco na musculatura superior das costas; abaixando os cotovelos em uma posição de “remada baixa” envolve mais o Latíssimo do dorso
Não execute o exercício muito rapidamente, Eu sei que muitos bastardos grandes e fortes fazem seus face pulls explosivamente, mas para a maioria esse é um movimento que se tira maior proveito com uma execução controlada, principalmente quando se está inserindo ele no seu treino.
Se você não tem um parceiro de treino para manter sua costa em posição, tente filmar um set para verificar sua execução. Você pode se surpreender de como sua execução realmente é.
De acordo com um artigo escrito por Hartman e Robertson, uma pegada supinada pode ser uma melhor escolha. Eu sugiro brincar com as duas variações.
Alongue o músculo peitoral menor entre as séries.

Artigo original.
Tradução: MHDNR

Treino na Smart já tem mais de um ano e a unidade que vou não é cheio dessas frescuras não. É um ou outro instrutor que vem causar.
Antes realmente era "proibido" fazer agachamento livre, por isso não havia gaiola nas unidade. Agora estão colocando as gaiolas, logo todas as unidades (ou a maioria) deverá ter. Em tese era proibido fazer até no box, onde tem o suporte e dava pra fazer. Porém, só em tese mesmo. A única frescura que tem lá onde eu treino é não poder fazer exercício descalço. Mas, sempre agachei e fiz terra descalço e só vieram reclamar umas 2x.
Levantamento terra pode fazer suave, não tem nada de proibido não. Como disseram, as barras estão lá para serem usadas, não é especifica de um único exercício. Na própria gaiola, com a barra "do agachamento" pessoal faz remada, militar, encolhimento. Pra fazer o Terra o ideal é no Box, pelo piso e espaço (pq na parte dos pesos livres normalmente é apertado), aí o problema é que se no Box tiver tendo funcional e os caralho você vai ter que esperar acabar.

Tem umas unidades que tem mais frescuras, outras menos...

No YouTube tem conteúdo bom. Gostei da explicação do Leandro twin e do Coach Rubens 

A idéia aqui é postar muitas das estrategias conhecidas e desconhecidas que potencializam o efeito de um ciclo de esteróides. Algumas são bem famosas e usadas hoje, outras já estão muitas vezes esquecidas, mas acredito que nem por isso deixam de ser eficientes.

1) KICK START:
A ideia do kick start é usar drogas bem anabolicas e de ação rapida num ciclo com drogas de meia-vida longa (cipionato, dura, enantato, deca), já que essas drogas levam mais tempo para agir, e os maiores ganhos do ciclo acontecem em geral nas primeiras 4 semanas. As drogas mais usadas para esse objetivo em geral são diana e hemogenin, mas dependendo objetivo stano, oxan, etc, podem ser uma boa opção.
Exemplo:
1-8 enantato 500mg
1-8 deca 400mg
1-3 diana 50mg tsd

2) FRONT LOAD:
É a estrategia de usar dosagens dobradas no inicio do ciclando visando uma quebra violenta
da homeostase, e consequentemente maiores ganhos no inicio do ciclo. Acredito nao ser uma estrategia muito inteligente, por potencializar colaterais e tambem porque a concentracao dos hormonios tende a ficar constante muito rapidamente, estabilizando os ganhos mais cedo. Acho
mais interessante quando usado com a segunda droga do ciclo, dessa forma vc pode potencializar os ganhos no inicio, enquanto a primeira droga do ciclo continua com dosagem constante, mantendo a concentracao dos hormonios em ascensao no organismo.
Exemplo

a) Front-Loading tradicional:

1-1 enantato ou cipionato de testo 1000mg
2-8 enan ou cipio 500mg
1-8 deca 400mg
http://www.musculacaototal.com.br/forum/viewtopic.php?f=24&t=1101

front de deca:
1-8 cipionato 600mg
1-2 deca 400mg
3-8 deca 200mg

3) PONTE ATÉ TPC:



Consiste em usar drogas de meia-vida curta e em geral que provoquem inibição do eixo HPT mais
suave no final do ciclo, enquanto as drogas de meia-vida longa ainda estão agindo. Em geral o modismo é esperar por uma meia-vida da droga de meia-vida longa, mas a verdade é que a droga continua agindo por varias meia-vidas no organismo. Em geral as drogas que são usadas como ponte são drogas de ganhos sólidos, como stano e oxan, mas testosterona de mv curta e outras drogas orais são opção tambem. Acredito que um bom intervalo de ponte é 1-2 semanas para drogas de meia-vida curta (propi-fenil), e 2-4 semanas para drogas de
meia-vida longa (deca, cipionato, enantato, dura).
Exemplos:

a)
1-8 dura 500mg
1-8 deca 400mg
1-3 diana 50mg tsd
9-12 oxan 60mg tsd
semana 13 começa TPC (nao é regra, vc comeca TPC antes se quiser parar a ponte antes)


1-7 fenil 600mg
1-4 stano 100mg dsdn
5-8 oxan (ou 5-9) 70mg tsd
semana 9 (ou 10) começa TPC

4) CICLO COM DROGAS DE AÇÃO RÁPIDA (MV CURTA):
Uma forma de construir um ciclo poderoso, seja bulk ou cutting é combinando drogas de mv curta, já que todas elas tendem a produzir os efeitos anabolicos simultaneamente logo no inicio do ciclo, onde os ganhos tendem a ser maiores.
Exemplo:

a) Cutting:
1-7 propi 500mg
1-7 trembo 330mg
1-4 stano 100mg dsdn

bulk:
1-7 fenil 600mg
1-6 diana 50mg tsd

5) CICLO PIRÂMIDE:
Embora essa idéia pareça ultrapassada nos dias de hoje, acredito que ela ainda pode ser usada
de maneira inteligente e eficiente, principalmente ao reduzir as dosagens no final do ciclo, quandos os ganhos se tornam estaveis, apenas a fim de segurar os ganhos e tornar a recuperação pos-ciclo mais facil (esse protocolo é muito comum nos livros do Waldemar Guimarães). Outra forma de piramide muito usada no passado era de ir aumentando as dosagens no decorrer do ciclo a fim de os ganhos nao estagnassem.
Exemplos:

a) pirâmide decrescente:
1-6 dura 500mg
7-8 dura 250mg
1-4 deca 400mg
5-8 deca 200mg

pirâmide tradicional:
Aqui podem existir as mais diversas variacoes, sendo que em geral o usuario vai aumentar as
doses conforme sentir necessario. Segue um exemplo o tradicional ciclo do Arnold (mesmo que nao seja o ciclo dele, tudo indica que essa estrategia era muito comum nas decadas passadas)
http://dicasdemusculacao.com/curiosidade-ciclo-de-arnold-schwarzenegger/
abracos, DUDU HALUCH

Esse texto tem como função transmitir o minimo informação que os iniciantes que pretendem usar esteroides anabolizantes precisam. 

Requisitos primordiais para entrar nesse mundo,
Você treina tempo o suficiente para ter maturidade muscular?
Você sabe como fazer uma dieta? ou tem acompanhamento de um profissional pra isso? 
Você que pretende fazer isso sozinho conhece o minimo de informação para isso? 

Se todas as respostas forem não, NÃO USE, pois assim você evita problemas com sua saúde e evita também que apareça em alguma noticia na mídia difamando ainda mais nosso esporte que sempre foi visado.

INFORMAÇÕES INICIAIS

1. ESCOLHA DAS DROGAS
Todo iniciante deve dar preferencia a uma Testosterona de MV longa como cipionato ou enantato, por ter uma melhor estabilidade da droga, apenas uma testosterona já é o suficiente para que você tenha ganhos bons. Obs: Não utilizar + de uma testo base para o ciclo, não gera + vantagens acrescentando outra testo, pelo contrario só desestabiliza as drogas no organismo. 

2. DOSAGENS
Como todo iniciante não conhece nada desse mundo logo vai querer usar 1gr de testo logo no primeiro contato porque assim vai dar um resultado extraordinário não é mesmo? ERRADO
Iniciantes não recomendaria ultrapassar a dosagem de 500 a 600mg/semana de testosterona,  (exceto em casos de acompanhamento PROFISSIONAL e ou/ algum caso de individualidade onde o sujeito saiba dosar a testo para equilibrar o E2.)

3. PROTETORES
3.1 Anastrozol 
Você que é iniciante você tem que ter o minimo de conhecimento suficiente sobre o seu ratio testo/E2(estradiol) para poder dosar o anastrozol. FAÇA EXAMES antes durante e depois dos ciclos para ir monitorando o E2. Dosagens usuais seria algo em torno de 0,5mg a 1mg DSDN mas isso é relativamente individual. 
3.2 Tamoxifeno 
Dependendo de qual droga utilizada no ciclo vai ser a contagem de dias da ultima aplicação para dar inicio ao uso de tamoxifeno.
as dosagens utilizadas aqui geralmente são padronizadas em:
1º ao 14º - 40mg/dia.
15º ao 28º - 20mg/dia. 

INFORMAÇÕES ADICIONAIS
4. DROGAS QUE NÃO DEVEM SER UTILIZADAS POR INICIANTES/PRIMEIRO CONTATO.
Existem drogas que o iniciante deve passar longe pelo fato de não ter experiencia em esteroides anabolizantes.
FIQUE LONGE DE DROGAS COMO: Trembolona, Masteron, Stanozolol,GH, Insulina, 
 
5. DROGAS QUE NÃO DEVEM SER UTILIZADAS SOZINHAS.
Existem drogas que por diversas razões não devem ser utilizadas sozinhas. 
Stanozolol, Dianabol, Decanoato de Nandrolona(Este tem ressalvas).

6. OS 10 ERROS QUE TODO INICIANTE COMETE.
1 ) Não ter informações suficientes e mesmo assim ciclar;
2 ) Achar que orais sozinhos são mais seguros; (isso vale para Pró-Hormonais e Equiparados) ex: Mdrol/Superdrol
3 ) Achar que menor dosagem menor colateral;
4 ) Querer ter resultados rápidos a todo custo;
5 ) Não fazer exames e achar que não vai da nada;
6 ) Não saber fazer DIETA ( eu considero esse o pior erro);
7 ) Ser menor de idade e querer entrar nesse mundo;
8 ) Achar que TPC resolve tudo;
9 ) Achar que esteroides são coisas mágicas e do dia pra noite vai virar o Ronnie Coleman.
10 ) Achar que esteroides anabolizantes sozinhos vão ter resultados.

CONSIDERAÇÕES FINAIS
 Regra primordial é se você não tem o minimo de conhecimento necessário NÃO USE.
 Aos colaboradores e amigos do fórum, se você acredita que esse texto precisa de um complemento ou uma edição comente aqui em baixo, se por algum motivo esse texto te ajudou comente aqui em baixo. 

TÓPICOS IMPORTANTES DE APOIO A ESTUDOS.
 
 

NÃO INDICO E NEM ENDOSSO QUALQUER USO DE ANABOLIZANTES, ESSE TEXTO É APENAS DE USO INFORMATIVO!
''o sucesso começa com um sonho, do sonho para a meta, da meta para a disciplina, da disciplina para a persistência e da persistência para a conquista.''

Abraços e bons ganhos!

O cara nem é atleta mano ,pfvor né não é porque o cara faz musculação que ele tem que abrir mão de vida social ,porém minha abordagem mudaria completamente se ele buscasse rendimento como atleta 

Eu penso que se vc está planejando encher a cara, é de bom senso não treinar um ou dois dias antes, principalmente se você for adepto do bro split em que vc destrói o músculo apenas uma vez por semana. Mas se você vai beber só até começar a ficar tontinho no máximo e aí já vai se policiar pq não quer ficar embriagado, além de já ter se alimentado bem no restante do dia, principalmente após o treino, não vejo problema nenhum. Só não ficar muito tempo em jejum após começar a beber, pois quando ingerimos álcool nós não conseguimos mobilizar o glicogênio hepático, então é importante se manter alimentado, mais pra não passar mal mesmo por baixa da glicemia.

Olá,
 
Resolvi criar esse tópico em função de algumas discussões eternas do fórum - algumas bem recentes -, especialmente low reps versus high reps e compostos (sobretudo os três básicos) versus isoladores e afins. Vou falar sobre as faixas de repetição para hipertrofia e sobre seleção de exercícios com o mesmo fim.
 
Faixa de repetições para hipertrofia
 
As evidências científicas e anedóticas mostram que para a hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos três? Se por melhor você entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha.
 
Ok. Então por que não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que tem sido falado por alguns, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e uma faixa mais baixa de repetições permite maior progressão do que uma faixa intermediária - mesmo que esta permita alguma progressão também, porém mais lenta.
 
E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
Seleção de exercícios para otimizar a hipertrofia
 
Para otimizar a hipertrofia a seleção de exercícios deve atender aos três estímulos principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Para atingir este objetivo deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições.
 
O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse fim, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo.
 
O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a princípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim.
 
A ideia é não se limitar a uma faixa de repetições nem a uma gama pequena de exercícios como os 3 levantamentos básicos. Sim, esta deveria ser a base da maioria dos treinos, mas não é o único caminho nem o mais otimizado/eficiente. Utilizar várias faixas de repetições e uma ampla gama de exercícios - cada um com seus objetivos específicos - é o ideal. Nesse contexto isoladores, high reps e afins são de grande utilidade, se usados corretamente.
 
Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular
 
Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril.
 
Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide.
 
Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações).
 
Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo.
 
 
Espero com esse texto tentar dar um panorama mais amplo às discussões que envolvem faixa de repetições e seleção de exercícios. Além disso, a intenção é tentar a ajudar os usuários do fórum na montagem de treino, sobretudo no que diz respeito à utilização de ampla faixa de repetições e seleção adequada de exercícios de modo a otimizar a hipertrofia e ter equilíbrio biomecânico e muscular.
 
Abraços,
 
Lucas
 
 
Seguem algumas referências de artigos e reviews de estudos que corroboram com as ideias acima:
 
http://www.lookgreat...gth-and-muscle/
http://www.lookgreat...t-build-muscle/
http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf
http://www.bodyrecom...ch-review.html/
http://bretcontreras...owth-explained/
http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/
http://www.strengthe...w-lifter-again/
http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf
 

Conheça as palavras urbanidade e cidadania.  Elas dizem muito de como se deve proceder em sociedade.
A vida atual anda mal das pernas, poque as pessoas são egoístas e egocêntrícas.  Creio que vc deva repensar seus atos. Vida em sociedade exige comportamento adequado.

Quem coloca peso, tem que tirar E colocar no lugar certo: lendo o número de kg e colocando no local correto para o peso, não aleatório ou chão.
 
Fora isso, ajuda só para quem é idoso.

Acho normal. Nunca tive essa comodidade dos outros guardarem pra mim. E sem querer questionar seu método de treino, mas já questionando... Por que fazer 5RM no leg press? Só consegui pensar nisso aí fudendo a sua lombar com esse tanto de peso. O leg inclinado é a máquina menos anatômica de todas. Imagina agachar com mais de 100kg nas costas com o peito apontando pro chão.
 
Até por que, pra desenvolver força, o agachamento livre com a barra nas costas é muito melhor. A função principal do leg press é dar aquele pump em high reps e tensão constante no quadríceps, podendo inclusive ir até a falha se quiser. Pra desenvolver força geral do corpo o agachamento é superior.
 
Na moral. O pessoal que sabe treinar de verdade deve achar um saco você catar todas as anilhas da academia e deixar eles esperando pra poder usar as anilhas e/ou o leg, pra vc entupir o leg de peso e fazer umas poucas reps. E devem achar que você faz isso pra chamar atenção.
 
Ps.: eu só peço como favor pro professor guardar o peso pra mim quando eu to atrasado pra acabar o treino e preciso partir pro próximo exercício antes da academia fechar. Mas é uma gentileza dele pra mim. Não é obrigação.

Mas é muito criado a leite com pera mesmo, heim. Você vai pra academia pra ficar com preguiça? Não entende que deixar os pesos atrapalha o treino das outras pessoas? Faz um exercício de verdade como agachamento e você não vai precisar de 380 kg pro seu treino.

Hahaha dá pra bulkar com bf alto? DÁ. Já vi relatos. Porém, não é o mais ideal neah hahaha
A dex é só pra dar o pico de insulina no pós treino. Em relação beneficio do pico de insulina em imediato após o treino, há controvérsias sobre ser TÃO eficaz a ponto de ser necessário - especialmente em não atletas e não hormonizados. Porém, eu particularmente gosto muito de ingerir carbo após o treino. Já me alivia os sintomas de fraqueza e tal que o treino pesado me deixa.

E bora la, vou atualizando! o/