R.U.M.
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Salve salve! Relato de ontem: Treino em 1h30, maaano meu peitoral tá arregaçado de ontem. Coisa linda! Vamos os números: Supino 1x5 52 kg (halteres) 1x5 60 kg (halteres) 1x4 76 kg 2x3 82 kg 2x2 86 kg 2x3 82 kg 1x4 76 kg 1x6 66 kg 1x8 60 kg Crucifixo 5x10 18 kg/halter Agachamento frontal 1x5 60 kg 2x4 64 kg Agachamento zercher 2x3 74 kg 5x3 80 kg Remada com barra 5x5 60 kg Farmer's walk +- 150m 25 kg/lado Hoje nas séries mais leves dos lifts principais, usei variações, pra gerar um estímulo diferenciado pros músculos. Acabaram sendo séries mais difíceis que os lifts comuns, uma vez que o SNC se acostuma com um tal movimento, e tem mais dificuldade em realizar outro trabalho, mesmo que semelhante. O front squat foi duro de tirar do chão aos 64 kg. O zercher em compensação, ficou fácil. Estou pegando o jeito, a dor nos antebraços é pouca. Os supinos foram sofridos, na 2x2 e na 2x3 seguinte quase falhei, mas consegui manter as pausas e a fat grip. A série de crucifixo depois finalizou o serviço no peitoral. Vou levar um tempinho até dominar os 36 kg aqui. A remada com a fat grip continua brutal aos antebraços, e já deu pra fazer um aumento de carga notório - na segunda eu tinha feito com 50 kg hehe. Só larguei a barra no quarto set, e finalizei as 25 repetições sem mais problemas. E na hora de guardar as anilhas de 25 kg que eu estava usando, resolvi dar uma volta pela academia, que resultou nesse farmer's. Hoje, sinto aquela dor maravilhosa no peitoral, bem de novato mesmo, além da lombar e dos trapézios pegando. Descobri que o zercher squat é excelente pros traps e pega até os ombros. É isso aí, segundona tem mais. Grande abraço! -
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Só contribuindo rapidão hehe. (Quase) todo treino de força tem uma etapa (dias, semanas, ou apenas assistências diárias) onde se foca em hipertrofia - quando o SNC está utilizando de toda a sua estrutura muscular e gerando uma força máxima em treino próxima à sua força máxima geral, a fim de se continuar progredindo, é ideal gerar hipertrofia sarcoplasmática (volume, tamanho das fibras). Aumentar as fibras musculares de tamanho a fim de posteriormente voltar ao trabalho de hipertrofia miofibrilar (aumentar densidade, força, número de fibras que compoem o músculo) - além de ajudar na recuperação do SNC. Pode perceber que vários treinos de força, mesmo os de baixo volume, possuem assistências mais volumosas que os power lifts, a fim de melhorarem a estrutura física que será base para o treino e aumento da força e técnica nos movimentos competitivos. Resumindo: você infla e depois joga concreto. Pelo menos é o que eu entendi do livro Supertraining do russo Verkhoshansky! hehe
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Boa manin, tá bruto nesse squat hein. Talvez a questão dos antebraços seja falta de algum trabalho de grip. Farmer's walks pesados será que ajudam? Pro dia de bater max no supino, arranje umas faixas de pulso e um camarada pra tirar a barra com você, daí tu só tem de se preocupar em quebrar o recorde e não gasta energia desnecessariamente. Depois dessa onda, já pensou em fazer um peak pro agachamento? Um microciclo pesado, tipo Smolov Jr.? Não propagandeando esse (até porque só conheço na teoria), mas algo semelhante. Daí depois de um lance desses, voltar à boa e velha progressão linear. Bons treinos!
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Barra-fixa é um dos melhores exercícios que já fiz. Moldou meu dorsal e meus braços completamente, além de ter aumentado minha força pra caralho. Os únicos exercícios que faço e me deram benefícios no mesmo grau são os power lifts. Nada chega perto. Qualquer trapo de pessoa que comece a trabalhar calistênicos, power lifts e levantamento olímpico é quem vai ter os maiores ganhos. Com e sem drogas. Barra-fixa é um dos melhores exercícios que já fiz. Moldou meu dorsal e meus braços completamente, além de ter aumentado minha força pra caralho. Os únicos exercícios que faço e me deram benefícios no mesmo grau são os power lifts. Nada chega perto. Qualquer trapo de pessoa que comece a trabalhar calistênicos, power lifts e levantamento olímpico é quem vai ter os maiores ganhos. Com e sem drogas.
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Fala marombada! Relato de treino de ontem: Levantamento terra 1x3 76 kg (snatch grip) 1x3 102 kg (snatch grip) 2x3 108 kg 4x3 116 kg Supino inclinado (pause, e fat grip, pra variar) 1x4 58 kg 1x4 66 kg 1x4 70 kg 3x4 74 kg Paralelas (fat grip) 3x5 BW + 12 kg 2x5 BW + 20 kg Levantamento terra 1x4 86 kg (snatch grip) 1x4 100 kg 2x4 116 kg 2x2 128 kg Abdominais solo BW 1x120 (já explico) Treino de 1h20, mas porque a academia fechou... ainda tinha um hack squat 5x5 pra fazer e 3x10 elevações de pernas. Mandei um superset de abdominais solo e elevações de pernas no vestiário pra não muito prejudicado. Acho que ajudou, hehe. O foco do dia era acertar meu terra. Percebi que os treinos fora do Sheiko, por serem menos volumosos, afetaram negativamente minha técnica no terra - tava esquecendo de contrair o abdome corretamente, pra travar o core. Resultado? A lombar tem que fazer todo o serviço, a saída fica péssima, todas as cargas parecem pesadas. Foi ajustar essa questão de travar o core e voilà, os 116 kg subiram com mais facilidade do que os 108 na primeira série. E na segunda, mesmo desgastado, ainda subi pra quase 85% de intensidade, mandando 2x2 com 128 kg que subiram bem. Originalmente eu deveria fazer rack pulls pesadas, mas como não tenho como na minha atual academia, e que meu problema é a saída do movimento, foi só terra tradicional. O supino inclinado pegou bem, gerou um pump no peitoral e braços, devido ao fat grip. Fazia muito tempo que eu não mandava um inclinado... gostei. Queria ter pego 20 kg em todas as séries das paralelas mas tava cansado do supino e do terra, mas ainda mandei 2x5 com os 20 no final. Verdade é que nesse dia estava meio desmotivado, tudo parecia pesado... fiquei com uma má impressão depois do dia das RM, não sei descrever. Mas essa sensação ruim morreu no treino e o saldo foi bem positivo. Vou me vingar, vou levantar um carro filhos da puta! Amanhã, supinos e zerchers, sem miséria!! Grande abraço!
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Observando que você é iniciante, eu pegaria o seu treino Cadeira extensora: 3x12 leg press sentado: 4x8 leg press horizontal: 4x8 leg press 45º: 3x10 hack: 3x12 agachamento no smith: 3x10 (Gostaria muuuuito que na academia onde malho tivesse a gaiola para agachamento livre pois já li que o smith n é tão eficiente quanto o livre) gluteo gravitron: 3x10 ou 4x8 não lembro bem cadeira e mesa flexora: 4x8 stiff: 3x10 cadeira adutora e abdutora: 4x8 E JOGAVA FORA. E faria assim: 1 - Hiperextensões pra aquecer 2 - Levantamento Terra 5x5 3 - Agachamento Zercher (dead start) 5x5 4 - Agachamento Hack (COM BARRA, nada de máquina) 4x8 5 - Avanço com halteres 4x8 Progredindo carga todo treino e nunca indo até a falha. E se falhar, tentar o mesmo peso nos 2 próximos treinos. E se ainda não progredir, baixar carga em 10% e continuar a aumentar. Observando que você é iniciante, eu pegaria o seu treino Cadeira extensora: 3x12 leg press sentado: 4x8 leg press horizontal: 4x8 leg press 45º: 3x10 hack: 3x12 agachamento no smith: 3x10 (Gostaria muuuuito que na academia onde malho tivesse a gaiola para agachamento livre pois já li que o smith n é tão eficiente quanto o livre) gluteo gravitron: 3x10 ou 4x8 não lembro bem cadeira e mesa flexora: 4x8 stiff: 3x10 cadeira adutora e abdutora: 4x8 E JOGAVA FORA. E faria assim: 1 - Hiperextensões pra aquecer 2 - Levantamento Terra 5x5 3 - Agachamento Zercher (dead start) 5x5 4 - Agachamento Hack (COM BARRA, nada de máquina) 4x8 5 - Avanço com halteres 4x8 Progredindo carga todo treino e nunca indo até a falha. E se falhar, tentar o mesmo peso nos 2 próximos treinos. E se ainda não progredir, baixar carga em 10% e continuar a aumentar. Observando que você é iniciante, eu pegaria o seu treino Cadeira extensora: 3x12 leg press sentado: 4x8 leg press horizontal: 4x8 leg press 45º: 3x10 hack: 3x12 agachamento no smith: 3x10 (Gostaria muuuuito que na academia onde malho tivesse a gaiola para agachamento livre pois já li que o smith n é tão eficiente quanto o livre) gluteo gravitron: 3x10 ou 4x8 não lembro bem cadeira e mesa flexora: 4x8 stiff: 3x10 cadeira adutora e abdutora: 4x8 E JOGAVA FORA. E faria assim: 1 - Hiperextensões pra aquecer 2 - Levantamento Terra 5x5 3 - Agachamento Zercher (dead start) 5x5 4 - Agachamento Hack (COM BARRA, nada de máquina) 4x8 5 - Avanço com halteres 4x8 Progredindo carga todo treino e nunca indo até a falha. E se falhar, tentar o mesmo peso nos 2 próximos treinos. E se ainda não progredir, baixar carga em 10% e continuar a aumentar.
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Legal, tava precisando ler algo assim. Legal, tava precisando ler algo assim.
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Fala Proxy! Sempre bom ter material do Sheiko acessível. Mas discordo desse Izzyt! Ele ficou com medinho do volume e ponto. E fato é que essa rotina de iniciantes tem muito pouco a ver com os treinos numerados... onde 2/3 do treino são os power lifts. E outra, ficar afirmando que se precisa de um técnico. Ora ajuda, claro. Mas o que custa entrar na academia e tentar algo novo? Sujeito negativo. Hehe. Abraço!
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Salve salve! Retorno ao Sheiko #29, com upgrade nos maxes e assistências. Um bom treino de 1h20 que me fez lembrar o quanto eu gosto desse russo. Tudo com thick bar, todo supino pausado, tudo com o death metal do Nile como trilha sonora. Supino 1x5 54 kg 2x4 66 kg 2x3 76 kg 5x3 80 kg Zercher Squat 1x5 54 kg 2x5 64 kg 5x5 74 kg Supino 1x5 54 kg 1x5 66 kg 4x4 76 kg Overhead press (halteres) 5x10 14 kg (cada) Remada com barra 5x5 50 kg O Zercher foi o arregaço do dia, junto com as últimas do supino. Deixei as assistências leves, especialmente a remada por estar fazendo com fat grip depois de meses sem elas. Exigiu muito da grip, puta pump, gostei bastante. Cheguei em casa em lancei algumas reps de chin ups com um braço assistidas, pra ver como é. Fazer um dias, quero conseguir uma one-handed chin um dia. Hoje foi isso aí rapaziada. Quarta tem um terra em alta intensidade... já estou imaginando 2h na academia. Grande abraço e bons treinos.
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Relato do treino de hoje. Zercher Squat (dead start) 3x5 50-60-70 kg 1x3 80 kg 1x3 90 kg 1x2 100 kg 1x1 106 kg Supino (pause bench até os 80, fat grip em todas) 1x10 60 kg 1x7 70 kg (bati a barra no suporte e interrompi... era pra ser 1x10) 1x10 70 kg (a redenção) 1x5 80 kg 1x2 90 kg Chin up + flexão diamante com uma perna 3x8 BW jump set OHP halteres 2x8 16 kg cada 1RM do zercher tá melhor do que pensei. Ficou a sensação de que dava pra arrancar um tantinho mais... minha camisa de manga longa atrapalhou, a barra ficava escorregando. Mas gostei. Pump brutal nos braços, peitoral e lats. O negócio do "uma perna" vi num vídeo do Frank Merdrano. Basicamente ao remover o equilíbrio, você trabalha mais os estabilizadores. Recomendo. Eu até ia fazer mais uma série do Press, e com mais peso... mas o cansaço fodido e o fato da academia estar fechando encerraram o treino. É isso aí pessoal... vou dar uma olhada no meu Sheiko #29 de novo e buscar consistência. Bom descanso e bons treinos.
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Bem observado Danilo! Mudar realmente soa apressado da minha parte. Absorvi bem a ideia da mudança porque o 5/3/1 é parecido com o Sheiko em algumas coisas... aliás a variação que montei pra mim ficou mais parecida ainda. Por isso vi com bons olhos. Mas, e a consistência? Dois meses É pouco tempo. Realmente, ainda consegui ganhos. Melhoria técnica geral, e hipertrofia. Até perdi BF. Meu supino, que sempre me foi uma negação, subiu tipo noobie gains. Sheiko #29, com novos maxes, e o agachamento zercher ao invés do livre... depois seguir a ideia original 29-37-31-32. Estou cogitando mandar algumas singles do zercher hoje depois dessa. Recalculo tudo e... de back in the USSR. Ainda devo mexer em algumas assistências. Obrigado por ressaltar essa falta de consistência no meu diário, e também por acompanhar de perto. Vou fazer um pré-treino em Skyrim e mais a noite devo relatar o que vai sobrar de mim... abraço!
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O supino aumento bem mesmo. Acho que é devido ao alto volume e alta frequência - 3x semana por meses. Mais o trabalho de assistência, que vi que deu ganhos também de hipertrofia do peitoral e braços. De verdade, também sentia assim quando agachava 3x semana. Meu agacho explodiu nessa época. Mas alto volume... não tenho certeza se é o melhor caminho. Devo baixar o volume e aumentar a frequência num próximo experimento meu. Pro terra o volume deu, a intensidade deu, mas as assistências não contribuíram. Preciso melhorar minha saída. Vai ser terra comum, déficit, e snatch grip, pra grip mesmo que tá falhando nos meus 100%! E fazer 2x semana - um dia pesado, um dia leve. Para isso senhoras e senhores, elaborei uma variação meio Sheiko do 5/3/1 -> 3x semana, segunda (bench/zercher leve), quarta (OHP/dead) e sexta (zercher/bench leve). Boring But Big 2, ou seja, faço 5x10 dos main lifts alternados e mais um trabalho de assistência volumoso. Semana que vem começo. Abraço!
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Boa noite! Novas maxes, vamos à elas: Supino 1x3 50 kg 1x3 60 kg 2x2 70 kg 1x2 80 kg 1x1 90 kg 1x1 100 kg 2x1 110 kg ? Até os 80%, pause bench. Até os 90%, fat grip. Mandei os 100 com facilidade, chutei o balde e fui pros 110... erro. Devia ter sido mais cauteloso. A primeira com os 110 desci controlado e subi até pouco antes do cotovelo. Depois que o parceiro deu praticamente um tapinha na barra, terminei o movimento. Querendo firmar o feito, tentei de novo. Na segunda, falha total. Resultado? Minha max efetivamente deve ser uns 108 kg. Terra 1x3 80 kg 1x2 100 kg 1x2 116 kg 1x1 128 kg 1x1 144 kg 2x1 160 kg (falha total) 1x1 154 kg Chin ups 1x24 BW - cheguei em casa meio decepcionado com o terra e mandei meu rep max pra animar. A algum tempo atrás era 1x21 BW, hehe. Bão (ta, a última foi bem roubada). Pouco a dizer. Tudo subiu fácil até os 128. No 144, sofrimento foi grande! Me senti envergar bem até o nível dos joelhos, minha saída é meu ponto fraco. A finalização sendo o forte, assim que chegou nos joelhos matei tranquilo. Os 160 foram um fiasco! Na primeira a barra ainda saiu do chão, uns 5 cm hahaha. Baixei pra 154, que até subiram, mas a grip abriu. De qualquer forma, considero os 154 o max efetivo - se eu tivesse começado nele, teria saído. Dia duro... também justifico (ou dou a desculpa) o fato de ter pedalado quase duas horas hoje. Comecei a trabalhar e ao invés de busão, fui de bike ida e volta. E também acho que fiz um treino muito volumoso pra PR - da outra vez aqueci com uns 40%, fiz mais algumas reps por volta de 75% e parti pras máximas, sem miséria nem single de 90% antes da tentativa! De qualquer forma, temos os seguintes resultados de 2 meses de Sheiko (e uns dias mais ou menos Sheiko rs) Supino - de 94 kg a 108 kg (bom) Terra - de 150 kg a 154 kg (mehhh...) O agacho continua incógnito, não chegou a porra do suporte ainda... vamos aguardar. Enquanto esse suporte não chegar, não vou me aventurar no Sheiko de novo. Vou construir algo próprio, mais simples, e depois começo o ciclo de novo, do #29. Aguardem novidades. Abraço!
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Salve salve! Resumo breve do fim de semana. Sábado me juntei com a mulecada do prédio e fizemos um treino suave na academia do prédio. Vamos lá: Front squat 3x8 48 kg Crucifixo 5x10 18 kg, 20 kg (cada halter) fat grip Desenvolvimento 3x4 24 kg (cada halter) Barra fixa 4x10 BW fat grip Rosca martelo drop set 2x4-6-8-12 -> halteres de 20, 18, 16 e 14 kg Paralelas no banco 3x20 BW Hanging leg raises 2x10 BW Treino divertido, começou mais pra dar uma aquecida do que pra resolver alguma coisa... e que ficou pesado. Saí todo dolorido no outro dia. Mas amanhã volta a bagaça de verdade! Fala Gaguri, amanhã vou tirar os maxes nos dois, e vamos aguardando a vinda do suporte pra tirar a max do agacho. Espero + de 100 no supino e + de 160 no terra. Espero... Abraço!
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Salve salve! Essa semana estive numa viagem profissional, em Bataguassu/MS. Nada de academia por perto, fiz um treino bodyweight improvisadaço mas que foi violento o suficiente para o padrão russo de qualidade a que me acostumei, hehehe. Paralelas BW 100 reps em quantas séries possíveis (consegui em 8) Flexões declinadas BW 5x10 Chin ups BW (pegada quase thick bar) 5x10 Elevação de pernas BW 1x30 Pensei - vai ser bico. Que nada! As muitas repetições nas paralelas arregaçaram meu fôlego, todos os outros exercícios saíram sofridos, até pra caminhar de volta pro hotel eu tava ofegante. Penso em mandar amanhã 100 reps nas chins e ver o que acontece hehehehe. Após essas semanas fora do Sheiko (contra minha vontade, diga-se de passagem), penso em tirar meu PR no supino e no terra neste sábado ou na terça-feira. Vamos ver o que acontece. E com os novos números, volto pro Sheiko doido, talvez rotina iniciante #29 (ou para a mais volumosa #37? Ou sigo para a volumosa e intensa #31? Mandem sugestões). No mais, me sinto forte feito um boi, pronto pro que der e vier. E de quebra o shape tá legalzim. É isso pessoal, em breve retorno. Grande abraço!
