Lucas

Resumo:

Agachamento com Máximas Diárias: Uma Análise do Estudo de Zourdos et al. O treinamento com séries máximas diárias, conhecido como daily max training, vem ganhando atenção entre atletas avançados e pesquisadores. Um dos principais estudos de caso sobre esse tipo de protocolo foi conduzido por Zourdos et al., que investigou os efeitos de realizar um agachamento com uma repetição máxima todos os dias durante 37 dias consecutivos. Objetivo do Estudo O estudo teve como objetivo observar as adaptações neuromusculares, psicológicas e físicas resultantes de um protocolo extremo de alta frequência com carga máxima diária. A proposta era testar os limites da recuperação e da capacidade de adaptação em atletas previamente treinados. Metodologia Amostra: Três atletas experientes (nível competitivo) com histórico em levantamento de peso ou powerlifting. Protocolo: Agachamento com 1RM diário durante 37 dias consecutivos. Sem variação de exercício ou redução de carga. Cargas eram autorreguladas com base na performance do dia. Medições: 1RM no início e fim do estudo. Questionários de fadiga e motivação. Análises de desempenho motor e percepção subjetiva de esforço. Perfil dos Atletas Os participantes do estudo conduzido por Zourdos et al. eram atletas altamente treinados, com experiência competitiva em modalidades de força, como powerlifting e levantamento de peso olímpico. Suas características incluíam: Nível de treinamento: Avançado, com vários anos de prática consistente de treino de força. Técnica refinada: Todos os participantes apresentavam domínio técnico do agachamento, fator essencial para suportar um protocolo com 1RM diário sem aumento significativo no risco de lesão. Força relativa: Os valores iniciais de 1RM variavam entre 2,1x e 2,5x o peso corporal, o que os posiciona nas faixas avançada a elite segundo referências como NSCA ou StrengthLevel. Capacidade de autorregulação: Os atletas demonstraram habilidade em ajustar cargas diárias com base em performance e sensação subjetiva de esforço — um requisito fundamental para esse tipo de treinamento de altíssima intensidade e frequência. Essas características mostram que o protocolo utilizado no estudo não é indicado para iniciantes ou intermediários, mas sim para indivíduos com histórico consolidado de treinamento e alta tolerância física e psicológica à carga. Resultados Aumento no 1RM absoluto: Todos os participantes tiveram melhora na força máxima, com ganhos médios de 8,7% ao final do protocolo. Tolerância ao treino: Apesar da intensidade e frequência elevadas, os atletas não apresentaram sinais de overtraining clinicamente relevante. Adaptações neuromusculares rápidas: Foi observada uma melhora significativa na eficiência do padrão motor do agachamento. Fatores motivacionais: O compromisso diário gerou aumento no foco e na consistência, mesmo com a alta exigência do protocolo. Discussão: Um Caminho Viável ou Extremamente Ousado? O estudo mostra que atletas treinados são capazes de tolerar e responder positivamente a um protocolo extremo de 1RM diário — desde que haja autorregulação, técnica sólida e controle rigoroso do volume. No entanto, trata-se de um estudo de caso com amostra pequena, o que limita sua generalização. Ainda assim, fornece evidências iniciais de que a alta frequência com carga máxima pode gerar ganhos rápidos em força, especialmente em atletas avançados. Implicações Práticas Para quem é: Atletas experientes com boa base técnica e capacidade de escutar o corpo. Como aplicar: Pode ser utilizado como bloco específico de 4–6 semanas antes de uma competição, com foco exclusivo na força máxima. Cuidados: Monitoramento diário de fadiga, ajustes finos de carga e foco em execução técnica são essenciais. Conclusão O estudo de Zourdos et al. oferece uma visão prática e embasada sobre o impacto do 1RM diário no agachamento. Embora não seja uma abordagem aplicável para todos os perfis de atleta, ele evidencia o potencial do treinamento com alta frequência e especificidade quando bem planejado e monitorado.

Alerta: Sobreviva aos “Tempos Sombrios” do Método Búlgaro Neste momento, é provável que você esteja empolgado para mergulhar no Método Búlgaro — levantar cargas pesadas todos os dias e alcançar alguns dos maiores progressos da sua vida. Essa empolgação vai durar por cerca de duas semanas. Depois disso, você vai se perguntar por que começou esse programa insano. E então, duas semanas mais tarde, vai perceber que foi a melhor decisão que já tomou. Deixa eu explicar. Provavelmente você nunca seguiu algo parecido com o Método Búlgaro. Seu corpo ainda não sabe muito bem como lidar com ele (ainda). Quando você impõe uma sobrecarga intensa e aumenta drasticamente as demandas físicas, o corpo reage com todos os recursos que tem para tentar te fazer parar. Ele começa a produzir maiores quantidades de substâncias inflamatórias chamadas citocinas, que convencem o seu cérebro de que você está sob ataque.O cérebro responde da seguinte forma (em termos técnicos): te fazendo sentir um completo lixo. Essa é a maneira do corpo dizer: "Ei, dá um tempo. Precisamos de toda a energia possível pra lidar com essa ameaça. Vai deitar no sofá, toma uma canja e, pelo amor de Deus, para de agachar.” Essa sensação se parece muito com um quadro de gripe leve, bronquite ou resfriado forte — e não é coincidência. As substâncias liberadas pelo corpo em resposta a um treino que ultrapassa seus limites normais são as mesmas que o sistema imunológico libera quando você está doente, justamente para te obrigar a descansar. No entanto, é exatamente nesse ponto, quando seu corpo está gritando para você parar e você começa a duvidar do sistema, que você precisa continuar. Porque esse momento é o sinal de que a tão falada sequência de PRs (recordes pessoais), comum no Método Búlgaro, está logo à frente. Depois de tempo suficiente sob esse estresse, aquilo que seu corpo via como uma ameaça imensa passa a ser o novo normal. Um paralelo prático Quando eu estava no ensino médio, arrumei um emprego de verão em uma obra. Era na costa da Carolina do Norte — turnos de 12 horas, debaixo de um calor úmido de 35 a 38°C, fazendo trabalho braçal. Ao final do terceiro dia, eu já me perguntava se o dinheiro valia aquela agonia. Sem apetite, dor no corpo inteiro, exausto. A única coisa que eu conseguia fazer depois do trabalho era dormir. E acordava 10 horas depois ainda moído, só pra repetir tudo de novo. Mas no fim da terceira semana, aquilo já não me afetava mais. Eu terminava o turno e ia pescar, curtir a praia, sair à noite. O mesmo trabalho que quase me derrubou nas primeiras semanas tinha se tornado rotina — e eu até me divertia. Agachar e supinar todo dia é difícil, e seu corpo vai te odiar por algumas semanas até se adaptar. Mas posso garantir: não é nem de perto tão difícil quanto 12 horas por dia debaixo do sol fazendo trabalho pesado. Se você confiar no processo, respeitar seus limites sem abandonar o plano, e principalmente dormir o suficiente (repito: dormir o suficiente), o corpo se ajusta. E quando ele se ajusta, os PRs começam a aparecer com frequência. Levantar perto da carga máxima deixa de ser um desafio ocasional — vira parte da sua rotina diária. E o seu corpo aprende a fazer isso cada vez melhor. Sobreviver aos Tempos Sombrios Os treinadores búlgaros chamam essa fase de adaptação intensa de "Os Tempos Sombrios". Nessa fase, seu corpo está operando no limite da recuperação, então não é o momento de fazer besteiras (lembra do alerta anterior?). Mas também não é hora de desistir. O que você deve fazer aqui é manter as mínimas diárias, mesmo quando se sentir esgotado. Essa consistência, quando o corpo quer que você pare, é o que transforma você em uma máquina de levantar peso e consolida o treino pesado diário como seu novo padrão. Para a maioria das pessoas, essa fase dura de 1 a 3 semanas. Não é divertida. Mas se você quiser resultados de verdade, vai ter que passar por ela. Você precisa passar por ela. Todos os ganhos de força que você busca estão do outro lado dos Tempos Sombrios — esperando por quem é forte o suficiente para aguentar e esperto o suficiente para escutar o corpo enquanto continua avançando. Como disse Winston Churchill: "Se você estiver atravessando o inferno... continue andando."

Resumo desse abaixo:

Supino diário e força: novo estudo mostra aumento de 28% em 1RM em apenas um mês Por Menno Henselmans | Tradução e adaptação Um novo estudo investigou uma abordagem que, à primeira vista, parece absurda: realizar uma repetição máxima (1RM) no supino todos os dias por mais de um mês. A proposta pode soar como receita para lesão ou esgotamento, mas os resultados surpreendem. O experimento O estudo, intitulado Efficacy of Daily One-Repetition Maximum Bench Press Training in Physically Active Males and Females, contou com 7 participantes treinados (3 homens e 4 mulheres). Durante 34 dias consecutivos, todos realizaram um 1RM no supino. Além disso, executavam diariamente 5 séries pesadas de 2 a 3 repetições, utilizando entre 85% e 90% de sua carga máxima. Após esse período, os participantes passaram por uma fase de tapering — redução do volume de treino para promover recuperação — e, no 38º dia, competiram em uma prova de supino. Os resultados Apesar da rotina extrema, todos os participantes aumentaram seus 1RMs, com um ganho médio impressionante de 28% em pouco mais de um mês. Não houve desistências, e os ganhos foram consistentes. Claro, nem tudo são flores: 3 dos 7 participantes relataram dor em algum momento do programa. Embora os resultados sejam animadores, é provável que esse tipo de rotina seja insustentável para a maioria das pessoas, principalmente no que diz respeito à saúde articular. Portanto, não tente isso em casa — a menos que você tenha supervisão técnica, histórico de treino sólido e tolerância a altos volumes de trabalho. Vale lembrar que, por se tratar de um estudo com amostra pequena e sem grupo controle, os resultados não podem ser generalizados. Ainda assim, a viabilidade desse protocolo para esses indivíduos já é, por si só, um dado relevante e provocativo. Três reflexões importantes A partir desse experimento, Menno Henselmans levanta três pontos que merecem atenção: Você aguenta mais do que pensa. A tolerância ao volume de treino é limitada, em primeiro lugar, pela força de vontade; em segundo, pelas articulações; e só em terceiro pelos músculos. Nosso potencial vai além do que a maioria imagina. 1RMs não “fritam” o sistema nervoso. Essa ideia é um mito comum. A ciência mostra que treinos com intensidades mais baixas (mas mais repetições) geram mais fadiga neuromuscular do que séries únicas de altíssima carga. Após um 1RM, talvez você não consiga repetir a carga, mas ainda consegue levantar o seu 5RM. Já após um 30RM, você literalmente não consegue repetir nem o próprio 30RM. O convencional nem sempre é o melhor. A maioria das pessoas copia o que os outros fazem. O que sai do padrão é visto como “loucura”. Mas, se você faz o que todo mundo faz, alcança os mesmos resultados medianos. Para alcançar algo acima da média, é preciso pensar — e treinar — fora da caixa. Conclusão Esse estudo não propõe que todos adotem o supino diário com 1RM, mas ele desafia suposições sobre volume, intensidade e recuperação. É um convite à experimentação consciente e à reflexão crítica sobre os limites que muitas vezes impomos a nós mesmos — e que talvez nem existam de fato.

Boa!

Esse ele não vai fazer pra não perder

Tem um nome carinhoso pra ele: SmoLOVER

O Maior Erro no Método Búlgaro A maioria das pessoas consegue fazer um ótimo progresso utilizando o Método Búlgaro. Algumas, no entanto, não conseguem. E quase todas as que falham cometem o mesmo erro crucial. O maior "problema" do Método Búlgaro — se é que pode ser chamado assim — é que, quando você finalmente engrena e os PRs começam a aparecer (e eles vão aparecer, falaremos disso mais adiante), eles vêm rápido, e você começa a esperar por um PR toda vez que toca na barra. Essa sensação de invencibilidade pode ser uma bênção ou uma maldição, dependendo de como você lida com ela. Se você souber frear quando necessário, essa confiança pode te levar por um ciclo de treinos altamente produtivo, com PRs consecutivos. Mas aqui está o erro comum entre os que acabam estagnando: a confiança e a expectativa viram vício. O Método Búlgaro é como brincar com fogo. Pode produzir resultados incríveis se for usado com cuidado e responsabilidade. Mas, se você for imprudente, vai se queimar. O maior erro que as pessoas cometem é forçar demais, cedo demais. Elas não dão tempo para o corpo se adaptar ao método. E, embora sua capacidade de recuperação melhore com o tempo, muita gente não sabe escutar o corpo e recuar quando necessário. Com esse estilo de treino, se você acumular fadiga além da conta, a linha entre overreaching (esforço intencional) e overtraining (sobrecarga crônica) pode ser facilmente ultrapassada. E o que eram duas sessões leves e controladas se transformam em uma ou duas semanas de “limpeza de danos”, só para o corpo se recuperar. O Bulgarian Manual busca resolver isso com conselhos de como entrar gradualmente no método e monitorar estresse e recuperação. Mas, no fim das contas, a responsabilidade de aplicar tudo corretamente é sua. Com a enxurrada de PRs que está por vir, é fácil perder a visão de longo prazo — forçar demais para arrancar mais PRs e ignorar os dias em que o corpo implora por descanso. Um exemplo real: Um atleta que eu acompanhava começou o método com um agachamento de 215 kg. No final da 4ª semana, bateu seu primeiro PR real, com a carga de treino superando o antigo 1RM. Quatro semanas depois, já estava agachando 240 kg, quebrando PRs quase todos os dias. E foi aí que os problemas começaram. Durante uma semana, ele teve que trabalhar muitas horas por conta de um prazo profissional. Estresse aumentou, sono caiu. A força ainda estava boa, mas começaram os sinais clássicos: Joelhos doloridos Aquecimentos parecendo pesados Vontade de bater PRs sendo abafada por um cansaço constante Tentei convencê-lo a pegar leve por uma semana, focando apenas nas mínimas diárias, deixando o corpo voltar ao normal. Mas ele foi seduzido pela ideia de agachar 250 kg — que parecia logo ali na esquina. Bastou uma semana para ir de destruir 240 kg a grindar uma repetição horrível com os antigos 215 kg. Depois disso, precisou de duas semanas leves para se recuperar completamente. Embora tenha voltado aos 240 kg e eventualmente passado disso (agachou 256 kg), o processo que levaria 2 a 3 semanas acabou levando 10 semanas, simplesmente porque ele não escutou o próprio corpo. Embora o Método Búlgaro possa ser incrivelmente eficaz, não é coincidência que o manual comece e termine com alertas. Daqui a algumas semanas, quando você estiver batendo novos PRs quase sob comando, não se deixe consumir por isso. Lembre-se: tirar alguns dias fáceis para dar ao corpo o descanso que ele precisa não atrasa seu progresso — na verdade, é o que permite que ele continue. Treine pesado, mas acima de tudo, treine com inteligência. É isso que garante progresso constante sem se destruir no caminho.

Relação Custo-Benefício de Fazer Mais Trabalho por Sessão Se você já leu qualquer coisa sobre treino com alta frequência, deve ter ouvido que ele pode ser mais eficiente do ponto de vista do tempo total gasto. Isso geralmente é verdade, mas nem sempre. Se você só pode treinar uma vez por semana, você terá que fazer todo o volume necessário naquela única sessão. E, conforme o treino avança, isso vai ficando cada vez mais desgastante. Abaixo está um gráfico mostrando como o volume pode ser distribuído quando se treina uma vez por semana. Note como a fadiga aumenta com o tempo, enquanto o estímulo diminui: O volume começa com alto estímulo e baixa fadiga, mas conforme você continua treinando, a fadiga sobe enquanto o estímulo efetivo cai. Eventualmente, o custo (em termos de fadiga, tempo e estresse) começa a ultrapassar o benefício. Agora compare isso com duas sessões por semana. Com mais frequência, você consegue dividir o volume, resultando em sessões mais leves e melhor distribuição do estímulo ao longo da semana: Com dois treinos, é possível atingir o mesmo volume total semanal, mas cada sessão tem menos fadiga acumulada. Isso aumenta o custo-benefício de cada série realizada. Agora veja o que acontece quando você treina quase todos os dias, mantendo o volume constante: Cada sessão é curta e gera pouca fadiga. O estímulo por série é alto, e o custo (em fadiga e desgaste geral) é baixo. Isso faz com que o treinamento diário, com volume bem distribuído, seja extremamente eficiente. Resumo da ideia: quanto mais você distribui seu volume ao longo da semana, mais eficiente ele se torna. Cada série traz mais benefício e menos fadiga. Isso torna possível treinar com mais qualidade e maior frequência, sem se desgastar tanto.

O Efeito Superman Foi assim que eu, pessoalmente, utilizei o treino HIHF (alta intensidade e alta frequência) pela primeira vez em uma fase extremamente produtiva. Essa variação também foi usada com ótimos resultados por outros atletas, como Gabe Malone e John Phung (embora eu acredite que John tenha reduzido um pouco a frequência ultimamente). Sabe o que é divertido? Quebrar recordes pessoais (PRs). Sabe o que é ainda mais divertido? Quebrar PRs quase todo dia. Nessa variação do treino HIHF, em vez de apenas buscar uma máxima diária, você tenta bater um PR todos os dias. Claro que não dá pra ser um PR de 1RM no seu lift principal todo dia — senão, assumindo PRs de 2,5 kg, você adicionaria mais de 900 kg ao longo do ano em cada lift. A ideia é ampliar a seleção de exercícios, permitindo variações próximas dos seus levantamentos de competição, e estabelecer PRs em mais do que apenas singles. Por exemplo, você pode acompanhar seus PRs de 1RM, 2RM, 3RM, 5RM e 8RM para: agachamento barra baixa agachamento barra alta agachamento com pausa agachamento sem cinto supino com pausa supino touch-and-go supino pegada fechada supino com os pés suspensos Isso já te dá 20 possibilidades diferentes de PRs para agachamento e supino. Ao ir treinar, escolha algum PR antigo que você acredita conseguir superar — e provavelmente conseguirá em pelo menos 80% das vezes. Se treinar 5 vezes por semana, com uma taxa de sucesso de 80%, são 32 novos PRs por mês. A maioria das pessoas que tenta esse estilo de treino simplesmente se apaixona por ele. É isso que eu chamo de Efeito Superman: quase toda vez que você entra na academia, você está avançando. Isso também é útil para quem tem dificuldade psicológica com a oscilação nas cargas das máximas diárias, ou que sente que não vale a pena treinar quando não consegue uma boa carga. Mesmo em um dia ruim, é provável que exista algum PR que foi estabelecido há mais de um mês e que está pronto para ser quebrado. Quebrar PRs, mesmo que sejam "PRs fáceis", em dias ruins pode te fazer se sentir invencível. Essa confiança adquirida ajuda, na minha experiência, a minimizar a fadiga psicológica que acompanha treinos com repetições próximas da falha (já que essa fadiga central é tanto perceptiva quanto física). Muitas pessoas conseguem se esforçar mais e usar mais excitação para bater PRs de repetições do que conseguiriam com as máximas diárias. Para que essa abordagem funcione, você precisa encontrar o número ideal de PRs possíveis para acompanhar. Se você tem 20 PRs de variações de agachamento e bate todos eles no mês, é praticamente certo que sua carga máxima aumentou ao menos 2,5 kg. Porém, conforme o progresso desacelera, pode ser que você quebre menos PRs mesmo com essas 20 variações. Nesse caso, adicionar uma nova variação ou passar a contar um 6RM ou 10RM pode ajudar a manter a frequência de PRs e recuperar confiança. Mas, se tiver PRs demais, fica difícil saber se está realmente progredindo. Se você tiver 50 possíveis PRs, pode quebrar PRs por dois meses seguidos sem de fato melhorar seu 1RM ou 3RM nos levantamentos principais. Para quem está começando no HIHF, recomendo iniciar com a versão tradicional de máximas diárias, já que essa variação pode ser muito viciante e acabar levando a forçar mais do que o ideal antes de se adaptar completamente ao método.

Sem Estímulo Excessivo, Sem Grindar, Sem Quebra de Técnica É absolutamente crucial que você entenda esta seção. Na maior parte dos seus treinos, você irá trabalhar até atingir uma máxima diária. O que não é uma máxima diária: Uma máxima diária não é uma carga máxima real. Não é uma repetição levada ao limite com ajuda de pré-treinos, death metal e cápsulas de amônia. Não permite nenhuma quebra técnica. Não há espaço para “foi feio, mas subiu”. Não deve ser uma grindada, a menos que você já esteja no programa HFHI há pelo menos alguns meses e consiga manter a forma perfeita mesmo em repetições grindadas. O que é uma máxima diária: É a carga mais pesada que você consegue levantar sem nenhum estímulo psicológico e sem qualquer alteração técnica. Você não deve precisar de estimulantes, música ou se empolgar antes da tentativa. Você deve ter certeza absoluta de que vai conseguir o levantamento antes mesmo de tocar na barra. Se precisar parar e pensar se consegue, está muito pesado. Se muitas das suas máximas diárias começarem a se parecer com cargas máximas reais, isso aumenta o risco de desgaste físico (devido à quebra de técnica) e mental (devido ao excesso de estímulo psicológico).

Pelo que deu pra ver no vídeo o supino tá ok. Não deu pra ver o posicionamento das pernas, talvez seja possível levar mais pra trás pra melhorar a estabilidade e aumentar o arco. Achei que dá pra fazer mais arco. Em todo caso, pareceu que consegue imprimir força no movimento e isso é importante. Vc perguntou se o Smolov Jr poderia melhorar… depois de olhar seu supino, acho que pode, sim.

@Vecchio bateu um baita PR tb! Eu já fiz há uns anos e tb bati PR.

Pra que? Tá forte demais já! kkkkkk

Não tenho certeza. Por um lado, talvez seja melhor mecanizar uma boa execução antes de fazer algo do tipo; por outro, esse programa com as modificações fica com uma intensidade não tão alta e isso associado ao volume altíssimo vai promover uma prática bem grande do movimento e pode ajudar. Eu não sei como tá sua técnica. Se estiver muito ruim talvez não seja o programa ideal; se estiver ok, a tendência é melhorar por conta da prática que o programa proporciona.

Tabela com os percentuais da 1RM (pra não ter que ficar calculando TM: Semana Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Sets Reps Carga Sets Reps Carga Sets Reps Carga Sets Reps Carga 1 6 6 63% 7 5 68% 8 4 72% 10 3 77% 2 6 6 68% 7 5 72% 8 4 77% 10 3 81% 3 6 6 70% 7 5 74% 8 4 79% 10 3 83% 4 (Taper) 3 3 80% 2 2 85% Descanso Teste 1 1 90%

Alguns tópicos que podem complementar esse: Frequência de treinamento para força: o que a ciência diz? Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting Deload by Schrödinger É possível, inclusive, alternar o Smolov Jr (bloco de volume) com o método búlgaro (bloco de intensidade), ambos com alta frequência.

Smolov Jr – Método Original 🔹 Objetivo Aumentar a força máxima em um lift específico (geralmente agachamento ou supino). Ciclo de alta intensidade e volume, voltado para ganhos rápidos de força. 🔹 Perfil recomendado Intermediários ou avançados com boa base técnica e capacidade de recuperação. Não recomendado para iniciantes ou durante treinos com muito volume acessório. 🔹 Estrutura Duração: 3 semanas (com opção de 4ª semana de deload ou teste de carga) Frequência: 4x por semana no mesmo exercício Progressão: aumento fixo de carga a cada semana (2,5 a 5 kg) 🔹 Distribuição semanal (baseado no 1RM real) Segunda-feira: 6x6 @ 70% Quarta-feira: 7x5 @ 75% Sexta-feira: 8x4 @ 80% Sábado: 10x3 @ 85% 🔹 Progresso Semana 2: +2,5 a 5 kg em todas as sessões da semana anterior Semana 3: +2,5 a 5 kg novamente Semana 4: deload ou novo teste de 1RM (opcional) Smolov Jr Adaptado – Com Target Max e Progresso Percentual 🔹 Objetivo Ganhos de força com menor risco de overtraining. Adaptação mais segura para ciclos repetidos ou integração com outros treinos. 🔹 O que muda? Em vez de usar 100% do 1RM real como base, utilizamos uma Target Max (TM) = 90% do 1RM real. O aumento de carga entre as semanas é feito com percentuais sobre a Target Max. 🔹 Cálculo da Target Max TM = 90% do 1RM real Ex: 1RM real = 100 kg → TM = 90 kg 🔹 Distribuição por semana (percentuais sobre a Target Max) Semana 1 Segunda-feira: 6x6 @ 70% da TM Quarta-feira: 7x5 @ 75% Sexta-feira: 8x4 @ 80% Sábado: 10x3 @ 85% Semana 2 Segunda-feira: 6x6 @ 75% da TM Quarta-feira: 7x5 @ 80% Sexta-feira: 8x4 @ 85% Sábado: 10x3 @ 90% Semana 3 Segunda-feira: 6x6 @ 77,5% da TM Quarta-feira: 7x5 @ 82,5% Sexta-feira: 8x4 @ 87,5% Sábado: 10x3 @ 92,5% 🔹 Exemplo prático (1RM real = 100 kg → TM = 90 kg) Semana Segunda (6x6) Quarta (7x5) Sexta (8x4) Sábado (10x3) 1 63 kg 67,5 kg 72 kg 76,5 kg 2 67,5 kg 72 kg 76,5 kg 81 kg 3 69,75 kg 74,25 kg 78,75 kg 83,25 kg 🔹 Vantagens da adaptação Mantém o volume e a estrutura clássica do Smolov Jr Progressão mais controlada e previsível Reduz risco de fadiga excessiva Melhor compatibilidade com treinos híbridos ou rotinas mais longas Taper para Teste de 1RM – Semana 4 (Pós-Smolov Jr) 🔹 Objetivo Dissipar a fadiga acumulada do ciclo Maximizar a performance no teste de 1RM Manter a ativação neuromuscular sem acumular estresse 📅 Estrutura da Semana (teste no sábado) Segunda-feira 3x3 @ 80% do 1RM real Enfoque técnico, boa velocidade de execução Descanso: 2-3 min Quarta-feira 2x2 @ 85% 1x1 @ 90% (opcional: 1x1 @ 93-95%, se a execução estiver leve) Quinta ou sexta-feira Descanso completo ou mobilidade/técnica com carga muito leve (sub 50%) Sábado – Teste de 1RM Aquecimento progressivo: barra → 50% → 70% → 85% → 92-95% Subidas sugeridas: 1ª tentativa: ~95% 2ª tentativa: 100% 3ª tentativa: 102-105% 4ª tentativa (opcional): se sobrar gás 💡 Dicas para o dia do teste Aumente a ingestão de carboidratos nas 48h anteriores Evite acessórios pesados ou cardio na semana do taper Durma bem e minimize estresse nos dias anteriores Vá pro teste descansado, não ansioso ou “pilhado” demais

Ganhos não são maiores com superávit de 10% em comparação a 3% em praticantes de musculação, aponta estudo recente Por Menno Henselmans Estudo: A Randomized Trial of Healthy Weight Gain in Athletic Individuals https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38537251 O estudo comparou dois grupos de indivíduos treinados em força (atletas e militares) durante 10 semanas. Um grupo consumiu superávit calórico de 3% e outro de 10%. Ambos treinavam 3x por semana com alto volume (mais de 30 séries por treino) e consumiam 1,6g de proteína por kg de peso corporal por dia. Resultados: O grupo com 10% de superávit ganhou mais gordura (1,9 kg vs 0,4 kg). Ganhos de massa magra foram semelhantes (1,9 kg vs 1,3 kg). Ganhos de força (1RM em agachamento e supino) não foram maiores no grupo com maior superávit. Na verdade, foram ligeiramente piores. Observações: O estudo inicialmente queria avaliar dois tipos de lanches com calorias iguais, mas houve baixa adesão aos macros, o que acabou criando diferença real no superávit calórico (aproximadamente 2% vs 9%), tornando o estudo muito mais interessante. Os dados de composição corporal foram obtidos por DXA, e os cálculos bateram com os relatos dos participantes. Conclusão: Para praticantes naturais além da fase de iniciante, superávits muito altos tendem a levar a mais ganho de gordura do que de músculo. Manter um superávit moderado parece ser mais eficiente para otimizar a partição de nutrientes. Praticantes avançados naturais podem ter progresso mesmo com ganhos de peso muito lentos.

Eu achei bem interessante o lance da meta mínima e o componente autorregulatório. Então vai ter dia com single de 80-85% e vai ter dia com PR. Acho q o segredo é ter esse feeling. E saber que no dia seguinte tem mais facilita não se afobar e tentar PR toda hora. Eu curti a ideia.

O tópico Frequência de treinamento para força: o que a ciência diz? cita alguns estudos que usaram o método com resultados positivos.

Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting (Resumo Traduzido) Este guia apresenta uma variação moderna do Método Búlgaro original, adaptada por Greg Nuckols e Omar Isuf, com foco específico no powerlifting. A proposta gira em torno de altíssima frequência, intensidade diária e volume mínimo, com progressão baseada na autorregulação e repetição técnica constante. 1. Conceito Central: Máxima Diária + Alta Frequência Os exercícios principais (agachamento e supino) são praticados quase todos os dias. O foco está em realizar uma repetição pesada por dia, chamada de máxima diária. Essa carga não é um PR, mas sim a mais alta possível naquele dia, sem quebra de técnica — mesmo que a repetição fique um pouco lenta. O corpo se adapta pela repetição constante sob estresse submáximo frequente, ao invés de depender de ciclos longos e volume excessivo. A recomendação é treinar o máximo de vezes por semana que for viável, podendo ser 4, 5, 6 ou até 7 vezes. 2. Meta de Intensidade Mínima Durante a aplicação do método, recomenda-se estabelecer uma meta mínima de intensidade diária para os levantamentos. Essa meta costuma ficar em torno de 80 a 85% da carga máxima. Essa faixa garante que o estímulo do dia continue sendo significativo, mesmo em dias de menor disposição. Se o atleta estiver bem recuperado, é possível ultrapassar essa margem facilmente, alcançando 90% ou mais da carga máxima. Já nos dias piores, o objetivo é não cair abaixo de 80–85%, mantendo a consistência no treinamento e assegurando que a carga seja pesada o suficiente para gerar progresso. Esse uso estratégico da intensidade atua como um filtro de autorregulação, permitindo treinar pesado com alta frequência sem cair na armadilha do excesso de fadiga. 3. Progressão Estruturada Fase Inicial – Apenas Máxima Diária O treino começa apenas com a repetição máxima diária. Nenhum acessório, nenhum volume adicional. Volume extremamente baixo, com foco absoluto na qualidade técnica sob carga pesada. Os primeiros ganhos acontecem por meio de adaptações neurais e técnicas — ou seja, o corpo aprende a movimentar a carga de forma mais eficiente. Estagnação – Inserção de Back-Off Sets Quando as máximas diárias param de evoluir, isso geralmente indica que o atleta atingiu o teto neural/técnico. A partir desse ponto, para continuar ganhando força, é necessário ganhar massa muscular. O método propõe iniciar esse processo adicionando 1 a 2 back-off sets com 2–3 repetições usando 85–90% da carga da máxima diária do dia. Esses sets ainda devem manter a forma perfeita, sem quebra de técnica. Nova Estagnação – Aumento Progressivo dos Back-Off Sets Se houver nova estagnação: Aumenta-se o número de back-off sets gradualmente (3, 4, até 5+). O volume é elevado como ferramenta para promover hipertrofia, permitindo que a força continue a evoluir. Essa progressão é sempre feita de forma reativa e autorregulada, conforme o desempenho e a recuperação do atleta. Importante: adicionar mais trabalho por sessão traz retornos cada vez menores. A partir de certo ponto, o esforço extra para incluir mais séries aumenta significativamente a fadiga sem ganhos proporcionais. Por isso, o método enfatiza distribuir o estímulo ao longo da semana com sessões curtas e frequentes, maximizando a eficiência e facilitando a recuperação. 4. Levantamento Terra – Abordagem Diferente O terra não segue o esquema de máximas diárias. Em vez disso, ele é executado 1 a 2 vezes por semana, da seguinte forma: 5 a 8 séries (até 10) de 1 repetição Cargas entre 70% e 85% (podendo chegar até 90%) Todas as repetições devem ser tecnicamente perfeitas O objetivo é técnica sob controle, não sobrecarga 5. Acessórios (Opcionais e Estratégicos) Pode-se incluir trabalho acessório leve, desde que não interfira na recuperação nem prejudique o desempenho nos levantamentos principais. O foco deve ser em grupos menos exigidos diretamente pelos básicos — como: Posteriores de coxa Costas Deltoide posterior Evite treinar com intensidade ou volume alto os músculos mais solicitados nos exercícios principais (como quadríceps, peitoral, deltoide anterior ou lombar), pois isso pode gerar fadiga excessiva e comprometer a execução das máximas diárias. 6. Características Essenciais Alta frequência: os levantamentos principais são treinados quase diariamente. Sem estímulo emocional: nada de música alta, gritos ou tentativa de PRs forçados. Técnica sobre tudo: a execução deve ser limpa e consistente todos os dias. Autorregulação: o treino diário é ajustado conforme o desempenho e recuperação — não há rigidez fixa. 7. Exemplo de Rotina (Fase Inicial) De 4 a 7 dias por semana, conforme a disponibilidade e capacidade de recuperação: Agachamento: até máxima diária Supino: até máxima diária Levantamento Terra (1 a 2x por semana): 5 a 8 singles com 70–85% (podendo chegar até 90%) Após estagnação: Acrescentar 1–2 back-off sets após as máximas diárias de agachamento e supino Aumentar progressivamente conforme o corpo permitir 8. Mitos e Preocupações Comuns Overtraining O risco de overtraining é muitas vezes superestimado. Com autorregulação e baixo volume, o corpo lida bem com a frequência alta. Overtraining real é raro quando o treino é bem controlado. Lesões A alta frequência pode parecer arriscada, mas a ênfase técnica e a ausência de grind minimizam esse risco. A repetição constante dos padrões de movimento aumenta o controle e a eficiência, o que tende a proteger contra lesões. Fadiga e Burnout A fadiga acumulada é gerenciável, pois o volume é mantido baixo. Ao evitar séries até a falha, a recuperação é mais rápida e estável. A proposta é adaptar o corpo ao estresse diário com controle — e não esgotamento. 9. Para Quem é Recomendado? Atletas com experiência avançada (mínimo de 3 anos de treino sério) Pessoas com boa técnica e consciência corporal Não recomendado para iniciantes ou para quem tem histórico de lesões frequentes 10. Como Integrar o Método em um Programa Maior Embora possa ser usado continuamente, o método também funciona muito bem como bloco específico dentro de um programa estruturado. Exemplos de aplicação: - Bloco de Intensificação Técnica Excelente antes de ciclos pesados ou competição. Reforça técnica e preparo neural com cargas altas e frequentes. - Transição Pós-Volume Após fase de hipertrofia, ajuda a recuperar da fadiga e transformar massa em força. - Fase de Teste/Exploração Serve para testar tolerância à frequência alta e foco técnico. Ideal para avaliar disciplina e consistência. Duração sugerida: 3 a 6 semanas, ou até o início da estagnação. 11. Conclusão O Método Búlgaro adaptado é direto, eficiente e brutalmente técnico. Ele exige maturidade de treino, consciência corporal e uma boa dose de disciplina. Quando aplicado com inteligência e autorregulação, oferece uma maneira poderosa de desenvolver força máxima com uma abordagem enxuta e altamente específica — seja como metodologia principal ou como um bloco estratégico dentro de um programa maior. 12. Extras Esta seção traz textos suplementares contendo dicas, explicações adicionais, estudos, relatos, exemplos de variações e até um outro método baseado no búlgaro. 12.1. Traduções integrais de seções importantes do e-book: Sem Estímulo Excessivo, Sem Grindar, Sem Quebra de Técnica O Efeito Superman Relação Custo-Benefício de Fazer Mais Trabalho por Sessão 12.2. Alguns textos do Greg Nuckols traduzidos contendo dicas sobre o método: O Maior Erro no Método Búlgaro Alerta: Sobreviva aos “Tempos Sombrios” do Método Búlgaro Um benefício oculto do Método Búlgaro Como adaptar o Método Búlgaro para você Por que o levantamento terra é diferente Por que alguns programas não funcionam Por que o Método Búlgaro funciona 12.3. Estudos que testaram máximas diárias: Supino com máximas diárias: uma análise do estudo de Cox et al. Agachamento com máximas diárias: uma análise do estudo de Zourdos et al. 12.4. Relatos extraídos de diversos fóruns: Relatos de Resultados com o Método Búlgaro 12.5. Guia que adapta o Método Búlgaro para treinos com foco em hipertrofia com alta intensidade e frequência (HIHF): Slavic Swole – Um Guia para Hipertrofia com Alta Frequência

@ThorMitologicamenteAcurado Vou nem esperar o campeonato acabar pra parabenizar pela iniciativa e pela organização! Mto foda! Participação massiva de todos os cantos do fórum. Todo o processo, incentivos, análises dos lifts, sempre mto positivo, tudo mto legal. Parabéns! Vc faz um bem enorme ao fórum e é querido por todos. Já foi o tempo em que eu te xingava por estar fazendo merda nos treinos e se sabotando. Agora é vc que me xinga e diz que tentei máxima com a fadiga no talo kkkk, Parece que o jogo virou, não é mesmo? Kkkkkkk Cara absurdamente forte e ao mesmo tempo humilde pra caralho e sempre disposto a aprender, mesmo de um velho cachaceiro e frango (oq, convenhamos, no final pode ter sido um erro de sua parte kkk). Pra fechar, vou deixar a sugestão pro @Hipertrofia.org de colocar uma plaquinha de COLABORADOR abaixo do seu nome. Tenho convicção de que todo o fórum vai apoiar! E que venha o tópico de avaliação de agacho e novos campeonatos!