lorenzo_EP

Bem vindo ao time.

Só corrigi meu agachamento porque resolvi me filmar.

3 meses é mesma coisa que nada. Se tu sente que não te recupera, tá exagerando no volume. Treinar mais não traz mais resultados, a gente cresce no descanso, não dentro da academia. E frequência 1 (treinar cada grupo uma vez por semana) é o menos indicado pra iniciantes. Aposta num Upper/Lower (4x por semana) ou num FB (3x por semana).

Obs: levantamento terra é exercício de inferiores.

Lá na academia tem uma ripa retangular de madeira, tem uns 60 cm de comprimento e uns 2cm de espessura, que a galera usa pra apoiar os calcanhares. É melhor que anilhas, fica mais estável.

Solução: bater foto da sua imagem no espelho.

Vira essa chave. Contar os macros tem que ser "se alimentar normalmente".

E domingo?

Isso dá menos de 1700kcal, muito pouco pra um cara do teu tamanho, é estranho perder só 3kg em 60 dias. Seguiu isso 7 dias por semana, sem errar?

15 anos? Seguir treinando, 3 ou 4 dias por semana, com foco nos exercícios compostos. Comer bem e em boa quantidade, sem paranoias de contar calorias ou ficar com "tanquinho". Tu ainda não tem corpo de adulto, tá literalmente em fase de crescimento. A pior coisa que tu pode fazer nesse momento é se preocupar com percentual de gordura.

Tenho 39 anos e treino desde os 17. Acho que se manter natural é uma escolha que vai se justificando conforme o tempo passa. Quando comecei a treinar era o típico adolescente magrelo. Já tinha a altura de hoje, mas pesava só 59kg. Tinha uma boa composição, era um daqueles magrelos trincados porque sempre fui bem ativo e pratiquei vários esportes (natação, tênis, surf, skate, futebol..). Em um determinado momento, por questão de vaidade, entendi que precisava dar uma encorpada e comecei a musculação. Naquela época eu nem cogitava usar alguma droga, isso era impensável. Estamos falando do ano 2000, a internet era bem limitada, não existiam redes sociais, os telefones serviam pra ligações ou SMS, então a informação disponível era muito menor do que hoje. Naquele contexto até a creatina era vista como "bomba", e as bombas eram algo do submundo, de academias sinistras da Farrapos, em Porto Alegre. Comecei a treinar de qualquer jeito, seguindo ficha de instrutor, e a comer mais e melhor, mas longe de fazer qualquer dieta. Com um ano ganhei 10kg, ainda era magrelo, mas talvez pela minha boa composição corporal eu já chamava a atenção no colégio. Durante o último ano do ensino médio os colegas me chamavam de "bombado" (sim, pesando só 68-69kg, então imaginem o shape do resto) e as colegas prestavam mais atenção em mim. De certa forma, isso foi um combustível, serviu pra eu entender que com algum esforço e disciplina era possível manter um corpo acima da média, isso criou a minha base. Acabou o colégio e comecei a faculdade. Até me formar, e inclusive depois disso, até me estabilizar financeiramente pra sair da casa da minha família, me mantive treinando, sempre achava um tempo pra isso, mas não era uma prioridade. Não sendo uma prioridade, eu não cogitava usar drogas, isso pra mim é bem óbvio. Mas mesmo assim, pelo simples fato de me manter treinando, aprendendo um pouco mais a cada ano, sem fazer dieta mas tendo o cuidado de manter uma alimentação saudável, meu corpo sempre chamou atenção e se manteve acima da média, inclusive de frequentadores regulares de academia. E cada ano reafirmava aquilo que entendi lá na adolescência: basta um pouco de disciplina e consistência pra ser minha melhor versão. Me emancipei aos 31 anos, e a partir desse momento pude dar mais atenção ao treino e à dieta. Desde então tive uma evolução que eu nem imaginava que ainda seria possível (limite natural o caralho, continuo procurando por ele). Tô chegando aos 40 melhor do que cheguei aos 30, sinto que a cada ano evoluo, ainda que seja um pouquinho. Treino melhor a cada dia. Então, por que não uso hoje? Porque não colocaria minha saúde em risco chegando aos 40 anos, faz 6 anos que comecei a controlar meus hormônios em exames, e eles se mantém sempre nos mesmos níveis. Porque usar não me traria nenhum retorno financeiro/profissional. Porque tô extremamente satisfeito com os resultados que alcancei. Porque não consigo ver qualidade de vida e dependência em drogas na mesma frase. Resumidamente é isso.

@krebz não há mais dúvidas.

@krebz será ???? .....

Tem mais de 13% de gordura. Mas teu problema não é gordura, é falta de massa muscular. Ou seja, esquece cutting.

Tá maluco meu velho, tu sabe que não é negócio ciclar com essa carcaça. Ao mesmo tempo que enrola com "não que eu queira usar agora, veja bem...", tu tá louco que alguém aprove um ciclo, então manda ver de uma vez. A decisão é só tua e de mais ninguém, mas não te preocupa que sempre vai ter alguém cagando pra tua saúde pra dar a benção.

Engordar é fácil, é só comer muito e ser sedentário. É isso que tu quer? Porque ganhar 7kg em 8 meses de treino tá dentro do esperado, ainda mais pra um adolescente.

Ele tem 15 anos, nem corpo de adulto tem. Não é hora de se bitolar com dieta.

Esquece bulking e cutting agressivos, tu não é atleta. Usa períodos manutenção calórica e outros de leve superávit, pra ir construindo massa muscular. Edit: acabei de ver que tu tem 15 anos. Não é momento de entrar em paranoia de contar macros, basta comer bem (comida boa e em boa quantidade) e te manter fisicamente ativo. Tu tá em fase crescimento, teus hormônios vão atingir o ápice natural em questão de 3-6 anos, aproveita isso e não fica bitolado.

Dá pra fazer cárdio desde que não prejudique a recuperação. Por exemplo, se tu fez um treino de inferiores na véspera, sente que tá meio travado ou com DMTs, não é recomendável um cárdio de intensidade alta, mas um leve ou moderado não seria um problema. Vai de bom senso.

É uma forma de manter uma frequência de 2x por semana pra todos os grupos musculares, com um bom período de recuperação (3 dias sem treino). Isso depende mais do quanto tu consegue te recuperar entre as sessões do que da divisão em si. Sim, pra serve pra qualquer nível, inclusive sempre recomendo especialmente pra iniciantes, pelos motivos que citei lá em cima. Porque quem aprende a treinar de verdade acaba se dando conta de que treinar todos os dias, com volume lá em cima, dividindo o treinamento em todas as letras do alfabeto, não garante mais resultados. Pelo contrário, na maioria das vezes é a receita pra não ter bons resultados.

Tua margem pra progressão trabalhando com todo esse volume vai ficar muito limitada. Mais uma vez: diminui pela metade. Treinar mais não significa crescer mais.

Se um cara precisa de tudo isso pra sair pra um treino, significa que musculação não é pra ele.

Pode diminuir pela metade o volume desse treino. Impossível fazer tudo isso com desempenho satisfatório, e a progressão não vai existir.

@krebz

Não é stiff, é "meio-terra".