R.U.M.
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Fiquei impressionado com o macaco trincado... haha. E concordo com a visão das categorias com e sem doping. Pessoalmente acredito que os sucos não são diferentes de outros equipamentos como knee wraps e camisa de supino - você usa, as cargas sobem - ponto. Acho muita putaria nego competir e vender a imagem do 100% raw e usar drogas. Entra pelo menos na single ply porra. -
É man... eu gosto muito dos treinos e exercícios dos atletas antigos (de 1960 para trás...) nego se matava pra empurrar 200 kg no supino sem equipamentos, esteróides, suplementos, periodização, bom senso, overtraining e se pá até sem dieta hahahaha. No halterofilismo eu sou muito influenciado pelo Jamie Lewis (Chaos & Pain) e pelo Brooks Kubik (Dinosaur Training) e por abordagens forçadamente simplistas/minimalistas/paleolíticas. Assim que eu perceber aonde preciso incrementar algo, incremento. __ Hoje mesmo... após supino e remadas, resolvi mandar agachamento frontal 3x6 70 kg. Tranquilo, foi mais difícil o clean (logo depois da remada né...) do que o agachamento em si. Em seguida, mandei 1x1 110 kg zercher squat sem cinto, só pra não perder o hábito - e para minha alegria, subiu fácil. Devo conseguir quebrar meus 124 kg do último PR com alguma folga se me preparar adequadamente. Mas caralho, parece que treinei trinta exercícios de abdome só hoje. E vamos assim, mantendo o agacho em ordem, subindo o terra, supino, press e remadas. Amanhã devo fazer alguma calistenia light e treino para panturrilhas e pescoço.
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Salve Mklek! Nada, o protocolo é este, o Doug Hepburn Method. Chega a ser minimalista - fazer um máximo de 3 exercícios por treino, 2x cada para os principais, onde você tem uma "power phase" (faixa de reps voltada para força) e uma "pump phase" (faixa de reps voltada para hipertrofia). A cada fim de ciclo, em 4 semanas, aumento as cargas e baixo o volume. Como pode ver... especificação total, variedade mínima. Você monta os exercícios, define o volume e treina. Reza a lenda que é possível manter-se por vários meses nessa rotina (basta a paciência, porque a variedade é mínima rs). Eu escolhi trabalhar o terra, o supino, o press e a remada, e buscar apenas manter os agachos (zercher, front ou búlgaro, 1x semana pesado, +- 3-6 reps). (Honestamente agora acho que to agachando muito pouco e vou aumentar a ênfase neles rs)... têm dado bem certo, percebi melhoria técnica com carga intensa e ganhos na força e recuperação. Depois da experiência com treino complicado e de alguma leitura do Rippetoe, Brooks Kubik e Marília Coutinho, descobri que o simples e brutal é mais a minha cara. __ Hoje filmei o terra e o press, depois posto pro pessoal checar a forma. Gostei do que vi... 142 kg sem cinto arqueei um pouco o upper, mas de boa. Meus press estão saindo bem mais estritos do que pensei (me sentia treinando clean and jerk), tá até bonito com 62 kg. Amanhã é provável que eu vá chegar na academia com vinte minutos para treinar... se assim for, mando front squats Nx5. Se der tempo, treino normal + front squats (mais leves) e caço um traning max no zercher semana que vem. Quero ter ao menos a certeza de ainda poder mandar pelo menos 1x120 kg. Até!
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De para-quedas aqui: Depende de como você tá sentindo o supino e o press! Se tá de boa, só de baixar o volume vai dar uma diferença do caralho. Fica só sem aumentar a carga por uma semana, ou baixa o suficiente pra voltar às mesmas 5RM (baixa até 4 kg no supino por exemplo, em uma semana ABA tu já recupera) que deve resolver. Deload 10% pode ser desnecessário nos seus upper body. Porque o volume de treino no 5x5 é de pelo menos 75 reps/treino, sem falar nas assistências (que você pode cortar nesse intervalo), e vai baixar para 45 reps/treino.
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Hehee é foda ficar um tempo sem terra, a técnica vai pro espaço. Mas faz mais uns dois treinos nessa faixa de repetições e começar a adquirir a força nas mãos com sets de cinco, dead-start, acho que é o melhor pra conseguir progredir com pegada normal. Barbell Row violenta hein! Abraço!
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Recentemente mandei A Guerra dos Tronos, Fúria dos Reis, Tormenta de Espadas e Festim dos Corvos praticamente em superset. Esses aí, A Soma e o Resto do FHC, 1984 do Orwell umas coletâneas de vários contos do Tchékhov fizeram minha cabeça esse ano. Agora estou mais roots e vou de Capitães da Areia do Jorge Amado e folheando ocasionalmente o Dinosaur Bodyweight Training do Brooks Kubik
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Valeu Ricardo! __ Resumo dos treinos! SEGUNDA Terra 4x1 142 kg Press 2x3, 6x2 62 kg Terra 3x6 110 kg Press 3x6 50 kg Hanging leg raises 3x max 15/6/10 TERÇA Supino 2x3, 6x2 90 kg Remada 2x3, 6x2 84 kg Supino pausado 3x6 72 kg Remada 3x6 70 kg Roscas martelo com halteres 3x6 20kg/halter Ontem foi off, só fiz uns stomach vacuum, exercícios para panturrilhas e pescoço, coisa light. Ando livre de dores. O supino anda mais sofrido do que costume, mas está saindo. Nos meus terra por vezes acontece o tal do "hips shooting up", vou dar uma pesquisada em como trabalhar isso, mas fora isso acho que é meu levantamento mais forte - ando fazendo sem cinto, com forma ok, sem sofrimento. E é um peso que há pouco tempo atrás me era mais de 90% da RM... Estou bem satisfeito com meu press - apesar da forma não ser da mais estrita, estou manipulando cargas próximas a 100% das últimas RM estimadas com tranquilidade e descansos curtos. E por fim, acho que o que anda realmente se desenvolvendo é minha capacidade de recuperação. Acordo todo dia 100%, vida profissional/pessoal/sexual em pleno funcionamento, sem problemas com mobilidade/flexibilidade e dores em articulações e tendões. Os treinos têm estado no limiar entre o "muito difícil" e o "razoável", não dá pra vacilar 1 segundo com esta intensidade. E agora sinto falta dos agachamentos... mas não sei como encaixar mais trabalho de lower body com terras e power cleans 2x semana. Pelo 1x semana eu faço algum agachamento pesado - front, zercher, búlgaro, jump, a fim de manter força e forma, e pedalo ida e volta até o trampo (+ ou - 20 km). Mas bem, é isso. Falando em power cleans, estou gostando bastante desses. Outro dia mandei um PRzinho de 1x 80 kg, tentei 1x 84 kg e a barra caiu na minha coxa direita, que ficou com um hematoma roxo, preto e verde do caralho. De boa. Hoje tem terra 5x1, press 3x3, 5x2 e suas repetições, e talvez mais hanging leg raises no final - ou talvez hoje eu mande zerchers pesados. Fui
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A maior parte dos exercícios de peso corporal são upper body. Especialmente pra fortalecer core - dos leg raises às front lever, dragon flag. Focar em barras-fixas, flexões, paralelas, muscle ups, treinos em circuito... tudo para hipertrofia, explosão, perda de BF, condicionamento aeróbico e força - tem umas variações desses exercícios BW que puta merda, é o ginástica olímpica + maromba pura. Quanto aos livros tem o Convict e o Dinosaur Bodyweight Training, recomendo. E calistenia é um negócio que tá bem na moda esses últimos tempos, joga no youtube e você milhares de treinos e tutoriais. Aqui no fórum tem um tópico sobre treinos Crossfit só com calistenia. Acho que vai lhe interessar.
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UPPER BODY •Pull Ups 3X MAX (alternar com alguma variação nova a cada 3 semanas) •Dips 3X MAX (alternar com alguma variação nova a cada 3 semanas) Chin Ups 3x MAX (alternar com alguma variação nova a cada 3 semanas) •Pike Shoulder Press 3X MAX (alternar variação nova a cada 3 semanas) LEGS •Squat 5x MAX •Bulgarian Split Squat 5x MAX Calf raises 3x MAX CORE Dragon flags 3X MAX •Hang Leg Raises 3X MAX •Sit Up 2X MAX •ABS Plank + Side plank 2X MAX Bônus: faça burpees, dezenas delas.
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Faz parte man... Também, quando você estiver 100%, vai ser mais forte e progredir mais no esporte, por saber como se preservar e ganhar força no longo prazo. Foca nos supinos e no upper body. Calistenia é um negócio que recruta pouco o lower, que achas? E dá pra ficar forte pra cacete com eles - além de trincar.
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Eu sofro com cotovelo frequentemente (na verdade tendão do tríceps). É excesso de intensidade e pouco repouso. Normal. Fica 48h~72h sem forçar ele (ou seja, sem levers, sem nenhum exercício de empurrar), assegure-se de dormir MUITO e comer feito um boi. Massagens, banhos quentes, alongamentos, óleo de peixe e um anti inflamatório podem ajudar. Articulação é foda, e pra estragar com calistenia é 2p. Aproveita os dias de repouso pra treinar core, pescoço, pernas, mandar aeróbicos, enfim DESCANSO É TREINO.
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Salve! Resumo de hoje: Manhã e tarde pedalando indo e voltando do trampo, o que dá uns 15 km. E treino de lower body em cima ao anoitecer, hehe. Terra 3x1 142 kg Press 1x3, 7x2 62 kg Zercher Squat - 2x5 96 kg, 1x6 80 kg Klokov press 3x6 30 kg Peguei leve no klokov por ser um lift que exige forma perfeita. Vou subindo devagar aqui, e forte no press normal. Gostei do pump. O Zercher foi um desastre, tava pesado demais pra 6 reps depois de levantamento terra pesado e dos power cleans pra realizar o press... e a técnica também foi malzinha, falta de prática, somado ao cansaço do treino e dos km de bike... mas saiu tudo. Vou mandar os treinos com 80 kg mesmo, vamos ver ao fim do ciclo. Amanhã é upper, supino, remadas, talvez skin the cat. Abraço.
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Deixemos a questão sobre uso recreacional de drogas no ar, hahahahaha!! Superávit com certeza! No Sheiko eu devia estar comendo 4000 kcals/dia no pior bulk sujo e mal ganhei peso, e a intensidade não chega nem perto do Smolov... às vezes acho que pretendo fazer o Smolov Jr. (e futuramente Smolov) mais para poder dizer que fiz do que pelos ganhos hehehehe. Abraço!
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E ae. Resumo da semana: DOMINGO Séries de: (ultra) wide grip pull-ups, L-sit, V-sit, dips, L-sit dips, korean dip (isometria), one-arm assisted chin ups, hanging leg raises, one-arm australian pull up, close grip pull-ups. Treino no parque em uns 45 min. SEGUNDA Terra 10x1 136 kg Press 8x3 60 kg Windshield Wipers 3x8 Press 3x8 48 kg TERÇA Supino 8x3 88 kg Remada 8x3 82 kg Supino 3x8 72 kg Remada 3x8 66 kg Para hoje, off total. Cansaço devastador ao final de cada treino, dorzinha chata no cotovelo esquerdo. O volume crescente ficou difícil de lidar na última semana, mesmo com o fim do cutting. Mas, missão cumprida, foi-se este o primeiro ciclo treinando no Doug Hepbrun Method, agora vamos resetar o volume (8x2 e 3x1 para os primeiros treinos) e a aumentar a intensidade, que vai ficar assim: SEG-QUI - Terra 3-10x1 142 kg - Press 8x2-3 62 kg - Zercher Squat 3x6-8 96 kg - Press 3x6-8 48 kg - assistência aleatória* TER-SEX - Supino 8x2-3 90 kg - Remada 8x2-3 84 kg - Supino Pausado 3x6-8 72 kg - Remada 3x6-8 70 kg - assistência aleatória* Este é o esqueleto básico do treino. As assistências aleatórias, obviamente, são dispensáveis, e só vão aparecer quando eu ficar entediado. Incluam-se variações dos exercícios principais, treino de grip, calistenia, roscas, etc. As wipers ficaram razoavelmente fáceis depois de algumas semanas, mesmo ao final. Vamos trocar por um todo-poderoso zercher para focar mais no lower, especialmente quadríceps. Percebi ganhos na grip (conseguindo içar 136 kg no terra em pegada pronada), nos empurrar e no fator estética, abdome e braços mais definidos, tronco maior e mais denso. Abraço!
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Acompanhando, calistenia é foda. Vou esse vídeo aí sobre lesões, puta merda qualquer treino bodyweight arregaça as articulações, é muito mais sobrecarga do que no treino com barras... Em um mês de calistenia zoei os manguitos e voltei a ficar com cotovelo esquerdo inflamado. Mano, tem alguma dica pras muscle ups? Sofro demais nessa... meu máx foi mandar 2 reps, depois na última semana não consegui fazer mais nenhuma, simplesmente se tornam explosive pull-ups. Abraço!
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NoFearBaby O preconceito é forte mesmo, mas anda caindo rapidamente - já vi uma menina dançando no programa da Eliana, tem no youtube - mas existe: minha namorada começou a treinar num estúdio em abril, foi comentar com sra. minha mãe sobre de qual academia ela estava retornando há umas semanas atrás... e ganhou um belo olhar atravessado e cara de repulsa de sua sogra. Isso que namoramos há quase cinco anos... Mas sobre treinar, além dos estúdios, sai em conta ter um pole em casa - vi vários por volta de 800 dilmas. Flex Gosto é gosto, há quem se contente com o funk do morro... mas ponho a mão no fogo que 12 a cada dez piram em ver ao vivo qualquer mina com as pernas abertas num giratório/aéreo, se pá até Dona Florinda, hehe.
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Pole dance é sensacional. Sensacional como dança erótica e muito mais como forma de exercício e esporte. Acho que as imagens falam por si - é um esporte que exige MUITA força (física e mental), flexibilidade e condicionamento. Bandeiras humanas são movimentos comuns aqui. Travas usando tão somente a pele sustentando o peso do corpo são o arroz e feijão indispensável. E tem marmanjo usando a almofadinha no agachamento livre... A prática esportiva do pole vem crescendo cada dia mais e nos últimos dois anos temos visto a abertura de diversos estúdios (especialmente aqui na Grande SP) muito conteúdo sobre o assunto sendo disponibilizado na internet e TV. Em países como USA, Rússia e Ucrânia, alta popularidade. Temos dançarinas (e dançarinos) nos clipes de artistas internacionais (até a Rihanna lançou um com uma mina que só por Zeus). O pole dance exerce grande fascínio por ser dança erótica, acrobacia, fitness, treino funcional, esporte de força (?!), e obviamente pelas mudanças de composição corporal - sim ganho de músculos, condicionamento e perda de gordura. De fato, acredito firmemente que qualquer dançarina de nível intermediário tem mais força que 90% dos ratos de academia que vemos fazendo rosca direta no suporte do agachamento. Vamos ver alguns vídeos, o Natal chegou mais cedo. https://www.youtube.com/watch?v=c9FS1bxaGTg Sempre nos surpreenderemos de quanto o ser humano é capaz. Tendo em mente o nível das academias comerciais de musculação e de seus desinstrutores, se alguma mulher me pedir uma recomendação de treino, eu provavelmente diria "pole e agachamento livre". E para homens também, apesar de ser mais raro... e não menos impressionante. Abri este tópico tanto para conhecer o que os ilustre membros do fórum pensam atualmente sobre o pole dance (os últimos com o mesmo tema datam de 2010), quanto para admirar essa nobre arte e esporte dificílimo. Apreciem, deem opiniões, e que apareça quem faz! Grande abraço.
