R.U.M.
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Debew, é tanto supino no Sheiko que você deixa de ter costas, é só ombro e peito uaehauehiaehaiuehaiueh É uma merreca mesmo, eu fazia umas barras-fixas e kroc rows de acessório pra compensar. Mas, hoje observo que só com o terra, dá pra ter dorsal monstro. Pelo menos deu certo comigo D: -
Valeu pela dica dos Pistols!! TREINO DE QUINTA Power cleans 2x3 50 kg 2x3 60 kg 2x3 66 kg 3x1 70 kg 2x1 76 kg Muscle ups - 4x2, 3x1 (11 reps) Kroc rows - 1x25 30 kg Depois disso tentei algumas front e back levers, o que valeu demais como treino de exercícios acessório de core/lower/grip. Fiz uma straddle front lever "certinha" e uma straddle back lever ridícula. E várias tentativas one leg de ambas. Treino pra acabar com o fôlego, mesmo sem fazer nada em circuito/superset. Os power cleans foram brutais. Jurava que conseguiria pegar mais peso no começo do treino... no final fiquei surpreso de ter subido 76 no cansaço em que eu estava. Refletiu logicamente nas muscle ups. Eu iria fazer várias doubles, tentar 20 reps. Ha Ha. Se eu for treinar hoje, supino pesado 6x2 (eu acho). Abraço!
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Salve salve! Ontem o treino foi breve, mas não leve. Só agachamentos. Pistol squats 4x8 BW Bulgarian squats 4x3 48 kg (halteres) Box jumps 4x10 Walking lunges 48 kg (halteres) - 20 passos Impressionante como minhas pernas estão destruídas hoje, mesmo sem ter usado cargas altas. Acho que foi o foco total em movimentos de uma só perna, tô arrebentado. Nos pistols tive que me equilibrar com a parede, sou péssimo neles. Surpreendentemente minha perna esquerda é mais forte, consegui algumas boas reps com alcance completo e sem o apoio. Já minha direita é um desastre, cheguei a falhar duas vezes... Era pra eu ter feito mais sets nos bulgarian, mas tava moído e sem tempo. E foram sets bem eficientes, com a perna anterior na posição que se vê mais regularmente (mais alta e mais flexionada que o estilo old school que postei acima). Gostei. Os box jumps começaram bobinhos e no final percebi uma grande fadiga de músculos menores nas lateras das coxas e panturrilhas. Um descanso ativo interessante. Os walking lunges foram masoquismo, arregaçou tudo. Depois desse tentei fazer elevações de pernas mas o core já tava finalizado. Hoje teremos power cleans e vários calistênicos. Abraço!
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Não lido, escolho meus amigos. E tenho auto-respeito.
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Valeu galera! Ontem foi mais "light". Muscle ups - 18 reps 5/4/3/1/2/1/1/1 e morri. One-arm dumbbell press + spoto press (bi-set) 24 kg + 60 kg 26 kg + 60 kg 26 kg + 64 kg 28 kg + 64 kg 28 kg + 64 kg 30 kg + 68 kg 30 kg + 68 kg Rosca reversa com thick bar 7x6 20 kg a 40 kg L-sit pull ups 3x5 Panturrilhas em pé 2x100 BW O objetivo das muscleups é completar 30 num único treino. Dá última vez foram 15, ontem tivemos 18. Melhoria técnica notória, já tá saindo com menos balanço e a transição está sendo mais limpa, ou seja, não preciso rolar tanto pra cima da barra. Mas puta merda, é um movimento matador, é um pump monstro nas costas e antebraços, terrível pro fôlego. O one arm dumbbell press é a minha variação preferida do overhead press com barra, muda totalmente o equilíbrio, o como atinge o ombro, a explosão do movimento... só falhei com o braço esquerdo na última com 30 kg. O spoto press foi fácil. Pensei nas roscas reversas por precisar de um exercício "leve" que melhorasse minha performance no terra e nas muscles. Apenas no último set fui com a barra regular e tirei as Fat Gripz. As L-pull ups foram mais um acessório para estes movimentos. Panturrilhas pra fechar a noite, conforme o protocolo pedia um acessório menor de lower body. Hoje não devo ir pra academia, mas devo praticar pistol squats (sou péssimo neles) e maaais muscle ups. Quero ficar foda nelas. Abraço!
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Esse Bradley é o típico WOD que te deixa arruinado para qualquer outra atividade no dia. Fera.
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Senhores, There is no reason to be alive if you can't do deadlift. ONTEM Terra Warm up - triplas até 120 kg 1x 140 kg 1x 150 kg 1x 162 kg PR 1x 170 kg PR 1x 174 kg PR Resolvi deixar o sumô pra semana que vem. Mas foi um sucesso, +14 kg comparando com o começo de junho e deu a sensação de que cabia mais. Hoje temos muscle ups, dumbbell press, spoto e outros grandes nomes. Abraço.
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Salve salve. SÁBADO Pause Bench 8x3 90 kg Superset extensões de pescoço BW 2x Pause Bench 3x8 70 kg Panturrilhas 2x100 BW DOMINGO Handstands - várias séries, PR 5s free handstand Paralelas - 45 Chin ups - 50 Muscle ups - 5 Planks - total 4 min. um Dragon flag num poste, algumas tentativas de human flag, frog stand e tuck planche hold (dificílimo). Treinos mais leves no fim de semana, excetuando pelo belo supino do sabadão e as centenas de handstands no domingo. Hoje é esforço máximo no terra, pra tirar um barato. Essa semana devo incluir muscle ups e outros movimentos explosivos em todo treino, vai rolar um campeonatinho das muscle no domingo, então vou programar power cleans, box jumps, explosive pull ups, L-pull ups, push/jerk... e uma centena de muscle ups é claro. Abraço!
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Isso philip, naquela forma, mas com halteres. Valeu galera! TREINO DE QUINTA Terra Warm-up até 1x3 110 kg 2x2 140 kg 2x2 146 kg 2x1 146 kg (forma horrível) Muscle ups 15 repetições em X séries Paralelas 1x29 BW Descobri tarde demais que minha grip e lower back estavam exaustos dessa semana - refletiu muito no terra. Era pra ser 6x2, com duas últimas x2 com 150 kg, mas os 146 me finalizaram. No final ó consegui arrancar duas singles com esse peso e minha grip ainda abriu nos lockouts. Tudo bem, ainda é 2xBW hehe. Fácil pensar nas causas deste cansaço - esforço exagerado no zercher e nas remadas. Estou fazendo terra praticamente todo treino por ter sempre de tirar a barra do chão! Vou alterar algumas coisas para o próximo ciclo - focar mais no bulgarian squat e weighted pull/chin ups para descansar do zercher e das remadas, além da grip. Eu tinha programada uma assistência para puxar e uma para empurrar. Troque ambas pelo máximo de repetições que eu conseguiria nas muscle-ups. Consegui 2x4, algumas singles e doubles que fecharam as 15 repetições. Depois das 15 já estava sem fôlego pra continuar aqui. Mas foi a vitória do dia - recentemente meu máximo no mesmo esquema foi 5 singles no parque e morrer. Agora mandei 15. To pegando o jeito dessa porra!! Por fim ainda tinha alguma capacidade de empurrar, mandei um AMRAP nas paralelas e arranquei 29. Meu recorde prévio era 25 ou 26. Mais uma pequena vitória. Segunda vou ter uma competição trash com um camarada meu que recentemente puxou 152 kg (BW 81 kg). Pra tirar um barato, vamos ter um meet, só que eu vou buscar minha 1RM no sumô. Abraço!
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QUARTA Overhead Press 1x3 50 kg 1x3 60 kg 6x3 66 kg 1x5 60 kg Bulgarian Squat 3x8 32 kg (halteres) Kroc Rows 1x25 30 kg O Press foi tão bronco que acabou com o resto do treino. Mas saiu com melhor forma do que no treino anterior (só uma com 66 que saiu total power jerk). O bulgarian em altas reps é osso mesmo com baixa carga - o equilíbrio e a tensão constante da perna esticada atrás é foda. Achei que conseguiria mais nas kroc rows, mas a grip não aguentou mais de 25. Nem meu fôlego, fui pra casa. O treino de hoje é ainda mais minimalista - Terra 90% e muscle-ups. Pra variar um pouco, hoje vou fazer terra com o cinto. Por hoje é só amiguinhos! A título de curiosidade, tenho realizado meus bulgarian squats com esta forma aqui: https://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1062/The_Truth_About_the_Bulgarian_Lunge.aspx
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Os caras iam pra PR todo treino, não tinham medo de porra de overtraining, bullying, é frescura zero e carga máxima. Simplesmente faziam os básicos de maneira brutal e eficiente, sem frescura de porcentagem, periodização, a porra toda. É lindo de se ver.
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Monstro!! Não sabia dessas!! Outro fudidaço era o Milo Steinborn, os recordes que ele fez nos anos 30 nego se mata pra quebrar hoje em dia. Strongmen das antigas > resto
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Salve marombada, ontem foi brutal fuck shit god necro vagina level. Zercher Squat + Remada (superset) 2x3 80 kg 4x2 90 kg Zercher Squat 3x4 94 kg Remada 3x2 94 kg Supino 2x6 60 kg (spoto) 5x6 74 kg Levantamento Terra sobre blocos 1x20 80 kg Finalizei com paradas de mão, na parede e livre, porque o treino prescrevia um overhead press leve... preferi trabalhar com calistenia. Como não fui ontem, eu havia perdido o treino de Pull pesado, como podem ver na planilha da outra página. O que fiz foi juntar os principais exercícios dos dois dias: agachamento e remada, e os movimentos em intensidade média e leve, cortando acessórios (que na prática, fiz ontem). Hoje o médico da família receitou Overhead Press PESADO, alguns lunges e kroc rows. Abraço!
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Gosto muito de gospel
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Ontem mandei Angie: 100 Pullups (sem kipping!!) 100 Pushups 100 Situps 100 Squats 33:34 - achei que podia ter mandado em 28... ha ha. Osso!
