iti

Depois de alguns anos naturais de academia eu também virei um defensor de frequencia pra quem nao injeta.

Lendo esse forum , ja foi utilizado argumentos na questão de atingir falha e fadigar totalmente o musculo para se justificar varios dias de descanso... e a conclusão é que mortais precisam manjar muito e ter acompanhamento para conseguir tal fadiga , ficando inviavel pra que treina ''de boa'' por mais inteso que seja

Quando eu tinha uns 10 11 anos eu era bem gordinho, minha vó me entupia de coisas com açúcar, gostava de ver o 'neto cheinho' coisa de vó sabe ? kkkk dai com 12 comecei a jogar bola todo dia na rua com o pessoal e emagreci dms, fiquei beeeeeem magro, bem frangão e pá, lembro de uma vez, quando tinha 13 anos e entrei na academia e um dos professores lá que inclusive aprendi muito de treinamento com ele, mediu meu braço contraído PÓS treino, deu 29cms na época, tinha 1,70m e 55kgs + - , como você é novo, vai com calma, come direitinho, não se prive de fazer o que quer em prol da musculação pq tu ainda é mt novo, apenas coma o suficiente pra crescer, como vc tem 13 anos faça um bulkingzinho, na base do arroz feijão ovo e frango. Tenha apenas uma 'noção' de quantas kcal vc tem q comer, não digo pra contar exatamente pq tu eh mt novo, mas ter uma ideia só já ajuda, pra não bulkar sujo. Siga firme, qnd eu tinha tua idade, uma vez fui treinar as 18 no horário de pico, vários caras la falavam 'sai daqui, vai fazer uma natação, vai fazer outra coisa, isso não é pra voce', por um certo lado eles estavam certos por eu ser mt novo, mas eu sempre curti o esporte e continuei firme.
 
Abraço
 
 
kkkkkk, comecei com 13 anos, 1,70m 55kgs 29cms de braço, queria ficar grande  e seco igual os caras da minha academia ( coitado de mim, acreditava que eles eram naturais kkk ) eu era MUITO magro ( e com barriga) queria ficar maior e mais definido, porém não tinha NENHUM TIPO de informação necessária pra isso. Com 14 anos eu ia treinar, treinava peito e bíceps todos os dias kkkkk sim, todos os dias, não tinha noção de descanso. No meu pós treino eu não comia nada pq não queria engordar, queria ficar 'definido' e acabava catabolizando. Com meus 15 anos comecei a ouvir ' coma igual um monstro pra ficar um monstro' dai comecei a fazer shakes absurdos de aveia e banana e tomar uns 5 6 por dia, resultado não ingeri a quantidade necessária de proteína, engordei, pesado fiquei flácido e ganhei até umas estrias ( que graças a Deus hoje não aparecem mais nos meus bulkings). Só merda atrás de merda, dai fazia um bulking ficava roliço, dai fazia um cutting, mas era tanta gordura pra queimar que ficava frangalhao e não sobrava massa magra, sempre nesse efeito sanfona de cresce emagrece cresce emagrece e no final, não via quase NENHUM tipo de progresso.
 
Confesso que isso me desanimava um pouco, mas eu continuava a treinar mesmo assim, mas tomei consciência de uma coisa : PRECISAVA BUSCAR POR INFORMAÇÃO.Dai, posso dizer pra vocês uma coisa, o primeiro cutting que eu fiz MAIS OU MENOS DIREITO, foi antes da viagem no terceiro colegial pra porto seguro, tinha 16 pra 17 anos e falei 'vou chegar bem la', fiz um bulking de janeiro a março na época peguei 84kgs ( mesmo peso de hj kkk ) e fiz um cutting onde cai pra 73kgs e cheguei la MUITO seco, foi a primeira vez que usei franol + cafeína + aej e lembro que fiz dieta de 0 carbo durante 45 dias, sim 0 carbo sem reefed sem porra nenhuma 45 dias de doideira, fiquei seco DEMAIS, lembro até hoje : eu comia 3g proteína/kg e 1g gordura sendo que vinha toda do azeite, devia dar umas 1500kcal por dia no MÁXIMO+ aej dia sim dia nao, sacrifiquei massa magra nesse processo, mas lembro que peguei 35cm de braço e um bf muito foda, mais seco que o saara, não deu outra, as minas piraram mesmo estando com apenas 35cm na época, acho que peguei uns 8-9% de bf.
 
Nesse meio tempo entre 16 e 17 anos eu li MUUUUUUUUITO e estudei MUUUUUUUUUUUUUUITO sobre academia, porém, cometi um erro grave aqui. Era aquela época do fórum que a galera falava ' mete 5-6g de carbo por kgs ' 3g proteína/kg' 1g gordura e mete pau, dai mesmo buscando por informação acabei bulkando SUJO, e isso me fodeu um pouco. Comia 500-600 talvez até 700g de carbo por dia, muitos vindo de aveia banana, devia bater umas 5000kcals em bulking +- , cresci, cheguei a pegar num bulking aos 18 anos 92kgs e 42cm de braço quente ( frio 40,5 quase 41) porém o bf devia tar uns 16-17%, dai eu fazia um cutting e comecaaaaava a ver um resultado positivo, 'sobrava' um pouco de massa magra, mas sempre nesses EXTREMOS bulking 5000kcal cutting 1500kcal.
 
Não tinha noção de homeostase do corpo, não tinha noção de 'queimar a largada logo de cara ser algo ruim', não tinha noção de contagem de calorias, apenas seguia O QUE MUITOS DESSES VLOGUERZINHOS DE MERDA difundem por ai, como o Leo Stronda : ' COMA COMO UM MONSTRO PRA VIRAR UM MONSTRO', dai neguinho natural mete 6000kcal, faz as porra dos shake que tem 3000kcal la dos vídeos dele, o cara fica roliço, vira um porco, no cutting perde toda massa magra e desanima e começa usar AES falando que natural só se fode, ACREDITO QUE MUITO DO PRECONCEITO DO NOSSO ESPORTE SE DEVE A MÁ DIVULGAÇÃO OU A FALTA DE INFORMAÇÃO DE QUALIDADE SENDO DIVULGAGA.
 
Aqui chegamos num ponto, que considero o mais importante dessa historia que estou relatando : TUDO É DIFERENTE PARA UM NATURAL E PARA UM HORMONIZADO, TUDO !  A PIOR COISA QUE UM NATURAL PODE FAZER É SE BASEAR EM VIDEOS DE VLOGUERZINHOS COM MAIS DE 1G DE AES NO SANGUE POR SEMANA E FAZER OQ ELES DIZEM E ACHAR QUE TERÁS RESULTADOS.
 
Aqui vao algumas cagadas que eu já fiz :
 
1)Treinar ABCDE pq o Felipe Franco treina assim ( não tinha frequência de treino, não tinha maturidade pra cansar meus músculos por 7 dias, não tinha novos estímulos de síntese proteica)
 
2) Fazer AEJ todos os dias pq o projeto do danilo frança 'full hd' falava q se vc fizesse aej todos os dias vc secaria monstruosamente , resultado virei um grilo, perdi mt massa magra
 
3) Fazer dieta completamente zero carbo por 45 dias, como dito no vídeo do scarpelly la em 2013, resultado, sequei mas virei um grilo novamente
 
4) A que considero pior delas 'COMER IGUAL UM MONSTRO'  do canal do leo stronda, virei um porco roliço
 
5) Treinar PEITO NUM DIA PESADO COM 5-6 EXERCICIOS e no dia seguinte treinar ombro com um bombardeio de desenvolvimentos e elevações. Resultado : ombro não crescia e ainda doía  ( muitos hormonizados fazia isso, scarpelly, felipe franco e etc)
 
6) Treinar com 30 repets + pra definir e 8 a 12 pra crescer e a dieta completamente a moda caralho
 
7) 'SUPLEMENTOS SÃO A BASE DOS RESULTADOS'
 
Isso e mais um monte de outras coisas que nem lembro aqui pra falar de tanta merda que foi.
 
Nesses anos de treino desde os 13 ate agr q to com 20 ( 7 anos ), posso dizer que só tive resultados MESMO, a partir dos 17 + - ( embora fizesse as cagadas como cut 0 carbo, calorias na lua e etc).
 
Nessa pilha toda de só me foder, resolvi iniciar a consultoria com o ney em maio do ano passado com 19 anos. E não é fazendo propaganda não, ate por que o preço é meio salgado, mas foi o melhor investimento que eu fiz, hoje eu sei TUDO o que eu tenho que fazer em relação a minha dieta, e vou citar abaixo para vocês as licoes que aprendi.
 
Além disso, ao mesmo tempo que ia seguindo o que o Ney falava eu pensava comigo " porra, já tenho um cara top cuidando da minha dieta, agora preciso correr atrás de informação sobre treino, pra poder ter um treino de alto nível e aliar os resultados com a dieta do ney". Eu já tinha bastante experiência prática em treino, mas não muito teórica, foi ai ( ano passado) que passei dias e mais dias lendo artigos de treino aqui no fórum e  embora nunca tenha dito, tenho muito a agradecer ao @Shrödinger , os artigos que esse cara posta me ajudaram MUITO e consegui ter uma noção melhor de treino e fazer um treino a altura da dieta.
 
Como citei as cagadas, vou citar os aprendizados que tive, como disse anteriormente um natural não deve seguir a rotina de um hormonizado ( 0 carbo, treino ABDCE, bulkings sujos absurdos etc etc etc) claro que tudo tem sua exceção e sua individualidade biológica, mas se vc não é um ponto fora da curva e vc é natural e acompanha o diário eu digo o seguinte pra Voce
 
1) Descubra na prática, pelo método de tentativa e erro, uma ESTIMATIVA do seu gasto calórico diário, de quantas calorias tu precisa para manter teu peso. NÃO ACREDITE CEGAMENTE em calculadoras online. A melhor calculadora que eu 'encontrei' eh a do site iifym, a iifym calculator, mas não use ela como verdade absoluta.
 
2) Conte calorias ( obviamente, haja visto o passo anterior)
 
3) Num bulking, comece com um excedente de uns 300kcals e no final do bulking tente não passar de 500-700 de excedente, use como parâmetro que um bulking limpo é até no máximo 35kcal / kg ( isso se vc n for um ponto fora da curva e tiver grande dificuldade de ganhar massa, respeitando a individualidade)
 
4) Comece reduzindo DEVAGAR as calorias de um cutting, não reduza drasticamente, um natural tem que trabalhar no AJUSTE FINO, sobe um pouco as kcals em bulking e diminui aos poucos em cutting, e tem que ter MUITA PACIENCIA
 
5) Ajustando as calorias, mantenha uma quantidade MINIMA de 2g de proteína e 1g de gordura ( seja la qual for seu objetivo, eu disse MINIMO, não quer dizer que não possa ter mais que isso)
 
6) Treine com frequência alta ( pelo menos 2x por semana, nada de ABCDE ) e com volume dosado para tal frequência ( quanto maior a frequência menor o volume). E de o devido descanso necessário ( pelo menos 48hrs, a não ser que o volume seja baixíssimo). Treinamentos de alta frequência melhoraram mt meus resultados, hoje não fico sem treinar com alta frequência de JEITO NENHUM.
 
7) Após um cutting, FAÇA*** uma dieta reversa para consolidar os resultados, com pelo menos 1mes de duração ( eu com o ney fiz 1 mês e meio)
 
8) PROGRIDA CARGA NOS TREINOS
 
9) Use faixas variadas de repetições, exercícios de 5 repets( pra progredir carga), exercícios de 8a12( pra causar DANO ao músculos) e exercícios de 15 a 20 repets( pra dar estresse metabólico)
 
10) NÃO SEJA BITOLADO NUMA DIETA ESPECIFICA, 'vou fazer low carb pq fulano fez e deu certo' 'vou fazer high carb pq beutrano fez e deu certo'. É como falei, ajustando as kcals para o objetivo e garantindo os 2g proteína e 1g gordura por kgs corporal vc pode distribuir o resto dos macros da forma que o seu corpo se sinta melhor ( RESPEITANDO AS CALORIAS DO OBJETIVO TRAÇADO)
 
11) Durma pelo menos 7hrs por dia
 
12) SE DEPOIS DE FAZER TUDO ISSO, sobrar dinheiro, creatina, beta alanina, vitamina D, ômega 3 e multivitamínico podem ser introduzidos, MAS NÃO SÃO OBRIGATORIOS. Whey nem comento, dps desse escândalo de adulteração de whey so como frango e sardinha, devo estar a uns 2 anos sem comprar whey.
 
13) A NEGATIVA É MAIS IMPORTANTE QUE A POSITIVA, não 'largue o peso' ,  faça uma positiva 'explodindo' e uma negativa lenta 'segurando, freando o peso'
 
14) Amplitude do movimento é mais importante que a carga, soh progrida em carga com a execução OK
 
 
Se lembrar de mais algo depois posto aqui. Enfim é mais ou menos isso que queria falar . Agora vamos ao relato do treino de hoje
 
Treino de 'upper' com foco em bíceps e tríceps e ombro
 
Supino inclinado Smith 35 de cada lado 37,5 cada lado 40 de cada lado 3x10x8x5
Cruxifixo inclinado 3x6 alter de 26kgs
Desenvolvimento 6 séries 3primeiras mais carga e menos repetições, 3 ultimas com menos carga e mais repeticoes
Elevação frontal banco 45 4x8 alter de 8kgs
Elevação lateral cabo 5xhigh repets com descanso ativo
Paralelas com 30kgs no corpo 3x4-3-3
Bi set TESTA + CORDA
Bi set PULLEY NORMAL + PULLEY INVERTIDO
Supino fechado 3x5
Remada cavalinho com 85kgs + 20kgs da barra olímpica 3x5
Rosca direta com 15kgs de cada lado 3x8-6
Rosca unilateral banco 45 3x10 alter de 10 kgs
Rosca inversa bi set com rosca punho 3 bi sets de high repets
Encolhimento com alter no Smith 45kgs de cada lado 4 séries
 
Treino de hj foi isso, devido a ser o quarto dia com 2600kcal o peso bateu 84,1 de roupa. 0.5kg a menos devido a retenção que foi um pouco embora. Treinos e forca continuam normais, to me sentindo bem pra treinar, ta tudo ok, amanha tem AEJ. E acho que não vou mudar a divisão de treino apenas alguns exercícios. Postarei o treino novo já já .
 
Abraços !
 
EDIT :
 
Tem uma galera que não acredita que eu pegue 45, 47kgs de cada lado na remada curvada, não sei se essa foto prova alguma coisa, mas ai vai uma foto da minha mão pós treino de costas ( teve encolhimento tb) o dedo rasgou e saiu sangrando kkk
 

 
 
 

tem área específica para avaliação de treino, não peça avaliação aqui....
 
você pode postar sugestões a serem incorporadas ao tópico apenas, ou dúvidas relacionadas a distribuições..
vou começar a alertar quem posta pedindo avaliação aqui dentro, parece ser o único jeito de alguém seguir as regras...
 
Vamos lá, nos últimos tempos venho acompanhando uma grande bagunça e reinvenção da roda quanto a distribuições de treino, então vou dar uma luz aos que andam meio perdidos.
 
-- distribuição FB ( dispensa meus comentários. )

=================================================================
O número de séries deve ficar entre 20 e 25 por dia de treino..
isso com uma média de 6 a 10 reps, caso contrario o número de reps pode ou deve ser alterado.
 
-- distribuição AB
ela pode ser dividida entre:

upper / lower, ( inferior / superior )
push / pull ( empurra / puxa )

bem simples, mais nem por isso deve ser desprezada, muito pelo contrario, ótima para quem pretende desenvolver força, e também hipertrofia, sua frequência causa mudanças mais rápidas no shape, (principalmente iniciantes) dês de que o treino seja bem elaborado.
 
vou inserir aqui o link do tópico do amigo Shrödinger sobre esta distribuição..

 
-- distribuição ABC
com ela conseguimos uma melhor distribuição dos grupos musculares, mantendo uma boa frequência, o treino deve ser sempre sequencial, seus músculos não sabem que dia da semana é, então não importa se você vai treinar peito, costas ou perna na segunda feira.
apenas siga a sequencia...
 
A melhor distribuição para um bom ABC é:

A - peito / ombros / tríceps
B - costas / trapézio / bíceps
C - perna completa.

porque está é a melhor forma de distribuir?
porque assim você vai treinar sempre o grupo principal ( peito,costas e perna ) e seus sinergistas em um único dia, e o grupo completo terá no mínimo 2 dias de descanso absoluto...
 
-- distribuição ABCD
daqui em diante existem varias variações possíveis, vou citar duas.
 
 A - quadríceps - bíceps
 B - peito           - ombro   - tríceps
 C - costas        - trapézio - femoral
 D - ombro        - tríceps
=============================
A - costas / trapézio
B - peito / ombro
C - perna completa
D - tríceps / bíceps / antebraço
=============================
A - femoral / bíceps / antebraço
B - peito / ombro
C - costas / trapézio
D - quadríceps / tríceps
=============================
A / bíceps / quadriceps
B / peito/ femoral
C / costas/ trapézio
D / ombro/ tríceps
-- distribuição ABCDE

A - peito / ombro
B - femoral
C - costas / trapézio
D - quadríceps
E - tríceps / bíceps / antebraço
=======================================
A - femoral / Panturrilha
B - Peito / Tríceps
C - Costas / Trapézio
D - quadríceps / Panturrilha
E Ombro /Bíceps / Antebraço
=====================================
A - tríceps / bíceps
B - Ombros / trapézio
C - Perna completa
D - Costas
E - Peitoral
=======================================
-- treino hibrido do nosso amigo MrFera ( pode ser feito até sequencial. )
 
A - Empurrar ---------------------- [força]
B - costas / trapézio / bíceps -- [hipertrofia]
C - Pernas completas ------------ [força/hipertrofia]
D - peito / ombros / tríceps ------ [hipertrofia]
E - Puxar -------------------------- [força]
 
=======================================
 
-- treino hibrido do nosso amigo KawaNx
 
Um treino para quem treina apenas 5x na semana e quer treinar 2x todos os músculos. - ABC/Upper/Lower

( A ) Segunda - Peito, Triceps e Ombros
( B ) Terça - Costas e Biceps
( C ) Quarta - Pernas completas
(Upper) Quinta - parte superior apenas com compostos
(Lower) Sexta - treino de pernas   =======================================  
estes são apenas exemplos, caso você utilize algum que seja interessante poste aí que eu coloco na lista...
 
=====================================================================================
=====================================================================================
dando sequencia ao tópico agora vamos começar com alguns exemplos de bases de treinos usando estas distribuições..
 
distribuição AB
push / pull
 
-- push
agachamento livre ----------------------
leg 45° ou extensora -------------------
supino ---------------------------------
crossover ------------------------------
desenvolvimento -------------------------
paralelas ou sup/ fechado ou polia ------ [ a sua escolha ]
abdome ----------------------------------
 
-- pull
barra fixa pegada aberta ou fexada [ a sua escolha ]
remada baixa, cavalo, curvada ----- [ a sua escolha ]
encolhimento pela frente ----------
levantamento terra ----------------
flexora ou stiff ------------------ [ a sua escolha ]
rosca direta ou alternada ---------
panturrilha ----------------------- [ falha ]

===========================================
 
upper / lower,
 
-- upp
barra fixa
remada
supino
paralelas

desenvolvimento
encolhimento

rosca direta
sup fechado

-- low
agacho
leg
extensora

avanço afundo
stiff
flexora
 
panturrilha
===============================================
-- distribuição ABC
 
A: - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) --- ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) -------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

B: - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento
3 x elevação lateral sentado

5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

C: - perna completa

5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,------- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ----------------------------------------- [ a sua escolha ]
5 X terra ou stiff ------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
abs a seu critério..

panturrilha ds dn ( método stein )
--------------------------------------------------------------------------
 
outra opção.

=======================================================================
-- distribuição ABCD
 
A - costas / trapézio

4 X barra fixa ou puxador articulado
3 X remada baixa
2 X remada serrote
4 X terra
4 X encolhimento pela frente
3 X elevação posterior

================================================

B - peito / ombro / panturrilha

5 X supino 45 com ponte
4 X crossover em fly
2 X supino máquina

3 X desenvolvimento ou militar
2 X elevação lateral
2 X elevação anterior
2 X power press ou remada alta aberta

5 X panturrilha

=================================================

C - perna completa

5 X agachamento livre afundo
4 X leg 45
2 X extensora

3 X afundo ou avanço
3 X terra ou stiff
3 X flexora

5 X panturrilha no leg
 
================================================
d - tríceps / bíceps / antebraço

4 X supino fechado
3 X cross com banco polia baixa
3 X cross com banco polia alta

4 X rosca alternada com alteress
4 X rosca scot na polia

3 X rosca punho inversa
3 X rosca punho
=======================================================================
-- distribuição ABCD -- segunda opção.
 
--- A / bíceps / quadriceps/ panturrilha

5 X Rosca com alteres no banco a 45°
5 X Rosca na polia + rosca inversa
5 X Agachamento completo
5 X leg 45° amplitude máxima
3 X extensora

panturrilha

========================================================================

--- B / peito/ femoral

4 X Supino
4 X fly com alteres ou voador
4 x paralelas

5 X stiff
5 X flexora

abdomem

========================================================================

--- C / costas/ trapézio / panturrilha

3 X Barra fixa ou puxador articulado
4 X remada articulada / baixa / curvada
2 X remada unilateral
5 x terra
 
3 X encolhimento barra pela frente
3 X elevação POSTERIOR

5 X panturrilha

========================================================================

--- D / ombro/ tríceps/

5 X desenvolvimento arranque
3 x elevação lateral sentado
3 x elevação anterior ou power press

3 X tésta
4 X supino fexado + apoio banco
4 X polia com corda ou barra

abdomem
=======================================================================
-- treino hibrido
 
-- A (empurrar ) força
5 x 5 Agachamento
5 x 5 Supino
5 x 5 Des. Ombro
5 x 5 Paralelas
==================================================

-- B (Costas/biceps/trapezio) hipertrofia
4 x barra fixa
4 x Remada curvada
3 x serrote
 
5 x encolhimento
5 x Rosca direta
==================================================
 
-- C (pernas completas)
5 x Agachamento
3 x leg
2 x Extensor -- fazer isometria em cima em toda rep.
 
3 x avanço ou afundo
5 x Terra
3 x flexora -- fazer isometria em cima em toda rep.
 
Panturrilha
==================================================
-- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia
4 x Supino Halter
4 x Paralelas
3 x CrossOver
 
3 x Desenvolvimento livre
3 x elevação Lateral
5 x supino fechado ou paralelas
 
se optar pelas paralelas para peito, usa o sup fechado para triceps, ou coloca um fly pra peito e usa paralelas para triceps.
===================================================
 
-- E (puxar) força
5 x 5 barra fixa
5 x 5 Terra
5 x 5 Remada curvada.
5 x ? Kroc Rows ( serrote )
reps entre 6 e 10 ( exceto onde está marcado 5 X 5 )
 
são apenas exemplos, cabem diversas adaptações quanto a séries e exercícios...
um abraço do Stein.
 

Uma coisa que gordura saturada comprovadamente faz é diminuir o SHBG. Menos SHBG mais testo livre, mais testo = aumento do metabolismo basal e funcionamento do estoque e oxidação lipidica. Contudo, não é o fato de diminuir o carbo e sim aumentar as gorduras que causa isso, diminuir o carbo é uma estratégia e com prós e contras tb. Somente esse ponto é o suficiente para justificar a mudança que gordura faz na vida de uma pessoa, mas esse conceito sozinho é pouco para um aumento significativo no metabolismo, porém esse é só um entre outras reações causadas pelo aumento do consumo de gorduras e consequentemente a diminuição de alguns carbos (diminuir não significa cortar).

Mas tem pessoas que não reagem bem a baixa de carbo, nem todas civilizações se adaptaram a essa vida e outras se adaptaram a outro estilo, de exemplo os nativos americanos (em especial indio brasileiro) consumo de peixe de rio e mandioca é o que predomina, e milho e carne é o que predomina na América Central. Por isso testar é importante, pois a individualidade biológica é um fato.

Uma coisa que deve ser levada em consideração é a densidade nutricional, coisa que poucos consideram ao equlibrar macros, uma dieta mais densa pressupõe aumento de vitaminas, minerais e diversos antioxidantes. Tudo isso colabora para o funcionamento endócrino e diminuição do processo oxidativo e consequentemente o processo inflamatório. Um corpo inflamado tende a aumentar a demanda por cortisol e assim diminuir consideravelmente a produção de DHEA, com isso o metabolismo também se desacelera e também vai impactar na tireoide por um mecanismo compensatório das paratireóides. Todo mundo esquece que a Tireóide também produz Calcitonina, se a sintese do cálcio não está ocorrendo ou o corpo está precisando depletar magnésio para cumprir certos danos o cálcio tende a aumentar e a Calcitonina tb para proporcionar homeostase do cálcio, com aumento da calcitonina a tireoide diminui o seu trabalho e impacta no LH e FSH. Enfim....rs

Caloria é uma caloria, a termodinamica nunca será violada (até que se prove que a fisica é falha), mas o metabolismo é uma incógnita e sua queda e seu aumento se deve muito ao combustivel e estilo de vida.

___

Quanto mais estudo, ou tento estudar, percebo que não é o simples fato de cortar carbo ou acrescentar carbo, e sim de qual alimento está usando. Fazer uma LCHF com presunto e salame e bater o carbo com jujuba não vai levar a lugar nenhum. Densidade nutricional manda em muita coisa, e se formos comparar a densidade nutricional de um ovo com um punhado de milho da até dó do milho. Imagine comparar um bife de figado com farinha de trigo refinada.

A pedidos, segue nova versão do Campeonato. A primeira versão está no Spoiler:
 
 
Esta a 2ª Versão do Campeonato, quem quiser postar as cargas fique a vontade. Vamos atualizando até o final do mês de Outubro/15. Comecei a pegar as cargas a partir do dia 13 de setembro, que corresponde a um mês da data de hoje.
Classificação
 Até 59 kg SQ BP DL Total Wilks
Sem inscrições
Até 66 kg
Sem inscrições
Até 74 kg
1º EctoBeast 156 103 197 456 328 74 74 2º Thraex 156 98 180 434 332,66 68 74 3º D4RKNESS 134 90 170 394 287 72,5 74                                                                        
Até 83 kg
1º Palito 158 115 205 478 321,4 82 83 2º xandaomelkor 175 105 180 460 319 78 83 3º Mklek 150 115 160 425   81 83 4º Luís Guadagnin 146 85 172 403 273 81 83                                                                                                          
Até 93 kg
                  1º Eduardo25121985 210 150 230 590   93 93 2º mpcosta82 207 110 210 527   84 93 3º Kinko_RO 130 110 170 410 260,31 91,2 93                  
Até 105 kg
Sem inscrições
 
 
Até 120 kg
    SQ
BP
DL
Total
Wilks
peso
cat
1º
Jose Roberto Vidal
220
180
230
630
360
120
120
 
+ 120kg
Sem Inscrições
 
Feminino
 
Até 47 kg
 
Competição Geral por Wilks
A atualizar no final, solicito que postem as cargas com os Wilks.
Sobre os Vídeos: Os users que eu marquei acima possuem vídeos de execução no fórum. Se deixei alguém de fora é só avisar.
 
 
 
 

mctimbu,

Cara, realmente não sei nada muito útil. Retorne com Barra + Pulldown mesmo, alguma Remada de sua preferência e os Pulls. Não vejo como fugir muito disso: aliás, não vejo motivo pra fugir disso, considerando que Costas é um grupo muscular que responde muito bem a esse tipo de estímulo "bruto" e pesado.

Matheus Bueno,

Geralmente eu não faço essa inversão justamente por sentir que Supino e Remada ficam muito prejudicados, mas para quem quer realmente priorizar Mergulho e Barra, certamente vale a pena. Como sempre digo, uma das vantagens desse estilo de estrutura é justamente a flexibilidade que elas proporcionam, por isso dá pra adaptar como você preferir.

iti,

Outro assunto que sempre encontrei informações contraditórias e nunca formei uma opinião extremamente consolidada sobre. Em resumo, sigo a regra básica: para séries pesadas (85-90%+ 1RM, séries com 5 reps ou menos, em geral), considero válido o uso; para as demais séries, não utilizo nada. Apenas é importante notar que muita gente treina com mais armadura que o Robocop simplesmente por não treinar adequadamente todas as variáveis necessárias: falta de mobilidade/flexibilidade, treino de core mal realizado... antes de se socorrer dos acessórios, é preciso dar atenção para esses pontos.

Henriks,

Sim, é uma boa base.

O que eu alteraria:
Reduz Militar e/ou Curvada para 3 séries;
Acrescenta 3 séries de algum exercício para pernas com 10+ repetições após o Agachamento;
Barra e Mergulho focados na progressão de repetições;
Um dos treinos com Terra/RDL > Front Squat

Psychodhelic,

A estrutura está bem próxima da que o Henriks mencionou, então pode aproveitá-la, inclusive com as alterações que eu menciono. Claro que o ideal seria encaixar pelo menos mais um dia de treino, ou até mesmo complementar ao longo da semana com treinos de 15-30 mins de calistênicos... mas se essa é realmente a sua única opção, melhor do que nada, obviamente.

Se quiser incluir isoladores, faça a rotina do Henriks + alterações que citei, encaixando Bíceps/Tríceps/afins depois de tudo, e antes de abdômen.

Night,

Tem seu valor funcional, é um exercício divertido de realizar, é um bom teste de mobilidade... mas, sinceramente, e correndo o risco de ser fuzilado pelos amantes dos bodyweight, não sou grande entusiasta do exercício. É o típico movimento tesão, foda... mas que, na prática, não vejo porque incluir na estrutura da maioria das pessoas - aliás, a maioria sequer vai se dedicar a dominar o exercício.

Tudo isso, é claro, pensando em alguém que siga um treino mais "comum". Pra quem pretende dominar os calistênicos, aí é obrigatório e necessário, até porque é significativamente mais difícil estruturar um treino bodyweight para Pernas do que para o restante do Upper. Ao contrário de um Agachamento, por exemplo, que entendo ser válido para (quase) todos que treinam, o Pistol é um exercício - no meu entender - com aplicação bem mais restrita.

Abraços!

Night,

Não acho que a estrutura mais simples necessariamente será melhor para a progressão: pode manter algo bem próximo do que você montou irmão, e apenas alterar, se necessário, com a inclusão de alguns exercícios mais focados em auxiliar os pontos fracos dos principais (ou seja, utilizar como critério de escolha dos auxiliares apenas a eficácia para ajudar na progressão de carga).

As versões mais simples do 5/3/1, no meu entender, são realmente úteis apenas para introduzir o indivíduo na metodologia; para quem já tem experiência, como você, dá pra manter algo mais variado sem problema algum (dependendo do ponto de vista, será até superior).

SaBiih,

No seu caso, se for pra incluir os movimentos simplificados, manteria um ABx3 e apenas trabalharia as variações dos Olys nos próprios treinos de Upper (Press/Jerk e variações) e Lower (Snatch/Clean e variações).

Por exemplo: um dia de Upper você pode iniciar com Push Jerk (5x3 ou 5x1) e depois adicionar o restante ao seu gosto; um dia de Lower pode iniciar com 3-5x3-5 de Clean Pull... assim você treina alguma variação todos os dias, sempre no início do treino. Na minha opinião, ficará (bem) melhor que apenas encaixar dois dias socados no final de semana, o que irá impedir uma boa progressão no aprendizado e atrapalhará a lógica de descanso muscular do restante da semana.

Eduardo do Supino,

A1 - WL/RFESS após o Leg Press, com 2-3 séries de 12-20 reps; no lugar do Banco, pode incluir Supino com pegada fechada (3x6-10).

B1 - Chin Up após o Terra e antes da Remada Sentada

A2 - Supino Inclinado e Desenvolvimento com 5x8-10.

B2 - aumente as repetições do Stiff Inverso para 10-12.

Para iniciar, olhando por cima e com essas alterações, está legal. Ao longo dos treinos você da uma relatada e a gente vê o que pode alterar.

dlukynha,

A - Leg Press após o Terra, e seria interessante já começar a praticar o Front Squat;
Reduz o Desenvolvimento para 3 séries, e adiciona 3 séries de alguma Remada de sua preferência.

B - Adicione Supino Inclinado com Halteres após o Agachamento;
Barra Fixa após o Supino Inclinado e antes da Remada.

iti,

1) Nessa área de treinamento, nutrição e afins, existem pessoas que defendem absolutamente tudo com base em qualquer coisa concordo que algumas pessoas simplesmente exageram na questão do alongamento, tratando o assunto como algo sagrado e que acabam por transformar o treino em uma sessão de Yoga... mas o outro extremo (alongar não serve pra nada ou coisa do tipo) também não me agrada, até porque todos artigos que já vi nesse sentido nunca eram decentes.

Há sim muita coisa errada sobre alongamento por aí; temos sim que evoluir no conceito de aquecimento... mas acho que a evolução está em otimizar esses conceitos, e não excluí-los por completo (até porque não vejo vantagem alguma em fazê-lo): é o que eu tento fazer com a aplicação de alguns alongamentos estáticos de curta duração, alongamentos dinâmicos, trabalho miofascial... não levo nem 10 mins para terminar tudo, e sinto que me ajuda demais.

2) Cheguei perto de perder meu tendão patelar na época em que jogava basquete, e, em resumo, só consigo agachar com frequência e altas cargas quando mantenho uma rotina estrita de mobilização e trabalho miofascial (ART na panturrilha, posterior, quadríceps e glúteos, principalmente). Confesso que não tenho uma base científica muito boa nessa parte, mas pelo empirismo, de todos que já ajudei, sempre houve uma melhora excepcional em dores com o tripé que já mencionei por aqui:

a. Trabalhar o alongamento e flexibilidade de todos os músculos que influenciam determinada articulação, e lembrando que nem todo músculo precisa ser alongado (em certos casos, um músculo está encurtado, e seu antagonista já está com hiperflexibilidade - por exemplo, talvez você não precise alongar e mobilizar posterior de coxa, mas apenas quadríceps e flexores de quadril);
b. Buscar o equilíbrio de movimento e balanço muscular (por exemplo, você está agachando demais e trabalhando muito quadríceps, sem estimular corretamente o hip hinge e os isquios);
c. Trabalho miofascial (ART/foam rolling/afins, especialmente para os músculos próximos da articulação com dor - por exemplo, fazer ART ou foam rolling para quadríceps e glúteos).

Matheus Bueno,

Não vi os vídeos ainda brother, mas acho que, como pré-treino, não vão ser melhor que um pagodão não

Abraços!

é como diz o GH15

BULK: DE CAMISA UM OGRO , SEM CAMISA UM GORDO
CUTT: DE CAMISA UM FRANGO , SEM CAMISA UM MONSTRO

Se peso não significasse nada, não existiria academia. Era só comprar um par de halteres de 5kg e todo mundo ficaria gigante.

o agacho no smith eu senti na hora o poder de destruição dele.
Nunca me lesionei mais serio com exercícios... o maior incomodo que senti , por incrivel que pareça , foi com o supino reto...primeiro eu sentia o pulso , depois sentia um pouco dores no ombro... eu me adaptei um pouco fazendo uma pegada mais fechada..mas o ombro posso sentir um pouco mesmo ja melhorado bastante.... Supino realmente precisa de muita tecnica para ser feito na minha opiniao..

Belo post Danilo Z

Temos limites quanto a produção de hormônios e quanto a nossa estrutura óssea, logo temos limites, vc pode sim aumentar a força a e MM mas até um certo ponto.

No fim das contas Treino e treino... Testei ja diversas vezes comigo e AFIRMO quanto mais voce conseguir se dar ao treino(tempo, volume, intensidade) sem entrar em overtraining dando o suporte adequado a recuperaçao, melhor....

parabens proxy pelo grande trabalho.

Vc tem experiencia pratica com resultados de periodização? não ficou muito claro quando uma pessoas pode começar? para uma base , treino faz uns 5 anos e pego atualmente uns 90 supino , 100 terra....+ - , na sua opiniao eu poderia ja inciar com esses modelos?

Olá a todos.

Decidi escrever esse novo tópico sobre periodizações porque o anterior não cumpriu todos os meus objetivos. O tópico anterior acabou abordando mais sobre esclarecimentos do que é e quais são os princípios que explicam a periodização. Esse tópico também terá esclarecimentos nesse sentido, no entanto irá aprofundar como construir tipos de periodizações.

Se você não sabe qual é o tópico anterior, segue o link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodizacao-o-que-e-como-funciona-e-como-fazer-a-sua/

Esclarecimentos:
Sets X Reps: 3x8 – 3 séries de 8 repetições PR – personal records (recordes pessoais) RM – repetição máxima: -1RM: 1 repetição máxima – a carga máxima que você levanta para 1 repetição;
-5RM: 5 repetições máximas – a carga máxima que você levanta para 5 repetições.

Tópicos abordados:

Tópico 1: Introdução e princípio SAID de adaptação
Topico 2: Entendendo o DUP – daily undulating periodization
Tópico 3: E eu sou o que? Iniciante, intermediário, avançado?
Tópico 4: Como definir qual periodização utilizar
Tópico 5: A importância de exercícios high reps
Tópico 6: Como montar uma periodização
Tópico 7: The CUBE Method
Tópico 8: FAQ – frequently asked questions
Tópico 9 – Putting all together

________________


Tópico 1: Introdução e princípio SAID de adaptação

Princípio SAID de adaptação – Specific adaptation to imposed demands
Esse é o princípio que rege o nosso corpo. A teoria por trás desse conceito é muito simples: o seu corpo se adapta as demandas impostas (specific adaptation to imposed demands – adaptações específicas para as demandas impostas). O exercício imposto ao organismo (exemplo: agachar) irá produz adaptações específicas (no caso, ganho de massa muscular nos grupamentos requisitados – lombar, estabilizadores da pelve, glúteos, quadríceps e ísquios).

Muito bem, conceitualmente esse é um princípio muito fácil de ser entendido. No entanto, o aprofundamento no assunto explicita uma visão mais complexa:
Se o stress não for suficientemente importante, não haverá adaptação. E esse termo “suficientemente importante” deve ser entendido como suficientemente significativo e suficientemente consistente/progressivo, no intuito de gerar tensão. Exemplo: um supino de 30kg/lado para alguém que supina com 28kg/lado é um stress suficiente significativo. No próximo treino, um supino com 31kg/lado para alguém que supinou com 30kg/lado anteriormente é um stress suficientemente constante/progressivo. Se a resposta adaptativa não ocorrer, poderá ser devido aos seguintes fatores: ou o stress não foi suficiente significativo ou o stress não foi suficientemente constante ou outros pilares faltaram (dieta e sono, no caso).
“Olha só, entendi essa parte de stress, mas percebi que você utilizou o exemplo de aumento de carga para gerar aumento de stress”. Sim, escolhi o exemplo da carga para explicar o aumento de stress porque esse é um aumento palpável e fácil de ser entendido. Quando você aumenta a carga, você consequentemente sobrecarrega o músculo e força a produção tensão e, portanto, produz stress. A resposta fisiológica corporal será gerar hipertrofia. Existem outras maneiras de produzir tensão: aumento do número de repetições, aumentar o número de sets, realizar concêntricas explosivas, observar a velocidade da trajetória da barra. No entanto, todas essas variações são difíceis de ser analisada (à exceção do aumento de sets e reps), ao passo que o peso da barra é uma variável concreta: mais peso, mais possibilidade de produzir tensão.

Entretanto, embora eu tenha utilizado um exemplo da carga de um determinado movimento, o princípio SAID também explica porque ocorrem adaptações fisiológicas em outros modelos de treinamento. Se você treinar movimentos explosivos (exemplo: levantamento olímpico), a resposta corporal será melhorar a eficácia de recrutamento das fibras nervosas no intuito de produzir um movimento explosivo. Se você treinar para resistência, a resposta fisiológica será hipertrofiar as fibras musculares do tipo I (que são as fibras responsáveis pelas contrações de resistência – essa explicação foi beeeeem superficial, não é exatamente assim) no intuito de permitir utilizar determinado músculo por períodos maiores de tempo. Se você realizar treinamentos resistidos com cargas > 80% da sua RM, as fibras do tipo II serão muito bem recrutadas e você produzirá hipertrofia miofibrilar. Isto é, você fica bom naquilo que você executa com frequência e de forma intensa. O seu corpo é uma máquina de se adaptar aos estímulos impostos a ele.

Contudo, é importante observar que o princípio SAID é uma gangorra. Se você não gerar stress SOBRETUDO constante (entenda como stress não constante como sempre o mesmo modelo de treino, com as mesmas distribuições de sets X reps), o organismo tende a entrar em acomodação, justamente porque a resposta fisiológica aos estímulos de hipertrofia será gradualmente menor e, como consequência, você irá atingir o famoso platô, que corresponde há uma exaustão da adaptação.

https://www.exrx.net/ExInfo/Specificity.html

Topico 2: Entendendo o DUP – daily undulating periodization

Esse é um momento ideal para fazer um paralelo e introduzir um modelo de periodização que já foi abordado indiretamente aqui no fórum: o DUP (periodização não ondulada).

“What the fuck is this?!” O DUP baseia-se justamente no princípio SAID. Escrevi poucas linhas acima o seguinte: o seu corpo é uma máquina de se adaptar aos estímulos impostos a ele.

Assim, nesse contexto de adaptação, o DUP baseia-se nisso: cada vez que seu organismo encontra um novo tipo de estresse, ele se adapta fortemente a esse novo fator estressante. Contudo, quanto mais tempo seu corpo ficar exposto a esse estresse, menor será a adaptação a esse estresse. E isso explica perfeitamente os platôs: o estímulo adaptativo imposto ao seu organismo tem sido o mesmo por longos períodos, não provocando mais adaptações por parto do seu corpo. O DUP veio justamente para proporcionar novas adaptações uma vez que modifica o fator estressor a cada período X de treino.

Contudo, esses novos estímulos não devem ser constantemente trocados. “MAS QUE PORRA CONFUSA! VOCÊ DIZ QUE O ESQUEMA PROVOCA ADAPTAÇÕES PORQUE INDUZ O ORGANISMO A NOVAS ADAPTAÇÕES, AI DIZ QUE, COM O PASSAR DO TEMPO, AS ADAPTAÇÕES DIMINUEM E DEPOIS AFIRMA QUE NÃO É PRA TROCAR A PORRA DOS ESTÍMULOS?!?!” Você entendeu errado amigo, O DUP afirma que você deve variar o seu treino para evitar estagnações, no entanto, ao variar para um outro novo treinamento, você deve se manter nesse novo outro treinamento por algum período de semanas a fim de proporcionar tempo suficiente ao organismo para ele se adaptar a justamente esse novo treinamento. Após essa adaptação já ter ocorrido, você deve novamente variar seus exercícios para um segundo modelo de treinamento. Assim, amigo, você deve trocar o estímulo de tanto em tanto tempo e permanecer nesse estímulo por um período temporal que proporcione adaptação ao organismo justamente a esse novo estímulo. Um exemplo prático seria assim: você quer subir seu supino e você só tem feito esse exercício no esquema 4x10 ultimamente. Resolveu trocar para militar 5x5 + Dips 3x6 (com carga adicional) por algumas semanas. Quando voltou ao supino, percebeu progressão no exercício novamente. O que aconteceu? A mudança na mecânica do movimento de empurrar, associado à modificação de sets X reps propiciariam novos estresses/novas tensões, que antes o supino não estava mais produzindo. Sem saber, portanto, aplicou o princípio da DUP.

“ENTÃO ISSO É A FAMOSA CONFUSÃO MUSCULAR, NÉ!!!” Não amigo, isso não é a famosa confusão muscular porque confusão muscular é algo que preconiza variação do estímulo sem explicação definida de como, quanto tempo e porque fazer isso.

Como organizar a periodização DUP então? Simples, aqui segue um “Know how” de como utilizar esse esquema DUP em alguma modalidade de treino.

1º escolha um exercício que você já vinha fazendo, tanto faz se está ou não com dificuldades na progressão de carga desse exercício – exemplo: squat (pode ser terra, supino, militar, ou seja, qualquer composto)
2º escolha um novo exercício que possui uma mecânica semelhante – exemplo: pause squat/front squat
3º escolha: troque o esquema de sets X reps que você vinha fazendo e modifique ele - exemplo: você vinha fazendo o tradicional 4x8 2 vezes/semana. Agora você irá executar o pause squat/front squat e distribuir as reps da seguinte forma:
week 1: 5x5 (75-80%) e 8x3 (85-90%) week 2: 3x15 (50%) e 5x5 (75-80%) Week 3: 10x2 (90%) e 4x6 (70-75%) Week 4: 3x12 (60%) e 5x3 (85-90%) Week 5: 4x10 (55-60%) e 8x3 (85-90%)
Apos terminada a 5º semana, progrida a carga ou tente agachar de novo com sua nova RM, seja ela 1RM ou 10RM (que era seu esquema anterior, antes de começar as semanas de treino) ou tente agachar com sua RM antiga.

Esse modelo é justamente como o nome diz, apenas um “modelo”, contudo serve como orientação geral. Obviamente ele deve ser aplicado em movimentos livres e não em máquinas/aparelhos, bem como deve ser aplicado exercícios compostos. Isso porque a progressão da tensão e do ajuste das cargas são mais complexos em exercícios com halteres e em isoladores.

https://gregnuckols.com/2014/04/15/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

https://gregnuckols.com/2014/10/01/in-defense-of-program-hoppers-dup-revisited/

Curiosidades em DUP – explicando o método reativo e conjugado e o CUBE Method
Todo mundo sabe que na internet existe somente um lado, o lado oeste – the westside! Louie Simmons popularizou seu método chamado de Westside Barbell (e é WSB e não WSB4B, cujo autor é Joe de Franco) e criou centenas de lifters ao longo de 30 anos de experiência como coach.

O westside barbell é um modelo de treinamento que preconiza e utiliza muito o bem DUP, sobretudo para exercícios de lower body. Para quem se interessa por metodologias de treinamento, sabe que esse modelo de treino também é chamado de método conjugado e reativo (“reactive and conjugated method”). Conjugado porque o lifts são trocados a cada 1-3 semanas e reativo porque adiciona o uso de bandas e correntes, alterando o peso da barra conforme a range of motion (trajetória percorrida) da barra. Percebam que quando se alteram os exercícios, a mecânica dos movimentos também é alterada. O mesmo ocorre quando se adicionam bandas e correntes: o peso dos movimentos se alteram conforme ele é executado. O westside utiliza muito bem o DUP, porém de uma forma “mascarada”. Porque esse método é especialmente utilizado para os exercícios de lower body? Porque o principal e basicamente único exercício de lower body utilizado no WSB é o box squat. Como basicamente só ele é executado, o uso de correntes e bandas foi uma forma adicionar variações ao movimento.

Outro método que utiliza o DUP, mas ao contrário do WSB, utiliza o DUP de forma muito evidente, é o CUBE Method. Criando pelo powerlifter Brandon Lilly, ele preconiza a rotação de estímulos entre os lifts da semana e alterna o tipo de estímulo com os lifts das 2 semanas seguintes. Mais adiante vou comentar como montar esse modelo de periodização e esclarecer melhor a metodologia que o CUBE utiliza.

Tópico 3: E eu sou o que? Iniciante, intermediário, avançado?

Bom, aqui o entendimento e o “know how” começam a ficar complicados. Porque isso? Porque agora envolve de subjetividade. Como saber se eu sou iniciante, intermediário ou avançado?

Bem, já houve várias tentativas de classificar as pessoas em lifters iniciantes, intermediários ou avançados. A classificação através da carga é a mais objetiva de todas, portanto a mais utilizada. Contudo, também é a mais falha. Observem só: determinada pessoa agacha com 150kg e outra pessoa agacha com 160kg. Analisando somente a carga, a segunda pessoa é mais forte, afinal agacha com 10kg a mais em comparação a primeira. Entretanto, a primeira pessoa pesa 75kg e a segunda pesa 105kg. Quem é mais forte? Fazendo as contas: 150/75 = 2xBW (peso do corpo) e 160/105 = 1,52xBW. Isto é, a primeira pessoa agacha 2 vezes o peso corporal e a segunda pessoa agacha 1,52 vezes o peso corporal. Logo a primeira pessoa é mais forte do que a segunda pessoa. Apenas para lembrar, precisamos de parcimônia aqui: obviamente alguém que agacha mais de 150-200kg não é um iniciante....

Outro critério para classificar em iniciante, intermediário e avançado é o conhecimento teórico. Esse também não é um bom critério, não porque alguns argumentam que teoria e prática são aspectos diferentes (sinceramente, lamento por esses), mas porque não há como medir/comparar de forma fidedigna o conhecimento entre as pessoas.

“Porra, como definir então se sou iniciante, intermediário e avançado?” A melhor forma (ao meu ver) para classificar alguém é simplesmente avaliar se aquela pessoa ainda tem possibilidades de evoluir dentro da progressão linear de carga. Se treino após treino ela ainda pode adicionar peso à barra de forma consistente e não comprometer a execução do movimento, ela é considerada um lifter iniciante. Caso isso não ocorra, ela então passa a ser para “lifter intermediário”.

Observem o gráfico abaixo: esse gráfico foi tirado do livro Pratical Programming for Starting Strength, do Mark Rippetoe. No eixo horizontal, M significa segunda-feira, W significa quarta-feira e F significa sexta-feira. No eixo vertical, está a performance. O que o gráfico nos diz? Observe que, a cada treinamento (segunda, quarta e sexta), o indivíduo se recupera e possibilita adicionar peso a barra, classificando-o como um lifter iniciante e batendo PR a cada novo treinamento. Portanto, para iniciantes, não é necessário nenhum tipo de periodização, o que é necessário é progressão linear da carga. Iniciantes precisam aprender a técnica do movimento e montar uma base muscular sólida. Por isso programas como SS, SL, Texas Method, ABO e, menos significativamente, o 5-3-1 (surpresos quanto ao 5-3-1, hein?) fizeram tanto sucesso.

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Agora observem novamente o outro gráfico abaixo. É nítida que a progressão é menor em comparação ao gráfico anterior (antes a progressão era de treino em treino, agora está de semana a semana). Esse lifter necessita acumular trabalho/necessita ACUMULAR VOLUME por 1 semana, para, só então, aumentar sua performance na semana seguinte.

free picture upload Perceberam que destaquei “acumular volume”, não é? Frequentemente afirmo que o volume é a principal variável em um treinamento. Quando você aumenta os sets de determinado exercício, você acumulou volume para permitir progressão nas sessões seguintes de treinamento. Embora o volume seja uma das chaves para se conseguir progressão, ele é uma chave limitada. Afinal, você não pode simplesmente adicionar sets “para todo e sempre” em determinado movimento. No entanto, o volume ainda é a principal variável e explica porque lifters experientes demoram meses até bater um novo PR: porque eles precisam acumular meses de volume de treinamento.

“Como controlar o volume de um treino?” Excelente pergunta. Aqui vai uma maneira prática e eficiente de como controlar o volume de treino:

1º passo: escolha um exercício e seu determinado número de sets, reps e peso – exemplo: agachamento 5x5 com 100kg, 3 dias da semana 2º passo: calcule o volume através da seguinte fórmula: Sets X Reps X Carga X nº de dias da semana em que o exercício é executado – exemplo: 5 x 5 x 100 = 2500 x 3 (3 dias da semana) = 7500kg/semana.
Pronto, você calculou o seu volume de agachamento/semana. Agora, se você quiser aumentar o volume, manipule Sets X Reps X Carga X nº de treinos por semana:

aumentando os sets: 7x5x100 x 3 dias da semana = 10.500kg/semana aumentando as reps: 5x7x100 x 3 dias da semana = 10.500kg/semana aumentando a carga: 5x5x150 x 3 dias da semana = 11.250kg/semana aumentando o nº de dias da semana treinados: 5x5x100 x 4 = 10.000kg/semana
“E quando alguém é um lifter avançado?” Quando essa pessoa necessita trabalhar em blocos para conseguir evoluir, isto é, necessita de periodização linear. Observe a figura abaixo: o atleta passa por diversos períodos, desde GPP (general physical preparedness) e depois passa para blocos acumulativos. Recomendo você ler meu artigo anterior para entender melhor sobre a periodização em bloco.



Tópico 4: Como definir qual periodização utilizar

Se você não conhece os tipos de periodização e como elas funcionam, recomendo que inicialmente leia meu artigo anterior. De qualquer forma, vou reapresentar os tipos de periodização (de maneira resumida):

Progressão linear: não é uma periodização propriamente dita, mas sim uma progressão linear de cargas. A cada treino, adiciona-se carga a barra. Esse é o modelo de periodização é utilizado nos treinos basistas: SS, SL e Thexas Method sobretudo Periodização paralela: permite a construção de hipertrofia e força ao mesmo tempo. Periodização em bloco: distribuída em blocos (accumulation, transmutation e realization), permite trabalhar características distintas (hipertrofia, força, peak) em períodos de tempo dedicados a tais características. DUP: já abordada anteriormente, foca em alternar os tipos de estímulos (força, hipertrofia, explosão, peak).
“Caramba! Qual periodização eu vou utilizar?” Bom, aqui vai um “know how” de qual periodização escolher:

Progressão linear: essa será sua forma de progressão de cargas caso você for iniciante. Deve se manter nela até não conseguir progredir mais as cargas de forma linear sem comprometer a execução do exercício. Periodização paralela: essa deve ser a escolha caso você recém tenha se tornado um lifter intermediário. Permite possibilidades de desenvolver características de hipertrofia e força em paralelo. Periodização em blocos: periodização destinada a lifters experientes, pois a divisão em blocos possibilita a correção de falhas ao longo das semanas. DUP: pode ser montado um treino baseado unicamente em DUP (como é o CUBE Method), mas o ideal é aplicar o conceito de DUP nos exercícios auxiliares.
Tópico 5: A importância de exercícios high reps

Muita gente critica high reps, mas os exercícios high reps possuem um papel importante quando empregados de maneira correta. Os motivos básicos para incluir high reps:
Permitem adicionar volume sem acrescentar o número de sets; Permitem a construção de hipertrofia sarcoplasmática, fundamental para futura construção de hipertrofia miofibrilar; Possibilitam melhora da técnica dos exercícios uma vez que o número alto de execuções melhora o padrão motor dos movimentos; Permitem a correção de falhas e fraquezas em determinados pontos específicos dos exercícios; Permitem ganho estético; Permitem acúmulo de trabalho nas periodizações em bloco; São responsáveis pelo ganho de hipertrofia nas periodizações em paralelo; São úteis e servem como variação em movimentos que possuem DUP programado.
“Legal cara, os high reps são muito bons né? Mas assim, eu não sei direito como e nem quando utilizados!” Olha só amigo, você deve encaixar os high reps com propósito dentro de uma periodização. E os propósitos estão listados acima, de forma indireta:
“Quero adicionar volume”: pode utilizar low ou high reps; “Minha técnica de determinado movimento está fraca”: high reps são ótimos, pois você repete muito determinado movimento; “Tenho falhas em determinadas partes de certos movimentos” (exemplo: parte inferior do supino): high reps permitiram você treinar de forma abundante os movimentos específicos para fraquezas específicas; "Quero atingir um shape estético": mescle high reps e low reps; "Quero trabalhar em paralelo a construção de força e de hipertrofia": mescle high reps e low reps; "Quero variar os tipos de estímulo": alterne entre high reps e low reps.
Tópico 6: Como montar uma periodização

Bom, antes que sua paciência termine, finalmente vamos entrar na parte mais interessante: como montar uma periodização.

Montarei algumas periodizações e passarei orientações gerais de como funcionam as estruturas. Vou utilizar alguns modelos prontos no intuito de facilitar o trabalho (meu e seu), procurando proporcionar uma base já relativamente pronta, a fim de que você entenda o processo de construção. Abaixo segue a biblioteca de exercícios (local onde você escolherá seus exercícios) e 2 modelos prontos de periodização DUP e periodização em bloco. O passo inicial quem dará, entretanto, será você: quem irá definir se você é iniciante, intermediário ou avançado obviamente não serei eu...

Biblioteca: escolha de exercícios (observação: se você não conhece esses exercícios, google e youtube conhecem....)
Principais exercícios Lower body auxiliaries do agachamento: agachamento (high bar e low bar), front squat, pause front squat, pause high bar squat, box squat, walking lunges, leg press, glute ham raise, hip thruster, Principais exercícios Lower body de puxar/auxiliaries do terra: terra, terra sumo, block pull, stiff leg deadlift, snatch grip deadlift, deficit deadlift, sumo block pull, halting deadlift Principais exercícios Upper body de puxar: remade curvada, yates row, pendlay row, barra-fixa e sua variações (pullup, chinup, neutral chinups), Kroc row, serrote, face pull, one arm cable row. Principais exercícios Upper body empurrar: supino, supino inclinado, supino declinado, supino pausado, spoto press, supino com halteres, floor press, board press, paralelas, chest dips, militar, push press, militar com halteres, push jerk, klokov press, flexões com peso adicional (se possível). Isoladores: roscas (preferencialmente rosca martelo), tríceps (preferencialmente tríceps unilateral no crossover), ombros (preferencialmente elevação lateral), pernas (preferencialmente leg press), peito (preferencialmente crucifixo inclinado com halteres), costas (preferencialmente remada cavalinho), panturrilhas (qualquer um a sua preferência). Abs: hanging leg raise, abwheel (isométrico ou não), russian twist, front lever, pallof press, weighted crunch, cable crunch. Finishers: farmers walk, sledge hammer, variações de sledge (chest press, row, push, bear/spider man), bear complex, thrusters, burpees, HIIT
Biblioteca: modelos de periodização para auxiliares: vou deixar aqui pronto 2 modelos de periodização para 3 semanas, sendo um correspondente a um minibloco de 3 semanas (com accumulation, transmutation e realization) e um modelo DUP:

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Exemplo do TJM upper/lower periodizando os auxiliares



Distribuição para 3 dias da semana (fullbody):
1º Passo: escolha os lifts principais que utilizarão as porcentagens do TJM. Esses lifts DEVEM ser agachamento, supino e terra, ou terra, supino e agachamento. Qualquer uma dessas ordens serve. 2º Passo: saiba as porcentagens que TJM preconiza para os exercícios principais (vide tabela acima). 3º Passo: distribua os exercícios da biblioteca de exercícios da seguinte maneira: - para o dia do terra: terra TJM, + 1 variação do agachamento, + 1 tipo de supino, + 1 variação do supino ou exercício focado em ombros (ex: militar), + 1-2 exercícios de upperbody de puxar.
- para o dia do supino: supino TJM, + 1 exercícios auxiliares do supino ou ombro, + 2 exercícios de upperbody de puxar + 2 exercícios de agachamento
- para o dia do agachamento: agachamento TJM, + 1 exercícios auxiliar do agachamento ou algum auxiliar do terra, + 1 tipo de supino, + 1 variação do supino ou exercício focado em ombros (ex: militar), + 1-2 exercícios de upperbody de puxar.
4º Passo: periodize os auxiliares ou em forma de bloco ou em forma DUP (periodizações estão prontas na biblioteca). 5º Passo: progride a carga a cada 3 semanas, sendo 1kg/lado nos movimentos de upperbody e 2kg/lado nos movimentos de lower body.
Exemplo do TJM Fullbody 3x periodizando os auxiliares



Tópico 7: The CUBE Method

Bom, aproveito aqui para fazer esclarecimentos breves sobre o CUBE Method. Esses esclarecimentos são mais no sentido de mostrar como o DUP funciona a ponto de existir um sistema que utiliza os lifts principais baseados no DUP. O CUBE funciona rotacionando os estímulos dos lifts principais: por exemplo, na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. As porcentagens dos lifts podem ou não aumentar com o passar da semana. Como ficaria a divisão para o CUBE Method:

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Perceba que há uma clara rotação dos estímulos, a cada 3 semanas (exemplo: terra primeira semana é pesado, segunda semana é explosivo e terceira semana é repetitivo), ou seja, DUP aplicado aos lifts principais. A distribuição do CUBE permite você montar um Fullbody 3x muito interessante com ele. Vou fazer apenas a primeira semana aqui:
segunda-feira: terra pesado, squat em bloco, supino em DUP, barra-fixa DUP, remada DUP e abs, panturrilha e finisher a critério; quarta-feira: supino repetitivo, desenvolvimento militar em bloco, low bar squat em DUP, front squat em bloco, barra-fixa DUP e abs, panturrilha e finisher a critério; sexta-feira: agachamento explosivo, stiff em bloco, supino fechado em DUP, klokov press em bloco, pendlay row em DUP e abs, panturrilha e finisher a critério;
Após, você segue para a próxima semana e vai executando seu próprio plano traçado com auxiliares em DUP ou em bloco. Não vejo necessidade de ir aos sábados treinar em um modelo bodybuilding, mas isso também fica a seu critério. Não vou entrar em mais aprofundamentos sobre o CUBE, afinal esse tópico não é dedicado exclusivamente a ele. Essa sessão foi mais na intenção de mostrar como o DUP é efetivo e também evidenciar outra forma de utilizado.

Tópico 8: FAQ – frequently asked questions

1º Pergunta: porque você utilizou periodizações em cima do 5-3-1 e do TJM?
Resposta: porque há várias limitações em vistas. Eu não posso adicionar milhares de programas de treinamento aqui, tenho que manter o básico e que possui uma probabilidade alta de funcionar. Além disso, periodizar é algo complexo, não é simplesmente alterar sets, reps e porcentagens sem um propósito definido e definitivo, portanto não posso colocar muitos programas de treino sem explicá-los e sem certeza que funcionarão. Outros detalhes são a existência de um número máximo de imagens que podem ser postadas, a dificuldade em manter certo nível de esclarecimento sem aprofundar o assunto de forma extensamente técnica, a dificuldade em manter a clareza nas palavras e abordar vários métodos de treino e a dificuldade técnica em expor métodos de treino apenas pela palavra escrita.

2º Pergunta: porque você afirmou que o Levantamento Terra é um movimento para Lower body? Sempre achei que fosse para as costas...
Resposta: porque o movimento que ocorre nas costas é isométrico e não de encurtamento/flexão. Nos movimentos clássicos para as costas (remadas e barra-fixa e suas variações), você executa uma contração das fibras, isto é, realiza uma remada (engraçado, não?!). Agora, pergunto: quando você executa o levantamento terra, você faz algum tipo de remada?! Não, não faz, mas então porque diabos é dito que o terra é um movimento que recruta as costas? Porque quando você tira a barra do chão e encontra-se com o tronco inclinado para frente, o peso da barra puxa seus braços para baixo, e suas costas, em um movimento isométrico, sustenta a barra. Portanto, o levantamento terra recruta as costas de executando uma contração muscular isométrica. “Mas qual a explicação do levantamento terra ser considerado um exercício para as pernas?”. O terra é um exercício para as pernas porque a contração da coxas (sobretudo dos ísquios), associado a contração do glúteos empurra seu quadril para a frente, gerando a força para tirar a barra do chão.

3º Pergunta: no 5-3-1 clássico do Jim Wendler, o desenvolvimento militar é um dos lifts principais e não se executa o supino 2 vezes na semana. Porque você montou um treinamento que não respeita essa divisão?
Resposta: você está certo. O clássico 5-3-1 utiliza como exercícios principais terra, supino, agachamento e militar. No entanto, coloquei o militar como um lift acessório. Justifico minha escolha com base no 5-3-1 remodelado pelo próprio Jim Wendler, na afirmação de Dave Tate que não considera o Military Press um lift principal, na necessidade de alta frequência para os lifts definitivamente principais (squat, bench e deadlift). Além disso, você pode introduzir o militar como auxiliar e executá-lo 2 vezes na semana.

4º Pergunta: notei que nos exemplos que você colocou, não há barra-fixa nem paralelas. Porque?
Resposta: porque exercícios com peso corporal não seguem a distribuição de porcentagem propriamente dita. Você não pode afirmar que ao executar 10 repetições de barra-fixa essa porcentagem equivale 55-60% da sua RM máxima uma vez que a única carga que você está utilizando é seu corpo. A comparação seria executar 10 repetições do supino com a barra vazia, sem carga, e afirmar que isso significa 55-60% da sua RM, o que é um absurdo completo. Exercícios corporais são mais bem avaliados através da escala RPE (“rate of perceived exertion”), criada pelo powerlifter Mike Tuchscherer. Essa é uma escala que classifica determinado movimento por dificuldade e atribui uma nota de 0 a 10 ao exercício executado (essa foi uma explicação muito grosseira). “Como você recomenda então que eu periodize os exercícios com peso corporal?” Recomendo que você vá até a academia e faça testes empíricos. Por exemplo, quando eu quero executar barra-fixa com peso adicional, sei que para 5 repetições visando uma execução adequada, posso adicionar até 14-16kg de carga adicional. Para 3 repetições, até 22-24kg de carga adicional. Contudo, tudo isso é empírico (ou graduado, se você quiser aprender a lidar com a escala RPE), portanto sugiro que você vá até a academia e descubra suas cargas nos exercícios que envolvem peso corporal.

5º Pergunta: quanto tempo dura um treino periodizado?
Resposta: a duração varia muito, mas em média se mantém de 8 a 16 semanas. A adição de semanas de deload aumenta o período de treino, sendo opção sua (ou necessidade) utilizar semanas para deload. Não existe um tempo definido, no entanto existem constatações: quanto mais longa a periodização, maior a probabilidade de progressão das cargas; quanto mais curta a periodização, menor a probabilidade de progressão das cargas. Quando mais longa a periodização, mais impreciso é o range das porcentagens, ou seja, se no início da periodização você programou-se para agachar 5x5 com 80% da sua RM (supondo, 100kg), ao final de 10 semanas em uma programação de 12 semanas, por exemplo, um agachamento 5x5 com 80% não será mais 100kg, mas sim 100+kg, porque você provavelmente irá progredir suas cargas. Tendo em vista a distribuição das semanas no 5-3-1 e do TJM, eu considero 12 semanas (4 mesos ciclos de 3 semanas cada), um bom período ideal de treinamento.

6º Pergunta: quero fugir do seu modelo pronto de DUP e bloco, alguma sugestão?
Resposta: sim, você inicialmente deve controlar o volume pelo modo sugerido (sets X reps X carga X nº de dias treinados na semana) e utilizar a tabela de prilipins:

https://leegertrained.com/wp-content/uploads/2010/10/Picture-3.png

É importante salientar que, antes de você começar qualquer periodização, você precisa determinar quais serão suas cargas máximas para montar o treino. Recomendo FORTEMENTE que você utilize 90% de suas RMs, ou seja, se sua 1RM no supino é 100kg, calcule os lifts do supino para 90kg. Isso não impactará em seus ganhos e permitirá você rodar toda a periodização sem falhar nos exercícios programados.


7º Pergunta: é possível adicionar ou remover volume de treinamento, sem modificar sets X reps?
Resposta: sim, é possível. Isso é feito através de uma técnica chamada “Cluster Training”. Por exemplo, 3x5 com 85% da carga para um supino. Ao invés de executar 3x5, você irá executar 15 repetições em sequência com 85% intervalando elas alguns segundos (execute uma repetição, guarde a barra, aguarde 10-15-20-30 segundos conforme for sua preferência e execute outra repetição). Se o exercício está leve, encurte o tempo; se está pesado, aumento o tempo. É um sistema útil para fazer um overload muito grande, ou seja, aumentar muito a carga e manter o volume alto para essa carga (exemplo: 3x5 92%). Joe de Franco é um exemplo de coach que utiliza essa técnica:

https://www.youtube.com/watch?v=KqOKTRQ63mI

8º Pergunta: posso adicionar levantamentos olímpicos?
Resposta: pergunta complicada. A meu ver, você não deve adicionar levantamentos olímpicos (embora eu seja extremamente fã de LPO), simplesmente porque não precisa adicioná-los. Levantamentos olímpicos são exercícios que necessitam de uma técnica adequada, estrutura adequada, difíceis de serem aprendidos, não são distribuídos no modelo upper-lower ou ABCDE ou Fullbody, simplesmente porque são movimentos que recrutam toda musculatura do corpo. Também não servem para serem trabalhados como força bruta e não são úteis para trabalhar hipertrofia.

Já que os LPO apareceram, vou fazer um adendo e explicar algo muito interessante, chamado “speed-strenght continuum” (não existe tradução para o português). O treinamento de força e velocidade é dividido da seguinte forma:

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· Do lado direito da linha, nos temos “Pure Strenght”, ou seja, força pura: esses são atletas essencialmente powerlifters, voltados para mover algo muito pesado, em um único movimento, não se importando com qual velocidade aquilo irá mover-se.
· No lado direito da linha, nos temos “Pure Speed”, ou seja, velocidade pura: esses são atletas dedicados a treinos de velocidade, basicamente são velocistas e esportes relacionados gerar velocidade no menor tempo possível (arremessadores de baseball, corredores de 100 metros, atletas de salto em distância, por exemplo).
· Na centro-esquerda, nos temos “Speed-Strength”, ou seja, velocidade e força juntas: esses são atletas que necessitam ser muito rápidos, mas não tão fortes, portanto atletas de treinam esportes de salto e treinos que envolvem pliometria, jogadores de basquete.
· Na centro-direita, nos temos “Strenght-speed”, ou seja, força e velocidade juntas: esses são atletas que necessitam ser fortes e aplicar essa força de uma maneira muito rápida, explosiva, portanto são os atletas de levantamento olímpico. O objetivo é mover algo pesado, da forma mais explosiva possível.

Porque eu trouxe a teoria do speed-strenght continuum? Porque ela é mais uma evidencia da importância que o DUP traz ao atleta. Se você variar seus estímulos, você permitirá progressão ao seu corpo uma vez que ele agora deve se adaptar aos novos estímulos. Atletas que executam basicamente treinamentos “pure speed”, apresentação enormes evoluções quando passam para a ponta do “pure strenght”. “Então adicionar levantamentos olímpicos não seria benéfico?” Sim, e não digo seria, digo que é certamente benéfico, contudo há uma série de “poréns” contra o uso de LPO em academias convencionais, além das dificuldades citadas acima. Segue um vídeo do Eric Cressey muito bom a respeito da teoria speed-strenght continuum:

https://www.youtube.com/watch?v=Y0ge2TYDllw&list=UUNkYtGj3dwmJB3KW4G-cRrg

9º Pergunta: sou iniciante e passei de 20kg/lado no agachamento para 30kg/lado no agachamento, mas não cresci tanto assim. O que está acontecendo comigo?
Resposta: muito bem amigo, isso acontece com todas as pessoas. O que ocorre é que existe um grau de neuroeficiência que você adquiriu. Ou seja, você desde o princípio era capaz de agachar com 30kg/lado, no entanto seu cérebro não era eficiente em recrutas seus músculos para gerar a força necessária para mover uma barra com 30kg/lado ao agachar. E isso é um fator que ocorre com qualquer iniciante em qualquer exercício. Lembra das suas cargas nos primeiros exercícios para bíceps, por exemplo? Você muito provavelmente logo aumentou suas cargas nos exercícios de roscas e em todos os demais movimentos existentes.

https://www.youtube.com/watch?v=tUeeecjd2s8&list=UUaHx0T1LWrVKWF1XfWWLSuw


10º Pergunta: porque preciso mover tanto peso para adquirir um shape legal? Não posso simplesmente focar em isoladores?
Resposta: devolvo a pergunta lhe perguntando: você conhece algum atleta natural (definitivamente natural) que seja fraco (a respeito da força) e pequeno? Pense na situação: determinada pessoa executa um supino de 150kg. Agora imagine o tamanho do peitoral, ombros e tríceps de alguém que supina com 150kg. Será que são pequenos? Certamente que não. Importante salientar que eu não estou dizendo que você não pode evoluir fazendo isoladores (até porque não faltam relatos de pessoas que cresceram desse modo), mas estou afirmando que utilizar compostos periodizados + isoladores é uma alternativa muito mais interessante. E considero interessante porque você passa a analisar diversos outros fatores: padrões de execução do movimento, postura adequada, velocidade da barra, sets X reps, porcentagens dos exercícios, começa a pegar cargas pesadas, concêntricas explosivas, seu corpo torna-se funcional e você adquire uma estética interessante, a perda de massa muscular é muito menor se você ficar doente ou ficar sem treinar. Enfim, você foca em performance e o treinamento fica mais complexo e, ao mesmo tempo, mais interessante.

11º Pergunta: Mas se eu pegar muito peso posso me machucar, não é?
Resposta: sim, você pode se machucar, com muito carga ou com pouca carga. O que realmente predispõe a lesões é treinar errado. Se você executar os exercícios errados, com pouco ou muita carga, você irá se machucar. A carga, portanto, deve ser a máxima que permita você executar o exercício da forma mais adequada possível, no entanto não sou aqueles advogados do tipo “ou o exercício está 100% correto ou tudo está errado”. Particularmente aceito erros mínimos (até porque 90% das variações dos exercícios provavelmente não ditará nada e referem-se apenas a minúcias biomecânicas próprias de quem está executando o exercício), no entanto não estou afirmando que tolero levantamentos terra com a lombar arredondada, supinos sem retração de escapulas. Um detalhe interessante é quanto mais próximo de sua RM, maior a execução fica comprometida pelo surgimento de fraquezas individuais, cuja abordagem permite progressão a longo prazo. Por fim, outro detalhe adicional é que caso a progressão de cargas ocorrer através de uma execução ruim, a progressão da estética do shape tende a ser ruim também. Se o cara saiu de 10kg no agachamento para 100kg com uma execução no mínimo lamentável, a progressão no shape tende a ser lamentável.

12º AFIRMAÇÃO: pra mim tudo isso é bullshitagem, não executo o “push sei lá o que” e pra mim toda essa parada de ciência é ridículo, o negócio é “no pain, no gain”.
Resposta: olha só amigo, se você veio aqui com intenção de afirmar que tudo isso é besteira, então não venha. Sinceramente, além de você estar redondamente enganado (e passar uma baita papelão aqui no fórum), o objetivo disso tudo aqui é discutir performance e métodos de treinamento, e não low reps X high reps (até porque afirmei a importância de utilizar high reps), PL X BB, treinos infrequentes X treinos frequentes, hormonizados X não-hormonizados. Antes que você cite que a ciência não explica tudo, que a prática é mais importante, você novamente está muito enganado, pois o treinamento em força está ai há mais de 500 anos (pra não citar mais, sendo que executado com muito sucesso), ou você acha que na idade média os caras treinavam fazendo extensão-do-tríceps-no-cross-com-a-corda-por-traz-da-cabeça-para-pegar-a-fibra-com-orientação-diagonal-da-cabeça-medial-do-triceps? E se você ainda acha exagero citar a idade média, então recomendo que você se informe sobre o treinamento praticado antes de 1930-1920, ou seja, na era pré-esteroides e também se informe sobre os treinos da época de 1970, marcada por Arnold e Franco Colombo (que, aliás, foram bodybuilders cuja base foi feita no powerlifting). Ainda a respeito da ciência, concordo que ela não explica tudo, mas ela explica parcialmente o que já vinho sendo feito há muito tempo. Além disso, a ciência trabalha com estatística para confirmar ou refutar suas hipóteses, e quando algo é estatisticamente comprovado (considerando não haver erros na amostra selecionada) e você não aceita, fique à vontade para discordar da matemática. Por fim, de onde eu venho, as pessoas que se disponibilizavam a discutir conceitos e conhecimentos são respeitadas e não simplesmente são atacadas com coisas do tipo “prática é uma coisa e teoria é outra”. Importante afirmar que não estou dizendo que eu não possa ser contrariado/que você não pode discordar de mim, muito pelo contrário (até afirmo de daqui a 10 anos possivelmente tudo isso que eu escrevi aqui esteja diferente), contudo estou dizendo que você deve respeitar as pessoas que visam treinar uma metodologia não convencional e fora da realidade atualmente aplicada em 99% das academias (que é uma realidade muito ruim, considerando o nível de instrutores que atualmente estão no mercado de trabalho, e do modelo de produção em série de treinos prontos que as pessoas recebem e acabam executando sem ao menos saber o motivo de cada exercício escolhido – e sem mencionar que o instrutor também não sabe o motivo de cada exercício escolhido).

Tópico 9 – Putting all together – colocando tudo junto

“Cara, não tem como você fazer um resumo do que eu preciso ter em mente ao montar uma periodização?” Muito bem, aqui vai o feijão-com-arroz para você se dar bem:

monte treinamentos para, em média, 12 semanas; priorize exercícios compostos; foco em progressão de carga programada: 1kg/lado para o upper body e 2kg/lado para exercícios de lower body a cada 1-3 semanas em exercícios; varie a periodização dos exercícios de assistência: alguns em DUP, alguns em bloco; utilize isoladores de forma consciente: é difícil progredir carga em isoladores e eles possuem função de resolver problemas específicos; ao iniciar uma periodização, calcule suas cargas para 90% de suas RMs; saiba o volume semanal de cada lift que você está executando.
Bom pessoal, esse um “know how” geral de como funciona periodizar. Já disse isso no tópico anterior e repito agora: periodizar requer experiência de treino dentro de uma academia para verificar aquilo que funciona e o que não funciona. É algo empírico do ponto de vista de acerto e erro, visto que necessita de autoconhecimento. Necessita, sobretudo, de estudo teórico para colocar em prática esse modelo de treinamento.

Espero ter ajudado e estou disposto a dúvidas!

Abração a todos!

Edit: o texto ficou enorme e certamente há erros de português e de disposição do texto e das ideias, além de erros de diagramação, então eu gradualmente irei arrumando eles conforme for relendo e relendo o tópico.

Acho que nesse tópico já mostraram argumentos suficientes do porque usar treinos frequentes.
Considerando os relatos pessoais (bem maior em quantidade a favor do frequente) que tenham o mesmo peso , ainda não vi nenhum argumento de treino infrequente.

Acho engraçado pq vcs pegam o forum e usam como base que somos grande defensores dos treinos frequentes , mas a realidade é totalmente oposta...pelo menos 90 pro cento da academia minha e onde meus amigos treinam usam abc , abcde cheio de polias. A argumentação aqui representa um range baixissimo de pessoas que conhecem de academia , e acredito que tenha informações valiosas que nao irá achar em lugar algum ...por isso para o dono do topico e iniciantes que estiverem lendo e tenham duvida peço para darem uma chance ao ab , fullbody.

Acho que nesse tópico já mostraram argumentos suficientes do porque usar treinos frequentes.
Considerando os relatos pessoais (bem maior em quantidade a favor do frequente) que tenham o mesmo peso , ainda não vi nenhum argumento de treino infrequente.

Acho engraçado pq vcs pegam o forum e usam como base que somos grande defensores dos treinos frequentes , mas a realidade é totalmente oposta...pelo menos 90 pro cento da academia minha e onde meus amigos treinam usam abc , abcde cheio de polias. A argumentação aqui representa um range baixissimo de pessoas que conhecem de academia , e acredito que tenha informações valiosas que nao irá achar em lugar algum ...por isso para o dono do topico e iniciantes que estiverem lendo e tenham duvida peço para darem uma chance ao ab , fullbody.

Acho que nesse tópico já mostraram argumentos suficientes do porque usar treinos frequentes.
Considerando os relatos pessoais (bem maior em quantidade a favor do frequente) que tenham o mesmo peso , ainda não vi nenhum argumento de treino infrequente.

Acho engraçado pq vcs pegam o forum e usam como base que somos grande defensores dos treinos frequentes , mas a realidade é totalmente oposta...pelo menos 90 pro cento da academia minha e onde meus amigos treinam usam abc , abcde cheio de polias. A argumentação aqui representa um range baixissimo de pessoas que conhecem de academia , e acredito que tenha informações valiosas que nao irá achar em lugar algum ...por isso para o dono do topico e iniciantes que estiverem lendo e tenham duvida peço para darem uma chance ao ab , fullbody.

Acho que nesse tópico já mostraram argumentos suficientes do porque usar treinos frequentes.
Considerando os relatos pessoais (bem maior em quantidade a favor do frequente) que tenham o mesmo peso , ainda não vi nenhum argumento de treino infrequente.

Acho engraçado pq vcs pegam o forum e usam como base que somos grande defensores dos treinos frequentes , mas a realidade é totalmente oposta...pelo menos 90 pro cento da academia minha e onde meus amigos treinam usam abc , abcde cheio de polias. A argumentação aqui representa um range baixissimo de pessoas que conhecem de academia , e acredito que tenha informações valiosas que nao irá achar em lugar algum ...por isso para o dono do topico e iniciantes que estiverem lendo e tenham duvida peço para darem uma chance ao ab , fullbody.

temo mais uma prova viva disso. eu com esses treino aí volumosos e infrequentes, cheguei a perder 6kgs e uma pequena viagem.
agora n perco nem 1/3 disso em viajando
obvio que vem de forma natural, e obvio que não é o mais importante.
mas vcs quanto citam que carga não é o mais importante, acham que apartir de agora tem que treinar com pesinhos coloridos.

aquele video do kai, treinar vs puxar peso, ficou famoso na minha gym, e agora ? todo mundo supinando com 10kgs, rosca com 500g .

carga não é o mais importante, mas apartir do momento que vc tem as coisas mais importantes (execuçao boa etc) se vc não melhorar o seu treino em relação a performance, seus resultados vão ser pequenos.

Olá,

Discordo desse aspecto de "cargas não são importantes". Na verdade, pesos são um meio para um finalidade, sendo ela força ou estética. Para atingir essa finalidade, é preciso gerar algo chamado tensão no músculo. Dentro todos os parâmetros para gerar tensão (aumento de reps, aumento da velocidade da trajetória da barra, aumento do time under tension, aumento da carga), a carga é simplesmente o meio mais palpável para se obter progressão de tensão, o mais simples, aquele que simplesmente funciona.

CONTUDO, eu não estou sugerindo que a carga deve comprometer a execução, mas não acho que a execução deva ser 100% correta. E isso nos vemos tanto no mundo natural quanto no mundo onfire: atletas profissionais hormonizados e atletas profissionais não hormonizados, executando exercícios não com uma execução 100% correta e muita vezes até roubada. Se fosse o caso, 10kg/lado no supino com uma execução perfeitíssima deixaria qualquer um bem monstrão, situação que não ocorre.

Ainda a respeito da carga, antes que rebatam que treinar com cargas altas pode levar as lesões, eu diria, "sim, podem", mas eu rebateria dizendo "treinar errado pode gerar lesões, com cargas baixas ou altas". As rupturas de biceps em atletas powerlifters e as lesões de ombro em atletas bodybuilders são exemplos clássicos disso. Aliás, apenas para título de esclarecimento, as lesões em bodybuilders são mais frequentes do que em powerlifters, acreditem ou não (e aqui é estatístico e se você quiser contrariar a matemática, fique a vontade). Lesões envolvem outros aspectos do que unicamente a carga de um determinado movimento.

Por fim, usuários de AEs se beneficiam de um estímulo anabólico por muito mais tempo (em média 7 dias), portanto, para esses usuários, a progressão da carga não tem tanta importância em comparação a um indivíduo natural. O que muda realmente é o volume de treinamento.

Sobre a frequência de treino: segue a mesma história dos usuários de AEs. O estímulo anabólico produzido por um treino em individuo natural costuma durar entre 36-48h, após há queda dos valores não só de hormonais, mas de outras substâncias (as quais eu não vou postar porque não há necessidade). Assim, um individuo natural se beneficia de um treino mais frequente. E essa é uma situação engraçada porque o que nos vemos são pessoas relatando bons resultados com treinos mais frequentes, sejam eles em low ou high reps. Observem esse tópico e o outro tópico ("porque o abcde é tão odiado"): não faltam relatos de pessoas dizendo que sairam do ABC e tiveram mais resultados em ABCD, ABCDE, ABX2, FBX3, ABCX2. Mesmo as pessoas que se baseiam em isoladores, esses modelos de treinamento produziram melhores resultados.

De vez em quando eu acabo flertando com a ideia - para naturais avançados - de periodizar treinos de especialização, como, por exemplo, seguir durante 6 semanas uma estrutura focada em Peito e Tríceps + manutenção para os demais músculos.

De resto, para hipertrofia (sem incluir performance, portanto), tenho minhas dúvidas sobre a necessidade de periodizar tanta coisa. Mantidos os princípios básicos (foco na progressão de tensão ao mesmo tempo em que se mantém a "conexão mente-músculo" etc), acredito ser possível ir bem longe.

Abraços

Foi apedrejado pq chegou na maior arrogância , desrespeitando usuarios antigos.

Eu acho valido se basear sim pelos BB de antes sem acesso as drogas ja que a fisiologia do corpo não mudou e eles tinham grande desenvolvimento.

Acredito que aqui ninguem é fanatico cego...defendemos tanto esse metodo de treino simplesmente pq foi a unica coisa que realmente mudou nosso corpo passado alguns anos de academia e de certo modo queremos que ninguem passe 2 anos estagnado igual eu por exemplo variando tudo que eh exercicio , treino e tecnica justamente pq alguem como vc vem e fala que ''nao quero maiores cargar , quero maiores musculos''.

Seus argumento sobre carga , frequencia , biomecanica são extremamente bem fundamentados e lógicos , mas na prática não funciona , simples assim.

Portanto , se vc vier com algum estudo provando que 10 rep é melhor , a gente vem com outro estudo provando que low reps é melhor ,se vier provando que treino infrequente é melhor a gente prova que pra naturais treino frequente é melhor pq é muito dificil provar algo nessa aera devido a tantos fatores , que vao desde a metodologia , ate a motivação da pessoa escolhida.
O que nos resta é apenas a observação , e os relatos favoráveis a nossa opiniao são aos milhares , não da pra ignorar.

Foi apedrejado pq chegou na maior arrogância , desrespeitando usuarios antigos.

Eu acho valido se basear sim pelos BB de antes sem acesso as drogas ja que a fisiologia do corpo não mudou e eles tinham grande desenvolvimento.

Acredito que aqui ninguem é fanatico cego...defendemos tanto esse metodo de treino simplesmente pq foi a unica coisa que realmente mudou nosso corpo passado alguns anos de academia e de certo modo queremos que ninguem passe 2 anos estagnado igual eu por exemplo variando tudo que eh exercicio , treino e tecnica justamente pq alguem como vc vem e fala que ''nao quero maiores cargar , quero maiores musculos''.

Seus argumento sobre carga , frequencia , biomecanica são extremamente bem fundamentados e lógicos , mas na prática não funciona , simples assim.

Portanto , se vc vier com algum estudo provando que 10 rep é melhor , a gente vem com outro estudo provando que low reps é melhor ,se vier provando que treino infrequente é melhor a gente prova que pra naturais treino frequente é melhor pq é muito dificil provar algo nessa aera devido a tantos fatores , que vao desde a metodologia , ate a motivação da pessoa escolhida.
O que nos resta é apenas a observação , e os relatos favoráveis a nossa opiniao são aos milhares , não da pra ignorar.

Foi apedrejado pq chegou na maior arrogância , desrespeitando usuarios antigos.

Eu acho valido se basear sim pelos BB de antes sem acesso as drogas ja que a fisiologia do corpo não mudou e eles tinham grande desenvolvimento.

Acredito que aqui ninguem é fanatico cego...defendemos tanto esse metodo de treino simplesmente pq foi a unica coisa que realmente mudou nosso corpo passado alguns anos de academia e de certo modo queremos que ninguem passe 2 anos estagnado igual eu por exemplo variando tudo que eh exercicio , treino e tecnica justamente pq alguem como vc vem e fala que ''nao quero maiores cargar , quero maiores musculos''.

Seus argumento sobre carga , frequencia , biomecanica são extremamente bem fundamentados e lógicos , mas na prática não funciona , simples assim.

Portanto , se vc vier com algum estudo provando que 10 rep é melhor , a gente vem com outro estudo provando que low reps é melhor ,se vier provando que treino infrequente é melhor a gente prova que pra naturais treino frequente é melhor pq é muito dificil provar algo nessa aera devido a tantos fatores , que vao desde a metodologia , ate a motivação da pessoa escolhida.
O que nos resta é apenas a observação , e os relatos favoráveis a nossa opiniao são aos milhares , não da pra ignorar.

Acho que vc nao entendeu , eu ja testei todas formas isso inclui esse bi set , superset , drop set da vida , ja me matei mto por causa desses ''treino pra avançado'' como gostam de chamar.

Essa teoria da biomecaninca é mto bonita , o sardinha ganhou mta grana nisso , mas na pratica nao funciona para mortais. Eu e mta gente do forum que é natural pode afirmar isso.

Unica coisa que mudou meus ombros , depois do segundo ano de academia obv (cresce com qualquer coisa) , foi o desenvolvimento com muito carga. Da mesma foram a perna , apenas agachamento com muita carga dentro do meu limite.