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Sim, é o que estou fazendo. Mudei minha rep range para as 10~12 para ver como reage. Cerca de 5 kg cd lado
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Sim, de facto. O problema é que eu faço exactamente a esse distância... Periodizei meu treino com 4 semanas onde controlava E MUITO a excêntrica e depois voltava à cadência normal 1-1-2
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Eu treinei ombros com militar 5x5 durante 8 meses e eles cresceram pouco. Já o dorsal, só subiu com barra fixa, quando atingi a 10º repetição
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Faz tempo que ando lendo livros sobre musculação e nutrição. Neste momento estou lendo "Encyclopedia of Bodybuilding A-Z". Cheguei num capítulo chamada "Rotinas de treino intermediário" onde me deparo com a seguinte afirmação: "" Traduzindo, o cara fala que um único exercício não treinará um músculo por inteiro. Isto é, se eu realizar uma remada curvada essa remada não atingirá toda a proporção do dorsal. E para tal é necessário inserir outros exercícios que proporcionem diferentes estímulos como por exemplo execícios em ângulos diferentes. Isto me baralhou um pouco, porque aqui no fórum eu sempre ouvi dizer que os exercícios básicos são necessários para trabalhar de forma eficiente o corpo e construir um bom nível de massa muscular. Minha dúvida é, se eu, treinando numa rotina de FullBody 3x semana em que apenas insiro UM exercício para cada grupo muscular por dia (Pernas: Agacho; Peito: Supino; Costas: Terra...) estarei percorrendo o caminho certo para chegar a um shape estético e bem hipertrofiado... Ou será necessário trocar de treino e jogar isoladores para músculos como por exemplo Deltóide Médio para estimular a sua hipertrofia. Ou será que, neste caso em concreto, um militar ou DB Press são necessários para dar aquele aspecto 3D nos ombros e estimular todas as fibras das 3 partes do deltóide??? Para incrementar a discussão, dou o exemplo da panturrilha: Eu faço agacho desde que treino (13 meses) e minha panturrilha só cresceu quando eu joguei isolador nela (elevação plantar).... ?? Deixo o resto da discussão para vossas opiniões.
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Este é um tema muito polemico, muitas pessoas afirmam que dietas com valores altos em proteína ( DIETAS HIPERPROTEICAS) prejudicam os rins mas estudos recentes demostram que rins saudáveis não são afetados com alta ingestão de proteína. Apesar do seu papel na excreção de nitrogênio, atualmente não existem dados científicos demonstrando que um rim saudável sofra qualquer tipo de danificação pelo consumo de proteínas em altas quantidades. Além disso, exemplos do mundo real ajudam afirmar que problemas renais são inexistentes na comunidade de fisiculturismo em que a ingestão de alta proteína tem sido acima da norma por mais de meio século. O estudo de Poortmans e Dellalieux onde investigaram fisiculturistas e outros atletas bem treinados com a ingestão de alta proteína. Os atletas foram submetidos a uma análise de registro de nutrição de 7 dias, bem como amostra de sangue e coleta de urina para determinar as potenciais consequências renais de uma alta ingestão de proteína. Os dados revelaram que, apesar da concentração plasmática mais elevada de ácido úrico e cálcio, fisiculturistas tinha folgas renais de creatinina, ureia, albumina e que estavam dentro da gama normal. Para concluir, parece, pelo menos no curto prazo, que a ingestão de proteína em 2,8 g / kg não prejudicar a função renal em atletas bem treinados.) Referencia -Journal of the International Society of Sports Nutrition 2004, 1:45-51 - High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence
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Também me lembrei desse problema. Acho que vou manter num bom upper/lower visando hipertrofia. Com alguns isoladores, high reps e uma intensidade constante.
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Gostei bastante, mas também gosto de fazer crescer os braços e nesse treino nem os treino diretamente.... Talvez incluiria um isolador para bicep e tricep no último treino da semana, algo do género... o que acham?
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Obrigado. Sim, também pensei isso. Como meu objetivo é exclusivamente hipertrofia, rep range entre 10~15 pareceu-me bem. Agora no que toca À escolha de exercícios é um pouco duvidoso. O que me cativou foi a frequência ser não 2x mas sim 3x. Isto seria o mesmo treino igual 3x na semana?
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Esqueçam os hormonios, minha dúvida é se, sendo natural com 1~2 anos de treino fica bom adotar este tipo de treino com este volume??
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Foi o que pensei... Mas então porque o cara ficou assim gigante?
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Faz dias que procurei e achei um treino de Reg Park estilo Full Body que o levou a suas vitórias de Mr Universo. No entanto, o treino, como podemos reparar, é um tanto volumoso. Gostava de saber vossas opiniões relativamente a um fullbody conter 5 séries de 10 reps e cerca de 8 exercícios por treino. Isto treinando 3xweek sem esteróides e com 4-6 refeições por dia como Park fazia... Acham adequado adotar este treino? Tenho 13 meses na academia... O treino, Squats 5 x 10 Bench Press 5 x 10 Weighted Dips 5 x 12 Barbell Curls 5 x 10 French Presses 5 x 10 Chins 5 x 10 Donkey Raises 5 sets Abs 5 sets Fonte: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=112649251
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Discordo consigo, cara. Para quem treina 1x músculo por semana 4-6 exercícios é normal. Você talvez confundiou com um abc2x ou um ab-ab... Aí sim, justifica esse número de exercícios. Hoje me sinto completamente recuperado e vou continuar treinando pesado e com a devida intensidade para ver se o problema persiste. Se for esse o caso, irei aumentar bruscamente as calorias e ver se o corpo responde.
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1) 15 meses 2) Divisão como está sugerida aqui no fórum. braços - perna - ombro - costa - peito. braços e ombro 3 exercícios, restantes 4 a 6 depende da disposição. sempre 4x12 3) 1 hora no máximo ps. a dor que sinto não é lesão, é aquela dor que vc sente que seu treino valeu a pena, só que 100x pior. terá algo a ver com o snc??? eu só faço terra 3x por mês
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Eu fiz 1 semana de pausa no treino há 2,5 meses atrás. Não melhorou muito. Vitaminas estão ok, minerais também. Tomo multivitamínico e ZMA logo ao deitar. Macros tão ok
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Em relação à dieta não tenho conseguido manter o excedente calórico diário de 500 kcals, por vezes nem 100kcal de excedente. Meu treino é abcde O que tenho notado é que após o treino aquela dor que vc sente normalmente em mim é MUITO intensa
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Boa noite galera Na passada terça-feira treinei panturrilhas após meu treino de perna. Fiz algo ligeiro como 5x20 no leg press com pouco peso (cerca de 70 kgs) No final da última série inclui um drop set só para sentir as pantus bombar... Acontece que até hoje elas me estão doendo, mas algo como nunca me tinha acontecido. O problema é que esta dor parece se ter alastrado pelo corpo todo, me sinto muito cansado (mais que o normal) ao longo destes dias, pareço quase doente... Chego do treino e só quero dormir ou estar deitado. Quando alongo (sempre antes de dormir) a dor é imensa, por vezes nem consigo alongar direito! Os músculos têm-me doído cada vez mais após o treino, no caso do peitoral: treinei peito na quinta-f hoje dói-me como nunca!! Nunca antes senti estas dores pós-treino. A única coisa que mude foi a faixa de reps. (antes 6-8, agora 12-15) Eu acordo tarde e com isto sinto que não consigo manter a dieta, poderá ser este o problema?? Deverei comer mais e melhor?
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Come limpo e mantém um excedente calórico de 300 a 500 kcals diárias.
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Rosca com barra meto 10kg de cada lado, 12 repetições bem feitas sem cotovelos nem costas balançando. Rosca martelo faço 22 cd lado
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Eu não pretendo seguir esse método, apesar de me parecer bem consistente.
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FB #1 Squat 5x5 RDL 4x8 DB Bench Press 4x8 Pull Ups 5x5 FB #2 Supino 5x5 DB Shd Press 4x8 Lunges 4x8 Krok Row 4x8 FB #3 Deadlift 3x5 Squat 5x5 Militar 5x5 Chin Ups 4x8 O que acha? Ao contrário de antes, não coloquei grupos como ombros ou peito em todos os dias. Tentei alternar. O objetivo aqui não é powerlifting, mais focado em hipert.
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Ok, amanhã montarei o treino e depois passarei para você. Desde já obrigado!
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Estou entendendo o que está dizendo... Mesmo assim será necessário incluir supino (seja c/ barra ou halteres) e shoulder press (seja com barra e halteres tbm) em todos os 3 dias? Ficaria algo como: FB #1: Squat 5x5 RDL 4x10 Dumbell Bench Press 4x8 Pull ups 4x18 Krok Row 4x8 FB #2 Bench Press 5x5 Shoulder Press 4x8 Barbell Row 4x8 Squat 4x8 Chin Ups 4x8 FB #3 Deadlift 3x5 Squat 5x5 Militar Press 5x5 Pull Ups 4x6 Dips 4x8
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Obrigado pela dica, agora estive pesquisando mais e vc acha legal escolher um fullbody A-B-A estilo Stronglift onde vc começa na semana seguinte com a letra que faltou... Assim nem preciso de ter supino em todos os dias que treino, só um exemplo.... No caso seria: A: Squat 5x5 Barbell Row 5x5 Deadlift 3x5 Pull Up 4x8 Isolador (core) B Bench Press 5x5 Militar 5x5 Chin Ups 4x8 Krok Row 4x8 Dips 4x8
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Nunca experimentei um fb e sinto que stá na hora de escolher este tipo de treino. Não tenho mto conhecimento mas penso que treinar 3x cada músculo na semana será o mais recomendado... Não sei se deva manter 3 tipos de treino fb diferentes se deva fazer estilo A-B-A... Queria vossas sugestões. Abraços Na prática ficaria algo assim: FB #1: Squat 5x5 Bench Press 5x5 Pull Up 4x8 Deadlift 1x5 FB #2: Squat 4x10 Db Bench 4x10 Db Shoulder Press 4x10 Barbell Row 3x10 Chin Ups 4x10 Dips 4x10 FB #3: Barbell Lunges 4x6 Bench 4x6 Militar 4x6 Pull Ups 4x6 Hammer Curl 3x10