ETdoPanama

O pior do texto(que eu acho) ninguém falou ainda, ele diz que treinos de força não são importantes p/ quem treina visando hipertrofia.

Twin muito mal ultimamente.

Natural, 63cm de coxa, low reps (3x5), 120kg no agacho. Isso prova alguma coisa? Não. Só quis deixar registrado mesmo.

Até concordo que não faz sentido tentar forçar a progressão num exercício como rosca direta, pois você começa a usar seu corpo todo pra fazer o movimento e isso não traz benefício algum.
Mas não tem como "roubar" no agachamento. Basicamente, quanto melhor for sua execução, mais peso você pegará. É um exercício perfeito para a progressão de cargas.

E, na boa, 36kg no agachamento é nada. Não existe "boa execução" que justifique isso.

Sobre altas cargas versus baixas cargas:





E sobre seleção de exercícios e como usá-la para otimizar hipertrofia (também relacionado a escolha de faixa de repetições):





Copiei esses dois posts que escrevi no outro tópico que rolou esse texto do Twin.

Abraços

ja vi muita gente aqui no forum que aguenta bastante na rosca

Apoiado, pratico calistenia (ginástica), tanto livre como em barras e argolas. Por hora afirmo que não volto nunca mais para uma sala de musculação. A unica coisa que foge da calistenia é que utilizo um saco de pancadas de 70kg para fazer agachamento, terra e paralelas.

Olá pessoal.

O que realmente importa, quando você for treinar, é progredir. Há várias formas de progressão: melhorar a execução do exercício, aumentar a cadência, executar um exercício mais explosivo, aumentar o numero de repetições, aumentar o numero de sets, aumentar a carga, entre outros. Destes, o destaque fica em torno da carga: simplesmente porque, entre todos os citados, é aquele mais mensurável, mais fácil de ser medido. Se no início do ano você supinava com 100kg e agora supina com 110kg, você progrediu.

Qual o impacto estético desse aumento de carga no seu corpo? Certamente você irá desenvolver massa muscular, no entanto esse ganho de massa muscular não é localizado a ponto de destacar certo grupo muscular, uma vez que o ganho se distribuiu entre peitoral, ombros e tríceps (no caso do supino). Ou seja, acaba gerando a impressão de não ter havido impacto estético porque todas as medidas aumentaram proporcionalmente (geralmente é proporcional, repito, geralmente). Contudo, com o passar do tempo mantendo-se nesse modelo de treinamento, suas cargas atingirão um patamar no qual ombros, peito e tríceps estarão uniformemente grandes, uma vez que todo o ganho adquirido, representando pelo acumulo constante de progressão de carga ao cabo de um longo período de treino, estará distribuído entre peitoral, ombro e tríceps, de modo que finalmente causará o impacto estético procurado.

Porque o pessoal critica esse modelo de treino? Porque, em certo modo, eles estão certos, do ponto de vista da força. Explico os motivos: o grau de força depende basicamente de 3 aspectos, sendo eles força (propriamente dita), a estrutura corporal do indivíduo (comprimento dos ossos/membros) e genética própria da pessoa. O que se observa com esses itens é que existem pessoas naturalmente desenvolvidas para executar certos exercícios. Por exemplo: indivíduo baixo, com tronco/peitoral largo e braços curtos. Esse indivíduo no caso é o perfeito supinador. Mesmo que esse cara possua braços, ombros e peitoral pequenos, suas cargas serão enormes no supino (porque a alavanca do exercício é favorecida, isto é, o movimento é curto). E é aqui que justamente o pessoal critica esse modelo de treino: as cargas do supino serão altas para um indivíduo pequeno. Contudo, isso não significa que o modelo de progressão das cargas esteja errado, apenas significa que a pessoa em questão tem uma boa estrutura para determinado exercício, no caso o supino. Isso não descarta que a progressão das cargas funcione, afinal você aumentou a carga! Como diabos você poderia ter regredido?

"E as evidências científicas que apontam high reps melhores do que low reps, ou low reps melhores do que high reps?" Os estudos nessa área, ao contrário dos que muitos pensam, não são excludentes. Eles não têm o intuito de excluir o benefícios que os modelos de treino proporcionam, seja high ou low reps, simplesmente porque há benefícios em ambas as faixas de repetição. Assim, como já foi dito, associar os modelos de treinamento é a melhor opção. Porém, aqui é preciso ter bom senso e saber em quais exercícios aplicar o modelo de low reps, no caso os movimentos compostos. Apenas para esclarecer, cargas altas em exercícios isoladores predispõe as lesões, com destaque para as tendinites: tendinite de cotovelo (testa muito pesado), tendinite do bíceps (roscas muito pesadas), tendinite no punho e lesão nas estruturas osseocartilaginosas do punho (rosca direta muito pesada), tendinite no tendão do quadríceps (maquina extensora muito pesada) e por ai vai. Movimentos isoladores são feitos para serem executados com cadência e com carga razoável. Se você quer levantar peso, vá agachar, supinar e terrear.

"Mas como explicar o estudo que o Tanin, colocou, por exemplo?" Esse estudo postado pelo Tanin foi um ótimo estudo, no entanto ele não tem aplicação prática. Apenas para esclarecimento, foi utilizado um marcador celular e realizado biopsia para identificar qual % da RM (repetição máxima) produz maior ganho muscular. Concluiu-se que a melhor porcentagem para ganho muscular é 30%. Vejam só pessoal: 30% correspondem a mais de 20 reps da sua carga usual. Se você supina uma barra com 100kg de carga, 30% representam 30kg de carga na barra. Assim, você supinaria quantos repetições? Certamente 20-25 repetições, com boa chance de supinar ainda mais. Agora me respondam: quem vai na academia pra fazer sets de >20-25 repetições? A resposta é obvia e é por isso que eu digo que o artigo não tem aplicação prática. Mas então porque afirmei que esse estudo postado pelo Tanin foi tão bom? Simplesmente porque ele é mais uma evidencia de que o volume de treino produz maior ganho muscular. Pensem da seguinte maneira: você treina 3x10 (sets X reps), mas agora passará a treinar 5x10. Você treina 5x5, mas agora passará a treinar 8x5, você treina 4x6, mas agora passará a treinar 8x6. Em quais modelos de sets X reps você terá maior ganho? Obviamente em todas as segundas opções, simplesmente porque o estimulo ao musculo é maior! O volume é maior! E quem me conhece sabe que eu sempre digo: o volume é a principal variável em um treinamento.E quanto as lesões, já que o volume é maior? Faz parte da relação custo benefício: quanto maior o volume de treino, maior a chance de lesões. Você terá mais ganhos treinando com mais volume, mas terá maior chance de se lesionar também.

Sobre o texto do Leandro uma decepção ele falar que a diferença entre os treinos é o tempo de descanso , se fosse isso o Debew que é PL treina para hipertrofia já que para ele um descanso curto é suficiente. Não esqueço do twin elogiando o stiff reverso kkk.
Sobre a eterna discussão , a maioria já sabe que para estética treino híbrido é muito eficiente para naturais e que tem que haver progressão , seja ela qual for, pois todas elas lhe deixará mais forte, a defesa sobre a de cargas é que é mais prática de medir, acompanhar e ter controle.



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a galera tem que parar de julgar um treino pelo numero de reps que ele possui...

Exato, é isso que muita gente não entende.

Quer ter ganhos? Mete peso! Não vai ter erro e o acompanhamento é muito mais fácil (ou tu vai anotar a sua cadencia cronometrada sei lá como?)

Na minha opinião essa discussão se resume no fato de que é impossível não haver evolução, se o individuo passou a fazer os básicos com mais peso ao longo do tempo.

Não precisa ser o erudito da musculação pra constatar isso. Quem nesse planeta não desenvolve musculo levantando 2bw no terra e 1,5bw no agacho? Essa criatura existe?

Se o que eu disse acima é verdadeiro, então fica obvio também que o foco tem que ser dado para alcançar essas marcas.

E como é mais fácil pra alcança-las? Com 8, 10, 5, 3 reps...ou uma mescla de todas?

Não importa muito. O individuo deve avaliar se aquilo que ele está fazendo, o aproxima mais das tais marcas, isso que importa...

E pq ter esses exercicios como referência? Pq não usar outros?

A principio pq esses são os mais eficientes, mas nada impede de usar outros como referencia.
Por fim, o importante é medir o progresso, seja no terra, seja na rosca direta. O resto é tudo secundário...

5x5 não é treino de força como muitos aqui do forum pensam que é.
Não existe um treino de força, pra começar existem diversos esportes de força. Só no powerlifting, que é um deste esportes, existem dezenas programas e rotinas diferentes, com frequências, fases e periodizações diversas. Existem programas onde tem isoladores, existem programas de alta frequência, existem programas de baixa frequência, programas centrados nos básicos, e assim vai. O problema é a generalização. Aqui no forum o pessoal discute treino como se fosse religião, precisam acreditar em uma verdade absoluta e defendê-la até a morte, mesmo que essa verdade não exista na pratica.

Por experiência própria afirmo que a frequência é a chave do sucesso. Alta frequência semanal e consistência constroem qualquer corpo.

Qualquer corpo.



E a sociedade moderna pode enfiar o agachamento smith no cu.

Nem parça, tu já é giga, seu braço é top, se tu entrar na academia, vai virar um mutante, não recomendo.

Penso exatamente do mesmo jeito.
O iniciante pode estar entrando no fórum em busca de informacäo e aprendizado. Essa pessoa, no início, pode näo ser capaz de contribuir com muita coisa, mas depois de certo tempo, tanto de leitura quanto de experiência de vida, ela vai somando conhecimento e pode chegar a ser uma excelente fonte de contribuicäo para o fórum.
Além do que, um dos principais aspectos de um fórum säo os relatos e experiências dos seus membros. Muito iniciante ou leigo pode ter um relato interessante ou uma história para compartilhar.

Enfim, creio que calar nunca será a solucäo. =)

era o que eu iria dizer..
os moderadores não dariam conta de aprovar tanto conteúdo..


isso a gente tambem já discutiu e acho que a idéia de que novatos só poderiam criar tópicos depois de um número "x" de postagens seria muito válido, maioria do lixo vem de users com 1 a 20 post's..
então criar tópico apenas depois de uns 100 post's resolveria grande parte do lixo no fórum..

quanto a área vip, acho que acabaria tirando parte do bom conteúdo geral do fórum, o que causaria ainda mais desinformados criando tópicos sem noção, ou com dúvidas básicas, intermediárias..
sim ele é falho..

a pesquisa funciona assim..

vc vai no google e digita o que quer pesquisar mais a palavra hipertrofia..
assim vc acha tudo..

abraço

Hambúrguer caseiro, pão branco, queijo, alface, tomate, mostarda, pimenta.
Batata frita em panela sem óleo.
Suco de 2 ou 3 frutas.

Pós treino que curto muito, que julgo perfeitamente saudável e que cabe na dieta. Oras, o problema dos fast food são os conservantes, o sódio a rodo, o refrigerante que acompanha, a procedência dos negócios (batata q é 70% batata), as gorduras trans.

Quer comer um MC? Faça o seu próprio oras. Fica bom e dá na mesma que batata doce+frango+azeite, porém é muito mais prazeroso de se comer.

Faltou ver quem patrocinou o estudo... Já vi "estudo" de que cerveja no pós-treino era benéfica

Mas que um bom hamburgão de picanha cheio de salada, queijo, ketchup e maionese caseira + fritas é uma das maravilhas do mundo, poucos discordam

TREM coisa errada ai , mais STANO bem é o que importa , deve ser a GHenetica , evolução BOLDemais.O importante é não DECAir , mesmo assim DEPOSTERON que arcar com as consequencias , porque tudo que é bom DURA pouco.

Obrigado a todos pelo esclarecimento. É step mesmo que eu pretendo colocar, não lembrava o nome disso. Fiquei na duvida se isso tiraria a efetividade do exercício, pelo visto não. Valeu!

Tem uns shapes tão bons nas ultimas paginas, que eu tava pensando em postar o meu hoje, mas acho que vou esperar mais uns meses kkk

Espero q não. low reps e high reps >>>> low reps ou high reps

exato, por isso estou pensando em fazelo antes do stiff
primeiro um composto, depois um mais isolador.

Dois posts completamente distintos: um acha shapes bons demais para ser natural, o outro ruins demais. Isso mostra como na realidade nao se tem uma noção ao certo de ate onde um natural pode chegar.

Manda esse seu professor ir plantar batata com esse negócio de empurrar as costas... isso não existe, ferra a execução!!!

Cargas nas pernas!!! Excelente exercício!

Vai remar amigo...