Scorpion.king

Cara, eu também me assustei um pouco com o fórum no início mas agora eu entendo, vira e mexe tenho um tópico fechado, não vejo problema nenhum, eu simplesmente vou e pesquiso mais então mando uma DM pra um modera e resolve o problema...
Em relação a hostilidade, e as famosas dicas "estude mais " vou responder-lhe o porque com um belo discurso que quero dar a algum tempo KKK

Desde que entrei na musculação a sério, passo horas e horas do meu tempo livre, não livre, estudando, buscando informações em fóruns, sites, ultimamente leio artigos científicos com fontes cientificas, me aprofundo seriamente cada época em uma vertente diferente da musculação, seja ela, execuções, treinamentos, AE's, nutrição, até Biomecânica, composição de alimentos, estrutura do músculo e etc... Não digo que é um sacrifício, faço com muito prazer, e sei que é o que muitos aqui no fórum fazem tbm, gostamos de estudar, e custamos a adquirir conhecimento, perto dos caras do fórum eu sou um mero novato que está começando a estudar, tem cara aqui que devora informação e respira conhecimento kkk, mas digo não como GRANDE CONHECEDOR, ou alguém em um nível avançado, falo como PESQUISADOR, um ESTUDANTE da arte da musculação.
Se nós dedicamos tanto tempo, lendo, relendo, buscando informações, referencias, pq daríamos toda essa informação de bandeja na mão dos outros? Não digo de fazer eles se matarem de procurar, nããão isso o pessoal já facilita muito aqui, eles deixam os artigos TRADUZIDOS na cara do pessoal, com referencia e tudo mais, isso é lindo cara *-*. Digo no sentido de vir um "zé" que nem sabe o que está fazendo na academia, com o treino do "Espartano Maluco", "Dieta da lua cheia azul" , "Ciclo do Hulk maromba" e querer um treino/dieta/ciclo montadinho e bonitinho pra ele... Qual é a vantagem disso? O cara vai continuar sem ter a mínima noção do que está fazendo, parecendo um robô seguindo ordens, esse não é um intuito do fórum o intuito PRINCIPAL do fórum EU ACHO, NA MINHA OPINIÃO, é ajudar caras como eu, que buscam informação, seja ela simples, complicada, abstrata, mastigada, mas a informação em si, a parte de ajuda aos novatos é para DIRECIONAR, é um BÔNUS que os Modera, Colaboradores etc dão de grátis e o pessoal não sabe aproveitar, o mau de todos é achar que AJUDAR ele é a FAZER PARA ele e não é assim que funciona, já disse em alguns tópicos e volto a falar o provérbio que se encaixa perfeitamente nos ideais do fórum pra mim é:
" Se der um peixe a alguém com fome, amanhã ele voltará com fome, ensine-o a pescar e ele nunca mais terá fome"
É isso se dermos treinos e informações básicas na mão, eles vão abrir tópicos e tópicos pra querer qualquer informação, se dissermos pra estudar, eles vão sanar suas duvidas de agora e as futuras, então vão criar duvidas "avançadas" e/ou "pertinentes" essa é a hora de ajudar com informação completa !

Acho que fui claro kkkkkkk

Cara, eu também me assustei um pouco com o fórum no início mas agora eu entendo, vira e mexe tenho um tópico fechado, não vejo problema nenhum, eu simplesmente vou e pesquiso mais então mando uma DM pra um modera e resolve o problema...
Em relação a hostilidade, e as famosas dicas "estude mais " vou responder-lhe o porque com um belo discurso que quero dar a algum tempo KKK

Desde que entrei na musculação a sério, passo horas e horas do meu tempo livre, não livre, estudando, buscando informações em fóruns, sites, ultimamente leio artigos científicos com fontes cientificas, me aprofundo seriamente cada época em uma vertente diferente da musculação, seja ela, execuções, treinamentos, AE's, nutrição, até Biomecânica, composição de alimentos, estrutura do músculo e etc... Não digo que é um sacrifício, faço com muito prazer, e sei que é o que muitos aqui no fórum fazem tbm, gostamos de estudar, e custamos a adquirir conhecimento, perto dos caras do fórum eu sou um mero novato que está começando a estudar, tem cara aqui que devora informação e respira conhecimento kkk, mas digo não como GRANDE CONHECEDOR, ou alguém em um nível avançado, falo como PESQUISADOR, um ESTUDANTE da arte da musculação.
Se nós dedicamos tanto tempo, lendo, relendo, buscando informações, referencias, pq daríamos toda essa informação de bandeja na mão dos outros? Não digo de fazer eles se matarem de procurar, nããão isso o pessoal já facilita muito aqui, eles deixam os artigos TRADUZIDOS na cara do pessoal, com referencia e tudo mais, isso é lindo cara *-*. Digo no sentido de vir um "zé" que nem sabe o que está fazendo na academia, com o treino do "Espartano Maluco", "Dieta da lua cheia azul" , "Ciclo do Hulk maromba" e querer um treino/dieta/ciclo montadinho e bonitinho pra ele... Qual é a vantagem disso? O cara vai continuar sem ter a mínima noção do que está fazendo, parecendo um robô seguindo ordens, esse não é um intuito do fórum o intuito PRINCIPAL do fórum EU ACHO, NA MINHA OPINIÃO, é ajudar caras como eu, que buscam informação, seja ela simples, complicada, abstrata, mastigada, mas a informação em si, a parte de ajuda aos novatos é para DIRECIONAR, é um BÔNUS que os Modera, Colaboradores etc dão de grátis e o pessoal não sabe aproveitar, o mau de todos é achar que AJUDAR ele é a FAZER PARA ele e não é assim que funciona, já disse em alguns tópicos e volto a falar o provérbio que se encaixa perfeitamente nos ideais do fórum pra mim é:
" Se der um peixe a alguém com fome, amanhã ele voltará com fome, ensine-o a pescar e ele nunca mais terá fome"
É isso se dermos treinos e informações básicas na mão, eles vão abrir tópicos e tópicos pra querer qualquer informação, se dissermos pra estudar, eles vão sanar suas duvidas de agora e as futuras, então vão criar duvidas "avançadas" e/ou "pertinentes" essa é a hora de ajudar com informação completa !

Acho que fui claro kkkkkkk

cara esse banco livre multifuncional da até vontade de chorar kkkkk
com uns R$ 200,00 pra menos, vc vai ter um equipamento praticamente completo que emoção !
e ainda tem gente que pensa que é melhor pagar academia...

ainda se vc tiver um Notebook da pra tirar duvidas sobre alguma execução na hora no youtube, sem ter que esperar o instrutor parar de dar ideia nas meninas de top, ou com medo dele nem olha direito e falar que estar certo só pra continuar dando ideia nas minas de top kkkkkk

oook Obg, vou procurar sobre vou ver se me adéquo a ideia

kkkkkkkkkkkk
os cara que não estuda é osso
põe mais pra biceps ai amigão quem sabe ele explode né !kkkk

kkkkkkkkkkkk
os cara que não estuda é osso
põe mais pra biceps ai amigão quem sabe ele explode né !kkkk

ahahahahahahaahaahaaha troll ou tonto?

É pq ABCD é treino de pump, os cara se sentem "inchadinhos" dps do treino e acham que está fazendo efeito !

Treino para iludidos!!

os artigos fica pra mais tarde tenho que pesquisar eles.. @off
Seu terra ta MT leve e menor que o agacho da uma olhada nisso que não e normal.. Se ta sentindo tanto assim a lombar, tvz tvz TALVEZ possa ser erro de execução..

Acho que um tópico de "tire suas duvidas ..." ia ser um desastre, mt preguiçoso que abre tópico inútil ia encher o tópico de pergunta inútil, ia dar mt trabalho pra quem fosse responder e pra nós que acompanhamos, pq iam virar páginas e páginas de coisas inúteis entre elas algumas perguntas pertinentes iamos ter que ler mta merd* antes de ver alguma coisa interessante... acho que ia acabar sendo mais estressante do que beneficente, esse tópico aqui já desvirtuou totalmente, aproveitemos enquanto o Craw está com paciência para responder e enquanto só tem perguntas descentes, vamos nos ajudando por aqui e pegando apoio do Craw kkk

Certo Escorpião, no final a escolha será sempre sua. Só coloquei meu ponto de vista. Certamente tem pessoas que pensam diferente sobre isto. Já faz um bom tempo que acompanho o nosso esporte, hoje começo a refletir qual caminho deveria ter seguido. Mas o que vai ser bom para você só o tempo e suas experiências vão responder. Boa sorte nas suas escolhas. Abraços!

ta bom assim mantenha faixa de médium reps 8~10 qual achar melhor !
poste o treino inteiro pra darmos uma olhada

o Phil deu boas dicas, aqui vão as minhas ....

Ombros fracos?

Pode tirar esse cross over e esse crucifixo do upper e coloca Desenvolvimento Militar no A1 e A2 .

Cara vou te dar uma dica importante: Se você almeja resultados e não somente ir "brincar" na academia, tem a OBRIGAÇÃO de entender o básico e estudar sempre, TREINO E DIETA!!!

Não dependa exclusivamente de instrutores e "personais" , não que estes sejam todos ruins (a maioria é), mas sim que como o assunto é seu corpo e seus obejtivos, deve te saber debater com eles, ou até mesmo montar seus próprios treinos, com a melhor eficácia/eficiência possível!

Portanto, estude!!!

Eu procurei no fórum mais não achei nada sobre, então vou compartilhar aqui:
ficou meio grande mas pra quem gosta de abdominais vale a pena o conhecimento !

" RESUMO
Os músculos abdominais vem a muito tempo sendo estudado devido a polêmica gerada entre a melhor forma de execução dos exercícios. A presente pesquisa pretende ilustrar as principais funções do músculo reto abdominal dentro de uma visão anatômica, fisiológica, motora, biomecânica e eletromiográfica, através de revisões bibliográficas, dentre as quais o maior enfoque se deu de artigos de eletromiografia. O confronto entre os trabalhos selecionados foi necessário para obtenção de uma visão mais crítica com relação aos exercícios abdominais mais comumente utilizados atualmente, e assim determinarmos a maneira mais eficiente para execução desses exercícios. PALAVRAS CHAVES: Músculo Reto Abdominal; Exercícios abdominais; Eletromiografia. " (não vou fazer tradução do Abstract pq não manjo de inglês, e não confio o google)
INTRODUÇÃO
" O corpo humano tem sido objeto de descrição e interpretação desde os tempos primordiais (NOVAES, 2001). Baseado nisso, é que o estudo do grupo de músculos abdominais é relevante, visto que a quantidade de praticantes de atividade física no mundo inteiro vem crescendo ano a ano e a busca da estética é cada vez mais divulgada na mídia, incutindo nos mesmos, padrões globais de beleza e da forma física. Trabalhar de maneira eficiente os músculos abdominais é assunto cada vez mais discutido e que vem produzindo diversos materiais científicos por parte dos pesquisadores a fim de determinar, seja através da biomecânica, da análise de imagens ou de sinais eletromiográficos, maneiras mais eficientes e que roporcionem efeitos estéticos, profiláticos ou corretivos mais satisfatórios. Este artigo tem por objetivo colher e confrontar análises de diversos autores a fim de elaborar um conhecimento mais atual e esclarecer dúvidas sobre os diferentes exercícios, orientando de forma mais científica a rescrição dos mesmos. No estudo proposto, faremos uma análise anatômica, fisiológica, motora, eletromiográfica e biomecânica do músculo reto abdominal, buscando obter melhores informações para a prescrição adequada dos exercícios abdominais. "

PALAVRAS CHAVES: Músculo Reto Abdominal; Exercícios abdominais; Eletromiografia.
O corpo humano tem sido objeto de descrição e interpretação desde os tempos primordiais (NOVAES,2001). Baseado nisso, é que o estudo do grupo de músculos abdominais é relevante, visto que a quantidade de praticantes de atividade física no mundo inteiro vem crescendo ano a ano e a busca da estética é cada vez mais divulgada na mídia, incutindo nos mesmos, padrões globais de beleza e da forma física. Trabalhar de maneira eficiente os músculos abdominais é assunto cada vez mais discutido e que vem produzindo diversos materiais científicos por parte dos pesquisadores a fim de determinar, seja através da biomecânica, da análise de imagens ou de sinais eletromiográficos, maneiras mais eficientes e que proporcionem efeitos estéticos, profiláticos ou corretivos mais satisfatórios. Este artigo tem por objetivo colher e confrontar análises de diversos autores a fim de elaborar um conhecimento mais atual e esclarecer dúvidas sobre os diferentes exercícios, orientando de forma mais científica a prescrição dos mesmos. No estudo proposto, faremos uma análise anatômica, fisiológica, motora, eletromiográfica e biomecânica do músculo reto abdominal, buscando obter melhores informações para a prescrição adequada dos exercícios abdominais.

ANÁLISE ANATÔMICA
O músculo reto abdominal é um músculo longo e plano formado por duas bandas musculares que se estendem por todo comprimento da face ventral do abdome. É separado lado a lado da linha mediana pela linha Alba. Está contido em uma bainha aponevrótica formada pelas
aponevroses de terminação dos músculos largos da parede abdominal (GRAY, 1995;KAPANDJI, 1990). Na parte superior suas fibras são mais largas, porém mais finas. É originado por dois tendões. Na crista da pube é originado por um tendão mais volumoso, e pela sínfise púbica por um tendão que se entrelaça com seus correspondentes do lado oposto. Sua inserção é feita por três porções de tamanhos desiguais nas cartilagens costais da quinta, sexta e sétima costela e processo xifóide do externo. Suas fibras encontram-se na direção vertical e são divididas horizontalmente por intersecções aponevróticas, sendo: duas intersecções acima do umbigo, uma ao nível do umbigo e uma abaixo (KENDALL, 1990; GRAY, 1995;
BASMAJIAN,1985; SMITH, 1997),

ANÁLISE MOTORA
O músculo reto abdominal é um poderoso flexor do tronco – coluna vertebral - que tem por ação unir o apêndice xifóide à sínfise púbica, tornando tensa a parede abdominal anterior, e auxiliando a compressão do conteúdo abdominal.(GRAY,1995; KAPANDJI 1990). Pela ação do reto abdominal, ao fixar a pelve o tórax se moverá no sentido da pelve, e ao fixar o tórax a pelve se moverá no sentido do tórax (KENDALL, 1990). A comparação entre esses movimentos nos faz refletir sobre as diferenças existentes entre a parte superior e inferior do reto abdominal e ainda as diferenças entre os graus de força por eles adquiridos. O papel mais importante na correção da hiperlordose lombar vem da ação do reto abdominal, por ser um dos principais músculos a atuar no movimento de retroversão do quadril (KAPANDJI, 1990).

ANÁLISE FISIOLÓGICA
Os músculos abdominais são de extrema importância para a função de expansão e compressão da cavidade abdominal e das vísceras ocas (BASMAJIAN, 1985), além de auxiliarem na respiração puxando o externo para baixo e aumentando a pressão intra-abdominal facilitando a liberação do ar de dentro do sistema respiratório para a atmosfera, reduzindo o tamanho da cavidade torácica (MCARDLE et al., 1998; WILMORE & COSTIL, 2001, SMITH, 1997). Esse aumento da pressão intra-abdominal possui ainda uma importante função de auxílio do retorno venoso, comprimindo os vasos sanguíneos, através de uma ação de ordenha (WILMORE &COSTIL, 2001). Sua ação contribui também na micção, no parto, na defecação e no vômito (GRAY,1995). A musculatura abdominal tem valor significante para proteção das vísceras abdominais contra golpes externos (BASMAJIAN, 1985), e seu fortalecimento é a melhor garantia contra uma hérnia abdomina causada por um aumento muito grande da pressão intra-abdominal resultante do levantamento de altas cargas (ZATSIORSKY, 1999).

ANÁLISE ELETROMIOGRÁFICA
Em uma pesquisa eletromiográfica feita por BANKOFF e FURLANI (1986), onde foram analisadas quatro formas de exercícios abdominais, sendo estes divididos entre fase excêntrica e concêntrica. O melhor trabalho muscular encontrado para o músculo reto abdominal ocorreu durante o exercício - deitado em decúbito dorsal com os joelhos fletidos a 45°, pés fixos no solo, mãos entrelaçadas na nuca, realizando o movimento de subir o tronco em linha reta até a
posição sentada – SIT UP - (figura –1). Os PAM mais intensos ocorreram entre 45° a 60° de flexão. Porém, BEIM et al (1997), ao comparar o exercício SIT UP com o exercício CURL UP - deitado em decúbito dorsal, com os joelhos fletidos, e pés fixos no solo, mãos entrelaçadas na nuca, realizando o movimento de subir o tronco enrolando até que as escapulas sejam elevadas do solo – (figura – 2) – encontrou maior potencial de ação muscular (PAM) para este último. Esta comparação foi feita com uma metodologia onde se utilizava uma isometria de 3s. Resultado semelhante para o exercício “enrolando” foi verificado também por SARTI et al (1996), em um estudo baseado nas “teorias” de exercícios para o reto abdominal com ênfase no supra ou infraabdominal. Neste estudo foram realizados quatro exercícios: dois para o supra–abdominal (SA): SIT UP e CURL UP, e dois para o infraabdominal (IA): PELVIC TILT - elevar as pernas estendidas partindo de uma posição de decúbito dorsal (figura –3), e POSTERIOR PELVIC TILT - em decúbito dorsal com as pernas encolhidas realizar o movimento de elevação do quadril (figura –4). A análise dos resultados demonstrou que houve diferença entre o trabalho SA e IA, onde os melhores exercícios para ativação destes músculos, respectivamente, foram o CURL UP e o POSTERIOR PELVIC TILT. Através de uma análise biomecânica, VAZ et al (1991), afirma que o movimento de sentarse a partir da posição decúbito dorsal não pode ser realizado sem que os flexores do quadril entrem em atividade. O estudo utilizou ainda, uma análise eletromiográfica, onde se verificou os PAM dos músculos abdominais SA e IA e o músculo reto femoral. Sua análise foi feita com base em doze exercícios abdominais, sendo observado que em apenas um (deitado em decúbito dorsal enrolando o tronco, e com as pernas apoiadas sobre um banco) não ocorreu participação significativa do músculo reto femoral. Foi observado também que nos exercícios onde os pés são mantidos presos em um aparelho ou segurados por um auxiliar também ocorre grande participação desse músculo. BANKOFF e FURLANI (1985), demonstraram que durante o exercício SIT UP, nos últimos 40° de execução do exercício, não houve participação significativa dos músculos abdominais. Logo, leva a crer que os músculos flexores do quadril ficariam ativos no restante do movimento de flexão (HAMIL, 1999). Em um estudo mais recente, RIBEIRO et al (2002), para os exercícios analisados em seu estudo (CURL UP – flexão parcial, SIT UP – flexão completa, POSTERIOR PELVIC TIT – flexão inversa), não foram encontradas diferenças significativas do sinal eletromiográfico entre os músculos abdominais investigados, (SA, IA,OBLIQUO EXTERNO) enquanto que para o músculo reto femoral concluiu-se que o exercício de maior intensidade do sinal eletromiográfico foi o SIT UP. Foi verificado também que durante o exercício POSTERIOR PÉLVIC TILT ao
contrário de SARTI et al (1996) o sinal eletromiográfico do SA foi o de maior valor. Neste mesmo estudo as ações musculares foram analisadas segundo o parâmetro da fadiga muscular, onde o músculo SA foi o que atingiu a fadiga mais rapidamente durante o CURL UP. Para exercícios realizados em prancha abdominal, constatou em seus estudos uma maior atuação do reto femoral, esta citação pode ser confirmada analisando os resultados obtidos por VAZ et al (1991). Estes dois estudos parecem concordar que o exercício canivete é o que gera um maior PAM tanto para SA como para o IA.

ANÁLISE BIOMECÂNICA
CURL UP – no início do movimento o braço de resistência (BR) é maior (distância entre o centro de gravidade da parte superior do tronco (CGT) e o eixo de rotação do movimento). Para que se inicie o movimento de enrrolar o tronco é necessário que os músculos abdominais entrem em ação – principalmente o reto abdominal. A medida que é iniciado o movimento o braço de resistência diminui, devido a aproximação do CGT ao eixo de rotação do movimento. Em contrapartida, a medida que a coluna perde contato com o solo a sobrecarga no abdome aumenta. Os componente translatórios são de compressão articular da coluna, durante toda a amplitude do movimento (CAMPOS, 2000). SIT UP – no início do movimento o BR é maior, e diminue a medida em que o tronco é elevado. Para que o tronco seja erguido até a posição sentado é necessário que haja uma flexão do quadril - eixo de rotação do movimento – (VAZ et al, 1991;CAMPOS, 2000; HAMIL, 1999). Segundo KENDAL (1990) quando os músculos abdominais são fracos, ou mais fracos que os flexores do quadril, ao iniciarmos o movimento de sentar a partir de uma posição em decúbito dorsal o íliopsoas atua no sentido de realizar uma
anterversão do quadril hiperlordotizando a região lombar. O músculo abdominal atua no movimento de estabilização do tronco durante o movimento de subida, que é realizado por uma ação conjunta do iliopsoas e do reto femoral. Segundo ZATSIORSKY (1999) e HAMIL (1999) esta anterversão do quadril aumenta a pressão intradiscal nas vértebras lombares, e pode causar comprometimento das facetas e do arco posterior.

CONCLUSÃO
De acordo com a análise motora, o Músculo Reto Abdominal tem ação de unir o processo xifóide a sínfise púbica. Logo, podemos definir como exercícios abdominais todos aqueles que realizam este movimento. Levando-se em conta essa definição e os conceitos biomecânicos abordados, seria correto afirmar que o exercício SIT UP não poderia se encaixar em uma classe de exercícios abdominais, uma vez que neste movimento o eixo de rotação parte da articulação do quadril, fazendo assim sua flexão e não a flexão da coluna vertebral. Porém em alguns estudos apresentados (BANKOFF e FURLANI, 1985 e 1986; VAZ et al, 1991; BEIM et al, 1997; RIBEIRO et al, 2002; observou-se que durante o exercício SIT UP houve estimulação do músculo reto abdominal, mesmo que esta não fosse a de maior valor entre os exercícios estudados. Essa diferença entre as análises poderiam ser mais bem estudadas, através de uma padronização geral dos exercícios dos diversos artigos abordados. A ativação do músculo SA no exercício CURL UP foi unânime entre todos os artigos encontrados, o que nos leva a admitir que este é o melhor exercício para se trabalhar esta região do abdome. Já para o IA os estudos são bastante divergentes, necessitando assim de mais estudos que comprovem o seu melhor desempenho. Com base nos resultados apresentados com relação à fadiga RIBEIRO et al (2002), onde o AS obteve maior fadiga em relação ao IA em todos os exercícios, é importante ressaltar que o fator fadiga pode sofrer alterações tanto do nível de treinamento do avaliado
(BOMPA, 2000), como também, das adaptações aos exercícios utilizados, devido a co-ativação dos músculos antagonistas (BRENTANO, 2001). Cabe também, para novos estudos, ater-se às diferenças anatômicas do músculo reto abdominal, principalmente no que diz respeito a sua espessura: mais delgado na inserção (SA) e mais volumoso na origem (IA), (GRAY, 1995), e ainda ao grau de flexão do tronco do avaliado, na tentativa de analisar o tipo de contração da musculatura atuante: isométrica ou isotônica, e as limitações causadas pela musculatura antagonista.

REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA





Análise biomecânica dos exercícios abdominais
Músculos abdominais Reto abdominal
Obliquo externo
Obliquo interno
Transverso abdominal
Função dos músculos abdominais
Reto abdominal
Flexão da coluna
Diminui a curvatura lombar
Aproxima o tórax do abdômen

Oblíquo externo
Flexão lateral da coluna Aproxima o tórax da pélvis Sustenta e comprime as vísceras Inclina a pélvis para trás Rotação da coluna

Oblíquo interno
Sustenta e comprime as vísceras
Flexionam a coluna vertebral
Rotação da coluna

Transverso abdominal
Sustenta e comprime as vísceras
Estrutura de formação dos exercícios abdominais Os exercícios abdominais podem ser classificados quanto a:

Posição do corpo
1.1 Horizontal
1.2 Oblíqua
1.3 Vertical
1.4 Sentado

Movimentação do corpo
2.1 Tronco livre
2.2 Membros inferiores livres
2.3 Tronco e membros inferiores livres

Quantidade de movimentação corporal
3.1 Parcial
3.2 Total


Abdominal horizontal (decúbito dorsal)
Elevação parcial s/ rotação ( joelhos estendidos; flexionados c/s apoio dos pés)
Elevação parcial c/ rotação ( joelhos estendidos; flexionados c/s apoio dos pés)
Tronco livre
Elevação total s/ rotação (joelhos estendidos; flexionados c/s apoio dos pés)
Elevação total c/ rotação (joelhos estendidos; flexionados c/s apoio dos pés)
Elevação parcial ( joelhos estendidos; flexionados )
M I livres
Elevação total ( joelhos estendidos; flexionados )

MI e Tronco livres Elevação total de tronco e joelhos (estendidos)

Abdominal oblíquo (inclinação < 90°)
Elevação parcial s/ rotação ( joelhos estendidos; flexionados )
Elevação parcial c/ rotação ( joelhos estendidos; flexionados )
Tronco livre
Elevação total s/ rotação ( joelhos estendidos; flexionados )
Elevação total c/ rotação ( joelhos estendidos; flexionados )

Abdominal vertical I (na suspensão invertida)
Elevação parcial s/ rotação ( joelhos estendidos)
Elevação parcial c/ rotação ( joelhos estendidos)
Tronco livre
Elevação total s/ rotação ( joelhos estendidos)
Elevação total c/ rotação ( joelhos estendidos)

Abdominal vertical II (na suspensão)
Tronco fixo (suspensão) Elevação MI (joelhos flexionados; estendidos)

Tronco fixo (apoio) Elevação MI (joelhos flexionados; estendidos)

Abdominal sentado
MI fixos Flexão tórax sobre o abdome (uso de máquinas)


Tirado de: https://www.cpaqv.org/biomecanica/emg%2011.pdf

não esqueça dos nossos amigos Kroc Rows e Farm's Walkers !

Quer antebraços fortes de verdade??

Vá treinar Barra fixa, Terra, remada curvado... pronto, SEM FRESCURAS!

Como tem gente teimosa nesse mundo, Pump é diferente de crescimento, se vc treina essa por** todo dia ele vai ficar em um "pump constante", logico que vai parecer mais inchado -.-'' DESISTO

Putz, essa foi genial!!

"...dia ingeriu 90g de proteina , voce vai dar 30g para cada angulo , ou seja vai recuperar 30 fibras de cada angulo do musculo."

Oque a maioria achou errado é do fato de ele levar o musculo a falha todos os dias, e indicar o pump no final do treino como evolução.

"no pain, no again"
"no pain, no again"
"no pain, no again"
"no pain, no again"
"no pain, no again"
"no pain, no again"
"no pain, no again"

kkkkkkkkkkkkkk
rachei aqui com éssa...

concordo com o stein !
Não doer não significa recuperação total, isso pode até lhe trazer resultados de força e um mínimo de hipertrofia, mas o correto é dar descanso necessário aos músculos, se fosse assim teríamos que treinar pernas todos os dias, pois é um músculo adaptado a resistência pelo fato de "passar o dia inteiro" sobre elas, são os músculos mais utilizados do corpo, mesmo assim damos descanso a elas, eu vivo dizendo isso aqui, não é pq o músculo aguenta pressão e alto ritmo que vc DEVE destruí-lo em todo treino, são músculos diferenciados? SIM eles são, mas ainda são músculos !