Gusmão420

Se você gosta de musculação e costuma procurar na internet referências para melhorar seus treinos, com certeza já ouviu falar de Charles Poliquin. Poliquin é um treinador/consultor nativo do canada que já treinou alguns dos melhores atletas do mundo em diversas modalidades. Desses atletas, 12 foram medalistas olímpicos, e acredite, em 12 esportes diferentes. Desses, talvez o mais importante seja Donovan Bailey, medalha de ouro nos 100 metros rasos e 4x100 metros na olimpíada de Atlanta 96. Nesse mesmo ano Bailey quebrou o record mundial da prova. Bailey foi um dos poucos atletas há no mesmo ano ter os títulos de campeão mundial, campeão olímpico e recordista mundial dos 100m. Poliquin é Bacharel em Cinésiologia e Mestre em Fisiologia do Exercício. Poliquin foi colunista de algumas das principais revistas sobre bodybuilding dos USA, uma delas a Testosterone Magazine (hoje um site conhecido como T-Nation). Como colunista escreveu mais de 500 artigos, o que o levou a publicar diversos livros, traduzidos para vários idiomas. Esse artigo é sobre os seus 20 princípios. Não é nada novo, muitos inclusive ja devem ter visto, porém não poderíamos deixar faltar aqui no MuscleMass. Vamos as dicas de Poliquin:







1. Seja tão forte quanto você parece

Eu tive a oportunidade de treinar braços com vários atletas profissionais, e eu geralmente consigo pegar mais pesos que eles. Mesmo eles estando de 30 a 40 quilos mais pesados que eu. O segredo para minha força vem do uso regular de cargas máximas. A maioria dos bodybuilders seguem religiosamente uma esquema de 6 a 12 repetições quando treina braços. Por outro lado, existem diversos competidores de força (Strongman) com grandes braços que são tão fortes quanto parecem. Qual a diferença? Os competidores de força (strongman) treinam usando poucos exercícios, feitos com várias séries de baixas repetições e intervalos longos entre as séries.



2. Os Splits (divisões) ainda vencem os treinos Fullbody

Eu sou o primeiro a querer melhorar em qualquer método de treinamento, mas eu não conheço ninguém bem-sucedido no mercado de treinamento de força que use exclusivamente rotinas fullbody. No bodybuilding, eu não acho que o Ronnie Coleman treine o corpo inteiro 3 dias na semana. Eu nunca conheci um bodybuilder de sucesso, mesmo os adeptos do baixo volume, como Dorian Yates, que façam treinos Fullbody. Todos os Olympias que eu treinei usaram divisões de treino. Eu estou nessa profissão há 26 anos e ninguém nunca me convenceu, com resultados, que as rotinas Fullbody são a melhor solução.



3. A regra das repetições

A repetição é a mãe de todos os parâmetros de carga. Todos os parâmetros de carga são uma função do número de repetições que você escolhe para utilizar. Ela dita o tempo de intervalo de descanso e o número de séries que você fará. Uma vez que você decida o número de repetições, ele vai limitar os exercícios que você pode fazer. Por exemplo, o Power Clean nunca deve ser feito com altas repetições por que é um exercício de grande complexidade, que demanda muita coordenação.



4. A variedade é o ingrediente do sucesso

A menos que você se dedique full-time aos treinos, você irá adotar certos exercícios e os fará ao longo do tempo. Nós tendemos a adotar os mesmos hábitos em vários aspectos de nossas vidas. Costumamos comer nos mesmos restaurantes, freqüentar as mesmas lojas e ligar para as mesmas mulheres às duas de manhã, após tomar um monte de cervejas. Somos criaturas de hábitos. Contudo, nos treinos, é imprescindível que quebremos essa lógica. Temos que tentar novos movimentos ou tentar novas formas de realizar os mesmos movimentos. A variedade não só é um tempero na vida, mas o fator chave de sucesso no bodybuilding e nos treinos de força.



5. Os halteres são uma melhor escolha

Quanto mais você se foca às atividades feitas para nós como animais (levantar pedras, carregar carcaças, e de modo amplo, levantar algo contra a força da gravidade) melhor você estará. Isso implica em usar pesos livres ao invés de máquinas. Um problema com as máquinas é o padrão rígido de movimento. Pela mesma razão, eu acho que os halteres são uma melhor escolha que as barras na maioria dos exercícios, especialmente em se tratando de atletas. Eu fui à União Soviética em 1982 e fiquei chocado com a pouca variedade de equipamentos que eles tinham. Tinham muitos halteres e barras, mas nada era muito sofisticado. É o que você faz com o equipamento que importa!



6. Cabos não contam como máquinas

Cabos são basicamente halteres reposicionados. Na minha opinião, os cabos são iguais aos pesos livres, além de reposicionarem resistência onde os halteres não podem. Para alguns exercícios, o pulley é melhor. Por exemplo, para o treinamento do manguito rotador, você fica limitado aos ângulos que você pode treina-lo usando um halter. Já usando um pulley, as opções são inúmeras. Uma estação multi-funcional de cabos é igual a um halter. Não o considero uma "máquina".



7. Quer grandes abdominais? Então AGACHE!

Treinamento específico de abdômen para atletas? Pode existir, mas os abdominais têm pouco potencial para aumento de força quando comparado com outros músculos, como as panturrilhas. Ao lado do grip, os abdominais são os que menos podem melhorar com treinamento. Alguns se exibem com grandes pesos usados ao treinar abdominais, mas na verdade são os músculos "psoas" que fazem o trabalho. Se você realmente isolar os abdominais, após 6 - 8 semanas, o atleta irá atingir um plateau para o resto de sua vida. As únicas coisas que intensificam a melhoria dos abdominais são o Agachamento e o Terra.



8. Dê uma chance ao Super-Agachamento

As rotinas clássicas de Agachamento de 20 repetições certamente devem ser testadas. E é claro que você irá fazer apenas uma série. O que realmente ocorrerá é que você fará séries únicas de 20 repetições com 10 segundos entre cada repetição. Essa pausa de 10 segundos, enquanto dá 3 respiradas fundas, permite que você recrute maior unidades motoras se comparado a uma série de 20 repetições de forma acelerada. Se você está abaixo do peso, eu o encorajo fortemente a tentar o Agachamento de 20 repetições com a pausa-respiro. Mas como qualquer outra rotina, ela funcionará até que você se adapte a ela.



9. O Número de repetições para os posteriores da coxa

Para a hipertrofia dos posteriores da coxa, faça poucas repetições na flexora e mais repetições no Stiff, Terra e Glute-Ham Raise. A razão disso é que ao trabalhar os flexores do quadril você também estará trabalhando os glúteos e eretores da espinha, que são músculos que devem ser trabalhados com altas repetições. Em outras palavras, se você está usando a flexora você deve fazer 8 repetições ou menos.



10. Alongue os quadríceps, turbine os posteriores

Sempre alongue o quadríceps entre as séries dos posteriores da coxa. Isso vai aumentar a amplitude de movimento dos quadríceps e consequentemente ao fazer um exercício como a flexora vai aumentar o número de unidades motoras recrutadas nos ísquios-tibiais durante o exercício, e com isso aumentar a eficácia dele. Já que o quadríceps é o antagonista dos ísquios-tibiais, e o alongamento vai permiti-lo relaxar, a força da contração nos posteriores será muito maior.



11. Supino sobrevalorizado?

Alguns crescem com o supino, outros não. Mas vá aos mundiais de powerlifting e você verá muitos caras com grandes peitorais, e tudo que eles fazem para os peitos é o supino. Mas eu diria que se você tem pressa, qualquer tipo de supino com halteres será mais eficiente (mantendo os demais fatores iguais). Alguns técnicos recomendam uma pegada bem larga para o supino com barra para aumentar o foco nos peitorais, mas isso acarreta em dores nas articulações dos ombros. A sua pegada deve ter a largura exata que permita um ângulo de 90º entre o braço e antebraço na posição mais baixa do movimento.



12. Melhor que a Remada com Barra

Um dos problemas com a remada com barra é que dificilmente as pessoas usam os dorsais e os cotovelos. Elas, inconscientemente, sempre usam os quadríceps, os glúteos e começam a abaixar. Outro problema é que ou a barra atinge sua barriga ou o peito, o que restringe a amplitude do movimento. A melhor maneira para superar isso é usar a remada unilateral com halteres.



13. Barra Fixa: o Agachamento dos Membros Superiores

A Barra Fixa e suas variações podem ser consideradas um agachamento dos membros superiores devido à sua habilidade de construir massa muscular e rapidamente aumentar a força funcional. A barra envolve a porção external do peitoral maior, os dorsais, deltóide posterior, rombóides, porções inferiores do trapézio, etc. Um programa com foco na barra não só irá aumentar a largura e densidade de suas costas, como também irá adicionar polegadas a seus braços ao promover crescimento dos bíceps, braquiais e braquio-radiais.



14. Ao menos 6 quilos para cada 2 cm

Geralmente, você deve ganhar 6 quilos de massa muscular para adicionar 2 cm aos seus braços. Joe Weider dizia que Arnold tinha braços de 56 cm, frio. Arthur Jones dizia que isso era mentira. Jones estava certo. Para que Arnold realmente tivesse braços de 56 cm, ele teria de pesar 140 quilos. Ele nunca chegou a esse peso.



15. Barra fixa com pegada próxima irá fazer seus bíceps crescerem

Ao longo de minha carreira, eu conheci muitas pessoas que somaram vários centímetros aos seus braços simplesmente fazendo Barra Fixa. Agarre uma barra com uma pegada sulpinada e fechada. As palmas das mãos devem se voltar para você, e seus “dedos mindinhos” devem estar de 10 a 15 cm de distância. Pendure-se sob a barra e puxe até que seu queixo atinja a barra. Esse movimento deve ser feito de forma bem devagar, mais ou menos em 15 segundos. Depois, lentamente desça à posição inicial. Não se engane, desça até o fundo. Como em qualquer exercício, a amplitude é fundamental. Se seus braços não crescem há tempos, pense em adotar este exercício. É um grande construtor de massa muscular.



16. Tríceps pulley é para maricas

O tríceps pulley é o mais popular dos exercícios para tríceps. Ele é ótimo pois te coloca em uma posição ótima para secar a gostosa usando o Crossover. Infelizmente, é apenas para isso que ele serve. Já notou os tríceps de powerlifters e strongmans? São enormes, e poucos deles perdem tempo com o tríceps pulley. Esqueça esse exercício e o substitua por: Paralelas, Sulpino Fechado, Tríceps Testa e Tríceps Testa com Halteres declinado.



17. Aumente os trapézios ou pareça um idiota

Os trapézios geralmente respondem rápido ao estímulo, e se você não consegue fazê-los crescer, provavelmente está destinado a ser um frango. Eu colocaria o Power Snatch como o melhor construtor de trapézios, seguido pelos Power Clean e pelos Encolhimentos. Contudo, muitos limitam a amplitude ao usarem o Encolhimento com barra. É melhor fazê-lo com halteres, um braço de cada vez de modo que cada trapézio tenha mais polegadas de amplitude. Realize o movimento por 2 semanas, e após isso, o alterne com algum movimento olímpico.



18. Adicione 3 cm as suas panturrilhas em 30 dias

Eu descobri que para construir panturrilhas grandes é preciso frequência de treinamento, bem como volume, mas não ambos ao mesmo tempo. Assim, eu recomendo treiná-las 2 vezes em um ciclo semanal de 5 dias, um dos treinos com muitas séries (16) e muitas repetições ao total (250-510 reps); e no outro poucas séries (3) e poucas repetições ao total (90). Já vi muitos ganharem até 1 polegada com esta rotina em 30 dias.



19. Sem exercícios “animais” para as panturrilhas

Eu gosto do Burrico porque ele põe seus gastrocnêmios em uma posição de grande alongamento. Exercícios sentados para panturrilhas são bons, mas eles só trabalham os sóleos. Para um desenvolvimento integral das panturrilhas, você deve trabalhar tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo. Se sua academia não tem um aparelho burrico , ou se você exita em ter alguém do mesmo sexo cavalgando em você, sua melhor alternativa é a elevação unilateral com halteres. Outro problema com o burrico montado é com a resistência. Quantas gatinhas equivalem ao seu parceiro de treino?



20. Quebre platôs com o doublé training

Doublé é um termo francês que significa algo em dobro. Eu o apreendi de Pierre Roy, que é o melhor treinador de musculação do Canadá. Basicamente corresponde a fazer o mesmo exercício duas vezes no mesmo treino. Qualquer exercício que você deseje melhorar, o faça duas vezes. Por exemplo, se seu Agachamento é fraco, você agache no começo do treino e depois agache novamente no final. É um grande rompedor de platôs, bom para treinamento de força ou hipertrofia.



Conclusão

Poliquin é um dos principais treinadores da era Pós-Weider. Grandes atletas já passaram por suas mãos, e com ótimos resultados, o que faz de suas palavras algo para no mínimo levar em conta na próxima vez que você for montar um treino, ou ir para a academia. Se você fala bem inglês, vale a pena também ler alguns dos livros de Poliquin, seus princípios são bem fáceis de entender, você não precisa ser um PHD para absorver seus conceitos. Abaixo colocamos alguns dos atletas treinados por Poliquin e também seus livros:


Bons Treinos

Fonte: https://www.musclemass.com.br/20-dicas-de-charles-poliquin-para-ganhar-musc

Açúcar Mascavo Pós Treino

A muito tempo que vejo gente que usa açúcar mascavo no pós treino, mas saiba que por trás dessa maneira de conseguir carboidratos de alto IG por um preço um pouco mais barato pode lhe trazer alguns malefícios, entenda o porque:

O açúcar mascavo , assim como o refinado, é um carboidrato formado por sacarose. A sacarose é um tipo deglícido formado por uma molécula de glicose e uma de frutose produzida pela planta ao realizar o processo de fotossíntese. Mais o problema real do açúcar mascavo esta na frutose. Frutose é um monossacarídeo, é encontrada em cereais, vegetais e no mel.

A glicose, glucose ou dextrose, um monossacarídeo, é um dos principais produtos da fotossíntese e inicia arespiração celular em procariontes e eucariontes.

A glicose é o principal combustível das células vivas. Ela é carregada para cada célula pela corrente sanguínea. No entanto, as células não podem usá-la sem a ajuda da insulina.

No metabolismo, a glucose é uma das principais fontes de energia e fornece 4 calorias de energia por grama. A glucose hidratada (como no soro glicosado) fornece 4 calorias por grama. Sua degradação química durante o processo de respiração celular dá origem a energia química (armazenada em moléculas de ATP - aproximadamente 30 moléculas de ATP por moléculas de glucose), gás carbônico e água.

No organismo humano, a frutose é fosforilada, seguindo, posteriormente, para a glicólise onde é metabolizada a ATP. No fígado, a frutose é transformada em gliceraldeído-3-fosfato e só depois entra na via glicolítica. Desta forma, entra depois do maior ponto de regulação da actividade glicolítica, a reacção catalizada pela cínase da frutose fosforilada. Assim, um consumo excessivo de frutose leva a uma saturação da via glicolítica, o que leva à formação de elevadas quantidades de acetil-CoA o que aumenta a biossíntese de ácidos graxos, provocando acumulação de gorduras no tecido adiposo.

Quando acordamos, nossos estoques de Glicogênios estão baixos, tanto os dos músculos quanto os do fígado, por isso, não existe problemas em ingerir frutose, já durante o dia, ocorre o risco de nossos estoques estarem mais cheios, por isso de manhã podemos consumir frutas, mel, açúcares em geral, mais sempre com cuidado para não extrapolar, e durante o dia devemos evitar frutas com alto teor de frutose como Damasco, Abacate, Amoras, Mamão, Pêssego, Morango e Tomate, já a glicose (dextrose)

O açúcar mascavo é uma fonte fácil e barata de repor o glicogênio gastado durante o treino e também uma forma de causar picos de insulina, mais por outro lado, não repões apenas o Glicogênio dos músculos, junto ele enche o estoque do fígado também. Se você tem facilidade em ganhar gordura, deve evitar consumir o açúcar mascavo ,CASO , já tenha consumido muitas frutas como: Maça, Banana, Uvas, Manga, Laranja para citar algumas e também Mel e outros Açúcares, caso contrario, se você tem dificuldade em armazenar gordura ou não liga, pode continuar utilizando, mas esteja ciente dos riscos.

Conclusão: Na minha opinião é um barato que pode sair caro, ao comprar 1kg de açúcar e pagar 5 reais, saiba q metade é frutose e a outra metade glicose, enquanto o maltodextrina ou dextrose, por um preço entre 8-10reais é mais eficiente na reposição do glicogênio muscular, pois , após ser digerida é encaminhada com ajuda da insulina direto para tecidos como os músculos.

Gusmao420 Hipertrofia.org

Fonte: https://pt.wikipedia.org/wiki/Frutose
https://pt.wikipedia.org/wiki/Sacarose
https://pt.wikipedia.org/wiki/Glicose
https://www.hipertrofia.org/blog/2009/11/04/maleficios-da-frutose/

Afinal, o que vocês acham sobre isso?

Abraços.

Ta ai minhas dicas!
Abraço.

Carboidratos durante a noite: Escrito por Layne Norton

Atrapalha a perda de Gordura ou não passa de um mito?


Existem algumas coisas que todos na indústria do fitness conhece. Você tem que comer 8 refeições por dia, consumir proteína + 400g por dia, fazer cardio em jejum, use pesos pesados ​​para aumentar a massa e pesos leves e altas reps para tonificar ... espere, essas são todas BROSCIENCE!


Não me interpretem mal, musculação e fitness têm estado na vanguarda da dieta e muitas ações de formação que a ciência só agora está sendo alcançando. Infelizmente, o processo de análise para muitos destes protocolos não é exatamente rigorosas. Assim, muitas coisas tornam-se aceito como verdade, quando na realidade eles são BROSCIENCE. O debate sobre se é ou não é ok ter carboidratos à noite, foi tudo resolvido, mas na indústria de fitness. Você simplesmente não pode consumir um pingo de carboidratos à noite, ou você vai armazenar gordura mais rapidamente.

Isto é, de acordo com "especialistas" aptidão muitos por aí, cuja maioria dos credenciais valem tanto quanto uma folha fina de papel higiênico usado ligeiramente um lado. Neste artigo, vou olhar para esse factóide do fitness para determinar se comer carboidratos à noite foi realmente prejudicial para a sua composição corporal, ou se era tudo broscience.
Então onde é que esta coisa de "sem carboidratos à noite" vem?


A fim de avaliar corretamente "fato" desta aptidão é preciso entender por que limitar os carboidratos à noite, recomenda-se, em primeiro lugar. A maioria dos 'especialistas' que recomendam limitar carboidratos à noite fazê-lo porque a sua afirmação é desde que você estará indo dormir cedo, seu metabolismo vai desacelerar e os carboidratos terá uma chance maior de serem armazenadas como gordura se comparado ao que foram consumidos antes no dia em que eles teriam uma maior probabilidade de serem queimados. Parece razoável, mas razoável broscience sempre 'sons'. Eles também afirmam que muitas vezes a sensibilidade à insulina é reduzida durante a noite, deslocando os carbs para armazenar gordura e não músculo.

Vamos abordar a questão da taxa metabólica a abrandar no momento da primeira noite.A lógica por trás dessa teoria parece bastante razoável: você se deita em uma cama e realmente não se mover, apenas dormir, por isso, obviamente, você está queimando menos calorias do que se você estiver acordado fazendo coisas, mesmo se você está apenas sentado em uma cadeira ou sofá descansando, você tem que queimar mais calorias do que simplesmente dormir direito?

À primeira vista isto parece dar ao trabalho de Katoyose et al. que mostrou que gasto de energia diminuiu durante a primeira metade do sono cerca de 35% (1). No entanto, esses pesquisadores mostrou que durante a última metade do gasto energético do sono aumentou significativamente associados com o sono REM. Então, há subidas e descidas em dormir taxa metabólica (SMR), mas o que é o efeito global? Curiosamente, pelo menos não parece que o gasto energético global média durante o sono é diferente do que taxa metabólica de repouso (RMR) durante o dia (2, 3). Além disso, parece que o exercício aumenta a taxa de dormir metabólica significativamente conduzindo a uma maior oxidação de gordura durante o sono (4). Este parece estar em linha com os dados de Zhang et al. que demonstrou que os indivíduos obesos tinham dormir taxas metabólicas inferior suas taxas metabólicas de repouso, enquanto que os indivíduos tinham magras dormir taxas metabólicas significativamente maiores do que a sua taxa metabólica de repouso (3). Então, se você é obeso não só seu metabolismo não fica mais lento durante o sono, na verdade, aumenta!
A idéia de que você deve evitar carboidratos à noite porque seu metabolismo fica mais lento e você não "queimá-los" definitivamente não passar no teste decisivo.
Assim, o todo "não comer carboidratos à noite 'coisa é definitivamente certo broscience?


Até agora, o medo de carboidratos à noite certamente cheira a broscience, mas antes de anunciar um veredicto, vamos examinar as coisas ainda mais. Há também a questão da sensibilidade à insulina e tolerância à glicose para resolver. Este é o lugar onde as coisas ficam interessantes. Comparado com as refeições da manhã, os níveis de glicose no sangue e insulina no sangue definitivamente permaneça elevada por mais tempo com as refeições à noite (5, 6). Ah ha! Lá está, a prova de que você não deve consumir carboidratos à noite, certo? Não tão rápido. Embora a sensibilidade à insulina e tolerância à glicose parece ser pior à noite em comparação com uma refeição da manhã, é importante ter em mente que uma refeição da manhã é depois de uma noite de jejum e rápido pode melhorar a sensibilidade à insulina. Talvez uma comparação mais justa é uma refeição do meio dia contra uma refeição noturna.Neste caso, existe realmente nenhuma diferença na sensibilidade à insulina ou de tolerância à glicose (5).

Portanto, parece que a sensibilidade à insulina e tolerância à glicose não são necessariamente prejudicada a noite, mas sim são meramente reforçada por uma noite em jejum.

Será que nada disso realmente fazer a diferença?


Embora seja grande a falar sobre os mecanismos e nitpick cada detalhe intricado sobre o metabolismo, no final do dia, temos que examinar se alguma dessas coisas faz toda a diferença. Felizmente para nós, um estudo recente publicado no Journal of Obesity examinou esta questão muito (7). Esses pesquisadores de Israel colocar as pessoas em uma dieta de restrição calórica durante 6 meses e os dividiram em dois grupos, um grupo controle e um grupo experimental. Cada grupo consumiu a mesma quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gordura, mas eles distribuíram sua ingestão de carboidratos de forma muito diferente. Um grupo (controlo) comeu carboidratos ao longo do dia, enquanto que o grupo experimental consumido a maioria da sua ingestão de hidratos de carbono (cerca de 80% do total) com a noite. O que eles encontraram depois de 6 meses pode chocar.

Não apenas o grupo experimental consumindo a maior parte de seus carboidratos à noite perder mais peso e gordura corporal que o grupo controle, eles também eram melhores saciedade e menos fome!
Quem realizou ... menos fome? Eu não compro isto.


Você me ouviu direito, eles eram menos fome. Agora eu tenho certeza que todos vocês que têm vindo a seguir os protocolos típicos de fitness onde você comer 6 vezes por dia e têm a maioria de seus carboidratos no início do dia estão pensando "o homem se eu fosse mais do que 2-3 horas sem carboidratos eu morrendo de fome! "Bem, meus amigos que você está comprando em um ciclo vicioso que eu estou com medo. Deixe-me explicar: quando você come pequena quantidade de carboidratos com freqüência que são basicamente titulação em glicose para seu sistema. Para eliminar essa glicose o corpo libera insulina para conduzir a glicose do sangue para as células. Sobre a secreção da insulina, no entanto pode causar fome a aumentar (tipicamente cerca de 2-3 horas após a refeição, o tempo aproximado de uma resposta de insulina), mas não há problema, você está comendo a cada 2-3 horas de qualquer jeito certo? Apenas titular da glicose um pouco mais. Infelizmente, isso faz você desejar e consumir glicose como um relógio e truques muitas pessoas a pensar que precisa de carboidratos a cada 2-3 horas, ou eles estariam com fome, quando na verdade o oposto é verdadeiro. Se você comeu carboidratos com menos freqüência com mais tempo entre dosagens de carboidratos, você seria menos fome porque seu próprio corpo aumentasse de sistemas que lidam com a produção endógena de glicose, e manter a sua glicose no sangue estável. Quando você consumir carboidratos a cada 2-3 horas no entanto, este sistema de produção de glicose (gliconeogênese) torna-se cronicamente baixo regulado e você deve contar com ingestão de carboidratos exógenos para manter seus níveis de glicose no sangue. Agora, se você transição de comer carboidratos a cada 2-3 horas a mais além dos primeiros dias, você pode estar com fome até que seu corpo se adaptou ao uso de gliconeogênese para manter a glicose no sangue ao invés de apenas comer carboidratos a cada 2-3 horas, mas quando você fazer ajuste, você vai achar que você é muito menos fome.

Trazer coisas círculo completo, é exatamente isso que os pesquisadores descobriram! Estes indivíduos sentiram fome na primeira semana da dieta em comparação com 90 e 180 dias depois da dieta onde eles ficavam muito mais saciado.
O grupo controle


Então, qual é a explicação para a noite grupo carb tempo a perder mais gordura corporal e ser mais saciado do que o grupo controle (talvez devêssemos chamá-los de 'bro' grupo)? Os investigadores postularam que as mudanças mais favoráveis ​​nos hormônios pode ser a diferença. Os valores de linha de base de insulina no grupo experimental comer a maioria dos hidratos de carbono durante a noite foram significativamente mais baixos do que aqueles comer carboidratos durante o dia (7). Tanto para os carboidratos à noite diminuindo a sensibilidade à insulina hein? Além disso, o grupo experimental tinham níveis muito mais elevados de adiponectina, um hormônio associado com aumento da sensibilidade à insulina e a queima de gordura. Eles também tinham uma tendência para um pouco mais altos níveis de leptina. Além disso, os noturnos Comilões carb tempo tinham níveis mais baixos de LDL (mau colesterol) e níveis mais elevados de HDL (bom colesterol).

No geral, as pessoas que comeram a maioria de seus carboidratos à noite perderam mais gordura corporal e tiveram melhores marcadores de saúde até o final do estudo do que aqueles que comiam mais de seus carboidratos durante o dia.
Então, o que é o veredito?


Eu não estou pronto para dizer que todos nós deveríamos estar comendo a maioria dos nossos carboidratos à noite. Gostaria de ver este estudo repetido, mas com um aumento de insulina pelos carboidratos ingeridos pelo menos uma refeição pela manhã, para compará-lo adequadamente para a refeição de carboidratos simples à noite, enquanto que o estudo anterior comparou o aumento de insulina liberada em uma refeição carb à noite vs vários refeições de carboidratos durante o dia. Pode muito bem ser que os efeitos benéficos da dieta no presente estudo foi mais associada com a limitação de dosagem carb (e secreção de insulina) para um pico único em vez de espalhar-los ao longo do dia.

No entanto, penso que pode ser dito com relação certamente é a noção de que o consumo de carboidratos à noite vai levar ao ganho de gordura mais ou prejudicar a perda de gordura comparado a consumi-las em outros momentos do dia. Então, anote-o "Não comer carboidratos a noite bro" foi oficialmente BUSTED como BROSCIENCE!

Autor: Layne Norton PhD Ciências da Nutrição

Este artigo foi contribuído para Simplyshredded via Broscience.com
Literature Cited
Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.
Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.
Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.
Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.
Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.
Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.
Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.

GOMAD: Como Ganho £ 25 em 25 dias com Squats & Leite



Para o ganho de peso você deve comer mais do que você está fazendo agora. Mas se você é magro e luta para ganhar peso, você sabe que comer mais pode ser difícil. Você pode sentir vontade de vomitar toda vez que você tentar comer mais.

Felizmente há uma maneira fácil, rápida e barata de ganhar peso naturalmente: GOMAD. Qualquer "hard gainer" vai ganhar peso bebendo um galão de EUA leite por dia. Este artigo irá ensinar-lhe como ganho de peso com GOMAD.


Benefícios da GOMAD. GOMAD é um método de ganho de peso que vem acontecendo ao longo deste ano. Alguns benefícios de beber um galão de EUA (4 litros) de leite integral por dia:

Ganho de Peso. £ 25 o ganho de peso durante o primeiro mês é comum em GOMAD.
Ganhar força. A proteína e gordura no leite integral ajuda e ganha força muscular. O ganho de peso também ajuda a ganhos de força.
Fácil. alimentos líquidos é mais fácil entrar do que alimentos sólidos e digere mais rápido. O leite também precisa de nenhuma preparação e é fácil de levar com você.
Econômico. 1 galão inteiro de leite contém 2400kcal, 200g de carboidratos, 120g 120g, proteína, gordura e muitas vitaminas e minerais para um baixo preço relativo.
Natural. GOMAD Alguns dizem que funciona ainda melhor do que os esteróides para os novatos que querem ganhar peso rapidamente.
Ganhos permanentes. GOMAD ensina você a ficar mais calorias, a chave para ganhar peso. Você nunca vai ser magro novamente.

GOMAD igual 2400kcal. Coma a cada três horas e você terá 5000kcals/day. Comer isso vai fazer mais "hard gainers" ganhem peso. Mas GOMAD não é apenas sobre seu elevado teor calórico.

Alta Proteína. Você precisa de proteínas para construir músculos e prevenir a perda muscular. 1 galão de leite integral contém 120g de proteína. 20% de soro de leite, 80% de caseína.
Gordura saturada. Aumenta os níveis de testosterona, o que significa mais músculo e força. Não acredito que o mito do colesterol: a gordura saturada é saudável.
Alta Carb. A dextrose, no todo picos de insulina do leite, um hormônio do edifício do músculo que diz seu corpo para mover as proteínas em seus músculos.

GOMAD é seguro? Sim, ou não teríamos alimentos lácteos bebês. E mesmo se o leite não fosse seguro, você não vai fazer GOMAD o resto de sua vida. Uma vez que você tem a sua meta de peso, no prazo de 1-2 meses, e voltar a uma dieta regular.

Colesterol. O colesterol dietético não afeta o colesterol sanguíneo. Seu corpo produz mais colesterol do que você pode consumir.
Pedras nos rins. Você pode encontrar estudos que mostram que uma alta ingestão de cálcio na dieta diminui o risco de pedras nos rins. Ele não aumentará.

Você deve fazer GOMAD? Se você é magro ou quer ganhar peso: sim. Não importa quanto sua gordura corporal está. Você deve pesar pelo menos 1 kg por cada centímetro acima de 1m. Qualquer coisa menos que você sempre olhar magro. Alguns pesos de acordo com sua altura:

1m70 / 5 "7" pelo menos 70kg/154lbs
1m75 / 5 "9", pelo menos 75kg/165lbs
1m80 / 5 "11", pelo menos 80kg/176lbs
1m85 / 6 "1", pelo menos 85kg/187lbs
1m90 / 6 "3", pelo menos 90kg/200lbs

Note-se que isto não são ideais, mas os pesos mínimos. Se quiser pesar mais, vá para ele. O melhor é apontar para 10lbs/5kg mais para ter certeza. Como sempre: idade e gênero são irrelevantes, GOMAD funciona para todos.

Se você é magro e tem gordura: ganho de peso em primeiro lugar, em seguida, perder gordura. É mais fácil perder gordura, uma vez que você ganhou peso: você tem mais força, mais massa muscular, ... As pessoas que querem ganhar peso sem ganhar gordura geralmente chegam a lugar nenhum.


Que o leite devo usar para GOMAD? Não desperdice seu tempo com a gordura do leite, desnatado ou semi-desnatado, eles são mais baixos em gorduras saturadas e calorias e não vai dar os mesmos resultados. Vá com leite integral, ele também tem um gosto melhor.

Leite integral, que contém 3-4% de gordura.
Verifique os dados de nutrientes sobre todo o leite que você compra. Ele deve conter 3g de proteína, 2g gordura e 5g carboidratos por 100 ml.
2400 calorias. leite integral contém 60kcals por 100 ml. Isso explica 2400kcals quando você bebe um litro de leite integral.
Pasteurizado, UHT ou cru? Estes métodos de tratamento, não importa quanto tempo você está bebendo leite integral. Se você é intolerante à lactose: tomar comprimidos de lactase.

Vá devagar e adicione o leite de forma progressiva.

Semana 1: comer a cada 3 horas
Semana 2: comer a cada 3 horas + ¼ litro de leite todo dia
Semana 3: comer a cada 3 horas + ½ litro de leite todo dia
Semana 4: comer a cada 3 horas + ¾ litro de leite todo dia
Semana 5: comer a cada 3 horas + 1galão de leite integral por dia

Como fazer GOMAD. GOMAD não vai funcionar se você beber um galão de leite 3 dias de 7, pule os exercícios e comer negligência. Ser consistente!

1 litro de leite dividido até alcançar 4 litros diários. Espalhe a sua ingestão. Exemplo: 1 litro de pequeno-almoço, 1 litro na hora do almoço, 1 litro pós-treino, 1 litro no jantar.
Coma a cada 3 horas. Coma o pequeno almoço, almoço, jantar, cama e pré-pós-treino. Leite é como lanche .
Squat. Levantamento de pesos dá ao seu corpo o estímulo para a construção muscular.
Acompanhar o progresso. Tire fotos frente / trás / lado, a gordura corporal usando um adipômetro e pesar-se a cada 2 semanas. Mantenha um diário de treinamento.
A menos que você seja muito ativo, você precisará de cerca 5000kcals/diarias para ganhar peso.
Faça uso do GOMAD até que você esteja na sua meta de peso. O melhor é apontar para 10lbs/5kg extra só para ter certeza. Se você é consistente você não vai precisar fazer GOMAD mais de 1-2 meses para conseguir seu objetivo de peso.


Como fazer GOMAD mais fácil. Se você está 110lbs/55kg GOMAD será difícil no começo. Você pode se sentir inchado. Solução é semelhante ao CentralFitness 5 × 5: A luz de início e adicione o leite de forma progressiva.


Exemplo GOMAD Plano de refeições. Espalhe a sua ingestão de leite por dia. Se você tiver leite com as refeições: comer primeiro, depois de beber o leite. Coma seu estômago cheio em cada refeição e certifique-se de comer a cada três horas.

Pequeno-almoço: ovos, legumes, laranja, chá verde.
Lanche: 1 litro de leite, nozes mistas, banana
Almoço: peito de frango, legumes mistos, pares
Lanche: 1 litro de leite, nozes mistas, maçã
Pós-treino: 1 litro de leite, aveia, banana
Jantar: rodada do solo, macarrão, molho de tomate, queijo parmesão
Pré-cama: 1 litro de leite, frutas, sementes de linho à terra, queijo cottage


Assim que que você alcançou sua meta de peso pode parar com GOMAD. Isto não deve levar mais de 1-2 meses. Coisas que você pode esperar quando parar GOMAD:

Perda de gordura. Você vai ganhar de 2-3% de gordura por mês em GOMAD. Quando você parar GOMAD: siga as 8 regras de nutrição e manter cada vez mais forte. A gordura corporal diminui, mas o peso do corpo não vai mudar.
Perda de Peso. 1 litro de leite integral por dia significa muito carboidrato. Carboidratos se ligam a água. Espere a perda de peso quando parar GOMAD: perda de água. É por isso que você deve apontar para 10lbs/5kg extra como meta de peso.
O aumento da fome. Você vai ficar com mais fome do que antes. Este é o seu corpo lhe dizendo que comer para manter o seu aumento de peso corporal.
Você pode manter beber leite se você quiser depois de parar GOMAD. Só sei que se a perda de gordura é o seu objetivo, o melhor é beber leite apenas pós-treino.

Note-se que GOMAD não é a única forma de ganho de peso. Mas é definitivamente a maneira mais eficiente de fazer qualquer um rápido ganho de peso naturalmente.




Como minimizar os ganhos de gordura em GOMAD (e como não)


Você quer ganhar rapidamente o peso e GOMAD agrada a você. Mas você não gosta de ganhar 2-3% de gordura. Desde que eu continuo vendo as alternativas GOMAD que não funcionam, aqui estão algumas dicas para minimizar os ganhos de gordura em GOMAD que trabalham.


A forma errada: Gordura e Leite desnatado. Low Fat não faz você ganhar gordura. Seu corpo tem gordura quando você não conseguir o suficiente. Fazer GOMAD com menor de gordura do leite não vai impedir a perda de gordura e limitar seu ganho de peso.

Menos calorias. leite desnatado contêm menos calorias de gordura, uma vez que está mais baixa em gorduras. Você vai ter que comer mais para preencher a lacuna que é difícil pois você ainda está bebendo 1 litro de leite por dia e isso enche o estômago.
Menos gordura saturada. gorduras saturadas aumentam os níveis de testosterona o que ajuda a construir músculo e força. O leite integral é mais rico em gordura saturada.
É do carburador de leite, que promove ganho de gordura pela adição de insulina. Este hormônio faz com que as proteínas se apressar em seus músculos, mas também diz ao corpo para armazenar gordura. Você não vai impedir que os ganhos de gordura por beber leite gordo ou desnatado.


A maneira certa de minimizar ganhos de gordura. Novamente: você não vai ganhar mais do que 2-3% de gordura corporal por mês. Assim, o 6% de gordura ganho máximo desde que você não deve precisar mais de dois meses para ganhar peso usando GOMAD. Dicas para limitar os ganhos de gordura:

Comer Saudável. Coma tudo, não transformados alimentos de 90% do tempo. Limitar o consumo de junk food para 10% do tempo.
Comer hidratos de carbono pós treino apenas. GOMAD é rica em carboidratos e gordura desses ganhos de causa. Limite a ingestão de outros carboidratos como a aveia, arroz ou macarrão com pós-treino apenas. Resto do dia: proteínas, gorduras saudáveis, frutas, legumes e leite.
Adicionar Cardio. Cardio vai abrandar o seu ganho de peso, mas não vai impedi-lo se você comer 5.000 dias / kcal. Do longa duração pós-treino cardio. Comece com 15mins e adicione 1min cada treino até que você esteja em 45mins.
Espere 2-3% o ganho de gordura por mês fazendo GOMAD. Você alcançará sua meta de peso dentro de 1-2 meses, então você não vai ganhar mais de 6% de gordura corporal. Se você é magro, você provavelmente não possuem muita gordura corporal, de modo algum extra não vai doer.

Mas se você é endo, perceber o ganho de peso sem ganhar gordura é difícil. É mais fácil perder a gordura com a massa muscular e força acrescentado a partir do ganho de peso.

Ganho de peso em primeiro lugar, em seguida, perder a gordura por manter cada vez mais forte.

Obs: Se quiser converter £ para Kg é só multiplicar por 0,453 e terá o peso em Kg!

Fonte: https://stronglifts.com/gomad-milk-squats-gallon-gain-weight/
https://stronglifts.com/gomad-minimize-fat-gains-how-to/

EDIT: Editado para melhor compreenção.

Comer um baixo teor de gordura e colesterol, especialmente um com menos gordura saturada, você vai viver mais, ser mais saudável, e apenas aproveitar a vida muito mais! Tivemos essa besteira empurrou goela abaixo durante a última década por organizações de saúde. Por anos, os médicos avisaram-nos que a ingestão de alimentos com alto teor / refeições colesterol elevado faria com que você capotar e morrer de ataque cardíaco. Os comerciais de televisão são bombardeados com anúncios dizendo que o uso de medicamentos o colesterol em conjunto com uma dieta de baixa gordura pode aumentar a qualidade de vida e reduzir a morte. Primeiro pequeno problema - a ingestão de colesterol não tem impacto sobre o nível de colesterol no sangue. Dois grandes estudos a longo prazo, Framingham e Tecumseh, informou que que aqueles que comiam mais colesterol tiveram exatamente o mesmo nível de colesterol no sangue, como aquelas que comeram menos colesterol. Para a ciência do metabolismo das gorduras confirma que não pode haver qualquer ligação entre o consumo de gordura saturada e colesterol. contrário da crença popular de que as empresas farmacêuticas estão nos dizendo, o colesterol da dieta é pouco correlacionado com a morte súbita cardíaca em homens. Por exemplo, em um estudo prospectivo em homens saudáveis, os pesquisadores descobriram que a proteína C-reativa somente (CRP) foi significativamente associada com o risco de morte súbita cardíaca, enquanto que a homocisteína no sangue e todos os parâmetros lipídicos, incluindo total no soro e os níveis de colesterol LDL, foram não 16 . Lembre-se de alguns anos atrás, quando os médicos alertaram que as pessoas limitem o consumo de ovos ... outra mentira besteira! De fato, pesquisadores da Universidade de Connecticut, informou este mês no Journal of Nutrition , que o colesterol da dieta de ovos pode aumentar nos níveis de HDL (proteínas cardioprotetor). No estudo, os indivíduos foram orientados a consumir uma dieta restrita de carboidratos (10-15% de energia de carboidrato) e foram alocados aleatoriamente para o grupo OVO [ingestão de 3 ovos por dia (640 mg / d colesterol dietético adicional)] ou SUB] grupo equivalente [quantidade de ovos de substituição (0 colesterol da dieta) por dia. No final do estudo, o percentual de gordura contribuição global da dieta aumentou de 39,6% no período basal para 55,6% no final de semana 12. Surpreendentemente, HDL-C aumentou a concentração plasmática no grupo EGG , enquanto que o HDL-C não se alterou no ovo substituto grupo livre de colesterol 17 . Apesar do fato de que os americanos estão comendo menos gorduras saturadas, a incidência de doença cardíaca não tem diminuído. Proponentes da gordura da dieta baixa são a American Heart Association, o World Cancer Research Fund e da American Dietetic Association. regem «organismos de espera alegações de que uma redução da gordura saturada na dieta fornece uma série de resultados positivos, incluindo coração saudável, melhor o colesterol e da pressão arterial e redução do risco de muitas doenças relacionadas à obesidade. Em seu livro, mais vendido, Dean Ornish's Program Dr. para inverter a doença cardíaca, Dr. Ornish apresenta duas dietas: a dieta de Reversão e Prevenção da Dieta. A dieta recomenda que consomem 10% das calorias como gordura. A dieta de Ornish é muito rigorosa e coloca limitações específicas em todos os alimentos que contêm pequenas quantidades de mais de colesterol e gordura saturada. gorduras animais, encontrado em produtos lácteos e carnes vermelhas, são pensados para ser contribuintes para a saúde pobre coração, gordura e colesterol alto. Se você examinar FDA guia da pirâmide alimentar para uma dieta saudável, o tipo de planta saudável da dieta é uma dieta equilibrada que inclua alimentos de todos os grupos de alimentos, todas as gorduras e óleos devem ser consumidos com moderação. Isto significa que sua dieta deve ser pobre em gordura, especialmente gordura saturada. Como orientação geral, não mais que cerca de 30 por cento de suas calorias devem ser consumidas em forma de gordura.

Mais de colesterol aumenta a massa muscular!

O colesterol é um precursor para testosterona aumentando assim a produção de colesterol podem promover uma maior conversão em testosterona. A 2007 informou que uma resposta dose-relação entre o colesterol da dieta (de alimentos logs) eo ganho de massa magra, que não foi afetado pela variação na ingestão de proteína. Isso significa que mais colesterol está associado com maior ganho de massa magra! maior ingestão de proteína não produziram maiores ganhos de massa muscular. Colesterol pode também desempenhar um papel como um elemento essencial para reparar Microtears que ocorrem na membrana do músculo esquelético com o treinamento de resistência. redução imediata nos níveis de colesterol sérico (dentro de duas horas, com duração de até 72 horas) após o exercício causando lesão muscular têm sido sugeridos para ser parte do processo para reparar o dano à membrana 24,25 . Os cientistas observaram que o colesterol é imune inflamatória facilita a resposta do corpo aos danos que o exercício faz o músculo, e que este estimula a resposta inflamatória do organismo, a construção muscular "anabólicos" processos. (Quando a inflamação crônica nas artérias e outros tecidos é insalubre, de vida curta inflamação é parte integrante do processo de construção muscular.) Além disso, eles observaram que o colesterol, provavelmente, serve como um elemento essencial para a reparação do "micro-lágrimas "que ocorrem em membranas musculares estressados por exercício 22 . Um resumo apresentado na Experimental Biology informou que a conversão do colesterol em testosterona pode ser importante para a hipertrofia muscular. adultos foram colocados em um programa de treinamento na semana de peso 12 e testados antes e depois para mudanças na massa muscular e força. Embora todos os indivíduos fizeram uma dieta que foi moderada em proteínas, cerca de metade consumiu uma dieta pobre em colesterol (1,6 mg por quilo de peso corporal, ou cerca de 150-250 mg por dia), enquanto a outra metade consumiu uma dieta rica em colesterol (2,6 mg por quilo de peso corporal, ou cerca de 250-450 mg por dia). Após 12 semanas de treinamento com pesos, o grupo-colesterol inferiores não aumentar a massa muscular, mas a força aumentou em 35%. O grupo-colesterol mais elevados, por outro lado, registou um aumento de massa muscular de cerca de 5 quilos e aumentou a força de cerca de 90%. Apesar de os pesquisadores não tinham certeza porque o colesterol influencia e ganha força muscular, o motivo pode ser especulado: O colesterol é importante para a produção de testosterona, assim como a manutenção da integridade das membranas das células musculares. Em outras palavras, o colesterol não é de todo ruim e pode ser necessário para a construção muscular e força. O aumento nos níveis de colesterol poderiam conduzir a um aumento na produção de testosterona.





Mais Fat Igual Maior testosterona

Vamos apenas dizer que você decide seguir o conselho da saúde promotores de vapor principal e ir em uma dieta gorda baixa: você vai ver uma significativa queda de testosterona! Níveis Chances Tem sido relatado que a redução da gordura dietética de (> 30 por cento calorias provenientes de gordura e baixo de fibra <20 g / dia) a uma dieta com baixo teor de gordura (<15 calorias por cento, e 25-30g de gorduras por dia) reduziu significativamente a total e livre dos níveis de testosterona e androgênios adrenais (androstenediona e DHEA) 1 . Outro estudo descobriu que quando os homens eram alimentados com uma dieta vegetariana, sem carne ou produtos de carne, seus níveis de testosterona caíram, mas quando os homens foram transferidos para uma dieta ocidental, incluindo a carne, os seus níveis de testosterona aumentaram 14,15 . Quem quer viver Se você tem níveis de testosterona de uma menina! scout já Aqui estão alguns outros estudos que demonstram que dietas de baixa gordura pode fazer para seus níveis de testosterona:



- homens de meia idade alimentados com baixo teor de gordura (<25%), dieta rica em fibras para 6 semanas experimentaram uma diminuição significativa na testosterona livre e de testosterona. Estes participantes experimentaram um retorno de testosterona e níveis de testosterona livre à linha de base quando os indivíduos foram transferidos para o teor de gordura dieta moderada (37% de gordura) 2 .

- A média das concentrações plasmáticas de testosterona total foram 13% maiores quando os indivíduos foram colocados em um alto teor de gordura (~ 40% de energia proveniente de gordura), fibras de baixo (27 g) da dieta em comparação com uma dieta baixa em gordura (<20% de energia proveniente de gordura) e dieta rica em fibras (63 g) 3 .

- Homens que consomem dietas isocalóricas (ou seja, dietas contendo a mesma quantidade de calorias) de dietas de baixa gordura de origem vegetal (25 kcals% de gordura) resultou em reduções significativas nos níveis plasmáticos de testosterona ea liberação noturna de testosterona, em comparação com os homens recebiam moderada de gordura dietas (~ 40 kcals% de gordura).

- Os vegetarianos tendem a ter níveis mais baixos de testosterona do que comer carne homólogos há 4, 5, 6 .



Um estudo recente no International Journal of Sports Medicine ressalta a importância de ter gordura suficiente na sua dieta e seus efeitos sobre a produção de testosterona. No estudo, os homens, completaram 21 semanas de exercícios de resistência e foram divididos em dois grupos: um grupo recebeu orientação nutricional (instruindo clientes a comer gorduras saudáveis) + treinamento de força e outro grupo foi designado para o treinamento de força sozinho, sem ajuda nutricional. Aqui estão alguns resultados realmente interessantes do estudo. Houve relação significativa entre o basal de testosterona individual médio / hormônio sexual globulina de ligação e do consumo médio de energia, proteína e gordura no grupo total de participantes durante o treinamento. Lembre-se, quando os níveis de testosterona são testados no homem, a testosterona é apenas uma parte da imagem. Outro item que está sendo examinado é de união de hormônio globulina (SHBG). Como o nome indica, este hormônio se liga a testosterona renderização não bioavailabile ao corpo. séricas de T / SHBG-relação tem sido sugerido para ser ainda melhor preditor da massa muscular e de testosterona do que a concentração da força sozinho. Manter os níveis de SHBG baixa permitirá uma maior liberação de testosterona em seu receptor. concentrações séricas de SHBG O indivíduo tem correlação negativa com a ingestão de proteína na dieta. Isto significa comer uma dieta rica em proteínas irá manter os níveis de GGSH baixo e resultar em maior produção de testosterona. O estudo indica que a ingestão de energia, especialmente proteínas e gorduras, pode contribuir para o aumento da testosterona circulante desacoplado durante o treinamento de força prolongado em homens 7 .

SHBG é a proteína transportadora da testosterona, assim diminuindo SHBG vai ajudar a liberar mais testosterona. SHBG é aumentada em resposta à ingestão de fibra aumentou e diminuiu com alta proteína e gordura. Para ser mais preciso, as gorduras saturadas têm sido encontrados para inibir a SHBG atividade e aumentar os níveis de testosterona 12 . Ele foi encontrado SHBG foi encontrado para ser significativamente diminuída após duas semanas dieta rica em gordura (ou seja, 100 g de gordura por dia) em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura (ou seja, <20 g de gordura por dia) 13 . Além disso, os pesquisadores da Penn Estado universidade realizou um estudo semelhante em que se comparou a ingestão de gordura e de testosterona de 12 homens, com pelo menos um ano de treinamento com pesos. Os investigadores encontraram correlações significativas entre os níveis de testosterona e de gordura total e testosterona 8 .

Todas as gorduras não são criados iguais



Assim como as proteínas têm diferentes efeitos biológicos sobre o corpo (lenta (caseína) e rápida (whey) para digerir proteínas), os tipos de gorduras diferencialmente regulam os níveis de testosterona também. gorduras saturadas e gorduras monoinsaturadas têm sido mostrados para aumentar a testosterona enquanto gorduras poliinsaturadas parecem para diminuir os níveis de testosterona. Além disso, os ratos que são alimentados com dietas ricas em gorduras monoinsaturadas teve maior 17 b atividade de desidrogenase (uma enzima-chave na via de síntese de testosterona nos ratos do sexo masculino) e as concentrações de andrógenos do plasma em comparação com ratos alimentados com dietas ricas em gorduras poliinsaturadas 10, 11 . gorduras poliinsaturadas parecem ter um impacto negativo sobre os níveis de testosterona. Por exemplo, os homens tiveram uma redução de 15% nas concentrações de testosterona junto com uma diminuição dos níveis de androstenediona quando os indivíduos passaram de uma dieta rica em gorduras saturadas a uma dieta ricos em gordura poliinsaturada 9 . gorduras totais, gorduras saturadas e gorduras monoinsaturadas têm sido associado ao aumento de repouso concentrações de testosterona em homens, enquanto as dietas que são ricos em gorduras poliinsaturadas são mostrados para ser inversamente correlacionada com os níveis T 8 . Em ratos, a dieta rica em ômega 3 um ácidos foi encontrada para diminuir os níveis de testosterona 23 . Isso significa que você deve comer um balde de frango KFC gorduroso em cada refeição? NÃO. Parece que pode haver um limite no qual um excesso de consumo de gorduras não levar a novos aumentos testosterona. Por exemplo, homens jovens saudáveis foram atribuídos a uma dieta rica em gordura. Sujeitos estavam consumindo aproximadamente 37% consumo de gordura no início do estudo e ligado a uma dieta composta de 67% de gordura. Curiosamente, apesar de um aumento na ingestão de gordura não houve aumento nas respostas de testosterona 20 . O autor a hipótese de que pode haver um limite em que aumentam ainda mais a gordura não aumentar a testosterona. Outro possível motivo para nenhuma alteração nos níveis de testosterona foi o teor de gordura dieta rica em estudo é rica em polinsaturados n-3 os ácidos gordos de óleo de peixe e ácido oléico de oliva e óleo de canola, e relativamente pobre em colesterol. Como mencionado anteriormente, as dietas ricas em gorduras poliinsaturadas não são propícios para elevar os níveis de testosterona.



Gorduras Trans = assassino de testosterona

ácidos graxos de Tran (gorduras trans) são formadas quando as gorduras vegetais líquidos são endurecidas por um processo de hidrogenação parcial. Estes ácidos graxos trans são gorduras parcialmente hidrogenadas permanecem sólidas em temperatura ambiente e são mais resistentes à oxidação e deterioração. Não surpreendentemente, tais óleos parcialmente hidrogenados e de ácidos graxos trans, portanto, são encontrados em gorduras vegetais, algumas margarinas, óleos de cozinha industrial e são comumente encontradas em alimentos processados, como fast food, batatas fritas, donuts, biscoitos, pó de sopa em pó e produtos de pastelaria. Tran ácidos graxos Foi demonstrado que levam a uma alta de LDL, colesterol HDL baixo perfil e tem sido demonstrado que o aumento de doenças cardiovasculares e diabetes 18 . Alguns estudos têm mostrado que é gorduras Tran pode produzir um LDL / perfil de colesterol HDL, que é ainda menos favoráveis do que as saturadas gorduras 19 . Algumas questões para trás, Dr. Gwartney escreveu um artigo interessante sobre como há um declínio nos níveis de testosterona entre os homens dos EUA. Uma causa possível é que tem havido um aumento de gorduras hidrogenadas na dieta americana na última década. Além de ser prejudicial para o coração, as gorduras hidrogenadas ou gorduras trans pode reduzir a testosterona. Por exemplo, em ratos machos alimentados com uma dieta de gorduras hidrogenadas levou a uma maior incidência significativa de espermatozóides anormais e menor concentração de testosterona em comparação com outras gorduras 21 .


Existem muitas dietas que está sendo defendido ao público, como o Dean Ornish, que a dieta é extremamente baixa em gordura para reduzir a doença cardiovascular, mas essas dietas podem ser prejudiciais para a construção muscular, devido a reduções significativas nos níveis de testosterona. Com base na literatura, as dietas que são baixo teor de gordura pode resultar em reduções nos níveis de testosterona no homem, possivelmente por aumento de SHBG e diminuição da produção de testosterona. Além disso, uma dieta com alta insaturadas e saturadas parece aumentar os níveis de testosterona. dietas que contêm fontes ricas em gorduras poliinsaturadas e as gorduras trans têm foi mostrado para reduzir a testosterona. Isso significa que você a luz verde para comer fast food e fora de suínos em alimentos ricos em gordura? NÃO! Há um certo limiar em que o consumo de gorduras adicionais não aumentar ainda mais a produção de testosterona. A intenção deste artigo é para aqueles que consomem dietas com baixo teor de gordura durante todo o ano pode estar perdendo força eo tamanho dos ganhos devido à sub-ótimas de testosterona de produção. Incorporando um pouco de azeite e carne vermelha em sua dieta com moderação pode levar à produção de um hormônio anabólico mais para um ganho muscular ideal. listadas na Tabela 2 são fontes de gorduras alimentares e alimentos que geralmente contêm maiores quantidades delas.

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fonte: https://www.musculardevelopment.com/articles/nutrition/1361-best-fats-for-raising-testosterone-production-full-article.html

O próprio google chrome foi quem traduziu, qaulquer erro favor avisar.

Abraços.

Testosterona: elevar seus níveis desta hormona vital Com Estas Top 10 Alimentos

Quando o governador da Califórnia Arnold Schwarzenegger proferiu a frase "os homens girlie" numa conferência de imprensa de Setembro, ele provavelmente não sabia que isso descreve bem uma epidemia crescente.

"Um número surpreendente de homens mesmo ajuste à procura de homens sofrem de níveis de testosterona que são níveis muito baixos de estrogênio e que são muito altos", diz Larrian Gillespie, MD, um aposentado de Beverly Hills urologista e autor do livro A Dieta Gladiador. inatividade Stress e tabagismo podem levar a baixos níveis de T, mas comer os alimentos errados é a testosterona é inimigo n º 1.

Bottom line: Coma as 10 seguintes alimentos para aumentar sua testosterona, e seus músculos vão crescer mais e mais. É muito simples.

1) Ostras

O que há dentro:
Proteínas, magnésio, zinco.

Os fatos:
Junto com o aumento da sua resistência física, ostras contem mais zinco do que quase qualquer outra fonte de alimento apenas seis lhe dá quase sete vezes a RDA e zinco desempenha um papel fundamental no crescimento muscular e os níveis de testosterona.

Como Usar:
Comer uma porção de ostras, uma vez por semana, crus, cozidos ou enlatados, de preferência não frito.


2) A Carne Magra

O que há dentro:
Proteínas, ferro, magnésio, zinco, gordura saturada

Os fatos:
"Poucas coisas têm um impacto positivo sobre os níveis de testosterona, como carnes magras", disse Gillespie. Carne especificamente oferece o benefício adicional de proteína e zinco dois nutrientes essenciais para optimizar a testosterona e o potencial de fortalecimento muscular em uma fonte. E quando você não quer muita gordura saturada em sua dieta, você precisa de alguns de produzir testosterona.

Como Usar:
Grelhe um corte magro de carne algumas vezes por semana.


3) Feijão

O que há dentro:
Proteínas, fibras, zinco

Os fatos:
O feijão é certamente a fruta mágica ... mas não por esse motivo. Feijão comtem uma maior dose de zinco do que qualquer outro membro da família vegetariana, alguns (como o feijão cozido) mesmo rival o conteúdo de zinco da carne vermelha. Acrescentar que um alimento é rico em proteínas e fibras e pobre em gordura, e você terá uma combinação vencedora.

Como Usar:
Feijão cozido, feijão, feijão e feijão são boas opções. Versões enlatadas são tão nutritivos como seco.


4) As Aves

O que há dentro:
Proteína e pouca gordura

Os fatos:
"As dietas ricas em proteínas têm um impacto positivo sobre a massa muscular e, portanto, os níveis de testosterona", diz John E. Morley, diretor da Divisão de Medicina Geriátrica na Universidade de St. Louis. "E de gordura parece ter o efeito oposto." Então, enquanto frango e peru falta níveis de zinco de alta, os seus rácios de proteína e gordura torná-las importantes para a sua dieta.

Como Usar:
Assado ou grelhados sem pele, desossadas porções de peru ou frango várias vezes por semana. Ou escolha bolas de carne de frango e pedaços de peru frio para o almoço.


5) Ovos

O que há dentro:
Proteínas e colesterol

Os fatos:
"A testosterona é sintetizada a partir do colesterol, e como alimento, como contendo o colesterol é uma boa fonte de blocos de construção para testosterona", diz Robert S. Tan, MD, professor associado de medicina geriátrica e um andrologista na Universidade do Texas em Houston. Os ovos são uma fonte de colesterol puro, puro, e um estudo recente mostrou que o excesso de colesterol dos ovos não é tão prejudicial como se pensava anteriormente. Então estoque de ovos inteiros (a menos que seja instruído por seu médico).

Como Usar:
Use durante o dia com 3-4 ovos inteiros cozidos em azeite.


6) Queijo Cottage (1% de gordura do leite)

O que há dentro:
Proteína com pouca gordura

Os fatos:
Uma xícara de queijo cottage 1% tem mais proteína e menos gordura do que uma porção de carne magra ou frango. Tê-lo como um lanche ou uma refeição para o potencial de testosterona.

Como Usar:
Comer uma xícara de queijo cottage cada dia.


7) Brócolis

O que há dentro:
fibra Indole-3-carbinol

Os fatos:
"Altos níveis de estrógenos levam ao acúmulo de gordura e pode interferir no crescimento muscular", diz M & F contribuinte Chris Aceto, autor do Campeonato Culturismo. Em um estudo clínico, indol-3-carbinol cortar o hormônio estradiol em grande parte do sexo feminino no meio dos homens. "O brócolis contém níveis elevados de indóis, compostos alimentares que ajudam a reduzir o estrogênio", acrescenta o Aceto.

Como Usar:
Comer varias porções de Brócolis durante o dia.


8) Repolho

O que há dentro:
fibra Indole-3-carbinol

Os fatos:
Além de exibir as mesmas propriedades restringindo-estradiol como outros vegetais crucíferos, o repolho é rico em fibras. "A fibra é excelente para controlar o peso, uma vez que evita o consumo de alimentos mais gorda", disse Gillespie. "Manter o peso baixo tem um impacto anti-estrogénio."

Como Usar:
Comer varias porções de Repolho durante o dia.


9) As couves de Bruxelas

O que há dentro:
fibra Indole-3-carbinol

Os fatos:
Você deve ter ouvido a sua mãe: couves de Bruxelas que te ajudem a crescer grande e forte. Como os outros vegetais em nossa lista, estes visam especificamente estrogênio ruim e embalar como muita fibra.

Como Usar:
Segure seu nariz coma-os.


10) Alho

O que há dentro:
A alicina

Os fatos:
Em estudos clínicos, o ingrediente ativo do alho aumenta os níveis de testosterona e inibe o cortisol, um hormônio que concorre com a testosterona, o que limita suas ações e quebra do tecido muscular.

Como usar:
Temporada de outros alimentos com alho, quando você pode, mas comer cravos inteiros fornece o benefício mais direto.


O básico sobre como comer para um grande impulso testosterona

Atenha-se a relação
De acordo com Gillespie, "Os homens devem procurar em 45% das calorias de proteína, 35% de carboidratos e 20% de gorduras." Como você colocar menus diários em conjunto, estes números vão ajudar você a manter essa dieta.

Evite carboidratos com alto índice glicêmico
Gillespie observa que os alimentos ricos em carboidratos com alto índice glicêmico podem afetar negativamente o nível de testosterona.

Pense proteínas e gorduras
Alto teor de proteína e alimentos moderada de gordura são essenciais para o reforço da testosterona e, como resultado, a construção muscular. Faça destes alimentos os blocos de construção de sua dieta.

Comer ostras quando você pode
Este pode ser o mais difícil de alimentos na lista para obter, mas, como Aceto coloca, "As ostras são o reforço original de testosterona." Muitos restaurantes e mercearias tê-los disponíveis.

Escolha os bem os nutrientes:
Tenha isso em mente, o planejamento da refeição deve ser clara: Escolha proteína sobre pratos carb-carregado.


Autor: Myers Wyatt

Referências:
https://www.muscleandfitness.com/
https://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2010 Publicações Weider
COPYRIGHT Grupo Gale 2010

Pretendo usar franol no meu cutting, será q com 17 anos não tem perigo não?
Já vi gente dizendo q da umas tremedeiras e tal!

abraço.

Pode até usar, mais haja grana.

LoL, de onde tirou isso?
Desde quando fazer o certo só funciona para quem toma EAs, treino é isso, não importa se é pra BB pro ou alguem q acabou de começar, se vc não leu, ele não fala q não se deve pegar mto peso, apenas falou q isso não importa se vc não faz o movimento correto, igual o supino, do q adianta pegar 50-50 e não fazer adução da escapula e deixar o ombro fazer o trabalho do peito, ou balançar na rosca direta, vc apenas rouba do musculo o estimulo, q é o q precisa para q haja hipertrofia.

Em momento algum ele disse q treino de força é besteira, apenas q se vc quer musculos, vc deve priorizar a contração em cada rep, idependente da carga, q é o correto e é o q sempre digo para todos, trabalhe o seu musculo, não o ego, pq 99% querem musculos, mas pela midia, de induzir todos a treinar com seu maximo e bla bla bla acaba induzindo as pessoas a pegarem mto peso e esquecerem do q realmente importa, q é treinar o musculo.

Isso é bodybuilders, levantadores de peso ligam pra cargas, BBs não, queremos musculos, quero ver alguem crescer, até com esteroides, pegando mto peso e roubando. Ou é forte como ronnie e pega altas cargas com boa execução, ou pega leve como Dennis James, Dennis Wolf, e achei q vcs iriam dizer q BBs pro não precisa treinar certo pois usam esteroides, não sei onde o povo tira umas ideias.

Execução:


Musculos trabalhados:


Vermelho: Músculos principais
Amarelo: Músculos secundários

Abraços.

Fecha não, to rachando de rir desse palhaço.

Não tem problema ingerir agua junto a refeição, não atrapalha em nd.

Abraços

LoL, de onde tirou isso?
Desde quando fazer o certo só funciona para quem toma EAs, treino é isso, não importa se é pra BB pro ou alguem q acabou de começar, se vc não leu, ele não fala q não se deve pegar mto peso, apenas falou q isso não importa se vc não faz o movimento correto, igual o supino, do q adianta pegar 50-50 e não fazer adução da escapula e deixar o ombro fazer o trabalho do peito, ou balançar na rosca direta, vc apenas rouba do musculo o estimulo, q é o q precisa para q haja hipertrofia.

Em momento algum ele disse q treino de força é besteira, apenas q se vc quer musculos, vc deve priorizar a contração em cada rep, idependente da carga, q é o correto e é o q sempre digo para todos, trabalhe o seu musculo, não o ego, pq 99% querem musculos, mas pela midia, de induzir todos a treinar com seu maximo e bla bla bla acaba induzindo as pessoas a pegarem mto peso e esquecerem do q realmente importa, q é treinar o musculo.

Isso é bodybuilders, levantadores de peso ligam pra cargas, BBs não, queremos musculos, quero ver alguem crescer, até com esteroides, pegando mto peso e roubando. Ou é forte como ronnie e pega altas cargas com boa execução, ou pega leve como Dennis James, Dennis Wolf, e achei q vcs iriam dizer q BBs pro não precisa treinar certo pois usam esteroides, não sei onde o povo tira umas ideias.

Vejo que várias pessoas tem duvidas sobre como montar sua dieta e por isso estou postando varias informações importantes para montar uma dieta de maneira simples e eficiente.

8 Dicas para montar uma dieta.

A alimentação é parte fundamental de um programa de treinaento para quem deseja alcançar resultados, seja para hipertrofia ou diminuição do percentual de gordura.

Um conselho sobre nutrição básica para aqueles que desejam alcançar seus objetivos é:
“Não complique a sua dieta. Faça de maneira simples”. Por isso, nossas sugestões fogem dos cálculos calóricos e indicam uma maneira fácil de fazer as refeições. Siga estas dicas até que esse estilo de alimentação se torne um hábito em sua vida, e esqueça as dietas muito complexas.

1- Energia Positiva = resultados positivos
Um dos maio res erros que os praticantes, principal mente os iniciantes, de musculação cometem e tentar seguir as dietas dos cutturistas Tenha sempre em mente uma coisa: para desenvolver os múscutos, o corpo necessita consumir mais catorias do que se consome diariamente. Cortar os carboidratos e as gorduras é um erro grave. E necessário que você consuma entre 45 e 50 calorias diárias por quito de peso corporal Por exemplo, para um indivíduo de 80kg, isso significa ingerir de 3.600 a 4.000calorias diárias.

2 - Consumindo Proteína
Os praticantes de atividade física possuem uma necessidade maior de consumir proteínas do que os indivíduos sedentários. Principalmente quando esta atividade é realizada de maneira intensa na sala de musculação com objetivo de aumentar a massa muscular. A proteína é utilizada para reparar as fibras musculares danificadas pelo exercício e responsáveis pela síntese de hormônios importantes. Se você deseja obter um bom desenvimento muscular, deverá ingerir no mínimo 2g diários de proteínas por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 80kg, significa ingerir 160 gramas, valor que pode ser mais alto em algumas situações. Por exemplo, caso não consiga aumentar o tamanho dos seus músculos, ou se sinta um pouco cansado, eleve o consumo para 3 gramas por quilo de peso corporal, o que representaria, neste exemplo, 270 gramas. A maior parte deste nutriente deve ser proveniente dos alimentos naturais, mas você também poderá suplementar com alguma proteína.

3 - Dividindo as Refeições
O desenvolvimento muscular não poderá ser garantido somente com a quantidade ideal de proteínas consumidas diariamente, ao menos que esta proteína seja direcionada diretamente aos músculos. Por isso, é importante fazer cinco a seis refeições diárias. Quanto melhor dividida estiver sua porção de proteína diária, melhor será sua digestibilidade e ação nos músculos. Á ingestão das proteínas a cada 2 ou 3 horas também ajuda a manter baixo o nível de cortisol (hormônio que catabolisa os músculos), de modo que podemos manter os niveis adequados de testosterona, o poderoso hormônio que contribui coní a recuperação muscular.

4 - Contribuição dos Carboidratos
Se o objetivo é o desenvolvimento muscular, necessitará consumir muitos carboidratos para que o corpo cresça. E isso mesmo! Você terá que consumir bastante carboidrato. Estes nutrientes são os alimentos dos exercícios e nos permitem treinar durante mais tempo e com maior intensidade, iniciando, por sua vez, um mecanismo hormonal que transporta os aminoácidos da proteína até os músculos para ajudar na recuperação e na reparação. Em uma dieta com baixo nível de carboidrato, é muito provável que não se consiga treinar com a intensidade necessária para estimular a hipertrofia; assim terá também um baixo nível de energia e não aproveitará a capacidade dos carboidratos em transportar os aminoácidos. Comece consumindo 4,5g por quilo de peso ao dia de carboidratos e chegue até 7,5g diários. Á maioria dos carboidratos deve proceder de fontes complexas, como batatas, cereais, pães e massas integrais e aveia. Também contêm muitas fibras.

5 - Após o Treinamento
Ao terminar seu treinamento é hora de comer. Neste cas enfatize os “alimentos rápidos”. Ántes dos 30 minutos após ter encerrado sua sessão de treinamento, consuma 40g a 60g de proteína de assimilação rápida(Whey). Coma também 40g a lOOg de carboidratos de digestão imediata(Dextrose/Malto/Açucar). Á mistura da proteína soro e carboidratos rápidos convertem quase que imediatamente o catabolismo muscular causado pelo treinamento. Também pode variar o precário estado orgânico hormonal deste momento e convertê-lo em ideal para produzir processo de recuperação e desenvolvimento. A ingestão de carboidratos de alto índice glicemico libera insulina no sangue, que é um hormônio altamente anabólico. Após o seu pós liquido espere cerca de 40-60 min e faça uma refeição sólida com carboidratos e proteinas e evite as gorduras nesse horario.

6 - Não esqueça dos suplementos
O que você come é a base de sua dieta, no entanto, os suplementos podem ajudá-lo. Uma vez estabelecida uma base sólida de alimentação, você pode começar a garantir sua suplementação. Comece utilizando a proteína do soro e a caseína. Pense também na possibilidade de ingerir um suplemento vitamínico mineral, creatina de 3g a 5g antes e/ou após o treino e aminoácidos ramificados - BCAÀ de 5g a 10g antes e depois do treino para ajudá-lo a manter o estado anabólico que impulsiona o desenvolvimento.

7 - Descanso
Seus horários de trabalho ou estudos estão impedindo que você treine em dias conse cutivos? Calma! Os dias de descanso, junto com uma alimentação adequada, permitem que o corpo se recupere melhor. O mesmo se passa com a alimentação. Não é uma má ideia, ocasionalmente, inserir em sua dieta alimentos que não fazem parte do seu cardápio: sorvetes, pastéis, pizza, alimentos fritos. No entanto, você deve se comprometer a, no dia seguinte, voltar a sua dieta. Esta situação fará com que você saboreie, a cada 12 a 15 dias, aqueles alimentos que tanto adora e pode contribuir com a manutenção da dieta por períodos longos. Mas não exagere na quantidade.

8 - Prepare-se para Treinar
Fazer uma boa refeição aproximadamente uma hora antes de treinar permitirá que você tenha estoque suficiente energia para realizar um treino intenso. Além disso, evitará o catabolismo muscular. E importante que sem exageros. Comer demais também impedirá que você tenha uma ótima sessão de treino. Dê preferência para os carboidratos nesses momentos como batatas e alimentos integrais junto a alguma proteína de média absorção como frango, claras de ovos, atum, etc, e evite as gorduras nesse horario.

Fonte: https://www.musculacaoecia.com/8-dicas-para-uma-dieta-simples/

Obs: Tem varias informações adicionadas por mim!

Mais informações sobre alimentos!!!

Vejo que várias pessoas tem duvidas sobre como montar sua dieta e por isso estou postando varias informações importantes para montar uma dieta de maneira simples e eficiente.

8 Dicas para montar uma dieta.

A alimentação é parte fundamental de um programa de treinaento para quem deseja alcançar resultados, seja para hipertrofia ou diminuição do percentual de gordura.

Um conselho sobre nutrição básica para aqueles que desejam alcançar seus objetivos é:
“Não complique a sua dieta. Faça de maneira simples”. Por isso, nossas sugestões fogem dos cálculos calóricos e indicam uma maneira fácil de fazer as refeições. Siga estas dicas até que esse estilo de alimentação se torne um hábito em sua vida, e esqueça as dietas muito complexas.

1- Energia Positiva = resultados positivos
Um dos maio res erros que os praticantes, principal mente os iniciantes, de musculação cometem e tentar seguir as dietas dos cutturistas Tenha sempre em mente uma coisa: para desenvolver os múscutos, o corpo necessita consumir mais catorias do que se consome diariamente. Cortar os carboidratos e as gorduras é um erro grave. E necessário que você consuma entre 45 e 50 calorias diárias por quito de peso corporal Por exemplo, para um indivíduo de 80kg, isso significa ingerir de 3.600 a 4.000calorias diárias.

2 - Consumindo Proteína
Os praticantes de atividade física possuem uma necessidade maior de consumir proteínas do que os indivíduos sedentários. Principalmente quando esta atividade é realizada de maneira intensa na sala de musculação com objetivo de aumentar a massa muscular. A proteína é utilizada para reparar as fibras musculares danificadas pelo exercício e responsáveis pela síntese de hormônios importantes. Se você deseja obter um bom desenvimento muscular, deverá ingerir no mínimo 2g diários de proteínas por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 80kg, significa ingerir 160 gramas, valor que pode ser mais alto em algumas situações. Por exemplo, caso não consiga aumentar o tamanho dos seus músculos, ou se sinta um pouco cansado, eleve o consumo para 3 gramas por quilo de peso corporal, o que representaria, neste exemplo, 270 gramas. A maior parte deste nutriente deve ser proveniente dos alimentos naturais, mas você também poderá suplementar com alguma proteína.

3 - Dividindo as Refeições
O desenvolvimento muscular não poderá ser garantido somente com a quantidade ideal de proteínas consumidas diariamente, ao menos que esta proteína seja direcionada diretamente aos músculos. Por isso, é importante fazer cinco a seis refeições diárias. Quanto melhor dividida estiver sua porção de proteína diária, melhor será sua digestibilidade e ação nos músculos. Á ingestão das proteínas a cada 2 ou 3 horas também ajuda a manter baixo o nível de cortisol (hormônio que catabolisa os músculos), de modo que podemos manter os niveis adequados de testosterona, o poderoso hormônio que contribui coní a recuperação muscular.

4 - Contribuição dos Carboidratos
Se o objetivo é o desenvolvimento muscular, necessitará consumir muitos carboidratos para que o corpo cresça. E isso mesmo! Você terá que consumir bastante carboidrato. Estes nutrientes são os alimentos dos exercícios e nos permitem treinar durante mais tempo e com maior intensidade, iniciando, por sua vez, um mecanismo hormonal que transporta os aminoácidos da proteína até os músculos para ajudar na recuperação e na reparação. Em uma dieta com baixo nível de carboidrato, é muito provável que não se consiga treinar com a intensidade necessária para estimular a hipertrofia; assim terá também um baixo nível de energia e não aproveitará a capacidade dos carboidratos em transportar os aminoácidos. Comece consumindo 4,5g por quilo de peso ao dia de carboidratos e chegue até 7,5g diários. Á maioria dos carboidratos deve proceder de fontes complexas, como batatas, cereais, pães e massas integrais e aveia. Também contêm muitas fibras.

5 - Após o Treinamento
Ao terminar seu treinamento é hora de comer. Neste cas enfatize os “alimentos rápidos”. Ántes dos 30 minutos após ter encerrado sua sessão de treinamento, consuma 40g a 60g de proteína de assimilação rápida(Whey). Coma também 40g a lOOg de carboidratos de digestão imediata(Dextrose/Malto/Açucar). Á mistura da proteína soro e carboidratos rápidos convertem quase que imediatamente o catabolismo muscular causado pelo treinamento. Também pode variar o precário estado orgânico hormonal deste momento e convertê-lo em ideal para produzir processo de recuperação e desenvolvimento. A ingestão de carboidratos de alto índice glicemico libera insulina no sangue, que é um hormônio altamente anabólico. Após o seu pós liquido espere cerca de 40-60 min e faça uma refeição sólida com carboidratos e proteinas e evite as gorduras nesse horario.

6 - Não esqueça dos suplementos
O que você come é a base de sua dieta, no entanto, os suplementos podem ajudá-lo. Uma vez estabelecida uma base sólida de alimentação, você pode começar a garantir sua suplementação. Comece utilizando a proteína do soro e a caseína. Pense também na possibilidade de ingerir um suplemento vitamínico mineral, creatina de 3g a 5g antes e/ou após o treino e aminoácidos ramificados - BCAÀ de 5g a 10g antes e depois do treino para ajudá-lo a manter o estado anabólico que impulsiona o desenvolvimento.

7 - Descanso
Seus horários de trabalho ou estudos estão impedindo que você treine em dias conse cutivos? Calma! Os dias de descanso, junto com uma alimentação adequada, permitem que o corpo se recupere melhor. O mesmo se passa com a alimentação. Não é uma má ideia, ocasionalmente, inserir em sua dieta alimentos que não fazem parte do seu cardápio: sorvetes, pastéis, pizza, alimentos fritos. No entanto, você deve se comprometer a, no dia seguinte, voltar a sua dieta. Esta situação fará com que você saboreie, a cada 12 a 15 dias, aqueles alimentos que tanto adora e pode contribuir com a manutenção da dieta por períodos longos. Mas não exagere na quantidade.

8 - Prepare-se para Treinar
Fazer uma boa refeição aproximadamente uma hora antes de treinar permitirá que você tenha estoque suficiente energia para realizar um treino intenso. Além disso, evitará o catabolismo muscular. E importante que sem exageros. Comer demais também impedirá que você tenha uma ótima sessão de treino. Dê preferência para os carboidratos nesses momentos como batatas e alimentos integrais junto a alguma proteína de média absorção como frango, claras de ovos, atum, etc, e evite as gorduras nesse horario.

Fonte: https://www.musculacaoecia.com/8-dicas-para-uma-dieta-simples/

Obs: Tem varias informações adicionadas por mim!

Mais informações sobre alimentos!!!

LoL, de onde tirou isso?
Desde quando fazer o certo só funciona para quem toma EAs, treino é isso, não importa se é pra BB pro ou alguem q acabou de começar, se vc não leu, ele não fala q não se deve pegar mto peso, apenas falou q isso não importa se vc não faz o movimento correto, igual o supino, do q adianta pegar 50-50 e não fazer adução da escapula e deixar o ombro fazer o trabalho do peito, ou balançar na rosca direta, vc apenas rouba do musculo o estimulo, q é o q precisa para q haja hipertrofia.

Em momento algum ele disse q treino de força é besteira, apenas q se vc quer musculos, vc deve priorizar a contração em cada rep, idependente da carga, q é o correto e é o q sempre digo para todos, trabalhe o seu musculo, não o ego, pq 99% querem musculos, mas pela midia, de induzir todos a treinar com seu maximo e bla bla bla acaba induzindo as pessoas a pegarem mto peso e esquecerem do q realmente importa, q é treinar o musculo.

Isso é bodybuilders, levantadores de peso ligam pra cargas, BBs não, queremos musculos, quero ver alguem crescer, até com esteroides, pegando mto peso e roubando. Ou é forte como ronnie e pega altas cargas com boa execução, ou pega leve como Dennis James, Dennis Wolf, e achei q vcs iriam dizer q BBs pro não precisa treinar certo pois usam esteroides, não sei onde o povo tira umas ideias.

Desculpem os erros.

Vejo que várias pessoas tem duvidas sobre como montar sua dieta e por isso estou postando varias informações importantes para montar uma dieta de maneira simples e eficiente.

8 Dicas para montar uma dieta.

A alimentação é parte fundamental de um programa de treinaento para quem deseja alcançar resultados, seja para hipertrofia ou diminuição do percentual de gordura.

Um conselho sobre nutrição básica para aqueles que desejam alcançar seus objetivos é:
“Não complique a sua dieta. Faça de maneira simples”. Por isso, nossas sugestões fogem dos cálculos calóricos e indicam uma maneira fácil de fazer as refeições. Siga estas dicas até que esse estilo de alimentação se torne um hábito em sua vida, e esqueça as dietas muito complexas.

1- Energia Positiva = resultados positivos
Um dos maio res erros que os praticantes, principal mente os iniciantes, de musculação cometem e tentar seguir as dietas dos cutturistas Tenha sempre em mente uma coisa: para desenvolver os múscutos, o corpo necessita consumir mais catorias do que se consome diariamente. Cortar os carboidratos e as gorduras é um erro grave. E necessário que você consuma entre 45 e 50 calorias diárias por quito de peso corporal Por exemplo, para um indivíduo de 80kg, isso significa ingerir de 3.600 a 4.000calorias diárias.

2 - Consumindo Proteína
Os praticantes de atividade física possuem uma necessidade maior de consumir proteínas do que os indivíduos sedentários. Principalmente quando esta atividade é realizada de maneira intensa na sala de musculação com objetivo de aumentar a massa muscular. A proteína é utilizada para reparar as fibras musculares danificadas pelo exercício e responsáveis pela síntese de hormônios importantes. Se você deseja obter um bom desenvimento muscular, deverá ingerir no mínimo 2g diários de proteínas por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 80kg, significa ingerir 160 gramas, valor que pode ser mais alto em algumas situações. Por exemplo, caso não consiga aumentar o tamanho dos seus músculos, ou se sinta um pouco cansado, eleve o consumo para 3 gramas por quilo de peso corporal, o que representaria, neste exemplo, 270 gramas. A maior parte deste nutriente deve ser proveniente dos alimentos naturais, mas você também poderá suplementar com alguma proteína.

3 - Dividindo as Refeições
O desenvolvimento muscular não poderá ser garantido somente com a quantidade ideal de proteínas consumidas diariamente, ao menos que esta proteína seja direcionada diretamente aos músculos. Por isso, é importante fazer cinco a seis refeições diárias. Quanto melhor dividida estiver sua porção de proteína diária, melhor será sua digestibilidade e ação nos músculos. Á ingestão das proteínas a cada 2 ou 3 horas também ajuda a manter baixo o nível de cortisol (hormônio que catabolisa os músculos), de modo que podemos manter os niveis adequados de testosterona, o poderoso hormônio que contribui coní a recuperação muscular.

4 - Contribuição dos Carboidratos
Se o objetivo é o desenvolvimento muscular, necessitará consumir muitos carboidratos para que o corpo cresça. E isso mesmo! Você terá que consumir bastante carboidrato. Estes nutrientes são os alimentos dos exercícios e nos permitem treinar durante mais tempo e com maior intensidade, iniciando, por sua vez, um mecanismo hormonal que transporta os aminoácidos da proteína até os músculos para ajudar na recuperação e na reparação. Em uma dieta com baixo nível de carboidrato, é muito provável que não se consiga treinar com a intensidade necessária para estimular a hipertrofia; assim terá também um baixo nível de energia e não aproveitará a capacidade dos carboidratos em transportar os aminoácidos. Comece consumindo 4,5g por quilo de peso ao dia de carboidratos e chegue até 7,5g diários. Á maioria dos carboidratos deve proceder de fontes complexas, como batatas, cereais, pães e massas integrais e aveia. Também contêm muitas fibras.

5 - Após o Treinamento
Ao terminar seu treinamento é hora de comer. Neste cas enfatize os “alimentos rápidos”. Ántes dos 30 minutos após ter encerrado sua sessão de treinamento, consuma 40g a 60g de proteína de assimilação rápida(Whey). Coma também 40g a lOOg de carboidratos de digestão imediata(Dextrose/Malto/Açucar). Á mistura da proteína soro e carboidratos rápidos convertem quase que imediatamente o catabolismo muscular causado pelo treinamento. Também pode variar o precário estado orgânico hormonal deste momento e convertê-lo em ideal para produzir processo de recuperação e desenvolvimento. A ingestão de carboidratos de alto índice glicemico libera insulina no sangue, que é um hormônio altamente anabólico. Após o seu pós liquido espere cerca de 40-60 min e faça uma refeição sólida com carboidratos e proteinas e evite as gorduras nesse horario.

6 - Não esqueça dos suplementos
O que você come é a base de sua dieta, no entanto, os suplementos podem ajudá-lo. Uma vez estabelecida uma base sólida de alimentação, você pode começar a garantir sua suplementação. Comece utilizando a proteína do soro e a caseína. Pense também na possibilidade de ingerir um suplemento vitamínico mineral, creatina de 3g a 5g antes e/ou após o treino e aminoácidos ramificados - BCAÀ de 5g a 10g antes e depois do treino para ajudá-lo a manter o estado anabólico que impulsiona o desenvolvimento.

7 - Descanso
Seus horários de trabalho ou estudos estão impedindo que você treine em dias conse cutivos? Calma! Os dias de descanso, junto com uma alimentação adequada, permitem que o corpo se recupere melhor. O mesmo se passa com a alimentação. Não é uma má ideia, ocasionalmente, inserir em sua dieta alimentos que não fazem parte do seu cardápio: sorvetes, pastéis, pizza, alimentos fritos. No entanto, você deve se comprometer a, no dia seguinte, voltar a sua dieta. Esta situação fará com que você saboreie, a cada 12 a 15 dias, aqueles alimentos que tanto adora e pode contribuir com a manutenção da dieta por períodos longos. Mas não exagere na quantidade.

8 - Prepare-se para Treinar
Fazer uma boa refeição aproximadamente uma hora antes de treinar permitirá que você tenha estoque suficiente energia para realizar um treino intenso. Além disso, evitará o catabolismo muscular. E importante que sem exageros. Comer demais também impedirá que você tenha uma ótima sessão de treino. Dê preferência para os carboidratos nesses momentos como batatas e alimentos integrais junto a alguma proteína de média absorção como frango, claras de ovos, atum, etc, e evite as gorduras nesse horario.

Fonte: https://www.musculacaoecia.com/8-dicas-para-uma-dieta-simples/

Obs: Tem varias informações adicionadas por mim!

Mais informações sobre alimentos!!!

Não use açucar mascavo se não quiser ganhar gordura!
Açucar mascavo contem frutose e ela só tem um lugar para ir: seu fígado. Se os níveis de glicogênio no fígado estão cheios, neste caso todas as horas do dia, exceto antes de você tomar o seu café da manha, todo esse excesso de frutose é transformado em gordura, como o seu fígado não quer armazenar essa nova gordura, ela é transportada para outras partes do corpo, como a sua barriga ou cintura.

Abraço.

LoL, de onde tirou isso?
Desde quando fazer o certo só funciona para quem toma EAs, treino é isso, não importa se é pra BB pro ou alguem q acabou de começar, se vc não leu, ele não fala q não se deve pegar mto peso, apenas falou q isso não importa se vc não faz o movimento correto, igual o supino, do q adianta pegar 50-50 e não fazer adução da escapula e deixar o ombro fazer o trabalho do peito, ou balançar na rosca direta, vc apenas rouba do musculo o estimulo, q é o q precisa para q haja hipertrofia.

Em momento algum ele disse q treino de força é besteira, apenas q se vc quer musculos, vc deve priorizar a contração em cada rep, idependente da carga, q é o correto e é o q sempre digo para todos, trabalhe o seu musculo, não o ego, pq 99% querem musculos, mas pela midia, de induzir todos a treinar com seu maximo e bla bla bla acaba induzindo as pessoas a pegarem mto peso e esquecerem do q realmente importa, q é treinar o musculo.

Isso é bodybuilders, levantadores de peso ligam pra cargas, BBs não, queremos musculos, quero ver alguem crescer, até com esteroides, pegando mto peso e roubando. Ou é forte como ronnie e pega altas cargas com boa execução, ou pega leve como Dennis James, Dennis Wolf, e achei q vcs iriam dizer q BBs pro não precisa treinar certo pois usam esteroides, não sei onde o povo tira umas ideias.

Eu faço até a falha. Prefeiro fazer até não conseguir executar mais o exercicio. Tento fazer no minimo 8, se fizer 12 com Xpeso, aumento o peso.

Abraços.

Comer um baixo teor de gordura e colesterol, especialmente um com menos gordura saturada, você vai viver mais, ser mais saudável, e apenas aproveitar a vida muito mais! Tivemos essa besteira empurrou goela abaixo durante a última década por organizações de saúde. Por anos, os médicos avisaram-nos que a ingestão de alimentos com alto teor / refeições colesterol elevado faria com que você capotar e morrer de ataque cardíaco. Os comerciais de televisão são bombardeados com anúncios dizendo que o uso de medicamentos o colesterol em conjunto com uma dieta de baixa gordura pode aumentar a qualidade de vida e reduzir a morte. Primeiro pequeno problema - a ingestão de colesterol não tem impacto sobre o nível de colesterol no sangue. Dois grandes estudos a longo prazo, Framingham e Tecumseh, informou que que aqueles que comiam mais colesterol tiveram exatamente o mesmo nível de colesterol no sangue, como aquelas que comeram menos colesterol. Para a ciência do metabolismo das gorduras confirma que não pode haver qualquer ligação entre o consumo de gordura saturada e colesterol. contrário da crença popular de que as empresas farmacêuticas estão nos dizendo, o colesterol da dieta é pouco correlacionado com a morte súbita cardíaca em homens. Por exemplo, em um estudo prospectivo em homens saudáveis, os pesquisadores descobriram que a proteína C-reativa somente (CRP) foi significativamente associada com o risco de morte súbita cardíaca, enquanto que a homocisteína no sangue e todos os parâmetros lipídicos, incluindo total no soro e os níveis de colesterol LDL, foram não 16 . Lembre-se de alguns anos atrás, quando os médicos alertaram que as pessoas limitem o consumo de ovos ... outra mentira besteira! De fato, pesquisadores da Universidade de Connecticut, informou este mês no Journal of Nutrition , que o colesterol da dieta de ovos pode aumentar nos níveis de HDL (proteínas cardioprotetor). No estudo, os indivíduos foram orientados a consumir uma dieta restrita de carboidratos (10-15% de energia de carboidrato) e foram alocados aleatoriamente para o grupo OVO [ingestão de 3 ovos por dia (640 mg / d colesterol dietético adicional)] ou SUB] grupo equivalente [quantidade de ovos de substituição (0 colesterol da dieta) por dia. No final do estudo, o percentual de gordura contribuição global da dieta aumentou de 39,6% no período basal para 55,6% no final de semana 12. Surpreendentemente, HDL-C aumentou a concentração plasmática no grupo EGG , enquanto que o HDL-C não se alterou no ovo substituto grupo livre de colesterol 17 . Apesar do fato de que os americanos estão comendo menos gorduras saturadas, a incidência de doença cardíaca não tem diminuído. Proponentes da gordura da dieta baixa são a American Heart Association, o World Cancer Research Fund e da American Dietetic Association. regem «organismos de espera alegações de que uma redução da gordura saturada na dieta fornece uma série de resultados positivos, incluindo coração saudável, melhor o colesterol e da pressão arterial e redução do risco de muitas doenças relacionadas à obesidade. Em seu livro, mais vendido, Dean Ornish's Program Dr. para inverter a doença cardíaca, Dr. Ornish apresenta duas dietas: a dieta de Reversão e Prevenção da Dieta. A dieta recomenda que consomem 10% das calorias como gordura. A dieta de Ornish é muito rigorosa e coloca limitações específicas em todos os alimentos que contêm pequenas quantidades de mais de colesterol e gordura saturada. gorduras animais, encontrado em produtos lácteos e carnes vermelhas, são pensados para ser contribuintes para a saúde pobre coração, gordura e colesterol alto. Se você examinar FDA guia da pirâmide alimentar para uma dieta saudável, o tipo de planta saudável da dieta é uma dieta equilibrada que inclua alimentos de todos os grupos de alimentos, todas as gorduras e óleos devem ser consumidos com moderação. Isto significa que sua dieta deve ser pobre em gordura, especialmente gordura saturada. Como orientação geral, não mais que cerca de 30 por cento de suas calorias devem ser consumidas em forma de gordura.

Mais de colesterol aumenta a massa muscular!

O colesterol é um precursor para testosterona aumentando assim a produção de colesterol podem promover uma maior conversão em testosterona. A 2007 informou que uma resposta dose-relação entre o colesterol da dieta (de alimentos logs) eo ganho de massa magra, que não foi afetado pela variação na ingestão de proteína. Isso significa que mais colesterol está associado com maior ganho de massa magra! maior ingestão de proteína não produziram maiores ganhos de massa muscular. Colesterol pode também desempenhar um papel como um elemento essencial para reparar Microtears que ocorrem na membrana do músculo esquelético com o treinamento de resistência. redução imediata nos níveis de colesterol sérico (dentro de duas horas, com duração de até 72 horas) após o exercício causando lesão muscular têm sido sugeridos para ser parte do processo para reparar o dano à membrana 24,25 . Os cientistas observaram que o colesterol é imune inflamatória facilita a resposta do corpo aos danos que o exercício faz o músculo, e que este estimula a resposta inflamatória do organismo, a construção muscular "anabólicos" processos. (Quando a inflamação crônica nas artérias e outros tecidos é insalubre, de vida curta inflamação é parte integrante do processo de construção muscular.) Além disso, eles observaram que o colesterol, provavelmente, serve como um elemento essencial para a reparação do "micro-lágrimas "que ocorrem em membranas musculares estressados por exercício 22 . Um resumo apresentado na Experimental Biology informou que a conversão do colesterol em testosterona pode ser importante para a hipertrofia muscular. adultos foram colocados em um programa de treinamento na semana de peso 12 e testados antes e depois para mudanças na massa muscular e força. Embora todos os indivíduos fizeram uma dieta que foi moderada em proteínas, cerca de metade consumiu uma dieta pobre em colesterol (1,6 mg por quilo de peso corporal, ou cerca de 150-250 mg por dia), enquanto a outra metade consumiu uma dieta rica em colesterol (2,6 mg por quilo de peso corporal, ou cerca de 250-450 mg por dia). Após 12 semanas de treinamento com pesos, o grupo-colesterol inferiores não aumentar a massa muscular, mas a força aumentou em 35%. O grupo-colesterol mais elevados, por outro lado, registou um aumento de massa muscular de cerca de 5 quilos e aumentou a força de cerca de 90%. Apesar de os pesquisadores não tinham certeza porque o colesterol influencia e ganha força muscular, o motivo pode ser especulado: O colesterol é importante para a produção de testosterona, assim como a manutenção da integridade das membranas das células musculares. Em outras palavras, o colesterol não é de todo ruim e pode ser necessário para a construção muscular e força. O aumento nos níveis de colesterol poderiam conduzir a um aumento na produção de testosterona.





Mais Fat Igual Maior testosterona

Vamos apenas dizer que você decide seguir o conselho da saúde promotores de vapor principal e ir em uma dieta gorda baixa: você vai ver uma significativa queda de testosterona! Níveis Chances Tem sido relatado que a redução da gordura dietética de (> 30 por cento calorias provenientes de gordura e baixo de fibra <20 g / dia) a uma dieta com baixo teor de gordura (<15 calorias por cento, e 25-30g de gorduras por dia) reduziu significativamente a total e livre dos níveis de testosterona e androgênios adrenais (androstenediona e DHEA) 1 . Outro estudo descobriu que quando os homens eram alimentados com uma dieta vegetariana, sem carne ou produtos de carne, seus níveis de testosterona caíram, mas quando os homens foram transferidos para uma dieta ocidental, incluindo a carne, os seus níveis de testosterona aumentaram 14,15 . Quem quer viver Se você tem níveis de testosterona de uma menina! scout já Aqui estão alguns outros estudos que demonstram que dietas de baixa gordura pode fazer para seus níveis de testosterona:



- homens de meia idade alimentados com baixo teor de gordura (<25%), dieta rica em fibras para 6 semanas experimentaram uma diminuição significativa na testosterona livre e de testosterona. Estes participantes experimentaram um retorno de testosterona e níveis de testosterona livre à linha de base quando os indivíduos foram transferidos para o teor de gordura dieta moderada (37% de gordura) 2 .

- A média das concentrações plasmáticas de testosterona total foram 13% maiores quando os indivíduos foram colocados em um alto teor de gordura (~ 40% de energia proveniente de gordura), fibras de baixo (27 g) da dieta em comparação com uma dieta baixa em gordura (<20% de energia proveniente de gordura) e dieta rica em fibras (63 g) 3 .

- Homens que consomem dietas isocalóricas (ou seja, dietas contendo a mesma quantidade de calorias) de dietas de baixa gordura de origem vegetal (25 kcals% de gordura) resultou em reduções significativas nos níveis plasmáticos de testosterona ea liberação noturna de testosterona, em comparação com os homens recebiam moderada de gordura dietas (~ 40 kcals% de gordura).

- Os vegetarianos tendem a ter níveis mais baixos de testosterona do que comer carne homólogos há 4, 5, 6 .



Um estudo recente no International Journal of Sports Medicine ressalta a importância de ter gordura suficiente na sua dieta e seus efeitos sobre a produção de testosterona. No estudo, os homens, completaram 21 semanas de exercícios de resistência e foram divididos em dois grupos: um grupo recebeu orientação nutricional (instruindo clientes a comer gorduras saudáveis) + treinamento de força e outro grupo foi designado para o treinamento de força sozinho, sem ajuda nutricional. Aqui estão alguns resultados realmente interessantes do estudo. Houve relação significativa entre o basal de testosterona individual médio / hormônio sexual globulina de ligação e do consumo médio de energia, proteína e gordura no grupo total de participantes durante o treinamento. Lembre-se, quando os níveis de testosterona são testados no homem, a testosterona é apenas uma parte da imagem. Outro item que está sendo examinado é de união de hormônio globulina (SHBG). Como o nome indica, este hormônio se liga a testosterona renderização não bioavailabile ao corpo. séricas de T / SHBG-relação tem sido sugerido para ser ainda melhor preditor da massa muscular e de testosterona do que a concentração da força sozinho. Manter os níveis de SHBG baixa permitirá uma maior liberação de testosterona em seu receptor. concentrações séricas de SHBG O indivíduo tem correlação negativa com a ingestão de proteína na dieta. Isto significa comer uma dieta rica em proteínas irá manter os níveis de GGSH baixo e resultar em maior produção de testosterona. O estudo indica que a ingestão de energia, especialmente proteínas e gorduras, pode contribuir para o aumento da testosterona circulante desacoplado durante o treinamento de força prolongado em homens 7 .

SHBG é a proteína transportadora da testosterona, assim diminuindo SHBG vai ajudar a liberar mais testosterona. SHBG é aumentada em resposta à ingestão de fibra aumentou e diminuiu com alta proteína e gordura. Para ser mais preciso, as gorduras saturadas têm sido encontrados para inibir a SHBG atividade e aumentar os níveis de testosterona 12 . Ele foi encontrado SHBG foi encontrado para ser significativamente diminuída após duas semanas dieta rica em gordura (ou seja, 100 g de gordura por dia) em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura (ou seja, <20 g de gordura por dia) 13 . Além disso, os pesquisadores da Penn Estado universidade realizou um estudo semelhante em que se comparou a ingestão de gordura e de testosterona de 12 homens, com pelo menos um ano de treinamento com pesos. Os investigadores encontraram correlações significativas entre os níveis de testosterona e de gordura total e testosterona 8 .

Todas as gorduras não são criados iguais



Assim como as proteínas têm diferentes efeitos biológicos sobre o corpo (lenta (caseína) e rápida (whey) para digerir proteínas), os tipos de gorduras diferencialmente regulam os níveis de testosterona também. gorduras saturadas e gorduras monoinsaturadas têm sido mostrados para aumentar a testosterona enquanto gorduras poliinsaturadas parecem para diminuir os níveis de testosterona. Além disso, os ratos que são alimentados com dietas ricas em gorduras monoinsaturadas teve maior 17 b atividade de desidrogenase (uma enzima-chave na via de síntese de testosterona nos ratos do sexo masculino) e as concentrações de andrógenos do plasma em comparação com ratos alimentados com dietas ricas em gorduras poliinsaturadas 10, 11 . gorduras poliinsaturadas parecem ter um impacto negativo sobre os níveis de testosterona. Por exemplo, os homens tiveram uma redução de 15% nas concentrações de testosterona junto com uma diminuição dos níveis de androstenediona quando os indivíduos passaram de uma dieta rica em gorduras saturadas a uma dieta ricos em gordura poliinsaturada 9 . gorduras totais, gorduras saturadas e gorduras monoinsaturadas têm sido associado ao aumento de repouso concentrações de testosterona em homens, enquanto as dietas que são ricos em gorduras poliinsaturadas são mostrados para ser inversamente correlacionada com os níveis T 8 . Em ratos, a dieta rica em ômega 3 um ácidos foi encontrada para diminuir os níveis de testosterona 23 . Isso significa que você deve comer um balde de frango KFC gorduroso em cada refeição? NÃO. Parece que pode haver um limite no qual um excesso de consumo de gorduras não levar a novos aumentos testosterona. Por exemplo, homens jovens saudáveis foram atribuídos a uma dieta rica em gordura. Sujeitos estavam consumindo aproximadamente 37% consumo de gordura no início do estudo e ligado a uma dieta composta de 67% de gordura. Curiosamente, apesar de um aumento na ingestão de gordura não houve aumento nas respostas de testosterona 20 . O autor a hipótese de que pode haver um limite em que aumentam ainda mais a gordura não aumentar a testosterona. Outro possível motivo para nenhuma alteração nos níveis de testosterona foi o teor de gordura dieta rica em estudo é rica em polinsaturados n-3 os ácidos gordos de óleo de peixe e ácido oléico de oliva e óleo de canola, e relativamente pobre em colesterol. Como mencionado anteriormente, as dietas ricas em gorduras poliinsaturadas não são propícios para elevar os níveis de testosterona.



Gorduras Trans = assassino de testosterona

ácidos graxos de Tran (gorduras trans) são formadas quando as gorduras vegetais líquidos são endurecidas por um processo de hidrogenação parcial. Estes ácidos graxos trans são gorduras parcialmente hidrogenadas permanecem sólidas em temperatura ambiente e são mais resistentes à oxidação e deterioração. Não surpreendentemente, tais óleos parcialmente hidrogenados e de ácidos graxos trans, portanto, são encontrados em gorduras vegetais, algumas margarinas, óleos de cozinha industrial e são comumente encontradas em alimentos processados, como fast food, batatas fritas, donuts, biscoitos, pó de sopa em pó e produtos de pastelaria. Tran ácidos graxos Foi demonstrado que levam a uma alta de LDL, colesterol HDL baixo perfil e tem sido demonstrado que o aumento de doenças cardiovasculares e diabetes 18 . Alguns estudos têm mostrado que é gorduras Tran pode produzir um LDL / perfil de colesterol HDL, que é ainda menos favoráveis do que as saturadas gorduras 19 . Algumas questões para trás, Dr. Gwartney escreveu um artigo interessante sobre como há um declínio nos níveis de testosterona entre os homens dos EUA. Uma causa possível é que tem havido um aumento de gorduras hidrogenadas na dieta americana na última década. Além de ser prejudicial para o coração, as gorduras hidrogenadas ou gorduras trans pode reduzir a testosterona. Por exemplo, em ratos machos alimentados com uma dieta de gorduras hidrogenadas levou a uma maior incidência significativa de espermatozóides anormais e menor concentração de testosterona em comparação com outras gorduras 21 .


Existem muitas dietas que está sendo defendido ao público, como o Dean Ornish, que a dieta é extremamente baixa em gordura para reduzir a doença cardiovascular, mas essas dietas podem ser prejudiciais para a construção muscular, devido a reduções significativas nos níveis de testosterona. Com base na literatura, as dietas que são baixo teor de gordura pode resultar em reduções nos níveis de testosterona no homem, possivelmente por aumento de SHBG e diminuição da produção de testosterona. Além disso, uma dieta com alta insaturadas e saturadas parece aumentar os níveis de testosterona. dietas que contêm fontes ricas em gorduras poliinsaturadas e as gorduras trans têm foi mostrado para reduzir a testosterona. Isso significa que você a luz verde para comer fast food e fora de suínos em alimentos ricos em gordura? NÃO! Há um certo limiar em que o consumo de gorduras adicionais não aumentar ainda mais a produção de testosterona. A intenção deste artigo é para aqueles que consomem dietas com baixo teor de gordura durante todo o ano pode estar perdendo força eo tamanho dos ganhos devido à sub-ótimas de testosterona de produção. Incorporando um pouco de azeite e carne vermelha em sua dieta com moderação pode levar à produção de um hormônio anabólico mais para um ganho muscular ideal. listadas na Tabela 2 são fontes de gorduras alimentares e alimentos que geralmente contêm maiores quantidades delas.

Referencias:


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fonte: https://www.musculardevelopment.com/articles/nutrition/1361-best-fats-for-raising-testosterone-production-full-article.html

O próprio google chrome foi quem traduziu, qaulquer erro favor avisar.

Abraços.

LoL, de onde tirou isso?
Desde quando fazer o certo só funciona para quem toma EAs, treino é isso, não importa se é pra BB pro ou alguem q acabou de começar, se vc não leu, ele não fala q não se deve pegar mto peso, apenas falou q isso não importa se vc não faz o movimento correto, igual o supino, do q adianta pegar 50-50 e não fazer adução da escapula e deixar o ombro fazer o trabalho do peito, ou balançar na rosca direta, vc apenas rouba do musculo o estimulo, q é o q precisa para q haja hipertrofia.

Em momento algum ele disse q treino de força é besteira, apenas q se vc quer musculos, vc deve priorizar a contração em cada rep, idependente da carga, q é o correto e é o q sempre digo para todos, trabalhe o seu musculo, não o ego, pq 99% querem musculos, mas pela midia, de induzir todos a treinar com seu maximo e bla bla bla acaba induzindo as pessoas a pegarem mto peso e esquecerem do q realmente importa, q é treinar o musculo.

Isso é bodybuilders, levantadores de peso ligam pra cargas, BBs não, queremos musculos, quero ver alguem crescer, até com esteroides, pegando mto peso e roubando. Ou é forte como ronnie e pega altas cargas com boa execução, ou pega leve como Dennis James, Dennis Wolf, e achei q vcs iriam dizer q BBs pro não precisa treinar certo pois usam esteroides, não sei onde o povo tira umas ideias.

Vc não pode tomar whey por mto tempo seguido q faz mal para o rim: Professor da academia
Esse exercicios incha mto: Cara metido a grande
Não treino perna não pois já jogo futebol: Idem
BCAA é proteina: Frango do colegio
Eu tomo 3caps de BCAA antes do treino. AI eu disse: eu tomo 10. Frango, vai nessa, ai fuder seu rim. Msmo frango.

Quando lembrar posto mais.