musbrain

Isso näo faz o menor sentido. Essa tal recarga de energia seria útil para um esporte desgastante de longa duracäo. Se você toma 20 minutos antes do fim do treino, você vai terminar o treino e o alimento ainda näo terá sido digerido. Näo pense que é algo automático onde se engole e vira automaticamente energia.
 
Isso pode ser, inclusive, prejudicial, pois vai acontecer o contrário. Ao invés de dar mais energia ao corpo, você vai estar diminuindo a energia disponível pois você estará direcionando sangue para o sistema digestório para que a digestäo ocorra, diminuindo a quantidade de sangue para o transporte de oxigênio e nutrientes para os músculos. Oi seja, você pensa que o alimento, no curto prazo, vai dar mais energia quando, na verdade, ele vai, inicialmente, "roubar" energia do corpo para sua digestäo para, depois de digerido, fornecer energia para o corpo, mas aí quando esse ponto chegar, você provavelmente já estará em casa.

Isso parece argumento de vendedor de loja de suplementos...
Tu ta botando muita fé na suplementação mas aposto que deve ter uma dieta bem deficitária. Reveja teus conceitos jovem, tu podes ganhar um peso considerável, e de qualidade, sem consumir 1/3 disso td q comprasse.
 
p.s. Paçoca eh vida

Maninho, isso aí já caiu por terra faz tempo, hein? Carne >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> Whey. Janela de oportunidade? Sim, ela existe. Mas ela dura mais de 24 horas...

Desse 1 grama, 90% vai direto pra urina.

O mais importante é a concentracäo pelo preco pago.
Mas a concentracäo de que vitamina ou mineral depende de você, depende de como você se alimenta. Um cara que more no litoral e coma peixe gordo quase todo dia, näo precisa suplementar ômega 3.  Um cara que come castanha do pará näo precisa de selênio. Um cara que come bastante nozes, castanhas, amendoas, amendoim, etc, näo precisa suplementar magnésio. Quem come bastante carne, näo precisa de zinco. Quem come banana e abacate, näo precisa suplementar com potássio. Quem come ovos, cenoura e espinafre näo precisa suplementar vitamina A.
 
Por isso o que mais pesa é o que você necessita.

Eu sempre procuro por tópicos interessantes. Mas volta e meia desisto pois tenho que passar página por página, lendo cada título, para ver o conteúdo que quero... até ai tudo bem, mas o problema é que muitas das páginas estão cheias de tópicos que não agregam nada (Até agregam, mas já há novos tópicos que já fazem isso muito bem).
 
EXEMPLOS
 
Todas as dúvidas aí foram sanadas e não há tanta utilidade a presença destes tópicos, já que há uma infinidade de artigos sobre treino nesse caso.
 
O que estou sugerindo é a exclusão de alguns tópicos, Não de tópicos mais novos com conteúdos já presentes no fórum, mas sim uns mais velhos de 2 anos atrás por exemplo, que já foram abandonados e não tem chance de serem revividos.
 
Abs
 
 

Pessoal, li o tópico inteiro e vi que as opiniões ficaram muito divididas em relação à quantidade necessária de vitaminas para ocorrer toxicidade. Realmente os estudos mostram variações enormes, devido à metodologia de pesquisa, às especificações do grupo-cobaia do estudo, enfim... Não pretendo expor aqui nenhum estudo ou conclusão própria. Só vou aconselhar às pessoas que buscam entendimento sobre as vitaminas e minerais na saúde do Homem que ESTUDEM sobre o assunto. Claro, relatos de pessoas até mesmo do fórum que mostram não ter tido efeitos colaterais com o uso de multivitamínicos podem até ser válidos, mas como cada um tem suas individualidades, não se pode basear-se somente neles.
E outra... Tanta discussão sobre a toxicidade... Por que não procurar saber dos benefícios (se é que existem) de doses cavalares de vitaminas sobre o treino? Isso sim é importante.

Bem, é isso...

EDIT: só pra constar, a toxicidade de minerais é bem mais fácil de ser alcançada e é aguda (se atinge com um pequeno período de uso) e é mais fatal que as hipervitaminoses.

O que eu quis dizer Alemão é que para alguém conseguir entrar em overtraining é muito complicado, chegar naquele ponto de perder MM e continuar treinando, é algo que eu nunca vi. Nego fala que está em over pq parou de ganhar ou está cansado, mas todos sabemos que isso não é over, ou é hora de reavaliar a dieta, o treino ou dar um descanso de uma semana.

Já a hipervitaminose eu quis dizer que do mesmo jeito que alguém aqui toma um Centrum, ADAM, MultiXS da vida, dificilmente vai conseguir se envenenar por vitamina X, é complicado já que a maioria da galera não come verduras e frutas, fica no mesmo cardápio o ano todo, ou seja, frangos, ovos e batata-doce. E todos sabemos que hoje em dia os alimentos não tem o mesmos valores nutricionais de antigamente, devido ao solo e ao capitalismo. E nenhum sedentário toma o mesmo tipo de multi que tomamos, fora nós ainda praticamos alguma atividade e com isso utilizamos bem as vitaminas e minerais.

EDIT: Artigo interessante sobre VIT D

September 2007

By Zoltan P. Rona, M.D., M.Sc.

When the June 8, 2007 front page of the Toronto Globe and Mail proclaimed the cancer preventing benefits of vitamin D (a.k.a. “the sunshine vitamin” or D3), and the Canadian Cancer Society chirped in with their modest recommendation for everyone to take 1100 IU of vitamin D daily, the natural health community may have felt vindicated. Yet many scientists felt hoodwinked.

This cancer preventive property of vitamin D was no big news to world experts and researchers who have been touting the numerous benefits of the vitamin for well over a decade. The medical profession and its various antiquated societies are, unfortunately, far behind in applying scientific data to clinical health concerns. It’s a nice gesture on their part to recommend 1100 IU of vitamin D a day to prevent cancer, but it’s far from enough. Current research indicates that the figure for cancer prevention should be closer to 10,000 IU daily.

Vitamin D is really not a vitamin but a steroid hormone precursor that plays a major role in many diseases. It is created under the skin by ultraviolet light and is found in few foods commonly consumed by most Canadians. Vitamin D deficiency or insufficiency (sub-optimal levels) plays a role in causing seventeen types of cancer (especially breast, prostate and colon) as well as heart disease, stroke, hypertension, autoimmune diseases like multiple sclerosis, diabetes, depression (especially seasonal affective disorder), chronic pain, fibromyalgia, osteoarthritis, osteoporosis, muscle weakness, muscle wasting, birth defects, and periodontal disease.

In my practice, at least half the patients I see for chronic health problems have insufficient blood levels of vitamin D despite consuming vitamin D fortified dairy products or taking a multiple vitamin supplement. Sun-phobia, a condition imposed on the population by sun-paranoid dermatologists, along with sunscreens and spending too much time indoors have all contributed to the vitamin D insufficiency problem. In fact, one of the worst offenders in creating vitamin D deficiency is the use of commercial sun blocks. And studies now indicate that while these may prevent sunburns, they do virtually nothing to prevent skin cancer.

Research indicates that to get 4000 IU of vitamin D, if you totally avoid the sun, you must drink 40 glasses of milk a day or take 10 typical multivitamin pills daily. As mentioned earlier, a more optimal daily dose of vitamin D is 10,000 IU.

The purported toxicity of vitamin D is overstated. According to well-documented research, a person standing in the summer sun for an hour at noontime in a southern latitude in swim trunks, would naturally produce about 10,000 IU of vitamin D through skin exposure. But sun poisoning from vitamin D overdose has never been reported anywhere.

For those who cannot tolerate the sun and prefer to take supplements, Dr. Reinhold Vieth PhD, researcher at the University of Toronto, notes that vitamin D toxicity begins at 40,000 IU daily only after many weeks of use. Taking 10,000 IU daily for months at a time, provided there is no sun exposure, is perfectly safe. Blood levels can be tested periodically to verify this.

BESIDES CANCER, WHY TAKE VITAMIN D?
Vitamin D supplementation is not only effective for cancer prevention (60% of all cancers can be prevented) and treatment, but for a long list of other conditions. Below are a rapidly growing number of health problems that are proven to be either prevented or treated effectively by boosting the blood levels of vitamin D:

- Rickets – even conventional medicos know this childhood bone disease is caused by vitamin D deficiency, and was the major reason why milk became fortified with tiny doses of the supplement.

- Osteoporosis – even though this is common knowledge, many people who suffer from osteoporosis are low in their D levels and simply need to take more.

- Heart disease – hardening of the arteries is caused by calcium deposition. Vitamin D is an anti-calcifying agent when at optimal levels in the bloodstream; both extremely high and low intake levels of vitamin D induce calcification of arteries but calcification from overdose of vitamin D requires many hundreds of thousands of international units and is rare. Vitamin D deficiency is common and calcified arteries are a direct result of deficiency. Also, as is noted below, heart disease is often triggered and perpetuated by inflammation, and vitamin D is anti-inflammatory.

- Diabetes – evidence is mounting that vitamin D can improve insulin resistance and favourably affect Type 2 diabetes.

- Hypertension – emerging evidence has compared the blood pressure lowering effects of vitamin D to ace (angiotensin converting enzyme) inhibitors, a class of blood pressure lowering drugs commonly prescribed by conventional doctors; don’t go off your blood pressure pills yet but consider high dose supplements of vitamin D and get your blood levels checked along with your blood pressure.

- The Common Cold and Influenza – ditch that mercury and formaldehyde laden flu shot; vitamin D has strong antibiotic properties and some studies indicate that optimal blood levels will prevent influenza far better than those toxic ‘flu shots. Dr. John Cannell, the director of the Vitamin D Council, suggests high-dose vitamin D (50,000 IU) be consumed for three days at the first sign of a cold or the ‘flu. If you have an infection, you need more vitamin D. That’s a given.

- Autism - Research has shown that low maternal vitamin D levels can adversely affect the developing brain and lead to autism, and that vitamin D supplements can improve some of the signs of autistic behaviour. Since most of the medical and conventional treatments for autism are so dismal, supplementing with vitamin D may be well worth a try.

- Inflammation – vitamin D is anti-inflammatory; if you have inflammation (arthritis, iritis, thyroiditis, pancreatitis, anything ending in “itis”), you need more vitamin D.

- Autoimmune Disease – multiple sclerosis, psoriasis, scleroderma, rheumatoid arthritis, fibromyalgia, chronic fatigue syndrome and numerous other diseases where the immune system attacks various organs, involves inflammation that can be arrested by a high dose vitamin D.

- Melanoma – this most deadly form of skin cancer is now thought to be caused by a sunlight/vitamin D deficiency; safe sun exposure actually helps prevent melanoma, a counter intuitive finding confusing the heck out of dermatologists.

Obesity – vitamin D levels are significantly lower in overweight individuals; taking a vitamin D supplement certainly beats dieting but check your blood levels first.

The Bottom Line
The only way to ensure vitamin D adequacy is to expose yourself to the sun regularly. In Canada and other northern latitude countries, this is next to impossible at any time other than the summer. As discussed earlier, drinking milk is not the answer. Although frowned upon by frumpy dermatologists, I recommend people use a sun bed (avoiding sunburn) during the winter months. Either that or make frequent trips to Florida, southern California or the Caribbean.

For people who want nothing to do with sun beds or trips to the deep south, there are oral supplements that will do the trick. One choice would be cod liver oil or halibut liver oil liquid or capsules. The only problem here might be the high vitamin A (each capsule may contain as much as 5000 IU of vitamin A) that comes along with the vitamin D (usually 200 – 400 IU per capsule). If you want to take 2000 IU daily of vitamin D, then fish liver oil capsules might be suitable. If you want to push the dose up to 10,000 IU of vitamin D daily, you might be getting too much vitamin A.

An alternative to cod or halibut liver oil would be capsules containing only vitamin D3 (cholecalciferol). These usually come in dosages of 400 IU or 1000 IU per capsule. Higher potencies per capsule are available by prescription only. Biotics Research makes a vitamin D supplement called Bio-D-Mulsion, a water-soluble form of vitamin D3 in liquid form (1000 IU per drop). This version of vitamin D may be more suitable for people who hate taking pills of any kind or who have problems absorbing fat soluble vitamins (A, D, E, and K). Bio-D-Mulsion is available from some health care practitioners, pharmacies specializing in natural remedies (ie. Hoopers Pharmacy, Ottway), and the Big Carrot Dispensary. For more information on this product, see https://www.mercola.com/forms/vitamind.htm'>https://www.mercola.com/forms/vitamind.htm
If you suffer from any chronic health problem, ask your doctor to check your blood level of 25-hydroxy vitamin D, the most accurate indicator of vitamin D status. The optimal blood levels should be between 100 and 250 ng/ml. Levels below 50 are considered insufficient and levels below 25 are definitely in the deficiency category. With continued research, I predict these numbers will all change, so stay tuned.


Referências





ABraços

Menos né galera... teoria da conspiração num tópico sobre multis é dar uma viajada. A conversa tá legal, não vamos fugir do principal, e não to vendo tanta necessidade de alfinetadas assim.

E o meu percentual de concordância com o que o Ian falou aumentou consideravelmente. Até porque algumas coisas que ele citou de pesquisas são coisas que eu partilho, eu acredito, fecha com o meu raciocínio. Claro que com alguns de vocês não, mas estamos no fórum pra debater e dificilmente chegaremos à um consenso porque estamos longe de saber todos os meios de atuação das substâncias no nosso organismo. Temos que saber ouvir opiniões contrárias pois estamos num fórum de discussão, quem não consegue fazer isso precisa criar o seu próprio blog e fechar a parte de comentários não é verdade?

Eu também penso que não adianta a gente ficar nesse jogo de esse estudo diz que sim e esse outro diz que não então um é bom e o outro não é. Quem convive com pesquisas sabe que nos mais diversos ramos acontece sim de um experimento dar resultados diferentes de outro com mesma metodologia até.

Minha opinião é de que as coisas se ajustariam melhor com dosagens de mg/Kg UI/Kg. Como eu comentei com o Craw na tal MP, o que me preocupa não são os caras grandes com pelo menos 90-100Kg mandando ver no OT, e sim o pessoal da faixa dos 60.

Ah, pra acrescentar à discussão, ouvi de um endocrinologista respeitado: "Todos nós deveríamos tomar 1 cápsula de polivitamínico pela manhã ao acordar. Eu faço isso."
Bem interessante!

É ele não é um dos mais atualizados mas eu vejo bastante esse site e tem bastante outras indicacoes pra esse site em alguns topicos pela internetz, mas a diferença é grande mesmo, o cara literalmente tem que se atolar de vitaminas pra conseguir se intoxicar < detalhe é pra que ele vai tomar tanta vitamina assim no final das contas, tipo "....nossa, estou entediado, só ta passando zorra total na tv... o que sera que acontece se eu tomar aquele pote de multivitaminico inteiro?"

mais uma vez em defesa dos documentarios que abriram minha mente..a industria de alimentos controla tudo, inclusive financia essas pesquisas com baixissimas doses de vitaminas -pra dizerem que nao funcionam pra curar doenças- e incentivam outras a dizerem 'muita vitamina c vai te matar' tudo isso porque? pq uma população saudavel não da dinheiro, então eles sempre vão dizer que o 'seguro' é uma dose ridicula, pq assim ngn ve os reais beneficios das vitaminas e partem para os remedios alopáticos carissimos. Minha opnião

agora sim o debate tá bacana, continuem!

assistam food matters [2] vai abrir a cabeça de muita gente teimosa aqui..

Eu disse ali em cima. E é por aí mesmo. Ninguém absorve tudo. A dose já é ridiculamente baixa e ainda não absorvemos 100%. E a Recomendação Diária é ridícula. Primeiro porque é baseada numa dieta de 2.000kcal. Que trabalhador brasileiro que acorda as 5 da matina e rala até as 22:00 pára em pé com 2.000kcal diárias? RIDICULO.



Eu confio muito na Vitamina C como cura de muita coisa. Assistam o FOOD MATTERS e vejam por sí mesmos.

Com certeza muda . A ideia da RDA tem falhas absurdas, porque sim, somos um floquinho de neve especial. Nao me venha dizer que o valor de RDA que está naquela tabela atrás do arroz tem o mesmo valor pra mim, aos 18 anos treinando pesado 3-5x/semana, e pra um idoso de 80 anos que fica sentado o dia inteiro, mesmo que ambas dietas tivessem 2000cals. Eu até poderia ficar argumentando o quanto a ideia de RDA é podre, mas como no final eu vou escutar um "nao, o RDA está certo. porque eu acho que sim" e vou apenas me irritar, prefiro parar por aqui mesmo

EDIT: alias, vamos listar os alimentos proibidos por terem excesso de vitaminas: acerola, por ter 3g de vitamina C a cada 100g (em média); batata doce, por ter média de 15.000UI de vit A a cada 100g (sim, o equivalente a 9 caps de Orange Triad)... continuem a lista por favor, preciso parar de torrar dinheiro com alimentos hipervitaminados.

Atualização Julho/2014 (v. 3.0)

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;
- Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;
- Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico;
- Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs;
- Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.



Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.

A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.


I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito


O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente.


II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos


Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

(2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");

(3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).


III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos


Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.


IV - Vale a pena usar BCAA?


Em uma simples resposta: não.

Em uma resposta levemente mais demorada...

(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples.

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.

Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados.

Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema.


V - Conclusão


Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%);

- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas;

- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.

Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).

No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras".

Abraços

como ficar forte em nivel recorde

Eu fiz o supino  8 rep porém aumentei 10kg 5 de cada lado. Aí eu fiz fly na polia em cima, no meio e em baixo, depois fiz fly no banco e flexão com as mãos próximas . Depois treinei tríceps na polia até a falha diminuindo a carga e paralelas.
 
Fui ao médico e ele constatou que eu estou com uma inflamação no tendão abaixo do tríceps. Me passou um anti inflamatório. Tenho que ficar 15 dias sem treinar peito e tríceps. E evitar movimentos bruscos com o braço.
 
Estou aproveitando para dar um grau no abdomen e pernas... 
Eu não senti nada na hora. Só depois e nisso já faz mais de uma semana. Estou tratando agora e vou ficar sem treinar membros superiores por 15 dias
Foi este o problema que aconteceu comigo. Acho que exagerei na quantidade de repetições do tríceps na polia. Aumentei demais a carga e fiz até a falha, tirava carga e continuava. Tipo um drop set mas com mais de 25 repetições.

Ansioso pela tradução!!!!!

Mas é lixo mesmo...kkk
Nao consigo assistir serie e filme dublado nem ferrando

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