agaboy

Olha, até pouco tempo não estava seguindo nada não. Agora eu tinha montado um esquema para umas 7 semanas, mas, não está dando para seguir 100% não. Já errei uns 3 dias. Semana 1: Semana 2: Semana 3: Semana 4: Semana 5:

Não deu para treinar neste sábado e domingo por conta da chuva - tinha marcado de encontrar uma galerinha. Vou tentar compensar o que eu tinha planejado. Em breve gravo um vídeo sobre alguma coisa e posto aqui.

One Leg Squat (pistols), One Arm Push-Up, One Arm Chin-Up e One Arm Pull-Up. •One Leg Squat Mínimo necessário: 1. Conseguir fazer o Squat tranquilamente. 2. Ter um bom alongamento na porção posterior da perna (panturrilha). 3. Ter um bom alongamento na porção posterior da coxa. 4. Ter um bom alongamento na porção anterior da coxa (quadríceps). Exercícios básicos de progressão: 1. Side lunges. 2. Step-up - diferentes alturas para diferentes dificuldades, quanto mais alto, mais difícil. 3. Box pistols - diferentes alturas para diferentes dificuldades, quanto mais baixo, mais difícil. •One Arm Push-up Mínimo necessário: 1. Fazer push-ups com facilidade. 2. Conseguir fazer diamond push-ups. 3. Conseguir fazer push-ups com os pés elevados. 4. Conseguir fazer bench dips. 5. Conseguir fazer dips. Exercícios básicos de progressão: 1. Push-up. 2. Diamond push-ups. 3. Dips. 4. Assisted one arm push-ups - mudando a distância da mão e da altura. 5. Half one arm push-up. 6. One arm push-up - com a perna mais aberta até ir fechando. •One Arm Chin-up e Pull-up Mínimo necessário: 1. Conseguir fazer chin-ups/pull-ups sem dificuldade. Exercícios básicos de progressão: 1. Weighted Chin-up / Weighted Pull-up - com peso. 2. Archer pull-up. 3. Negative One-arm Chin-up / Negative One-arm Pull-up. 4. Isometric One-arm Chin-up / Isometric One-arm Pull-up. 5. Assisted One-arm Chin-up / Assisted One-arm Pull-up - finger assisted, você vai mudando a distância e a quantidade de dedos que usa na outra mão; towel assisted, você usa uma toalha ou similar e vai abaixando a pegada a outra mão.

Fiz um post falando mais ou menos o que você precisa para progredir no muscle-up, tanto para fazer com impulso quanto para fazer estrito, e as progressões básicas. LINK DO POST. False grip ajuda bastante no strict muscle-up, que é quando você faz sem impulso. A transição, é meio difícil de explicar escrevendo, mostrando e corrigindo é melhor. hehe Pô, eu fazia OAC mas não aguentava OAPull-up. Posso estar falando besteira também. hahaha Olha que tópico legal para você que saca inglês. Mais sobre OAC. Você deve trazer a barra em direção ao peito, tem que forçar o cotovelo para dentro, é mó estranho.

Treino do dia 22/11/2013. Treino na Academia. Squat 6x6x60kg Glute ham raise + extensor without machine 3x5+5 Calf Raise 3x7 Peso antes do treino 73,8kg. Treino durou 20min, deu para suar. Tive que ir rápido pois tinha ainda que tomar banho e fazer prova em seguida.

Aham. Não seria legal se fosse caneleiras. ;D

É que não tem nada para comentar sobre o vídeo. =P Está bom. Fim. No jump squat, o peso tem ficado onde?

LoL, que coisa gay.

Treino do dia 21/11/2013. Treino na Academia. Assisted OAC 2x2 Chin-up (24kg) 7+6+4+5+4 Military Press 6x6x46kg Pull-up 15+10+6+4 Dips 21+16+11 Hammer Curl 7x14kg 6x14kg 7x12kg Peso antes do treino 73,3kg

Tipo, acho que não tem problema treinar todas, sugiro só deixar o planche para depois que já estiver no back lever full (ou quase).

Bem, para skills estáticas, dia sim dia não, é uma boa pedida. Para não estáticos, coloca de acordo com sua divisão de treino.

Treino do dia 19/11/2013. Treino na Academia. Squat 6x6x60kg Front squat 5x5x50kg Bodyweight quadriceps extensor 3x5 Back hyperextension 1xF 45 degree hyperextension 2x15 Lower back hyperextension 2x15 Peso antes do treino 73,3kg.

Issaí Artie, que jogue a primeira pedra quem nunca tentou uma parada de mão em cima da barra e caiu de costas no chão. \õ/ Brincadeirinha. Bem, terminei o post. Não pensem duas vezes em vir aqui discutir alguma coisa. ;D

Muscle-Up, Handstand, L-Sit, Dragon Flag, Human Flag, Headstand Push-Up, Front Lever, Back Lever, Handstand Push-Up, Planche, Front Lever Pull-Up, Planche Push-Up. É importante saber que antes de começar se aventurar nestes movimentos, deve se ter construído uma base. Começar progredir no planche, antes mesmo de conseguir fazer uma paralela é um trabalho bem difícil. Vou mostrar rapidamente o que EU acho essencial dominar antes de começar a progressão de cada movimento. Vou listar mais ou menos pelo grau que eu dou de dificuldade em cada um. •Muscle-up (com kipping) Mínimo necessário: 1. Fazer pull-ups. 2. Fazer pelo menos uma pull-up batendo palma. 3. Conseguir fazer flexões. 4. Conseguir fazer bench dips. 5. Conseguir fazer dips. 6. Conseguir fazer dips em uma single bar (barra reta). Exercícios básicos de progressão: 1. False grip pull-up. 2. Hanging leg raises. (ajuda no kipping também) 3. Explosive pull-up - uma ótima variação é a que você leva o umbigo na barra. 4. Single bar dips. 5. Negative Muscle-up. •Handstand Off The Wall and Freestanding Mínimo necessário: 1. Conseguir fazer frog stand. Exercícios básicos de progressão: 1. Frog stand. 2. Handstand off the wall (de frente para a parede). 3. Handstand off the wall (de costas para a parede). 4. Handstand freestanding. 5. Repetir tudo. •L-sit Mínimo necessário: 1. Ter um bom alongamento na porção posterior da coxa. 2. Ter um bom alongamento na porção posterior da perna (panturrilha) 3. Aguentar pelo menos 2min no plank. 4. Aguentar sit-ups. 5. Aguentar hanging leg raises. Exercícios básicos de progressão: 1. Hanging leg raises. 2. Plank. 3. Tuck L-sit no chão. 4. Tuck L-sit nas paralelas. 5. L-sit kicks nas paralelas. •Dragon flag (hold and dynamic) Mínimo necessário: 1. Aguentar algumas repetições no hanging leg raises. 2. Aguentar um bom tempo no plank, 3. Aguentar no L-sit por mais de 10seg. Exercícios básicos de progressão: 1. Hanging leg raises. 2. Plank. 3. L-sit. 4. Negative Dragon flag. 5. Hold Dragon flag. •Human flag Mínimo necessário: 1. L-sit. 2. Handstand off the wall - força superior de empurrar suficiente para sustentar o seu corpo. 3. Pull-up - força superior de puxar suficiente para sustentar o seu corpo. Exercícios básicos de progressão: 1. Hanging leg raises. 2. L-sit. 3. Windshield wipers. 4. Tuck human flag. 5. Cutch Flag. 6. Half lay human flag. 7. Negative human flag. •Headstand push-up Off the wall and Freestanding Mínimo necessário: 1. Handstand off the wall. 1,5. Handstand freestanding. - para o headstand push-up freestanding 2. Repetições suficientes na dips para você se sentir forte. 3. Conseguir fazer flexões com facilidade. 4. Conseguir fazer Hindu push-ups. Exercícios básicos de progressão: 1. Handstand off the wall. 2. Dips. 3. Hindu push-ups. 4. Pike press. 5. Tripod Tuck Up to Headstand. 6. Tripod Straddle Up to Headstand. 7. Tripod Pick Up to Headstand. •Front Lever Mínimo necessário: 1. Conseguir fazer o L-sit. 2. Já estar progredindo no Dragon flag. 3. Aguentar fazer Pull-ups. 4. Aguentar fazer Australian pull-ups com facilidade. Exercícios básicos de progressão: 1. L-sit. 2. Pull-ups. 3. Tuck front lever. 4. Advanced tuck front lever. 5. Dragon flag hold. 6. Dragon flag dynamic. 7. Straddle front lever - sua abertura total vai ditar o grau de dificuldade aqui. 8. One leg front lever. 9. Half lay front lever. 10. Front pull. >> Vídeo mostrando a diferença 11. Front lever pulls. >> entre estes dois •Back Lever Mínimo necessário: 1. Aguentar chin-ups o suficiente para você se sentir forte. 2. Conseguir fazer flexões. 3. Conseguir fazer dips. 4. Aguentar um tempo razoável em back hyperextension. 5. Aguentar um tempo razoável em handstand on the wall. 6. Conseguir fazer um skin the cat. Exercícios básicos de progressão: 1. Back hyperextension. 2. Skin the cat. 3. Dips. 4. Handstand. 5. Tuck back lever. 6. Advanced tuck back lever. 7. Straddle back lever - sua abertura total vai ditar o grau de dificuldade aqui. 8. One leg back lever. 9. Half lay back lever. •Handstand push-up Mínimo necessário: 1. Um bom tempo no handstand - off the wall para push-up off the wall e freestanding para push-up free standing. 2. Push-up com facilidade. 2. Dips, conseguir pelo menos 20 ou então com algum peso perto de 0,6xbw. 3. Pike press sem dificuldade. 4. Hindu push-up sem dificuldade. 5. Diamond push-up sem dificuldade. 6. Conseguir headstand push-up - off the wall para push-up off the wall e freestanding para push-up free standing. Exercícios básicos de progressão: 1. Dips. 2. Pike press. 3. Hindu push-up. 4. Diamond push-up. 5; Headstand push-up. 6. Headstand presses. 7. Negatives handstand push-ups. •Planche Mínimo necessário: 1. Push-up com facilidade. 2. Tempo bom no handstand (1min no mínimo). 3. Aguentar um tempo razoável em back hyperextension. 4. Aguentar segurar um tempo em reverse hyperextension. 5. Já fazer algum headstand press. 6. Já estar na progressão do advanced tuck back lever. Exercícios básicos de progressão: 1. Back lever - todas as progressões. 2. Frog stand. 3. Back hyperextensions. 4. Reverse hyperextension. 5. Straight arm frog stand. 6. Tuck planche. 7. Headstand push-up. 8. Advanced tuck planche. 9. Straddle planche - sua abertura total vai ditar o grau de dificuldade aqui. 10. Half lay planche. 11. One leg planche. •Muscle-up (strict, sem kipping) Mínimo necessário: 1. Muscle-up. Exercícios básicos de progressão: 1. Muscle-up - usando false grip sempre que possível. 2. Negative muscle-up - usando false grip, feito o mais devagar possível. 3. Single-bar dips. 4. Mantis push-ups - Vídeo. 5. Pull-up - usando false grip. •Front lever pull-up Mínimo necessário: 1. Fazer com facilidade australian pull-up e variações. 2. Fazer sem dificuldade pull-ups 3. Já estar perto de concluir ou já ter chegado no fim do dragon flag. 4. Já aguentar o straddle/one leg front lever. 5. Aguentar fazer front lever pulls e front pull. Exercícios básicos de progressão: 1. Australian pull-up - variações e básico. 2. Pull-ups. 3. Dragon flag. 4. Front lever - progressões e/ou completo. 5. Tuck front lever row. 6. Advanced tuck front lever row. 7. Straddle front lever row - sua abertura total vai ditar o grau de dificuldade aqui. 8. One leg front lever row. 9. Half lay front lever row. •Planche push-up Mínimo necessário: 1. Já estar perto de fazer o planche completo. 2. Aguentar fazer pseudo planche push-up sem dificuldade. 3. Aguentar handstand push-up. 4. Aguentar o back lever. Exercícios básicos de progressão: 1. Push-up. 2. Pseudo planche push-up. 3. Tuck planche push-up. 4. Advanced tuck planche push-up. 5. One arm push-up. 6. Headstand push-up. 7. Handstand push-up. 8. Planche - progressões e/ou completo. 9. Back lever. 10. Chest roll to planche - Vídeo 11. Straddle planche push-up.

Gostei do vídeo.

Treino do dia 18/11/2013. Treino na Academia. Military Press 6x6x42kg Pull-up (10~25seg de intervalo) 16~8~4~3~3~3~2 Dips 20~15~12 Chin-up 14~8~5 Push-ups 25~15~15 Hammer curl 7x12kg 7x14kg 7x12kg Peso antes do treino 73kg.

Fazer a quantidade máxima de chin-ups que você aguenta vai ser sempre decente. '-'

Hehehe. Encontro no dia 16/11/2013. Conseguimos juntar 7 pessoas para treinar nas barras do parque. Deu para brincar um pouquinho. Foi muito demonstração de skills, tenta isso, tenta aquilo, tenta aquilo outro... Fizemos 100 pull-ups em conjunto (todas que alguém fazia contava para chegar em 100 e 50 muscle-ups no mesmo esquema. Talvez tenha alguma foto.

Parabéns Renão!

Estou agora em um misto de treino com ferro e com o peso do corpo, não tenho nada a reclamar. Se hoje eu tenho alguma força, essa foi conquistada me levantando e me empurrando. Dragon flag você tem que descobrir como aplicar a força para subir, é bem estranho de sentir mesmo. Até hoje ainda me complico na primeira série quando resolvo fazer. É tipo a força de um front pull mas, diferente. Huahuahauhau No human flag vai uma dica, se você ficar de barriga para cima em vez de ficar de lado, fica mais fácil, depois cuida de se acertar. Sem falar que pode se exibir sem precisar de anilhas/barras/aparelhos por perto. -q

É que fica uma pirâmide divertida assim. Sooobe, deeesce. Treino do dia 13/11/2013. Treino em Casa. Advanced tuck planche (1min) 3seg~5seg~3x3seg~4seg~2x3seg~2x4seg~5seg~2x3seg~2seg~2x3seg~6seg Plank 2min Diamond push-up 3x20 Push-up 1x40 Mantis push-up 9~6~5

Não.

Pistols com auxílio do chão? Ah, me parece falta de mobilidade/flexibilidade. Testa isso

Joelho voltou funcionar a pouco. Hahaha' Treino do dia 12/11/2013. Treino na Academia. Hold top OAC 2x? (cada braço) Negative OAC 2x2 (cada braço) Pull-up 5xBW 5x10kg 5x16kg 4x24kg (aqui na última era para ter saído 5x24kg, mas, falhei) Chin-up 5x24kg 5x16kg 5x10kg 5xBW Barbell Shrug 3x10x90kg Hammer Curl 7x14kg 2x7x12kg Peso antes do treino: 73,5kg

Foram 70 pistols no total, dividido em séries, não em uma série só. E ainda foi alternando,35 pistols em cada perna. Máximo que já aguentei em uma série só foi 30 pistols (15 em cada perna).