lorenzo_EP

Tá em déficit calórico? Se sim, deve estar aí a resposta.

Na verdade, não é nada complicado. Tu calcula teu gasto calórico, pode usar a calculadora aqui: https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/ Depois coloca toda toda dieta num app, pra ver se tá comendo mais ou menos que o teu gasto calórico. Sugiro ler isso: https://www.hipertrofia.org/blog/2017/07/27/dieta-para-hipertrofia/

Será? 1.1 - Não seja um vampiro de ajuda ("help vampire") O vampiro de ajuda é alguém que cria tópicos constantemente sem fazer um esforço real para resolver seu próprio problema. Em muitos casos, eles exigem atenção especial por não dominarem o tema, mas ao mesmo tempo não aceitam/querem a ajuda recebida e demonstram isso criando mais tópicos.

Cara, mais um tópico sobre isso? Que neura, hein?

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 06) Peso: --- 83,9 Microciclo: treino base (semana 04) Dieta (média diária): 3481kcal (183P 463C 104G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:06 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 7 102 6 102 Total reps./tonelagem: 20 2040 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) / pulldown barra (polia) 3 x 6-8 / 3 x 10-12 48 / 40 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps corda unilt. (polia) 4 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 8 112 7 112 7,5 112 Total reps./tonelagem: 22,5 2520 Carga média/intensidade: 112 87,81% RDL (barra livre) 3 x 10-12 82 Legpress (trilhos) 3 x 8-10 220 Flexão (mesa)* 3 x 12 30 Adutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 180 OBS: abdominais roda + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:12 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 8 104 7 104 7 104 Total reps./tonelagem: 22 2288 Carga média/intensidade: 104 83,62% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 5-6 102 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Rosca scott unilt. (halteres) 4 x 10-12 12 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: panturrilhas sóleo (4x) 55kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:59 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 7 106 7 106 6 106 Total reps./tonelagem: 20 2120 Carga média/intensidade: 106 79,64% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (mesa)* 3 x 10-12 35 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha BW + 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: semana padrão de treino base, voltando a subir o peso do stiff, mantendo o resto. Destaque pro supino inclinado no upper 2, tô fazendo bem parelho com o reto do upper 1: 4 séries com 102kg. Outro destaque é que agora temos mesa flexora na academia, bem melhor do que a cadeira. Essa semana vou fazer um microciclo focado em força. Boa semana!

Parabéns, difícil ver um adolescente começando assim, bem organizado mas sem paranoias ou objetivos irreais. Toca ficha que vamos acompanhar!

Por isso tá errado, bioimpedância é uma merda. Tá bem longe de 11%, tá ao redor de 20%.

Depende. Num treinamento voltado pra força, intensidade no talo, talvez fosse suficiente. Foi só um exemplo. Um ABC2x com mais de 20 sets por treino pode ser volumoso pra maioria das pessoas, pra outras não. Um ABC2x com 15 sets por treino pode ser ótimo. Tudo depende do contexto geral, não dá pra dizer "essa divisão perde pra outra".

@James_Bude o ABC2x só é volumoso se for mal programado. Tu pode fazer um ABC2x com 8 séries por treino, isso seria volumoso?

Deixa eu adivinhar: esses números de BF foram por bioimpedância?

Melhor executada do que por muitos peso-penas que fazem barra se embalando, no estilo crosfiteiro. Não te preocupa com "passar queixo", isso só é parâmetro pra taf. O importante é o trabalho de dorsais.

Não responderam porque é irrelevante, tu tem corpo de acordo com tua idade, não tem o que avaliar.

Ninguém vai prescrever treino e dieta pra ti, meu velho. Pode esquecer.

Lê aqui:

Pois é, engraçado. Fui solteiro até os 25, era estagiário, andava de bus, e sempre peguei bem. E olha que surpreendente: nunca precisei pagar contas pra nenhuma mina.. Geração redpill dá pena.

Dá pra fazer flexões, progredir da convencional pra flexão com os pés em um banco, depois com pesos nas costas... é importante ter pelo menos um exercício de empurrar que substitua o supino. Mas a progressão nas flexões vai chegar num limite. Edit: galera, não existe exercício obrigatório... pra melhor adesão ao treino, é uma boa ideia priorizar os exercícios que a pessoa prefere fazer.

10kg pra ele = 2kg pra nós

Existe muita desinformação no "meio maromba" quando se fala em carga de treinamento. A principal é a confusão que muitos praticantes, e inclusive treinadores, fazem com carga mecânica, misturando com intensidade, com sensação de fadiga, etc. Com esse tópico, espero esclarecer de forma resumida do que se trata e seus principais componentes. O conceito de carga de treinamento se refere às alterações fisiológicas que um determinado estímulo causam no nosso corpo, tirando-o da homeostase. Por esse conceito, percebemos que a carga de treinamento é composta por: fatores internos e fatores externos. Os fatores internos da carga de treinamento são as respostas fisiológicas do nosso corpo aos exercícios. Seus indicadores concretos podem ser o consumo de oxigênio máximo, a frequência cardíaca, o nível de fadiga muscular, etc. Os fatores externos da carga de treinamento são a medida quantitativa da influência dos exercícios no nosso corpo, podendo ser traduzida por parâmetros como duração e nível de tensão do trabalho físico, superação de determinada distância, peso a ser superado, entre outros. Ou seja, são os fatores que o treinador ou o praticante podem manipular. Os fatores externos determinam os internos - quanto maior a carga de treinamento externa, maiores serão as alterações no organismo. Em geral, o treinador opera a carga de treinamento por meio de dois parâmetros: o volume e a intensidade. Volume de treinamento é uma medida quantitativa. Por exemplo, a distância percorrida em um treinamento de corrida; a tonelagem, a quantidade de séries ou de repetições, de uma sessão de treinamento de um levantador de peso; a quantidade de horas de treinamento em uma determinada etapa, entre outros. Intensidade de treinamento é uma medida qualitativa que atesta o nível de esforço por unidade de tempo (velocidade de execução e nível de tensão muscular). Por exemplo, num treinamento de força, levantar 1x100kg é mais intenso do que levantar 4x80kg na mesma velocidade; correr 200m em 20s é mais intenso do que correr 200m em 25s. Correr 100m a 12m/s é mais intenso do que correr 2000m a 6m/s. Parece óbvio, mas é justamente aqui que existe muita confusão, principalmente entre frequentadores de academias. Por isso, fazer uma série de agachamento, de 1 repetição com 100kg, vai ser mais intenso do que fazer 5 séries de 10 repetições com 90kg. Não interessa o nível de fadiga para determinar a intensidade do treinamento, o importante é analisar mecanicamente - para maior intensidade, ou se aumenta o peso, ou a velocidade de execução. A razão entre o volume, a intensidade, e o tipo de tarefa a ser resolvida no treinamento, formam os componentes da carga de treinamento. São eles: orientação, grandeza, especificidade e complexidade coordenativa. A orientação da carga de treinamento é o direcionamento dos processos adaptativos conforme a tarefa a ser resolvida - alática, lática ou aeróbica. Tem relação direta com a intensidade. Por exemplo, para melhorar a velocidade deslocamento em uma prova de corrida, ou para aumentar a potência do levantamento de peso, utilizam-se exercícios de altíssima intensidade e curta duração - orientação alática. Esses exercícios vão favorecer a síntese de proteínas contráteis e enzimas que regulam as reações metabólicas do sistema alático de produção de energia (ATP-CP). As cargas de orientação lática vão utilizar exercícios de duração um pouco mais elevada, a partir de 10-12s, estendendo-se até 60-120s, dependendo do nível de preparação do praticante, dentro do limiar anaeróbico. São aqueles exercícios que causam a "queimação". Já as cargas de orientação aeróbica são caracterizadas por atividades de menor intensidade e maior duração, abaixo do limiar anaeróbico, que promovem adaptações nos sistemas cardiovascular e respiratório, favorecendo a síntese de mitocôndrias e enzimas relacionadas ao sistema aeróbico. A grandeza da carga de treinamento tem relação direta com o volume de treinamento que, independentemente da orientação (citada acima), gera mudanças funcionais no organismo. Segundo a grandeza, carga pode ser: - grande ou de choque: gera mudanças funcionais no organismo, fazendo com que a capacidade de trabalho do corpo fique diminuída por mais de 48h - significativa ou ordinária: gera mudanças no organismo, mas a capacidade de trabalho se recupera de 24 a 48h - média ou estabilizadora: não gera mudanças no organismo, mas é suficiente para manter as capacidades funcionais, com recuperação de 12 a 24h - pequena ou regenerativa: não gera mudanças no organismo, e estimula a recuperação De forma resumida, a intensidade determina a orientação da carga de treinamento, enquanto o volume determina a grandeza. Ou seja, em duas sessões de treinamento com a mesma intensidade, a de maior volume terá a maior carga de treinamento. Por fim podemos citar componentes mais relacionados ao treinamento com fins competitivos ou funcionais: a especificidade da carga de treinamento, podendo ser geral ou especial, conforme a semelhança com a atividade competitiva, e a complexidade coordenativa da carga de treinamento, que pode ser elevada, média ou baixa, tendo relação com a complexidade dos movimentos executados.

Sim. Teu corpo vai mudar completamente até, pelo menos, os 18 anos. Quer treinar desde agora? Ótimo, vai chegar lá melhor que a galera da tua idade. Mas tem que ser sem paranoia e auto-cobrança. Exercícios básicos, 3x por semana, e comer bem (sem contar calorias, somente comer bastante comida limpa).

Só comer bem e se manter ativo, exercícios básicos. Quando tiver corpo de adulto, tu repensa.

Finalmente!! Obrigado. Obrigado! (fora a quantidade de absurdos tipo "ciclar" um antibiótico sem receita, genial)

Duas postagens pra te ajudar, uma sobre treino, outra sobre dieta:

Somente um aumento, de 200 a 300kcal, até isso virar a "nova manutenção".

Fecho com o relator. @mzampieri sei que tu tem umas ideias de treino baseadas em métodos e tal, e por isso mesmo nunca quis me meter, mas acho que dava pra simplificar o melhorar bastante. Hormonizados tem como maior vantagem a recuperação. E o que essa recuperação mais rápida pede? Maior frequência, e por tabela maior volume semanal. Acho um tremendo desperdício "dia de braços", ou "séries pra pump". (eu, naturalzinho, tô há anos fazendo 16 a 20 séries pra braços na semana, hoje são 8 pra bíceps e 8 pra tríceps, e os braços respondem muito bem) Outra coisa: mudar o treino toda a hora é tiro no pé. O que eu faria no teu lugar? ABC UL ou ABC sequencial (5 treinos por semana), volume batendo o máximo recuperável entre sessões, prioridade máxima em compostos com intensidade alta (máx. 8 repetições). Abraço..