t2ds

Treino de ontem foi terra com PR, 16*175. A soneca do feriado deu bom. Gord Carbs Fibras Prot Cals 63,77 489,06 27,0 181,33 3265 DONE deadlift ciclo_63 semana_2 deadlift deadlift 3*137 3*155 16*175 front squat 5*85 5*102 5*100 5*95 5*90 supino halter 5*8*38 pull ups 5*bw 5*10kg 3*5*28kg 5*8*8kg kroc rows 12*38kg rosca martelo/rosca barra 2*10*22 / 25*20

line fitness no mercadolivre comprei a preta que estava mais em conta no dia, porém me mandaram a cromada (mais bonita) o recartilho dela é absurdamente inferior ao da minha barra olímpica, não tem nem comparação ---- ontem abri as anilhas que chegaram aqui e aproveitei pra pesar: coloquei etiqueta pra pelo menos balancear na hora de montar no halter as mais pesadas com as mais leves

Treino de ontem foi supino, 7*87. Fui testar ele inclinado e não ficou legal, diferente do halter eu fiquei escorregando na barra. Faz parte pra aprender. A barra W deu outra dinâmica no treino, acho que vai dar bom quando voltar comer mais no ano que vem. Não sei se já comentei, face pull foi um divisor do ombro. Depois que comecei fazer bastante o ombro melhorou absurdamente olhando de lado. Sempre leio relato positivo dele lá no reddit, é unanime que todo mundo que faz não abandona mais. Gord Carbs Fibras Prot Cals 69,67 471,24 29,0 186,50 3270 DONE bench press ciclo_63 semana_2 bp bench press 3*67 3*77 7*87 pause squat 5*100 2*5*110 2*5*110(high) ohp 2*8*60 2*8*57 1*8*55 face pull 5*12*elástico pendlay row 5*8*102 paralela 5*8*12kg rosca barra 5*8*35 remada alta 3*10*37 face pull 3*8

Filma ou pede pra algum instrutor reparar se não está levantando o ombro no momento do lock. É um erro comum.

Vai dar uma crescida nos braços. Costas acho que nem tanto, ela aguenta muita porrada. A não ser que coloque peso nessas barras.

Shape tá dahora, tudo desenvolvido. A asa saindo latga de frente

Desenvolvimento em pé sempre foi um alívio quando o meu saía do lugar. Mais facepull pra saúde/fortalecimento dele. Pra peito pode testar as variações de flexões e o floor press. Tem tbm supino halter com pegada neutra, mas esse nunca testei com ele semi deslocado.

Treino de ontem foi agachamento, 8*160. Dia bom, deu pra tirar bom proveito da série principal. Chegou minha barra W. Próximo treino já vou fazer um teste se dá pra acumular volume em rosca, agora que tenho 2 barras. Fiz um teste rápido e realmente tem um conforto maior pra execução. Gord Carbs Fibras Prot Cals 71,24 456,73 24,5 190,21 3254 DONE squat squat ciclo_62 semana_2 squat 3*122 3*142 8*160 pull ups 5*bw 5*10kg 3*5*28kg 4*8*8kg ohp 2*8*60 2*8*57 8*55 afundo 8*60 5*60 2*5*57 5*55 rdl 3*8*120 paralela 3*10*8kg kroc rows 15*36kg rosca martelo / rosca barra 2*10*20 / 10*37kg remada alta 3*8*37kg

Treino de ontem foi ohp, 7*67. Fiz paralela na argola só pra testar umas coisas. Pra hipertrofia não parece muito interessante pq é difícil de progredir carga. Se olhar no youtube mesmo os caras bons nisso se tremem todo pra estabilizar. Depois vou testar umas flexões. Aí seria vantagem pq estando suspendo dá pra pendurar o peso no tronco. Gord Carbs Fibras Prot Cals 69,40 463,15 26,8 185,32 3237 DONE ohp ohp ciclo_63 semana_1 ohp 5/3/1 5*52 5*60 7*67 squat 8*100 2*8*105 2*8*105(high) supino halter 2*8*38 3*8*36 pendlay row 5*100 3*5*115 5*100 rdl 5*100 3*5*115 5*100 paralela 5*8*12 rosca 2*10*37kg 25*20kg paralela argola 4*5*bw

O corpo vai ficando depletado e quando começa comer carbo/descansando vai enchendo. Segunda estou maior em medidas e com aspecto mais volumoso do que sexta. Lembro que no natal comecei comer doce pra cacete e parecia que estava em pump, tudo arredondando e tala.

pesei a barra, o de 10 e 15 e bateu certo os de 20 e 25 nunca pesei no halter também tiveram mais dificuldade, mas aí é pela anilha ser maior e desajeitada

Treino de ontem foi terra, 16*165. Meu sobrinho e um amigo vieram treinar aqui e acabou sendo mais rápido pq tive ajuda pra montar e desmontar tudo. Pelo menos 30 minutos mais rápido. Os dois deram o feedback que meus pesos são mais pesados que da academia. O mesmo peso que usam lá nem tiraram a barra do chão no terra. Mudei a rosca martelo pra barra pq ia ficar inviável revezar o halter que dá um trabalhão desmontar e montar. A gente foi indo um seguido do outro, não contei série só somei as repetições total (100), as minhas foram de 10~20 reps cada série bem cadenciado. Gord Carbs Fibras Prot Cals 70,98 460,31 23,5 186,17 3229 DONE deadlift ciclo_63 semana_1 deadlift deadlift 5*127 5*147 16*165 front squat 5*85 5*102 5*100 5*95 5*90 supino inclinado halter 5*8*38 pull ups 5*bw 5*10kg 3*5*28kg 4*8*8kg kroc rows 15*38kg rosca barra 100*20kg

Treino de ontem foi supino com PR, 13*82. Testei o desenvolvimento atrás da nunca com halter. Primeiro sentado, mas ficou uma bosta sem apoio pra costas, depois de pé. O negócio é uma delicia em, gostei e fiquei com uma coceira de pegar um banco com apoio pra costas. Vou testar algumas coisas pro ombro nesse mês que quero trabalhar mais nele nos próximos 4 ciclos. Já faz uns dias que ajustei o volume de rosca pra 9 séries semanais e vou trabalhar assim. Peguei a barra W e deve chegar lá pela metade do mês. Cortei 300 calorias e vou manter assim por um tempo. Gord Carbs Fibras Prot Cals 71,93 462,92 26,1 189,17 3269 DONE bench press ciclo_63 semana_1 bp bench press 5*62 5*72 13*82 pause squat 5*100 2*5*110 2*5*110(high) ohp 2*8*60 2*8*57 1*8*55 face pull 5*12*elástico pendlay row 5*8*102 paralela 5*8*12kg desenv. atŕas nuca halter 5*6*20-20 rosca barra 2*10*37kg 25*20kg

Treino de hoje foi agachamento com PR, 11*150kg. Feriado fui treinar de manha e resolvi pular o cárdio. Zoado, parece que não acordei o treino todo e até joguei uma água gelada na cara. Estou de olho pra comprar uma barra w, mais anilha pra poder progredir no supino do halter e um cinto que caixa mais peso na paralela. DONE squat squat ciclo_63 semana_1 squat 5*115 5*132 11*150 pull ups 5*bw 5*10kg 3*5*28kg 5*8*8kg ohp 2*8*60 2*8*57 8*55 face pull 5*12 rdl 3*8*120 paralela 3*10*8kg kroc rows 12*38kg rosca martelo / rosca barra 2*10*20 / 25*20kg remada alta 3*10*30kg ... iv widgetdiv widget

Isso mesmo.

Sigo 4 ciclos do 531 em 4 meses (1 a cada mês). Faço a progressão de 2kg no upper e 4kg no lower por ciclo, as vezes não dá a precisão certa das anilhas, nesse caso arredondo pra baixo. Ao fim de cada ciclo tiro um off de uns 4 dias. Depois desses 4 ciclos faço um deload voltando 2 ciclos. Antigamente esticava 5 ciclos, mas começou pesar de mais a fadiga. Os acessórios são todos em progressão linear e sem falha. Aí fica a gosto os exercícios e volume.

uns ~20min por dia varia a intensidade pq faço na rua exatamente por aí: ~0,8

treino 3x cárdio 5x

baixar a gordura da dieta e aumentar o carbo

Fiz avaliação e tive uma boa surpresa. Meu peso subiu e o bf baixou, no fim vou ter que pensar novamente no que fazer, pq a ideia era entrar em déficit por um tempo. Atribuo essas maiores mudanças a dica que o @SaBiihdeu pra dieta. Desde que mudei só evolui. Peso: 88.1 + 2,3kg desde a última pesagem. Acho que é viável os 90kg bem condicionado. 2.5~3h nesses últimos dia tava demorando mais pela progressão + fadiga

Treino de ontem foi ohp, 1*80kg. Apreensão monstra antes de executar. Acabou o ciclo, agora é descanso e volto no deload. Também vou pensar como vou fazer pra ajustar o bf: provavelmente apertar no cárdio, 2 semanas com menos calorias, 2 em manutenção que já vai limpar um pouco de retenção e depois começo descer gordura. Gord Carbs Fibras Prot Cals 76,49 521,26 31,9 195,47 3554 DONE ohp ohp ciclo_62 semana_3 ohp 5/3/1 5*62 3*70 1*80 squat 8*102 2*8*112 2*8*112(high) supino halter 5*10*38 pendlay row 5*107 3*5*122 5*107 rdl 5*107 3*5*122 5*107 paralela 5*8*17kg rosca 2*12*42kg 35*20kg

Fazia na academia e já aconteceu isso daí, tirando a parte da agressão pq deixei pra lá. Um grupo de 3 caras viram que estava fazendo e foram lá desmontar tudo. Acho que na mesma época de agora, era um grupo que nunca tinha visto na academia e apareceu pro projeto verão.

Treino de ontem foi terra, 10*192. Pump bom, tá ficando bacana o físico. Só mais 1 treino e depois é deload. Gord Carbs Fibras Prot Cals 64,60 549,02 30,8 186,83 3514 Treino de segunda foi supino, 3*97. Dia ruim que tive que resolver umas coisas fds, baixei o volume pq não estava rendendo. Fiquei até murcho das correrias, mas já deu uma enchida de novo. Gord Carbs Fibras Prot Cals 72,79 540,21 35,0 190,86 3553 1 DONE deadlift ciclo_62 semana_3 deadlift deadlift 5*152 3*172 10*192 front squat 5*90 5*107 5*102 5*100 5*90 supino inclinado halter 5*10*38 pull ups 5*bw 5*12kg 3*5*32kg 4*8*12kg kroc rows 17*38kg rosca martelo 2*10*24 rosca barra 35*20kg 2 DONE bench press ciclo_62 semana_3 bp bench press 5*75 3*85 3*97 pause squat 3*5*117 ohp 2*8*62 1*8*60 face pull 3*17*elástico pendlay row 3*8*107 paralela 3*8*17kg elevação lateral elástico 3*15 rosca 2*12*42kg 35*20kg

Treino de ontem foi agachamento, 2*175. Gord Carbs Fibras Prot Cals 72,29 529,02 30,5 188,70 3550 DONE squat squat ciclo_62 semana_3 squat 5*137 3*157 2*175 pull ups 5*bw 5*12kg 3*5*32kg 4*8*12kg ohp 2*8*62 2*8*60 1*8*57 face pull 5*18 rdl 3*8*127 paralela 3*8*12kg kroc rows 17*38kg rosca martelo 2*10*24 rosca barra 35*20kg

Só sigo o 531 do Jim Wendler.