El Nino Torres

mas tem que ser engraçado

Sim, Starbucks é boa de uma forma geral, mas o café (que eles usam pra espresso), é bem ruinzinho. Sim o mais legal dos jogos é o clima, eu mesmo, gusto de FA, mas o jogo é muito parado, sao 10s de acao pra 3m parado.
 
Vou responder a questao de ficar aqui junto com  a resposta a baixo
 
Abracos
 
 
Falei que eu sou be desorganizado, vou tentar botar ordem nessa bagaca. Nao tinha reparado que acabei nao contando como vim parar aqui. vou responder e depois edito o pri eiro post pra dar uma ideia melhor de como vim parar aqui.
 
Estou aqui pela minha esposa, ela trabalhava (trabalha) num banco Americano em Sao Paulo, e recebeu um proposta de transferencia, e obviamente abracamos a ideia, se bem que a proposta era meio ou vai ou racha. Nos estamos com um visto L1 e L2 (ela e eu respectivamente), esse é um tipo de visto para trabalho com uma empresa como patrocinadora (sponsor), o visto dela esta ligado a empresa, e o meu ligado ao dela, entao para ficarmos aqui ela temque estar trabalhando nessa empresa. Esse tipo de visto é "temporario", tem duaracao de 3 anos, porem podemos renovar, mas nao sei quantas vezes podemos renovar, porém estando aqui podemos tentar o green card. Estamos aqui a 4 meses, desde janeiro
 
Inflizmente tive que larger minha segunda graduacao, engenharia Ambiental, estava no meu Segundo ano, mas pelo menos ja era formado como gestror ambiental. Mas esta merda de titulo nao era bem visto ai no Brasil, imaginem aqui. Entao eu estou enxergndo isso como uma oportunidade de comecar algo novo e diferente, tenho vontade sim de voltar a estudar aqui, mas é ridiculamente caro, entao por hora esta descartado.
 
Entao achei essa cafeteria, sempre tive vontade de aprender sobre café, nao sei como seria trabalhar, entao arrisquei. No momento faco um trabalho que nao me agrada, eu sou o quebra galha, faz tudo, lavo louca, levo comida, retiro pratos, tiro o lixo etc, porém esta cafeteria oferece aos funcionarios o curso de barista que é carissimo (tanto ai quanto aqui), e querendo ou nao, é um curso "profissionalizante", abre portas, tenho mais oportunidads aqui, e se nao der certo e precisar voltar, também tenho boas chances ai, entao estou arriscando. Mas no geral eu gusto de ir trabalhar, gosto do ambiente, das pessoas do café, mas o que estou azendo nao muito, mas ta tranquilo.
 
Um "problema" é que eu unca fiz aulas de ingles, a nao ser as ofericidas nas scolas BR, e voces sabem como é, terceiro ano do collegial, e estamos aprendendo o verbo "to be", mas, nao sei como,, tenho facilidade com linguas, eu aprendo uma palavra nova, e guardo o seu sgnificado memso que nao a use, entao meu ingles é mediano, mas consigo me comunicar sem problemas, entendo muito bem, praticamente tudo, depende da velocidade, do assunto, se tem giria. O meu ingles seria mais ou menos assim. Ola, boa dia, eu gostar de usar a baheiro" ou no trabalho "Eu esquecer de bati o ponto ontem". Mas acredito que pra quem nunca estudou ta bom, e logicamenete hoje em dia esta melhor e esta melhorando já que estou trabalhando com Americanos no geral, na cozinha tem um pessoal que só fala espanhol, daqui  um ano falarei ingles e espanhol HAHAHAHAHAHA uma vantage.
 
Acho que é isso, (espero ter respondido voce perverso). Qualquer outra duvida estamos aqui
 
Ah! Desculpem a falta de acentuacao, as vezes da uma agonia HAHAHAHAHAHAHA
 
Abracos
 
 

Trabalha com oq edu?
 
Abraços
 

Quanto ao Olavo, engraçado que é a galera que desvirtua o tópico e começa a falar dele, mas se eu respondo aí a culpa a minha. 
 
Sobre a treta bolsodoriana:
 
"A *VERDADEIRA* CABEÇA DE JOÃO DORIA
 
Depois que o prefeito João Doria deu uma desastrada entrevista à Época (onde condenou a posse de armas e defendeu dinheiro público em campanhas) tenho ouvido bastante gente (estou olhando para você, bolsominion) falar que é um "socialista fabiano", um "tucano", que é um "empregado do George Soros" e diversas outras bobagens.
 
Queridos, me escutem e esqueçam essas "caixinhas ideológicas". Doria é o típico exemplar do empresário brasileiro, com todas as concepções equivocadas de mundo de pessoas que simplesmente nunca ligaram na vida para ideologia e se informam pela grande mídia. Este é o meu círculo pessoal de amizade. Portanto, eu sei o que João Doria pensa com alto grau de precisão (se esse post chegar a ele, pode ter certeza que ele vai concordar com tudo que está escrito aqui).
 
Vou resumir para quem não sabe, as minhas apostas sobre o que pensa Doria:
 
1. Doria não sabe o que é fabianismo.
2. Doria não sabe a diferença entre globalismo e globalização.
3. Doria não sabe o que diz a Escola de Frankfurt.
4. Doria não sabe o que é gramsismo.
5. Doria não sabe direito quem e o que diz é Saul Alinski. 
6. Doria acha que o comunismo acabou.
7. Doria acha que a esquerda e a direita tem boas ideias.
8. Doria acha que a esquerda se preocupa com as pessoas mais pobres.
9. Doria acha que o Islã é uma religião da paz como qualquer outra.
11. Doria não sabe que o Partido Democrata americano é de esquerda.
12. Doria acha que o George Soros é só um empresário.
13. Doria nunca leu nem uma linha de Edmund Burke, Alexis de Tocqueville, Russel Kirk, Roger Scruton ou mesmo Friedrich von Hayek, von Mises, Milton Friedman, John Stewart Mil, Ayn Rand e a lista continua.
14. Doria não sabe quem é Andrew Breitbart e nunca entrou no Breitbart.com.
15. Doria lê a Folha e o Estadão todos os dias, assiste GloboNews e não perde o Jornal Nacional.
16. Doria acha que Trump é autoritário, mas não sabe que defende o Federalismo, porque não sabe bem nem o que é Federalismo.
17. Doria gosta do Papa Francisco e acha que ele está "abrindo mais a igreja para os tempos modernos".
18. Doria acha que ser "progressista" é bom.
19. Doria acha que ser social democrata significa ser democrata e se preocupar com "o social".
20. Doria acha que o governo pode ser promotor e regulador da economia.
21. Doria não sabe o que é voto distrital.
22. Doria acha que a previdência pode ser reformada.
23. Doria acha que alguma legislação trabalhista pode "proteger os trabalhadores".
24. Doria acredita em imposto progressivo.
25. Doria acha que a sociedade "está sempre evoluindo".
26. Doria acredita em "justiça social".
27. Doria acha que "armas matam pessoas" e que o brasileiro não está pronto para ter esse direito.
28. Doria acha que Foro de S. Paulo é só um encontro de líderes de esquerda.
29. Doria não sabe o que é Bilderberg e se você explicar ele vai achar que é teoria da conspiração.
30. Doria dá risinhos superiores quando se fala em "teoria da conspiração".
31. Doria não vê muita utilidade real militar/defesa nas FFAA brasileiras.
32. Doria acha que o Brasil viveu uma "ditadura de direita" de 1964 a 1985 e hoje vivemos "uma democracia em evolução".
33. Doria acha que os EUA devem parar de ser "a polícia do mundo".
34. Doria não acha que o PSDB seja um partido de esquerda.
35. Doria acha que o PT é um partido de esquerda que se corrompeu com o poder.
36. Doria gosta da palavra "liberal", mas não gosta do termo "conservador".
37. Doria não sabe que "liberal" tem significados diferentes em inglês e português.
38. Doria acha PPP (Parceria Público-Privadas) o supra sumo da administração pública.
39. Doria não sabe direito quem é Olavo de Carvalho, mas se souber vai achar que ele é maluco.
 
E por aí vai...Que fique claro: são todas conjecturas minhas, mas tenha certeza de que, se errei, errei por pouco.
 
Isso significa que seria um mau presidente? Não... necessariamente. Neste sentido, a inconsistência de Doria é muito parecida com a de Donald Trump, que por conta disto, foi abandonado pelos 'conservadores puro sangue americanos - alguns, já arrependidos.
 
Uma diferença entre ambos é que Trump foi aprendendo bastante ao longo da longa campanha e se cercou de conservadores de verdade (como Steve Bannon), que aos poucos foram lhe dando mais robustez e uma visão mais consistente de mundo. Também entendeu que a mídia de esquerda é doente e passou a chamá-los de Fake News e ignorá-los.
 
Não sabemos se Doria será sequer candidato a presidência, mas se for, é uma das melhores alternativas que temos na mesa até agora. É um homem de bom senso e com capacidade executiva. Como fiz com Trump, estou menos preocupado em colocar rótulos e consistência ideológica e mais interessado no que ele vai se propor a fazer de fato. Errou feio até agora, mas ainda há um longo processo de aprendizado para um político de primeira viagem.
 
Torço para que Doria aprenda que a guerra em que ele está se propondo a entrar tem lado. E que ache o seu Steve Bannon o quanto antes."
 
Particularmente achei bem sensata essa posição. Atualmente não votaria nele, ainda mais depois da declaração sobre o desarmamento civil. Mas, pelo estilo dele, eu não duvido que numa campanha presidencial ele se cerque de gente que oriente ele a la trump.

Trabalharei normalmente, e coitado de quem tentar algo contra minha integridade física.
 
E se alguém aparecer lá no mercado que eu trabalho enchendo o saco por estar aberto, vai levar pau também.
 
#paz 
 

É bem conhecido aqui do Fórum, Ney Felipe.

Ah, aí depende do exercício, etc, mas de 2 a 3 tá bom, não chegando até a falha.

Tenho essa tabela aqui a um bom tempo, vou postar aqui, pode ser útil pra muita gente.
 
Peguei ela do Livro Foundation One( na verdade eu tive que copiar linha por linha no bloco de notas, porque o livro não é "copiável".
 
Progressão Isometricos 60 Segundos Progressão Isométricos 30 Segundos Progressão Isométricos 10 Segundos     1° Semana 3x12   1° Semana 3x6   1° Semana 3x2       2° Semana 5x12   2° Semana 5x6   2° Semana 5x2       3° Semana 3x24   3° Semana 3x12   3° Semana 3x4       4° Semana 3x12   4° Semana 3x6   4° Semana 3x2       5° Semana 4x24   5° Semana 4x12   5° Semana 4x4       6° Semana 4x36   6° Semana 4x18   6° Semana 4x6       7° Semana 5x36   7° Semana 5x18   7° Semana 5x6       8° Semana 5x18   8° Semana 5x9   8° Semana 5x3       9° Semana 4x48   9° Semana 4x24   9° Semana 4x8       10° Semana 4x60   10° Semana 4x30   10° Semana 4x10       11° Semana 5x60   11° Semana 5x30   11° Semana 5x10       12° Semana 5x30   12° Semana 5x15   12° Semana 5x5                                                                         Progressão 5 Reps   Progressão 10 Reps     Progressão 15 Reps   Progressão 60Reps 1° Semana 3x1r   1° Semana 3x2   1° Semana 3x3   1° Semana 3x12 2° Semana 5x1r   2° Semana 5x2   2° Semana 5x3   2° Semana 5x12 3° Semana 3x2r   3° Semana 3x4   3° Semana 3x6   3° Semana 3x24 4° Semana 3x1r   4° Semana 3x2   4° Semana 3x3   4° Semana 3x12 5° Semana 4x2r   5° Semana 4x4   5° Semana 4x6   5° Semana 4x24 6° Semana 4x3   6° Semana 4x6   6° Semana 4x9   6° Semana 4x36 7° Semana 5x3   7° Semana 5x6   7° Semana 5x9   7° Semana 5x36 8° Semana 5x2   8° Semana 5x3   8° Semana 5x5   8° Semana 5x18 9° Semana 4x4   9° Semana 4x8   9° Semana 4x12   9° Semana 4x48 10° Semana 4x5   10° Semana 4x10   10° Semana 4x15   10° Semana 4x60 11° Semana 5x5   11° Semana 5x10   11° Semana 5x15   11° Semana 5x60 12° Semana 5x3   12° Semana 5x5   12° Semana 5x8   12° Semana 5x30

Eu gosto muito do trabalho do NEY e dos nutricionistas que trabalham com ele.
 

Dietas baixas/extremamente baixas em carbo não afetam marcadores de força (levando em conta que esteja consumindo adequadamente suas calorias). No caso a alta intensidade no caso discutido (endurance) está relacionado a uma % do coeficiente respiratório (vo2max), em um treino de musculação, a não ser que faça um circuito/wod cabuloso que exija bastante do seu sistema cardio-respiratório por um tempo considerável, não vai ter problema nenhum.
___________
 
Fiquei muito triste ao saber que o Norton me colocou na lista de ignorados, o meu sábado ficou até mais cinzento quando eu li. Engraçado é que a "discussão de alto nível" que ele espera é só aquela que ratifica o que ele posta, muito bom saber que prefere ignorar os comentários a tentar argumentar ou provar o contrário.
Melhor ainda é a "panelinha" que ele diz que tem, eu não concordo com tudo o que os outros usuários dizem (demos nomes aos bois: Lucas, Matheus, Martin, Wesley, Fabi, busa, Debew...) e tenho certeza que eles não concordam com metade do que escrevo, mas é a partir do desenrolar da conversa que surge a curiosidade para buscar mais sobre o assunto no qual fui contrariado (meu interesse por dietas baixas em carbo só começou depois de algumas discussões com o matheus). Boa parte dos estudos/sites/cientistas/atletas que sigo, pregam uma abordagem mais lowcarb (inclusive sigo alguns especialistas em obesidade que tem muita coisa boa sobre o assunto), mas mesmo esses reconhecem a limitação da situação.
 
Low carb/keto/jejum tem espaço em qualquer treino, é possível de fazer, em teoria, "qq coisa", mas se é a melhor opção já são outros 500, parece que isso que está difícil de ser compreendido. Eu faço a maior porcentagem dos meus treinos de corrida em jejum, o meu "longão" de domingo sequer tem um algo significativo de carbo (só ingiro as 20g do 1/2lt de água de coco - e para o restante do dia limito a 100g), o resto vem de prot/gord e mesmo assim mal chega em 400kcal p/ 2:30h+ de corrida (isso quando não os faço em jejum). Várias vezes já fiz 21k de jejum (com e sem hidratação), mas de longe foi a melhor situação.
 
Agora é foda quando tenta conversar com cria de Robert Lustig, independente do que fale o carbo vai ser o vilão, sempre!!! Mundinho fechado da porra. E sim, eu respondo os posts do Norton por implicância mesmo, até parar de querer colocar keto/lc como dieta superior a qq outra para qq ocasião (mas pelo visto isso não ocorrerá =P).
 
Aproveito a oportunidade para os que gostam de correlacionar assuntos sem pé nem cabeça. De acordo com Lustig nos EUA a obesidade cresceu junto com o consumo de açúcar (ou "bebidas açucaradas"), logo a culpa da obesidade é do maior consumo de açúcar. Então o que tem a dizer sobre o paradoxo australiano? O consumo de açúcar diminuiu, mas a obesidade lá aumentou!!! O motivo da obesidade é do maior consumo de açúcar ou de um monte de gente que não levanta o rabo da cadeira para nada começar a comer mais do que deve, comer refeições que não saciam (independente da disposição de macros), e que possuem uma quantidade minúscula de volume, contudo são regadas em calorias?
hmmm fica o questionamento...
 
Ironman é uma prova que os melhores fazem em 8h, pqp se isso não é ultra-endurance não sei mais o que é
 
E novamente...
#estouAquiSoPelaTreta

Você não lê nem o que você mesmo posta, imagina o dos outros.
 
 

Andy Morgan soltou esses dias um post contendo as formas de progressão pra iniciante e intermediário sugeridas no livro dele em coautoria com Eric Helms e Andrea Valdez, The Muscle and Strength Training Pyramid. 
 
https://rippedbody.com/progression/
 
Eu gostei muito da progressão linear pra intermediários. É algo que em um primeiro momento parece ser muito simples (talvez por ser mesmo), mas eles incluíram algo parecido com uma progressão dupla (só que invertido) e um deload sempre depois de 3 semanas e antes de progredir carga (e volume). Pra ficar mais fácil de entender, segue imagem:
 

 
Resumindo é o seguinte:
A carga a ser escolhida inicialmente deve ser tal que se consiga executar a última série com uma RPE não superior a 9,5 (ou seja, talvez dê pra fazer mais uma repetição, o que na prática é o mesmo que dizer que é pra chegar próximo ao limite, mas sem falhar); A partir daí, a ideia é aumentar algo em torno de 2-5% da carga semanalmente enquanto se reduz 1 repetição pra cada set;  Na quarta semana deve-se realizar um deload, usando a carga da primeira semana, o número de reps da última e um set a menos; No novo ciclo de um mês deve-se aumentar 2-5% da carga do ciclo anterior. Essa é uma periodização linear, com volume decrescente, intensidade crescente e frequência constante, mas com um aumento de volume a cada quatro semanas, o que dá uma característica ondulatória, conforme gráfico abaixo:
 

 
Algumas observações:
A faixa de reps pode ser qualquer uma, 3-5, 4-6, 6-8, etc. Caso se queira progredir em uma faixa na casa das 12 reps, é sugerido um decréscimo de 2 reps por semana, pra que os aumentos de carga fiquem melhor ajustados. Ficaria algo como 12 reps na primeira semana, 10 reps na segunda e 8 na terceira; O número de sets também pode ser maior (ou menor). Caso se utilize 4-5 sets, por exemplo, deve-se fazer um deload com menos dois sets. A ideia é cortar o número de sets pela metade (arredondando pra cima) e usar a quantidade de repetições da terceira semana. Agora um exemplo diferente com outra combinação de reps x sets:
 
Progressão para intermediários Exemplo - 5 sets de 3-5 reps Sessão Carga (kg) Reps Tonelagem (kg) 1 80 5, 5, 5, 5, 5 2000 2 82,5 4, 4, 4, 4, 4 1650 3 85 3, 3, 3, 3, 3 1275 4 80 3, 3, 3 720 5 82,5 5, 5, 5, 5, 5 2062,5  
 
Acho que isso pode ajudar a todos que travaram na progressão linear simples e buscam algo um pouco mais elaborado, mas ainda simples e não tão avançado. Ter as diretrizes claras é bastante importante pra uma progressão constante e duradoura e é isso que Andy, Eric e Andrea trouxeram com essa abordagem.
 
Abraços,
 
Lucas

Já chegou tem tempo você que não enxerga ou aceita. Low carb e keto são ótimos, tem o seu devido lugar, mas não é resposta p/ tudo não. Que lc e keto funcionam bem para a intensidades moderadas e baixas (assim como não afetam marcadores relacionados a força), isso já foi bem debatido no tópico do carbo, mas manutenção de performance em alta intensidade = carbo
#aceitaLogo
 
O documentário é de um pesquisador pró-lowcarb, claro que vai ter uma puxada de sardinha, isso acontece com qualquer um. Os artigos publicados do qual ele fez parte foram realizados em uma baixa intensidade <=75% e é desonestidade querer aplicar isso com performance em alta intensidade (fora que foram com obesos, que tinham bastante fat p/ queimar)
Capacity for Moderate Exercise in Obese Subjects after Adaptation to a Hypocaloric, Ketogenic Diet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC371554/pdf/jcinvest00695-0284.pdf
Treadmill speed and angle were adjusted to provide an estimated workload equal to 75% of each subject's tested base-line Vo2max,
 
The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776
The mean ergometer endurance time for continuous exercise to exhaustion (ENDUR) at 62%-64% of VO2max was 147 minutes
 
______________________________
Agora uns bacanas, as condições dos estudos estão longe de estarem perfeitas, mas todos eles chegam ali, no limiar mágico dos 75%
 
Low Carbohydrate, High Fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28012184
Full: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP273230/epdf
 
Altering fatty acid availability does not impair prolonged, continuous running to fatigue: evidence for carbohydrate dependence
https://jap.physiology.org/content/120/2/107
 
https://sciencedrivennutrition.com/fat-adaptation-and-athletic-performance/
 
 
A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0148-z/fulltext.html

Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340
Pró keto adaptados, mas olha a intensidade do vo2max - 64%
Conclusão: Compared to highly trained ultra-endurance athletes consuming an HC diet, long-term keto-adaptation results in extraordinarily high rates of fat oxidation, whereas muscle glycogen utilization and repletion patterns during and after a 3 hour run are similar.
Só esqueceu de mencionar a intensidade =/
 
The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113752/
 
High-carbohydrate versus high-fat diets in endurance sports
https://www.sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/51-2003-1/05-2003-1.pdf
At higher intensities of exercise (>75% VO2max) fat oxidation will be inhibited and both the relative and absolute rates of fat oxidation will decrease to negligible values...

 
#estouAquiSoPelaTreta

Desculpa intrometer aqui no meio do seu diario Quantico kkkkkkkk,acompanhando sempre seus relatos mesmo que em off
 
Ricardo,quais seriam esses exercicios de fortalecimento para os punhos?

Então cara, eu meio que tive que rever todos os meus movimentos, dei um deload e ficava prestando atenção ponde eu fazia muita extensão do punho. Não cheguei a fazer nada diretamente para eles, mas passei a colocar bastante push-ups de punho cerrado e "finger puish-ups" no treino, deu uma boa moral. EU praticamente fiz o que falei p/ Quântico não fazer hu3hu3hu3

Banido???
Deveria ser promovido imediatamente ao hall da fama!!!

Bom já que o assunto voltou, deixo aqui a tradução de um artigo do Lyle que fiz um tempo atrásl. Não sei se já foi postado na íntegra, mas já vi referências a ele aqui no Fórum. Se está duplicado, peço desculpas.
O artigo é grande, quem quiser só as conclusões:

"
Então é uma caloria uma caloria? Sim e não. Com base nos dados, meu sentimento geral é o seguinte:

 
1. Uma ingestão de proteína suficiente sempre vencerá uma ingestão insuficiente de proteínas, não importa o que você faz. Uma vez que todas as dietas descritas neste livro são baseadas em proteína suficiente, esta é uma não-questão.

 
2. Supondo que a ingestão calórica pode ser controlada (e proteína é adequada, é claro), misturar carboidratos e gorduras tende a ter um efeito pequeno, senão irrisório.

 
3. Pode haver exceções nos extremos (pessoas buscando um BF de dígito único ou obesidade extrema), mas que não se aplica à maioria das pessoas.

 
A este respeito, dada a proteína adequada, parece importar muito pouco qual a dieta escolhida. De um ponto de vista do peso ou do BF, o carbo elevado deve ser tão bom quanto o baixo carbo. Certo? Bem, não. O problema é que há uma suposição ENORME construída na indicação # 2 acima: aquelas calorias podem ser controladas sob um determinado jogo de circunstâncias. Como tem sido encontrado repetidamente no mundo real, isso simplesmente não é uma suposição segura." ===========================================
Uma caloria é uma caloria? Por Lyle Mcdonald



Além das intermináveis controvérsias sobre proteínas e das controvérsias sobre carboidratos e gorduras na área da nutrição, outro argumento de longa data tem a ver com a questão: uma caloria é uma caloria?
Simplificando, o debate se resume a isso: tudo o que importa é o equilíbrio calórico (calorias que entram versus calorias que saem) ou a fonte dessas calorias importa? A resposta curta e simples, é claro, é "Não".


 
A resposta mais longa é o que este artigo pretende dar.

 
Como de costume, ambos os lados do argumento podem apresentar muitos dados em apoio de suas afirmações. Frequentemente, como você verá abaixo, eles acabam discutindo questões ligeiramente diferentes. Ao olhar o tópico, eu quero olhar para três conjuntos de dados distintos, cada um dos quais gera resultados ligeiramente diferentes e respostas à pergunta. Basicamente, este é o lugar de onde vem grande parte da confusão: as pessoas estão tentando comparar dados de diferentes conjuntos de estudos e estão chegando a conclusões falsas por causa disso.

 
Estudos com variação na ingestão de proteína

 
Mais comumente, quando as pessoas querem argumentar que "uma caloria não é uma caloria", elas vão usar estudos comparando maior e menor ingestão de proteínas. Com poucas exceções, dietas que fornecem ingestão adequada de proteínas (1,5 g/kg de massa corporal magra seria um mínimo) encontram melhores resultados do que dietas com ingestão de proteínas mais baixas. Nota-se que, sob condições de dieta, os estudos apoiam a necessidade de maior ingestão de proteína para sustentar o crescimento muscular.

 
Ou seja, dada uma ingestão calórica idêntica, o grupo que obtém proteína suficiente geralmente mostrará melhor manutenção da massa muscular do que o grupo de menor proteína. Além disso, uma vez que as perdas de peso são normalmente semelhantes, isso significa que um pouco mais de gordura é perdida. Outros estudos mostram que a proteína sacia mais (o que significa que é mais fácil de reduzir as calorias) do que carboidratos ou gorduras e um estudo recente mostrou melhor manutenção da glicose no sangue na dieta contendo maior proteína. Aha, dizem, a fonte das calorias importa!

 
Tangencialmente, eu suspeito que os relatos de resultados melhores nas dietas de baixo carboidrato comparadas às dietas mais elevadas em carboidratos estão relacionados a isso. Por causa da dependência de carne, é quase impossível não obter ingestão de proteína suficiente em uma dieta baixa em carboidratos. As pessoas em dietas ricas em carboidratos frequentemente enfatizam excessivamente carboidratos na medida em que a ingestão de proteína fica mais baixa.

 
O que eu disse acima, honestamente não é surpresa. Qualquer pessoa que tenha lido meus livros, meus outros artigos ou minhas postagens no fórum sabe que depois de definir calorias corretamente, 'ingerir proteína adequadamente' é de longe o fator mais importante na criação de uma dieta adequada. Não há realmente nenhuma contestação a esse respeito.

 
Mas por essa razão, tendem a considerar os estudos fora desse conjunto como sem sentido. Considero ingestão de proteína suficiente (que pode ser 0,8-1,5 g / lb, dependendo dos detalhes) como premissa em qualquer dieta que eu vá olhar. Argumentos sobre estudos que utilizam uma ingestão inadequada de proteína simplesmente não me importam.

 
Estabelecida essa premissa, a questão então muda ligeiramente: dada a ingestão de proteína adequada para começar, a fonte das outras calorias (carboidratos versus gordura) importa? Ao abordar isso, quero descrever dois outros conjuntos de dados.

 
Estudos onde as calorias são rigorosamente controladas

 
O primeiro conjunto de estudos, que tendem a ser em minoria, são aqueles estudos nos quais as ingestões calóricas do indivíduo são estritamente controladas. Estes são geralmente os estudos que as pessoas usam para apoiar o seu argumento de que "uma caloria é uma caloria".

 
Estes estudos são tipicamente feitos com sujeitos restritos a um ambiente hospitalar e controlando sua ingestão de alimentos ou dando-lhes pacotes de alimentos pré-fabricados para uso em casa. Às vezes, os estudos são feitos em pacientes hospitalizados sendo alimentados através de um tubo de alimentação. Como você pode imaginar, esses estudos são infernalmente caros (especialmente se eles são feitos por mais de alguns dias) e, por essa razão, não são feitos com frequência.

 
Há também a questão de saber se eles têm ou não relevância para o mundo real, mas isso é uma questão separada. Devo também mencionar que frequentemente estudos de muito curto prazo (olhando para uma única refeição ou um dia ou dois de ingestão), por vezes, encontram diferenças para dietas diferentes, mas estes não têm qualquer influência no mundo real onde você está olhando para as ingestões ao longo de semanas ou meses.

 
No entanto, nesses estudos, você geralmente vê mínimas diferenças (se houver) em termos da quantidade ou composição do peso perdido quando variam os diferentes nutrientes. Estudos compararam dietas LC e HC, e até mesmo diferentes dietas LC. Com pequena variação (talvez uma ou duas libras aqui ou ali), quaisquer diferenças na quantidade total de perda de peso ou na composição do peso perdido (novamente isso pressupõe uma ingestão proteica adequada em primeiro lugar) são muito menores. Em vez disso, a maioria (90% ou mais) da mudança pode ser atribuída diretamente à ingestão calórica da dieta. Composição de macronutrientes faz uma diferença pequena, quase irrelevante.

 
Eu notaria que a pesquisa recente está sugerindo que a interação da dieta com a genética pode desempenhar um papel aqui. No artigo “Sensibilidade à Insulina e Perda de Gordura”, examino pesquisas recentes mostrando uma interação entre ingestão de carboidratos e sensibilidade à insulina. No entanto, estes dados não suportam que qualquer dieta única é de fato superior; apenas que uma determinada dieta pode ou não ser melhor para um dado indivíduo (dependendo de sua genética individual e tal).

 
Devo mencionar que os estudos que comparam dietas LC e HC mostram tipicamente maiores perdas de peso no grupo LC, mas isso geralmente pode ser atribuído a maiores perdas de água. Um ou dois estudos demonstraram uma ligeira tendência para maior perda de gordura no grupo LC, mas raramente é grande e é invariavelmente confundido pela questão da ingestão de proteína extremamente variável. Sem exceção, o grupo "baixo em carboidratos" acaba comendo mais proteína; isto levanta a pergunta de se o benefício é devido à dieta que é mais baixa no hidrato de carbono, ou mais elevado na proteína.

 
Naturalmente, os atletas e os bodybuilders replicarão que poucos estudos são feitos nos indivíduos muito magros e isto é muito verdadeiro. É possível que um atleta tentando chegar a níveis de BF de único dígito pode achar que uma determinada dieta produza resultados superiores, mas isso é mal estudado.

 
A esse respeito, eu tive a vantagem de receber feedback sem fim de atletas e bodybuilders que compararam várias dietas no mesmo nível de calorias. Em geral, as diferenças em termos de perda de gordura (ou manutenção de massa muscular) tendem a ser pequenas e altamente variáveis.

 
Ocasionalmente, você encontrará alguém que perde 2-3 lbs mais de gordura (e assim mantém 2-3 libras mais de músculo) em uma dieta cetogênica cíclica em comparação com a dieta isocalórica (moderada carb / gordura moderada), mas você pode logo encontrar pessoas que relatam o contrário: mais perda de músculo e menos perda de gordura no cetogênico em comparação com a dieta à base de carboidratos. Poderia ser a diferença genética ou algo mais causando a diferença. Como você vai aprender nos capítulos sobre particionamento, fatores não relacionados à dieta ou treinamento controlam a maior parte do que você perde em uma dieta, em primeiro lugar.
Quero mencionar que relativamente menos estudos têm sido feitos comparando diferentes fontes de carboidratos ou gordura. Existem estudos que analisam o impacto da sacarose (açúcar de mesa) vs amido dentro do contexto de ingestão calórica rigorosamente controlada e eles geralmente não mostram diferença na perda de gordura ou qualquer outra coisa. Ou seja, dada uma ingestão calórica idêntica, a fonte dos carboidratos mostra diferenças mínimas. Estudos semelhantes foram feitos com gordura dietética, mostrando tipicamente pequenas diferenças. Isto é especialmente verdadeiro quando as calorias são restritas.


 
Infelizmente, a sobrealimentação não foi examinada em tão grande detalhe em seres humanos. Existem estudos que comparam a sobrealimentação de gordura com carboidratos (na forma de glicose, sacarose ou frutose) e, em relação ao ganho de gordura corporal a longo prazo, são praticamente idênticos. O mecanismo do ganho de gordura é diferente, mas, quando há sobrealimentação com o mesmo número de calorias, a mesma quantidade de gordura é adquirida. Eu notaria que esses estudos raramente, talvez nunca, incluem exercícios, que impactam muito significativamente para onde as calorias 'vão.' Particionamento das calorias tem seu próprio e complicado capítulo.

 
Estudos que analisam a sobrealimentação de triglicerídeos de cadeia média (MCTs) ou algumas gorduras dietéticas recentemente desenvolvidas (digliceróis) também mostram alguns benefícios em termos de redução do ganho de gordura, mas a diferença é tipicamente pequena também.

 
Também seria concebível que nos extremos da obesidade, onde todos os problemas metabólicos estão ocorrendo, haveria uma diferença entre dietas com diferentes composições de macronutrientes. Mesmo lá, os estudos onde as calorias são rigorosamente controladas geralmente mostram pouca ou nenhuma diferença na variação da composição de macronutrientes em termos de perda de peso ou composição corporal. Eu notaria novamente que pesquisas recentes estão sugerindo uma interação com dieta e sensibilidade à insulina; dado que a sensibilidade à insulina frequentemente acompanha a obesidade, podem ser observados resultados diferenciais.

 
Eu provavelmente deveria mencionar que, em estudos de mudança de peso, há frequentemente uma grande variação na perda ou ganho de peso, dado um número idêntico de calorias. Como se vê, isso acaba sendo mais uma questão de metabolismo individual e de como ele se adapta, do que da dieta em si. Ou seja, a taxa metabólica de algumas pessoas sobe (ou desce) mais em resposta a maior (ou menor) ingestão calórica. Não há evidência de que a composição da dieta afete isso de forma significativa; é um efeito metabólico geneticamente determinado.
Resumindo esta mini-seção: na maior parte, os estudos onde a proteína é adequada (ou pelo menos perto dela), variando carboidratos e gorduras dentro do contexto de uma ingestão calórica idêntica tende a ter um efeito global mínimo. O efeito ocasional visto tende a ser pequeno e altamente variável (alguns sujeitos passam melhor com uma dieta do que outros, mas não há vantagem consistente). Com a possível exceção de condições extremas (pessoas que buscam super-magreza ou pessoas super-obesas), a ingestão calórica é o que determina a maior parte dos resultados em relação a composição de macronutrientes.


 
Estudos onde as calorias não são rigorosamente controladas

 
Como você deve ter adivinhado, estes são geralmente os estudos aos quais a turma do 'uma caloria não é uma caloria' se refere. Na realidade, existem dois conjuntos diferentes de estudos neste grupo. O primeiro são estudos que estão olhando ingestão de nutrientes em várias dietas. Nesses estudos, os indivíduos são simplesmente orientados em padrões dietéticos (como reduzir a gordura abaixo de 30% ou reduzir os carboidratos para 50 g / dia ou menos) e as ingestões são examinadas.

 
Outro conjunto de dados relevantes para esta discussão são estudos comparando dietas diferentes (por exemplo, estudos recentes compararam dietas de baixo teor de carboidratos com a dieta da American Heart Association) em condições de vida livre mais reais. Geralmente, nesses estudos, os sujeitos apenas recebem recomendações para a dieta. Eles normalmente fazem relatórios para os pesquisadores em determinado intervalo de tempo e frequentemente a ingestão de alimentos é determinada por meio de auto relato (que eu mencionei que pode ser notoriamente enganoso). Eu quero olhar para cada um, uma vez que ambos são esclarecedores para esta discussão, bem como a forma de escolher uma dada dieta.

 
Os estudos que olham para a ingestão média dadas várias recomendações são importantes porque muitas vezes apontam para a verdadeira razão de porque uma determinada dieta funciona. Por exemplo, em estudos onde as pessoas são orientadas a reduzir a ingestão de gordura abaixo de 30% (ou algum outro valor), há frequentemente uma redução inicial na ingestão calórica total. Isto é, quando reduzem a gordura dietética, a sua ingestão total de energia geralmente desce (pelo menos inicialmente). Isto é acompanhado por perda de peso. Mas isso não é por causa de algum efeito mágico da gordura dietética, é simplesmente porque eles estão comendo menos calorias. Naturalmente, estudos de longo prazo mostram que a maioria das pessoas acaba compensando, comendo mais de outros alimentos, então o resultado é muito pequeno.

 
Estudos de dietas de baixo teor de carboidratos tendem a mostrar resultados semelhantes. Diga às pessoas para reduzir (ou mesmo remover) todos os carboidratos de sua dieta e eles tendem a comer menos automaticamente sem pensar nisso. Geralmente muito menos. O que acontece tipicamente em tais estudos é que as pessoas mantêm suas entradas da proteína e da gordura aproximadamente as mesmas. Assim, ao remover uma categoria de alimentos que pode representar 50% ou mais do total de calorias, eles comem menos. Claro, isso faz com que haja perda de peso. Mas não é por causa dos carboidratos (ou falta dele) per se; é porque eles estão comendo menos. Há outras razões, é claro, como a diminuição da fome (que nem todo mundo experimenta) e glicemia estável que contribuem para a redução de calorias, mas a remoção de todo um grupo de alimentos é o principal efeito.

 
Muitos livros de dieta dependem da prescrição bastante simples de "reduzir ou remover alimentos X" para perder peso. Com X sendo algo que contribui com uma grande quantidade de calorias para o corpo, como gordura, açúcares ou carboidratos altamente refinados. Mas enquanto esses livros de dieta normalmente usam todos os tipos de pseudofisiologia para explicar o efeito, é realmente muito simples: se o alimento X contribui com um monte de calorias para sua dieta e você remover alimentos X, você vai comer menos calorias totais e perder peso. Sem magia, apenas simples restrição calórica.

 
Então vamos olhar para o segundo conjunto de estudos dentro do contexto. Como eu mencionei acima, tipicamente tais estudos olham o efeito de dietas diferentes sob condições de vida livre. Semelhante aos resultados acima, tais estudos frequentemente descobrem que uma determinada abordagem de dieta gera maior peso (ou perda de gordura), mas o efeito é quase sempre devido a diferenças na ingestão calórica.

 
Por exemplo, um estudo comparando uma dieta de baixo teor de gordura (com calorias controladas) com uma dieta de gordura mais alta (com calorias não controladas) frequentemente verá mais peso / perda de gordura na dieta de baixo teor de gordura porque os indivíduos comem menos calorias. O mesmo vale para outras comparações. Embora alguns estudos tenham demonstrado efeitos drasticamente diferentes (tais como maior perda de peso em ingestões calóricas mais elevadas para um determinado tipo de dieta), a metodologia deixa um pouco a desejar. Como mencionei acima, a maioria usa auto relato de ingestão de alimentos que tendem a ser notoriamente imprecisos.

 
Devo mencionar que, com muita frequência, a variação na perda de peso tende a ser muito grande, assim como das ingestões calóricas relatadas. O que isto tende a sugerir é que, às vezes um determinado tipo da dieta reduzirá (ou aumentará) a entrada do alimento e às vezes não. Variância de indivíduos e preferências de alimentos podem desempenhar um papel tão importante quanto qualquer outra coisa.

 
Explicando a discrepância

 
Então agora, talvez, possamos lidar melhor com porque dois argumentos totalmente diferentes sobre se "uma caloria é (ou não) uma caloria" pode emergir das pesquisas. O problema é que, mais comumente, as pessoas estão se referindo a diferentes conjuntos de dados para construir seu argumento.

 
Como mencionado na primeira seção, não há dúvida de que os estudos comparando diferentes ingestas de proteínas quase sempre encontram melhores resultados com as mais altas. Como você verá no próximo capítulo, todas as dietas descritas neste livro são baseadas na ingestão adequada de proteínas, portanto, esses estudos não têm relevância aqui. Do ponto de vista de qualquer coisa que eu vou escrever sobre ou falar, o debate real sai de estudos que mantêm proteína constante e variam carboidratos e gordura e existem dois conjuntos de dados a este respeito.
Por um lado são os estudos onde calorias são rigorosamente controladas, onde aos indivíduos são fornecidas a sua ingestão diária de alimentos. Nesses estudos, as diferenças na perda de peso ou alterações da composição corporal tendem a ser pequenas e altamente variáveis (algumas pessoas se saem um pouco melhor em uma dieta versus outra, mas não há padrão consistente). Este é o padrão que eu observei no mundo real também: algumas pessoas relatam resultados ligeiramente melhores em uma dieta versus outra, mas não há superioridade consistente de uma determinada abordagem.


 
Simplificando, diferentes dietas são melhores sob determinadas circunstâncias, como discutido na comparação das dietas.

 
Do outro lado estão os estudos que examinam a ingestão espontânea do alimento em várias dietas, examinando tipicamente uma única dieta tal como low fat ou low carb. Tais estudos frequentemente descobrem que a ingestão espontânea de alimentos diminui ou aumenta devido a certas ingestões de macronutrientes. Por exemplo, quando a ingestão de gordura é reduzida abaixo de um certo ponto, a ingestão calórica frequentemente cai. O mesmo ocorre quando a ingestão de carboidratos vai abaixo de um certo ponto. Dietas ricas em gordura (40% do total de calorias) e carboidratos frequentemente mostram maior ingestão calórica espontânea.

 
Há também um conjunto de estudos que analisam as mudanças comparando diferentes dietas entre si, usando auto relatos de ingestões para estimar a ingestão calórica. Embora esses estudos frequentemente mostrem diferenças em termos de perda de peso, geralmente isso está relacionado com a ingestão calórica: se uma determinada dieta faz com que as pessoas reduzam as calorias mais do que outra (através de qualquer mecanismo), essas pessoas perdem peso.

 
Uma caloria é uma caloria?

 
Então é uma caloria uma caloria? Sim e não. Com base nos dados, meu sentimento geral é o seguinte:

 
1. Uma ingestão de proteína suficiente sempre vencerá uma ingestão insuficiente de proteínas, não importa o que você faz. Uma vez que todas as dietas descritas neste livro são baseadas em proteína suficiente, esta é uma não-questão.

 
2. Supondo que a ingestão calórica pode ser controlada (e proteína é adequada, é claro), misturar carboidratos e gorduras tende a ter um efeito pequeno, senão irrisório.

 
3. Pode haver exceções nos extremos (pessoas buscando um BF de dígito único ou obesidade extrema), mas que não se aplica à maioria das pessoas.

 
A este respeito, dada a proteína adequada, parece importar muito pouco qual a dieta escolhida. De um ponto de vista do peso ou do BF, o carbo elevado deve ser tão bom quanto o baixo carbo. Certo? Bem, não. O problema é que há uma suposição ENORME construída na indicação # 2 acima: aquelas calorias podem ser controladas sob um determinado jogo de circunstâncias. Como tem sido encontrado repetidamente no mundo real, isso simplesmente não é uma suposição segura.

 
Colocando um pouco diferente, pode muito bem ser possível perder todo o peso/gordura que você quer em uma dieta de alimentos lixo, desde que as calorias sejam controladas e com alguma fonte de proteína de alta qualidade. O problema que provavelmente surgiria é que a maioria das pessoas não seria capaz de controlar a sua fome ou apetite em tal dieta e eles provavelmente acabam comendo mais a longo prazo. Ao comer mais, eles perderão menos peso/gordura ou até mesmo ganharão. Mesmo se uma determinada abordagem dietética parece ótima por algum motivo, se você não pode controlar sua ingestão calórica e acaba comendo mais por causa disso, não vai produzir resultados.

 
Isso significa que você vai ver frequentemente pessoas fazer comparações ao longo das linhas de "bem, é mais fácil comer 300 calorias de alimentos X do que de alimentos Y, portanto, uma caloria não é uma caloria". Eles podem estar geralmente corretos, mas esta crítica é tangencial à questão principal. É por isso que eu dividi os conjuntos de dados em estudos onde as calorias são controladas (geralmente de uma forma altamente artificial) e onde elas não são (tendo mais aplicação no mundo real).

 
É obviamente mais fácil consumir mais calorias de geleia ou doces do que de vegetais, assim como é mais fácil comer 3000 calorias de manteiga do que de aipo (nenhum humano vivo poderia comer bastante aipo para obter 3000 calorias digeríveis). Isso é extremamente importante em circunstâncias onde as pessoas podem comer o que quiserem. Na verdade, muitas dietas são baseadas em torno deste simples fato: fazer as pessoas comer menos dos alimentos que são fáceis de exagerar e/ou fazê-los comer muitos dos alimentos que são difíceis de comer demais e eles vão perder peso, porque eles automaticamente reduzem sua ingestão calórica. Eu vou discutir mais esse tema no próximo capítulo.

 
Mas isso só se aplica à situação em que as calorias não estão sendo monitoradas. Quando as calorias estão sendo controladas rigidamente, a fonte de calorias (se você está comparando carboidratos com gordura, ou mesmo fontes diferentes de carboidratos e gordura) importa em um grau muito menor.

 
Mais uma vez, o meu ponto é que, se as calorias estão sendo rigorosamente controladas, a fonte não parece fazer uma diferença enorme em termos de mudanças na composição corporal. Além disso, uma vez que você ingira proteínas em níveis adequados, o rácio de carbos e gorduras (dentro do contexto de ingestão de calorias idênticas) não parece fazer diferença. A questão principal ainda se resume a calorias que entram versus calorias que saem; simplesmente pode ser mais fácil afetar as calorias que entram (ingestão de alimentos) ou calorias que saem (através do exercício/atividade) com diferentes divisões de macronutrientes.

 
Além disso, a fonte de calorias pode afetar outros aspectos da fisiologia além da composição corporal. Saúde, níveis de energia, fome/apetite e todo o resto. Assim, enquanto uma dieta controlada de calorias de gelatinas, manteiga e proteína em pó pode muito bem trabalhar para perder peso/gordura, provavelmente não seria tão saudável em comparação com uma dieta de carboidratos de baixo IG, gorduras mais saudáveis e fontes de proteína magra.

 
Me entende aqui? Questões como o controle da fome, aderência a longo prazo, variação individual, desempenho atlético e algumas outras coisas convergem para a determinação de que alimentos podem ou não ser uma melhor escolha sob um dado conjunto de circunstâncias. Assim, enquanto uma caloria pode ser mais ou menos uma caloria em condições um pouco artificiais (onde as calorias são ou podem ser rigorosamente controladas), é um pouco mais complexo do que no mundo real. Outras questões interagem. Os próximos capítulos abordarão essas outras questões.

 
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Elmadfa I, Freisling H. Fat intake, diet variety and health promotion. Forum Nutr. (2005) (57):1-10.



 

 

 

 

 

Como curar diabetes? Simples, coma apenas arroz, açúcar de cozinha, suco e frutas! Parece absurdo (provavelmente pq é), mas uns cientistas malucos testaram isso há uns 60 anos atrás. Esse e outros estudos tão loucos quanto foram abordados no artigo abaixo:
 
https://rawfoodsos.com/2015/10/06/in-defense-of-low-fat-a-call-for-some-evolution-of-thought-part-1/
 
Abaixo trechinho do artigo:
 
 
O autor faz a ressalva abaixo pra esclarecer algumas coisas:
 
 
Ele mostra também uma das imagens mais legais, que representa os extremismos que vemos por aqui:
 

Só fiz esse post pra tentar mostrar que a maioria das coisas não são preto e branco. Nutrição é bem mais complexo e não comporta muitos absolutismos.
 
Abraços

(Eu coloquei "abdome" no título, mas o mais correto é "core")
Fonte: https://www.t-nation.com/training/building-a-superhuman-core
 
Desenvolva um core sobre-humano
por Tony Gentilcore | 03/04/2014
 

 
O que você precisa saber:
1. O treino de core se tornou "anti", como em anti-extensão, anti-flexão lateral e anti-rotação.
2. Se você segue uma rotina de três treinos por semana, tudo que precisa fazer é incluir uma das categorias acima em cada sessão. Coisas boas vão acontecer.
 
De tempos em tempos vou treinar em alguma academia local. Enquanto cuido da minha própria vida, o técnico dentro de mim não deixa de observar os arredores e eu particularmente não consigo deixar de ouvir algumas besteiras que saem da boca das pessoas - especialmente de alguns treinadores estúpidos.
 
"Tudo que você precisa fazer é agachar e terrar, mano. É todo o treino de core que você vai precisar."
 
Embora o idiota dentro de mim queira concordar, sinto que falta lógica nisso. Muitas pessoas precisam de um trabalho dedicado ao core para tratar fraquezas, desequilíbrios e problemas de alinhamento. Já vi muitos caras com físicos impressionantes e cargas decentes na academia se transformarem em uma pilha de peças do jogo "Jenga" desabando, quando são forçados a fazer um RKC plank corretamente.
 
Por outro lado você tem aquelas pessoas (treinadores inclusos) que já leram pesquisas - o que é ótimo! - mas que gastam 30 minutos todos os treinos ativando o transverso abdominal antes de tocar em um haltere. Não tão bom.
 
Basta dizer que não há nada que atraia mais atenção do que discutir treinos de core (OK, zuar Crossfit está lá em cima no topo, também).
 
Categorias de treino de core
 
Flexões recebem a maior parte da imprensa (ruim) quando falamos de treino de core... e por uma boa razão. A pesquisa do Dr. Stuart McGill sobre a biomecânica da coluna em flexões repetidas e em particular, flexões com carga, tem poucos detratores e ajudou a moldar a linha de pensamento de muitos treinadores quando montam programas de treino para seus atletas e clientes.
 
Para aquelas pessoas que passam a maior parte do dia sentados em frente ao computador em uma posição (ruim) de concha e então vão para a academia para fazer mais flexões, minha estratégia será universal: martele a espinha "neutra" com exercícios apropriados de controle motor, estimule mais extensão torácica em seu dia-a-dia, fortaleça-os e trabalhe na estabilidade do core.
 
É um pouco mais complicado e detalhado do que isso, mas não estamos aqui tentando curar o câncer. No entanto, é por causa do estudo do Dr. McGill que a indústria fitness adotou uma abordagem muito "anti" em relação aos treinos de core na última década. O que quero dizer com isso é que o Dr. McGill abraça anti-extensão, anti-flexão lateral e anti-rotação.
 
Anti-extensão
 
Em termos simples, é qualquer exercício em que você tenta, ativamente, resistir à extensão da coluna. Por exemplo, alguém que apresenta dor nas costas por intolerância à flexão (pense no cara de TI) é tratado de forma bem diferente do ponto de vista de programação de treinos de uma pessoa que está do outro lado do espectro e apresenta dor nas costas baseadas em extensão (pense na maioria dos atletas e lifters).
 
Ainda que esta seja uma abordagem bastante rudimentar, uma das maneiras mais fáceis de determinar se você está no lado "intolerante a extensão" da sala é descobrir se suas costas ficam mais desconfortáveis ao se sentar por longos períodos de tempo se comparado a ficar em pé por longos períodos. Outra maneira de se testar é tocar seus dedos do pé com as pernas esticadas. Se você se inclinar, tocar seus pés e tiver dor no caminho de volta, bem-vindo ao clube!
 
Outro aspecto a considerar é a mentalidade que sempre tivemos no ramo em relação à flexão nos últimos 10-15 anos. Ainda que a mentalidade "anti-flexão" tenha ajudado um vasto número de pessoas a se livrar da dor e tratar problemas na qualidade do movimento, de uma certa maneira forçamos as pessoas a pensar que todas as flexões são ruins.
 
Concordo que flexão com carga é um grande "não-não" e que pessoas que ficam sentadas o dia todo não farão nenhum bem a si mesmas. Mas se observarmos certas tendências, é difícil de negar a crescente ocorrência - em ambas as populações, de atletas e fitness em geral - de problemas nas facetas articulares baseados em extensão, discos posteriores ou placa terminal (espondilose e espondilolistese, para citar alguns).
 
Sendo assim, tornou-se cada vez mais comum tentar ensinar as pessoas a sair de um padrão excessivo de extensão ou da rotação anterior da pelve excessiva. Vemos muito isso na população atlética. Dê uma olhada em jogadores de baseball, que passam grande parte do verão de pé, em extensão, e também para a população de imbecis que tende a enfatizar exercícios como levantamento terra, chin-ups, etc., exercícios estes que tendem a encurtar os dorsais e eretores. Mike Robertson criou o termo "falsa estabilidade ativa", na qual você incita o corpo a ativar os eretores paravertebrais e vertebrais, efetivamente esmagando a coluna num esforço para ganhar estabilidade.
 
Além disso, em geral, por causa do desalinhamento associado com a rotação anterior da pelve (APT), não é raro ver pessoas sentirem seus posteriores cronicamente estirados, dor anterior do joelho, dores no quadril e uma infinidade de problemas. Para a maioria, começar com algo tão básico como o deadbug pode fazer toda a diferença do mundo.
 
Deadbugs são uma maneira fantástica de ensinar o corpo a estimular mais rotação posterior da pelve ao mesmo tempo que melhora o controle motor e incita tanto o core anterior como os estabilizadores lombares-pélvicos-de-quadril a fazerem seu trabalho. Porém, a maioria das pessoas é péssima em fazer deadbugs corretamente.
 
 
 
À primeira vista não parece tão ruim, certo? Mas olhando mais de perto, podemos definitivamente vasculhar algumas falhas técnicas que a maioria deveria ser capaz de reconhecer. Antes que eu seja alvo de críticas por enfiar minha camiseta dentro da calça, saiba que eu o fiz por uma razão, que é mostrar como as pessoas executam o deadbug: com um arco excessivo na lombar e com seu tórax alargado para fora.
 
Reconheço que é difícil pegar o problema no vídeo acima, mas se estivesse ajoelhado ao meu lado você seria facilmente capaz de encaixar sua mão entre o chão e minha lombar. Isso não deveria acontecer e essencialmente frustraria o propósito do exercício.
 
(By Fabi: tudo bem que eu estou só traduzindo o artigo, mas discordo do parágrafo acima. Conversando com pelo menos 3 fisioterapeutas, incluindo uma que segue McGill, a curvatura NATURAL da lombar deve ser preservada nos exercícios. Mas o lance da costela é fato, você deve cuidar para manter esta curvatura da lombar mas sem exagerar no tórax).
 
Outro erro que as pessoas cometem é que elas tendem a se apressar neste exercício. A maioria vai simplesmente jogar os braços e pernas para lá e para cá durante a série. A maioria do tempo deveria se resumir a desacelerar as pessoas. Aqui está a forma correta de fazer o deadbug:
 
 
 
(By Fabi: para mim, a maior diferença entre os dois vídeos está no ritmo, óbvio, e no cuidado em manter core e quadril imóveis. O que exige bastante estabilidade, e por que não dizer, força no core?)
 
Não parece muito diferente do primeiro vídeo, mas eu asseguro que há bastante coisa a se considerar:
 
1. Minha camiseta ainda está enfiada na calça, mas eu estou arrasando.
2. Minha lombar está alinhada com o chão, o que me ajudar a encorajar mais rotação posterior da pelve.
3. Além disso, estou inspirando forte e inalando pelo meu nariz para focar mais na expansão 360 graus dentro do meu tronco. Em outras palavras, não estou só respirando pelo estômago, mas também tentando expandir para os lados e PARA DENTRO do chão assim como dentro do meu tórax, mas não permitindo que se alargue demais para fora.
4. Daí, eu abaixo os membros contralaterais - controladamente, em um esforço para resistir à extensão - enquanto vigorosamente expiro o ar pela minha boca. Eu faço isso até que TODO o ar saia.
 
Prestar um pouco mais de atenção aos detalhes nos faz notar algumas outras coisas:
 
1. Eu me desacelero.
2. O diafragma está melhor ativado.
3. Muitos não pensam nisso, mas com todo o ar expirado não haverá mais nada para ajudar a coluna a estabilizar a não ser os músculos por si só. 
 
Não é raro as pessoas começarem literalmente a tremer quando realizam suas séries. Tudo bem, desde que você mantenha a posição adequada da coluna, porque isso demonstra que os músculos que envolvem a área estão agora fazendo seu trabalho de forma mais eficiente.
 
Outros exercícios de Anti-extensão
 
1 – Contralateral Core Lift
 
 
 
Pranchas são chatas e esse é um tipo de prancha, mas ele é uma maravilha! Ele não só força as pessoas a resistir à extensão, como também cai na categoria de Estabilização Neuromuscular Dinâmica (DNS) e treina o core pelo desenvolvimento da estabilidade com ombros e quadril contralaterais.
 
Em resumo, há uma transferência de força entre lados contralaterais e treinar o core desta maneira ajuda muito.
 
- Posicione a palma da mão esquerda dentro da parte interna da coxa esquerda.
- Prenda o queixo e levante levemente a cabeça.
- Empurre com o cotovelo direito e com o joelho esquerdo.
- Segure em cima por 5 segundos. Repita mais uma vez e então, troque de lado. Esta é uma série.
- Certifique-se de NÃO permitir que sua lombar entre em extensão.
 
Este é um exercício muito mais exigente do que parece que requer um certo nível de força, mas é incrível para os que conseguem fazê-lo corretamente.
 
2 – Vertical Cable Press (Pallof Press vertical)
 
 
 
- Comece com um aparelho de cabo posicionado na altura máxima e com uma corda acoplada.
- Afaste-se alguns passos com uma instância meio ajoelhado com a corda posicionada em seus ombros.
- Pressione reto para cima (e não para fora, este não é um exercício de extensão de tríceps) até que seus braços estejam completamente retos.
- Ao mesmo tempo, você vai fazer com que a sua lombar resista à extensão. Você precisará "abraçar" seu core anterior e contrair o glúteo da perna de trás.
- Realize 5~6 repetições em uma posição, então troque de pernas e faça mais 5~6 repetições.
 
Anti-flexão lateral
 
Exercícios de anti-flexão lateral são aqueles em que resistimos à flexão lateral ou à curvatura lateral, como por exemplo carries com carga. Aposto meu dinheiro que você não tem como errar com carries. Há muitos benefícios em realizar variações de carries - força na pegada, estabilização do quadril, desenvolvimento de dorsais monstruosas, sem mencionar que são plasticamente bonitos - mas resistir à flexão lateral é o número um.
 
Quando feitos corretamente, não há muito o que comparar com carries. Infelizmente, muitos treinadores pegam pesado demais e acabam completamente com o propósito do exercício. Se você é um strongman de competição ou seu sobrenome é He-Man, eu não dou a mínima sobre como você executa seus carries. Você só precisa fazer o trabalho, não importa quão bonito aparente estar. Todo o resto, no entanto, ouça.
 
O objetivo é permanecer completamente vertical com absolutamente nenhuma inclinação. É pela segunda parte que eu prefiro offset carries ou suitcase carries, porque você precisa realmente lutar para não cair.
 
 
 
Pelo fato de lidarmos com muitos atletas e clientes que apresentam ombros caídos ou subdesenvolvidos e que estão presos em extensão, quase sempre pedimos que "travem" o tórax para baixo (enquanto que o peito ainda fica para cima) e que encolham os ombros levemente, para que não sejam puxados para baixo, em depressão de ombros.
 
 
 
Normalmente nos voltamos para carries com kettlebell - racked carries, bottoms-up carries, e/ou waiter carries - que vão ajudar a manter as pessoas longe de posturas esdrúxulas.
 
 
 
 
 
 
 
Outros exercícios de anti-flexão lateral
 
1 – Off-Bench Oblique Hold with Pulse (Isometria oblíqua no banco com cadência)
 
 
 
- Prenda seus pés sob a trava de um banco de supino padrão.
- Estenda seu tronco reto com seus quadris sobrepostos ("empilhados").
- Segurando uma anilha de 5kg em seu peito, simplesmente afaste a anilha para frente até que seus braços estejam completamente estendidos e então retorne para a posição inicial. Faça de 8-10 repetições por lado.
 
2 – Offset Tall Kneeling-to-Standing Overhead Dumbbell Hold (Isometria contrabalanceada "de joelhos para ereto", com haltere sobre a cabeça)
 
 
 
- Começando em uma posição ajoelhada com a coluna ereta, segure um haltere com os braços retos acima da cabeça e levante-se enquanto se certifica de manter abs e glúteos ativados, tórax para baixo e com o mínimo de movimentação do tronco possível.
- Realize de 4-5 repetições com o haltere em um lado do corpo e então, repita o mesmo processo com o outro lado (By Fabi: o vídeo está diferente da descrição ¬¬)
 
Anti-rotação
 
Isso inclui qualquer exercício que resiste à rotação da lombar. Aqui estão algumas opções populares, começando pelos mais fáceis no chão (mais estabilidade) para os que você faz em pé (menos estabilidade):
 
 
 
 
 
 
 
Aprenda a respirar
 
Respirar é o assunto da moda na indústria fitness recentemente. Parece que aprender a respirar corretamente pode ajudar em tudo, desde curar dores crônicas nas costas até ajudar as pessoas a quebrar recordes no levantamento terra. A única coisa que a respiração correta não cura é o ebola. Insolência à parte, há muita lógica por trás de respirar corretamente. Nós respiramos mais do que 20.000 vezes por dia, portanto faz muito sentido que se cada uma delas for feita ineficientemente, algumas coisas ruins podem acontecer.
 
Pessoas estão no Postural Restoration Institute (PRI) por mais que duas décadas, mas foi só nos últimos 2-3 anos que seus materiais tiveram um pouco mais de exposição. Ainda que mesmo o Gandalf tivesse dificuldades para entender toda a sua filosofia, posso te dizer que um dos seus principais macro temas é entender que, baseado na nossa anatomia, o corpo humano nunca será simétrico.
 
Avançando mais um passo, é sobre reconhecer que nós fomos naturalmente concebidos (pense nos órgãos, fígado de um lado e baço do outro; mais pontos de apoio proeminentes no diafragma do lado direito se comparado com o esquerdo) de uma maneira que a assimetria é inevitável, e que a maneira como respiramos tem um papel fundamental nisso.
 
O PRI tenta ensinar as pessoas a respirar de maneira mais eficiente, que por sua vez, em combinação com suas modalidades corretivas, tentarão ajudar a trazê-las de volta para o neutro. Pessoas que apresentam dores nas costas baseadas em extensão tendem a ter uma cadeia posterior extensora (postura PEC) hiperativa ou dominante, e por mais estranho que possa parecer, flexão sem carga é uma das melhores maneiras de ajudá-las.
 
Sendo assim, passar alguns treinos dedicados à respiração para ajudar a ensinar as pessoas a "respirar pelas suas costas" pode fazer uma grande diferença. A seguir, algumas técnicas que colocamos no aquecimento estendido de nossos atletas e clientes, antes mesmo que toquem na barra. Eles todos levam uns 2-4 minutos e só então, é hora de esmagar uns pesos.
 
 
 
 
 
No vídeo imediatamente acima, eu agacho profundo com meus pés juntos e usando a parte da frente das minhas coxas como um guia ou apoio para manter meu tórax para baixo. Uma vez em posição, inspiro profundamente com meu nariz em um esforço para movimentar meu "esterno para a parede de trás", o que ajuda as minhas dorsais a se tornarem uma cúpula. Eu então expiro vigorosamente todo o  meu ar para ajudar a ativar meu diafragma de forma mais eficiente. Com ambas as técnicas, eu faço qualquer coisa entre 5-10 respirações.
 
Programação
 
Se você segue uma rotina de três treinos por semana, tudo que precisa fazer é incluir uma das categorias em cada sessão. A única constante será o treino de respiração.
 
Dia 1: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-extensão
Dia 2: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-flexão lateral
Dia 3: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-rotação
 
Se você segue uma rotina de quatro treinos por semana, temos algo assim:
 
Dia 1: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-extensão
Dia 2: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-flexão lateral
Dia 3: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-rotação
Dia 4: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-extensão
 
Nota: no primeiro treino da semana seguinte você incluiria exercícios de Anti-flexão lateral e então reciclaria conforme necessário.
 
Concluindo
 
Um número excessivo de pessoas tentam fazer com que o treino seja mais complicado do que deveria, especialmente quando falamos de core. Ainda que treinar pesado requer uma quantidade tremenda de força no core, isso é só metade da batalha. É importante incluir exercícios dedicados ao core que ajudam não só a tratar fraquezas e desequilíbrios, mas também nos força a sair da zona de conforto.
 
Tente fazer um esforço conjunto para incluir um exercício de cada categoria ao longo da semana e eu prometo que coisas boas vão acontecer.

 

Se loko, parece que só leem os pedaços que lhe convém. É por isso que entra ano sai ano continuam do mesmo jeito, agarrado no mesmo lugar, sem renovação na bagagem teórica e prática.
Drick, faz o seguinte, faz o jejum, volta daqui uns bons meses (de preferência 1 ano ou mais) e relata, não 1 ou 2 semanas não, tão pouco um mês...
 
Continuo reafirmando o que disse, para pessoas SAUDÁVEIS é uma ferramenta como qualquer outra. Errado sou eu, que fiz jejum por alguns anos e estou falando as coisas só por falar mesmo, os quase 3 anos de leangains (16/8 e 18/6) que fiz não serviram de nada, os outros ~5 meses de WD (20/4 e 22/2) também não serviram de nada, o outros tantos meses de IF padrão (18/6) também foram bobeira, o que li e testei nesse tempo foi palhaçada, sim... os de 24 e 30 horas ocasionais também foram só pq eu estava coçando o saco e não tinha mais o que fazer... O que eu pude ver com pessoas próximas a mim, que fizeram quase tanto tempo quanto eu de jejum intermitente, também não valeu de nada (e se perguntar a esses dirão coisas similares as que já disse), o que colegas aqui do fórum já disseram - que também fazem a um bom tempo, não 2 dias, não 3 semanas e nem 1 mês (e mantenho contato com alguns, fora outros que preferem nem entrar aqui...) - também não valem de nada, é tudo broscience. Já fui iludido com jejum? sim, já fui bastante, depois de tanto dar murro na ponta de faca uma hora a gente se toca... Mas pelo visto tem gente que está se iludindo até hoje.
Parei de fazer jejum e já voltei, qual foi a diferença? NENHUMA, contanto que seguisse meu planejamento calórico foi a mesma coisa. E só parei com o jejum, pois não é ferramenta útil a minha atual situação, caso contrário permaneceria com ele.
 
 

Fala galera, vim atualizar diário hoje  vamos lá ao que aconteceu esses dias
 
QUARTA FEIRA - TREINO DE PEITO OMBRO E TRICEPS
 
1) Supino inclinado no SMITH ( estava fazendo no alter resolvi por fazer esse dia no Smith e colocar mais carga, 35kgs de cada lado ) fiz 4x5 com fase excêntrica bem lenta e batendo no peito
2) Supino reto na barra olímpica 25kgs de cada lado +20kgs da barra 4x5 também fase excêntrica bem lenta e tocando no peito (modéstia parte , embora a carga não seja nada de mais, eu to achando a execução do meu supino mt boa)
3) Crucifixo inclinado no cross over, colocando as polias no chão , baita de um exercício diga-se de passagi, vi alguns vídeos no YouTube de alguns atletas fazendo e resolvi experimentar, não me arrependi, exercícios mt bom se fizer corretamente ( não flexionar mt os cotovelos igual a maioria faz e usar a amplitude máxima do movimento) na minha opinião é melhor até que o cross over convencional. 4x15-12-10-8, Fase excêntrica lenta
4) Peck deck na maquina 4x5 , fase excêntrica lenta e abertura dos bracos até formar um ângulo maior que 180º
5) Flexão 5 min até a falha
6) Elevação lateral + frontal 4x10
7) Desenvolvimento miltiar com alter em pé alteres de 16kgs cada 4x5-6
8) Remada alta NO CROSS 3x Falha
9) Elevação frontal cabo 2x Falha
10) Paralelas com 8kgs cada perna 4x6
11) Tríceps Pulley 4x5
12) Tríceps corda + testa bi set 3x Bi set 8 repets em cada
 
Treino foi isso ai, já fazem alguns anos ( uns 2 ) que venho dando foco especial pra fazer a negativa mais lenta, embora muitos não gostem da referencia que vou dar agora, creio que em algumas coisas o cara manda bem, esses dias vi o Paulo Muzy dizendo que o q causa mais impacto na fibra muscular é a resistência ao movimento ( obviamente,a fase negativa, como já tamos cansados de ouvir) , por que o musculo foi criado pra fazer o movimento, por exemplo o bíceps, foi 'criado', tem como principal função, 'flexão de cotovelo' , ele não foi 'criado' pra resistir ao movimento de flexão de cotovelo, então a galera que enche de carga e não faz a negativa bonitinha, pra mim, não faz o exercício direito, todo e qualquer exercício pra mim tem que ter a negativa lenta, se for pra fazer supino metendo o loco e enfiando 40kgs de cada lado a moda 'ping e pong' ( bate e volta), dai da pra tentar fazer com a mesma carga.
 
Quinta feira na hora do almoço 13hrs, Treino de COSTAS BICEPS TRAPEZIO E POSTERIOR OMBRO
 
Particularmente é o treino que eu mais gosto de fazer.
 
1)Barra fixa com 8kgs cada perna 4x6
2)Puxador por trás da nuca 4x8-6-5-4
3)5 MINUTOS de barra fixa no gravitron
( Esses três primeiros foram voltados mais pra um trabalho com a pegada aberta e explorar o máximo da barra fixa e do puxador)
Remada unilateral KROC ROWS com alter de 36kgs 3x5
4)Pulley no triangulo fechado 2x5
5)Puxador unilateral com polia baixa 3x10
6)Bi set pull down +remada baixa 3 bi set
( Volume do treino de costas é o maior de todos, sinto que o musculo responde bem a um volume altíssimo, mas não recomendo a pessoa que não se sente bem com um volume de 4 exercícios por exemplo, fazer algo desse tipo)
7)Rosca scot unilateral alter 14kgs 3x6
8)Rosca direta na polia baixa projetando cotovelos na frente da linha da cintura e semi contraindo o trapézio pra não roubar ( ou seja projetei os meus bracos o máximo que consegui pra baixo ) 4x10 aumentando a carga
9)5 Minutos de rosca unilateral no banco 45
10)Rosca inversa 3x12
11)Crucifixo inverso 5x10 + Crucifixo inverso no banco com alteres 4x8
12)Encolhimento 5x5
 
Rotina de panturrilhas
 
13)No gêmeos 4x10 aumentando carga, comecei com 50, dps 60, dps 70 e mantive 70kgs na ultima
14) No leg press com isometria de 15seg no final 4x10 também
 
Tempo de treino 1h e 30 min
 
 
A ultima refeição que falta eu colocar da minha dieta aqui : CEIA
 
140g de brócolis cozido ( ou outro vegetal de uma lista que tenho aqui, mas sempre uso brócolis, de vez em nunca cenoura ou beterraba)
-4 Ovos cozidos ou fritos na frigideira sem óleo
-45g de queijo mussarela
 
Albumina do ovo, Caseina do queijo, Gordura boa do ovo, gordura saturada do queijo pra produção de testo, + micronutrientes do brócolis. Refeição saborosa além de top.
 
Anoite, as 21hrs fui na smart fit fazer 20 min de esteira, fiz 3,30 km , fiz 3km nos primeiros 17:30 min , e nos últimos 2min e 30 baixei a velocidade pra 7-8km/h e terminei o cardio de boa. Arrisco dizer que foram umas 300kcal - 350 kcal nessa brincadeira, corri a 10km/h durante 13 min e a 11,5km/h durante 4 min sem baixar a velocidade.
 
 
O que senti com o termogenico até o momento ? O chá verde e os 10 dias sem fazer refeed até o momento me deixam bem FLAT ,  sensação de glicogênio lá no lixo, mas segundo o ney, glicogênio baixo favorece a lipólise, então vamos tudo bem kkk . Vou fazer o refeed no sábado. Diminuir a ingestão de gorduras e um pouco as de prot e focar nos carbos ( e obvio não meter o loco no sódio também )
 
Encontrei um vendedor de maca peruana por 9reais 100gramas, será que compensa comprar? Ela é uma espécie de fitoterápico ne que ajuda na produção de testo, como já mando zma+5000 UI de vit D3 não sei se valeria a pena comprar e testar. mas enfim.
 
Ontem pela primeira vez desde inicio do cut calculei os macros da dieta, giram em torno de 2700kcal por enquanto.
 
173g de carbo
270g de proteína (calculando a proteína como 3,2kcal e não como 4 kcal, devido ao TEF dela de 20% das kcal)
120g gordura
 
Hoje vai rolar treino de pernas logo mais, treino matador( o mais pesado, mas tem q fazer, foda se )
 
Abracos

Opinião "polêmica" do Helms e também uma "prévia" do resumo do livro dele que to montando (spoiler alert):

(sobre ausência de encolhimento ou exercícios para abdômen nos programas de bodybuilding sugeridos no livro)
"Vou ser sincero com vocês, eu nunca vi um bodybuilder melhorar seu abdômen ou trapézios com a inclusão destes exercícios (encolhimento, abdominais, etc) em uma rotina balanceada que inclua variações do Terra , Agachamento, Desenvolvimento, Remadas e outros exercícios compostos com peso livre. 

Eu já vi bodybuilders que não seguiam uma rotina balanceada obterem benefícios com a inclusão de encolhimentos e exercícios para os abs, mas isto já seria começar a coisa de uma maneira não otimizada em minha opinião.

Eu também já conheci vários bodybuilders que dizem que estes exercícios são fundamentais para o desenvolvimento de seus trapézios e abdômens. Mas estes caras geralmente incluem os exercícios compostos fundamentais em sua rotina, então como raios eles sabem o que está fazendo o que ali?

Por outro lado, eu já vi bodybuilders tirarem estes exercícios de suas rotinas balanceadas sem notarem diferença alguma no desenvolvimento de seu abdomen ou trapézio.

Bom, dito isto,quando eu trabalho com bodybuilders que especificamente possuem trapézios ou abdominais fracos, eu geralmente recomendo exercícios para ambas as regiões. Isto é simplesmente senso comum e, mesmo que não funcione, acho que vale a pena a tentativa. Então, se você por acaso for alguém que acha que tem abdomen fraco (e não alguém que simplesmente tem gordura na barriga) ou no desenvolvimento dos seus trapézios, sinta-se livre para adicionar algumas séries destes exercícios semanalmente."

https://www.nobelprize.org/nobel_prizes/medicine/laureates/2016/press.pdf
 
Eu realmente não sei se algum estudo comprova que autofagia só ocorre em estado de starving, ou se ela não ocorre em jejum. Se existe, eu não encontrei. Mas o prêmio nobel que tu tanto gosta de falar por aí, fala em starving. Starvation mode.
 
Enquanto você enche a boca pra dizer que jejum intermitente gera autofagia, não achei nenhum estudo que PROVA que isso é possível. Então que tal você começar a PROVAR COM ESTUDOS (que é o que você tanto gosta de pedir aos demais) que seu jejunzinho curto gera autofagia?
 
Então meu caro, é melhor tu começar a ler as coisas direito, pois o que o nobel fala e prova, é com relação ao starvation mode. Em nenhum momento ele cita intermittent fasting.