CarlosP

Cerca de 3%

Diminui a percentagem de gordura e obtive mais força. Você sugere que treine todo o corpo num só dia? Eu costumo treinar segunda, quarta e sexta. Acha que um dia de intervalo é o suficiente para o corpo se recuperar?

Idade: 18 Altura: 1,85 Peso: 75 kg bf%: 14% Somatipo: Endomorfo Treino 3x por semana: ABC Num quarto dia só faço cardio - HIIT (corrida, burpees) Treino há 3 meses. A: Peito / Bicep Supino Reto c/ barra: 4 x 8 [ 30kg ] Supino inclinado c/ barra 3 x 10 - [ 25kg ] Supino declinado c/ halteres 3x10 - [ 35 kg] Aberturas 3x até à falha [ 20 kg ] Pullover 3 x 8 [ 20 kg ] ------ Bicep Curl c/ barra - 3 x até à falha [ 12kg ] Bicep curl c/ halteres - 3 x 12 [ 30 kg ] Supersérie de Martelos com Curl concentrado 3 x até à falha B: Pernas / Ombros / Abs Agachamento 4 x 12 [ 50 kg ] Afundos com halteres 3 x 15 [ 15 kg ] Leg Press 3 x 10 [ 135 kg ] Extensora 3 x até à falha [ 90 ~ 110 kg ] Flexora 3 x até à falha [ 45 kg ] Abdutora 2 x 12 [ 100 kg ] Adutora 2 x 12 [ 100 kg ] Panturrilha no Leg Press ---- Desenv. Militar c Halteres 4 x 10 [ 30 kg ] Desenv. Lateral c Halteres 4 x 10 [ 15 kg ] Desenv. Frontal c Halteres 4 x 10 [ 20kg ] Remada alta 3 x até à falha [ 15 kg ] Encolhimento c Halteres 3 x até à falha [ 40 kg ] ---- Aula de abdominais de 15 minutos, sem descansos. (2x por semana) C: Costas / Trícep / Antebraço Barra fixa 4 x 8 Levantamento Terra 4 x 10 [ 30 kg ] Remada curvada 3 x 10 [ 25 kg ] Remada unilateral 3 x 10 [ 20 kg ] Puxada alta atrás da nuca 3 x 10 [ 30 kg ] ---- Trícep Testa 3 x 10 [ 12 kg ] TrícepFrancês unilateral 2 x até à falha [ 8 kg [ Tricep Pulley 3 x 10 [ 15 kg ] Flexões Trícep 5x5 ---- Rosca Inversa 3 x 10 [ 10kg] Rosca pulso 3 x 15 [ 12 kg ] Alimentação: Moderada em carbohidratos, dos quais todos eles complexos: Batata doce, Aveia, Arroz Integral. Tento não ingerir carbos à noite para não acumular gordura. Proteína de alto valor biológico: Peito de Frango, Requeijão (antes de dormir), Brócoli. Muita sopa. Pasta de amendoim (excepcionalmente antes do treino). Feijões. Salmão. Muita salada. Restrinjo pão branco, carbos simples e doces. Como Fast Food 2x por mês. Refeições de 3 em 3 horas. 3 litros de água mineral por dia. Suplementação: Whey Protein. Multivitamínico Centrum. (Já pensei em tomar L-Carnitina para secar, mas estou no impasse de comprar ou não) Gostaria de saber vossas opiniões sobre este plano de treino. O que está faltando ou se estou fazendo muitos exercícios...? Se precisarem posto fotos. Abraços e bons treinos!