R.U.M.
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Salve salve! Dia de treino, em jejum/dieta do guerreiro (pra tentar pôr em ordem os Burguer King de ontem), encerrado o Sheiko #37! Vamos aos números: Agachamento Zercher - dor, sofrimento, e recrutamento monstro do core é com ele mesmo. Beleza de substituto! 1x5 60 kg 1x4 80 kg 2x3 90 kg 3x3 94 kg 3x3 90 kg Supino (pause bench) 2x5 60 kg 5x5 70 kg Crucifixo 2x10 16kg/halter 3x10 18kg/halter Paralelas 5x8 BW Power cleans 5x5 50 kg Hanging leg raises 3x10 Puta que pariu, o Zercher é implacável. Nas primeiras séries subi tranquilo, nas últimas tava me arrancando tudo! A dor é foda, ainda mais tirando a barra do chão. A técnica tem que melhorar. Mas achei um bom substituto pro back squat - exige mais do core na verdade, apesar de ser menos carga para as pernas. E conforme o que li, dá um puta carry over pro levantamento terra. E deu pra descer com uma boa carga - aproximadamente 15% abaixo do back squat atual, no geral. Os power cleans foram ideia minha no lugar do bom dia - acho que trabalham a lombar, o abs e com certeza a mobilidade e explosão melhor. Vamos ver no que vai dar. Pump colossal no peitoral no treino de hoje, graças ao supino um pouco mais volumoso e curtos intervalos nas séries de crucifixo e paralelas. Em meia hora faço meu rango e descanso. Talvez eu só inicie o #31 na outra semana, devido ao feriado de sexta. Pra compensar, vou praticar bastante os zercher, alguns hack squat, manter os supino e talvez mandar umas duplas lá pelos 90% no terra. Na sexta, excepcionalmente, vou mandar 100 reps nas chin ups e paralelas com fat grip e cronometrar o feito! Abraço.
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É mano KiDD! É até mais viável - Zercher ou frontal. Baixo as cargas e busco progressão nesses lifts. Mas vou tentar o Steinborn para cargas bem baixas, pode agregar maior força aos estabilizadores e abdome. É por essas e outras que temos que ver as dificuldades da vida como meios de crescer. Não terei um power rack por um mês e vou ficar mais forte do que de costume ao tentar levantamentos monstruosos. Já me sinto motivado novamente, hehe.
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Excelente saída Jack, é a velha história: quer uma coisa bem feita, faça você mesmo. Boa sorte na construção, mande umas fotos depois! Hoje estou pesando 75 kg em média (tem dia que é 74, outros que bate 76...). É, puxo bem nas barras-fixas hehe. Grip é algo que cansa como qualquer outra parte do corpo né. Temos sempre de dedicar uns exercícios para as mãos e antebraços, pelo menos semanalmente. E cara, supinar com fat bar melhora a pegada! Hoje meus antebraços estão ficando mais densos, e consigo segurar halteres e barras com mais tranquilidade. Faz tempo que não tenho problemas com pegada no meu terra! E exercícios de "puxar" na barra grossa é que são o capeta. Roscas, remadas, serrote então fica quase impossível! Mas a melhoria vem em poucos dias. --- Vamos ao relato do dia! Academia bacaninha a que encontrei. Pago a mesma mensalidade, tenho mais espaço, anilhas de 25 kg que fizeram a diferença no terra hoje e barras razoáveis. Mas, tem um detalhe cruel que vai me atormentar por um mês: não tem suporte pra agachamento livre. Tentei hoje de tudo o que é jeito improvisar num suporte pro militar, mas não tem saída. Conversei com o cara da academia, tá comprado um suporte e coisa e tal, mas ainda tenho uns 30 e poucos dias de espera até a entrega. A partir dessa sexta, agachamento vai ser no smith, pelo menos pelo próximo ciclo todo. Ridículo e até perigoso, mas o show tem que continuar. Vou pesquisar assistências para melhorar os estabilizadores, lombar e quadris pra não haver grande defasagem. Pensei já em alguns exercícios para compensar as perdas no agachamento smith - power cleans 5x5, bear complex 3x10, squat cleans 5x5. Por favor mandem sugestões. Mas treinei como o demônio do mesmo jeito. Vamos às cargas: Supino 1x5 42 kg 1x4 52 kg 2x3 60 kg 2x3 70 kg 2x2 74 kg Levantamento Terra 1x4 72 kg 1x4 86 kg 2x3 100 kg 2x3 116 kg 3x2 122 kg Supino 1x5 50 kg 1x5 56 kg 4x4 66 kg Remada unilateral com barra (experimento do dia) 4x10 24 kg Barra-fixa pegada aberta 7 reps + Barra-fixa comum 15 reps Eu faria uns avanços, mas fiquei procurando jeito e maneira de fazer o agacho livre por uma meia hora e ficou por isso mesmo. O terra pesado foi bonito! Sem cinto e com intensidade. E o supino subiu sossegado. É isso aí pessoal, em breve ciclo Sheiko #31, "diferenciado". Um abraço!
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Hehehe osso! Semana que vem já fudeu meu 3º Sheiko por causa de sexta :S Falo isso porque vai que tu acostuma descer só na altura paralela, se por alguma zica você no meio de um campeonato sobe antes, seu levantamento é dado como inválido! Acostumando descer tudo, no mínimo você bate a altura exigida
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Opa, 140 kg no terra e mais 5x5 em cima? Inverte isso aí, deixa a single pro final, pelo menos! Dia de bater PR é pra bater PR, guenta as pontas e deixa o corpo melhorar a capacidade de recuperação. Não esquece que o terra é o exercício que mais exige do corpo. Aliás, minha sugestão é: só aqueça e mande três ou quatro singles, pra bater esses 140kg! E as cargas no agacho, supino e os outros, como vão? Vai tentar PR nos power lifts essa semana? Boa sorte e grande abraço!
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Agora fiquei curioso. O pessoal geralmente fica no SL 5x5 mas nunca ouvi sobre os resultados do Madcow, do Stronglift avançado e tals. Grande abraço Jack! Relato do dia Infelizmente minha academia está fechando. Não compreendi o motivo, mas é uma pena. Excelente ambiente - pequeno, sujo, cheio de anilhas, barras, halteres e competição, pouco espaço para frescuras. E ainda era barato, hehe. Amanhã vamos ver outra. Mas isto não impediu um treino de despedida, o primeiro desta quarta semana de Sheiko #37. Cargas altas no agachamento, que para minha surpresa e alegria, tirei fácil! É nessas que você vê a força crescendo... vamos às anilhas: Agachamento - fiquei surpreso em como foi fácil! 1x5 62 kg 1x4 76 kg 2x3 88 kg 2x3 102 kg 3x2 108 kg Supino - sempre pause bench, sempre com fat grip. Tranquilo, exceto no final. 1x5 42 kg 1x4 52 kg 2x3 60 kg 5x3 70 kg Chin ups 5x10 BW - sempre com fat grip Paralelas 5x8 BW/6kg/14kg - sempre com fat grip Agachamento - mesmo sem gás, saiu sem mais delongas 1x5 64 kg 1x4 76 kg 2x3 88 kg 4x2 102 kg Bom dia 5x5 42 kg 1h45 na de treino, como de praxe. É isso aí pessoal, amanhã devo fazer um treino de grip suave, quarta tem terra e supino em 85% e milhões de sets , não percam. Abraço!
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Eu até tenho uma planilha montadinha pro Madcow, mas não me via agachando 3x semana e supinando tão pouco... pelo menos não agora. Tenho aqui uma "lista dos desejos" de protocolos de treino que pretendo seguir: esse ano provavelmente vou ficar bastante em Sheiko, mas talvez faça uns dois ciclos de 5/3/1, e/ou um de Smolov Jr. Para o futuro distante, Juggernaut Method 2.0, Smolov para Agachamento, a rotina de supino do Schwarzenegger para hipertrofia e força, e algo russo diferente (Korte 3x3 ou outros).
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KiDD, o forte aqui é a periodização. Você começa com RM de academia o mais precisos o possível ou os resultados de um campeonato recente, e parte daí, até outro campeonato ou em outro max de treinamento e recomeça tudo. O ciclo Sheiko #32 é um pré competitivo/deload padrão, onde você quebra seus maxes na primeira semana e baixa o volume até o final, que seria uma competição atual. Claro, após um ciclo qualquer, você pode ir e tentar bater seus números. Quebrou maxes, reprograme as cargas, conforme resultados e objetivos. Você também pode alterar em 5% ou 10% entre ciclos Sheiko, prática bem comum. Mas você não altera seus números durante os ciclos programados (que podem levar 4 meses), exceto esses 5%~10%, uma vez que o volume dos ciclos é crescente. Sheiko deixa em aberto conforme a necessidade do atleta, e sempre aconselha o cara a ouvir o próprio corpo: consegue mais? Aumenta. Tá difícil? Abaixa - sempre nessa faixa, e nunca mudando reps ou sets, apenas os exercícios. No 29 comecei com os seguintes números (anilhas): agacho 120 kg, supino 82 kg e terra 138 kg. Aumentei tudo em 5% para o 37, sendo assim: agacho 126 kg, supino 86 kg e terra 144 kg. Não pretendo aumentar nada para o 31, que chega a intensidades mais altas e é ainda um pouco mais volumoso que o 37. Abraço!
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Eu mudaria só isso aqui. A - Peito e Ombro - Supino reto 4x6~8 - Desenvolvimento 4x6~8 - Supino inclinado/fechado/floor press (rotaciona esse aqui a cada 2 semanas) 3x10~12 - Crucifixo/supino reto (técnica doubles, também rotaciona aqui a cada 2 semanas) 3x10~12 - Pull over 3x10~12 - Elevação arnold 3x10~12 - Gêmeos sentado 4x25 - Gêmeos em pé 4x25 B - Costas e abdome - Barra fixa 4x6~8 (com peso) ou 4x quantas reps conseguir sem pesos - Remada curvado na barra 3x10~12 - Puxada com barra H/remada sentado máquina (rotacionar) 3x10~12 - Kroc rows 2x20~40 (aumenta as reps até mandar 2x40 ou +, depois aumenta cargas) - Hiperextensão lombar/bom dia (rotacionar) 3x10~12 - Elevação de pernas 3x - Abdominal solo 3x10~12 - Abdominais declinado com peso 3x15~20 C - Perna - Agachamento LIVRE 4x6~8 - Agachamento frontal LIVRE 4x6~8 - Levantamento terra 2x4~6 - Extensora 3x10~12 - Flexora 3x10~12 - Gêmeos em pé 4x25 - Agachamento livre 3x10~12 - Bom dia 3x10~12 D - Braços - Barra fixa pegada fechada 4x6~8 (com peso) ou 4x quantas reps conseguir sem pesos - Paralelas 4x6~8 (com peso) ou 4x quantas reps conseguir sem pesos - Drop set rosca direta/reversa (rotacionar) - 2x4-8-12-16 - Tríceps francês 3x10~12 - Rosca martelo 3x10~12 - Mergulho banco 4x quantas reps conseguir - Abdominais no cross com peso 3x15~20 - Abdominais solo 4x quantas reps conseguir Descanse até 2 minutos entre séries. Se quiser, pode fazer exercícios em bi-sets.
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Então Gaguri, suplemento é foda... se todos cumprissem o que fazem propaganda deles, todos seríamos nível Arnold hehehe. Paraf4l pior que sim! Nunca mexo nas quantidades de reps e sets, no máximo troco alguma assistência ou mudo alguma porcentagem (geralmente pra cima hehe). Quase dois meses passando de 1h20 a 2h treinando sem pausa na academia! E na moral, to gostando. Já não saio mais tão quebrado da academia quanto no início, por mais que o treino seja brutal. Recuperação muscular se aprimorando... Proxy é nóis no nível hard porque esse Juggernaut aí não é brincadeira... comprometimento por 4 meses e reps AMAP, não recomendado para corações fracos. Valeu pelo apoio ae rapaziada, grande abraço! PS: notícia bizarra do dia - fui no McDonalds, comi um McJunior e um x-burguer triplo e tals, e hoje acordei pesando 1kg a menos. Sheiko tem que virar rotina de exercícios da revista Caras. Tá, tem N fatores por trás disso, mas não deixa de ser engraçado.
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Jack, realmente mandar cutting com Sl 5x5 é osso! Eu montei um treino de superior/inferior que funcionou muito bem pra mim - 4x semana, segunda e quinta trabalhava inferior, terça e sexta superior, quarta e fds off, e todo dia caminhava em jejum. Até aumentei um pouco as cargas rs. Acho que o 5/3/1 dentre os protocolos de força é uma boa pra baixar peso, porque você tem pleno controle de quanto está levantando em cada ciclo, então eu acredito que ajuda a visualizar a manutenção da força, ou mesmo ter ganhos. Mas te dou uma dica - não tente Sheiko em cutting, é morte certa HAHAHA brincadeira, mas cara, mesmo em bulking é foda, o volume arranca tudo... Debew, é um prazer ajudar, quero ver esse diário movimentado mesmo! Bora lá! RELATO DO DIA Hoje foi o treino mais fácil do ciclo #37! Longo (1h45), mas foi sossegado. Ando merecendo mesmo, puta que pariu. Vamos às anilhas do dia: Supino (pause bench) 1x5 42 kg 1x4 52 kg 2x3 60 kg 5x3 70 kg Agachamento 1x5 62 kg 1x5 76 kg 2x5 88 kg 5x4 96 kg - subiu tudo leve, fiquei até surpreso Supino (pause bench) 1x6 42 kg 2x6 52 kg 4x6 56 kg - tá, aqui eu tava só o resto, na última quase falhei com essa merreca rs. Crucifixo 5x10 18 kg/halter Bom dia 5x5 40 kg Acho que é isso por hoje pessoal, segunda tem mais. Grande abraço!
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Jack e Paraf4l, valeu, tamo junto! Debew, as paralelas e flexões são do programa original, as chin ups são adição minha. No protocolo original, eu estaria fazendo crucifixos 5x10 todo treino, sem falta. Achei excessivo e troquei alguns por chins, outros por paralelas... tenho o peitoral volumoso e os ombros fortes, sem lesões. Já os tríceps e cotovelos sempre precisaram de ajuda extra, sem contar que todo supino forte exige grandes costas, então mando alguns exercícios "puxar", 1x ou 2x semana, geralmente barras fixas ou serrote. Só faço isso conforme orientação do programa, que deixa as assistências em aberto e preza por um programa adequado para cada indivíduo.
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E ae e ae e ae Treino BRUTAL o de ontem! 63 levantamentos terra, pra começar! Vamos às anilhas: Levantamento terra (pausa nos joelhos) 1x4 72 kg 1x4 86 kg 2x4 100 kg 4x4 108 kg Supino (pause bench) 1x6 42 kg 1x5 52 kg 2x4 60 kg 2x3 66 kg 2x2 70 kg 2x3 66 kg 1x4 60 kg 1x5 56 kg 1x6 52 kg 1x7 48 kg 1x8 42 kg Flexões pegada diamante 3x10 BW Flexões pegada regular 3x10 BW Levantamento terra 1x5 86 kg 2x5 100 kg 2x4 116 kg 2x4 110 kg - era pra ter feito 4x4 com o peso anterior, mas não tava dando conta Avanços + elevações de perna 5x5 (superset) Cruel, foi a série de terras mais difícil que já fiz. Mas foi lindo. Lombar hipertrofiando hehehe. Hoje talvez eu faça um treino de grip, vamos ver. Um abraço!
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Xixofree, beleza? Na verdade, nem o terra touch and go (ir direto e só relar no chão pra subir de novo) quanto o dead stop ferram as costas, o que ferra as costas é má postura rs. O problema é que no touch and go é que apesar de você ganhar em intensidade, pode perder em técnica... Eu prefiro começar do zero com cada rep.
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"- Use seu abdome. Fortaleça-o, não pense apenas no estético." True story bro. Um abs forte de verdade, separa os homens dos meninos...
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Fala manim! Vi aqui o vídeo do seu terra, não tá ruim não man. Só tenta manter o quadril mais alto no início do movimento e desenvolver mais a explosão - quanto mais rápido você encaixa os quadris, melhor. Abraço!
